Hogyan tűzzünk ki célt és hogyan érjük is el?

Amikor belevágsz valami új dologba, a folyamat gyakran tele van elképzelésekkel, lelkesedéssel, elhatározásokkal, álmokkal vagy olyan célok kitűzésével, amelyeket szeretnél elérni az életben. Természetesen csodálatos lenne, ha ezek a célok nem maradnának ott a képzelet birodalmában, és sikerülne igazi sikert elérni.

Azonban nem sokan vannak tisztában azzal, hogy a célkitűzés módja is szerepet játszik a sikerben. Ha csak annyit mondasz, hogy szeretnél egy jobb munkát, vagy jobb alakot, az nem elég. A célkitűzés problémája ennél sokkal szerteágazóbb. Ma megnézzük, hogyan kell ezt jól csinálni a kívánt siker elérése érdekében, legyen szó fogyásról, izomtömeg növekedésről, egészségesebb táplálkozásról, munkahelyi előléptetésről, vagy akármilyen életmódváltásról.

Miért fontos a célkitűzés?

A célt úgy kell elképzelni, mint egy adott pontot, ahová el akarsz jutni. Amikor egy konkrét célt tűzöl ki, gondolj arra, hogy az utat olyan aktív lépésekkel kell kikövezni, amelyek elvezetnek egészen a célig. Ha például egy munkahelyi előléptetésre vágysz, konkrét lépéseket határozhatsz meg, amelyeket tenni fogsz a cél elérése érdekében. A cél kitűzése azért fontos, mert segíthet az eléréséhez szükséges stratégia kialakításában. Emellett növelheti az elkötelezettséged, és értelmet adhat a megtett lépéseknek.

A világhírű James Clear, az Atomic Habits című könyv szerzőjének érdekes véleménye van a célok kitűzéséről. Azt állítja, hogy ha komolyan gondoljuk a célok elérését, nem magára a sikerre kell koncentrálni. Clear szerint a legtöbb ember, aki eldönti, hogy le akar fogyni, rengeteg pénzt akar keresni vagy izmot akar szerezni, mind elköveti ezt a hibát. Elvégre, ki ne akarná ezt, nem igaz? Clear szerint a siker igazi kulcsa inkább az a kérdés, hogy ki milyen áldozatokat hajlandó hozni a cél elérése érdekében. Ha például fogyni szeretnél, kérdezd meg magadtól, hogy vágysz-e olyan életmódra, amely együtt jár ezzel a céllal. Így képes leszel felismerni, hogy bár nehéz folyamat áll előtted, és az ehhez szükséges áldozatok elvezetnek a kívánt eredményhez. [1–2]

A célkitűzés előnyei

A cél kitűzése előnyökkel is jár, amelyeket kihasználhatsz, miközben megpróbálod elérni.

A célkitűzés előnyei:

• Helyes útra terel
• Fokozottabb összpontosítás az igazán fontos dolgokra és jobb döntéshozatal
• Jobb hatékonyság
• Segítség a motiváció fenntartásához
• Érthetőbbek az elvárások
• Tudatosítja az erősségeid, amelyekkel leküzdheted az akadályokat
• Körvonalazódik a valóság és elkülönül az álmoktól
• Könnyebb követni a haladást

Cél kontra (nem) cél

Ha sikereket szeretnél elérni, jó, ha megkülönbözteted, mi cél és mi nem. A cél egy olyan dolog, amit el akarsz érni, és ami a kívánt eredményt hozza. A célokat gyakran az időkeret alapján lehet felosztani [7–8]:

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A célok felosztása idő alapján:

1. Rövid távú (pár nap)
2. Középtávú (pár hét)
3. Hosszú távú (hónapok)
4. Remények (évek)

Egyszerűen fogalmazva, azt mondhatjuk, hogy a cél egyfajta álom, csak konkrét határidővel. Aggodalomra semmi ok, létezik ennél pontosabb meghatározás.

A cél

• A jövőképed, amely az általad elérni kívánt célok alapos mérlegelésének eredménye
• Egy adott időpont, amikor a kívánt eredményt el szeretnéd érni, ez általában egy hosszabb periódus

A cél nem

• Egy terv. Míg a célok azt határozzák meg, hogy mit szeretnénk elérni, a terv azokat a konkrét lépéseket tartalmazza, amelyek az eredmény eléréséhez vezetnek. Például a cél az, hogy fogyni szeretnél. A terv az, hogy edzővel és táplálkozási szakemberrel fogsz dolgozni. Segítenek az edzés, az étrend összeállításában és a fejlődés nyomon követésében.
• Egy vágy. A vágy általában inkább valami átmeneti dolog, amely csak rövid távú elégedettséget nyújt. Szemben a céllal, amely viszont hosszabb távú, és magában foglalja a döntést, ami valami elérésére irányul.

Célkitűzés lépésről lépésre

1. Egy sikeres cél mögött kell, hogy legyen egy jó ok

Még mielőtt nekilátnál a célod megvalósításának, el kell gondolkodnod és meg kell keresnek a „MIÉRT”-ed.

Próbálj meg a célodhoz kapcsolódó kérdéseket feltenni magadnak:

• Miért szeretnél elkezdeni edzeni?
• Miért akarsz fogyni?
• Miért szeretnéd, ha előléptetnének a munkahelyeden?
• Miért akarsz izmot építeni?
• Miért akarsz többet olvasni?
• Miért akarsz megtanulni gitározni?

Próbálj meg válaszolni ezekre a kérdésekre, lehetőleg minél részletesebben, ne egy mondatban. Azt kell megértened, hogy minél erősebb a „miért”, annál tovább tudod fenntartani a motivációdat. És így maximalizálod az esélyt, hogy végül sikeresen elérd a célodat. A motiváció önmagában nem elég, és ha a „miért” túl bonyolult és távoli, jó esély van arra, hogy a célhoz vezető úton akadályokba ütközöl majd. Ne feledd azt sem, hogy a a „miért”-et több kisebb okra is feloszthatod. Ez különösen olyankor fontos, ha túl nagy a „miért”. A felosztás segíthet fenntartani a motivációt és abban is, hogy a jó úton maradj.

2. A cél kitűzéséhez szükséges a megfelelő gondolkodásmód

A cél megértése és a „miért” megtalálása nagyszerű kezdet. Ha még ennél is jobban szeretnéd maximalizálni a siker esélyét, akkor a blogunkon vannak még ötletek. És ez a valami a helyes gondolkodásmódban rejtőzik. Megpróbálhatod például, hogy [10]:

• Megközelítési módokat keresel, nem pedig elkerülési módokat. A közeledési célra jó példa lehet a munkahelyváltásról szóló döntés, amelynek célja a magasabb fizetés. De elkerülés az is, hogy azért hagyod ott a munkahelyed, mert alacsony a fizetés. A különbség az, hogy a megközelítés több pozitív energiát generál.
• Külsődleges célok helyett válassz inkább olyanokat, amik belülről motiválnak. A belső célok az igényeidhez és vágyaidhoz kapcsolódnak szorosan. Ezzel szemben hajlandóak vagyunk azért inkább külsődleges célokat választani, mert úgy gondoljuk, hogy ez egy társadalmi elvárás vagy kényszerítő erő. A belső célok elégedettebbé és boldogabbá tesznek.
• Helyezd előtérbe azokat a célokat, amik a jókedvhez kapcsolódnak, ne pedig azokat, amiket hatalomvágy vezérel. A jókedv érzéséhez vagy a spiritualitáshoz kapcsolódó belső célok nagyobb örömöt idéznek elő, mint azok, amelyek mondjuk egy nagyobb ház megszerzésére, egy jobb autó megvásárlására vagy a több pénzre összpontosítanak.

3. A SMART-módszer segítségével tűzzük ki a célokat

Ha megvan a „miért”, itt az ideje kitűzni a célt. A siker érdekében meg kell felelni bizonyos elvárásoknak. Remek mód erre a SMART-módszer. Vegyünk egy példát. Itt van mondjuk Pétert. Régen aktív sportoló volt, aki imádott futni. Több maratont is lefutott, de aztán mozgásszegény és egészségtelen életmódotfolytatott.

Milyen célokat érdemes kitűzni a SMART-módszer alapján?

Peti ma elhatározta, hogy változtat valamit az életén, és kipróbálja a SMART-módszert. Ez alapján a következő célokat kellen kitűznie [11]:

• A gyakorlatban: Péter szeretne újra futni, nemcsak hobbiból, hanem versenyszerűen is. Ezért ezzel a mondattal próbál közelebb jutni a cáljához: „Le akarok futni egy maratont”.
• Mérhető: Peter keres egy személyi edzőt, aki összeállít neki egy jó edzéstervet, és segíti őt a célja elérésében: a könnyen mérhető maraton lefutásában 4 órán belül.
• Elérhető: Peter tudja, hogy képes rá, mert korábban is volt már formában, és egy tapasztalt személyi edzővel újra meg tudja csinálni. Tulajdonképp csak meg akarja ismételni azt a sikert, amit már korábban elért.
• Kapcsolódó: Péter még mindig szeret futni, bár már régen volt már, hogy felvette a futócipőjét. Szeretné újra átélni azt az eufórikus érzést, amelyet a maratonfutás váltott ki belőle.
• Időhöz kötött: Péter fél év múlva szeretne részt venni egy nagynevű maratonon, amikor is eléri célját.

4. Kezdd el a fejlődést

Természetesen nem a SMART-módszer alapján történő célmeghatározás a folyamat utolsó eleme. Mert bármi is a cél, ha semmit sem teszel érte, eredmény sem lesz. Ahhoz, hogy a cél felé tett első lépések stabilak legyenek, el kell kezdeni egy szokás kialakítását. De ne aggódj, nem fog örökké tartani. Több forrás szerint körülbelül 21 nap kell ahhoz, hogy egy cselekmény napi, rendszeres szokássá váljon. Ilyenkor nem az idő kapja a főszerepet, mert előbb-utóbb úgyis kialakul a szokás. Nyugodtan tűzz ki részcélokat, amelyekben kisebb sikereket érhetsz el. Ha például el akarsz kezdeni edzeni, szánj heti két alkalmat edzésre, és próbálj meg kitartani egy teljes hónapig.

De lehetnek kisebbek is ezek a lépések. Használhatod például a kétperces szabályt, amely szerint bármilyen szokást ki fokozatosan lehet alakítani, ha egyszerre csak 120 másodpercig csináljuk. [12]

Hogyan alakítsunk ki valamilyen szokást a 2 perces szabály segítségével?

• Ha a célod, hogy elkezdj edzeni, kezdd 10 guggolással.
• Ha könyv olvasási szokást szeretnél kialaítani, kezdd azzal, hogy minden nap 1 oldalt olvasol.
• Ha egészségesebb életmódot szeretnél, kezdd azzal, hogy minden reggel megiszol egy pohár tiszta vizet.
• Ha el akarsz kezdeni futni, indíthatsz azzal, hogy bekötöd az edzőcipőd.

5. Legyen egy B-terv

Képzelj el egy olyan helyzetet, hogy épp autóval mész egy sürgős állásinterjúra, ami álmaid állása lehet. Te vagy az utolsó jelentkező, ez az egyetlen esélyed. Tökéletesen tisztában vagy az egész folyamat fontosságával, ezért időben elindulsz. Csakhogy az út, amerre épp menni kell, baleset miatt le van zárva. Nem tudsz átjutni, dehát egyszerűen muszáj eljutnod arra az interjúra. Mit teszel? Visszafordulnál az autóval és hazamennél, vagy inkább megpróbálnál más utat találni, hogy elérd a célodat?

Talán emlékszel a mondásra: „Minden út Rómába vezet”. Az egyik jelentése, hogy a célodat többféleképpen is el lehet érni. A hétköznapi életben is gyakran találkozhatunk olyan helyzetekkel, amelyek nem a terv szerint alakulnak. Ezért ajánlatos, hogy mindig legyen egy B-terv. Ez természetesen eltérhet az eredeti tervtől, de a lényeg, hogy segít abban, hogy ne bukj el a célodhoz vezető úton. Íme egy példa: Nem tudsz elmenni az edzőterembe, a B terv az lesz, hogy otthon edzel. [13]

Ha nincs elég időd vagy energiád, akkor választhatsz rövidebb, pár perces saját testsúlyos edzést. Biztosan találsz néhány jó ötletet cikkünkben: 6 perces otthoni has edzés hatékony gyakorlatokkal

• Ha jobban kedveled az otthoni edzést, akkor új szintre emelheted a cikkünkben található tanácsok segítségével Hogyan készítsünk minőségi edzéstervet az otthoni edzésekhez?

A B-tervhez próbáld meg követni az alábbi képletet [14]:

Ha (bekövetkezik bármilyen rendkívüli esemény), akkor (áttérek erre az egyszerű B tervre, amivel még időt is spórolok)

További tippek a cél eléréséhez

Amikor a célok eléréséről van szó, fontos megemlíteni, hogy gyakran a motiváció az ok, amiért belevágtál. A végsőkig való eljutás és a cél sikeres elérésének kulcsa azonban a kitartás és a következetes cselekvés. Kipróbálhatod valamelyiket ezek közül:

1. Alakíts ki egy „támogató rendszert”

Ennek a támogató rendszernek biztosítania kell, hogy a célod eléréséhez vezető úton a lehető legkevesebb buktató legyen. Ebben több tényező is szerepet játszhat. Kétségtelenül az egyik legfontosabb a körülötted lévők támogatása. A legendás Arnold Schwarzenegger gyakran ennek tulajdonította sikerét. A céljaid elérése érdekében kulcsfontosságú lehet, hogy olyan emberekkel kerülj kapcsolatba, akik úgynevezett társadalmi támogatást tudnak nyújtani neked. Azaz, hogy segítséget, visszajelzést adjanak, vagy irányba tegyenek minden alkalommal, amikor letérsz a helyes útról.

A társadalmi támogatás típusai

A társadalmi támogatás többféle formában is megjelenhet [15]:

• Érzelmi, ide tartozik az empátia, a szeretet, a bizalom és a gondoskodás kifejezése is, amely személyes szinten kapcsolódik hozzád
• Eszközökkel, amely a támogatás kézzelfogható megnyilvánulásait jelenti
• Tájékoztató jellegű, javaslatokból, információkból és ismeretekből áll, amelyek segíthetnek a továbblépésben
• Értékelés, ide tartozik az építő jellegű kritika is

Ne félj segítséget kérni ebben a családodtól, barátaidtól vagy bárki mástól, aki közel áll hozzád.

2. Vizualizáld a célodat

A vizualizációs technika gyakran alulértékelt módszer a sikerhez vezető úton, de tény, hogy számos szakértő, köztük olyan profi sportolók is használják, mint az NBA élvonalbeli játékosa, LeBron James vagy az olimpiai úszó Michael Phelps. [16]

Ha tehát sikereket szeretnél átélni a célod felé vezető úton, akkor a legjobbaktól kell tanulnod. A vizualizáció az a folyamat, amikor elképzeljük, hogy mit szeretnénk elérni a jövőben. Megpróbáljuk elmagyarázni a vizualizáció erejét Lili példáján keresztül, aki fogyni szeretne. Kétféleképpen is megközelítheti a dolgokat:

• 1. változat: Lili elgondolkodik az életén. Minden nap belenéz a tükörbe, és azt mondja magának, hogy szeretne lefogyni. De el sem tudja képzelni, milyen lehet.
• 2. változat: Lili elképzeli saját magát vékonyabb testalkattal. Boldogabb és többet mozog. Úgy tud mozogni és kint játszani a gyerekeivel, hogy közben kap levegőt, nem úgy, mint eddig.

Látod a különbséget? Szerinted melyik változat motiválja jobban Lilit a fogyásra? A válasz természetesen a 2. változat. Minél részletesebb vizuális képet alkotsz az eredményről, annál jobban motivál majd a cél elérésében. Nézzük csak, hogyan is kell ezt csinálni.

5 lépés, amely segít vizualizálni a célodat

1. Írd le egy papírra, hogy mit szeretnél elérni, és addig részletezd, amíg úgy nem érzed, hogy valóban át is éled azt az élményt, amiről írsz.
2. Képzeld el a célod elérésével járó érzelmeket, mert minél jobban megérted, milyen érzés lesz, annál jobban fogsz hinni a sikerben.
3. Tegyél lépéseket a célod felé minden nap, és fogadd el, hogy időnként kudarcot is lehet vallani. Csukd be a szemed, és képzeld el magad, amint megbirkózol a kudarcokkal, és visszatérsz a helyes útra.
4. Bővítsd az ismereteid például úgy, hogy szakértőkkel beszélgetsz a céljaidról, tanfolyamokon veszel részt, vagy te magad is elmélyedhetsz a témában, könyvekből vagy internetes böngészéssel. Következésképpen kicsit csökken a különbség a vizualizált és a valós cél között
5. Szánj egy kis időt a céljaid vizualizálására és átgondolására úgy, hogy naponta kétszer csak pár percig vizualizálod őket. Úgy tűnik, hogy ezt lefekvés előtt és reggel, ébredés után lehet csinálni a leghatékonyabban. Segít bekapcsolni a tudatalattit, és abban is, hogy jobban tudj összpontosítani a kívánt eredményhez vezető útra. Nyugodtan olvasd el a célodról szóló jegyzeteidet reggelente és esténként. Készíthetsz egy táblát is, és tartsd valamilyen mindig látható helyen. [16]

3. Jutalmazd magad az elért sikerekért

A jutalom nagyszerű motiváló tényező. Már a célod felé vezető út elején az lebegjen a szemed előtt, mivel fogod magad jutalmazni az elért eredményeidért. Ideális esetben a célt kisebb részcélokra osztod, és mindegyik elérésekor valami olyasmivel kényezteted magad, ami örömet okoz. A jutalom változó is lehet. Például, ha fogyni próbálsz, és már egy teljes hónapig betartod a kalóriahiányos étrendedet, akkor jutalmazd meg magad egy „csaló” étkezéssel, akár egy desszert formájában. Vannak még tippjeink arra, hogy mi lehet jó jutalom: például egy filmnézés, egy kirándulás, vagy kényeztetheted magad egy új ruhadarabbal. [17]

• Melyek a legjobb ruhadarabok edzőterembe vagy futáshoz? Fedezd fel az anyagok tulajdonságait című cikkünk segíthet kiválasztani, hogy mit viselj.

4. Bontsd le a célod

Használhatod ugyanazt a megközelítést a célod elérésére, mint az étkezésre. Képzelj a tányérodra egy finom ebédet, és ne lapátold be azonnal az egészet, hanem lassan, falatonként edd meg. Az étkezés így nemcsak kellemesebb, hanem könnyebb is. Ugyanígy tekinthetsz a céljaidra is, és több falatra vagy kisebb részre oszthatod őket. Az egyes részek teljesítése sikerélménytad és motivál. Megpróbálhatsz például időrendi sorrendben egy több részre osztott idővonalat készíteni. [20]

5. Keress hozzád hasonló embereket

Az egyik dolog, ami segíthet a cél eléréséhez vezető úton, az az, hogy nem egyedül csinálod. Ezúttal nem a már említett családi és a baráti társadalmi támogatásra gondolunk. Inkább arról van szó, hogy olyan emberekkel vedd körül magad, akiknek hasonló vagy azonos céljaik vannak, mint neked. Ők fogják a legjobban megérteni az utadat, és tudjátok egymást támogatni. Emellett mélyebb az összetartozás érzése is. Képzeld el például, hogy épp nincs kedved edzeni, de már megegyeztél az edzőtársaddal. Hogy ne okozz neki csalódást, automatikusan felkapod a sporttáskád, és elsétálsz az edzőterembe, ahol edzés közben biztatni tudjátok egymást. Ez is nagyszerű motiváció ahhoz, hogy közelebb kerülj a célod felé. [18]

6. Értékeld a fejlődést

A már elért eredmények felidézése nagyszerű mód a céljaid elérésére. Az értékelés módszerei különbözőek lehetnek. Jó például, ha leírod a céljaid egy papírra, kisebb részekre osztod, amelyek könnyebben követhetők, majd a végén értékeled, amit sikerült már elérned. Minden kis győzelem előrébb visz. Mindenképpen érdemes kipróbálni egy a célok elérésére szolgáló mobilalkalmazást, mint például a Goalscape. Segítségével közvetlenül az okostelefonodon állíthatod be, vizualizálhatod és ellenőrizheted a céljaidat. [19]

Mi a tanulság

A cél kitűzése mögött egy összetett felkészülési folyamat áll. Minél több időt szentelsz neki, annál nagyobb az esélyed a sikerre. A legfontosabb dolog, amit sose feledj, hogy egy sikeres célkitűzéshez kell egy erős „MIÉRT”, és emellett számos más kritériumnak is meg kell felelni, amiben a SMART-módszer segíthet. A cél gondos megtervezése után jöhetnek a tettek. Mindamellett figyelembe kell venni a kiszámíthatatlan körülményeket is, és mindig legyen egy B terv. Ezután minden alkalommal értékelni fogod a célodhoz vezető úton elért haladást, legyen szó akár fogyásról, izomtömeg növelésről, egészségesebb életmódról vagy egy munkahelyi előléptetésről.

Mi segít a céljaid elérésében?

Források:

[1] James Clear - Goal Setting: A Scientific Guide to Setting and Achieving Goals – https://jamesclear.com/goal-setting

[2] Susan Ward - How To Set Goals and Achieve Them – https://www.thebalancemoney.com/goal-setting-tips-2948134

[3] Mark Pettit - 10 Crucial Benefits of Goal Setting – https://lucemiconsulting.co.uk/benefits-of-goal-setting/

[4] 9 Benefits of Goal Setting & Management – https://www.gethealthie.com/blog/9-benefits-to-goal-setting-for-client-success

[5] Goal Setting – https://www.goucher.edu/experience/getting-involved/leadership/documents/Goal-Setting.pdf

[6] Brittany Warnock - 10 Reasons Why Setting Goals Is Important When It Comes to Success Online – https://www.bluehost.com/blog/10-reasons-setting-goals-important-comes-success-online/?irpid=101&clickid=P61C101S570N0B5578A2D4499E0000V129&gclid=CjwKCAiAzp6eBhByEiwA_gGq5Bgvj69Q7zn_cyWpIdLh0M0Dpsu7pxRu_uZeqF-95zeY34CjBQ3edBoCG1kQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds

[7] Leila Cruz - Short-Term vs Long-Term Goals – https://clickup.com/blog/short-term-vs-long-term-goals/

[8] Erin Eatough - 10 tips to set goals and achieve them – https://www.betterup.com/blog/how-to-set-goals-and-achieve-them

[9] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business

[10] The Secret to Successful Goal Setting – https://elladex.com/insights/the-secret-to-successful-goal-setting

[11] SMART Goals – https://www.mindtools.com/a4wo118/smart-goals

[12] James Clear - How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[13] Vene Tirta - How Backup Plans Can Help You Achieve Your Goal – https://medium.com/the-masterpiece/how-backup-plans-can-help-you-achieve-your-goal-c083da23d4a5

[14] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[15] Justin Wright - THE IMPORTANCE OF A SOCIAL SUPPORT NETWORK IN ACHIEVING YOUR GOALS – https://www.crossfitinvictus.com/blog/the-importance-of-social-support-in-achieving-your-goals/

[16] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[17] Leon Ho - How to Get Motivated Every Day When You Wake Up – https://www.lifehack.org/810855/how-to-get-motivated

[18] Tips for getting and staying motivated – https://au.reachout.com/articles/tips-for-getting-and-staying-motivated

[19] Daniya Gulzar - Why reflecting on your progress is important for success – https://telfer.uottawa.ca/en/careercentre/career-blog/why-reflecting-on-your-progress-is-important-for-success/

[20] Samir Luinter - How to Keep Yourself Motivated: 10 Best Tips and Tricks – https://timetracko.com/blog/best-tips-to-keep-yourself-motivated/#6_Organize_Your_Task_into_Smaller_and_Manageable_Parts