Tartalom
Otthagyni a várost, a rohanó életet legalább egy kis időre, és kint lenni a szabadban számtalan okból nagyon előnyős. Ha szerencséd van és jó időt fogsz ki, a dombtetőkről és a hegyekről gyönyörű kilátás nyílik a természetre. Emellett új helyeket is megismerhetsz. Ráadásul a friss levegőn nem csak a fizikai, hanem a mentális egészségedért is teszel valamit, elősegíted a fogyást, és bevonzod a pozitív energiákat. Ebben a cikkben arról olvashatsz, hogy milyen egyéb előnyökkel jár a túrázás, és tanácsot adunk azzal kapcsolatban is, hogy hogyan készülj fel egy túrára.
Mit ad neked a túrázás és más szabadtéri programok?
A kirándulás valószínűleg az egyik legolcsóbb tevékenység. Mindössze annyit kell tenned, hogy felkapod a csizmát, átléped a ház külszöbét, és fedezd fel a közeli erdőt, vagy komolyabb útvonalakat a hegyekben. Miért a szabadban sétálni?
1. Kitisztítja a fejed és feltölt pozitív energiával
Egy túrázással egybekötött szabadtéri kirándulás arra is jó, hogy elmeneküljünk a mindennapi gondok elől. Segít elterelni a gondolataid, és valószínűleg mosolyt csal az arcodra. A természetes környezethez jó hangulat, a szorongás és a negatív gondolkodás csökkenése köthető. [1-2]
Egy tanulmányban olyan résztvevők agyi aktivitás szempontjából vizsgálták, akik kilencven percet sétáltak a szabadban. Kimutatták, hogy az agy negatív érzelmekkel és depresszióval járó részén csökkent aktivitás volt tapasztalható. Ez talán az egyik oka annak, hogy a friss levegőn jobban érezzük magunkat. Ugyanannyi idő séta a városban nem volt ilyen hatással az agyra. [3]
A túrázás a kortizol szintet segít is csökkenteni. Ez egy hormon, ami stresszes helyzetekben emelkedik. Ez valószínűleg a természeti környezet és az aktivitás együttes pozitív hatása miatt van így. Nem kell messzire menned ezekért az eredményekért, elég egy rövid séta egy közeli parkban. [4-5]
Ha többet szeretnél megtudni a stresszkezelésről, olvasd el cikkünket Miért veszélyes a stressz, és hogyan csökkenthetjük?
2. Támogatod vele az agyműködést, és kreatívabb leszel
A fizikai aktivitás általában elősegíti az agyi funkciókat, például a gondolkodást vagy a memóriát. Ha még tanulsz, vagy mentálisan megterhelő a munkád, akkor élvezheted igazán ennek jótékony hatásait. Ezt egy tanulmány is bizonyítja, amely szerint mindössze tíz perc séta elegendő ahhoz, hogy fejlesszük a matematikai feladatok megoldásához szükséges készségeinket. [6]
A túrázás felébresztheti a benned rejlő kreativitást. Hagyd csak hátra a modern technológiát néhány napra, és menj ki a szabadba. Ez pihenteti az elfoglalt agyat, és támogatja az olyan agyfunkciókat, mint a kreatív gondolkodás, a problémamegoldás vagy a koncentráció.
Ezt például egy tanulmány is bizonyította, amely a kognitív funkció változásait figyelte meg azoknál, akik négy napot a természetben töltöttek, a modern technológiától elválasztva. A 4 nap elteltével a kreatív gondolkodás és a problémamegoldás tekintetében 50% -kal jobb teljesítményt nyújtottak a tesztekben. Egy kisebb vizsgálaton azt is megfigyelték, hogy a séta fokozza a véráramlást az agyban. Ettől oxigéndúsabb lesz, és így támogatja a működését. Valószínűleg ezeknek a pozitív változásoknak is ez az egyik oka. [7-8]
Cikkünkből többet is megtudhatsz arról, hogy a kültéri pihenés hogyan befolyásol Mit tegyél, ha alvás után is fáradt vagy? Próbáld ki a pihenés 7 formájának bármelyikét.
3. Jobban fogsz aludni
A mozgás hiánya okozhat rossz minőségű alvást vagy elalvási nehézségeket. Mindenféle sport, beleértve a túrázást is, segíthet. A séta alvásra kifejtett pozitív hatását számos vizsgálat is megerősítette. Az egyikben például az alvási problémákkal küzdő résztvevők napi két órát sétáltak erdőben. Ez hosszabb és jobb minőségű alvást eredményezett. A fizikai aktivitás befolyásoló tényező lehet, de a szabadban töltött idő is nyugtató hatású. [9-10]
Határozottan nem kell naponta két órát sétálni az erdőben. Elég, ha a rendszeres mozgásra koncentrálsz. Ha sikerül eltölteni egy kis időt a természetben, a minőségi alvás formájában jelentkező hatás valószínűleg még jobb lesz.
Ha azon tűnődsz, mit tehetnél, hogy jobban aludj, olvasd el gyorsan, Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
4. Elég kalória ég el ahhoz, hogy beinduljon a fogyás
Vannak, akik a túrázást nem tartják megterhelő sportnak. De ez talán egyáltalán nem igaz. Nagy a különbség, ha sétálsz harminc percet az erdőben, ahol nincs szintkülönbség vagy ha egy jól megpakolt hátizsákkal teszel egy pár napos túrát a hegyekben. Ha nagyobb kalandra indulsz, van hogy néhány órát is sétálsz. Ezzel akkor is elég egy csomó kalória, ha csak egy könnyű hátizsák van a hátadon, és nem mászol hegycsúcsokra.
Minél több energiát égetsz, annál több súlyt adsz le. A séta segíthet ebben. Ez nem olyan megterhelő az ízületek és a vázizomrendszer számára, mint más sportok. Ez lehetővé teszi, hogy a sétát a fogyókúra eszközeként használjuk, különösen azok, akik csak most kezdik, vagy nem tudnak más sportot űzni. [11-12]
Mi befolyásolja a túrázás során elégetett kalóriák mennyiségét?
- A terep típusa – minél nagyobb kihívást jelent a terep, annál több energia ég el.
- Az útvonal hossza és szintkólönbsége – nemcsak a megtett kilométerek, hanem a megmászott méterek is befolyásolják, hogy mennyi energiát használunk fel a túra során.
- Magasság – magasabb területeken általában több kalória ég el, mint alacsonyan.
- Terhelés hátizsák formájában – plusz súly = több elégetett kalória.
- A gyaloglás sebessége – minél gyorsabban haladunk, annál intenzívebb lesz a mozgás, és annál több kalória ég el egységnyi idő alatt.
- Testtömeg – egy 60 kg-os ember kevesebb kalóriát éget el, mint a 80 kg-os barátja.
- Túrabot használata – ha botokkal túrázol, átlagosan 18 – 67% -kal több energiát égetsz el több izomcsoport bevonásával, mint ha botok nélkül túráznál. [13-15]
Energiafelhasználás egy 3 órás hegyi túránál nehéz terhelés nélkül:
- egy átlagos 65 kg-os nő durván 1224 kcal-t éget el,
- egy átlagos 80 kg-os férfi durván 1512 kcal-t éget el. [16]
Mindkettő annyi energiát éget el, amely nagyjából megegyezik a szokásos napi energiafogyasztásuk felével. Ezért fontos, hogy a túra során legyen kéznél rágcsálnivaló, akár fehérjeszelet, dió vagy szárított hús formájában. Ezek erőt adnak a túra következő részére.
Ha szeretsz sétálni, és szeretnél lefogyni, akkor ne hagy ki a cikkünket Hogyan lehet sétával gyorsan lefogyni?
5. Fizikai állapot javulása
A túrázás kiváló mód rá, hogy formába hozd magad. A terhelés, az időtartam és az intenzitás változtatásának lehetősége miatt jó a kezdő sportolók számára. Számukra ideális lesz a rövidebb túrákkal kezdeni sík pályán, és fokozatosan áttérni a dombosabb terepre. Használhatnak a túrabotokat is, és kipróbálhatják a Nordic walking-ot, mivel ez séta közben bevonja a felsőtest izmait, és képesek lesznek kezelni a nehezebb terepet és a gyorsabb mozgást is. [17-18]
A Nordic walking-nak hála, szinte az egész test erősödik, kevésbé terheli az ízületeket és több kalória ég el. A jobb fizikai állapot fontos az általános egészségi állapot és a hétköznapi tevékenységek, például a lépcsőzés vagy a villamossal való közlekedés könnyebb kezelése szempontjából. [17-18]
6. Erősíti a testet és javítja egyensúlyt
Séta közben a fenék, a combok és a vádlik izmai dolgoznak főként. De nem ők végzik el a teljes munkát. A test központjának vagy a törzsnek is erőteljesen teljesítenie kell járás közben. Fenntartja a függőleges testtartást, ami néha kihívást jelent a különböző területeken, mint például a sziklákon vagy gyökereken való átkelés útközben. A nehéz hátizsák tartásához a hátadon szintén szükség van a vállakra és a testközépi izmokra is. A felsőtest izmainak még aktívabbak a túrabotok használatával. Ha nehéz terepen jár, gyakran az egyensúly megtartására kell összpontosítani. Javítja a stabilitást és a koordinációt. Ezáltal kevésbé leszel fogékony a sérülésekre, mint például a boka kificamodása egy rossz esésnél. [19-22]
Gyakorlatokat keresel a stabilitás és koordináció javítására? Akkor ne hagyd ki a cikkünket a 10 legjobb gyakorlat egyensúly labdával az egyensúly javítására, valamint a hát és az egész test erősítésére.
7. Támogatja az immunitást, a D-vitamin bevitelét, és még jó színed is lesz
A modern emberek egyre több időt töltenek zárt terekben és keveset mozognak, ami nemcsak pszichológiai rendellenességek formájában nyilvánulhat meg, hanem az immunfunkciók romlásában is. A vizsgálatok szerint a séta miatt emelkedhet a fehérvérsejtek száma, ami a védekezés szerves részét alkotja. Ennek köszönhetően a túrázás az immunrendszerre és a szervezet általános ellenálló képességére is pozitív hatással van. [23-24]
Az is fontos szerepet játszik, hogy kint vagyunk. Amikor a fák között vagy, belélegzed az általuk termelt anyagokat. Ezeket fitoncidoknak nevezik, és megvédik a fákat a kártevőktől. Az emberi szervezet erre úgy reagál, hogy növeli az úgynevezett „természetes ölősejtek” (NK-sejtek) aktivitását és számát, ami egy bizonyos típusú fehérvérsejt. Részt vesznek a vírusok és a rák elleni védekezésben. Tanulmányok szerint ez a pozitív hatás napokig, sőt hetekig is fennmaradhat, miután visszajöttünk a természetből. [25-28]
Ha tiszta az idő, és süt a nap, akkor felhalmozódik egy rendes adag D-vitamin. Amikor a bőr napfénynek van kitéve, ez a fontos anyag magától termelődik. A D-vitamin támogatja az immunrendszer normál működését és a csontok egészségét. Szóval ne félj levenni az inged és mutogatni a kidolgozott tested.
Ugyanakkor, le is barnulsz egy kicsit, csak ne felejts el védő UV-szűrős naptejet használni. A barnulást antioxidánsokat, béta-karotint és egyéb anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőkkel támogathatod. [29]
Érdekelnek más módok is az immunitás maximalizálására? Akkor ne hagyd ki cikkünket: 15 mód az immunrendszer erősítésére és az egészség védelmére.
8. Elősegíti a szív és a tüdő egészségét
A túrázás a kardio egyik népszerű formája. Séta közben fokozódik a véráram az ereidben, és a szíved gyorsabban kezd verni, ami a magasabb pulzusszámból fog feltűnni. Ha rendszeresen túrázol, a szív- és érrendszer hozzászokik az extra terheléshez, ezáltal erősebb és ellenállóbb lesz.
A fizikai aktivitás általában segít csökkenteni a nyugalmi szívverést, normalizálni a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét. Ezek a szív és az erek egészségének fontos mutatói. Egy gyorsabb séta sík területen vagy felfelé jó légzőgyakorlat is. De ha rendszeresen jár ki a szabadba, akkor is pozitív hatásokat fogsz érezni ebben a téren. A tüdőkapacitásod javulni fog, és hatékonyabb lesz a légvételed is. [30-32]
9. Nincs szükséged semmilyen speciális felszerelésre vagy képességre
Hacsak nem a „via ferrata”-ra vagy a „nyolcezresek”-re készülsz, nem lesz szükség semmilyen speciális felszerelésre vagy képességre. Csak fel kell venned egy jó erős cipőt és menni. Sétálhatsz bárhol, de hogy a túrázás minden előnyét a legjobban kihasználd, keress kiránduló útvonalakat a szabadban, és fedezd fel a környező erdőket, hegyeket vagy dombokat.
10. Tölts minőségi időt a családoddal és a barátaiddal
Túrázz a családoddal vagy a barátaiddal. Minőségi időt fogtok együtt tölteni, és mélyebben megismeritek egymást. Közös élményeket gyűjtesz, amelyekre mosolyogva fogsz emlékezni az elkövetkező években. Az útvonal tervezésekor gondolj az összes résztvevő fizikai állapotára és tapasztalatára. Ez hozzásegít, hogy mindenki élvezze a kirándulást, és senki nem fog megijedni attól, hogy máskor is közös túrázásra menjen.
Hogyan készüljünk fel egy túrára, és mit vigyünk magunkkal?
Túrázáskor a legfontosabb: „Jobb felkészülni, mint meglepődni.” Ez különösen érvényes a hegyekre, ahol a modern civilizációtól egészen távol kerülünk. Minél keményebb és hosszabb az útvonal, annál inkább el kell gondolkodnod azon, hogy mit viszel magaddal. Nem akarsz egy nehéz hátizsákot cipelni tele haszontalan dolgokkal, de ugyanakkor nem engedheted meg magadnak, hogy valami fontos otthon maradjon. A felszerelés egynapos és többnapos kirándulások esetén eltérő lehet. Miről ne feledkezz meg soha?
1. Útvonaltervezés
Igazítsd a fizikai állapotodhoz és tapasztalatodhoz. Gondolj arra is, hogy mikor megy le a nap, valószínűleg nem akarsz sötétben sétálni az erdőben és a hegyekben. Nyomtasd ki a tervezett útvonaladat a környezettel együtt, hogy bármikor elérhető legyen, vagy mentsd el offline térkép módban a mobilalkalmazásban.
2. Nézd meg előre az időjárást
Az időjárás percről percre változhat, különösen a hegyekben. Jó, ha van valami elképzelésed arról, hogy napsütéses, tiszta égbolt vagy esős lesz az idő, mert így megfelelő ruhákat és cipőt készíthetsz elő.
3. Készíts elő megfelelő ruházatot és lábbelit
A cipő kiválasztásakor a következő szabályt kell betartani: Minél rosszabb a terep és nehezebb terhet cipelsz a hátadon, annál erősebb cipő kell. Egy kisebb mérető félcipővel könnyebb utakra indulj. A bokán hordott magas csizma jól jön a hosszabb és megterhelőbb túrák során. Többnapos útvonalakra vagy rossz időben jobb lesz olyan cipőt venni, ami nem ereszti át a vizet, és szárazon tartja a lábad.
A ruházatot illetően az izzadság felszívásához könnyű, funkcionális anyagokat használj. Még nyáron se felejts el könnyű, vízálló dzsekit csomagolni esőre vagy hűvösebb idő esetére. Jobb, ha rétegesen öltözöl, és legyen nálad legalább egy csere póló is. És arra az esetre, ha a magasabb hegycsúcsokra vágysz, számolj az alacsonyabb hőmérséklet lehetőségével. Szóval jobb, ha hosszú leggings-t, hosszú ujjú pólót és melegebb pulóvert viszel.
4. Készíts elő más fontos tárgyakat, amelyek hasznosak lehetnek
Sérülés esetre tedd be az alapvető gyógyszereket, sebtapaszt, kötszert és sebfertőtlenítőt. Töltsd fel a mobilod, sőt egy powerbank is jól jöhet. A hegyekben mindenképpen szükséged lesz egy jó minőségű napszemüvegre, naptejre és sapkára. Arra az esetre, ha a tervezettnél tovább tartana az út, vigyél magaddal fejlámpát és tartalék elemlámpát is. Tájékoztass valaki hozzád közel álló személyt is arról, hogy hová mész.
5. Csomagolj ételt és vizet az útra
Otthon nyugodtan készíthetsz pirítóst valamilyen krémmel vagy mogyoróvajjal és lekvárral. Tegyél be mellé pár fehérjeszeletet, diófélék keverékét, szárított húst vagy energia zselét. Ne felejts otthon egy nagy vizespalackot sem, amelyet izotóniás itallal vagy BCAA-val tölthetsz tele. A magnézium shot hasznos a görcsök megelőzésére. Ha többnapos túrára mész, vihetsz előre elkészített ételeket, amelyeket csak fel kell melegíteni.
6. Maxold ki
Egy új kaland vár rád, és minden készen áll? Indulj útnak, és élvezd.
Mi a tanulság?
A túrázás nagyszerű sport. Lehetővé teszi, hogy megtapasztald a természet szépségét, új helyeket és meríts a pozitív energiából. Segít a fogyásban is, a jobb fizikum elérésében és a stresszkezelésben. Elősegíti az általános egészségi és agyi funkciókat is, hatékonyabbá téve a munkát vagy az iskolát.
Nincs szükség hozzá semmilyen speciális felszerelésre, és nyugodtan elmehetsz az otthonodhoz közelre is. Csak tervezd meg az útvonalat, öltözz fel megfelelően, csomagolj ételt minden más szükséges felszereléssel együtt, és már indulhat is a kaland. Vidd magaddal a barátaidat vagy a családodat, és menjetek együtt felfedező útra.
Te szereted a túrázást, vagy ez a sport még nem kapott el? Ha vannak barátaid, akiket még nem hálózott be a túrázás bűbája, oszd meg velük ezt a cikket, hogy ők is megismerhessék ennek a sportnak az előnyeit.
[1] ScienceDirect.The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[2] University, S. Stanford researchers find mental health prescription: Nature. – https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/
[3] Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. – https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112
[4] Niedermeier, M., Grafetstätter, C., Hartl, A., & Kopp, M. A Randomized Crossover Trial on Acute Stress-Related Physiological Responses to Mountain Hiking. – https://doi.org/10.3390/ijerph14080905
[5] Neuroscience News. Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
[6] Mualem, R., Leisman, G., Zbedat, Y., Ganem, S., Mualem, O., Amaria, M., Kozle, A., Khayat-Moughrabi, S., & Ornai, A. The Effect of Movement on Cognitive Performance. – https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00100
[7] Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051474
[8] ScienceDaily.How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain.– https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm
[9] A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/
[10] Grigsby-Toussaint, D. S., Turi, K. N., Krupa, M., Williams, N. J., Pandi-Perumal, S. K., & Jean-Louis, G. Sleep insufficiency and the natural environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System Survey. – https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2015.07.011
[11] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[12] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[13] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[14] Szafraniec, R., Szczypta, K., Fortuna, M., & Demczyszak, I. EFFECT OF 3-WEEK NORDIC WALKING TRAINING ON THE LEVEL OF AEROBIC PHYSICAL FITNESS AND BODY COMPOSITION OF YOUNG WOMEN. – https://www.researchgate.net/publication/292996596_EFFECT_OF_3-WEEK_NORDIC_WALKING_TRAINING_ON_THE_LEVEL_OF_AEROBIC_PHYSICAL_FITNESS_AND_BODY_COMPOSITION_OF_YOUNG_WOMEN
[15] Palmer, B. F., & Clegg, D. J.. Ascent to Altitude as a Weight Loss Method: The Good and Bad of Hypoxia Inducible Factor Activation. – https://doi.org/10.1002/oby.20499
[16] Compendium of Physical Activities. Walking – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[17] Shape.These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails. – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails
[18] Lee, S.-H., Seo, B.-D., & Chung, S.-M. The Effect of Walking Exercise on Physical Fitness and Serum Lipids in Obese Middle-aged Women: Pilot Study. – https://doi.org/10.1589/jpts.25.1533
[19] Corliss, J. Health benefits of hiking: Raise your heart rate and your mood. – https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-hiking-raise-your-heart-rate-and-your-mood-2016092810414
[20] Pellegrini, B., Peyré-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0138906
[21] Han, J., Anson, J., Waddington, G., Adams, R., & Liu, Y. The Role of Ankle Proprioception for Balance Control in relation to Sports Performance and Injury. – https://doi.org/10.1155/2015/842804
[22] Benefits of Hiking.Trails & Hiking (U.S. National Park Service). – https://www.nps.gov/subjects/trails/benefits-of-hiking.htm
[23] ScienceDaily. Boost your immune system, shake off stress by walking in the woods. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131003132112.htm
[24] Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D’Amore, C. C., & Ady, J. C. Hiking. – https://doi.org/10.1177/1559827616658229
[25] Li, Q., Kobayashi, M., Wakayama, Y., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Kawada, T., Park, B. J., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. – https://doi.org/10.1177/039463200902200410
[26] Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. – https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3
[27] NYS Dept. Immerse Yourself in a Forest for Better Health. – https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
[28] Tsao, T.-M., Tsai, M.-J., Hwang, J.-S., Cheng, W.-F., Wu, C.-F., Chou, C.-C. K., & Su, T.-C. Health effects of a forest environment on natural killer cells in humans: An observational pilot study. – https://doi.org/10.18632/oncotarget.24741
[29] Healthline. How to Safely Get Vitamin D From The Sun. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun
[30] Kang, S.-J. Trekking exercise promotes cardiovascular health and fitness benefits in older obese women. – https://doi.org/10.12965/jer.140136
[31] Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.3389/fcvm.2019.00069
[32] Lung Health Instititute. Benefits of Walking Outdoors for Lung Disease. – https://lunginstitute.com/blog/breath-fresh-air-walking-outdoors-lung-health/
Komment hozzáadása