Glutén - tényleg mindenki számára káros?

A glutén még nemrégiben ismeretlen fogalom volt a legtöbb ember számára, azonban a cöliákia és a gluténmentes diéta előfordulásának megnövekedésével egyre többen szereztek róla tudomást. Főként egészségügyi okokból adódóan lettek egyre keresettebbek a gluténmentes termékek, de sokan az étkezési szokásaik változtatása miatt is megismerkedtek az ilyen ételekkel. A cikkünkből megtudhatjátok, mi a glutén, a gluténintolerancia, mit jelent a gluténmentesés alkalmas-e egyáltalán a gluténmentes étrend azoknak, akik nem „gluténérzékenyek”.

 

Mi a glutén?

A glutén fogalom az angol gluten szó magyar ekvivalense. A gluten szó eredetét a latin nyelvben találhatjuk meg (glutin-), amely „ragasztót” jelent, valamint a 17. századból származó francia megnevezés „ragadós anyagot” jelöl meg. Valószínű, hogy innen ered a glutén szó magyar eredete is, melynek a legegyszerűbb és legismertebb definíciója az, hogy a búzaszemekben található fehérje típusáról van szó. A glutén a búzafehérjék fő tárolója, azonban több száz rokon fehérje keverékéről van szó. Hasonló tárolók találhatóak más gabonafélékben is [1] [2]:

 

  • zab – avenin
  • árpa – hordein
  • rozs – szekalin

 

glutén szó azonban az említett összes típusú gabonafehérje tárolóra érvényes. A glutén fő részét a glutenin és a gliadin fehérjék alkotják, és éppen a gliadin a felelős a glutén negatív hatásaiért az emberi szervezetre. Ez egy gluténben található glikoprotein, melyet megtalálhatunk a búzában, zabban, árpában és más gabonafélékben is. Éppen a cöliákiások és a Crohn-betegségben szenvedők a legérzékenyebbek erre a fehérjére. [1] [3] [4] [12]

 

Mi az a glutén?

 

A glutén emésztésének problémái

A gluténmentes diéta egy olyan étkezési mód, melynél gluténmentes élelmiszereket fogyasztanak. Az ilyen étkezés nemcsak a cöliákia gyógymódjának része, de más betegségek és intoleranciák esetében is ajánlják a betartását.

 

Cöliákia 

A cöliákia egy komoly autoimmun betegség, melynél az immunrendszer megtámadja a vékonybél sejtjeit. Ez a reakció a glutén emésztése közben keletkezik, és körülbelül a világpopuláció 1 %-át érinti. Még mindig nem teljesen egyértelmű a betegség kialakulásának oka, azonban léteznek meggyőző bizonyítékok a genetikai hajlamosságáról. [5]

 

Az USA-ban 133 emberből körülbelül 1 szenved ebben a betegségben, ami a 331 milliós teljes populációt tekintve körülbelül 2,5 millió embert jelent. A cöliákia egyetlen gyógymódja a szigorú gluténmentes diéta. A cöliákia nemcsak a glutén fogyasztásának korlátozását jelenti, mivel a betegségnél a tápanyagok nem szívódnak fel megfelelően a vérkeringésbe, ami vérszegénységhez, fogyáshoz vagy kései fejlődéshez vezet. A vékonybél irritációján kívül a cöliákiásoknál a glutén fogyasztása néhány más komplikációt is okoz [8] [9]:

 

  • csontritkulás
  • szklerózis multiplex
  • terméketlenség
  • pajzsmirigygyulladás

 

Cöliáklia és gluténmentes étrend

 

A nem-cöliákiás gluténérzékenység

Olyan megnövekedett gluténérzékenység megnyilvánulásról van szó, melynek több, a cöliákiához hasonló negatív hatása is van, azonban a tesztek eredményei nem mutatnak ki cöliákiát vagy búzaallergiát. Az érzékenység ilyen típusára az NCGS (non-celiac gluten sensitivity) rövidített jelölést használják. A 80-as években fedezték fel a NCGS-t, és az ismereteink róla olyanok, mint a cöliákiáról voltak körülbelül 40 évvel ezelőtt. Az intolerancia ilyen típusáról jelenleg csak nagyon kevés információnk van, az érzékenység előfordulásának egyetlen lehetséges csökkentési módja a glutén teljes elhagyása az étrendből. A klinikai kimutatás lehet minden szervre kiterjedő, és az NCGS-el összefüggő tünetek széles skálája ismert. Az egyszerűbb tájékozódás érdekében ismertetjük a nem cöliákiás gluténérzékenység néhány tünetét egy táblázatban a gyakoriságukat is figyelembe véve [5] [10]:

 

GyakoriságBélrendszeri tünetekBélrendszeren kívüli tünetek

nagyon gyakori

puffadás

komfortérzethiány

 

hasi fájdalom

fáratdság

gyakori

hasmenés

fejfájás

 

gyomortáji fájdalom (felső hasi rész, mely a bordák alatt található)

szorongás

 

hányinger

"ködös elme"

 

székrekedés

ízületi és izomfájdalom

nincs meghatározva

 

fogyás

  

anémia

  

depresszió

  

rinitisz/asztma

 

Körülbelül 18 millió amerikai küzd a gluténintolerancia vagy a nem cöliákiás gluténérzékenység valamelyik formájával. Az érzékenység tünetei a puffadás és bélgáz képződés, hasmenés, fáradtság, kiütések megjelenése és az úgynevezett agyi köd. [9]

 

Búzaallergia

Búzaallergia esetében nem közvetlenül gluténintoleranciáról van szó, bár nagyon hasonló állapotról beszélünk. Ez maga a búzaallergia, nemcsak a gluténben megtalálható fehérjékre való érzékenység. A cöliákiától abban különbözik, hogy itt kimondottan a búzával van gond, mivel az allergiás bátran fogyaszthat más forrásokból glutént, például árpából. A gluténmentes diéta lehetséges étkezési mód az ilyen nehézségeknél is, mivel a búza a leggyakoribb gluténforrások közé tartozik. [5] [11]

 

Glutén emésztési problémák - búzaallergia

 

Miről ismerhető fel a gluténintolerancia?

A gluténintolerancia a tünetek széles skálájával jelenhet meg. A leggyakoribb megnyilvánulási formája a különböző emésztési problémák, többek között a [22]:

  • puffadás
  • bélgáz képződés
  • hasfájás
  • székrekedés
  • hasmenés
  • gyomor reflux

 

A gluténintolerancia a szervezet gyulladásos megnyilvánulása, mely az említett fehérje emésztése közben alakul ki. Az emésztési problémákon kívül az intoleranciánál olyan tünetek is megjelennek, melyek közvetlenül nem függnek össze az emésztéssel [22]:

  • hízás vagy fogyás
  • ízületi fájdalom
  • szorongás, depresszió, ingerlékenység és más hangulatingadozással kapcsolatos megnyilvánulás
  • ekcéma
  • fejfájás
  • energiahiány és gyakori fáradtság
  • asztma és allergia
  • görcsök, érzéketlenség és bizsergés (a B12 rossz felszívódása miatt)

 

A glutén fogyasztását követően gyakori rosszullétek az intolerancia valamelyik formájára utalhatnak. A glutén emésztésével kapcsolatos problémák nem feltétlenül jelentik, hogy az illető cöliákiás, lehet szó például nem cöliákiás gluténérzékenységről is. Az említett tünetek ismételt előfordulása esetében ésszerű, ha ezt egy szakemberrel is konzultáljuk, esetleges készíttethetünk teszteket is, melyek 100 %-osan bizonyítják az esetleges problémát.

 

Mi lehet a probléma, ha nem a glutén? (FODMAP szénhidrátok)

A glutén az egyike az első dolognak, ami az emberek eszébe jut, ha emésztési problémákról van szó. A búza elhagyása után az étrendjükből jobban érzik magukat, de nem mindig magával a gluténnel van a probléma. Sok embernek okoz nehézséget a szénhidrátok emésztése is, melyeket FODMAP gyűjtőnéven neveznek. A rövidítés a fermentált oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és a poliolokat jelöli (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols). Az említett szénhidrátok a bélben erjednek, és emésztési problémákat hívnak elő, valamint többféle tünettel jelentkeznek, melyek az irritábilis bél szindrómával vannak összefüggésben. A magas FODMAP tartalmú élelmiszerek közé tartoznak a [23]:

  • búza
  • tejtermékek
  • avokádó, sárgabarack
  • hüvelyesek

 

Van különbség azonban a glutén és a FODMAP szénhidrátok által okozott emésztési problémák között. A búza esetében a fruktán oligoszacharid okozza a „bajokat”, nem a glutén. Hasonló a helyzet a tejjel is, mivel laktózt tartalmaz, mely szintén a FODMAP szénhidrátok közé tartozik. Ha az említett élelmiszerek valamelyike esetében problémát okoz az emésztésük, a legjobb megoldás, ha kiderítjük, hogy a glutén vagy a FODMAP szénhidrátok okozzák-e a nehézségeket. [23]

 

A glutén és az élelmiszerek

Glutént tartalmazó élelmiszerek

A glutén rengeteg élelmiszer részét képezi, melyeket azonban három típusra oszthatunk [5]

  1. Gabonafélék – búza, árpa, rozs, tönköly, dara, kuszkusz, bulgur és más gabonafélék
  2. Feldolgozott gabonatartalmú ételek – kenyér, kekszek, tészták, zsemlemorzsa vagy pékáru
  3. További élelmiszerek és italok – árpamaláta, malátaecet, szójaszósz, liszttel sűrített szószok, sör és bizonyos borfélék

 

Rengeteg élelmiszer és főként a feldolgozott élelmiszerek tartalmazhatnak úgyn. „rejtett glutént”, amelyre az összetételben nem is számítanánk. A cöliákiások és a gluténérzékenyek számára ezért nagyon fontos, hogy alaposan ellenőrizzék az élelmiszerek összetevőinek listáját. Egy másik tény, hogy glutént találhatunk nem élelmiszer jellegű termékekben is, tartalmazhatják például a [9]:

  • rúzsok, balzsamok és szájfények
  • gyógyszerek és táplálékkiegészítők
  • gyurma
  • ostya (az istentiszteleteken használt kenyér)

 

Miért tartalmaznak az élelmiszerek és az ételek glutént?

A glutén tartalmú ételek és élelmiszerek általában lágy állaggal rendelkeznek. Melegítésnél a glutén rugalmas hálót alkot, amely képes megőrizni a levegőt. Ennek a tulajdonságának köszönhetően biztosítja, hogy a tészta megkel, a kenyér megőrzi a puhaságát, a tészta és más hasonló termékek is frissek maradnak. Emiatt a glutén rengeteg feldolgozott élelmiszer adalékanyagát képezi. [5] [6]

 

Glutén az élelmiszerekben - pizza

 

Természetes gluténtartalom nélküli élelmiszerek

A glutén természetes formában többféle gabonafélében is megtalálható, viszont a tulajdonságai miatt az ételek és élelmiszerek széles skálájában van jelen adalékanyagként. Általánosan érvényes, hogy jobb, ha természetes gluténtartalom mentes ételeket fogyasztunk, mintha olyan termékeket fogyasztanánk, melyeket gluténmentessé dolgoztak át. Az oka az alacsony tápanyagtartalom és a nagymennyiségű hozzáadott cukor vagy finomított mag. A jobb áttekinthetőség miatt az alábbiakban megtalálható a természetes gluténtartalom nélküli gabonafélék és élelmiszerek listája: [13]

 

Gluténmentes gabonafélék - rizs, kukorica, zab, quinoa, len, köles, tápióka, ciróka, hajdina, nyílgyökér, amarant.

 

Gluténmentes élelmiszerek - hús, halak és tenger gyümölcsei, tojás és tejtermékek, gyümölcs és zöldségek, hüvelyesek, diófélék, gumós élelmiszerek, zsírok – olajak és vaj.

 

A zab esetében azonban meg kell említeni, hogy a zab természetesen gluténmentes, de kontaminált lehet. Ebből az okból kifolyólag a gluténmentes diétánál a legbiztonságosabb, ha olyan zabot fogyasztunk, mely gluténmentes termékként van megjelölve. [13] [14] [15]

 

Gluténmentes élelmiszerek

 

Alapanyagok, melyekre érdemes odafigyelni

Az ételekhez gyakran olyan adalékanyagokat adnak, melyek hozzájárulhatnak, hogy a termékben glutén található. Az alábbiakban található azon összetevők listája, melyeket figyelni kell, és ha nem vagyunk benne teljesen biztosak, bátran vegyük fel a kapcsolatot a gyártóval, és bizonyosodjunk meg, található-e a termékben glutén.

  1. maltodextrin módosított étkezési keményítő – ha búzából készül, az megtalálható a termék címkéjén
  2. maláta alapú adalékanyagok – malátaecet, malátaszirup és maláta kivonat
  3. glutén stabilizálószer
  4. szója vagy teriyaki szósz
  5. búza alapú adalékanyagok – búzafehérje és búzalisztből készült emulgeálószer (megtalálható a címkén)

 

Mit jelent a gluten-free jelölés?

Ahhoz, hogy a termék „gluten-free” jelölést kapjon, tehát hogy gluténmentes termékről legyen szó, konkrét szabályokat kell betartania. Az Európai Unió területén vannak érvényben lévő szabályok a termékek gluténmentessége és csökkentett gluténtartalmának megjelölésére.

 

2016. július 20-tól érvényben van a 2014/828-es számú (EU) végrehajtási rendelet, mely 2014. július 30-tól hatályos, melyben megtalálható az összes követelmény és kötelező információszolgáltatás a fogyasztó számára a termékekben található glutén hiányáról vagy csökkentett tartalmáról. Ezt a rendeletet az Európai Parlament és Tanács (EU) 2011. október 25-ei 2011/1169-es számú rendeletére való tekintettel adták ki, mely a fogyasztó az élelmiszerek összetevőinek kötelező informálásáról szól. [17] [18] [19]

 

A 2014/828-as számú rendelet szerint a „gluténmentes” és a „nagyon alacsony gluténtartalom” kifejezéseket az alábbiak szerint szabályozza [19]

  • Gluténmentes – a fogyasztóhoz kerülő végtermék kevesebb, mint 20 mg/kg mennyiségű glutént tartalmaz.
  • Nagyon alacsony gluténtartalom – a végtermék egy vagy több összetevője kevesebb, mint 100 mg/kg glutént tartalmaz.

 

Mindenki számára alkalmas a gluténmentes étrend?

A gluténmentes diéta az utóbbi években egyre népszerűbbé vált olyanok körében is, akiknek nincsenek problémái aglutén emésztésével. A glutén elhagyását elsősorban egészségügyi okok és emésztőrendszeri problémák miatt választják, sokan azonban meggyőződésből is minimalizálják a glutén fogyasztását, mivel károsnak hiszik. A gluténmentes diéta az ilyen hozzáállás miatt az egészséges életmód egyik formájává válik. Léteznek azonban aktuális bizonyítékok, melyek szerint a glutén elhagyása az étrendből fontos jelentőségű bizonyos emésztési problémákkal küzdő páciensek számára, például akik irritábilis bél szindrómában szenvednek. Hiányoznak azonban a meggyőző bizonyítékok a glutén minimalizálásának előnyéről más egészségi problémákkal küszködő páciensek esetében. Tehát elmondhatjuk, hogy az orvosi és a szakközösségeken múlik csak, hogy próbáljanak meg bizonyítékokat és releváns véleményeket összegyűjteni a gluténmentes diéta előnyeiről és hátrányairól. A glutén elhagyása az étrendből a „nem cöliákiások” és hasonló problémákkal nem küzdő emberek számára ráadásul negatív hatásokkal járhat. [7]

 

Gluténmentes étrend mindenkinek

 

A gluténmentes diétával kapcsolatos rizikófaktorok

A glutén elhagyása az étrendből hatással lehet a teljes egészségi állapotra, de vannak velejáró rizikói is. [9] [20]

  1. Tápanyaghiány – a gluténtartalmú élelmiszerek elhagyása okozhat például vas-, kalcium-, rost- vagy B1, B2, B3 és B9-vitamin hiányt.
  2. Rosthiány – a pékáru és a gabonaféléket tartalmazó termékek elhagyása okozhat rosthiányt. Az megfelelő mennyiség pótolható más rostforrásokból, például hüvelyesekből.

  3. A szív- és érrendszeri megbetegedések nagyobb rizikója – egy 2017-ben végzett kutatás a glutén hosszantartó elhagyása esetében nem cöliákiás embereknél a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának nagyobb rizikójára mutat rá. Az oka a teljes kiőrlésű élelmiszerek előnyeinek hiánya, mivel azok segítik a szív egészségének megőrzését.

  4. A testsúly növekedésének lehetséges rizikója – több feldolgozott gluténmentes termék is rendelkezhet magasabb kalória-, zsír- és cukortartalommal, ennek következménye pedig lehet az ember teljes testsúlyának megnövekedése.

 

Mítoszok a gluténmentes diétáról 

Végül biztosan titeket is érdekelni fog, ha csatolunk néhány mítoszt, melyek gyakran szóba kerülnek a gluténmentes diétával kapcsolatosan. [21]

  1. Egy darabka kenyér nem árthat – a cöliákiások gyakran találkozhatnak azzal, hogy az emberek nincsenek tisztában a betegség komolyságával, aminek oka az lehet, hogy alábecsülik ezeket a nehézségeket. Kis mennyiségű glutén is károsíthatja cöliáliásoknál a belek sejtjeit, még közvetlen tünetek nélkül is. A glutén kis mennyiségben káros lehet a gluténérzékenységben szenvedő embereknél is. Nem teljesen egyértelmű ugyanis, hogy meg tudják-e emészteni a kis mennyiségű glutént.

  2. A gluténmentes diéta alkalmas a testsúly csökkentésére – a gluténmentes diéta nem feltétlenül jelenti az ideális utat az áhított testsúlyhoz. A testsúly csökkenése akkor fordulhat elő, ha a glutént például gyümölcsökre vagy zöldségre cseréljük le. A feldolgozott gluténmentes, magas cukor- és zsírtartalmú ételekre való csere nem biztosít alacsonyabb testsúlyt, de éppen ellenkezőleg, még növelheti is. 
  3. A gluténmentes diéta egészségesebb – ez az étkezési forma a cöliákiával, gluténérzékenységgel, vagy más hasonló betegséggel küzdő emberek számára egészségesebb. A glutén elhagyása önmagában nem képes javítani az egészségi állapoton. Minden az alapanyagok kiválasztásától és az étrendtől függ. Ahogy a 2-es számú mítosznál is említjük, a magas cukortartalmú élelmiszerek zöldségre és gyümölcsre cserlése okozhatja a testsúly csökkenését. Téves az a feltételezés, hogy a gluténmentes diéta általánosan univerzális megoldás a fogyáshoz, és így bátran fogyaszthatóak magas zsír és cukortartalmú gluténmentes termékek.

 

Gluténmentes diéta, árt a glutén?

 

A modern kultúra és a mediális környezet részét képezi a gluténmentes diéta egészségesebb étkezési formaként való bemutatása is. A gluténmentes diéta a cöliákiával és hasonló nehézségekkel küzdő emberek számára az egyetlen lehetőséget jelenti, azonban gyakran olyan emberek is áttérnek erre az étkezésre, akiknek nincsenek ilyen egészségi problémáik. Ez az ötlet megfelelő lehet, ha például a hagyományos pékárut zöldségre vagy gyümölcsre cserélitek le. A gluténmentes diéta azonban nem jelent univerzális megoldást azok számára, akik fogyni szeretnének, mert végül az élelmiszerek kiválasztása és a kalóriadeficit számít. A glutén jelenléte javítja a pékáru vagy a tészta minőségét, de sokak számára problémát okoz az emésztése. Akár preferáljátok a glutént, akár nem, a legfontosabb, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot vigyünk a szervezetünkbe. A trendek jönnek-mennek, azonban mindig fontos, hogy releváns forrásokat keressünk, s őrizzük meg a kiegyensúlyozott étrendünket.

 

Bízunk benne, hogy a cikkből minden szükséges információt megtudtatok a gluténről s a gluténmentes diétáról. Szeretnétek, hogy a barátaitok is tudomást szerezzenek a gluténről? Ne habozzatok és támogassátok a cikket megosztással.

 

Forrás:

 

[1] Biesiekierski J.R. - What is gluten? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244676

 

[2] gluten (n.) - https://www.etymonline.com/word/gluten

 

[3] Wieser H - Relation between gliadin structure and coeliac toxicity. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8783747

 

[4] Wieser H - Chemistry of gluten proteins. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008153

 

[5] Ansley Hill - What Is Gluten? Definition, Foods, and Side Effects - https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten

 

[6] Shewry P.R., Halford N.G., Belton P.S., Tatham A.S. - The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11911770

 

[7] Benjamin Niland, Brooks D. Cash - Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

 

[8] United States Population - https://www.worldometers.info/world-population/us-population/

 

[9] Honor Whiteman - Is a gluten-free diet good for your health? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406

 

[10] Carlo Catassi, Luca Elli, Bruno Bonaz, Gerd Bouma, Antonio Carroccio, Gemma Castillejo, Christophe Cellier, Fernanda Cristofori, Laura de Magistris, Jernej Dolinsek, Walburga Dieterich, Ruggiero Francavilla, Marios Hadjivassiliou, Wolfgang Holtmeier, Ute Körner, Dan A. Leffler, Knut E. A. Lundin, Giuseppe Mazzarella, Chris J. Mulder, Nicoletta Pellegrini, Kamran Rostami, David Sanders, Gry Irene Skodje, Detlef Schuppan, Reiner Ullrich, Umberto Volta, Marianne Williams, Victor F. Zevallos, Yurdagül Zopf, Alessio Fasano - Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488826/

 

[11] Cianferoni A - Wheat allergy: diagnosis and management. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26889090

 

[12] Melissa Conrad Stöppler - Medical Definition of Gliadin - https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11381

 

[13] Adda Bjarnadottir - What is gluten, and why is it bad for some people? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606

 

[14] Koerner T.B., Cléroux C., Poirier C., Cantin I., Alimkulov A., Elamparo H. - Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21623493/

 

[15] Hernando A., Mujico J.R., Mena M.C., Lombardía M., Méndez E. - Measurement of wheat gluten and barley hordeins in contaminated oats from Europe, the United States and Canada by Sandwich R5 ELISA - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467914

 

[16] Brianna Elliott - 54 Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet - https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods#1

 

[17] Gluten-free food - https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/special_groups_food/gluten_en

 

[18] Potraviny pre osobitné skupiny - https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=LEGISSUM%3A09050106_1

 

[19] VYKONÁVACIE NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 828/2014 z 30. júla 2014 o požiadavkách na poskytovanie informácií spotrebiteľom o neprítomnosti alebo zníženom obsahu gluténu v potravinách (Text s významom pre EHP) - https://www.svps.sk/dokumenty/legislativa/828_2014.pdf

 

[20] Benjamin Lebwohl, Yin Cao, Geng Zong, Frank B Hu, Peter H R Green, Alfred I Neugut, Eric B Rimm, Laura Sampson, Lauren W Dougherty, Edward Giovannucci, Walter C Willett, Qi Sun, Andrew T Chan - Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study - https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892

 

[21] The Gluten-Free Diet: Facts and Myths - https://gluten.org/2019/12/16/the-gluten-free-diet-facts-and-myths/

 

[22] Ryan Andrews - All About Gluten - https://www.precisionnutrition.com/all-about-gluten

 

[23] Marc Halpern - Do You Really Need To Eat Gluten-Free? - https://breakingmuscle.com/healthy-eating/do-you-really-need-to-eat-gluten-free