Anti-aging és egészséges öregedés: Hogyan gondoskodjunk testünkről, és őrizzük meg egészségünket és fiatalos megjelenésünket?

Az öregedés az élet természetes része, de valljuk be, ki ne akarná megállítani vagy legalább lelassítani? Végül is senki sem ugrándozik örömében, hogy végre ráncai, ősz haja és fájó ízületei lehetnek. De sajnos el kell felejtened a végtelen életet vagy az idő visszafordítását ígérő bájitalokat, és el kell fogadnod, hogy az évek múlásának nem lehet az útjába állni. Azonban nincs minden veszve! Bizonyára örülni fogsz, ha megtudod, hogy a tudomány ismeri a nyitját, hogyan lehet egészségesebben idősödni, hogy az idő múlása kevésbé legyen látványos.

Ebben a cikkben többek között arról is olvashatsz, hogy milyen hatása van az alábbi tápanyagoknak és anyagoknak az egészségre és az öregedésgátlásra:

Mi jut eszedbe, ha az anti-aging és az egészséges öregedés kifejezéseket hallod?

Biztos sokan hallottatok már az öregedésgátlásról. Ez nem mást jelent, mint azon szokások és módszerek összességét, amelyeknek célja az öregedés lelassítása vagy akár teljes megállítása. Bár ezt nem sikerült még elérni, és az idő múlásának következményeit nem szünteti meg semmilyen csoda, a tudomány folyamatosan áll elő olyan módszerekkel, amelyek mérsékelhetik az öregedés által a testedre gyakorolt hatásokat. Mindenki fiatalosnak és élettel telinek akar látszani, amilyen sokáig csak lehet, és mindenki annak a módját kutatja, hogyan érhetné ezt el.

Felejtsd hát el az időskor késleltetésének varázslatát, és légy realista: helyénvalóbb az egészséges öregedésen dolgozni. Különféle szokások és a testedről való gondoskodás révén lehetséges az évek folyamatos növekedését kevésbé látványossá tenni a testeden, hogy egészségesebben és fittebben öregedj.

Az egészséges öregedés és az öregedésgátlás módszerei között megtalálható minden a plasztikai műtétektől, a lézertől és a botoxtól az életmódbeli változtatásokig. Fontos gondoskodni többek között a megfelelő mennyiségű alvásról, a stresszkezelésről, a helyes étkezésről, a mozgásról, valamint a bőr és az arcszín ápolásáról. Ezekkel a módszerekkel egészségesebben és fiatalosabb külsővel élvezheted az öregedést.

Milyen folyamatok állnak az öregedés mögött?

Az öregedés és annak komplexitása napjainkban is hatalmas rejtély, de a tudósok mára meghatározták a benne részt vevő egyes folyamatokat. Most már tudjuk, hogy mi az oka például a krónikus betegségek idősebb korban való gyakoribb előfordulásának, vagy az emberi testben zajló egyes élettani funkciók fokozatos leromlásának. [23]

A szervezet öregedésében szerepet játszó mechanizmusok:

• DNS-változások: a DNS az a szerkezet, amelyben az egész test tulajdonságai kódolva vannak. És ennek fokozatos bomlása az öregedés velejárója. Változásai többek között a sejtek vagy a mitokondrium (a sejtek „erőművei”) DNS-ében észlelhető hibák fokozatos felhalmozódásával járnak, ami hozzájárul a fokozott oxidatív stresszhez. [23]
• Telomer-diszfunkció: a DNS, más szerkezetekkel együtt, kromoszómákká tömörödik össze, amelyeknek a végén találhatóak az úgynevezett telomerek. A telomerek fokozatos rövidülése és a telomeráz enzim csökkenő aktivitása hozzájárul az öregedés folyamatához. [23]
• Epigenetikai változások: a genetikai információt számos külső hatás, gyűjtőnéven az epigenetikai tényezők befolyásolják. Az organizmust folyamatosan érő környezeti hatások így a genetikai felépítésében bekövetkező változások felhalmozódásához vezetnek. [23]
• A fehérjeszintézis és a fehérjebontás egyensúlyhiánya: számos krónikus betegség és más egészségügyi probléma áll kapcsolatban a csökkent fehérjetermeléssel (proteoszintézissel).

A fent leírt folyamatok fokozatosan történnek, és természetes velejárói a test öregedésének. Azonban ha korlátozod a helytelen szokásokat, és a testről való helyes gondoskodásra koncentrálsz, ezek a változások nem lesznek olyan észrevehetőek a testeden.

Mit nyersz azzal, ha az egészséges öregedést támogató szokásokra koncentrálsz?

Nem csak a szép, kevésbé ráncos bőr vagy a combokon kisebb mértékben jelentkező cellulit rejtőzik az „egészséges öregedés” kifejezés mögött. A tested számos más előnnyel is meghálálja az életen át tartó törődést, amelyek végül még fontosabbak lehetnek, mint a szép külső.

• Mindenekelőtt alacsonyabb lehet az öregedéssel kéz a kézben járó krónikus betegségek kialakulásának kockázata. Kardiovaszkuláris és anyagcsere-problémákról van szó, mint amilyen például a 2-es típusú cukorbetegség. Az öregedés sokszor jár együtt neurodegeneratív betegségekkel (Alzheimer-kór, Parkinson-kór stb.), és daganatos vagy az izom- és vázrendszert érintő betegségek (pl. ízületi és gerincfájdalmak) gyakoribb előfordulásával. Az ilyen problémák csökkent időskori előfordulása egyértelműen javítja a teljesítményt és az életminőséget. [23,52]
• Az életünk során tartott egészséges szokások az immunrendszer jobb működését is elősegítik. Az erősebb immunitással rendelkező idősek így jobban ellen tudnak állni a vírusos és bakteriális fertőzéseknek, amelyek gyakorta nagyobb veszélyt jelentenek egy idősebb ember egészségére, mint egy fiataléra.
• A tested emellett jobb mentális egészséggel, és a pszichológiai problémák, mint például a depresszió vagy a szorongás alacsonyabb kockázatával is megjutalmazhat. [23]
• Az erősebb kognitív képességek, például a memória, az új dolgok elsajátítása és a koncentrációra való képesség is nagy hasznodra válhat. [23]
• Egy egészséges idős ember produktívabb, és jobb az általános életminősége. Egyszerűen fogalmazva: ahelyett, hogy orvostól orvosig járna, vagy egészségügyi problémák miatt folyton otthon kellene lennie, dolgozhat, és a hobbijaival vagy az unokáival töltheti a nyugdíjas éveit.

Tippek, hogy a lehető legtovább egészséges és fiatalos maradhass

1. Gondoskodj az elégséges és minőségi alvásról

Az alvás a jó (mind fizikai, mind mentális) egészség egyik legfontosabb alapja. Biztosan nem újdonság számodra, hogy a krónikus alvásmegvonás számos egészségügyi probléma kialakulásához vezethet, még fiatalkorban is – fokozza például a kardiovaszkuláris betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az immunproblémák kockázatát. Az alvásmegvonás még a magasabb halálozási aránnyal is kapcsolatba hozható. Az alvás egyfajta életerő-feltöltésként működik, aminek folyamán a szervezet megújítja önmagát, és szó szerint visszanyeri életerejét. [29]

Hogyan támogatja az alvás az egészséget?

• Az alvás nélkülözhetetlen az immun- és a kardiovaszkuláris rendszer megfelelő működéséhez, valamint az általános fizikai egészség fenntartásához. [3,4]
• Minőségi alvásra van szükség a kognitív képességek karbantartásához. Segít javítani és megőrizni a memóriát, a koncentrációt és az új dolgok elsajátításának képességét. [24]
• Az optimális alvásmennyiség védelmet nyújt pszichológiai problémák, például a depresszió, a szorongás és egyebek kialakulása ellen is. [28]
• Hozzájárul emellett a bőrhidratációhoz is. Biztosan észrevetted már, hogy a bőröd megjelenése frissebb és egészségesebb egy jó éjszakai alvás után.
• Az alvás segít az egészséges testsúly megtartásában is. Egyéb dolgok mellett hatást gyakorol az éhség- és a jóllakottság-hormon termelődésére, amelyek az étvágyat befolyásolják. Ha elég kipihent vagy, könnyebb fenntartani az optimális energiabevitelt. Mivel az elhízás önmagában is komoly egészségügyi kockázatot jelent, fontos, hogy idősebb korban is megőrizzük egészséges testsúlyunkat. [8]
• Alvás közben a test regenerálódik, és ez nem csak érezhető, de látható is. Ezek a folyamatok nem csak az izmokban és az agyban mennek végbe, de a bőrben is. Ha azonban nem jutsz hozzá elég éjszakai alváshoz, a szervezet nem kapja meg a megújuláshoz szükséges időt, ezért táskás szemekkel, alattuk sötét karikákkal és petyhüdt bőrrel ébredsz fel. És fontos észben tartani, hogy a bőr „megjegyzi” az elhanyagoltságot, ami idő előtti öregedésben nyilvánul meg. [33]

Mennyit kellene aludnod?

Vannak kisebb eltérések abban, hogy kinek mennyi alvásra van szüksége, de a kutatások szerint a legtöbb egészséges felnőtt számára napi 7-9 óra alvás javasolt. A 64 évnél idősebbek esetében az ajánlás napi 7-8 óra. Ez egybevág a National Sleep Foundation általános javallatával is. [24]

Azonban nem csak az alvással töltött órák számítanak, de az alvás minősége is. Az alvás ideális esetben megszakítás nélküli, a jótékony hatások eléréséhez pedig egészséges alvási rutin szükséges. Az alvást segítő étrend-kiegészítők, például a Sleep & Relax funkcionális komplex segíthet a jó éjszakai pihenés biztosításában. [24]

Tudj meg többet az alvás által nyújtott előnyökről Hogyan javítható az alvás minősége, és hogyan befolyásolja az egészséget és az izomnövekedést című cikkünkben.

2. Tanuld meg kezelni a stresszt

A tartós stressz egészségügyi problémák kiváltója. Nem csak a rosszabb mentális egészséggel, de fizikai problémákkal is kapcsolatban áll, és számos egészségügyi gond kockázati tényezőjeként ismert – utóbbiak közé kardiovaszkuláris, autoimmun és neurodegeneratív betegségek tartoznak. Ezek jellemzően idősebb korban jelentkeznek, a krónikus stressz pedig elősegíti és felgyorsítja kialakulásukat. Ezzel ellentétben a stressznek való kitettség csökkentése számtalan módon gyakorol kedvező hatást a szervezetre. [42]

Hogyan támogatja a stressz mérséklése az egészséget?

• Csökkenti a krónikus betegségek, például a szívproblémák, az immunrendszer betegségei és az anyagcserezavarok, például a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
• A stresszkezelést segítő technikák kivételesen jó hatással vannak a mentális egészségről való gondoskodásra. A tanulmányok szerint gyakorlásuk az időskori demencia és depresszió csökkent elfordulásával áll kapcsolatban. [27]
• A stresszkezelés a megfelelő alvási szokásokkal is kéz a kézben jár. Ha nem vagy stresszes, az alvás természetes módon jobb lesz, ami önmagában is támogatja az egészséget.

Hogyan kezelhetjük a stresszt?

Életünk során számtalan stresszes helyzettel találkozunk, és bizony nem nehéz folyamatosan nyomás alatt lenni. Néha nem tehetünk semmit az ilyen állapotok kialakulása ellen, de fontos megtanulni, hogyan kezelhetjük, ahogy hatnak ránk.

Javasolt, hogy találjunk olyan tevékenységeket, amelyek ellazítanak, és biztosítanak pár perc nyugalmat és pihenést a stresszes mindennapok során. Egyesek számára ez a sport lehet, míg mások meditálással lazítanak. A hozzád közel állókkal végzett közös tevékenységek, valamint a zene és más művészetek gyakorlása is segíthetnek. De a legfontosabb, hogy olyasvalamit csinálj, ami boldoggá tesz és ami közben jól érzed magad. A megfelelő étrend-kiegészítők, például az ashwagandha is segíthet legyűrni a stresszt. Ha érdekel a téma, olvasd el a róla szóló cikkünket: Adaptogének: természetes eredetű anyagok, amelyek segítenek a stresszkezelésben.

Többet is olvashatsz a stressz csökkentésének módjairól Miért veszélyes a stressz, és hogyan csökkenthetjük? című cikkünkben.

3. Mondj NEM-et a cigire

Talán nincs olyan tevékenység, ami annyira hírhedt lenne a szervezetre gyakorolt káros hatásairól, mint a dohányzás. Röviden: mindenki tudja, hogy tönkreteszi az egészségét a cigarettával. Egy metaanalízis azt is kimutatta, hogy azok, akik soha életükben nem dohányoztak, kétszer akkora eséllyel öregszenek meg jó egészségben, mint az aktív dohányosok. [9]

Hogyan károsítja a cigaretta az egészséget?

• A dohányzás felelős a daganatos betegségek megnövekedett kockázatáért – a tüdődaganatok akár 80%-át is a dohányzás okozza. Növeli emellett a szájban, a nyelőcsőben, a gégén, a májban, a gyomorban és más szervekben kialakuló daganatok megjelenésének kockázatát is. [46]
• A dohányosok körében nagyobb a kockázata a légzési problémáknak. [46]
• A szívinfarktus, az agyvérzés és más kardiovaszkuláris betegségek is nagyobb arányban fordulnak elő dohányosoknál. [9,46]
• Meglepő módon a demencia is nagyobb fenyegetést jelent a dohányosokra. Kutatások szerint a dohányzás napi 20 cigaretta elszívása esetén akár 34%-al is fokozhatja kialakulásának kockázatát. [27]
• A cigaretta az elszíneződött fogakkal, valamint a fogak és az íny betegségeinek fokozott előfordulásával is kapcsolatban áll. [46]
• A dohányzásnak a bőrre is komoly hatásai vannak, és felelős lehet az idő előtti öregedéséért. A hosszútávú dohányzás következményei a ráncos, dehidratált és töredezett bőr. [32]

A cigarettával kapcsolatos egészségügyi problémák listáját a végtelenségig lehetne folytatni. Ez alapján nyilvánvaló, hogy ha sokáig meg akarjuk őrizni egészségünket és fiatalos megjelenésünket, a dohányzás elkerülése magától értetődő kell, hogy legyen. Ez azonban nem mindig könnyű, ezért jó hír, hogy vannak helyek, amelyek segíthetnek a cél elérésben.

4. Mozogj, és légy fizikailag aktív

Bár mindenki tudja, de legalábbis sejti, hogy a mozgás hihetetlenül fontos, sokan mégis borzasztóan kevés figyelmet szentelnek neki. Pedig valószínűleg nincs is az egészségnek olyan területe, amelyiknek ne válna hasznára a mozgás valamilyen fajtája. 2019-es adatok alapján az Európai Unióban a 18-24 évesek mindössze 27%-a végzi el a javasolt mennyiségű testmozgást. A 25-35 évesek korcsoportjában a megfelelően aktív életmódot folytatók aránya még alacsonyabb, 20%-os. Érdekes módon a mozgás mennyisége az életkor előrehaladtával csökken, és a 65 év feletti populációnak mindössze 7,5%-a teljesíti az ajánlott mennyiségű testmozgást. Elég aggasztóan hangzik, ha figyelembe vesszük, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a nem megfelelő mennyiségű mozgást végzők között a halálozás kockázata 20-30%-al nagyobb, mint az aktív életmódot folytatók esetében. [47,52]

Hogyan támogatja a mozgás az egészséget?

• Csökkenti számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát. Ezek közé tartoznak a kardiovaszkuláris betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és egyes daganattípusok is. [52]
• A mozgás javítja az immunrendszer működését, amely támogatja a szervezet ellenállását fertőzéses és gyulladásos betegségekkel szemben, ami idősebb korban egyre nehezebbé válhat. [21]
• Hatása van a kardiovaszkuláris rendszer állapotának általános javulására. Szerepet játszik a vérnyomás csökkentésében, a vér lipidszintjének szabályozásában és a vérkeringés javításában.
• A mozgásnak köszönhetően a szív is hatékonyabban végzi munkáját.
• A testmozgás hatására erősebb lehetsz, ráadásul támogatja az izomtömeg fenntartását és építését. Ez nagyon fontos idősebb korban, mivel az életkor előrehaladtával az izomtömeg természetes módon csökken.
• Az erő és a mozgásképesség megőrzése, amelyekre a testmozgás hatással van, nagyon fontos az időskori önállóság fenntartásához. [21]
• A kognitív képességek, a memória, a tervezés és a problémamegoldó képesség karbantartása is a fizikai aktivitás által nyújtott kedvező hatás. [21]
• A fizikai aktivitás hozzájárul a mentális egészség megőrzéséhez, és többek között a depresszió kockázatának csökkentéséhez is. [21]

A rendszeres testmozgásnak a külsődre is hatása van. Észrevetted, hogy azok az idősek, akik rendszeresen edzenek, fiatalabbnak látszanak? A testmozgás segít fenntartani az egészséges testsúlyt, és megerősíti az izmokat, amitől élettel telibbnek és egészségesebbnek fogsz látszani. Az aktív életmódnak a bőrre is hatása van, mert a rendszeres testmozgás által a bőr több nedvességet őriz meg, így kevésbé ráncosodik, rugalmasabb lesz, és fiatalosabb lesz a megjelenése. [36]

Mennyi mozgásra van szükséged az egészséged megőrzéséhez?

• Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint egy egészséges felnőttnek hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású, aerob edzést vagy legalább 75-150 perc nagy intenzitású aerob edzést kell végeznie. Ideális esetben ezt erőedzéssel kombinálhatjuk legalább hetente kétszer.
• A 65 év felettiek számára heti 3 vagy több alkalommal változatos, az egyensúlyt és az erőt támogató gyakorlatok végzése javasolt. [52]

Ha szeretnél többet megtudni a mozgás által nyújtott előnyökről, olvasd el Hogyan alakul át a test és a közérzet, amikor elkezdünk egészségesen táplálkozni és edzeni? című cikkünket.

5. Gondoskodj a minőségi táplálkozásról

A táplálkozás a szervezetben zajló számos folyamatra gyakorol hatást, és ezalól az öregedés sem kivétel. Az étel, amivel napi szinten megtömöd a hasadat, kihat arra, hogy milyen állapotban lesz a tested egy pár év múlva.

Milyen hatása van az étrend tápanyag-összetételének az egészségre?

• A jó étkezési szokások a krónikus betegségek (2-es típusú cukorbetegség, rák, kardiovaszkuláris problémák stb.) csökkent előfordulásával és a magasabb várható élettartammal állnak kapcsolatban.
• A táplálkozás jelentős hatást gyakorol a szarkopénia kialakulásának esélyére. Ez egy olyan állapot, amelynek során az izomtömeg fokozatosan csökken, az izomfunkciók pedig leromlanak. Ezzel párhuzamosan romlik az életminőség, és megnövekszik a sérülések és akár a halál kockázata. [37]
• A táplálkozás a kognitív képességekkel, valamint az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek előfordulásával is kapcsolatban áll. Egy tápanyagokban gazdag étrend segíthet megelőzni az ilyen problémák kialakulását, és hozzájárul az agy produktivitásának és egészségének megőrzéséhez. [37]
• A jó étkezés az immunrendszer működésére is hatással van. Az idősebb kort gyakran kötik össze a fertőzéses és gyulladásos betegségekre való fokozott hajlammal, de jó étrenddel csökkenthetjük a kockázatot. [37]
• Végül, de nem utolsósorban a helyes táplálkozás segít gondoskodni a csontok egészségéről is. Az időskorra való felkészülés során ajánlott ezt észben tartani, mivel a csontritkulás és a törések olyan problémák, amik jelentősen megnehezíthetik az idősebbek életét.

Az öregedés kapcsolatban áll a természetes izomvesztéssel és a szervezet csökkent fehérjetermelésével (proteoszintézis). Ez kiválthatja a korábban már említett szarkopénia kialakulását, amelynek során az izomtömeg fokozatosan csökken, az izomfunkciók pedig leromlanak. Ez kéz a kézben jár az általános rosszabb egészségi állapottal, ezáltal pedig a hajlammal különféle betegségekre, valamint az önellátás nehézségével időskorban.

Mit jelent az egészséges fehérjebevitel?

Egy egészséges felnőttnek, aki nem folytat aktív életmódot, testtömegkilogrammonként legalább 0,8-1 g fehérje bevitelét kell biztosítania. Sportolók számára ez 1,4-2 g/ttkg, de a pontos mennyiséget számos tényező, például a sporttevékenység típusa és mennyisége is befolyásolja. Az idősebbek számára körülbelül 1-1,2 g/ttkg bevitele javasolt, vagy ennél több, ha már legyengült az egészségük, esetleg olyan betegségük van, ami magasabb fehérjebevitelt követel meg. [51]

A legjobb fehérjeforrások az állati eredetű termékek, például a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. Fehérjéhez azonban hüvelyesekből, gabonafélékből, diófélékből és magvakból is hozzájuthatunk. A fehérjeporok, legyen szó akár tejsavófehérjéről vagy növényi fehérjékről, szintén kitűnő fehérjeforrások.

Többet is megtudhatsz a fehérjék funkcióiról, forrásairól, valamint a növényi és állati fehérjék közti különbségekről, ha elolvasod A fehérje funkciói a testben, javasolt mennyisége, forrásai és hiányának tünetei című cikkünket.

2. Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak (omega-3 zss.-k) az egészséges zsírok fontos alkotóelemei, és számos jótékony egészségügyi hatással rendelkeznek a szervezet számára. Szüksége van rájuk például az agynak, az idegrendszernek és a kognitív funkciók működésének, de részt vesznek az egészséges koleszterinszint és vérnyomás fenntartásában is. Az alfa-linolénsav, amely esszenciális a szervezetben (azaz testünk nem képes önmaga előállítani, ezért szükséges az étrend részeként bevinni), jótékony hatást gyakorol a koleszterinszintre. A DHA és az EPA, amelyek az ALA-ból szintetizálódnak, a szívre és az agyra gyakorolt hatásaikról ismertek. [45]

• Az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak az általános kognitív állapot javulásához és a kognitív hanyatlás lelassításához. Idősebbek számára segíthetnek a memória, az információfeldolgozás és a tervezés képességének fenntartásában. [15,39]
• A zsírsavak az immunfunkciókat is képesek javítani. Segítenek megőrizni a különféle betegségekre hajlamosabb, idősödő test immunitását. [39]
• Jótékony hatásaikból az izmok és a csontok is részesülnek. Támogatják a csontsűrűség és a proteoszintézis mértékének fenntartását. Ez a hatás hasznos lehet az idősek számára a korábban már említett szarkopénia megelőzésében. [31,39]

Mit jelent az optimális omega-3 zsírsavbevitel?

Teljes energiabeviteled körülbelül 0,5-2%-áért kellene az omega-3 zsírsavaknak felelősnek lennie. Ez 1-4 g-ot jelent egy átlagos, 2 000 kalóriás étrenddel számolva. Ebből a mennyiségből 250 mg-nak EPA-nak és DHA-nak kell lennie. Egy otthon elvégezhető diagnosztikai teszt segíthet megállapítani a szervezeted omega-3 zsírsavszintjét. [20]

Tudj meg többet az omega-3 zsírsavakról az alábbi cikkünkben: Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van?

3. Antioxidánsok

Az antioxidánsok segítik az oxidatív stressz miatt keletkező szabad gyökök elleni védekezést. Mivel a szabad gyökök károsítják a sejteket, hozzájárulnak az öregedéshez, köztük a bőr, testünk legnagyobb szervének öregedéséhez. Emellett növelik számos betegség (rák, kardiovaszkuláris problémák stb.) kialakulásának kockázatát. Minél idősebb a test, annál sebezhetőbb a szabad gyökökkel szemben, ezért az antioxidánsokat tartalmazó anyagok segíthetnek megelőzni az egészségügyi gondok megjelenését, és megőrizni a fiatalos megjelenést.

Mely tápanyagok tartoznak az antioxidánsok közé?

• C-vitamin: Vízben oldódó vitamin, amely nem csak antioxidáns, de a kollagéntermelésben is részt vesz. Emiatt sokat jelent a bőr számára, ami fokozatosan elöregedik, és tápanyagokra van szüksége, hogy megőrizze vitalitását. [16]
• E-vitamin: Zsírban oldódó vitamin, amely, amellett, hogy antioxidánsként működik, segít megőrizni a szív, valamint a memória és más kognitív funkciók egészségét. [45]
• Szelén: Ásványi anyag, amely támogatja a haj, a bőr, a körmök, valamint az immun- és a kardiovaszkuláris rendszer egészségét. [5,45]
• Az olyan anyagok, mint a katekin, a flavonoidok, a polifenolok és egyebek, amelyek nagy mennyiségben megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben és más növényi élelmiszerekben, szintén antioxidáns hatásokkal rendelkeznek. [41]

Milyen ételekben találhatsz antioxidánsokat?

C-vitamin	E-vitamin	szelén*
paprika	diófélék és magvak	hús
káposztafélék (brokkoli, karfiol, karalábé stb.)	búzacsíraolaj	hal és tenger gyümölcsei
burgonya	napraforgómag	tojás
bogyók	mandula	tejtermékek
kivi	napraforgóolaj	brazil dió
citrusfélék	mogyoró, földimogyoró	brokkoli
		teljes kiőrlésű termékek

*Az élelmiszerek szeléntartalma függ mennyiségétől a földben, amiben a növény növekedett és a mennyiségétől az állatok eledelében.

A legfontosabb azt biztosítanod, hogy az antioxidánsok bevitele minőségi ételekből történjen. Ebben egy változatos és sokszínű étrend lesz segítségedre – minél többféle zöldséget, gyümölcsöt és más táplálékot fogyasztasz, annál több antioxidánshoz jutsz. Alkalmazhatsz továbbá étrend-kiegészítőket is, hogy még tovább fokozd az antioxidáns bevitelt. Attól függően, hogy mire van szükséged, választhatsz antioxidáns anyagok komplex keverékét tartalmazó készítményeket, vagy külön egyes tápanyagokat, például C-vitamint, kvercetint vagy luteint.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

4. Probiotikumok

A probiotikumok olyan jótékony hatású baktériumok, amelyek természetes módon megtalálhatóak a szervezetben – a legtöbbjük az emésztőrendszerben él, ahol a bélmikrobiom részei, amelyet a baktériumok mellett más mikroorganizmusok, például élesztőgomba, építenek fel. A jótékony hatású mikroorganizmusok mellett azonban vannak nemkívánatosak is, amelyek elősegíthetik egyes egészségügyi problémák kialakulását. Hogy megakadályozzuk a káros baktériumok és más mikroorganizmusosok túlsúlyba kerülését, javasolt az étrendbe megfelelő mennyiségű probiotikus ételt is felvenni, hogy ezzel támogassuk a bélrendszeri mikrobiom megfelelő felépítését.

Az egészséges bélmikrobiom előnyei

• A legfontosabb, hogy támogatja a bélmozgást és az emésztés egészségét. Ez különösen fontos az öregedés folyamán, mivel az emésztés gyakran romlik, ahogy az évek telnek.
• A bélrendszer mikrobiomjának összetétele az immunrendszer működését is befolyásolja.
• Mára az is egyre egyértelműbbé válik, hogy a belek lakói a mentális egészségre is hatással vannak. Képesek hozzájárulni a jobb hangulathoz és az erősebb kognitív képességekhez.
• A probiotikumok képesek javítani egyes tápanyagok felszívódását is. A kalcium jobb felszívódása például javíthatja a csontok egészségét. [26]
• A bélrendszerben élő mikrobiom hatása a bőrön is meglátszik. Tanulmányok szerint optimális összetétele támogatja a bőr egészségét és vitalitását. A bőrnek ráadásul szintén megvan a maga mikroorganizmus-kolóniája, amit bőr mikrobiomnak neveznek. Ez a két világ szorosan együttműködik, és ha mindkettőről megfelelően gondoskodunk, az hatással lehet a bőr egészségére és öregedésére. [11,22]

Milyen ételek tartalmaznak probiotikumokat?

• Az erjesztett tejtermékek, mint amilyen a joghurt, a kefir vagy a savanyú tej, mind probiotikumban gazdagok. A juhtúró szintén remek forrás.
• Megtalálhatók emellett erjesztett zöldségekben, például káposztában vagy kovászos uborkában.
• A tempeh, a kimchi és a kombucha is remek források.
• Ha az étrendi források nem elégségesek, étrend-kiegészítőkhöz is fordulhatsz.

5. Kalcium

A kalcium egy ásványi anyag, amely számos területen játszik fontos szerepet a szervezetünkben. Talán mindenki ismeri a csontozat és a fogak egészségére gyakorolt hatásait, de a kalcium emellett számos más folyamatban, például az idegingerületek átvitelében is részt vesz a testünkben.

A kalcium szerepe a szervezetben:

• A kalcium a csontok alapvető építőeleme, ezáltal szükséges az erő megtartásához. Amikor a szervezetben a kalcium szintje nem elég magas, a csontritkulás, és így a csonttörések kockázata is megnő. A csontritkulás emellett kapcsolatban áll az ízületi fájdalmakkal és a csökkent mozgásképességgel is, az idősebbek törései ráadásul gyakran lassabban gyógyulnak, ami szintén csökkenti a mozgásképességet.
• A kalcium az izomfunkciók fenntartásához is szükséges. Hiánya izomgyengeséget okozhat, ami fokozza az elesés veszélyét időskorban.
• Az idegrendszer számára szintén fontos a szervezet kalciumtartalma. Ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik az idegingerületek átvitelében.

Milyen ételek tartalmaznak kalciumot, és mennyi az optimális napi bevitel?

Egy átlagos, egészséges, 19-50 év közötti felnőttnek naponta 1 000 mg kalciumra van szüksége. Az 50 év feletti felnőttek esetében ez az igény 1 200 mg-ra nő. [18]

A legjobb kalciumforrások a tejtermékek. 100 g edami sajt például körülbelül 730 mg kalciumot tartalmaz, ami a 19-50 éves felnőttek napi javasolt beviteli mennyiségének 73%-át, míg az 50 év felettiek javasolt bevitelének 61%-át fedezi. [40]

Számos növény szintén gazdag kalciumban. A mák vezeti a listát, őt pedig a diófélék és a káposztafélék (brokkoli, karfiol, kel, kelbimbó, karalábé stb.) követik. 100 g mák 1 440 mg kalciumot tartalmaz.

Fontos azonban tudni, hogy a növényi forrásból származó kalcium sokkal kevésbé jól szívódik fel, mint az állati forrásból származó. A növényi forrású kalcium mindössze 5%-a szívódik fel, míg az állati forrású kalciumnak körülbelül a 30%-a. Összefoglalva: tejtermékek révén könnyebb biztosítani a napi ajánlott kalciumbevitelt. Ugyanakkor az étrend-kiegészítők formájában bevitt kalcium szintén hozzájárul az elégséges bevitelhez. [49]

6. D-vitamin

Az utóbbi időben egyre több szó esik a D-vitaminról. A kutatók fokozatosan jönnek rá, hogy milyen sok élettani folyamatban játszik szerepet, és hogy hiánya milyen széleskörű egészségügyi gondokat okozhat. Ezek közé tartoznak az immunfunkciókat érintő problémák, a kognitív hanyatlás vagy a csontritkulás.

A kutatások azt találták, hogy az európaiak 40%-ának nem megfelelőek a D-vitamin-készletei. A D-vitamin legfőbb forrása a napsütés, ami ezeken a földrajzi szélességeken nem elégséges az év folyamán. Ugyanakkor nincs elég élelmi forrás sem, ami fedezné a D-vitamin-igényt. Ezért meglehetősen nehéz a vitamin bevitelét étrendünk révén biztosítani. [1]

Azonban ahogy az évek telnek, ez még nehezebbé válik, több okból is kifolyólag. Az emésztőrendszer egyre kevésbé hatékony időskorban, így az étrendből származó vitamin egyre kevésbé szívódik fel. Ugyanakkor a szervezet képessége is természetes módon csökken a D-vitamin előállítására. Az idősek számára gyakorlatilag lehetetlen természetes forrásokból elégséges mennyiséghez hozzájutni ebből a tápanyagból, ezért javasolt az étrend-kiegészítők általi bevitele a pozitív hatások eléréséhez. [35]

Milyen jótékony hatásai vannak a D-vitaminnak?

• A D-vitamin hozzájárul a csontok egészségéhez. Segíti a kalcium felszívódásának folyamatát, így szerepet játszik a csontritkulás és a törések megelőzésében.
• Szükség van rá a normál izomműködéshez. Támogatja az izomerőt, valamint az izomnövekedést. [10]
• A vitamin az immunfolyamatokban is részt vesz, ezáltal hozzájárul a szervezet védekezéséhez. [50]
• A D-vitamin egészséges szintjét a kutatások bizonyos daganattípusok és a szívbetegség csökkent kockázatával is kapcsolatba hozták. [55]
• Nem csak az idősebb népesség értékelheti nagyra ezt a tápanyagot a kognitív képességek megőrzésére gyakorolt hatásai miatt. [50]

Milyen ételek tartalmaznak D-vitamint, és mennyit ajánlott naponta fogyasztanod belőle?

Ahogy már említettük, a D-vitamin fő forrása a napfény. Az élelmi források közül az olajos tengeri halak, a tojássárgája és a belsőségek a legjobbak. Megtalálható emellett gombákban, amelyekben napsütés hatására termelődik. Mivel azonban nehéz elég vitaminhoz jutni élelmiszerekből, ajánlott az étrend-kiegészítők alkalmazása is. [17]

Ha többet szeretnél megtudni a D-vitamin hatásairól, forrásairól és hiánytüneteiről, olvasd el D-vitamin: miért fontos, mi okozza a hiányát, és hogyan gondoskodj a pótlásáról? című cikkünket.

Miknek kell korlátoznod a szerepét étrendedben?

1. Ultrafeldolgozott élelmiszerek

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek közé tartoznak azok az élelmiszerek, amelyek tartósítószerekben, színezékekben és más adalékanyagokban gazdagok, és sok finomított szénhidrátot, egyszerű cukrokat vagy egészségtelen zsírokat tartalmaznak. Ide tartoznak a különféle cukrászati termékek (csokoládék, sütemények stb.), sós snackek, péksütemények (croissant-ok, fánkok stb.), cukrozott italok, gyorsételek és még sok más.

Az ilyen ételek túlzott fogyasztása összefüggésben áll az egészségügyi gondok fokozott kockázatával. A túl sok kalória, az egészségtelen zsírok, a túl sok cukor, só és más anyagok bevitelének kombinációja hosszútávon rosszabb egészségügyi állapothoz vezethet. Egy kutatás szerint a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása akár 50%-al is megnövelheti az elesettség kockázatát idős emberek esetében. Ebben az állapotban az ember általános gyengeséget érez, csökken a mozgásképessége, és hajlamosabbá válik az egészségügyi problémákra. Az ilyen ételekben gazdag étrendnek jó eséllyel a bőr egészségére is meglesz a hatása. A kutatók az egyszerű cukrokban és finomított szénhidrátokban gazdag étrendet például az aknék kialakulásával hozták összefüggésbe. [6,7,44]

Sokan mégis az ilyen élelmiszerekben gazdag étrendet választanak, hogy ezzel pénzt spóroljanak, mivel ezek olcsóbbak és ízekben gazdagabbak. Azonban jó eséllyel váltanak ki gyulladásos betegségeket a szervezetben, miközben elveszik a helyet az étrendedben a testre jótékony hatásokat gyakorló, tápanyagokban gazdagabb ételektől. Ezért ajánlott a lehető legnagyobb mértékben limitálni ezeket a gyenge tápértékű és nagy energiasűrűségű élelmiszereket, és helyettük a magasabb tápértékűekre koncentrálni. [37]

11 tipp, hogy hogyan spórolj az étkezéseiden, és egyél megengedhető árú, mégis minőségi ételeket című cikkünkben bemutatjuk, hogyan ehetsz egészségesen még alacsonyabb költségvetés mellett is.

2. Só

Az biztosan nem újdonság számodra, hogy a túlzott sófogyasztás árt az egészségnek. Ennek a nátrium, a sót felépítő kétféle ásványi anyag egyike az oka. Bár a nátrium bizonyos mennyiségben nélkülözhetetlen a jó egészséghez, ha tartósan a javasolt mennyiségnél többet viszünk be, az a vérnyomás emelkedését okozhatja. Emellett az általa kiváltott túlzott vízvisszatartás is problémákat okozhat a szervezetnek. [48,53]

Mely ételek rendelkeznek a legmagasabb a sótartalommal?

Nincs könnyebb, mint túllépni a javasolt sóbevitelt. A só mindenben jelen van a péksüteményektől a felvágottakon és édességeken át az otthoni sószóróig, amit sokan használnak az egészségesnél gyakrabban. A só visszaszorítása a főzés és az ételek fűszerezése során nagyon fontos lépés az étrend sómennyiségének csökkentésében. Vigyáznod kell azonban néhány megtévesztő élelmiszerrel, amelyek meglepően magas sótartalommal rendelkeznek. Lássuk, mik tartoznak ide!

• feldolgozott élelmiszerek
• sonkák, kolbászok, szalámik és más hideg húsok
• penészes sajátok, feta, nyúlós sajtok stb.
• reggeli gabonapelyhek
• péksütemények, különösen azok, amelyeket utólag sókristályokkal szórnak meg

Ha kíváncsi vagy, milyen más élelmiszerek okozhatnak meglepetést tápértékükkel, olvasd el 10 étel, amiről csak hisszük, hogy egészséges című cikkünket.

6. Ne csald el a folyadékbevitelt

A megfelelő ivási szokások fenntartását nem hagyhatjuk figyelmen kívül, ha meg akarjuk őrizni egészségünket. Ez azonban az életmód olyan alkotórésze, amelyről sokan megfeledkeznek. Ez még inkább igaz az idősebb népességre, mivel nekik természetes módon csökken a szomjúságérzete, ráadásul nem ritka, hogy diuretikumokat, azaz vizelethajtó gyógyszereket szednek. Emellett a testünk hidratációja is csökken az évek múlásával. Míg egy egészséges felnőtt testének 70%-a víz, idősebbek esetében ez az arány mindössze 50%. [2,25]

A kevés folyadékbevitel azonban dehidratációhoz vezethet. Ez különféle tüneteket, többet között fáradtságot, fejfájást, székrekedést, de akár zavartságot és szédülést is okozhat. Súlyos dehidratáció esetén akár kórházi ellátásra is szükség lehet. Amikor azonban bőséges a folyadékellátást, annak csak pozitív hatásai vannak a szervezetre.

Mik a megfelelő folyadékbevitel előnyei?

• A megfelelő ivási szokások javítják az agy teljesítményét, például a memória minőségét és a koncentrációt.
• Nem meglepő módon a folyadékbevitel támogatja a jó emésztést, mivel csökkenti a puffadást, a székrekedést és a kellemetlen emésztőrendszeri refluxot (más néven gyomorégést).
• Szintén csökkenti a vesekő és a húgyúti fertőzések kialakulásának kockázatát. [2]
• Az elégséges folyadékbevitel kéz a kézben jár a hidratált bőrrel, ami ilyenkor frissebbnek és egészségesebbnek látszik. [34]

Mennyi az optimális napi folyadékbevitel?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint egy felnőtt, ülő életmódot folytató nőnek naponta legalább 2 200 ml folyadék bevitele ajánlott, míg férfiak esetében ez 2 900 ml. Egy még konkrétabb ajánlás szerint a napi folyadékbevitel mennyisége 30-45 ml/ttkg. Ez azonban a teljes folyadékbevitel, amibe beletartozik az ételekből származó és az anyagcsere során a szervezetben termelődő víz is. A végső szám így körülbelül 20%-al alacsonyabb. A folyadékigény függ a fizikai aktivitástól, az éghajlati jellemzőktől és a kortól. [19]

Az előrehaladott korúak számára az ESPEN (European Society for Parenteral and Enteral Nutrition – Európai Parenterális és Enterális Táplálási Társaság) 65 év feletti nők számára legalább napi 1,6 liter, míg férfiak számára legalább napi 2 liter folyadék elfogyasztását ajánlja. [30]

A fő folyadékforrásodnak a sima víznek, esetleg enyhén szénsavas ásványvíznek vagy teának kell lennie. Az italokat kellemesebbé teheted például citrom vagy más gyümölcsök és gyógynövények hozzáadásával. Ez javítja az ital ízét és megjelenését, és könnyebbé teheti az optimális vízfogyasztást azok számára, akik jellemzően kevésbé szomjasak.

Többet is olvashatsz a hidratációról Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre? című cikkünkben.

7. Gondoskodj bőrödről és arcszínedről

A bőrödről és arcszínedről való gondoskodás kéz a kézben jár az egészséges öregedéssel, mivel a bőr a test legnagyobb szerve, amire ránézve azonnal láthatóvá válnak az öregedés jelei. Ahogy a bőr öregszik, természetes módon vizet veszít, így vékonyabb és kevésbé rugalmas lesz.

Hogyan gondoskodhatsz bőrödről és arcszínedről?

• Fontos, hogy óvd a bőrödet a napsugárzástól naptej és ruházat segítségével.
• Az arcmosásnak napi rutinod alapvető részének kell lennie, hogy eltávolíts minden szennyeződést, ami a pórusokban megtelepszik. [54]
• Ajánlott a megfelelő bőrápoló kozmetikum használata. Az idősödő bőr nedvességtartalmát pótolni kell, amire alkalmasak az A-vitamint, antioxidánsokat vagy hialuronsavat tartalmazó krémek. [54]
• A korábban már említett tényezők a bőr egészségével és arcszíneddel is kapcsolatban állnak. Biztosítanod kell az elég alvást, mérsékelned a stresszt, mozogni, kerülni a cigarettát, és egészséges étrendet fenntartanod. [38]
• Nyáron se feledkezz meg bőrödről, mivel ilyenkor van szüksége a legnagyobb gondoskodásra. Tudd meg, mely tápanyagok lehetnek segítségedre a bőröd védelmében A legjobb ételek és tápanyagok a bronzbarna és a fiatalos bőrért című cikkünkből.

Használd ki az öregedésgátló étrend-kiegészítők erejét

A tudomány sokat foglalkozik a természetes anyagok öregedésre gyakorolt hatásaival; a fentebb említett tápanyagok mellett van még néhány, amelyek biztató eredményeket mutatnak.

• A Q10-koenzim egy olyan anyag, amely természetes módon is megtalálható sejtjeinkben. A mitokondriumban, ami a test energiafolyamatainak középpontja, hozzájárul az energiatermeléshez. Része emellett az antioxidáns rendszereknek is, így segíti a szabad gyökök elleni harcot. [13]
• A kvercetin az antioxidánsok közé tartozik, és megtalálható zöldségekben és gyümölcsökben. Napjainkban végzett kutatások alapján szerepük van egyes neurodegeneratív betegségek kockázatának csökkentésében, és gyulladásgátlóként is funkcionál. [12]
• A rezveratrolt sokan a borban megtalálható antioxidánsként ismerik. Az oxidatív stressz mérséklésére gyakorolt hatásának köszönhetően nagy potenciál rejlik benne, mint a különféle egészségügyi problémák elleni védekezés résztvevője. [43]
• A komplex öregedésgátló készítmények többféle anyag, többek között az alfa-liponsav, a nikotinamid-ribozid-klorid, a Q10-koenzim és egyebek hatásait kombinálják. Ezek a termékek támogatják a szervezet oxidatív stressz elleni védelmét, a mitokondriumban pedig hozzájárulnak az élethez nélkülözhetetlen energia termeléséhez.

Mit érdemes megjegyezned?

Bár valószínűleg te is szeretnéd megállítani vagy visszafordítani az öregedést, ez sajnos nem lehetséges. Azonban megtehetsz olyan lépéseket, amelyek támogatják az egészségedet az öregedés során, és hozzásegítenek a fiatalosabb megjelenéshez. Sosem késő például megváltoztatni az étkezési vagy mozgási szokásaidat. A célzott stresszkezelés, a dohányzásról való leszokás vagy az alvásminőségről való gondoskodás szintén nagy előnyökkel jár. Csak rajtad múlik, hogy mikor és milyen mértékben kötelezed el magad ezek mellett a változások mellett, és kövezed ki a kényelmesebb öregedés felé vezető utat.

Ha érdekesnek és értékesnek találtad a cikket, oszd meg barátaiddal és ismerőseiddel is.

Források:

[1] AMREIN, K. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. - – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[2] BECK, A.M. et al. Narrative Review of Low-Intake Dehydration in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470893/

[3] BESEDOVSKY, L. et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741/

[4] BJØRKLUND, G. et al. Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9570904/

[5] CLAUDEL, J.P. et al. Acne and nutrition: hypotheses, myths and facts. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633388/

[6] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[7] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[8] DASKALOPOULOU, C. et al. Associations of smoking and alcohol consumption with healthy ageing: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905752/

[9] DAWSON-HUGHES, B. Vitamin D and muscle function. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300833

[10] DE PESSEMIER, B. et al. Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916842/

[11] DEEPIKA - MAURYA, P.K. Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032170/

[12] DÍAZ-CASADO, M.E. et al. The Paradox of Coenzyme Q10 in Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770889/

[13] DOMINGUEZ, L.J. et al. Healthy Aging and Dietary Patterns. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879056/

[14] DONG, X. et al. Association of dietary ω-3 and ω-6 fatty acids intake with cognitive performance in older adults: National Health and nutrition examination Survey (NHANES) 2011–2014. - – https://doi.org/10.1186/s12937-020-00547-7

[15] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[16] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[17] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[18] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[19] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. - – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461

[20] FALCK, R.S. et al. Impact of exercise training on physical and cognitive function among older adults: a systematic review and meta-analysis. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0197458019300855

[21] SMYTHE, P. et al. The Skin Microbiome: Current Landscape and Future Opportunities - – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3950

[22] GUO, J. et al. Aging and aging-related diseases: from molecular mechanisms to interventions and treatments. - – https://www.nature.com/articles/s41392-022-01251-0

[23] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[24] HOOPER, L. et al. Water-loss dehydration and aging. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

[25] HUTCHINSON, A.N. et al. The Effect of Probiotics on Health Outcomes in the Elderly: A Systematic Review of Randomized, Placebo-Controlled Studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234958/

[26] KRIVANEK, T.J. et al. Promoting Successful Cognitive Aging: A Ten-Year Update. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293659/

[27] LI, L. et al. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/

[28] LUYSTER, F.S. et al. Sleep: A Health Imperative. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/

[29] MASOT, O. et al. Fluid Intake Recommendation Considering the Physiological Adaptations of Adults Over 65 Years: A Critical Review. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694182/

[30] MOLFINO, A. et al. The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210907/

[31] ORTIZ, A. - GRANDO, S.A. Smoking and the skin. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-4632.2011.05205.x

[32] OYETAKIN-WHITE, P. et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/

[33] PALMA, L. et al. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[34] REMELLI, F. et al. Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950416/

[35] RYOSUKE, O. et al. The association between activity levels and skin moisturising function in adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

[36] SHLISKY, J. et al. Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/

[37] SUNDER, S. Relevant Topical Skin Care Products for Prevention and Treatment of Aging Skin. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1064740619300343

[38] ÚBEDA, N. et al. Omega 3 fatty acids in the elderly. - – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega-3-fatty-acids-in-the-elderly/7F39F0A262107FC3CDCA6BEAC6148E30

[39] USDA FoodData Central. - – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[40] WICHANSAWAKUN, S. - BUTTAR, H.S. Chapter 32 - Antioxidant Diets and Functional Foods Promote Healthy Aging and Longevity Through Diverse Mechanisms of Action. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128131480000323

[41] YEGOROV, Y.E. et al. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400286/

[42] ZHOU, D.-D. et al. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289612/]

[43] ZUPO, R. et al. Ultra-processed food consumption and nutritional frailty in older age. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36826622/

[44] EU Register of nutrition and health claims made on foods. - – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[45] Health Risks of Smoking Tobacco. - – https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[46] Health-enhancing physical activity statistics.- – https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Health-enhancing_physical_activity_statistics

[47] Indicator Metadata Registry Details. - – https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[48] Office of Dietary Supplements - Calcium. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[49] Office of Dietary Supplements - Vitamin D. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[50] Optimal Protein Intake Guide - Examine.- – https://examine.com/guides/protein-intake/

[51] Physical activity. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[52] Salt reduction.- – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[53] Skin care in your 40s and 50s. - – https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-in-your-40s-and-50s

[54] Vitamin D: The “sunshine” vitamin - PMC.- – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/