Bejelentkezés

Rostok az élelmiszerekben – mennyit fogyasszunk belőlük és milyen előnyökkel járnak?

Ha szeretnéd növelni teljesítőképességedet, és jót tenni az egészségednek, fogyassz elegendő mennyiségű rostot. Sajnos manapság az élelmiszerek nagy része különféleképpen kezelt és feldolgozott, ezért nemcsak a rosttartalmukat veszítik el, hanem a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is. Nincs hát egyszerű dolgunk ha igazán ki szeretnénk használni az élelmiszerek jótékony hatásait táplálkozásunk során.

Cikkünkből megtudhatod mik azok a rostok, miért hasznosak szervezetünk számára, hiányának mik a jelei, mennyit fogyasszunk belőlük naponta és, hogy hogyan fogyasszunk belőlük többet.

rost és forrásai

Rost – mi is az tulajdonképpen?

A rostok az élelmiszerek azon részei, melyek változatlanul haladnak át emésztőrendszerünkön, az emésztő enzimeink nem képesek lebontani őket és nem szívódnak fel a szervezetünkben, mivel nem vagyunk képesek megemésztésükre.Az irodalomban ún. kemény rostoknak (crude fibre) ill. nem hasznosítható szénhidrátoknak is nevezzük őket.Ha e csoporthoz hozzávesszük a hemicellulózt és a pektineket, akkor “éllemiszeri rostokról” beszélhetünk (dietary fibre). Ide tartoznak még a kevésbé ismert rostok is , mint például az ún. növényi gumik és nyálkák. Ezek nem másak, mint összetett cukrok.

A rostok két fajtáját különböztetjük meg – oldható, valamint oldhatatlan rostok

Az oldható rostok egy része feloldódik a vízben és hideg hatására gél szerű állaga lesz. Emésztőbaktériumaink tehát képesek megemészteni őket és metabolizállni a vastag bélben. A folyamat végeredménye gáz és rövid láncú zsírsavak termelődése, melyek kis mértékben felszívódnak szervezetünkben. Megtalálhatóak a diófélékben, zöldségekben, hüvelyesekben, gabonafélékben, gyümölcsökben, zabpehelyben és magvakban. Kutatások szerint az oldhatatlan rostok csökkentik a koleszterin szintünket és lassítját a glukóz felszívódását, mellyel csökkentik a vér cukorszintjének hirtelen megemelkedését.

rost az ételben - oldható és oldhatatlan

Az oldhatatlan rostok nem oldódnak fel a vízben és változatlanul hagyják el az emésztőrendszerünket. Ezáltal segíti a széklettermelődést, valamint annak távozását az emésztőrendszerből. Megtalálhatóak egyes zöldségekben, magvakan, teljes kiőrlésű termékekben és búzapehelyben magvakban.

Kutatások szerint, felgyorsítja a táplálék útját a szervezetben a gyomron és beleken keresztül  és minden bizonnyal csökkentik a vastagbél – , valamint végbélrák kialakulásának kockázatát.

A zöldségek és gyümölcsök úgy, mint bármelyik növényi termés egyaránt tartalmaznak oldható és oldhatatlan rostokat, mennyiségüket viszont meghatározza a zöldségek és gyümölcsök fajtája, valamint érési szakasza.

Mivel szervezetünk nem termel a lebontásukhoz szükséges enzimeket, a rostok sérületlenül tudják elhagyni a vastagbélt. A vastagbélbe jutva táplálékként szolgál az emesztőbaktériumoknak. A hasznos emésztőbaktériumok számának növekedése támogatja az immunredszert és segít megelőzni a gyulladások kialakulását. Te is biztosan támogatni szeretnéd e jótékony baktériumok működését, hogy elszaporodva felvegyék a harcot a káros baktériumokkal szemben és ezáltal védjék a bél mikroflóráját.

A batériumok  megfelelő egyensúlyának megtartása rendkívül fontos bélrendszerünk, valamint egészségünk számára.Több tanulmány is alátámasztotta ennek  jelentőségét. A felbomlott bakteriális egyensúly (dizbiózis) akár génexpressziót is okozhat agyunkban.

A génexpresszió a génkifejeződés komplex folyamata a DNS -ben.A génexpresszió folyamata nem statikus , viszont jelentős változás mehet benne végbe , mint a sejtek környezetének a megváltozása.

A bélbaktériumok továbbá segítik a  B2, B5, B6, biotin, valamint a K vitamin szintetizálódását. A B2 és B5 vitamin elengedhetetlen szerepet játszik az ATP energia termelődésében.E nélkül ugyanis pl. nem tudnánk teljesíteni sem a fitnesz teremben sem más fizikai sportban.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A rost és hatásai

• felgyorsítja a táplálék útját a belekben, ezáltal megakadályozza az élelmiszerek káros anyagainak felszívódását, segít felvenni a túlsúllyal szembeni harcot, (a fogyókúrák hasznos alapelemeként hasznáható), hosszabbtávú teltségérzetet biztosít, cukorbetegség esetén segít megtartani a megfelelő cukorszintet, felgyorsítja a tápanyagok felszívódását, megnöveli a táplálék térfogatát, az aranyér, székrekedés és bélproblémák hatásos ellenszere, illetve közvetve van jó hatással a fogíny állapotára ill. a fogszuvasodásra is. megelőzésére

rost előnyei az egészségre

Legjelentősebb jótékony hatásait az angol nevéből vezethetjük le (rost = fiber):

• F – fullness – teltségérzet

• I – Insulin control – inzulin karbantartása

• B – Beneficial bacteria – hasznos baktériumok

• E – Expectancy – élettartam

• R – Regulation – reguláció

A rostok és a teltségérzet

A rostok segítik a gyomor teltségérzetét- megnövelik az élelmiszerek térfogatát és lassítják az emésztésüket.Tekintettel arra, hogy a gyomor nem a bevett kalória mennyiségét, de a bevett táplálék térfogatát érzékeli, ezért a rostok teltségérzetet biztosítanak. Ezen kívül az élelmiszeri rostok a szénhidrátok közé tartoznak és szerkezetük miatt kevés kalóriát tartalmaznak (kb. 2 kcal/g, vagyis 8 kJ/g).

A rostok szerepe az inzulin szabályozásában

A lassan történő emésztés előnye a magasabb inzulin érzékenység valamint a glukóz szabályozása a vérben. A rosotokban gazdag táplálkozás lassítja a tápanyagok felszabadulását a vérben. Például a glukóz lassú felbomlása lehetővé teszi az inzulin hatékonyabb disztribúcióját. Az inzulinre való érzékenység javulása a test egészséges működésének alapfeltétele.

rost fitness egészség

Fogyassz rostokat és szabadulj meg a méreganyagoktól  

A rostok elengedhetetlenek a rendszeres széklethez, ezért elegendő fogyasztásuk rendkívül fontos. A beleink izomösszehúzódások által támogatják a széklet kiürülését, ezért amennyiben ez jól működik, a széklet könnyebben tud mozogni beleinkben.

A széklet jelentősége nem más, mint a szervezet megszabadítása a méreganyagoktól. Amennyiben a méreganyagok túl sokáig időznek a beleinkben , azok felszívódásnak indulnak a vérkeringésben. A test, mely méreganyagoktól szenved , nem tudja felvenni a harcot a további szervezetbe kerülő mérgekkel szemben. Ez méreganyagok felgyülemlését erdeményezi  mely számos egészségügyi probléma okozói lehet.

A széklet méreganyagai az alábbi problémák okozói:

• fáradság

• idegesség

• gyomor – és bélproblémák

• a tápanyagok elégtelen felszívódása

• bőrkiütések • pajzsmirigyproblémák

• fejfájás

• ízületi problémák

• derékfájás

• isiász

• allergia

• asztma

• szívelégtelenségek

• a mell megbetegedésre utaló elváltozásai.

rostok - fitnesz egészség

Mennyi rostot fogyasszunk?

A rostok fogyasztása nem csak az egészségben ill. rendszeres székletben játszik fontos szerepet, hanem nagy befolyást gyakorol a teljesítőképességünkre is. A nők napi ajánlatos rostfogyasztása kb. 25 gramm , a férfiak esetében ez 38 gramm. Az oldható ill. oldhatatlan rostok ideális aránya 3:1.

Az egyes országokban az ajánlott napi mennyiség eltérő lehet (pl. Dániában naponta 20-30 g , Görögországban naponta 15-20 gramm ) az analitikus metódok alkalmazásától függően.

Összehasonlításképpen, a Tanzániában elő Hadza bennszülött törzs napi rostfogyasztása 100-300 g. Az ajánlott napi mennyiséget nem kellene túllépnünk. A naponta több mint 6O g rost bevitele már kockázati faktorral  rendelkezik.Ez a tápanyagok emésztésének problémáját okozhatja.

A legjobb rostforrások

Fogyasszunk rostokban gazdag tápanyagokat. Általánosságban érvényes, hogy a zöldségeket és gyümölcsöket leginkább nyers formájukban kellene fogyasztanunk, mivel ezek teljes mértékben tartalmazzák a rostokat, míg főzés során rosstartalmuk jelentősen lecsökken. A szakértők a rost bevitelét az étkezések alkalmával fogyasztott nyers zöldségekkel és gyümölcsökkel ajánlják leginkább.

rostforrások élelmiszer rost
rostforrások élelmiszer rost

Az oldhatatlan rostok fő forrásai a gabonák, teljes kiőrlésű pékáruk, mint a kenyér, péksütemények, tészták és zabpelyhek. Kevesebb mennyiségben szintén megtalálhatóak az almában, körtében, szőlőben és burgonyában.

Az oldható rostok forrásai leginkább a zöldségek és gyümölcsök , mint például a citrusfélék, banán, alma, körte, ribizli,, répa, valamint a káposzta.Gumi állagú rostok találhatóak a babban, zabban és árpában.A nyálkás rostok forrása a lennmag ,hínár,tengeri  moszatok  a hrubách.

rostok forrása, élelmiszer rost

Az rostok további fontos forrásai közé tartoznak még a többi hüvelyesek is, mint a borsó, szója, lencse, valamint a csicseriborsó.Szintén megtalálhatóak a dióban, mákban és szárított gyümölcsökben.

A rostokban gazdag táplálkozás során, ügyelnünk kell a nagyobb mennyiségú folyadékbevitelre is, a székrekedés megelőzése érdekében.

Annak érdekében, hogy biztosítsátok a kiegyensúlyozott napi rostbevitelt, megosztunk veletek néhány tippet, hogyan gyorsan és egyszerűen bevinni a szervezetbe:

  1. Próbáljatok meg több gyümölcsöt fogyasztani gyümölcslevek fogyasztása helyett.
  2. Ne feledkezzetek meg zöldség fogyasztásáról sem – akár főzött, akár nyers állapotában.
  3. Fehérlisztből készült péksütemény fogyasztása helyett próbáljatok meg inkább 100%-os, teljes kiőrlésű készítményt fogyasztani
  4. Cseréljétek fel a fehérrizs fogyasztását barnarizsre. Akár a jázminrizs fogyasztása is megfelelő lehet.
  5. Amennyiben lehetőségetek van, tegyetek ételetekbe hüvelyeseket – pl. salátába, levesbe, vagy főételbe.
  6. Ha gondotok van a rostbevitellel élelmiszerekből, használjatok táplálék-kiegészítőket.
rostok - mintatál

Amennyiben a normális táplálkozás során nem sikerül elegendő rostmennyisége bevinnünk a szervezetbe, használjunk táplálékkiegészítőket, mint pl. a psyllium, a rostbevitel kiegészítésére. Szintén kiválló forrás lehet a frissen őrölt lennmag, főkéntérzékeny bélrendszer esetén. A pektin a rostbevitel drágább alternatívája, viszont kivállóan alkalmas dohányzóknak és volt dohányzóknak, mivel segíti a szervezetet a felgyülemlett nehézfémek megszabadításától, mint pl. az ólom távozását a szervezetből.

élelmiszer rost - hatásai az egészségre

Ha naponta  elegendő mennyiségű rostot fogyasztunk, egészségünkre rendkívüli jó hatást gyakorolunk. A rostok támogatják a baktériumok megfelelő egyensúlyát a belekben, valamint  a méregenyagok rendszeres távozását.Amennyiben nincsen endszeres székletünk, biztosak lehetünk benne , hogy több rostra, valamint folyadékra van szükségünk.Ezen kívül pedig, növelik energiaszintünket, teljesítőképességünket, valamint egészségi állapotunkat.

Források:

[1] Hill, M J, Intestinal flora and endogenous vitamin synthesis, European Journal of Cancer Prevention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9167138/

[2] Hoban, A. E., et al., Regulation of prefrontal cortex myelination by the microbiota – https://www.nature.com/articles/tp201642

[3] Jensen, B. Dr. Jensen’s Guide to Better Bowel Care – https://www.amazon.com/Jensens-Guide-Better-Bowel-Care/dp/0895295849?ie=UTF8&*Version*=1&*entries*=0

[4] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL., Health Benefits of dietary fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/

[5] KOHOUT, P., CHOCENSKÁ, E. Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007, č.5, s.129.

[6] SLUKOVÁ, M., RAKOVÁ, L. Vláknina potravy a cereální výrobky. Výživa a potraviny, 2010, č.5, s.131-133.

[7] AACC Report „Report of the Dietary Fiber Definition Committee to the Board of Directors of the American Assotiation of Cereal Chemists, Submitted January 10, 2001“: Cereal Foods World 46, 2001, p. 112 – 126.

[8] Hejda, J.: Vláknina pro zdravé a nemocné. Praha, SPV, 1994, 36 s.

[9] Kajaba, I. a kol.: Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR. Vestník MZ SR, 45, čiastka 7 – 8, zo dňa 28.04.1997.

[10] Krkošková, B. – Kováč, M.: Metódy analýzy vlákniny v potravinách a overenie vybranej metódy v laboratórnych podmienkach. Štúdia. VÚP, Bratislava, 2001, 14 s.

[11] Miko, M. – Janíček, I. – Kajaba, I.: Základy výživy. STU Bratislava, 1996, 132 s.

[12] Petríková, D.: Fibertec Systém E – stanovenie potravinovej vlákniny. Bulletin, roč. IV, č. 2, Bratislava, 2000, 4 s.

[13] Salvini, S. – Parpinel, M. et al.: Banca Dati di Composizione Degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia. Milano, 1998, 958 p.

[14] Smrčinová, H. – Ouhrabková, J.: Závěrečná zpráva projektu EP9025 „Vláknina potravy a potravinářských produktů“, VÚP Praha, 2001, 23 s.

[15] STN 56 0031 Poľnohospodárske a potravinárske výrobky. Stanovenie potravinovej vlákniny. Bratislava, SÚTN, 1999.

[16] Štatistický úrad SR: Spotreba potravín v SR (definitívne údaje) Bratislava, 2002, 20s.

[17] Štiková, O. a kol.: Stanovení výživových doporučených dávek pro průmerného obyvatele SR a optimalizační výpočty doporučených dávek potravin. Praha, VÚZE/ Bratislava, VÚP, 1998, 13 s.

[18] Trichopoulou, A.: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 44, No. 2, 1990, p. 3 –125.

[19] Vestník MPSR, ročník XXXIV, 15. júl 2002. Čiastka 14, 74.: Výnos MPSR z 24. júna 2002 č. 1519/2002-100. Príloha č. 2: Stanovenie množstva vlákniny v potravinách enzymaticko-gravimetrickou metódou.