15 mód, hogyan küzdjük le a cukor utáni sóvárgást

Előfordul, hogy a gondosan elrejtett csokoládé óramű pontossággal kezdi szólongatni a neved, amikor a délutáni kávéd fogyasztod? Vagy az esti sorozat adag feszült nézése során valahogy egyre hangosabban emlékeztetnek a gondolataid a chipsre, a pattogatott kukoricára vagy a fagylaltra, amelyek egész nap eszedbe sem jutottak?

A sóvárgást intenzív, kényszeres vagy akár rendellenes vágynak tekinthetjük “valami finomság” után. A valami finomság ebben az összefüggésben a legtöbb esetben édes, sós vagy zsíros ételeket jelent. Ezeknek az ételeknek vagy ezek kombinációjának a fogyasztása a dopamin kibocsátását eredményezi, amely rövid távon kellemes érzéseket, például örömöt, boldogságot vagy pillanatnyi elégedettséget és nyugalmat hoz. Ennek köszönhetően képesek az emberek étellel oldani az olyan időszakokat, amikor fokozott stressznek és érzelmi nehézségeknek vannak kitéve, rossz a hangulatuk, vagy próbálják megnyugtatni magukat a konfliktushelyzetek után. [1]

A sóvárgás, és nemcsak az édes ételek után, különböző tényezők oka lehet, amelyeket fiziológiai és pszichológiai hatások szerint tudjuk osztályozni. Azonban a környezet is szerepet játszik benne. Hogyan is kéne ezt elképzelnünk? Ez lehet egy rutinszerű utazás a munkahelyedről haza, amikor megállsz valamit enni egy benzinkútnál vagy gyorsétteremben, egy délutáni séta egy pékség mellett, ahol ellenállhatatlan croissantok mosolyognak rád a kirakatból, vagy a munka vagy otthoni környezet, ahol mindig kéznél van valami, amivel kielégítheted a hirtelen jött sóvárgásodat.

Tudtad, hogy a kényszeres sóvárgást az ételek után részben a nemed is befolyásolja? A férfiakhoz képest a nők átlagosan kétszer annyi ellenállhatatlan vágyat tapasztalnak, valamint különböző ételek után vágyakoznak. A nők gyakrabban sóvárognak az édességek után, míg a férfiak a legtöbb esetben sós ételek iránti vágyat tapasztalnak. Ezt a különbséget részben a PMS (premenstruációs szindróma) is magyarázhatja, amikor a nők általában hajlamosabbak édes, zsíros, valamint sós ételeket fogyasztani. Az egyes ételek túlsúlya minden nő esetében egyedi. [2–5]

Hogyan lehet megszabadulni az édességek iránti vágytól 15 egyszerű tipp segítségével?

A kényszeres sóvárgás valami finomság iránt legtöbb esetben valami édes utáni vágyhoz kötődik. Bár az édes ételek iránti vágyat nem lehet könnyen megmagyarázni, számos tényezőt találhatunk, amelyek a délutáni kávéhoz elfogyasztott napi tábla csokoládé vagy desszert mögött állhatnak. Ezekkel a lépésekkel könnyedén dolgozhatsz ezeken a tényezőkön és fokozatosan csökkentheted a sóvárgást, méghozzá nemcsak az édességek után.

1. Minden nap kényeztesd magad egy kellően hosszú, jó minőségű alvással

Az alvás fontosságát újra és újra elismétlik, de sajnos a modern társadalomban még mindig alábecsülik a jelentőségét, az alváshiány pedig egyfajta új társadalmi normává vált. Hogyan befolyásolja az alváshiány a sóvárgást? Alváshiány esetén megfigyelheted magadon, hogy valahogy nagyobb étvágyad van. Hogy lehetséges ez? Ez annak köszönhető, hogy változás következik be az éhséget és a jóllakottságot befolyásoló hormonok (leptin, grelin) koncentrációjában. A leptin koncentrációja csökken, a grelin szintje pedig éppen ellenkezőleg, emelkedik. Ennek hatására kevésbé fogod jóllakottnak érezni magad és fokozott étvágyat eredményez. Jó lenne, ha ily módon a szervezet arra késztetne minket, hogy több zöldséget vagy gyümölcsöt együnk, de sajnos ez nem így van. Ehelyett arra késztet bennünket, hogy édes, sós és zsíros ételeket együnk. Az a szelet torta a kávézóban vagy az a hamburger a gyorsétteremben lehet az miatt csúszott be, hogy már hosszabb ideje nem aludtad ki magad. [8–9]

Ezért kényeztesd magad minden nap körülbelül 7-9 óra hosszú, zavartalan, kiváló minőségű alvással. Látni fogod, hogy sokkal produktívabb leszel, több energiád lesz a nap folyamán, és előrelépést fogsz tenni az édességek utáni vágy megszelídítése érdekében. [10]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Legyen elegendő energia az étrendedben

Lehet, hogy nem is akarsz fogyni, mégis sokkal kevesebb energiát fogyasztasz, mint amennyire szükséged lenne. Sajnos ehhez gyakran az is elég, hogy túl elfoglaltak vagyunk és az ételek mellékvágányra kerülnek. Az elégtelen energiabevitel lehet az egyik oka annak, hogy a nap folyamán többször elkap a sóvárgás. Ha fogyni szeretnél, állítsd a kalóriahiányt a jelenlegi energiabeviteled legfeljebb 20%-ára, ideális esetben azonban az optimális energiabevitelt kéne betartanod.

Bár egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kalória csökkentése, elnyomja a sóvárgást, ez egy nagyon egyedi kérdés. Igaz, hogy az életmód általános javulása és a fogyás után a sóvárgás is fokozatosan eltűnik. De ez sok ember esetében nem zárja ki az energiában gazdag ételek iránti vágyat, ha az ember étrendjében nagy az energiahiány. [11]

Ha nem tudod, hogy mennyi energiát kellene fogyasztanod naponta és hogy miből kéne állnia az ideális, egészséges étrendnek, olvasd el a cikkünket: Hogyan kell kiszámítani az energia és makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg szerzéséhez?

3. Kerüld a túlzott sportolást, ne büntesd magad túlzott edzéssel az ételek miatt

A nagy mennyiségű sporttevékenység több energia bevitelét, elegendő időt a regenerációra és alvást igényel. És mit is mondhatnánk, néha nem könnyű optimális mennyiségű energiát fogyasztani. Ez az a pillanat, amikor a kalóriadús ételek iránti vágyak megjelennek. Ennek oka például a több órás, emelkedőn való sétálás is lehet a hegyekben, nemcsak a túlzott sportterhelés miatt felhalmozódó energiahiány. De a vasak szerelmesei biztosan örömmel fogadják azt a tényt, hogy ez a hatás az erősítő edzésnél kevésbé jelenik meg az állóképességi sportokhoz képest. Viszont ez nem jelenti azt, hogy még aludnod is a súlyzókkal kellene, éppen ellenkezőleg. És tudod, hogy mi a még érdekesebb? Hogy a mozgás szintjének csökkenése az édességek iránti vágy növekedésével jár. [12]

Egyéb rossz szokások közé tartozik, ha a terven kívül elfogyasztott “finomságokat” túlzott testmozgással kompenzálod. Ez sajnos zsákutcába vezet vagy ördögi körnek is nevezhető, ahonnan nem tudsz kijutni. Mi történik, ha egy kis édességet eszel, amely eredetileg nem volt a tervedben? Semmi, egyszerűen csak elfogyasztottál pár száz extra kalóriát és az élet megy tovább. Nem a világ vége, nem lőtt ki az űrbe a súlyod és nem is kezdett varázslatos módon zsír lerakódni rád. Fogadd ezt el tényként, és térj vissza az egészséges életmód útjára, majd legközelebb próbáld meg átgondolni, hogy mi lehet az oka, hogy édességek után sóvárogsz. Ha érdekel, hogy hogyan kell összeállítani helyesen egy edzéstervet, olvasd el a cikkünket: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet – tippek, edzések, leggyakoribb hibák.

4. Tedd egészségesebbé az étrended és figyelj oda, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyassz

Mit is jelent ez? Kerüld a gyorséttermi ételeket, az édességeket, a sós finomságokat, a rántott ételeket és a magas glikémiás indexű ételeket, amelyek úgy játszanak a vércukorszinteddel, mint a hullámvasút a gyomroddal. A glikémia (vércukorszint) éles ingadozásainak köszönhetően új energia lesz az ereidben, amely egy pillanat alatt eltűnik, és gyorsan újra valami édes után fogsz kutakodni. És pontosan ezt szeretnéd megakadályozni. Összességében a nap folyamán több energiád lesz, ha rendszeresen étkezel, elegendő mennyiségűt viszel be az alapvető tápanyagokból, nem pedig ha napi hat alkalommal megiszol egy kávét egy darab csokoládéval.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Egy nap alatt egy felnőtt embernek legalább 400 gramm zöldséget és 200 gramm gyümölcsöt kellene fogyasztania. Hogyan segítenek a zöldségek és gyümölcsök az édesség utáni sóvárgás leküzdésében? Rostot tartalmaznak, amely kedvező hatással van a jóllakottság érzésére, így a tízórai vagy uzsonna után egy ideig nem fogsz más után kutakodni, hogy mit is ennél még.

Kiindulhasz az egészséges tányér alapelveiből, amely esetében a nap végén az egész nap folyamán elfogyasztott ételeknek az összetételt tekintve az egészséges tányérra kell hasonlítania. Milyen szénhidrátokat, fehérjét és zsírokat kellene fogyasztanod?

• Fehérjeforrások: hús, halak, tenger gyümölcsei, tej, tejtermékek és sajtok, tojás, hüvelyesek (borsó, bab, mindenféle fajta lencse, csicseriborsó, edamame), pszeudogabonák (hajdina, amaránt, quinoa), tofu, tempeh, diófélék és magvak, növényi húspótlók, inaktív élesztő, tejsavó fehérje, növényi eredetű fehérje, fehérjeszelet.
• Zsírforrások: diófélék és magvak, olajok, olívabogyó, avokádó, vaj és zsír, mint az állati fehérje természetes összetevője.
• Szénhidrátforrások: teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonapelyhek (zabpehely, liszt, rizs, tésztafélék és pékáru), álgabonafélék, burgonya és édesburgonya, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.

Ne félj enni az esti edzés után sem. Ha jobban érdekel ez a téma, olvasd el a cikkünket: Mit együnk edzés előtt vagy után a maximális eredmény elérése érdekében.

5. Részesítsd előnyben a komplex szénhidrátokat és az elegendő rostot

Az emberek gyakran jóhiszeműen kihagyják a köretet az ebédnél és a vacsoránál és salátát salátával kezdenek enni ezerféle módon elkészítve. Mit fognak ezzel elérni? Jelentősen csökkentik az energia- és fehérjebevitelüket. Emiatt a nap folyamán, különösen este, sóvárgással fognak küzdeni az édes, energiában gazdag ételek után. Mi történik, ha minden kínszenvedés ellenére az emberek kibírják ezt és lefogynak? Rendszerint visszatérnek a saláta előtti régi étkezési szokásaikhoz és a kellemetlen jojó hatás várja őket. Természetesen léteznek kivételek is, amelyek megerősítik a szabályt. De nem jobb, ha megtanulsz az igényeidnek megfelelően enni, anélkül, hogy salátás diétával próbálnád kínozni magad?

Adj esélyt a köretnek is összetett szénhidrátok formájában, amelyek a nagyobb rosttartalom miatt nem okoznak hirtelen nagy emelkedést a vércukorszintben. Válassz a teljes kiőrlésű gabonafélék, pékáru, tésztafélék, kuszkusz, bulgur, burgonya, édesburgonya, zabpehely, álgabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök közül. Tedd a kezed a szívre, csak nagyon kevesen esznek szénhidrátot önmagában. Többnyire egy komplex étel részét képezik fehérjékkel, zsírokkal és rostokkal. Ez a vércukorszint fokozatos emelkedését eredményezi. Mit is jelent ez? Hogy jobban jóllakottnak fogod érezni magad és egy pillanat múlva nem fogsz valami finomság után vadászni a konyhában. [18]

Egy felnőttnek naponta nagyjából 30-35 gramm rostot kellene fogyasztania. A német nyelvű országokat tömörítő DACH ajánlása viszont 16 g rostot mond minden 1000 kcal-ra a férfiak esetében és 12,5 g-t pedig minden 1000 kcal-ra a nők esetében. A rost többek között meghosszabbítja a jóllakottság érzését étkezés után, ezért ne feledkezz meg róla.

6. Ne feledkezz el a fehérjéről

A fehérje olyan, mint az aduász az étvágy elleni küzdelemben, és nemcsak az édességek utáni sóvárgás terén. Elősegíti a fogyást azáltal, hogy növeli az energiafogyasztást nyugalmi állapotban és alvás közben is, elnyomja a sóvárgás érzését, valamint hosszú időre meghosszabbítja a jóllakottság és az elégedettség érzését étkezés után. [13–15]

Az erősítő sportot végzők alapvető fehérjebevitelének testtömeg-kilogrammonként 1,4-2,0 gramm fehérjetartományába kellene esnie. A körülbelül 1,4 g/testtömeg-kilogramm fehérjebevitel azok számára is előnyös lehet, akik próbálják megszelídíteni a finomságok utáni vágyaikat. [13] Abban az esetben, ha bővíteni szeretnéd a fehérjeforrásaid palettáját, olvasd el a cikkünket: 20 élelmiszer, amelyekkel könnyen fehérjét adhatsz az étrendedhez.

7. Rendszeresen egyél és ne éheztesd magad

Jó, ha legalább valamilyen rendszer van az étrendedben. Ha az olyan emberek közé tartozol, aki nem igazán esznek a nap folyamán, akkor nagyon valószínű, hogy este a hűtőszekrény és a kamra felé történő támadásokkal küzdesz, amikor is szinte mindent megeszel, ami a kezed ügyébe kerül. Hasonlóképpen az sem a sikerhez vezető út, ha abbahagyod az evést, amint este hatot üt az óra. Ha problémát okoz a szabályszerűség bevezetése az étkezéseknél, akkor próbáld ki a dobozolást és az ételek előre elkészítését. Így már nem fog megtörténni veled, hogy éhesen indulsz vásárolni vagy gyorsan elugrasz megvenni valamit, hogy gyorsan elnyomd az éhségedet.

Raktározz be a munkahelyeden egészséges finomságokból, például gyümölcsök, fehérjeszeletek vagy néhány granolát tartalmazó görög joghurt formájában a hűtőszekrényben, amely készen fog állni az egészséges nassolásra. Ha szeretnél többet megtudni a dobozolásról, olvasd el a cikkünket: Hogyan lehet hatékonyan elkészíteni előre az ételeket és dobozolni?

8. Igyál sok folyadékot az egész nap folyamán

Mennyi vizet kell meginni naponta? Egy nap alatt körülbelül 30-45 ml folyadékot kell inni testtömeg-kilogrammonként. Egy 65 kilogrammos nő esetében ez legalább 1 950 ml folyadék naponta, egy 80 kilogrammos férfi esetében pedig legalább 2400 ml folyadékot jelent a nap folyamán. A rendszeres folyadékbevitelnek elsősorban vízből és cukrozatlan ásványvízből kellene állnia. Ezt kiegészítheted például minőségi kávéval vagy teával is. Ne feledd, hogy a verejtékezés és a sportolás minimálisan az izzadság mennyiségével növeli a folyadék utáni igényt. [16]

Amikor hirtelen elkap a vágy valami ízletes iránt, próbálj meg először inni egy nagy pohár vizet, majd várj, hogy lásd, hogy átment-e rajtad. Néhány embernél a folyadékhiány növelheti a sóvárgást és az éhségérzetet is. [17]

10. Dolgozz a stresszen és ne hagyd, hogy uraljon

A stresszes helyzetekre mindenki egy kicsit másképp reagál. Az emberek nagy részét sajnos a stressz csak még inkább az édes ételek után hajtja, amely csak átmenetileg hoz elégedettséget és édes pillanatokat, de ez azonnal elmúlik és vissza kell térnünk a valóságba. A hosszú távú stressz növeli a kortizol, a stresszhormon szintjét, amely kapcsolatban áll a nagyobb sóvárgással az édes, egészségtelen ételek után. [19]

Mielőtt elkezdenéd a stresszes helyzetet egy tábla csokoládéval oldani, próbálj ki néhány egyszerű trükköt, amelyek segítenek a stressz kezelésében, felesleges kalóriák nélkül.

• Rendszeresen sportolj és gyakran menj a természetbe. A sport egy természetes módja a stressz kezelésének és egészségesen fárasztja le a testet.
• Adj egy esélyt a meditációnak és a tudatos jelenlétnek (mindfulness). A mindfulness kifejezés alatt a figyelem tudatos irányítását érthetjük a jelen pillanatra, ítélkezés nélkül. Hasonlóan a meditációhoz, a mindfulness, amelynek középpontjában a légzés és a gondolatok megfigyelése áll, csökkentheti a stresszt vagy segíthet hatékonyabban megbirkózni a problémákkal. A meditációhoz valamelyik modern mobilalkalmazást is használhatod, amely sikeresen végigvezet a meditáción. [20]
• Kipróbálhatod a hideg vizes terápiát, a szaunázást vagy bármely olyan tevékenységet is, amely örömet szerez neked. Mikor olvastál például utoljára egy könyvet?

Ha szeretnél többet megtudni a stressz csökkentésének módszereiről, olvasd el a cikkünket: Miért veszélyes a stressz számunkra és hogyan lehet csökkenteni?

11. Ne egyél unalomból

Ha unatkozol, gyakrabban mész a konyhába keresgélni valami finomságot. Bizonyára tudsz erről, csak próbáld meg megfigyelni, hogy naponta hányszor történik meg veled, hogy tudattalanul valami édeset indulsz keresni. Amikor elkap az édességek iránti vágy, kezdd az egészségesebb alternatívákkal. Mit ehetnél a csokoládé helyett? Egy darabot a kedvenc gyümölcsödből egy nagy pohár vízzel, majd várj egy kicsit és figyeld meg, hogy még mindig kínoz-e a sóvárgás.

Ne adj esélyt az unalomnak, próbáld meg beizzítani a rég elveszett hobbid utáni szerelmet vagy gondold át, hogy milyen kreatív tevékenységet szeretnél megtanulni. Az online tanulási platformok széles választékából is válogathatsz tanfolyamokat. Abban az esetben, ha sokat nassolsz és meg akarsz szabadulni tőle, olvasd el a cikkünket: Hogyan akadályozzameg a nassolás a fogyást? 11 egyszerű módszer, hogyan tarthatod az ellenőrzésed alatt az ételt.

12. Rejtsd el a túlságosan csábító ételeket a vizuális teredből

Amit nem látsz vagy ami nincs otthon, azt nem is eszed meg. Így is hangozhat egy másik tanács, hogy hogyan harcolhatsz az édességek utáni sóvárgás ellen. Helyezd a legjobban látható helyekre, szemmagasságba a hűtőszekrényben és a kamrában a gyümölcsöket, zöldségeket, konzerveket vagy tésztaféléket és hüvelyeseket. Ha abbahagyod az édességek vásárlását, egy olyan otthoni környezetet hozol létre, amely veled lesz, nem pedig ellened. [21]

13. Azonosítsd a szokásaidat, a rossz szokásaidat, az érzelmeidet és a helyzeteket, amikor valami édesség után nyúlsz

Előfordul veled is, hogy rendszeresen megkívánsz valami édeset, amikor a délutáni kávédat készíted vagy amikor elhaladsz egy pékség mellett? Talán ez a múltbeli szokásaidnak köszönhető, amelyeket az életed során alakítottál ki. Ha valaki felbosszant, rögtön valami édesért nyúlsz? Akkor először is az érzelmeid a felelősek és ők állnak a falánkság mögött.

• Szokások és rossz szokások. Próbáld meg megtalálni azokat a helyzeteket, amikor csak megszokásból eszel. Ha naplót fogsz vezetni, amelybe leírod azokat a helyzeteket, amelyekben valami édeset fogyasztottál, könnyebb lesz azonosítani őket, és elkezdhetsz dolgozni a megszüntetésükön.
• Érzelmek és hangulatok. A rossz hangulat a nassolás iránti vágyhoz is kapcsolódik, amely rövid távon javíthat a hangulatodon. Ismét a sós, édes és zsíros ételekről van szó. Ugyanez mondható el olyan helyzetekről is, amikor valaki felbosszant, úgy érzed, hogy elárult, vagy valami rosszul érint téged. Ebben az esetben is könnyebben dolgozhatsz ezen egy napló segítségével. Nem jobb, ha például a sporton keresztül próbálunk meg megbirkózni az érzelmeinkkel? [22]

14. Ha nő vagy, próbáld meg kezelni a PMS megnyilvánulásait

A menstruációs ciklus utolsó hetében a hormonok megzavarják a női testet, ezért nagyobb éhséget érezhetsz, ingerlékenyebbé válhatsz és jobban sóvároghatsz az édes, sós és zsíros ételek iránt. Ha édesszájú vagy a PMS alatt, próbálj meg egy darab gyümölcsöt vagy egy fehérjeszeletet fogyasztani, esetleg adj hozzá egy teáskanállal a kedvenc mogyoróvajadból a zabkásádhoz. Ha nem fogod szükségtelenül korlátozni magad és nem fogsz salátát salátával ebédelni, nem fogod kihagyni a köretet, legyőzheted a PMS-t, vagy legalábbis enyhítheted annak megnyilvánulásait. [24]

15. Nassolj az egészségesebb változatokból

Mint már említettük, a cukor fogyasztásának csökkentésében segíthet például a cikóriaszirup, az eritrit vagy a xilit.

Hogyan lehet egészségesen kielégíteni az édesség utáni vágyadat?

• A fehérjepuding gyümölccsel ellát fehérjével, valamint kielégíti az édesség utáni vágyadat is. Elég hozzá egy hagyományos pudingpor, tej, egy adagolókanál fehérjepor, és mindjárt kész is.
• A fagyasztóban lévő szőlő is nagyszerűen megmenthet, ha elkap az édesség utáni vágy. Frissítő és nagyon finom.
• A fehérjeszelet vagy fehérjekeksz is képes egészségesebben leküzdeni az édesség utáni vágyat a munkahelyeden, otthon vagy edzés után.
• A fehérjefagylaltok vagy a víz alapú pálcikás jégkrémekis sokkal jobb alternatívák a tejszínt tartalmazó fagylaltok helyett, amelyek sokkal több kalóriát tartalmaznak.
• A görög joghurt gyümölcsökkel és cikória- vagy kalóriamentes sziruppal megörvendezteti az ízlelőbimbóidat és segít egészségesebben elhajtani az édesség utáni vágyat.
• Cottage cheese vagy fehér joghurt édesen. Hogyan készíthetjük el? Vágd fel a kedvenc gyümölcsödet, adj hozzá egy teáskanál mogyoróvajat, egy kisebb marék diófélét, cottage cheese-t, és kész is a finom édesség.

Mi ebből a tanulság?

Számos tényező felelős az édességek és más, pillanatnyilag kielégítő élelmiszerek iránti vágyért, a mikrotápanyag-hiány pedig valószínűleg nem hibáztatható ezért. Nem kell azonnal 100%-kal kezdeni, nem kell az összes tippet rögtön követned, amit ma bemutattunk. Elég lesz, ha minden héten az életmód egyik területére összpontosítasz. Egyik héten azt mondod magadnak, hogy legalább napi 7 órát fogsz aludni, a következő héten elegendő fehérjét adsz hozzá minden étkezésedhez, majd folytathatod például az étrended általános egészségesebbé tételével. Minden nem megy egyszerre és azonnal. Türelmesnek és következetesnek kell lenned. És tudod, hogy milyen nagyszerű mellékhatása van az életmód egészségesebbé tételének? Valószínűleg sikerül lefogynod is anélkül, hogy erősebben kellene törekedned rá.

Édesszájú vagy? Oszd meg velünk kommentben a tippjeidet, tanácsaidat, hogy hogyan tudod a sóvárgást az ellenőrzésed alatt tartani. Ha tetszett a cikk, támogasd egy megosztással, hogy a barátaid is megszabadulhassanak az édességek utáni vágytól.

Források:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response.– https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://www.nature.com/articles/0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK