12 egészséges, magas szénhidráttartalmú étel, amelyeket beépíthetsz az étrendedbe

A szénhidrátoknak rossz hírük van. A táplálkozás világában egyetlen tápanyagot sem démonizálnak jobban, mint a szénhidrátokat. És minden ok nélkül. A magas szénhidráttartalmú ételek nem csak ízletesek, de fontos energia-, rost- és egyéb tápanyagforrások is. Azonban minden élelmiszer más és más, ezért fontos, hogy tudjuk, hogyan válasszuk ki a megfelelő ételeket. A mai cikkből megtudhatod, melyek a legjobb szénhidrátforrások, és hogyan tudod őket könnyedén beépíteni az étrendedbe.

Mik azok a szénhidrátok és szükség van-e rájuk az étrendben?

A szénhidrátok az egyik fő makrotápanyag a három közül (a másik kettő a zsírok és a fehérjék). Bár sok forrás tévesen azt állítja, hogy cukorbetegséget vagy elhízást okoznak, az igazság az, hogy szükségünk van rájuk az életbenmaradáshoz. Egyes sejtek a szénhidrátokat használják egyedüli energiaforrásként. Ezért, még ha a szervezet nem is jut hozzájuk táplálék formájában, más forrásokból, többek között fehérjékből maga is előállítja őket. Még az izmokba épített fehérjét is felhasználhatja forrásként, ami nem túl egészséges és nem is hatékony. [3]

A szénhidrátoknak tehát a teljes napi energiabevitelünk nagyjából 45-60%-át kellene kitenniük. 2000 kcal energiabevitel esetén ez a 225-300 g szénhidrátot jelent. Ezt a mennyiséget az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlja, de a konkrét mennyiség mindig az egyéni preferenciáktól és céloktól függ. [4]

Ha kíváncsi vagy, hogy milyen napi szénhidrátbevitel a megfelelő a számodra, kiszámíthatod online kalkulátorunk segítségével.

Hogyan csoportosíthatók a szénhidrátok?

Biztosan hallottál már az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) és az egyszerű szénhidrátok felosztásáról.

• Az egyszerű szénhidrátok (ide tartoznak a monoszacharidok és diszacharidok) jellemzően édes ízűek. Ezekkel óvatosabban kell bánni, és a napi teljes energiabevitel legfeljebb 10%-ára kell korlátozni (2000 kcal referencia-bevitel mellett ez 50 g).
• A napi szénhidrátbevitel nagy részét poliszacharidoknak kell alkotniuk. Hosszabb időre képesek feltölteni, és a lassabb emésztésnek és a vérbe való felszívódásnak köszönhetően lassan és fokozatosan biztosítják az energiaellátást.
• A poliszacharidok közé tartoznak a rostok is. Bár az emésztőrendszeren többnyire változatlanul halad át, mégis nagy hatással van az egészségünkre. Szükség van rá például a funkcionális emésztéshez és a bélmikrobióta egészségéhez. Fontos szerepet játszik a teltségérzet kiváltásában is. A rostokról és azok egészségre vagy fogyásra gyakorolt hatásáról részletes információ a Étkezési rost: Miért fontos és milyen forrásai léteznek? című cikkünkben található.

Ha többet szeretnél megtudni a szénhidrátok funkciójáról, típusairól, anyagcseréjéről vagy ajánlott beviteléről, Szénhidrátok: Típusok, források, emésztés, a szervezetben betöltött szerepük és megfelelő bevitelük című cikkünkben mindent megtalálsz.

A 12 legjobb szénhidrátforrás

Rengeteg szénhidráttartalmú élelmiszer van, amelyek közé jobb és gyengébb minőségű források is taratoznak. A cél komplex szénhidrátokban gazdag és rostokat tartalmazó egészséges szénhidrátok kiválasztása és élelmiszerek fogyasztása kell, hogy legyen. Másrészt korlátozni kell az egyszerű és finomított szénhidrátok mennyiségét, amelyek jellemzően iparilag nagymértékben feldolgozottak, és amelyekből hiányoznak a rostok, vitaminok és egyéb bioaktív vegyületek (ilyenek például a fehér kenyér, a leveles tészta, croissant stb.).

1. Zab

A zab az egyik legtáplálóbb gabonaféle. A zabpehely tehát nagyszerű táplálék, amely nemcsak a magas komplex szénhidráttartalma ( kb. 60 g/100 g), hanem a magas rosttartalma miatt is jóllakat. Még a gluténmentes diétát tartók is be tudják iktatni a zabot az étrendjükbe. A zab más típusú glutént tartalmaz mint a többi gabonaféle, ami a legtöbb gluténérzékeny embert nem zavarja. De, aki szigorú gluténmentes diétát tart cöliákia vagy gluténallergia miatt, javasoljuk kifejezetten a „gluténmentes zab” fogyasztását. [22]  

Körülbelül mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a zab?

	100 g
Energiatartalom	357 kcal / 1499 kJ
Szénhidrátok	55,7 g
Fehérje	16,9 g
Zsír	6,9 g
Rost	10,6 g

Hogyan építsük be a zabot az étrendünkbe?

• Készíts ízletes zabkását reggelire vagy bármely más étkezésre. Kóstold meg például kakaós és kávés ízesítésben.
• Ha már unod, hogy állandóan főtt zabkását eszel, próbáld ki a változatosság kedvéért a sütve.
• Kipróbálhatod a sós zabkását is, például buggyantott tojással.
• Tehetsz zabot a süteményekbe is. Kóstold meg például ezeket a csokoládés kosárkákat.
• A zab kiváló levesek vagy mártások sűrítésére is. A tésztához is hozzáadhatod, ha valami édeset vagy sósat sütsz.

Ha esetleg még többet szeretnél megtudni a zabról, olvasd el a kifejezetten erről szóló cikkünket: Zab: Milyen tápanyagokat tartalmaz és miért érdemes beilleszteni az étrendbe. 

2. Quinoa

Még mindig sokan vannak, akik még soha nem próbálták a quinoát. És ők bizony lemaradnak valamiről! Ez a növény, amely eredetileg a dél-amerikai Andokból származik, alapvetően egy tápanyagbomba. Ráadásul természetesen gluténmentes. A cöliákiában szenvedők vagy gluténallergiások tehát beilleszthetik az étrendjükbe. Az álgabonák közé sorolják, amelyek egyes gabonafélékkel ellentétben nem tartalmaznak glutént.

A menüt többféle quinoával is fel lehet dobni, nevezetesen fehér, fekete vagy piros quinoával.

A quinoa fő összetevői a poliszacharidok, amelyek mintegy 60%-át teszik ki. A benne lévő rostok mennyisége a gabonafélékéhez hasonló. Átlagosan 7 g /100 g rostot tartalmaz.

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a quinoa?

A quinoa kiváló minőségű fehérjetartalmával emelkedik ki. Ez azért van, mert a legtöbb növényi forrással ellentétben ez optimálisabb arányban tartalmaz esszenciális aminosavakat (amelyeket élelmiszerekkel kell bejuttatni). A növényi élelmiszerek egyes esszenciális aminosavakat nem megfelelő mennyiségben tartalmaznak, ezért általában hiányos fehérjeforrásnak tekintik őket. A quinoa fehérjeösszetétele azonban más növényi forrásokhoz képest kedvezőbb. Például megfelelő mennyiségű metionint tartalmaz, ami a gabonafélékből gyakran hiányzik. [18]

A quinoában található néhány vitamin is említésre méltó, például a folsav- és az E-vitamin-tartalom. A quinoa niacinban (B3-vitamin) is gazdag, amely az idegrendszer megfelelő működéséhez és a bőr egészségéhez szükséges. A béta-karotinból, amely a quinoában is megtalálható, a szervezet A-vitamint állít elő, amely a szem és az immunrendszer egészségéhez szükséges.[18,19]

Körülbelül mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a quinoa?

	100 g
Energiatartalom	352 kcal / 1480 kJ
Szénhidrátok	57 g
Fehérje	14 g
Zsír	6 g
Rost	7 g

Hogyan illesszük be a quinoát az étrendünkbe?

• Mielőtt megfőznéd a quinoát, folyó víz alatt öblítsd le egy finom szemű szűrőn keresztül. Ezután tedd fel főni.
• Készíthetsz belőle kását, például ilyen almás-mákosat.
• A quinoa levesek kiegészítőjeként is használható.
• A klasszikus köreteket, például a rizst vagy a burgonyát cseréld le quinoára, és készíts hozzá például ázsiai stílusú csirkét.

Cikkünkből többet is megtudhatsz a quinoáról Quinoa – Fehérjében, rostban és vitaminokban gazdag gluténmentes gabona és szuperélelmiszer.

3. Hajdina

A hajdina egy jellemzően enyhén diós ízű gabona. Ha nem is ízlett annyira, amikor először kóstoltad, adj neki még egy esélyt. Még az is lehet, hogy beleszeretsz a különleges ízébe. És ha ez a helyzet, mindig kéznél lesz egy sokféleképp elkészíthető étel, amely nemcsak húsok köreteként, hanem édes ételek alapanyagaként is használható. A hajdina pehely vagy instant kása formájában is megvásárolható.

A quinoához hasonlóan a hajdina is az álgabonák közé tartozik, így a gluténmentes étrendet követők is nyugodtan fogyaszthatják. A nehezen emészthető keményítő tartalmának köszönhetően, amely egy fajta oldható rost, hozzájárulhat a bélmikrobióta jobb összetételéhez, illetve segíthet a koleszterin vérbe történő felszívódásának csökkentésében. [9]

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a hajdina?

Bizonyára hallottál már a hajdina rutin (P-vitamin) tartalmáról. Ez az egyik fő bioaktív vegyülete, amely antioxidáns hatású. Így segít elpusztítani a szabad gyököket, amelyek hozzájárulhatnak a szervezetben a különböző betegségek, például a rákos, neurológiai vagy például a szív- és érrendszeri problémák kialakulásához. A rutin bizonyítottan hatással van a az érfalak egészségére is. Ezért is ajánlott azoknak is például akik visszértől szenvednek. 100 g hajdina körülbelül 5 mg rutint tartalmaz. Vizsgálatok nagyobb, akár 500 mg körüli adagot is volt, hogy kimutattak. Ezt a mennyiséget például táplálékkiegészítő formájában is beveheted. [5,12,19] 

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a hajdina?

	100 g
Energiatartalom	353 kcal/ 1478 kJ
Szénhidrátok	62 g
Fehérje	13 g
Zsír	3,5 g
Rost	10 g

Hogyan illesszük be a hajdinát az étrendünkbe?

• Elkészítés előtt a hajdinát öblítsd le folyó vízzel. Ezután eldöntheted, hogy felforralod, vagy forró vízben, fedő alatt hagyod főni.
• Használhatod más köretek helyettesítésére, vagy fogyaszthatod ebédnél a hús mellé is. A rizottóban a rizst is helyettesítheted vele.
• A hajdina felhasználható édes kása alapjaként, vagy levestészta helyett is például.
• Kipróbálhatod vele például a palacsintakészítést is.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

4. Köles

A köles egy nyers alapanyag, amelyet a kölesszemek meghámozásával állítanak elő. A modern világban nem túl gyakori, ami nagy kár, mert semleges ízű, és sok receptben felhasználható. A legtöbb embernek érdemes volna beiktatnia az étrendjébe, mivel ez a gabonaféle számos egészségügyi előnnyel jár. Ezek egyik például az antioxidáns hatása vagy a vércukorszintre gyakorolt hatása. Ezeket az előnyöket a lisztérzékenyek vagy gluténallergiások is értékelhetik, mivel a köles természeténél fogva gluténmentes. [7]

Többféle köles van, és mindegyiknek kicsit más a tápanyagtartalma. A poliszacharidok aránya azonban általában a 63 és 70 g/100 g között mozog. A rosttartalom is meglehetősen magas, nagyjából 9 g/100 g. Oldható rosttartalmának köszönhetően hozzájárulhat a teltségérzet fokozásához, és így például a fogyáshoz.

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a köles?

A köles átlagosan 12 g / 100 g fehérjét tartalmaz, ami valamivel magasabb a legtöbb gabonaféléhez képest (melyek fehérjetartalma általában 10 g / 100 g körül van). Foszfor-, kalcium- és cinktartalma is magas. Mindezek az ásványi anyagok szükségesek a csontok egészségéhez. Ez a gabona különböző bioaktív vegyületeket is tartalmaz, például fenolos vegyületeket vagy ferulinsavat, amelyek antioxidáns hatásúak. [7,19]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a köles?

	100 g
Energiatartalom	364 kcal / 1529 kcal
Szénhidrátok	66 g
Fehérje	12 g
Zsír	4 g
Rost	9 g

Hogyan építsük be a búzát az étrendbe?

• Az eddig említett összes többi élelmiszerhez hasonlóan lehet használni. Előnye, hogy jól illik mind édes, mind sós ételekhez.
• Készíthetsz édes vagy sós köleskását.
• A rizshez hasonlóan rizottóban vagy rizspudingban is felhasználható.

5. Burgonya

Létezik alulértékeltebb szénhidráttartalmú étel a burgonyánál? Sokan még mindig úgy gondolják, hogy ki kell iktatni az étrendből. Valamilyen oknál fogva az a felfogás uralkodik, hogy a burgonya egy szénhidrátbomba, amely rengeteg energiát tartalmaz. De ez pont az ellentéte a valóságnak.

A burgonya egy zöldség, és átlagosan csak 16 g / 100 g szénhidrátot tartalmaz. A rizshez képest például csak egyötöde a szénhidráttartalma. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy 100 g fehér rizs (nyersen) ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz, mint 490 g burgonya (nyersen). Az ilyen alacsony szénhidráttartalom miatt nagyszerű segítség a fogyásban.

A többi szénhidrátban gazdag élelmiszertől eltérően azonban kissé magasabb a glikémiás indexe (GI). Ez azt jelenti, hogy étkezés után gyorsabban emeli a vércukorszintet (glikémiát). De aggodalomra semmi ok, mert a burgonya alacsony szénhidráttartalma (az úgynevezett alacsony glikémiás terhelés) csökkenti ezt a hatást. Ezenkívül a burgonya GI-e csökkenthető más tápanyagok, nevezetesen fehérje, zsír vagy rost hozzáadásával, például más zöldségek formájában. Az elkészítés módja is szerepet játszik (pl. a mélyhűtött sültkrumplinak magasabb a GI-e, mint a főtt burgonyának). Végül is a burgonyát egy teljes értékű étkezés részeként még a cukorbetegek vagy a csökkent glükóztoleranciájú emberek is fogyaszthatják, akiknek kifejezetten ellenőrzés alatt kell tartaniuk a vércukorszintjüket. [1]

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a burgonya?

A burgonya jó kálium- és C-vitaminforrás. A C-vitaminra nemcsak az immunrendszer megfelelő működéséhez, az egészséges csontokhoz, porcokhoz és bőrhöz van szükség. A kálium pedig az idegi jelekmegfelelő továbbításához vagy a normál vérnyomás fenntartásához fontos. [19]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a burgonya?

	100 g
Energiatartalom	76 kcal / 319 kcal
Szénhidrátok	16 g
Fehérje	2 g
Zsír	0,01 g
Rost	2 g

Hogyan építsük be a burgonyát az étrendünkbe?

• Nem kell ragaszkodni az egyszerű főtt burgonyához hússal vagy burgonyapüréhez hallal. A burgonyából valami különlegeset is varázsolhatsz, például egy érdekes páccal és egy új szintre emelheted az ételt.
• A burgonyát megsütheted, használhatod levesek sűrítésére, vagy különböző kroketteket vagy sós süteményeket készíthetsz belőle.

6. Édesburgonya

Akiknek elegük van abból, hogy állandóan klasszikus burgonyát esznek, színes édesburgonyával változatosabbá tehetik étlapjukat. És nem csak a legnépszerűbb narancssárgával. Vannak sárga, lila vagy rózsaszínű fajták is. A klasszikus burgonyához hasonlóan az édesburgonya is zöldségnek minősül, így energiaértéke is hasonlóan alacsony. Körülbelül 80 kcal/100 g. Kiváló minőségű poliszacharidokat tartalmaz: kb. 17 g/100 g.

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz az édesburgonya?

A zöldségek jellemzően nem tartalmaznak sok fehérjét, és ez igaz az édesburgonyára is. Azonban egy nagyon speciális fehérjetípust tartalmaz. Az úgynevezett sporamin egy olyan fehérje, amely segít az édesburgonyának a mechanikai sérülések utáni „gyógyításban”, és antioxidáns hatással van az emberre. Ugyanakkor a többi színes zöldséghez hasonlóan az édesburgonya béta-karotinban is gazdag. Nemcsak nagyszerű antioxidáns hatása van, hanem A-vitamint is termel a szervezetben, ami fontos az immunrendszer támogatásához. Az édesburgonya C-vitamin-, kálium- és vasforrás is. [10,14,19]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz az édesburgonya?

	100 g
Energiatartalom	81 kcal / 340 kJ
Szénhidrátok	17 g
Fehérje	1,6 g
Zsír	0,1 g
Rost	3 g

Hogyan építsük be az édesburgonyát az étrendünkbe?

• Próbáld ki a más zöldségfélékkel együtt feldarabolni és sült chipset készíteni belőle.
• Ugyanúgy használhatod, mint a klasszikus burgonyát – köretként, levesekben stb.
• Használd ki, hogy édes, és készíts belőle finom csokoládékrémet.

7. Rizs

Az agyad automatikusan a rövid szemű fehér rizsre gondolt, amit általában a csirke mellé szoktál enni? Nagyon népszerű, de nem kell ragaszkodni hozzá. Bármelyiket fogyaszthatod a számtalanféle rizs közül.

A hántolt fehér rizs mellett a következő típusok is léteznek:

• A természetes rizs barna rizs néven kapható a boltokban. A hántolt fehérrel ellentétben rajta van a szemek felső héja, és így sok tápanyag marad meg benne.
• Az előfőzött rizst egy speciális módszerrel dolgozzák fel, amelynek során a héjból a tápanyagok a rizsszem belsejébe jutnak. A héj eltávolítása után több tápanyagot tart meg, mint a klasszikus fehér rizs.
• Ha hallottál már az arborio rizsről, akkor bizonyára az olasz konyhával kapcsolatban, ahol rizottóhoz használják. Jó például rizspudinghoz is.
• A vörös rizs enyhén diós ízű, és a Himalája hegységből származik.
• A jázmin rizs ragadós állagú, és gyakran használják az ázsiai konyhában, általában valamilyen mártással tálalják az ételekhez.
• A basmati rizst egyedi íz és gyors elkészíthetőség jellemzi, és elsősorban az indiai konyhában használják.
• A vadrizs (más néven indiai rizs) Észak-Amerikából származik, és az egyik legtáplálóbb rizsfajta.

Mindenfajta rizs elsősorban poliszacharidok forrása, mivel nagyjából 70-80 g/100 g -ot tartalmaznak. Az egyéb tápanyagok arányában azonban különböznek egymástól. Nagy a különbség például a rosttartalomban. A fehér rizs kevesebb mint 2 g/100 g rostot tartalmaz, mivel a rostokkal teli szemcsehéjat eltávolítják róla. Azok a teljes kiőrlésű változatok esetében viszont, melyeken megmarad a héj (pl. barna rizs vagy vadrizs) magasabb, mint 3,5 g / 100 g, de lehet akár 6 g / 100 g is.

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a rizs?

A fehér rizs természetes módon kevés vitamint, ásványi anyagot és egyéb bioaktív vegyületeket tartalmaz. A barna rizs és más teljes kiőrlésű gabonafélék azonban jó folsav és más B-vitaminok forrása. Ilyen például a tiamin (B1-vitamin), amely a szív és az idegrendszer megfelelő működéséhez szükséges. [19]

Körülbelül mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a rizs?

	Fehér rizs	Barna rizs	Basmati	Basmati Natural	Vadrizs	Előfőzött rizs
Energiatartalom	356 kcal / 1495 kJ	352 kcal / 1478 kJ	350 kcal / 1470 kJ	362 kcal / 1520 kJ	357 kcal / 1500 kcal	359 kcal / 1508 kJ
Szénhidrátok	79 g	73 g	78 g	76 g	69 g	79 g
Fehérje	7 g	7,5 g	7,4 g	9 g	15 g	7,5 g
Zsír	1 g	2,6 g	0,6 g	2 g	1 g	1 g
Rost	1,7 g	3,5 g	1,6 g	2,2 g	6 g	1,8 g

Hogyan építsük be a rizst az étrendünkbe?

• A legegyszerűbb, ha úgy használjuk, ahogyan mindannyian ismerjük, klasszikus húsok köreteként. Ha váltogatod néha a rizs típusát, még ez az egyszerű köret is lehet friss és érdekes.
• Ha azonban szeretnél egy kis színt vinni az ételeidbe, akkor elkészítheted az indiai konyha által inspirált ételekben is.
• Édességet is lehet készíteni rizsből, például házi rizspuding formájában.

8. Teljes kiőrlésű kenyér

Így igaz, a pékáruk is az egészséges táplálkozás részét képezik. Ezek is komplex szénhidrát- és rostforrást jelentenek, akárcsak a más gabonafélék, és ugyanolyan pozitív hatással lehetnek a szervezetre. Rendkívül hasznosak az éhség leküzdésére és a jóllakottság érzésének kiváltására. Egy rozsos kenyérrel készült tojásrántotta jobban és hosszabb ideig tart, mint a fehér kenyér nélkül vagy fehér kenyérrel elfogyasztott rántotta. Ha azonban a kenyér minden előnyét ki szeretnéd használni, tudnod kell, hogyan válaszd ki a megfelelőt.

A poliszacharidokon és egy kis mennyiségű fehérjén és zsíron kívül a fehér búzalisztből készült kenyér nem tartalmaz semmilyen más fontos anyagot, csakúgy, mint a többi finomított szénhidrátforrás. A teljes kiőrlésű kenyér azonban rostot, ásványi anyagokat, vitaminokat és egyéb bioaktív vegyületeket is tartalmaz. Ezek a vegyületek főként a gabonaszemek héjában találhatók, amelyeket a fehér búzaliszt előállítása során eltávolítanak, a teljes kiőrlésű lisztben viszont megmaradnak. Ezért jobb a teljes kiőrlésű gabonát választani.

Hogyan válasszunk megfelelő kenyeret?

• A „teljes kiőrlésű” megjelölésű pékárukat keresd.
• A „magvas”, „sokmagvas”, „7-magvas” stb. megjelölés főleg fehér búzalisztből készült termékeket takar, és a sötétebb színt később adják hozzá a színezőanyagokkal, például a karamellel. Ilyen pékárú például a népszerű sokmagvas vagy többmagvas zsemle.
• A rozskenyér is nagyon jó választás. Ha a tömény rozskenyér túl sok, a rozs-búza keverék jó kompromisszum lehet (és mivel a rozs szerepel elöl, a kenyérben nagyobb arányban kell lennie, mint a búzának).

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaz a teljes kiőrlésű kenyér?

Más teljes kiőrlésű termékekhez hasonlóan a teljes kiőrlésű kenyér is gazdag B-vitaminokban, magnéziumban, cinkben és más tápanyagokban. [6]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a kenyér?

	Fehér búzalisztből készült kenyér (100 g)	Teljes kiőrlésű kenyér (100 g)	Rozskenyér (100 g)
Energiatartalom	253 kcal / 1063 kJ	242 kcal / 1014 kJ	241 kcal / 1012 kJ
Szénhidrátok	46 g	37 g	42 g
Fehérje	9 g	12,5 g	8,5 g
Zsír	3 g	3,5 g	3 g
Rost	3 g	6 g	6 g

9. Tészta, kuszkusz, bulgur

A kenyérhez vagy a rizshez hasonlóan, itt is választhatsz fehér búzalisztből készült klasszikust vagy egy teljes kiőrlésű változatot. Mindegyik hasonló mennyiségű szénhidrátot biztosít, nagyjából 65-75 g/100 g, de különböznek a rost és a mikrotápanyagok tartalomban.

• A fehér búzalisztből készült tészta körülbelül 3 g rostot tartalmaz / 100 g, míg a teljes kiőrlésű tészta akár háromszor ennyit, nagyjából 9 g / 100 g.
• Az álgabonaféléknől vagy a hüvelyesekből készült tésztát szintén érdemes kipróbálni. Nemcsak rosttartalmukban, hanem vitaminokban és egyéb bioaktív vegyületekben is különböznek.
• A kuszkusz klasszikus fehér és teljes kiőrlésű változatban is kapható. A teljes kiőrlésű a már említett okok miatt táplálóbb , és előnye, hogy az íze nagyon hasonlít a hagyományoshoz.
• A bulgur a teljes kiőrlésű búzadara őrlésével készül. Mivel a gabona egyetlen részét sem távolítják el, ez az étel megőrzi az összes ásványi anyagot és vitamint, valamint a rostokat.

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaznak ezek az élelmiszerek?

	Klasszikus tojásmentes búzából készült tészta (100 g)	Teljes kiőrlésű tészta (100 g)	Bulgur (100 g)	Kuszkusz (100 g)	Teljes kiőrlésű kuszkusz (100 g)
Energiatartalom	358 kcal / 1504 kJ	356 kcal / 1495 kJ	338 kcal / 1420 kJ	359 kcal / 1508 kJ	333 kcal / 1399 kJ
Szénhidrátok	71,5 g	64 g	63 g	73 g	65 g
Fehérje	13 g	14 g	12 g	13 g	12 g
Zsír	1,5 g	3 g	1,3 g	0,6 g	1 g
Rost	3 g	9 g	13 g	5 g	8 g

Hogyan illeszthetjük be ezeket az alapanyagokat az étrendünkbe?

• Mindegyiket használhatod úgy, ahogy más alapanyagokat is – a főételhez köretként. Készíthetsz például krémes csirkés tésztát spenóttal.
• Vagy megkóstolhatod sütve.
• Édesen is elkészíthető, például mint ez a sült kuszkuszpuding.

Ha szeretnéd különböző tésztákkal változatosabbá tenni az étkezésed, olvasd el cikkünket Mivel helyettesíthető a fehér lisztből készült tészta?

10. Hüvelyesek

A hüvelyesek sokoldalú élelmiszerek, amelyek összetett szénhidrátokat, fehérjét, rostot és számos mikrotápanyagot tartalmaznak. Bizonyos értelemben gyakran figyelmen kívül hagyott szuperélelmiszerek. Az egyes típusok tápanyagtartalma némileg eltér egymástól, de a szénhidrátok mennyisége általában 30-50 g/100 g között mozog. Amiben minden hüvelyes kiemelkedik, az a rosttartalom. Körülbelül 15-30 g/100 g mennyiségben található bennük. Például egy 50 g-os adag vörös lencse könnyen 15 g rostot biztosít, ami a napi ajánlott mennyiség felét teszi ki.

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaznak a hüvelyesek?

Annak ellenére, hogy a hüvelyesek növényi eredetűek, jó fehérjeforrásnak számítanak. Bár nem olyan teljes értékűek, mint az állati források (néhány esszenciális aminosavból nem tartalmazzák az optimális mennyiséget), de közel állnak hozzájuk. Ha azonban gabonafélékkel, hússal vagy más állati eredetű élelmiszerrel egészíted ki, akkor nincs miért aggódni, mert az esszenciális aminosavak bevitele kiegyensúlyozottabb lesz.

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaznak a hüvelyesek?

	Barna lencse	Vörös lencse	Csicseriborsó	Borsó	Vörös vesebab	Mungo Bab
Energiatartalom	319 kcal	295 kcal	366 kcal	332 kcal	314 kcal	327 kcal
Szénhidrátok	40 g	29 g	51 g	40 g	46 g	47 g
Fehérje	26 g	27 g	21 g	23 g	22,5 g	24 g
Zsír	1 g	1 g	6 g	4 g	1 g	1,2 g
Rost	23 g	31 g	12 g	22 g	15 g	16 g

Hogyan építsük be a hüvelyeseket az étrendbe?

• Készíthetsz belőlük egyszerű és ízletes levest.
• Dobd fel az ételeid egy új, hüvelyesekből készült krémmel.
• Hozzáadhatod egyszerűen egy salátához, vagy készíthetsz belőlük húsmentes ételt, ahol a húst hüvelyesekkel helyettesíted.

11. Müzli

A müzli kifejezés számtalan terméket takar. Ez az élelmiszercsoport a különböző típusú pelyhek keverékétől a sült müzlikig mindent tartalmaz, amelyek tápanyagprofilja néha közelebb áll egyes édességekéhez. Mindegyik idetartozó termék összetett szénhidrátforrás, de sok közülük nagy mennyiségű cukrot és zsírt is tartalmaz. Ezért ezek olyan élelmiszerek, amelyeknek nem kellene rendszeresen szerepelniük az étrendben.

De, ha jól választasz, a müzli rendszeres és egészséges része lehet az étrendednek. A megfelelő választással nemcsak a laktató összetett szénhidrátok, hanem a rostok, vitaminok és egyéb tápanyagok jó forrása is lehet.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő müzlit?

• Először is, mindig olvasd el az élelmiszercsomagoláson található címkéket.
• Olvasd el a kiválasztott müzli összetevőinek listáját. Az örök aranyszabály szerint „minél rövidebb, annál jobb”.
• Keresd a teljes kiőrlésű gabonát az összetevők listájának elején. Lehet ez például zab, hajdinaliszt, teljes kiőrlésű liszt stb. Minél magasabb az említett összetevők aránya, annál jobb.
• Olyanokat válassz, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ha ragaszkodsz az édesített müzlihez, legalább azokat válaszd, amelyeknél nem ezzel kezdődik a lista.
• Olvasd el a tápértéktáblázatot is. A cél az, hogy a termék a lehető legkevesebb cukrot tartalmazza, és legalább 5 g/100 g rost legyen benne.
• A sült müzliket például érdemes lenne elkerülni úgy, ahogy van. Az összetevők elolvasása után, meglátod, hogy a legtöbb esetben tele vannak hozzáadott cukorral és zsírral.
• A legjobb választás a különböző típusú pelyhekből, illetve hozzáadott diófélékkel vagy aszalt gyümölcsökkel készült müzli. 

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a müzli?

	Egyszerű sima müzli magvakkal	Egyszerű sült müzli magvakkal
Energiatartalom	424 kcal / 1781 kJ	448 kcal / 1882 kJ
Szénhidrátok	50 g	57 g
ebből cukor	1 g	16 g
Fehérje	15 g	9 g
Zsír	16 g	19 g
Rost	10 g	6,5 g

Hogyan építsük be a müzlit az étrendbe?

• Ha gyors reggelire vagy uzsonnára van szükséged, nincs is egyszerűbb, mint a müzlit joghurtba önteni, és egy kis gyümölccsel és magvakkal vagy mogyoróvajjal együtt elfogyasztani.
• A joghurtot helyettesítheted túróval, skyrrel vagy savanyúsággal, ami számos más lehetőséget kínál ennek az egyszerű ételnek a fogyasztására.

12. Gyümölcsök

Az előző élelmiszerekkel ellentétben a gyümölcsökben főként egyszerű szénhidrátok vannak, míg poliszacharidokból csak minimális mennyiséget tartalmaznak. 100 g alma például 12 g szénhidrátot tartalmaz, amelyből 11 g cukor, ami azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű tésztához vagy a hüvelyesekhez képest nem annyira laktató. Ugyanakkor gyorsabban emésztődik, és nagyobb vércukorszint-ingadozást (glikémia) okozhat az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekhez képest.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyümölcsök nem tartoznak az étrendünkbe. Éppen ellenkezőleg, számos egészségügyi előnyük van, például a rosttartalom, és számos tanulmány arról számol be, hogy fogyasztásuk összefügg például az alacsonyabb testtömeggel, az alacsonyabb energiabevitellel vagy a csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. [2] 

Nem szabad korlátlan mennyiségű gyümölcsöt fogyasztani. Tartsd be az ajánlásokat, és egyél naponta nagyjából két adagot (egy adag egy maréknyi mennyiségű), és ne aggódj, hogy túlzásba viszed a cukor mennyiségét. Ezenkívül mindig jobb, ha a gyümölcsökben található természetes cukorral kényezteted magad, mert így rosttal és más tápanyagokkal együtt kapod meg. [20]

Milyen egyéb tápanyagokat tartalmaznak a gyümölcsök?

A gyümölcsökből hiányoznak az összetett szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok, de ásványi anyag-, vitamintartalmuk és egyéb bioaktív vegyületek kárpótolnak ezért. Mindegyik gyümölcs más-más tápanyagtartalommal rendelkezik, ezért ideális, ha minél több fajta szerepel az étrendben. A bogyós gyümölcsök és a kivi például jó C-vitaminforrás. A banán, a sárgabarack és az őszibarack káliumban gazdag. A gyümölcs rosttartalma nagyjából 1-7 g/100 g, között mozog az oldható és a oldhatatlan rosttípusok egyaránt jelen vannak és kombinálódnak. [2,17]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaznak az egyes gyümölcsök?

	Alma	Banán	Narancs
Energiatartalom	53 kcal / 223 kJ	93 kcal / 390 kJ	49 kcal / 206 kJ
Szénhidrátok	11,4 g	20,2 g	10 g
Fehérje	0,26 g	1 g	0,9 g
Zsír	0,2 g	0,3 g	0,15 g
Rost	2,4 g	2,6 g	2 g

Hogyan építsük be a gyümölcsöket az étrendbe?

• Ha már unod, hogy minden nassoláskor nyers almát ropogtatsz, tedd bele zabkásába, joghurtba, vagy próbáld ki a bundás almakarikák receptjét.
• Gyümölcsökből desszertet is készíthetsz, például ezt az ízletes rétest vagy a banánkenyeret.
• Egészségesebb fagylalt is készíthető belőlük, vagy tedd turmixba.

További érdekes tényeket olvashatsz a gyümölcsökről ebben a cikkben: Gyümölcsök: hány kalóriát, milyen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak?

Mire érdemes emlékezni?

A szénhidrátok minden egészséges étrendbe beletartoznak. Szervezetünknek szüksége van rájuk a megfelelő működéséhez. Ezenkívül a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek számos olyan tápanyagot is tartalmaznak, amelyek más élelmiszercsoportokban nincsenek jelen. Például a húsban vagy más állati eredetű élelmiszerekben nem találsz rostot.

Azonban minden magas szénhidráttartalmú élelmiszer más és más, ezért érdemes tudni, hogyan kell helyesen választani. Szerencsére, a cikkünk elolvasása után tisztábban képet kaptál erről a témáról, és már tudod, hogy milyen élelmiszerekhez érdemes nyúlni. Szóval, te milyen új ételeket próbálsz ki legközelebb, amikor főzöl?

Ha hasznosnak találtad ezt a cikket, ne tartsd meg magadnak, oszd meg ismerőseiddel és a családoddal is.

Források:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

[8] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[9] LI, L. et al. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

[10] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Sweet potato (Ipomoea batatas L. Lam)--a valuable medicinal food: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/

[11] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[12] RAGUINDIN, P.F. et al. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620318446

[13] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: A Climate-Resilient Nutricereal for Mitigating Hidden Hunger and Provide Nutritional Security. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/

[14] SHEWRY, P.R. Tuber Storage Proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242388/

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe