Étkezési rost: miért fontos és milyen forrásai léteznek?

Tartalom

Az étkezési rost egy olyan dolog, amelyről a legtöbb ember már kétségtelenül hallott valamikor. És mindenki, aki egy kicsit is törődik étrendjének megfelelő tápanyagegyensúlyával, tisztában van vele, hogy nem szabad elhanyagolni a rost bevitelét. Az emberek egészségének különböző aspektusait befolyásolja, beleértve az emésztést és a szív- és érrendszer egészségét, emellett segíthet leküzdeni az olyan kellemetlen dolgokat, mint az édesség utáni vágy. Sok ember azonban kevés rostot fogyaszt, és nem részesül annak pozitív hatásaiból. A mai cikkünkből megtudhatod, hogy mi az a rost, valamint milyen előnyökkel bír és milyen forrásai léteznek.

Mi az az étkezési rost?

A rost alapvetően egy poliszacharid. Sok monoszacharid molekulából áll, amelyek hosszú láncokba rendeződnek. Más poliszacharidokkal (például a gabonafélékben lévő keményítővel) ellentétben az emésztőenzimek nem tudják lebontani őket. Így a rostok szinte változatlan formában haladnak át az emésztőrendszeren. Ez azonban semmiképpen sem teszi őket haszontalan tápanyaggá. Éppen ellenkezőleg. Nemcsak az emésztőrendszer működésére, hanem olyan tényezőkre is jótékony hatással vannak, mint a vércukorszint, az immunitás és a bélmikrobióta, ahogy áthaladnak az emésztőrendszeren.

Az állati termékek nem tartalmaznak rostot. Csak a növényi eredetű élelmiszerek tartalmazzák természetes módon. A forrásaik közé például a gabonafélék, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a zöldségek, a diófélék és a magvak tartoznak.

Manapság nem jelent problémát, ha az étrendben a fent említett élelmiszerektől eltérő formában található elegendő rost. A piacon megtalálhatók olyan táplálékkiegészítők is, amelyek támogathatják a rostfogyasztást. A kínálatban például psyllium, almarost, vagy összetett, több forrásból származó rosttartalmú termékek, mint például a Daily Fiber szerepelnek.

Milyen típusú rostok léteznek?

A közhiedelemmel ellentétben a számos egészségügyi előnnyel járó rost nem egyetlen tápanyag. Ez a kifejezés sokféle típust rejt magában. Az egyes típusok jellemzői és az egészségre gyakorolt hatásaik is eltérőek. Hallottál már a cellulózról, az inulinról vagy a pektinről? Ez a három csak néhány a sok étkezési rost összetevő közül.

Tulajdonságai alapján a rostokat két kategóriába soroljuk: oldható és oldhatatlan. E két kategória különböző kombinációi és arányai találhatók meg az élelmiszerekben. Például a gyümölcsök több oldható rostot tartalmaznak, mint a gabonafélék, amelyek többnyire oldhatatlan rostot tartalmaznak.

Nagyon fontos szem előtt tartani, hogy az oldható és az oldhatatlan rostok felosztása csak részleges. Léteznek olyan esetek is, amikor az oldható rostok az oldhatatlan rostokhoz hasonlóan viselkednek az emésztőrendszerben, és fordítva. [3]

Ez a felosztás azonban több mint elegendő a rostok funkciójának és hatásainak megértéséhez. Tehát mi különbözteti meg az oldható rostokat az oldhatatlan rostoktól?

1. Oldhatatlan rost

Minden típusú oldhatatlan rost kefeként szolgál a vastagbél számára. Mivel az emberek nem tudják megemészteni, teljes egészében áthalad az emésztőrendszeren. Útközben megköti a vizet, növelve a térfogatát, ugyanakkor felgyorsítja és megkönnyíti az emésztett anyagok emésztőrendszeren keresztüli áramlását. [3]

Mennyi energiát tartalmaznak az oldhatatlan rostok?

Mivel az emésztőenzimek nem tudják megemészteni a rostokat, azok szinte érintetlenül haladnak át az emésztőrendszeren. Nem adnak energiát, az energiaértékük 0 kcal. Továbbá 1 g oldhatatlan rost átlagosan körülbelül 7 kcal energiaértékű tápanyag felszívódását akadályozhatja meg. [15]

Az oldhatatlan rostok fő forrásai

A gabonafélék az oldhatatlan rostok elsődleges forrásai. Ennek az az oka, hogy a rost a gabonaszem felső rétegének kulcsfontosságú összetevője. Azonban a diófélékben, hüvelyesekben és gyökérzöldségekben is sok az oldhatatlan rost. [2]

Az oldhatatlan rostok tipikus képviselői

Az oldhatatlan rostok csoportjának tipikus képviselői például a cellulóz, a hemicellulóz, stb.

2. Oldható rost

A vízben oldódó rostok kitágulnak az emésztőrendszerben, és zselés állagot vesznek fel. Ez a massza lelassítja az emésztést, így hosszabb ideig teltebbnek érzed magadat. Amikor a rost eléri a vastagbelet, a bélbaktériumok részben megemésztik és feldolgozzák azt. A rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) például a bélbaktériumok termelik, és feltöltik a bélfalat. Így megakadályozzák a mikroorganizmusok bejutását a vérbe, és erősítik a bélfal ellenálló képességét a gyulladásokkal szemben. [3]

Mennyi energiát tartalmaznak az oldható rostok?

Mivel a baktériumok által létrehozott anyagok egy része a vastagbélből kerül a vérbe, ez a rostfajta kis mennyiségű energiával is ellátja a szervezetet. A rost energiaértéke tehát nem 0 kcal, azonban 1 g rost körülbelül 2 kcal-t (8 kJ) tesz ki. Ez egy átlagos szám, mert a különböző típusú rostok energiaértéke eltérő lehet. [4]

Az oldható rostok fő forrásai

Az oldható rostok a legmagasabb koncentrációban a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók.

Az oldható rostok tipikus képviselői

pektin – a gyümölcsökben található; az alma kiváló forrása.
inulin – a híres cikóriaszirup készítéséhez használják.
glükomannán – konjacgyökérből származik, és nemcsak táplálékkiegészítőként kínálják, amely segít csökkenteni az étvágyat, hanem kalóriamentes konjac tészta.
psyllium

Előnyben kéne részesítened valamelyik rosttípust?

Az oldható és az oldhatatlan rostok hatása teljesen ellentmondásosnak tűnhet. Szóval, melyik a jobb? Az oldható rostok, amelyek lassítják az emésztést, vagy az oldhatatlan rostok, amelyek jóllakatnak és elősegítik a gyomor kiürülését? Az igazság az, hogy az embernek mindkettőre szüksége van az általános egészséghez és az emésztési jóléthez.

Szerencsére a legtöbb étel mindkét rostforma kombinációját tartalmazza. Éppen ezért elegendő a változatosságra összpontosítani. Könnyen egyensúlyba hozhatod az oldható és az oldhatatlan rostok hatását, ha váltogatod a forrásokat.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Milyen hatással vannak a rostok az egészségre?

1. Támogatják az emésztést

A rostok az egészséges, jól működő emésztés elengedhetetlen összetevői. Vízmegkötő képességük miatt az oldhatatlan komponensük jelentősen megnöveli a térfogatukat. Ennek köszönhetően a vékonybél perisztaltikájára (a bélmozgásokra) vannak a legnagyobb hatással, és megkönnyítik az emésztett tartalom áramlását a bélben. Ennek eredményeként a vastagbélben megnövekedett széklettérfogat javítja a gyomorürülés szabályszerűségét. A székrekedés megelőzésében vagy kezelésében az egyik legfontosabb szempont az étrend rosttartalma. [3,4]

2. Prebiotikumként működnek és táplálják a bél mikrobiótáját

A rostokat, különösen az oldható rostokat nagyra értékelik, mivel jótékony hatással vannak a bél mikrobiótájára. Ez sokféle mikroorganizmusból (baktériumok, élesztőgombák, vírusok stb.) épül fel, amelyek az emésztőrendszerben élnek.

A probiotikumok olyan jótékony hatású bélbaktériumok, amelyeket az élelmiszerből (például fermentált tejtermékekből, fermentált zöldségekből stb.) juttathatjuk be.

A rost viszont prebiotikumként funkcionál. Szénhidráttartalmú anyag, amellyel a jótékony hatású bélbaktériumok táplálkoznak. Fejlődésük és szaporodásuk szempontjából kulcsfontosságú.

A rostok javítják a bélmikrobióta összetételét azáltal, hogy elősegítik a hasznos mikroorganizmusok szaporodását. Nemcsak a „jó” baktériumok és élesztőgombák szaporodási feltételei lesznek jobbak, hanem nagyobb számban lesznek képesek „leküzdeni” azokat a nemkívánatos fajokat is, amelyek egészségügyi problémákat okozhatnak.

Az emésztőrendszerben több tíz-száz billió baktérium él. Olyan élelmiszereket kell fogyasztanod, amelyek elegendően táplálják a jó baktériumokat, hogy azok túlsúlyban legyenek. A baktériumok ezután rövid szénláncú zsírsavakat, rövidítve SCFA-kat (például vajsavat vagy propionsavat) termelnek.

Ezek az úgynevezett fermentált termékek a vastagbélsejtek elsődleges táplálékforrásai. Ezáltal megőrzik a bélfal egészségét és épségét, és megvédik azt például a gyulladásos folyamatoktól.

Ugyanakkor a bélfal integritása és átjárhatatlansága korlátozza a mikroorganizmusok és idegen anyagok bejutását a vérbe (az állapotot, amikor ez bekövetkezik, a belek fokozott permeabilitásának nevezik – ez az ún. szivárgó bél szindróma). Ezenkívül az SCFA megakadályozza a toxikus vegyületek, például az ammónia vagy az aminok képződését az emésztőrendszerben.

Az SCFA-k hatása azonban nem áll meg az emésztőrendszerben. Úgy tűnik, étvágycsökkentő hatásuk is van, javíthatják az immunológiai funkciót, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Így a bélmikrobióta megfelelő összetétele több szinten befolyásolja az emberi szervezet egészségét. [1,4,5,6]

3. Segíthetnek elkerülni az emésztőrendszer rákos megbetegedéseit

A rostok többnyire a vastagbélrák alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a vastagbélrák világszerte a harmadik leggyakoribb rák, és a második vezető halálok a rákos megbetegedések között. [11]

A rostok korábban említett prebiotikus hatása valószínűleg nagy szerepet játszik a vastagbélrák kockázatának megelőzésében. A bélbaktériumok által termelt zsírsavak energiával látják el a vastagbél sejtjeit, és így támogatják a bélfal egészségét. A rostok felgyorsítják az emésztett táplálék áramlását a bélben, ami lerövidíti azt az időt, amíg a potenciálisan veszélyes anyagok a bélnyálkahártyára hatnak. Ezenkívül a rost képes megkötni a karcinogén anyagokat (azaz a rákkeltő anyagokat, amelyek részt vesznek a rák kialakulásában). [3,4]

4. Befolyásolják a vércukorszintet

A rostok csökkentik az ételek glikémiás indexét. Ez azt jelenti, hogy lassítják a glükóz felszívódását az emésztőrendszerből a vérbe (egyben kisebb mennyiségű inzulin kiválasztását okozzák). Ennek eredményeként étkezés után kevésbé emelkedik a vércukorszint (glikémia). Ez a hatás elsősorban az oldható rostoknak köszönhető.

A vércukorszint-ingadozást kontroll alatt kell tartani, különösen a cukorbetegségben szenvedőknél, hogy elkerüljük a magas vércukorszint okozta érkárosodást.

A stabilabb vércukorszint az egészséges emberek számára is előnyös. Étkezés után a vércukorszint túlzott emelkedése hirtelen csökkenést okoz. Ezen a ponton a szervezetnek gyors energiaellátásra van szüksége, és gyakran fokozott édesség utáni vágy formájában „kéri” ezt az energiát. A rostban gazdag étrend viszont megakadályozhatja a glikémiás ingadozást, ami segíthet csökkenteni az édesség utáni sóvárgást és potenciálisan segíthet a fogyásban. [2,9]

Elegendő az ételek komplex és kiegyensúlyozott összetételre odafigyelni a hosszú távú és stabil napi glikémiás szint eléréséhez. A Mi az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni című cikkünkben elmagyarázzuk, hogy hogyan készíthetünk ilyen ételeket

A rendszeres fizikai aktivitás az egészséges vércukorszint fenntartásához is elengedhetetlen. A rendszeres testmozgás konkrét hatásáról a Miért sportoljunk és eddzünk? Erősebb immunitás, egészség és 8 egyéb ok című cikkünkben olvashatsz.

Milyen hatással lehet a rost a vércukorszintre?

5. A rostok a szív és az erek egészségére is hatással vannak

A rost oldható összetevője elsősorban a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatásáért felelős. A bélben olyan epesavakat köt magához, amelyekben gél állagának köszönhetően koleszterin van beépítve. Ezek az epesavak és a koleszterin a rostokkal együtt kiürülnek a szervezetből. Ennek eredményeként, amikor a szervezetnek koleszterinre van szüksége (például sejtmembránok előállításához), kénytelen mélyebbre ásni a koleszterintartalékaiban, és ezzel egészséges tartományon belül tartani a koleszterinszintet.

A szívinfarktus vagy agyvérzés kialakulásának alapját képező érelmeszesedés (erek megkeményedése vagy eltömődése) kialakulásának kisebb esélye az optimális koleszterinszinthez kapcsolódik. [3]

6. Segítenek a fogyásban azáltal, hogy szabályozzák a táplálékból származó energiabevitelt

Köztudott, hogy a rost minden fogyókúrában hangsúlyos szerepet kap. Leginkább abban rejlik a hatása, hogy képes jobban jóllakatni. A rostok növelik a gyomor teltségét és lassítják a gyomor kiürülését. Ennek eredményeként később lép fel újra az éhség.

Végeredményben kevesebb energiát viszel be a szervezetedbe az élelmiszerekből, mivel hosszabb ideig jól vagy lakva. Például könnyen jóllakhatsz egyetlen szelet kenyérrel, rajta sonkával és sajttal, ha a reggelid zöldségeket is tartalmaz. Zöldség nélkül viszont két szelet kenyérre lenne szükséged ahhoz, hogy jóllakj. A második példában a reggeli energiabevitel sokkal magasabb lenne.

Tehát a rost nagy segítséget jelent a fogyásban. Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend segíthet elkerülni a súlygyarapodást, az esetleges elhízást és az ezekhez kapcsolódó egészségügyi problémákat. [2]

A fogyást segítő tippekről bővebben A fogyás egyszerű alapjai: Meg fogsz lepődni, mi számít igazán című cikkünkben olvashatsz.

Mely élelmiszerek tartalmaznak rostot?

Sokan úgy gondolják, hogy a legjobb rostforrások a zöldségek és a gyümölcsök. Ugyanakkor a rostot tartalmazó ételek rangsorában ez az élelmiszercsoport csak a harmadik helyen áll.