Mivel helyettesíthető a fehér lisztből készült tészta?

Nincs is klasszabb annál, mint amikor egy lábasba tésztát öntesz, hagyod 10 percig főni, majd ízlés szerint készíted el a fogást. Talán épp ezért annyira népszerű köret a tészta. Azonban van ennek az egésznek egy hátulütője. A klasszikus búzalisztből készült tészta sajnos nem annyira tápláló, mint egyes társai. Mivel helyettesítsd a hagyományos tésztát, hogy ugyanolyan finom recepteket kapj? A mai cikkben elmondjuk.

Mi az a tészta, illetve mi a különbség a klasszikus és a teljes kiőrlésű változatok között?

Bevásárláskor a legtöbb ember a klasszikus fehér lisztből készült verziót választja, melynek fő oka a mindenki számára megfelelő ízvilága és alacsony ára. Ez a döntés viszont nem túl szerencsés, ugyanis a sima tésztában szinte alig van tápanyag. Fehér lisztből készül, mely feldolgozása során elveszíti legfontosabb részeit – a korpát és a csírát. Ilyenkor csupán a főleg szénhidrátokból álló endospermiumot (a mag belső részét) őrlik meg, melyben azért akad valamennyi fehérje, rost és egyéb tápanyagok is, csak kisebb mennyiségben. A klasszikus tészta ugyan feltölt energiával, de megvonja tőled a gabonában eredetileg megtalálható rostokat, vitaminokat és egyéb bioaktív anyagokat. Ráadásul, glutént is tartalmaz, vagyis gluténérzékenyek tilos a fogyasztása. Nekik mindenképp muszáj más alternatívák után nézni. [24]

Ha tésztát vásárolsz, tojásos és tojás nélküli verziók közül válogathatsz, előbbinek természetesen magasabb a zsírtartalma.

100 g tojás nélküli, búzalisztből készült nyers tészta energia- és tápanyag értékei:

Energiaérték	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Rost
358 kcal	71.5 g	13 g	1.5 g	3.2 g

Milyen alternatívái léteznek a hagyományos búzalisztből készült tésztának?

Ha nem szeretnéd, hogy az étrendedben a tészta csupán energia- és szénhidrátforrás legyen, hanem különböző rostokra, vitaminokra és más mikrotápanyagokra is fáj a fogad, próbálkozz más tésztafélékkel. Számos opció létezik, egyesek még a gluténmentes étrendbe is passzolnak.

1. Teljes kiőrlésű tészta

Ez a típus a teljes kiőrlésű gabona őrlésével előállított teljes kiőrlésű lisztből készül és a fehér liszttel ellentétben természetes módon tartalmazza a korpát és a csírát.

• A korpának köszönhetően a teljes kiőrlésű liszt megtartja eredeti rost, vas, cink, magnézium, B- és E-vitamin tartalmát, továbbá tele van bioaktív anyagokkal pl. karotinoidokkal.
• Zsírtartalma (egészséges telítetlen zsírsavak formájában) a csíra miatt magasabb és többek közt több benne a B-vitamin és a szelén is. [23,24]

A teljes kiőrlésű tészta rosttartalma 2-3-szor nagyobb, mint a klasszikusé. Míg 100 g teljes kiőrlésű nyers tésztában kb. 9 g rost található, ugyanekkora mennyiségű fehér lisztes verzióban csak 3,2 g. A rost ajánlott napi bevitele egyébként 25 g. [7]

A teljes kiőrlésű tehát sokkal táplálóbb, magasabb rosttartalmának hála pedig laktatóbb is. Mindemellett, kicsit feldobhatod vele az étrendedet és könnyebben fogyhatsz.

100 g teljes kiőrlésű lisztből készült nyers tészta energia- és tápanyag értékei:

Energiaérték	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Rost
356 kcal	64 g	14 g	2.9 g	9 g

A piacon több féle gabonából készült termékek érhetők el:

• teljes kiőrlésű tészta
• teljes kiőrlésű tönköly tészta
• rozs tészta
• teljes kiőrlésű árpalisztből készült tészta

Mindazonáltal, az említett gabonafélékből készült lisztek mind tartalmaznak glutént. A liszt- és gluténérzékenyeknek ezáltal más altenatívákat javasolunk.

2. Gluténmentes verziók

Ha valaki gluténmentes étrendet követ, egyik tészta sem megfelelő választás számára a most felsoroltak közül. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ők nem engedhetnek meg magunknak egy mennyei rakott tésztát vagy valamilyen ízletes mártással leöntött finomságot. Csupán le kell váltaniuk a glutént tartalmazó tésztát gluténmentesre.

Persze, az említett alternatívák nem csak a szigorú, gluténmentes étrend követőinek jöhetnek jól, hanem azok diétáját is megbolondíthatják kicsit, akiknek küzdelmes a glutén megemésztése. Természetesan a teljesen egészséges emberek is adhatnak egy esélyt ezeknek az újdonságoknak. Mivel kicsit különböző az ízük és az állaguk, mindenki étrendjébe színt hoznak.

1. Hajdina tészta

A hajdina az ún. álgabonák csoportjába tartozik. Kiváló B-vitamin, cink, réz, magnézium és vasforrás.  [10]

A hajdina és a hajdina tészták nagy mennyiségben tartalmaznak rostot, melynek nagy része az ellenálló keményítő. Az ellenálló rost táplálja a bélbaktériumokat, ennek eredményeképp rövid szénláncú zsírsavak képződnek, melyek a későbbiekben a bélbolyhok sejtjeit táplálják, egyúttal pedig megóváják az emésztőrendszert és az egészséget.

A nagy mennyiségű rutin nevű bioflavonoid is jellemző a hajdinára. Ez az anyag gyulladáscsökkentő hatásokkal rendelkezik, antioxidánsként funkcionál és közben tesz az erek rugalmasságáért és egészségéért. [2,16]

A hajdina tészta desszertként is szuperül megállja a helyét, hiszen isteni finom túróval, almával, magvakkal és fahéjjal.

100 g nyers hajdina tészta energia- és tápanyag értékei:

Energiaérték	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Rost
354 kcal	78.7 g	6.9 g	0.3 g	4,5 g

2. Kukorica tészta

Az összes gluténmentes tészta közül talán ez hasonlít a legjobban a klasszikus tésztára. Az állaga és kellemes íze is arra emlékeztet. A kukorica káliumban, valamint C- és B-vitaminban gazdag. Emellett, béta karotint és luteint is tartalmaz, melyek többek közt a szem egészségét támogató antioxidánsok. 100 g kukorica tésztában egyébként 11 g rost található, azaz kiváló rostforrás is. [1,12,17]

100 g nyers kukorica tészta energia- és tápanyag értékei:

Energiaérték	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Rost
361 kcal	71.6 g	7.8 g	2.2 g	11.6 g

3. Rizstészta

A rizstészta számos ázsiai fogás alapját képzi, ugyanis neutrális íze miatt számos más élelmiszerrel kombinálható. Ráadásul, borzasztó könnyen elkészíthető. Elég, ha forrásban lévő vízbe teszed és pár perc alatt el is készül a köreted.

A fehér rizsben alig vannak rostok, ásványi anyagok és vitaminok. A rosttartalma még a sima búzalisztnél is alacsonyabb. A rizs feldolgozása során a rizszsem héját eltávolítják és csak az összetett szénhidrátokban dús középső része marad meg a gabonának. A rizstésztában – a rizshez hasonlóan – alacsony mennyiségben van csak jelen a többi tápanyag. [12,13]

Mindazonáltal, a könnyen emészthetőség nagy előnye. A rizs és így a rizstészta is azon kevés élelmiszerek egyike, melyet emésztési gondok esetén is fogyaszthatsz.

100 g nyers rizstészta energia- és tápanyag értékei:

Energiaérték	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Rost
364 kcal	83.2 g	3.4 g	0.6 g	1.6 g

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Hüvelyes tészta

A legtöbb ország táplálkozási tanácsadói egyetértenek abban, hogy hetente legalább kétszer kellene valamilyen hüvelyest fogyasztani (egy adag nagyjából akkora legyen, mint az öklöd). Első pillantásra ez nem tűnhet nagy falatnak, sokan mégsem tudják betartani ezt a tanácsot. A gond ott kezdődik, hogy a legtöbben nem tudják megfelelően elkészíteni és fűszerezni a hüvelyeseket, valamint gondoskodni róla, hogy ne okozzanak kellemetlen gázokat.

Az emésztési gondokat nagyban segíthet megoldani, ha főzés előtt beáztatjuk a választott hüvelyest, hiszen így kimossuk belőle a puffadást okozó anyagokat. Ezt követően érdemes megszabadulni az elhasznált víztől. Ha azonban olyan hüvelyest keresel, ami természeténél fogva nem gázosít annyira, akkor az a vöröslencse.

A konzerv vagy sterilizált hüvelyesek, pl. a csicseriborsó vagy a bab, megkönnyíthetik az életedet, ugyanis tálalás előtt nem kell megfőznöd őket.

Arra is könnyen módot lehet találni, ha nincs recepted. Ülj le kicsit a Google elé és hidd el, hamarosan már annyi ötlet lesz a fejedben, hogy hónapokig elég lesz. Viszont, ha egyszerűen nem szereted a hüvelyeseket vagy makacs módon állítod, hogy nem bírod őket megenni, tészta formájában is beviheted őket. Probléma megoldva, hiszen így mindenki fogyaszthat hüvelyeseket, akinek hiányoznak az étrendjéből.

A rost elengedhetetlen az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. Nem csak a már említett bélmozgást segíti elő, hanem táplálékként szolgál a bélrendszerben lévő baktériumok számára. [11]

A hüvelyesek fogyasztása jobb koleszterin értékekkel, alacsonyabb vérnyomással, 2-es típusú cukorbetegség esetén alacsonyabb vércukorszinttel és további egészségügyi előnyökkel jár. Az összes említett pozitívum a magas rosttartalomnak köszönhető. Ráadásul, a rostok eltelítenek, ezáltal segítenek szinten tartani vagy csökkenteni a testsúlyodat. [11]

Milyen hüvelyesekből készítenek fogyasztásra alkalmas tésztát?

1. Csicseriborsó tészta

A garbanzo babként is emlegetett csicseriborsó remek folsavforrás (100 g nyers csicseriborsó az ajánlott napi bevitel 370%-át tartalmazza). Az említett tápanyagnak pótolhatatlan helye van a szövetek és a DNS képződésében, illetve az idegrendszer fejlődésében is. A csicseriborsó ezen felül rézben, mangánban, vasban, foszforban, káliumban, magnéziumban és telítetlen zsírsavakban is gazdag. Más hüvelyesekkel ellentétben, nagy mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosavakat is. [8]

Az agy és az izmok közötti információ átvitelhez szükséges kolinban is bővelkedik, illetve a zsíranyagcserében is fontos szerepet játszik. [4,14,15]

A csicseriborsó és a csicseriborsó tészta magas oldható rosttartalma (nagy része raffinóz) miatt pozitívan hat a bélmikrobióta működésére. Ez a típusú rost táplálja a már említett bélbaktériumokat, melyek hatással vannak az immunrendszerre, az emésztőrendszer egészségére stb. [3]

100 g nyers csicseriborsó tészta energia- és tápanyag értékei:

Energiaérték	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Rost
333 kcal	54 g	21.8 g	4.7 g	13.8 g

2. Lencsetészta

A legtöbb lencstészta vöröslencséből készül, melyet minimális puffadást okozó hatása jellemzi. Az összes hüvelyes közül a lencsében van a legtöbb vas, akár kétszer-háromszor több, mint a többiben. Ez az információ rendkívül fontos lehet a vegetáriánusoknak és a vegánoknak és azoknak, akiknek gondjuk akad az elegendő mennyiségű vas napi bevitelével. Azonban a növényi forrásokból (ún. non-hem vasat tartalmaznak) származó vas felszívódása nem annyira jó, mint a hem vasat tartalmazó állati eredetűeké. Azzal mondjuk megkönnyítheted a felszívódást, ha a vasat tartalmazó növényi forrásokat C-vitamin tartalmú ételekkel vagy vas tartalmú állati forrásokkal (hús, hal, tojás) kombinálod. [6,19]

Ha például a lencsetésztádhoz C-vitaminban dús zöldséget adsz, fokozhatod a vas felszívódását. A fogásodat készítsd el mondjuk a legtöbb C-vitamint tartalmazó bell paprikával vagy inspirálódj lencsetészta krémes paradicsomszósszal c. receptünkkel.

A lencse szintén nagyszerű folsavforrás, valamint tiaminban (B1), rézben, mangánban, egyéb ásványi anyagokban és vitaminokban is gazdag.

Más hüvelyesek mellett a lencsében van a legtöbb polifenol. Ezek a bioaktív anyagok antioxidánsok, antibakteriálisok, gyulladáscsökkentők és jó hatással vannak az egészségre. [9,18]

100 g nyers lencsetészta energia- és tápanyag értékei:

Energiaérték	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Rost
344 kcal	58 g	24 g	1.3 g	3.8 g

3. Borsó tészta

A borsó szintén csodás thiamin (B1-vitamin) és más B-vitaminok forrása. 100 g nyers borsóban a tiamin ajánlott napi bevitelének 70%-a megtalálható. Ez a vitamin számos olyan enzim elengedhetetlen részét képzi, melyek részt vesznek a sejtek energia átalakításában. A borsó és a borsó tészta egyébként mangánban, K-vitaminban, káliumban, foszforban és magnéziumban is dús. [5]

Más hüvelyesből tésztához hasonlóan a borsó tészta is tele van fehérjével és tökéletes alapként szolgál egy húsmentes fogáshoz. Kombinálhatod zöldségekkel és joghurttal vagy elkészíthetsz egy teljesen növényi változatot tofuval vagy valamilyen húshelyettesítővel. Ötletet nyerhetsz magas fehérjetartalmú tészta krémes borsó szósszal receptünkből is.

100 g nyers borsó tészta energia- és tápanyag értékei:

Energiaérték	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Rost
336 kcal	59 g	24 g	0.8 g	14 g

4. Protein tészta

A piacon rengeteg olyan tésztát találhatsz, melynek az alapja fehérjével dúsított gabona vagy hüvelyes. Amennyiben kombinálod a gabonát, a hüvelyest és a hüvelyes fehérjét fehérjében gazdagabb köretet (12 g fehérje 60 g-ban) és jobb aminosav arányokat kapsz. Ha hüvelyes fehérjével dúsított hüvelyes tésztára esik a választásod, egy (60 g nyers tészta) adaggal simán bevihetsz 20 g fehérjét. Semmiképp se feledkezz meg azonban a címke ellenőrzéséről, mert a hozzáadott fehérje mennyisége minden termékben változhat.

Inspirálódj az alábbi tápláló receptekkel és töltsd fel az étrendedet hüvelyesekkel és fehérjékkel:

• Tésztasaláta kesudió öntettel
• Tempeh stroganoff fehérjés tésztával

100 g nyers protein tészta energia- és tápanyag értékei:

Energiaérték	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Rost
366 kcal	48.7 g	33.8 g	3.1 g	5.2 g

4. Konjac tészta

Ez a tésztatípus lehet a legmegfelelőbb választás fogyókúra esetén. Miért? Ha megnézed a Konjac tészta összetételét és tápanyagcímkéjét, biztosan meglepődsz majd, hogy mennyire kevés energiát (7 kcal/100 g) és zéró szénhidrátot tartalmaz. Ez nem egy légből kapott csoda, hanem egy vízból és a konjac gyökérben megtalálható glükomannánként ismert, rostból készült étel. A konjac Ázsiából ered és főként glükomannánból áll.

A glükomannán egy oldható rost, mely felszívja a vizet, így hatékonyan eltelít, lelassítja a tápanyagok felszívódását a vérbe és táplálékként szolgál a bélbaktériumok számára. A glükomannán vízmegkötő képességét a tésztagyártás során is felhasználják, ugyanis több, mint 90%-a vízből áll. [22]

Érdemes beiktatnod a diétádba a konjac tésztát, ha csökkenteni akarod az energiabeviteledet és fogyni szeretnél. Ebben a tésztában nincs szénhidrát, elhanyagolható az energiaértéke és rosttartalma miatt szuperül eltelít.

Készítsd el például bolognai mártással és csekkold magad, hogy mennyire király választás!

100 g nyers konjac tészta energia- és tápanyag értékei:

Energiaérték	Szénhidrát	Fehérje	Zsírok	Rost
7 kcal				2.6 g

Hogyan főzz tésztát?

A tészta egyszerű és gyors elkészítése miatt is annyira kecsegető. Csak forrald fel a vizet és főzd a csomagoláson megjelölt ideig. Mindazonáltal, minden típusnak más a főzési ideje, szóval ne hagyd ki a csomagolás elolvasását. A legtöbb fajta mégis 10 percen belül kész. Ha elkészült, öntsd le róla a vizet, mosd át, hogy ne ragadjon és már meg is van a tápláló fogásod alapja.

Mennyi kalóriát és tápanyagokat tartalmaznak az egyes tésztatípusok?

Tészta	Energiaérték	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Rost
Fehér búzaliszt	358 kcal	71.5 g	13 g	1.5 g	3.2 g
Teljes kiőrlésű búzaliszt	356 kcal	64 g	14 g	2.9 g	9 g
Rozs	324 kcal	68.7 g	14 g	2.7 g	8 g
Hajdina	354 kcal	78.7 g	6.9 g	0.3 g	4,5 g
Kukorica	361 kcal	71.6 g	7.8 g	2.2 g	11.6 g
Rizs	364 kcal	83.2 kg	3.4 kg	0.6 g	1.6 g
Csicseriborsó	333 kcal	54 g	21.8 g	4.7 g	13.8 g
Borsó	336 kcal	59 g	24 g	0.8 g	14 g
Vöröslencse tészta	344 kcal	58 g	24 g	1.3 g	3.8 g
Konjac	7 kcal				2.6 g

Mi a konklúzió?

A klasszikus, fehér lisztből készült tészta egy ízletes és közkedvelt köret, de tápanyag aligha található benne. Persze, nem kötelező megvonni magadtól ezt a finomságot és eltávolítani a diétádból, viszont sokkal jobban teszel vele az egészségednek, ha valamilyen tápanyagokban dúsabb alternatívára váltod. A teljes kiőrlésű tészta például sokkal több rosttal és mikrotápanyaggal tölt fel.

Hüvelyesekből készült tésztákkal több rostot, mikrotápanyagot és fehérjét csempészhetsz az étrendedbe. Ha gluténmentes alternatívára van szükséged vagy szeretnél változatosabban étkezni, több gluténmentes opció áll a rendelkezésedre. Ha a fogyás a célod, minden tészta, amiről beszéltünk tökéletes lehet, még a konjac tészta is.

Ha tanultál újat a cikkből, ne tartsd magadban, inkább oszd meg a barátaiddal is.

Források:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7

[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>

[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/

[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/

[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/

[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/

[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/

[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/

[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/

[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/

[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/

[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/

[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/

[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/

[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/