Tartalom
Hölgyek, az izomépítés nem atomfizika, de az elme megfelelő beállításával, egyszerű hozzáállással, valamint az alábbi hat tippünkkel még önmagatokat is meglephetitek, már néhány hét elteltével is. Az izmok kiépítése gyakran sokunknak rejtély, főként pedig a kezdők számára. Nézzétek meg, hogyan érhetjük el a legjobb eredményeket.
A probléma oka?
Sokan, és nem csak nők, túlzott lelkesedéssel és kevés tudással kezdnek edzeni, ami egyedül csalódáshoz vezethet. Sokunk durván, azonnal a haladó edzéssel kezd, és gondoljuk azt, hogy az izmok gyorsan kiépíthetőek – de ez nem így van. Lehetséges azonban, hogy az emberek másik csoportjához tartoztok, és túlzott variabilitást alkalmaztok, miközben azt gondoljátok, hogy így „megzavarjátok” az izmokat, hogy jobban növekedjenek – de ez sem megoldás. Egy fontos dolog létezik, mely rengeteg nőt befolyásol, mégpedig, hogy minden, tehát az izomépítés, de az étrend is a zsírvesztésben rejlik.
Az álomalakhoz vezető kulcs nem gátol a lelkesedésben a jobb alakhoz vezető úton, de hosszantartó energia befektetést igényel, melyet következetesen tartani kell. Ezzel az elmebeállítással lehetőséged lesz fejlődést elérni, valamint hosszabb ideig be tudod tartani.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
1. Lépj túl az egyes testrészekre összpontosító haladó edzésrészeken
Több haladó sportoló osztott edzéseket alkalmaz, melyek a legkevésbé specifikusak. Egy, vagy akár több testrészre összpontosítanak, és addig kínozzák, míg bírják. Egy kezdőnek azonban az edzés ilyen felosztása nagyon megerőltető.
Ha edzés után olyannyira fáradtak vagytok, hogy másnap nem vagytok képesek még megmozdulni se, akkor túlzásba viszitek. Másrészről viszont, érezned kell, hogy edzettél, és méltányos mennyiségű izomfájdalmat érzel a cél-izomcsoportokban. Azonban nem annyi fájdalmat, hogy az veszélyeztesse az edzésképességedet a következő alkalomkor.
Tipp: Kezd kéthetes felosztással és minden részt ismételj hetente kétszer, négy edzésnapon keresztül. Ne végezz több mint két gyakorlatot a test bármely részén és korlátozz egy-egy gyakorlatot 3 – 4 szériára. A dropset és hasonló intenzív erősítést hagyd meg legközelebbre. Jelenleg csinálj 8 – 10 ismétlést egy széria során, akkor is, ha az utolsó ismétlések kemény harcnak tűnnek. Például itt van egy bevált példa felosztás:
• Edzés 1: láb, hasizom, bicepsz, tricepsz
• Edzés 2: mellkas, hát, vállak
2. Egyél az izomtömeg növekedése miatt
Lehetséges, hogy sikerül elkerülni az túlzott étkezést (de ez sem jó megoldás), amikor a zsírvesztés a célod, de nem akkor, ha az izomtömegeket szeretnéd növelni. Döntő fontosságú a testet a megfelelő tápanyagokkal ellátni, hogy elegendő erőnk legyen az edzésekhez, valamint a testnek továbbá nyersanyagokra van szüksége az izomszövetek építéséhez és megújításához.
Ebben az időszakban nagyon fontos odafigyelni az étkezésre, elegendő mennyiségű táplálékot kell bevinnünk, valamint elhagyni az egészségtelen ételeket. Le kell mondanunk a gyorséttermekről, vagy a feldolgozott szénhidrátokról, mint a fehérliszt, vagy a cukor. A hangsúlyt a sovány fehérjékre, gyümölcsre és a zöldségre kell helyezni, valamint a lassan emésztődő szénhidrátokra (bab és hüvelyesek, zabpehely, édesburgonya) és egészséges zsírokra (olíva és repceolaj, zsíros halak és avokádó).
Tipp: Az izomszövet maximalizálására az étrenden keresztül – szorozd meg a céltestsúlyodat 45-el, ennek az eredménye egy szám – körülbelül ennyi kalóriát kellene naponta elfogyasztanod. Tehát, ha 52 kilogrammot nyomsz, és 56 szeretnél lenni, körülbelül 2520 kalóriát kellene naponta megenned – 56 x 45, miközben a teljes kalóriamennyiség 40 %-ának fehérjéből kellene állnia.
3. Összpontosíts az egész test izomzatára, ne csak a problémás részekre
Egy hiba, mely rengeteg kezdőnél előfordul, hogy a „problémás” testrészeket túlértékelik. Ez különösen rossz a kezdők számára, mivel nem edzették elegendően a problémás részeket, hogy alapot adjanak a növekedéséhez. Ezzel a módszerrel könnyebben szerezhetünk sérüléseket, vagy felborulhat az egyensúly, minthogy megerősítenénk a gyengéinket. Minimálisan legalább az első nyolc hét alatt összpontosíts a teljes izomzat építésére, ahelyett, hogy az elhanyagolt izomcsoportok valamelyikére koncentrálnál.
Tipp: Az első nyolc hét során tartsd be a heti négy edzést, kétnaponta váltakoztasd. Ha látványosan növeled az izomtömeget, akkor háromnaponta váltogathatod.
4. Adj időt
Fantasztikus, ha pozitív a hozzáállásod, de ennél még fontosabb, hogy elszánt és rendszeres legyél – főként a kezdetekben. Nyolc hét, heti négy edzés – ez 32 nap, melyre szükséged van ahhoz, hogy közelebb légy a célodhoz és hozzászokj a rendszerességhez. Minden egyes nap egyformán fontos. Ugyanez érvényes az egészséges táplálkozásra is.
Bizonyára nektek is vannak olyan napjaitok, amikor nem igazán örvendetek, hogy edzőterembe kell mennetek a következő lábedzésetekre, utána pedig otthon vár a következő fehérjés étel és zöldség, vagy az egész konyha szétbombázása, amikor dobozoljátok az ételeiteket. De az izmok a következetességgel épülnek. Tedd ki ezeket a szavakat a kocsid műszerfalára, telefonodba, mosdódba, vagy bárhová, hogy valóban bevésődjenek az elmédbe.
Azok az emberek, akik eredményeket érnek el, naponta következetesek, mivel az izomépítéshez időre van szükség.
Tipp: Programozd be magad úgy, hogy menj el az edzőterembe anélkül, hogy belegondolnál, van-e kedved menni, vagy sem, hogy szeretnéd-e csinálni ebben az időben, vagy se. Ha valóban időhiánnyal küzdesz, találj módszereket az edzésed lerövidítésére, anélkül, hogy lemondanál a hatásáról.
Például megváltoztathatod a 60 perces edzésedet 30 perces köredzésre, melyben a test különböző részeit tornáztatod megállás nélkül. Egyszerűen csökkentsd a használt súlyok tömegét, és maradj mozgásban. Ilyen edzésnél rájössz, hogy lihegsz, és levegő után kapkodsz, de kiváló edzésed van – főleg egy kihagyott alkalomhoz hasonlítva.
5. Építs izomzatot, mielőtt a formáláshoz kezdenél
Ha a célod az izomépítés, erősítés és formálás, természetesen elsősorban izmokat kell felszedned. Miért? Mivel ha diétázol, hogy megszabadulj a testzsírtól, így valószínűleg a keményen megszerzett izomszöveteket fogod elveszíteni. Ez pedig a legutolsó dolog, amit szeretnél.
Ráadásul, a kezdők gyakran izomtömeg hiánnyal rendelkeznek, és jobban szükségük van rá, mint azt hiszik. Ha formálni próbálnak, általában csalódott alakkal végzik, vagy hiányosságokkal. Tudatosítsátok, hogy a csontjaitoknak szükségük van a húsra. Valószínűleg nem szeretnétek, hogy a mérleg mutatója többet mutasson, de bíznotok kell a folyamatban és azonosulnotok kell a „most megszerzem, aztán elveszítem” elmélettel.
Tipp: Ne kezdjetek diétázni, ha elértétek már a célsúlyotokat. Szedj fel 4,5 kg-mal többet, mint a célsúlyod, majd csak ezután csökkentsd a bevitt kalóriamennyiséget, hogy redukáld a testzsírt.
Ha jobban szeretnéd támogatni a sovány izomszövet növekedését, mint a testzsírt, akkor enyhén figyelj oda a kalóriabevitelre – körülbelül 20 kalóriaként 0,45 kilogramm célsúlyra – tehát így a testnek megadod az összes szükséges tápanyagot, hogy izomszöveteket vegyen fel, míg a testzsírt a minimális szinten tartod.
6. Azonnal változtass, amint elérted a célod
Az izomtömeg építése egész életre szóló út, az eredmény pedig fokozatosan az idő előrehaladtával javul. Amíg rengeteg diéta és edzésprogram létezik, melyek 30 nap, vagy 12 hét, vagy bármennyi más idő alatt ígérnek változást, ha valóban fejlődni szeretnél, a cél a folytatás lesz. Természetesen egyikünk sem követi ugyanazt az edzéstervet az egész élete során. Nemcsak azért, mert az nagyon unalmas és monoton lenne, de idővel a testünk megszokja őket, és 8 – 10 hét ugyanolyan edzésterv után csak apró változásokat észlelsz.
Tipp: Körülbelül 8 hetes cél követése után (lehet több is, ha továbbra is látványos eredményeket érsz el), nagy változtatást kellene véghezvinned az edzésterveden. A változásnak attól kell függenie, ami a legjobban működik nálad, valamint figyelni kell arra, amire a testednek legjobban szüksége van.
Idővel kardió HIIT formájú edzésekkel bővítheted ki a tornádat két erősítés között, mellyel hozzásegítesz a zsírégetéshez, emellett pedig megőrzöd az izomtömeget. Ha a testzsír csökkenésének fázisára szeretnél áttérni, akkor csökkentsd a bevitt kalóriamennyiséget 20 kalóriáról 0,45 kg célsúlyra, 15 kalóriára, de ne válassz túl ambiciózus célt. Változtathatsz azonban az edzésgyakorlataidon is, és koncentrálhatsz néhány nehezebb kulcsgyakorlatra, vagy áttérhetsz a háromnapos edzésterv váltakoztatására.
Gondolj arra, hogy a legtapasztaltabb testépítők és fitness sportolók körülbelül minden második hónapbanváltoztatjákaz edzésüket. Néhányan gyakrabban változtatnak, mint mások, de a legtöbb embernek a 8 – 10 hetes fázis a leghatékonyabb, hogy megőrizzék a stimulálást és a fejlődést.
Nagyon korán megtapasztalod, hogy ez egy egész életre szóló választás. Sok sikert kívánunk! Ti milyen edzéstechnikákat, edzés felosztásokat használtok, mi vált be nálatok? Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben. Ha tetszett a cikk, támogassátok a megosztásotokkal.
Komment hozzáadása