9 jógatípus és előnyeik a fizikai és mentális egészségre nézve

A jóga egy egyre népszerűbb jelenség. Ez a tevékenység elsősorban azért népszerű, mert nemcsak fizikai, hanem pszichológiai előnyökkel is jár. A rendszeres jógázás növelheti a fizikai energiád szintjét, a vitalitásodat, emellett javíthat a rugalmasságodon és az erődön. Hozzájárulhat a jobb stresszkezeléshez, kitisztíthatja az elmédet és segíthet a mentális ellazulásban. A jóga nagy előnye azonban, hogy viszonylag könnyen hozzáférhető és szinte mindenki gyakorolhatja.

Természetesen a választott jógatípus bizonyos szerepet játszik. Valóban sok stílus létezik, amely megfelel a fizikai erőnlét különböző szintjének és a jógázók egyéni igényeinek. Mindegyik kissé különbözik, és különféle variációkat kínál. A mai cikkünkben azt mutatjuk be, hogy hogyan választhatod ki a számodra ideális jógát, és hogyan aknázhatod ki az előnyeit. [1]

Valóban létezik legjobb jógafajta?

Mielőtt belemerülnénk az egyes jógatípusok tárgyalásába, valószínűleg szeretnéd tudni, hogy melyik a legjobb. Azonban csalódást okozhatok, mert nem létezik általánosan legjobb jógafajta. Ehelyett kiválaszthatod az igényeinek megfelelő stílust, amelyik a legjobb lesz a számodra. A jógázó embereknek különböző céljaik vannak. Vannak, akik csak egy gyors reggeli edzést keresnek, hogy beindítsák a napjukat.

Mások azért szeretik a jógát, mert lassú, lazító gyakorlatokat biztosít számukra, amelyek ideálisak az alvásra való felkészüléshez. Ezenkívül vannak olyan emberek, akik azzal a céllal jógáznak, hogy lefogyjanak, vagy egyszerűen ellazuljanak a nap folyamán. Ez a sokoldalúság és a mindenki számára hozzáférhetőség teszi a jógát nagyon népszerű tevékenységgé. Akár aktuális hangulatod alapján is váltogathatsz a különböző típusok és stílusok között. [2]

9 féle jóga közül választhatsz

A jóga minden stílusára jellemző a könnyedség és az ellazulás érzése. Azonban mindegyik másra fókuszál, így valamiben különböznek egymástól. Például, ha erősítő edzést végzel, értékelni fogod a Hatha jógát, amely a rugalmasságot hangsúlyozza, és kiegészítheti a fitness rutinodat. Azokat, akik a spirituális oldalukról szeretnének gondoskodni, a Jivamukti jóga ejthet rabul. Ha úgy gondolod, hogy a jóga túl könnyű neked, hiszen régóta edzel, próbáld ki a Power vagy Ashtanga jógát, amelyek kellő kihívást jelentenek. Valóban sok lehetőség van ebben a tekintetben, de mielőtt egy konkrét típus mellett döntenél, próbálj ki néhány alapvető lehetőséget, mivel ezeket úgy tervezték, hogy kezdők számára is elvégezhetőek legyenek. Jó példa erre a fent említett Hatha jóga. Erről és a többi típusról az alábbiakban fogunk bővebben beszélni. [3]

Mielőtt belekezdenénk, fontos megjegyezni, hogy a kezdőknek a legjobb, ha egy tapasztalt oktató irányítására bízzák magukat a jóga gyakorlása során. Az oktató egyénileg vagy csoportos órákon is el tudja magyarázni az alapokat. Ez segít jobban megérteni a jóga lényegét, és biztosítja, hogy minden ászanát helyesen hajts végre. Egyes jógafajták azonban viszonylag egyszerűek, és például a YouTube-on található különböző oktatóvideók követésével önállóan is kipróbálhatod őket. Az alábbiakban néhány tippet adunk a kezdéshez.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

1. Hatha jóga

A „Hatha jóga” kifejezést hagyományosan olyan technikákra használják, amelyek a pózokat, az úgynevezett ászanákat légzéstechnikákkal kombinálják. Minden jógastílus alapjaként tartják számon, és nagyon népszerű, mivel alkalmas kezdők számára, emellett a célja a test és a lélek megtisztítása. A Hatha jóga általában 45-90 percig tart, és légzőgyakorlatokat, ászanákat és meditációt foglal magában. A pózok végezhetők állva, ülve vagy fekve. Több be- és kilégzésig, de néha egy percnél is tovább tartanak. Egy 2016-ban végzett kutatás megerősítette, hogy a Hatha jóga 21 napig tartó gyakorlása jelentősen javíthatja az egyensúlyt és a core-izmok erejét. Egy másik, a Journal of Nursing Research folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy már egyetlen 90 perces Hatha jóga óra is képes csökkenteni a stresszszintet. A Hatha jóga rendszeres gyakorlása nagyban hozzájárulhat az észlelt stresszszint csökkentéséhez. [4 – 5]

Hogyan néz ki a Hatha jóga gyakorlása?

A Hatha jóga ideális kiindulópont kezdőknek. Ha el akarod kezdeni gyakorolni, a legjobb, ha részt veszel egy órán, amelyet egy profi oktató vezet. Ha azonban inkább otthon tennéd meg az első lépéseket a jógával, a YouTube-on meríthetsz ihletet, vagy használd a következő tippeket:

• Légzés: Próbálj orron vagy szájon keresztül lélegezni úgy, hogy kilégzéskor húzd össze a hasad a rekeszizmod felé. A Hatha jógában a légzés gyakran gyors, körülbelül 2-3-szor veszünk lélegzetet másodpercenként. Ezenkívül hangos is, és csoportos órán hallanod kéne, ahogy a többiek lélegzenek. Ez a fázis általában 3-5 percig tart. [6]
• Meditáció: A kezdeti fázis után megpróbálhatsz áttérni a meditációra. Kezdd nyugodt légzéssel, és összpontosíts minden be- és kilégzésre. Hagyd, hogy a gondolatok átáramoljanak rajtad anélkül, hogy elemeznéd őket. Ha az elméd elkalandozik, semmi gond, egyszerűen térj vissza a légzéshez, és koncentrálj a jelen pillanatra. [7]  
• Kezdő ászanák: A következő lépésként a meditáció után térj át a jóga gyakorlatokra, azaz az ászanákra. Sokféle közül lehet választani, de a kezdőknek ajánlatos néhány alapvető pózzal kezdeni, mivel az összetettebb pózok kihívást jelenthetnek. Egy ideális póz a kipróbálásra a szék póz. Állj felemelt karokkal, majd lassan guggoló helyzetbe menj le, mintha egy székre próbálnál leülni. Viszont ha körülnézel az online térben, biztosan sok más gyakorlatot, pózt is találsz majd. Válaszd ki azokat, amelyekkel meg tudsz birkózni, és tartsd mindegyik pózt legalább néhány lélegzeten át. [8]
• Harmonikus befejezés: Az első Hatha jógád végén eltompíthatod a fényeket, vagy becsukhatod a szemed, miközben egy megnyugtató dal szól. Hagyd, hogy a tested ellazuljon. [8]

2. Vinyasa jóga

A Vinyasa jóga stílusa némileg eltér a Hatha jógától. Míg a Hatha jóga a pózok váltakozására összpontosít pihenőszünetekkel, a Vinyasa jóga összekapcsolja a pózokat, hogy zökkenőmentes sorozatot hozzon létre szünetek nélkül. Emiatt valamivel megerőltetőbb a Hatha jógához képest. Ugyanakkor kellően rugalmas, és különféle ászanákat tartalmaz különböző sorrendben. A Vinyasa jóga minden mozdulatot a légzéssel szinkronizál. A légzés elsőbbséget élvez, és minden mozdulat fő horgonyaként működik. Számos tanulmány vizsgálta a Vinyasa jóga előnyeit. Egy 2021-es tanulmányban 30 jógit figyeltek meg három hónapon keresztül, és megállapították, hogy a Vinyasa jóga jótékony hatással lehet a vércukor- és koleszterinszintre. Egy másik tanulmány szerint a Vinyasa jóga segíti az ellazulást és javítja a stresszkezelési képességet. [10]

Hogyan néz ki a Vinyasa jóga gyakorlása?

A tipikus Vinyasa jóga foglalkozások különféle ászanákat tartalmaznak állva, ülve és háton vagy hason fekve. Egy csoportos foglalkozás során előfordulhat, hogy az oktató azt mondja, hogy „Vinyasa”. Ezzel napköszöntésre invitál. Érdekes módon a Vinyasa jógaóráknak nincs fix időtartama, így rövidebb, körülbelül 30 perces foglalkozásokat is találhatsz. Általában egy óra átlagos időtartama 45 és 60 perc között mozog. A gyakorlaton célszerű jó minőségű, légáteresztő sportruházatot viselni. Ha már megnézted, hogy hogyan néz ki a Vinyasa jóga, és nem vagy teljesen kezdő jógázó, és csoportos órára készülsz, készülj fel arra, hogy ennek ellenére néhány ászana újdonság lehet számodra.

Általában alappózokat használnak a gyakorlat során. Az alappóz egyik példája a macska-tehén nyújtás. Ez belégzéskor a gerinc homorítását, kilégzéskor pedig a domborítását foglalja magában. Innentől simán, szünet nélkül léphetsz át a következő pózba. Ne feledd azonban, hogy a sorozat minden egyes mozdulata belégzéssel vagy kilégzéssel legyen összehangolt. Ha még soha nem végeztél Vinyasát, kipróbálhatod a kobrapózt. Használj jógaszőnyeget a stabilitás érdekében. Lélegezz be, és feküdj le babakobra pózban. Tartsd mozdulatlanul a kezedet, és miközben leengeded a csípőd a földre, próbáld meg felemelni a mellkasodat. Koncentrálj a mellkas megemelésére a hátizmok erejével, ahelyett, hogy a kezeid nyomására hagyatkoznál. Próbáld minimalizálni, vagy ideális esetben ne is nehezedj a kezedre. [9]

3. Ashtanga jóga

A Vinyasa jógához hasonlóan az Ashtanga jóga is magában foglalja az egyik pózból a másikba való átmenetet. Az Ashtanga azonban kiemelkedik abban, hogy mindig ugyanazokat az ászanákat hajtod végre ugyanabban a sorrendben, azonos számú be- és kilégzéssel.  A neve az „ashta” (nyolc) és az „anga” (végtagok vagy részek) szó kombinációja. A névben szereplő nyolcas szám nem önkényes; a nyolc végtagból álló holisztikus rendszert képviseli. Ezek a részek a következők:

• Jama (erkölcsi kódex)
• Nijama (önfegyelem)
• Ászana (póz/jógagyakorlat)
• Pranájama (ellenőrzött légzés)
• Pratjáhára (az elme elvonatkoztatása a zavaró tényezőktől)
• Dhárana (koncentráció)
• Dhjána (meditáció)
• Szamádhi (egység önmagunkkal)

A teljes óra általában körülbelül 90 percig tart, és minden mozdulatot szabályozott légzés irányít. Az Ashtanga jóga rendkívül dinamikus, és gyakran a fent említett Hatha jóga sportos formájának tekintik. Bár elsősorban a testmozgásra összpontosít, a lelki megnyugvást is elősegíti. Egy 2017-ben végzett tanulmány szerint az Ashtanga jóga jótékony hatásait a gyermekek és a felnőttek mentális egészségére már kilenc hét gyakorlás után is megtapasztalhatjuk. [12 – 13]

Hogyan néz ki az Ashtanga jóga gyakorlása?

Az Ashtanga jóga pózok sorozatából áll, amelyeket ugyanabban a sorrendben gyakorolnak. Egy tipikus óra általában 90 percig tart, és mindig tíz körös napüdvözlettel kezdődik. Ez bemelegítésként szolgál, hogy a tested mozogjon és bemelegedjen. Ezenkívül készülj fel, hogy az óra alatt izzadni fogsz, ezért ajánlott előtte megfelelően hidratálni magad. Az Ashtanga filozófiája szerint azonban kerülnöd kell a víz ivását a gyakorlatok során, mivel úgy gondolják, hogy az eloltja a belső tüzet. Ezenkívül ne lepődj meg, ha az oktató megérint a gyakorlat során. Az Ashtanga jóga inkább gyakorlati bemutatókra és a tanár gyakorlatias segítségére támaszkodik, nem pedig elméleti magyarázatokra. Az oktató úgy próbálhat segíteni neked, hogy a tested a kívánt pozícióba tolja, húzza vagy hajlítja. Ettől a segítségtől azonban nem kell félned vagy kényelmetlenül érezned magad.

Ennek a segítségnek az a célja, hogy jól érezd magad a gyakorlat során. Ha nem szeretnéd, hogy az oktató megérintsen, udvariasan megkérheted, hogy a pózokat szóban magyarázza el, ahelyett, hogy fizikailag mutatná meg azokat. Maga az óra hat különböző sorozatot tartalmaz, beleértve az elsődleges, középhaladó és haladó sorozatokat, nehézségi szint szerint rendezve. Kezdőknek ajánlott az elsődleges sorozattal kezdeni, amely a Vinyasa jógából ismert ászanákból áll. A különbség a rögzített sorrendben rejlik, amelyet követnek és nem változtatnak rajta. A jógázás során hagyd, hogy a légzésed vezessen.

Minden ászana előtt levegőt kell venni, és a belégzés vezet az egyes pózokba. A légzés lesz az elsődleges fókuszpont, mielőtt a következő ászanára lépnénk. Kezdetben azonban ne aggódj túl sokat az adott pózok kiválasztásával. Sok tapasztalt jógi azt javasolja, hogy az Ashtanga jógát az alapoktól kezdd el, beleértve a Napüdvözletet is. Kezdőknek ez kezdetben elegendő lesz. Összesen 108 napüdvözletet kell végrehajtani és a tapasztalt jógik hat ismétlésben hajtják végre. A kezdőknek azonban azt tanácsoljuk, hogy először 12 körrel kezdjék, és ismételjék meg őket többször. [14]

4. Kundalini jóga

A „Kundalini” név a szanszkrit „kundal” szóból származik, ami „kör alakút” jelent, és egy összetekeredett kígyóra is utal. Maga az energia ebben a jógatípusban állítólag olyan, mint egy összetekeredett kígyó. A keleti vallásokban úgy tartják, hogy az isteni energia a gerinc alsó részén képződik, és ehhez hasonlóan a Kundalini jóga is a bennünk lévő energia felébresztésén dolgozik, hasonlóan a kígyó kibontakozásához. Filozófiája szerint ezt a hét csakra aktiválásával teszi, lehetővé téve az energia átáramlását a gerinc tövéből a testünkön keresztül, amíg végül el nem éri a fejünk búbját. [15]

A Kundalini jóga fő gondolata, hogy növelje a jógik öntudatát a csakrák feloldásával és az elme lecsillapításával, lehetővé téve az életenergia szabad áramlását rajtunk keresztül. Az ilyen típusú jóga rendszeres gyakorlása indiai szerzők tanulmánya szerint növelheti agyunk szerotonintermelését, hozzájárulva a boldogságérzethez. További kutatások azt is sugallják, hogy a Kundalini jóga javíthatja a kognitív funkciókat, különösen a memóriát. [16 – 17]

Hogyan néz ki a Kundalini jóga gyakorlása?

Egy tipikus Kundalini jógaóra három részből áll. Az első rész kántálást tartalmaz, majd rövid bemelegítés következik, amely a gerincedre összpontosít. A fő rész a krijákból áll, amelyek a légzéssel összekapcsolt testhelyzetek sorozatai. Az egész gyakorlat egy végső meditációval vagy dallal zárul. Minden krija, ami szanszkritul „cselekvést” jelent, a fizikai pózokat kombinálja a légzéssel vagy a meditációval. Kezdetben célszerű néhány alapozó pózt választani, például a már említett kobra pózt. Egy másik jó választás a harcos póz, amely megfelelően kihívást jelent a lábadnak és a popsidnak. [15]

5. Bikram jóga

A Bikram jóga az 1970-es években keletkezett, és az indiai-amerikai guru, Bikram Choudhury hozta létre. Ennek a módszernek az a célja, hogy fokozza a hagyományos jóga előnyeit a hő hatására, amely elősegíti az izmok könnyebb nyújtását. Alapítója szerint a Bikram jóga során fellépő meleg a méreganyagok kiürítését is segíti, és elősegíti a fogyást. Sokan könnyen összetévesztik ezt a stílust a hot jógával, de a különbség abban rejlik, hogy a Bikram jógát egy meghatározott 26 ászanából álló sorozaton keresztül gyakorolják. Ezeket az ászanákat fűtött helyiségben, 42°C-on (108°F) hajtják végre, és az óra végéig ismétlik, ami általában körülbelül 90 percig tart. Az egész sorozat úgy van kialakítva, hogy az egész testet nyújtsa, miközben biztosítja a jóga megszokott előnyeit. Ennek a stílusnak az egyik előnye, hogy mindig ugyanazokat az ászanákat követi, ugyanabban a sorrendben, így könnyebb megjegyezni őket. Egy másik előny, amint azt az NIH által végzett tanulmány is jelzi, hogy a Bikram jóga javítja az alsó test erejét és mozgástartományát. [18 – 19]

Hogyan néz ki a Bikram jóga gyakorlása?

Bár a fent említett jógastílusokat otthon is elkezdheted gyakorolni, a Bikram jóga ez alól kivétel. A gyakorlathoz meghatározott hőmérsékletű és páratartalmú helyiségre van szükséged, jellemzően 42 Celsius fokra. Ezért ezt leggyakrabban speciálisan kialakított stúdióban végzik. Ha érdekel ez a stílus, első lépésként a környékeden kellene keresned Bikram jógaórákat. De mivel ez egy nagyon népszerű jógatípus, talán nem is lesz olyan nehéz, mint amilyennek látszik.

További előnye, hogy a Bikram jóga egy 26 pózból álló precíz listát tartalmaz, amelyet a tényleges óra előtt is megtanulhatsz, így tudod, hogy mire számíthatsz. A listán olyan pózok szerepelnek, mint az Ardha Chandrasana (félhold póz), a Dandayamana Dhanurasana (álló íj póz) és Garudasana (sas póz). Ezeket az egyéni ászanákat otthon is gyakorolhatod, csoportos órán pedig megfelelő hőmérséklet és páratartalom kíséri őket. [20]

6. Iyengar jóga

Az Iyengar jóga több mint 75 éves múltra tekint vissza. Alapítója az indiai guru, Bellur Krishnamachar Sundararaja, ismertebb nevén B.K.S. Iyengar. Úgy vélte, hogy az Iyengar jóga stílusából adódóan több, mint pusztán testmozgás. Gyakran emlegette művészetnek, tudománynak és filozófiának. Minden korosztály számára elérhető, és a mozdulatok pontos időzítését hangsúlyozza. Ezenkívül olyan kellékeket is tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a jógik számára, hogy minden ászanában tökéletes összhangot érjenek el.

A legszembetűnőbb különbség a többi stílushoz képest az, hogy az Iyengar jógának globálisan szabványosított oktatási rendszere van. Minden oktató szigorú képzésen vesz részt a hivatalos bizonyítvány megszerzéséhez. Csak akkor tudják hatékonyan elmagyarázni a technikát és ügyesen használni az Iyengar kellékeket. A minősített oktatók által tanított órák egyedi sorozatokat tartalmaznak, amelyeket maga B.K.S. Iyengar tervezett, és a résztvevőket szisztematikus fejlődésen vezetik keresztül. Az Iyengar jóga tanulói megtanulják, hogyan hatoljanak be a fizikai testen túl az energia, a szellem és az elme belső rétegeibe, hogy békét, vitalitást és tisztaságot érjenek el. Tanulmányok kimutatták, hogy az Iyengar jóga hozzájárulhat a fáradtság és a vérnyomás csökkentéséhez, valamint a rugalmasság javításához. [21 – 24]

Hogyan néz ki az Iyengar jóga gyakorlása?

Ha otthon szeretnéd gyakorolni az Iyengar jógát, egy sorozatot kell létrehoznod körülbelül 200 ászanából és 14 légzéstechnikából, szünetek nélkül. Kezdők számára ez szinte lehetetlen folyamat lehet. Ezért, akárcsak a Bikram jógánál, ajánlatos a környékeden olyan órákat keresni, amelyeket minősített oktatók tartanak. Így felkészülhetsz egy olyan órára, amely meditatív bemelegítést, álló ászanákat és fiatalító hátrahajlításokat tartalmaz. [25]

7. Power jóga

Ez a jógastílus, ahogy a neve is sugallja, próbára teheti az edzettségi szintedet. Ez a Vinyasa jóga egyik formája, amelyet gyors ütemű sorozatok jellemeznek, ahol zökkenőmentesen váltasz át egyik ászanáról a másikra, szinkronizálva a mozgást a légzéssel. A Power jóga az erő és a rugalmasság fejlesztésére összpontosít meghatározott ászanák segítségével. A Power jóga tényleges felépítése és változatai azonban változhatnak. Ez a gyakorlat általában a teljes test edzését, a pulzusszám növelését és a kalóriaégetés elősegítését helyezi előtérbe.

Az egyes ászanákat akár egy percig is tartani kell, hozzájárulva az erőnövekedéshez. Az ászanák sorrendje általában sokrétű, és az oktató kreativitásától függ, tükrözve a Power jóga különböző formáit. A gyakorlat általában progresszív megközelítést követ, az alapvető és egyszerűbb ászanákkal kezdve, és fokozatosan haladva a nagyobb kihívást jelentő ászanák felé. Természetéből adódóan a Power jóga ugyanolyan előnyökkel bírhat, mint a kardiovaszkuláris gyakorlatok. [26 – 28]

Hogyan néz ki a Power jóga gyakorlása?

A Power jógaórákat általában csoportokban tartják különböző stúdiókban vagy fitneszközpontokban. Gyakran Vinyasa jógának nevezik őket, mivel a Power jóga az egyik formája. Kezdőknek ajánlott bevezető órákon részt venni mielőtt otthon gyakorolnának. Ha még soha nem jógáztál, jobb ötlet lehet Hatha jógával kezdeni, mivel az lassabb tempójú, és nyugodt környezetben ismerkedhetsz meg az egyéni ászanákkal és azok helyes technikájával. A Power jóga néhány alapvető ászanája közé tartozik a Chaturanga, amely a plankhez hasonlít. [29]

8. Kismama jóga

Az összes fenti jógatípus férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas, de a kismama jóga kifejezetten terhes nők számára készült. Célja, hogy egyensúlyt teremtsen a mentális, érzelmi, fizikai és spirituális dimenziók között. Segíti a nőket a szülésre való felkészülésben is azáltal, hogy elősegíti a test és a lélek ellazulását biztonságos technikák és megfelelő ászanák révén a terhesség minden szakaszában. A terhesség alatt egyes nők úgy érezhetik, mintha a testüket egy idegen jelenlét irányítaná. Ez olyan változásokhoz vezethet, amelyek úgy érzik, hogy kívül esnek az irányításukon, és úgy érezhetik, hogy megszakadt a kapcsolatuk önmagukkal. A kismama jóga az egyik módja annak, hogy újra kapcsolatba kerüljünk a testünkkel, és elfogadjuk a jelenlegi állapotunkat. Ezenkívül a kismama jógaórákon úgy érezhetjük, hogy egy közösség részei vagyunk más terhes nőkkel, akikkel ugyanazon a tapasztalaton osztozunk, és jobban megérthetik érzéseinket. Az új kapcsolatok és barátságok építése csak bónusz. [30]

Hogyan néz ki a kismama jóga gyakorlása?

Ha nincs előzetes jógatapasztalatod, nem ajánlott a kismama jóga önálló gyakorlása. Az egészségedre és a baba egészségére való tekintettel fontos, hogy professzionális kismama jógaórákat keress fel, ahol jó és hozzáértő kezekben leszel. Mielőtt azonban bármilyen edzésprogramot elkezdenél, feltétlenül konzultálj az orvosoddal.

9. Yin jóga

A Yin jóga egy lassú tempójú gyakorlat, amely a mély kötőszövetekre, például a fasciára, az ízületekre, az ínszalagokra és a csontokra összpontosít. Ez inkább egy meditatív gyakorlat, és teret ad az önvizsgálatnak. Fizikailag a Yin jógát a hosszabb ideig tartott ászanák jellemzik, néhány póz akár 5 percig is eltarthat. Ez a meghosszabbított időtartam segít megnyújtani a ritkán használt szöveteket. Azt is megtanítja, hogy hogyan kell lélegezni és jelen lenni a gondolataiddal. Ez a gyakorlat az ősi kínai filozófiában és a taoista elvekben gyökerezik, amelyek hisznek a testünkön átáramló csí nevű energiapályák létezésében. Az ászanák e filozófia szerinti nyújtásával és tartásával a cél az elzáródások feloldása és az energia felszabadítása, lehetővé téve annak szabad áramlását. Egy Yin jóga sorozat gyakran hasonló hatásokkal jár, mint az akupunktúra. A Yin jóga előnyei közé tartozik a jobb rugalmasság, a fascia meghosszabbítása és a fokozott vérkeringés. [31]

Hogyan néz ki a Yin jóga gyakorlása?

A Yin jóga nem igényel speciális feltételeket, így bárhol, akár otthon is könnyedén gyakorolható. Ideális lehet azonban, ha a Yin jógával kezdetben egy csoportos órán találkozol, ahol egy tapasztalt oktató elmagyarázhatja neked az alapokat. A Yin jógaórák során hosszabb ideig megtartott passzív pozíciókba kerülsz a padlón. Elsősorban a test alsó részét célozza meg, beleértve a csípőt, a medencét, a belső combokat és a gerinc alsó részét. A sikeres Yin jógagyakorlat kulcsa, hogy minden ászanát hosszabb ideig, általában körülbelül 3-5 percig vagy tovább tartsunk.

A Yin jógában sok pozíció ülve végezendő, és előre hajlást igényel. Minden ászanában törekedj a béke megtalálására és a kikapcsolódásra. Kerüld a mozgolódást, és óvatosan feszítsd meg a fasciáidat és a szalagjaidat, de ne addig a pontig, amikor már fáj. Összpontosíts a légzésedre, amely egy biztos pontot biztosít, amikor egy adott ászanát hosszabb ideig tartasz. Az egyik tipikus Yin jógapozíció a „Balasana”, más néven csecsemőpóz. Viszonylag egyszerű, és segít a kezdőknek érezni a nyújtást a hát- és csípőizmokban.

Mi a tanulság

Úgy gondoljuk, hogy az előző sorok segítettek abban, hogy jobban megértsd a különböző jógastílusok világát. Ne feledd, hogy nincs egy mindenkire érvényes stílus, ezért válaszd ki az igényeidnek leginkább megfelelőt. Az említett jógastílusok közül sok gond nélkül gyakorolható otthon is, hiszen csak egy jó jógaszőnyegre, konkrét ászanák ismeretére és megfelelő edzőruhára van szükséged. Néhány speciális stílushoz, például a Bikramhoz és az Iyengarhoz azonban ajánlatos professzionális stúdiókat felkeresni. Mindazonáltal kezdőknek ideális választás, függetlenül attól, hogy milyen jógatípust választanak.

Ha még csak most kezdesz jógázni, mindig érdemes felkeresni egy stúdiót, és egyéni vagy csoportos órákon részt venni egy oktatóval. Ideális esetben több órán is részt kell venned, amíg meg nem ismered az alapokat. Ha inkább otthon szeretnél gyakorolni, mindenképpen válassz egy megbízható online jógatanfolyamot, amely kiváló minőségű videókkal vezet végig az alapokon. Ami a jóga típusát illeti, a Hatha jógával kezdeni egy nagyszerű választás, mivel bevezet téged az alap ászanákba. Mindössze egy jó szőnyegre és gyakorlásra való hajlandóságra lesz szükséged. Innentől kezdve pedig élvezheted az általa kínált fizikai és mentális egészségügyi előnyöket.

Források:

[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[2] Morgan Fargo - 13 types of yoga explained by the experts + how to pick the right style for you – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25706715/types-of-yoga/

[3] Geraldine Beirne - Yoga: a beginner's guide to the different styles – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/jan/10/yoga-beginners-guide-different-styles

[4] Sendhil Kumar, Shyam Prasad, Bhavani Balakrishnan, Karunambigai Muthukumaraswamy, Mohan Ganesan - Effects of Isha Hatha Yoga on Core Stability and Standing Balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250211/

[5] Fu-Jung Huang, Ding-Kuo Chien, Ue-Lin Chung - Effects of Hatha yoga on stress in middle-aged women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23407338/

[6] Hatha Yoga Breathing Techniques – https://www.thesecretsofyoga.com/Hatha-Yoga/hatha-breathing-awareness.html

[7] Kaitlin Vogel - 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[8] Teresa Adele - A Beginner’s Guide to Hatha Yoga: Learn All About This Foundational Yoga Format – https://youaligned.com/everything-hatha-yoga/

[9] Ann Pizer - Introduction to Vinyasa Yoga – https://www.verywellfit.com/introduction-to-vinyasa-flow-yoga-4143120

[10] Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, Anabel Chavez, Stacy D. Hunter - Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, AThe acute effects of vinyasa flow yoga on vascular function, lipid and glucose concentrations, and mood – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920318525?via%3Dihub

[11] Kimberly Tay, Linda Baldwin - Effects of Breathing Practice in Vinyasa Yoga on Heart Rate Variability in University Students- A Pilot Study – https://www.longdom.org/open-access/effects-of-breathing-practice-in-vinyasa-yoga-on-heart-rate-variability-inuniversity-students-a-pilot-study-2157-7595-1000214.pdf

[12] Timothi Burgin - Ashtanga Yoga: Definition, Principles, Practices & History – https://www.yogabasics.com/learn/ashtanga-yoga/

[13] Benjamin Richard Smith - Body, Mind and Spirit? Towards an Analysis of the Practice of Yoga – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1357034X07077771

[14] Tara Styles - HOW TO PRACTICE ASHTANGA YOGA: A BEGINNER’S GUIDE – https://www.uluyoga.com/how-to-practice-ashtanga-yoga-a-beginners-guide/

[15] Amanda Tarlton - What Is Kundalini Yoga? Everything You Need To Know About This Celebrity-Favorite Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/kundalini-yoga-101-everything-you-wanted-to-know

[16] Sanjenbam Kunjeshwori Devi - Mental depression and Kundalini yoga – https://www.researchgate.net/publication/224898793_Mental_depression_and_Kundalini_yoga

[17] Harris A. Eyre,1,2,3,4 Prabha Siddarth,1 Bianca Acevedo a kol. - A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5540331/

[18] Zoe L. Hewett, Birinder S. Cheema, Kate L. Pumpa, Caroline A. Smith - The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609431/

[19] Tia Ghose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[20] BIKRAM YOGA: WHAT IS IT AND WHAT ARE THE BENEFITS? – https://www.diyogi.com/blogs/diyogi-yoga-mat-articles-info/bikram-yoga-what-is-it-and-what-are-the-benefits

[21] What is Iyengar Yoga? – https://iynaus.org/what-is-iyengar-yoga/

[22] Maria Jose-Santana - An assessment of the effects of Iyengar yoga practice on the health-related quality of life of patients with chronic respiratory diseases: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630052/

[23] Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman - Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145370/

[24] Daniel James Amin - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: Pilot study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213001903

[25] Amanda Tarlton - Iyengar Yoga 101: What Is It, Health Benefits & How To Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/iyengar-yoga-101-what-is-it-health-benefits-and-how-to-practice

[26] Sandra Carson - What is Power Yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-power-yoga

[27] Matthew M Schubert, Amy S Clark, Annie B De La Rosa, Sean C Newcomer - Heart rate and thermal responses to power yoga – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057050/

[28] The (Many) Benefits of a Cardio Workout https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/

[29] James Roland - How Does Power Yoga Differ from Traditional Yoga? – https://www.healthline.com/health/what-is-power-yoga#getting-started

[30] Ana Pizer - A Complete Guide to Prenatal Yoga – https://www.verywellfit.com/pregnancy-yoga-4013139

[31] Amanda Tarlton - Yin Yoga 101: Everything You Need to Know About This Deep, Meditative Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/guide-to-yin-yoga

[32] Jenny McCoy - 11 Things to Know Before Your First Vinyasa Yoga Class – https://www.self.com/story/vinyasa-yoga