Tartalom
A hideg víz népszerűsége már bőven túlterjedt a téli úszóközösségeken az utóbbi években, legfőképpen számos, a szervezetre pozitív hatásának köszönhetően. Majdnem mindenki, aki beleveti magát a biohackelésbe, hogy a lehető legjobb formában és a legegészségesebb legyen, az a hideget alkalmazza, amely az egyik első eszköz arra, hogy minél többet hozhasson ki az életéből. Azonban ez nem jelent olyan extrém mutatványokat, mint rövidnadrágban és zokniban felmászni a hegytetőre tél kellős közepén vagy majdnem két órát tölteni egy jéggel teli kádban, mint ahogy azt a híres Wim Hof tette. Ez egy fokozatos folyamat, hogy egy idő után képes legyél elkezdeni hideg vízben úszni.
Az ókori civilizációk már tudatában voltak a hideg erejének manapság a hideg ellen harcolunk és védekezünk fűtött házakkal, fűtött ülésekkel és rétegzett öltözettel. Ki az, akit sosem figyelmeztetett az édesanyja, hogy öltözzön fel megfelelően, különben meg fog fázni? Biztos vagyok benne, hogy mindannyian hallottunk már hasonlót. Ez az állítás viszont nem teljesen igaz; télen a kabát alatti két réteg nem szükséges. [1-3]
Milyen előnyei lehetnek, ha a hidegen tartózkodunk?
Kiráz a hideg a reggeli hideg vizes zuhany hallatára vagy hogy felvegyél egy rég nem látott pulcsit, amit még a nagymamád kötött? Nem te vagy az egyetlen: amikor szól az ébresztőm, akkor mindig úgy érzem, hogy még legalább két órát tudnék aludni. Viszont egy hideg vizes zuhany mindig rácáfol, és a reggeleim sokkal energetikusabbak és produktívabbak utána. Azt mondanám, hogy még jobb napindító, mint egy kávé, amelyet csukott szemmel megiszol. Miért éri meg így „szenvedni”?
1. Az immunrendszered ellenállóbb lesz
A rendszeres hideg vizes zuhany csökkentheti a kortizol stresszhormon szintjét, amely segít, hogy könnyebben megküzdhess a hosszútávú stressz okozta hatásokkal. Gyengíti a szervezet védelmi mechanizmusát az immunsejtek csökkentett termelése miatt. A hideg vizes zuhany nem csak a kortizol csökkenését okozza, hanem az immunsejtek termelését is serkenti a fehérvérsejtekben, a monocitákban és az interleukinokban. [IL] -6. Ennek köszönhetően az immunrendszer ellenállóbbá válhat és készen áll majd egy potenciális vírus elleni harcra. [4–6]
Holland kutatók azt vizsgálták, hogy lehetséges-e a szervezet immunrendszerének reakcióját pozitívan befolyásolni a bakteriális fertőzésekkel szemben hideg zuhannyal, meditációval és légzési gyakorlatokkal. Az eredmény lehetségesnek bizonyult. A kutatásban résztvevők, akik kipróbálták valamelyik módszert kevesebb tünetet tapasztaltak a betegségből és a fertőzésre reagálva több gyulladáscsökkentő hatóanyagot, mint gyulladáscsökkentő citokint találtak a vérükben. A kutatók azt is megerősítették, hogy a hideg vizes zuhany segít ellenállóbbá válni a stressz ellen. [7]
Egy másik kutatás szerint a 3018 résztvevőből, aki rendszeresen vesz hideg vizes zuhanyt, az 29%-kal kevesebb betegszabadságot vesz ki a munkában vagy iskolában, mint azok, akik nem vesznek ilyen fürdőt. [8]
Ha szeretnél megtanulni több módszert, hogy hogyan erősítheted az immunrendszeredet, olvasd el a cikkünket 15 mód arra, hogy hogyan erősítsd az immunrendszered és hogyan maradj egészséges.
2. Jobb lesz a kedved
Az endokannabinoid, a noradrenalin és az endorfin termelésének köszönhetően jobb kedvre derülhetsz egy hideg vizes zuhany után. A hideg vizes terápia 20°C-os hideg vizes zuhany (ami lássuk be, valójában nem is olyan hideg) formájában kedvezőnek bizonyult még a stresszszint tüneteinek csökkentésében, a depresszióban és a szorongás során is. De tartsd észben, hogy a mentális hozzáállásod és a gondolkodásmódod egyaránt fontosak. Könnyebben elérhetsz jobb eredményeket egy optimista hozzáállással, mint egy negatív gondolkodásmóddal. [9-10]
Azonban ez semmiképpen sem helyettesíti a depresszió és egyéb mentális betegségek módszeres kezelését, de egy kiegészítő kúraként javasolt. Ha érdekel a kapcsolat az étrend és a hangulat között, akkor olvasd el a cikkünket: Javíthatja a hangulatot az étrend és hogy pontosan mit eszel?
3. Sokkal élénkebbé válsz, jobban tudsz majd koncentrálni és edzés előtt is nagy löketet ad a hideg vizes zuhany
A hideg víz akkor is segíthet, amikor fáradtnak érzed magad napközben, de mégis ébernek kell maradnod, koncentrálnod kell a munkára, a tanulásra, vagy az edzésre. A hideg víz felelős a katekolamin hormonok megnövekedett termeléséért, amely kellemes izgatottságot idéz elő a mentális és fizikai teljesítményhez is. Lehetséges, hogy gyorsabb szívverést és légzést tapasztalsz majd és a vérnyomásod is magasabbá válhat. Személy szerint megerősíthetem, hogy én még nem voltam képes lassan lélegezni a hideg víz alatt, nem úgy, mint a meditációs és légzési gyakorlatoknál. [11]
4. Fájdalomcsillapítást is tapasztalhatsz
Amerikai tudósok szerint a hideg víznek fájdalomcsillapító hatásai vannak, így segíthet a különböző típusú fájdalmak kezelésében. Többek a megnövekedett endorfintermeléssel magyarázzák a jelenséget, ami elnyomja a fájdalmat. [11–12]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
5. Javítsd és gyorsítsd fel a regenerációt és csökkentsd az edzés utáni izomlázat
Hallhattál vagy láthattál képeket profi sportolókról, NHL hokijátékosokról, profi futball játékosokról, hogy edzés után jéggel teli kádban mártóztak meg. Ezt nem csupán az Instagram fotók miatt teszik, hanem a gyorsabb regeneráció miatt is, amely által kevésbé károsulnak az izmok, kevesebb az izomfájdalom edzés után (DOMS) és kevésbé lesznek fáradtak. Ebben az esetben a kádban alkalmazott kontraszt terápia a leggyakoribb módszer, amelyben az egy perces hideg vizes fürdő (10-15 °C) váltakozik az egy perces meleg vizes fürdővel (> 36 °C) vagy az egy perces hideg vizes fürdő 15 percen belül. A hideg vizes fürdő (10-15 °C) pedig váltakozik az egy perces „víz nélküli” pihenővel (szobahőmérséklet). E tekintetben ez akkor a leghatásosabb, ha a testünk alsó felével vagy egész testünkkel megmártózunk egy kád vízben, de egy hideg vizes zuhany is hatékony lehet, habár a hatása nem lesz olyan kimagasló. [13–15]
A hideg vizes terápiát (kontraszt terápia vagy jégfürdő) erőnléti sportolóknak, akik izomtömeget növesztenének nem szabad végezniük. A hideg víz kedvezőtlen hatást gyakorol testünk edzésre utáni reakcióira és az ezt követő izomnövekedésre. Azonban egy hideg vizes zuhany nincs hatással az izomnövekedésre, így a hideg vizes zuhanyt nyugodtan folytathatod. [16]
Az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő krioterápia és a hagyományos szauna, amelyek még inkább növelik a növekedési hormon koncentrációját is, gyakori módszerek a regeneráció elősegítésére és az immunrendszer erősítésére. [17–18]
Ha többet szeretnél tudni a regenerációs technikákról, akkor olvasd el cikkünket: A legjobb technikák az edzés utáni regenerációhoz, izomlázhoz és fáradtsághoz.
6. Meleg időben folytatott edzés után a tested gyorsabban le tudod hűteni
Meleg időben folytatott edzés után, a körülbelül 10°C-os hideg víz kétszer olyan gyorsan „hűti le” a túlfűtött szervezetet, mintha természetes hűtést alkalmaznánk hideg víz nélkül. Ezt igazán értékelni fogod, legfőképp a nyári hónapokban, amikor a meleg idő miatt az edzés és a versenyzés egyre megterhelőbbé válik, és így a testedet nagyobb terhelésnek teszed ki. [19]
7. Ezáltal a vérkeringésed javulni fog és vélhetően a bőröd is egészségesebb lesz
A természetes testhőmérsékletünknél alacsonyabb szobahőmérséklet megköveteli testünktől, hogy kicsit intenzívebben dolgoztassuk meg, a normál hőmérsékletünk megőrzése érdekében. A hideg víz összehúzza a test felszíne alatti véredényeket (vazokonstrikció) és felgyorsítja a „mélyen lévő” keringési rendszert, hogy megtartsa a testmag hőmérsékletét. A rendszeres hideg vizes zuhany tehát hatékonyabbá teheti a vérkeringést. Egy ennél is kedvezőbb hatást érhetsz el a vérkeringésre, ha a hideg és meleg vizet váltogatod: ez alatt a keringési rendszer „összehúzódik és kitágul”, így javíthatod tested vérkeringését, amely a bőrödre is pozitív hatással lehet.
„A kontraszt terápia” (a hideg és meleg víz váltakozása) javíthatja a a vérkeringést a kis hajszálereken keresztül, amelyek a bőrhöz közel helyezkednek el és ellátják tápanyagokkal, hogy erősen és rugalmasan tartsák azt. Ugyanakkor a jobb vérkeringés javíthatja a fibroblasztok működését, amelyek a bőr fő struktúrfehérjéit, a kollagént előállító sejtjei” – nyilatkozta a Daily Mailnek Georgios Tzenichristos, sportkutató, akinek fő területe a bőr egészsége.
Hogyan kezdjük el ezt a folyamatot, hogy kitesszük magunkat a hidegnek? Milyen lehetőségek állnak rendelkezésünkre?
Számos előnnyel járhat, ha kitesszük magunkat a hidegnek, tőled függ, hogy adsz-e neki esélyt, és így támogatod majd a természetes védekező mechanizmusaidat. Ezenkívül kedved is jobb lehet tőle, készségesebben dolgozhatsz, tanulhatsz és sportteljesítményed is jobbá válhat. Ne aggódj, nem szükséges rágugliznod, hogy hol van a legközelebbi folyó vagy bányató, ahol akár télen is tudsz úszni és nem is szükséges fejsze után nézned, hogy megtörd a jeget.
1. Kezdj el kevesebb réteg ruhát hordani
Láttál már valaha olyan embert, aki rövidujjú pólót vagy csak egy vékony pulóvert viselt télen? Lehet, hogy ott felejtették valahol a kabátjukat, de valószínűleg ők maguk döntöttek így, hogy kiteszik magukat a hideg időnek. Kezdetnek annyit kell tenned, hogy figyeld meg a napi viseletedet és gondold ki, hogy mit hagyhatnál otthon. Ősszel és télen is az emberek trikót, pólót, egy melegebb pólót, egy pulóvert és egy kabátot viselnek. Hagyj otthon egy réteget, amelyről úgy gondolod, hogy nem lesz rá szükséged, és körülbelül egy hónap után gondolkodj el rajta, hogy vajon szükséges-e hordanod azt a szúrós, meleg pulcsit, amit még leárazáskor vettél.
2. Vedd lejjebb a fűtést
Egy olyan korban, amikor csupán a termosztáton egy gombnyomás hatására melegebb lesz a szobában, könnyű elkényeztetni magad a fűtőtestből áradó hővel. Másrészt nem kell megfagynod, és panaszkodnod otthon, amikor végül hozzászoksz a hideghez. Az Egészségügyi Világszervezet szerint egészséges felnőttek esetén az otthoni hőmérsékletnek nem szabad 18°C-nál kevesebbnek lennie, míg idősebb vagy fiatalabb gyerekek esetén a hőmérséklet körülbelül 20°C legyen.
Alváskor a hálószoba hőmérséklete még hidegebb is lehet, 15-18°C között egy szellőztetett szobában. Talán észrevetted, hogy ha elfelejted éjszakára kikapcsolni a fűtést a hálószobában és túl meleg helyen alszol, akkor reggel fáradtan fogsz ébredni, ugyanúgy, mint amikor lefeküdtél este aludni.
Nézd meg, hogy otthon hány fokra van állítva a fűtés és kis lépésekben állítsd be a termosztátot, ha szükséges. Bónuszként pedig még pénzt is spórolhatsz a fűtésen.
3. Használd a hideg vizes zuhany varázslatos erejét
Nem muszáj azonnal ébredés után, jó pár percig csukott szemmel lévő állapotban hideg vizes zuhanyt venned. Hogy őszinte legyek, ezt én sem tudom elképzelni.
Csak mássz be a meleg vizes zuhany alá és fokozatosan csökkentsd a víz hőmérsékletét addig a pontig, amíg sem melegnek sem hidegnek sem fogod érezni. Ezután készülj fel mentálisan, hogy hideg, szúrós lesz, és hogy majd el akarsz menekülni, de erős elmével és egy mély lélegzettel túl fogsz rajta jutni. Fordítsd a csapot az extrém pozícióba és tedd ki a hideg víznek az egész testedet, beleértve a fejed is – ez garantáltan teljesen felébreszt majd. Kezdésképp elég, hogy ha bírod 10 másodpercig, de fokozatosan el kellene érned 2-5 percig. Zuhanyzás után garantált az energiabeáramlás és az endorfintermelés.
4. Adj egy esélyt a hideg vizes fürdőnek
Egy hideg vizes fürdő egy kicsivel nagyobb lépték a hideg vizes úszás felé. Itt is alkalmazhatod a korábbi protokollt, mi szerint egy percig megmártózol a hideg vízben (10–15°C), majd egy perces pihenőt tartasz és ezt folytatod 15 percig. Csak merülj el a fürdőkádban és kísérletezz, hogy mennyi időt bírsz ki a hideg vízben. Az igazi hidegimádók a fagyasztóban található összes jeget beleönthetik a kádba.
5. Megpróbálhatsz úszni egy tavacskában, egy tóban, gátnál vagy egy folyamban is
Hideg vagy jeges vízben úszni az ősztől tavaszig terjedő időszakban sokkal inkább a haladóknak való Azonban ez a legkomplexebb módja, hiszen a tested egyszerre teljesen elmerül a vízben és eközben úszol is. Mielőtt elérsz ehhez a ponthoz, már kell, hogy rendelkezz némi tapasztalattal a hidegnek való kitétel terén. Továbbá mivel a hideg lehetséges kockázatokat jelent és összességében veszélyes, jó ötlet, ha csatlakozol egy pár bátor emberhez, akik hideg vízbe mennek úszni az otthonodhoz közel. Néhány perc a hideg vízben elég lesz. Rögtön a hideg vízben való úszás után öltözz át száraz, meleg ruhába, viselj kesztyűt, sapkát, igyál egy forró italt és fogyassz mellé valamilyen finom ételt.
Meddig kellene a hideg vízben lenned?
Mivel minden egyes fokot meg fogsz érezni a vízben, kezdők számára ez az időtartam maximum pár perc lehet. Még a gyakorlottabb, hideg vízben úszóknak is a vízben töltött idő pár percet jelent: maximum 30 perc 8°C feletti hőmérsékletű víz esetén tapasztalt téli úszóknál. Kezdők maximum 10 percig tartózkodhatnak a vízben. Ha a víz hőmérséklete még ennél is alacsonyabb, akkor tényleg csak pár percről lehet szó. Ne feledd, hogy pszichológiai és biztonsági szemszögből is a csoportos hideg vízben való úszás kedvezőbb.
Mi a meghatározása a hideg és jeges víznek a téli úszás szabályai szerint?
- Hűvös víz: 8,1°C és fölötte
- Hideg víz: 4,1-8°C
- Jeges víz: 4°C és alatta
Mennyi a víz átlaghőmérséklete a különböző hónapokban?
A víz hőmérséklete a közép-európai víztározókban a nyári hónapokban a legmagasabb (átlagban 25°C körül van). A hőmérséklet ezután fokozatosan lecsökken a minimum hőmérsékletre februárban, kicsivel 0°C alá. November közepe tájékán a víz hőmérséklete a víztározókban körülbelül 15°C körül mozog átlagban.
Mielőtt nyílt, hideg vízben úsznál, kérdezd meg kezelőorvosod véleményét és bizonyosodj meg arról, hogy ez az úszásforma teljesen biztonságos számodra, főleg ha szív- és érrendszeri problémád van.
Mikor (ne) menj hideg vízbe úszni?
- Ha nem érzed jól magad és úgy érzed, hogy megbetegedhetsz, vagy ha már megbetegedtél, akkor ne menj hideg vízbe úszni. Ez nem kívánatos eredményre vezetne, így fogadd meg a tanácsunkat.
- Ha szív- és érrendszeri problémád van, akkor először kérdezd meg kezelőorvosod véleményét.
Mire képes a testével Wim Hof, a jégember, csupán a hideg miatt?
Mit hasznosíts ebből?
Nagyon sok lehetőség van arra, hogy kitedd magad a hidegnek, csak ki kell választanod a megfelelőt és el kell kezdened rendszeresen alkalmazni. Ha csak alkalomadtán veszel hideg vizes zuhanyt, akkor immunrendszered valószínűleg nem fog ettől megerősödni, és nem fogod megtapasztalni a hideg egyéb előnyeit sem. A hideg vízben való úszás a biohackerek egy népszerű módszere, akik a lehető legtöbbet igyekeznek kihozni a testükből és egész nap próbálnak hatékonyak maradni. Többek között a hideg vizes zuhany új energiával tölti fel a testedet és a jobb kedvnek köszönhetően a mosoly is ott ragad majd az arcodon. A hab a tortán pedig, hogy várni fogod, hogy nekikezdj a munkának, tanulásnak és a sportnak is. „A hideg a meleg barátunk” – ahogy Wim Hof nyilatkozott a hideg víz jótékony hatásairól.
Téged vonz, hogy kitedd magad a hideg víznek vagy inkább megrémít az ötlet? Ha van bármiféle tapasztalatod ez ügyben, akkor ne habozz és oszd meg velünk kommentben. Ha tetszett a cikkünk és hasznosnak találtad, akkor oszd meg barátaiddal is, hogy ők is értesüljenek a hideg víz előnyeiről.
[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. – The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries. – https://doi.org/10.1007/s00586-010-1523-6
[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. – History of the Baths and Thermal Medicine. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2017.126
[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[6] Dugué, B., & Leppänen, E. – Adaptation related to cytokines in man: Effects of regular swimming in ice-cold water. – https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x
[7] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111
[8] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
[9] Shevchuk, N. A. – Adapted cold shower as a potential treatment for depression. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052
[10] Tulleken, C. van, Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. – Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. – https://doi.org/10.1136/bcr-2018-225007
[11] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[12] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[13] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. [https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[14] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[15] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. – Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[17] Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. – Endocrine effects of repeated sauna bathing. – https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x
[18] Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. – Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. – https://journals.indexcopernicus.com/search/article?articleId=35690
[19] Zhang, Y., Davis, J.-K., Casa, D. J., & Bishop, P. A. – Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000693
Komment hozzáadása