Bejelentkezés
21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou

A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat

Sok nő és férfi álmodozik lapos hasról, szépen kirajzolódó izmokkal. Ha valaki komolyan veszi, ezt általában nem tudja elérni az étrend és az edzési gyakorlatok megváltoztatása nélkül. Ezen túlmenően a megfelelően megválasztott hasizom gyakorlatok döntő szerepet játszanak a terület megerősítésében. Mindez egy izmosabb és szépen kidolgozott hasat eredményez, amely jól néz ki, és sportolás közben még a jó testtartásban is segít.

Ne aggódj az unalmas felülések végtelen sorozata miatt, ami önmagában úgysem hoz komoly változást. A mai cikkben számos olyan variációt mutatunk be, amelyek hatékonyabbak és szórakoztatóbbak is. Találsz gyakorlatokat kezdők és haladók számára is. Választhat, attól függően, hogy inkább az alsó hasizmot, a törzset vagy az oldalsó hasizmot szeretnéd erősíteni. Mi több, minden gyakorlat saját testsúlyos, így végre otthon a nappalidban is tudod végezni őket. Ne húzd az időt, azonnal elkezdhetsz dolgozni a kockás hasadon!

Milyen előnyökkel járnak a hasizom gyakorlatok?

Hasizom gyakorlatok segítségével egy vonzó, szexi alakot, valamint egy erős törzset építesz, a jó testtartás pedig bármilyen mozgásnál jól jön. Az mélyizmok egy erősítő edzés, futás, jóga és egyéb sporttevékenységek közben is igénybe vannak véve.

Az erős hasizmok sok sportban segítenek javítani a teljesítményt. Nagyobb stabilitást, koordinációt, erőt, jobb védelmet kaphatsz az edzés közben szerzett sérülések ellen, és javíthatja a futás sebességét is. Végül, de nem utolsósorban, az erős hasizom a belső szervek és a gerinc védelme szempontjából is elengedhetetlen. [1–3]

Gyakorlatok a lapos hasért

A hasizom gyakorlatok segítenek zsírt leadni az alsó hasizmokból?

Ha hasi zsírt próbálsz leadni, akkor az edzőteremben töltött időd ne csak felülésekkel, plankolással, és egyéb gyakorlatokkal teljen. Sajnos a bőr alatti zsír nem így ég, ahogy az az életmódmagazinok különböző cikkeiben tett ígéretek alapján tűnhet. Erre inkább egy átfogóbb módszert ajánlunk. Nem fogyhatsz le csak úgy egy adott helyen a testeden, ahol épp szeretnéd. [4–5]

Ha fogysz, az egész testeden csökken a zsír mennyisége. És ezt befolyásolja a genetika, hormonok, és az általános életmód. Először valószínűleg a comb, fenék területéről adsz majd le, a hasadról pedig kicsit később. De valakinek pont fordítva működik. [4–5]

A kalóriadeficit ilyenkor kulcsszerepet játszik, amelyet az étrend, az edzés és az általános életmód megváltoztatásával érhetsz el. Aggodalomra semmi ok. Nem kell azonnal drasztikus diétát vagy méregtelenítést tartanod. A célod eléréséért tett kisebb változtatásoknak köszönhetően hosszú távú lesz a súlyvesztésed. A jutalmad a lapos has és a kiváló fizikai állapot. [4–5]

Ha szeretnél többet megtudni, vagy konkrét tippeket, amelyek segíthetnek a fogyásban, találsz még a cikkünkben Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Hatékony hasizom gyakorlatok izomcsoportok szerint

Ha izmos hasat szeretnél, az összes részét meg kell tornáztatnod. A lábaid sem lesznek izmosak, ha csak a belső combizmot edzed. Ezért szükséges, hogy mind a hat kockát, a ferde, és a mély hasizmokat is megmozgassuk (törzset). Funkcióik kiegészítik egymást, és csak a hasi izmok átfogó erősítésével érheted el a legjobb eredményt.

Ezeket a gyakorlatokat a saját testsúlyoddal és egy edzőszőnyeggel is elvégezheted. Azonban, ha szeretnéd változatosabbá tenni, vagy nehezíteni a hasi edzést, használhatsz pár sportkiegészítőt. A súlyzók, bokasúly, egyensúly labda vagy egy fitball tökéletes erre. Haladó sportolók kipróbálhatják az intenzív hasizom edzést egy súlymellénnyel vagy egy haskerékkel, amely elsősorban a törzset erősíti.

1. Hasizom gyakorlatok

Az egyenes hasizom edzése segít az álom kockahas elérésében, amit a testépítők és a fitness modellek olyan gyakran posztolnak a weben. De amellett, hogy jól néz ki, fontos szerepet tölt be a mozgásban (előrehajlás) és a törzs általános stabilitásában is. Ezért az ilyen gyakorlatok alapvető részét képezik egy átfogó hasizom edzésnek. [6]

1. Hasprés

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és helyezd a talpad a talajra. Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
  • A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a fejed, és emeld fel a mellkasod a szőnyegről. Az derekad az egész gyakorlat alatt a maradjon a talajon. A tekinteted előre nézzen, és ne hajtsd hátra a fejed. Elég, ha csak néhány centimétert emelkedsz fel. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
  • Gyakori hibák: Ha túlságosan előre tolod a fejed a kezeddel, kisebb a mozgástartomány és a hasizom nem lesz annyira igénybe véve.
Hogyan kell végezni a hasprést?

2. Hasprés emelt lábbal

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, emeld fel a lábad a mennyezet felé (enyhén behajlíthatod a térdet). Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
  • A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a fejed, és emeld fel a mellkasod a szőnyegről. Az derekad az egész gyakorlat alatt a maradjon a talajon. A tekinteted előre nézzen, és ne hajtsd hátra a fejed. Elég, ha csak néhány centimétert emelkedsz fel. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
  • Gyakori hibák: Ha túlságosan előre tolod a fejed a kezeddel, kisebb a mozgástartomány és a hasizom nem lesz annyira igénybe véve.
Hogyan csináld a hasprést emelt lábbal?

3. Hasprés könyök-térd érintéssel

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a fejed mögé, és emeld fel a lábaid nyújtva a talajról néhány centiméterre.
  • A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a fejed és a mellkasod a szőnyegről. Az derekad az egész gyakorlat alatt a maradjon a talajon. Húzd a mellkasod felé a térded, és próbáld a könyököd a a térdedhez érinteni. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
  • Gyakori hibák: A fej túlzott előre tolása a kezekkel, kicsi a mozgástartomány, nincs eléggé igénybe véve a hasizom, púpos hát.
Hogyan csináld a hasprést könyök-térd érintéssel?

4. Tuck-Ups

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaid és emeld a derekadtól kicsit fentebb, emeld meg a lábaid is kinyújtva pár centire a talajtól.
  • A gyakorlat: Emeld fel a fejed és a felsőtested a szőnyegről és kilégzés közben feszítsd meg a hasizmod. Közben hajlítsd be a térded, és húzd a mellkasod felé. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
  • Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, púpos hát.
Hogyan csináld a tuck-up gyakorlatot?

5. V-felülések

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, és emeld fel mindkét karod. A lábaid nyújtsd ki, és emeld meg a padlóról néhány centiméterre.
  • A gyakorlat: Emeld fel a fejed és a felsőtested a szőnyegről és kilégzés közben feszítsd meg a hasizmod. Húzd a lábaid magad felé kissé behajlítva, és próbáld a kezeid a lábadhoz érinteni. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
  • Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, púpos hát.
Hogyan csináld a V-felüléseket?

2. Ferde hasizom gyakorlatok (oldalsó hasizom)

A ferde hasizmok több izomrétegből állnak, és döntő szerepet játszanak a törzs elfordításában. Együtt úgy működnek, mint egy természetes fűző. Ezért is kell figyelmet fordítani ezekre az izmokra, különösen, ha vékonyabb derekat szeretnél. [7–8]

1. Hasprés ellentétes térd-könyök érintéssel

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, és emeld fel nyújtva a lábaid a talajtól néhány centiméterre. Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd.
  • A gyakorlat: Hasizomból húzd a bal térded a jobb könyöködhöz, majd a jobb térded a bal könyöködhöz. Folyamatosan váltogasd a lábakat. Figyelj a légzésre, és ügyelj arra, hogy a gyakorlat alatt ne emeld meg a derekad.
  • Gyakori hibák: A fej túlzott előre tolása a kezekkel, kicsi a mozgástartomány, nincs eléggé igénybe véve a hasizom, púpos hát.
Hogyan csináld a hasprést ellentétes térd-könyök érintéssel?

2. Oldalsó plank

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra kinyújtott lábbal. Helyezd a jobb lábad a padlóra, a bal láb elé. Plankolj úgy, hogy kinyújtod az alsó karod, a felsőt pedig emeld a plafon felé.
  • A gyakorlat: Lélegezz természetesen, feszítsd meg az izmaid, és próbáld meg tartani a testhelyzetet néhány másodpercig (mérd az időt a sportórádon vagy a telefonodon). Ezután fordulj át a másik oldaladra.
  • Gyakori hibák: Púpos hát, a csípő túl közel van a padlóhoz.
Hogyan csináld a oldalsó plankot?

3. Hasprés oldalra

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és döntsd oldalra. Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
  • A gyakorlat: Emeld fel a fejed, és a mellkasod a szőnyegről úgy, hogy a kilégzés közben megfeszíted a hasizmod. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. A lábaid próbáld a padlón tartani. A mellkasod pedig told ki. Ezután végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.
  • Gyakori hibák: Túlzottan előre nyomod a fejed, túl kicsi mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé igénybe véve.
Hogyan csináld az oldalsó hasprést?

4. V-felülések oldalra

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra, emeld fel az alsó karod, A felsőt pedig tedd a fejed mögé. Kissé behajlíthatod a térded.
  • A gyakorlat: Emeld fel a fejed és a törzsed a padlóról úgy, hogy kilégzés közben megfeszíted a ferde hasizmokat. Közben emeld fel a lábaid, és térhúzás közben próbáld megérinteni a térded a fejed mögötti könyököddel. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, de próbálja meg nem teljesen visszafeküdni a talajra. Ezután jöhet a következő. A talajon lévő kart csak támaszként használd. A mozdulatsornak elsősorban a hasizmokból kell indulnia. Ha végeztél egy sorozattal az egyik oldalon, jöhet a másik oldal.
  • Gyakori hibák: Kicsi a mozgástér, a hasizom nincs eléggé igénybe véve, koordinálatlan mozgás.
Hogyan csináld a V-felüléseket oldalra?

5. Orosz twist

  • Kezdő testhelyzet: Ülj le az edzőszőnyegre és hajlítsd be a térded.
  • A gyakorlat: Fordítsd a törzsed nyújtott karokkal valamelyik oldalra. Koncentrálj arra, hogy hasizomból végezd a mozgást és hogy egyenesen tartsd a hátad. Aztán fordulj át a másik oldalra. A kezed is hozzáérintheted a szőnyeghez. A testmozgás intenzitását növelheted, ha felemeled a lábad a talajról, vagy valamilyen terhelést teszel hozzá például egy súlyzó kettlebell, tárcsa vagy akár egy PET palack formájában, ha épp az van kéznél.
  • Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, púpos hát.
Hogyan kell végezni az orosz twist gyakorlatot?

3. Alsó hasizom gyakorlatok

Mint már említettük, az alsó hasizom gyakorlatok nem segítenek csodával határos módon kizárólag ezen a területen csökkenteni a zsírt. A célzott zsírégetés csak mítosz. De ezek a gyakorlatok legalább segíthetnek megerősíteni ezt az izomcsoportot. Ezen kívül, ezek az egyenes hasizom részét képezik. Vagyis az alsó hasizom erősítésével a kockahashoz is közelebb jutsz. Ha ez a terület nem elég erős, vagy úgy gondolja, hogy problémás, akkor segítünk a rendszeres megedzésében. [6–7]

Cikkünkben találsz más hatékony alsó hasizom gyakorlatokat is: Mik a legjobb gyakorlatok alsó hasizomra?

1. Fordított hasprés

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, és tedd a karjod a tested mellé. Kissé hajlítsd be a térded, és nyújtsd előre a lábaid.
  • A gyakorlat: Emeld meg a derekad és a hátad kilégzés közben a has megfeszítésével. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. Koncentrálj a hasizomra.
  • Gyakori hibák: Túl kicsi mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé igénybe véve, koordinálatlan mozgás.
Hogyan kell végezni a fordított hasprést?

2. Lábkeresztezés

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra. Emeld fel a padlótól néhány centiméterre a fejed, a mellkasod és a lábad kinyújtva. Helyezd a karjaid a tested mellé, és támaszkodj rá.
  • A gyakorlat: Használd a hasizmod, és próbáld meg a lábaid oldalsó lendítéssel cserélgetni. Dinamikusan váltogasd a lábaidat úgy, hogy az egyik lábadat a másik fölé emeled. Ne felejts el lélegezni mozgás közben, és koncentrálj a hasizomra. Ügyelj arra is, hogy a derekad maradjon az edzőszőnyegen. A lábak leeresztésével növelheted a mozdulatsor intenzitását.
  • Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé igénybe véve, púpos derék.
Hogyan csináld a lábkeresztezést?

4. Biciklizés

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra. Emeld meg fel a fejed, és a hátad felső részét, és kissé hajlítsd le a lábaid pár centiméterre a padlóról. Tedd mindkét kezed a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
  • A gyakorlat: Kezdj körkörös mozdulatokat tenni a lábaiddal hasizomból, mintha bicikliznél. Ne felejts el lélegezni mozgás közben, és koncentrálj a hasizomra. Ügyelj arra is, hogy a derekad maradjon az edzőszőnyegen. Növelheted a testmozgás intenzitását, ha a lábaid közelebb vannak a talajhoz, vagy ha nagyobb köröket csinálsz.
  • Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé igénybe véve, púpos derék.
Hogyan csináld a biciklizést?

4. Ollózás

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra. Emeld meg a fejed, a mellkasod és a lábad kissé behajlítva a talajtól pár centiméterre. Tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
  • A gyakorlat: Emeld az egyik lábad hasizomból a plafon felé, és közben tartsd a másikat néhány centiméterrel a padló felett. A mozdulatsor elvileg úgy néz ki, mint egy olló. Ne felejts el lélegezni mozgás közben, és koncentrálj a hasizomra. Ügyelj arra is, hogy a derekad maradjon az edzőszőnyegen. Növelheted a mozgás intenzitását a lábak leeresztésével vagy a lábak mozgástartományának növelésével.
  • Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé igénybe véve, púpos derék.
Hogyan csináld az ollózást?

5. Lábujjérintés

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra. Emeld meg a fejed és a mellkasod pár centire a padlótól. Tedd mindkét kezed a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat. Emeld fel mindkét lábad és hajlítsd be a térded (90 fokban).
  • A gyakorlat: Kilégzés közben érintsd az egyik lábujjad hegyét az edzőszőnyeghez, belégzés közben pedig emeld vissza. Ismételd ugyanezt a másik lábbal is. Koncentrálj a hasizomra. Ügyelj arra is, hogy a derekad maradjon az edzőszőnyegen. Növelheted a gyakorlat intenzitását, ha enyhén kiegyenesíted a lábaid.
  • Gyakori hibák: Túl kicsi a mozgástartomány, a hasizom nincs eléggé igénybe véve, púpos derék.
Hogyan csináld a lábujjérintést?

4. Törzs gyakorlatok

Az erős törzs a jó testtartás alfája és omegája. Ez köti össze a felső- és az alsótestet, és minden fizikai tevékenységhez fontos, hogy jól működjön. Ezért az törzsgyakorlatoknak minden edzésterv részét kell képezniük. [1]

Még több hatékony törzsgyakorlatot találsz cikkünkben: A 17 leghatékonyabb gyakorlat a test középső részének megerősítésére.

1. Plank

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj a földre, a könyököd legyen a válladdal egy vonalban, és plankolj könyöktámasszal (az alkarok a padlón). Húzd a vállaid hátra és le, a lapockákat pedig zárd össze. Az alkarod és a könyököd 45 fokos szöget zárjon be. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg a tested egyenes vonalban tartani. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
  • A gyakorlat: Lélegezz természetesen, használd minden egyes izmod, és próbálj meg ebben a helyzetben maradni néhány másodpercig (mérd az időt a sportórádon vagy a telefonodon).
  • Gyakori hibák: Púpos hát, a csípő túl közel esik a padlóhoz, a medence túl magasra emelkedik.

Ha érdekel, hogy a rendszeres testmozgás milyen hatással lehet a testedre, olvasd el a cikkünket Mi fog történni, ha minden nap plank gyakorlatot végez

Hogyan kell plankolni?

2. Plank Jack

  • Kezdő testhelyzet: Kezdd plank pozícióban, egyenes karokkal, kezek a válladdal egy vonalban, összezárt lábakkal. Az alkarod és a könyököd 45 fokos szöget zárjon be. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg a tested egyenes vonalban tartani. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
  • A gyakorlat: Használd a törzsizmokat és ugorj mindkét lábbal terpeszbe, mintha vízszintesen csinálnál terpeszugrást. Lélegezz természetesen, és próbáld meg ismételgetni ezt a mozgást egy pár másodpercig, vagy ismétlés erejéig. Minél szélesebbet ugrasz, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
  • Gyakori hibák: Púpos hát, a csípő túl közel esik a padlóhoz, a medence túl magasra emelkedik.

Találsz még szórakoztató és hatékony plank változatokat a cikkünkben: A 47 legjobb és őrülten szórakoztató plank variáció.

Hogyan csináld a plank jack-et?

3. Bird Dog Plank

  • Kezdő testhelyzet: Indulj ki plank pozícióból. Húzd a vállaid hátra és le, a lapockákat pedig zárd össze. Az alkarod és a könyököd 45 fokos szöget zárjon be. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg a tested egyenes vonalban tartani. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
  • Használd a törzsizmokat, és próbáld meg a tested egyenes vonalban tartani. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
  • A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel és nyújtsd ki az ellentétes kart és lábat (elég pár centiméterre a talajtól). Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és csináld a gyakorlatot a másik oldalra is. Ha ez a gyakorlat túl nagy kihívást jelent számodra, akkor tartsd csak a plank pozíciót, a végtagok felemelése nélkül.
  • Gyakori hibák: Púpos hát, a csípő túl közel kerül a padlóhoz, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástartomány.
Hogyan csináld a bird dog plank gyakorlatot?

4. Superman

  • Kezdő testhelyzet: Feküdj hasra nyújtott lábakkal. Emeld fel a karjaid.
  • A gyakorlat: Használd a törzsizmokat és emeld fel a karjaid, a fejed, a mellkasod, és a lábaid néhány centiméterre a padlótól. Maradj ebben a helyzetben pár másodpercig, majd belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
  • Gyakori hibák: Púpos hát, koordinálatlan mozgás.
Hogyan csináld a superman-t?

5. T-stabilizálás

  • Kezdő testhelyzet: Kezdd normál plank pozícióban (egyenes karral). Helyezd a tenyered a válladdal egy vonalba (tenyérrel lefelé), és zárd össze a lapockákat. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg egyenesen tartani a tested. Ne görbüljön a hátad.
  • A gyakorlat: Fordulj jobbra, helyezd át a súlyod a bal karodra, és kilégzés közben emeld fel a jobb karod a plafon felé. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is. A mozgás legyen dinamikus, de kontrollált.
  • Gyakori hibák: Púpos hát, a csípő túl közel kerül a padlóhoz, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástartomány.
Hogyan csináld a T-stabilizációt?

6. Bird Dog

  • Kezdő testhelyzet: Térdelj le a földre négykézláb.
  • A gyakorlat: Törzsizomból indítsd a mozdulatot és emeld fel kinyújtva az ellentétes kart és lábat. Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és csináld a gyakorlatot a másik karral és lábbal is.
  • Gyakori hibák: Púpos hát, kontrollálatlan mozgás, túl kicsi mozgástér.
Hogyan csináld a bird dog gyakorlatot?

Hasizom edzésterv kezdőknek

Ha még csak most kezded az edzést, inkább egyszerűbb gyakorlatokat válassz, és figyelj a megfelelő technikára. Légy kitartó, építs minőségi alapot, és fokozatosan közeledj a haladóbb és kihívásokkal teli gyakorlatok felé. Először is, próbáld ki az edzésmintánkat, és építsd be az edzéstervedbe heti 2–3 alkalommal.

Gyakorlat

Ismétlések száma

Sorozatok száma

Hasprés8–122–3
Lábujjérintés8–122–3
Hasprés oldalra8–12 mindkét oldalra2–3
Orosz twist8–122–3
Plank15–30 másodpercig tartsd2–3

Hasizom edzésterv haladóknak

Ha már edzel egy ideje, próbáld ki haladó sportolók számára készített edzésmintánkat. Ezt heti 2–4 alkalommal beépítheted a saját edzéstervedbe.

Gyakorlat

Ismétlések száma

Sorozatok száma

V-felülések10–152–4
Ollózás12–202–4
Fordított hasprés10–152–4
Plank Jack10–152–4
Lábkeresztezés12–202–4
Oldalsó planktartsd ki 40–60 másodpercig mindkét oldalon2–4

Intenzív saját testsúlyos törzsedzés

A videós edzésünk segítségével is dolgozhatsz a hasizmodon, abban benne vannak a törzsgyakorlatok. Nem kell hozzá felszerelés, és 5 perc alatt végzel is.

Mire érdemes emlékezned?

Ezek a gyakorlatok segíthetnek a lapos has, egy álom kockahas vagy egy karcsúbb derék elérésében. Emellett számos más előnyük is van, például a jobb testtartás vagy sportteljesítmény. A fenti gyakorlatok közül könnyen válogathatsz, attól függően, hogy mire szeretnél összpontosítani, az alsó has, a csípő terület, vagy a törzs erősítésére.

Kipróbálhatod kezdőknek vagy haladóknak összeállított edzésmintánkat is. Ráadásul ezek mind saját testsúlyos gyakorlatok, így azonnal elkezdhetsz dolgozni a hasizmokon. A gyakorlatok intenzitásának növeléséhez használj kézi súlyzókat vagy egyensúly labdát.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg ismerőseiddel, hogy őket is motiváld egy jó hasizom edzésre.

Források:

[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles

[2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – https://blog.bridgeathletic.com/designing-strength-program-importance-of-core-stability

[4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – https://www.physio-pedia.com/Rectus_Abdominis

[7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? – https://corehealthcare.com.au/core_and_coreset/