Melyek a legjobb táplálékkiegészítők hölgyek számára?

Már régóta nem érvényes az a feltételezés, mely szerint a táplálékkiegészítőket csak a testépítők fogyaszthatják. A fehérje nemcsak a testépítőket szolgálja, a kollagénnek pedig rengeteg más jótékony hatása is van, nemcsak az ízületek védelme. Nézzük meg tehát együtt, hogy az óriási kínálatból mely táplálék kiegészítők alkalmasak a gyengédebb nem számára, és miért.

                             

Melyek a legjobb táplálékkiegészítők hölgyek számára?

                   

Táplálékkiegészítők nőknek

Ha az edzőterem a második otthonod, és nem tudod a napodat edzés nélkül elképzelni, az izmaidnak is jár a kiérdemelt jutalom. Mely táplálék kiegészítők fontosak az aktív sportoló és az igazi fitness őrült csajoknak?

 

1. Fehérje

A fehérje a legfontosabb táplálék kiegészítők egyike, melyek támogatják az izomtömeg növekedését és regenerációját. Nézzük meg azonban azt a néhány okot is, miért kellene a nőknek is fehérjét fogyasztaniuk. A fehérje ugyanis:

 

  • támogatja a fogyást

Kimutatták, hogy optimális arányú fehérje bevitele esetében növekedik az elégetett kalóriák mennyisége. Ezt az alacsony fehérjetartalmú étkezéssel hasonlították össze. A fehérje támogatja az izomtömeg növekedését, és minél több izmotok van, annál gyorsabb a kalóriák égetése is. Ráadásul a fehérjék fogyasztása növeli a teltségérzetet is. [3] [4] Ezért nagy a valószínűsége annak, hogy a fehérjéknek köszönhetően sikeresen elkerülöd az éjszakai étkezéseket.

 

  • segíti az alakformálást

Az izmok többnyire fehérjékből állnak, ezért kulcsfontosságú a számukra a fehérje. A fehérjepor általában tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, melyeket a test nem tud önállóan előállítani, ezért segíti az izmaitok megerősítését és regenerációját. [3] [4] Éppen ezek a tényezők azok, melyek az edzéssel együtt segítenek a megálmodott fitt alak megformálásában.

 

A piacon már találhattok nőknek ajánlott fehérjéket is. Általában tejsavó fehérjéről van szó, melyet olyan adalékanyagokkal egészítenek ki, amelyek pozitív hatásokkal rendelkeznek a női test számára. Némely tartalmaz L-karnitint, mely támogatja a zsírégetést, mások vitaminokkal és ásványokkal vannak kiegészítve, melyek fontosak a női test számára. [2] [3] [4] A nőknek készült fehérje neked is a kedvenc edzőtársad lesz. Még több információt megtudhatsz a nőknek készült fehérjékről az alábbi cikkünkből: Fehérjék nőknek: hatásuk, előnyeik és adagolásuk.

                                      

Melyek a legjobb táplálékkiegészítők hölgyek számára?

                                         

2. Aminosavak és BCAA

Egy másik termék, melyet minden aktív hölgynek ajánlunk, az az aminosav és BCAA formájú táplálék kiegészítő. Az aminosavak az összes élő organizmus alap építőelemei. Az aminosavak 2 típusát ismerjük – nem esszenciális, melyekből 11 van, és megtalálhatóak a testünkben. Az aminosavak másik típusa az esszenciális aminosavak, melyekből 9 létezik, és a testünkbe az étrendünk, valamint táplálék kiegészítők által juttathatjuk be őket. [9]

 

A leucin, valin és izoleucin esszenciális aminosavakat BCAA-nak, vagy szétágazó láncú aminosavaknak is nevezik. Ezek a legfontosabbak a fehérjék szintézisénél és az izomszövet regenerációjánál. [9] [10] Segítenek azonban elérni a fitness céljaitokat, a segítségükkel regenerálhatod a megerőltetett izomzatot, és a jól kiérdemelt gondoskodással láthatod el. Hogyan? Próbáld ezeket az aminosavakat az étrended által, vagy olyan táplálék kiegészítők segítségével bevinni a szervezetedbe, mint az instant aminosavak és BCAA italok. Nincs is annál rosszabb, mint az edzés utáni izomláz, vagy a fáradtság, ugye?

                                                     

Melyek a legjobb táplálékkiegészítők hölgyek számára?

 

3. Zsírégetők

Azért jársz el rendszeresen a fitnessbe, mert szeretnéd ledobni a zsírpárnákat? Csajok, ebben az esetben viszont nem szabadna megfeledkeznetek a zsírégetőkről, melyek segítenek hatékonyan lebontani a testben található zsírokat. [11] Az egyik legkönnyebben beszerezhető zsírégető az L-karnitin, mely egy természetes zsírégető, ami szó szerint megsemmisíti a zsírokat és segíti edzés közben növelni a teljesítményt. [12]

 

Népszerűek a nőknek készült több összetevőjű zsírégetők is, mint például a BeastBurn. Tartalmaz L-karnitint, vitaminokat és ásványokat, melyek alkalmasak a női test számára, valamint olyan anyagok is vannak benne, mint a zöldkávé és a zöldtea.

 

Maga a zöldtea kivonat is kiváló antioxidáns forrás, és hatékonyan segíti a zsírok lebontását is. Kimutatták, hogy a katechinek és a koffein, melyeket a zöldtea is tartalmazza, segítik a hormonok szabályozását, ami növelheti a test hőszabályozását. [5] A zöldteáról többet is megtudhatsz az alábbi cikkünkből: A zöld tea 8 pozitív hatása a sportolók számára.

                                       

Melyek a legjobb táplálékkiegészítők hölgyek számára?

                                    

4. A női test számára jótékony hatású vitaminok és ásványok

vitaminok és ásványok nélkülözhetetlen mikrotápanyagok, melyek hozzájárulnak a jó egészségi állapot megőrzéséhez, és több egészségi és esztétikai problémára is megoldást nyújtanak. Milyen vitaminokat és ásványokat kellene napi szinten fogyasztanotok? [7] [8]

 

Melyek a legjobb táplálékkiegészítők hölgyek számára?

                                           

C-vitamin

Igen, a C-vitamin a női test számára valóban jótékony hatásokkal bír. Azonkívül, hogy támogatja az ideg- és immunrendszer funkcióit, serkenti a kollagén termelését is, továbbá az egyik leghatékonyabb tápanyag a haj és a körmök növekedésének és erősítésének támogatására. A C-vitamin már néhány óra után kiválasztódik a testből vizelet formájában, ezért fontos, hogy minden nap pótoljuk. A szakemberek ráadásul azt állítják, hogy a C-vitamin késleltetheti az öregedés jeleit, melyek a szabadgyökök károsodásában nyilvánulnak meg. [15]

 

E-vitamin

Tudtátok, hogy a bőr az emberi test legnagyobb szerve? Éppen ezért fontos gondoskodni a védelméről és táplálásáról. Minden nő vágyik ugyanis a hidratált bőr után, melyen nincsenek kiütések, valamint az öregedés jelei sem láthatóak. [16] [17]

 

Ezeken az esztétikai problémákon segíthet az E-vitamin, mely támogatja a bőr egészségét, valamint az immunrendszert és a sejtek funkcióit is. Ez egy antioxidáns, mely hatékonyan küzd a szabadgyökök ellen, ami hatásos lehet a bőr UV sugárzás általi károsodásainak csökkentésében is. Ha sima és problémamentes bőr után vágysz, nem szabadna megfeledkezned az E-vitamin fogyasztásáról táplálék kiegészítők, vagy olyan termékek által, melyekben az E-vitamin is megtalálható. [16] [17]

                                     

Melyek a legjobb táplálékkiegészítők hölgyek számára?

                                               

B-vitaminok csoportja 

Miért fontosak a B-vitaminok? Nemcsak, hogy támogatják az egészséges immunrendszert, de kiváló energiaforrások is, melyre minden aktív nőnek szüksége van. [18] A vitaminos tárolódban nem hiányozhatnak az alábbiak: 

  • B1-vitamin (tiamin) segít a testnek a cukrok metabolizmusában és az energiatermelésben

  • B2-vitamin (riboflavin) hozzájárul az egészséges bőr megőrzéséhez és a fáradtság csökkentéséhez

  • B3-vitamin (niacin) csökkenti a fáradtságot és a kimerültséget

  • B7-vitamin (biotin) megőrzi az egészséges haj és bőr állapotát [18] [19]

 

Melyek a legjobb táplálékkiegészítők hölgyek számára?

 

Kalcium

Tudtátok, hogy a nőknél nagyobb a csontritkulás kialakulásának a rizikója? Ezt az a tény okozza, hogy a nőknek kisebbek és gyengébbek a csontjaik, mint a férfiaknak. Ezen rizikófaktorok miatt minden nőt kellene, hogy érdekeljen, hogy elegendő kalciumot visz-e be a szervezetébe. [19] [20]

 

A kalcium 99 %-a a testben a csontokban és a fogakban van elraktározva. A vérben az idegrendszeri jelek közvetítése miatt, valamint az izmok és erek kitágulása miatt található meg. Annyira fontos anyagról van szó, hogy ha nem fogyasztunk elegendő mennyiségű kalciumot, a testünk a csontokból és a fogakból kezdi el felszívni a tartalékokat. A rendszeres pótlása ezért megelőzésként is szolgál. [20] Egy kutatás arra is rámutatott, hogy napi 500 mg kalcium pótlása lényegesen csökkentette a PMS szindrómával összefüggő szorongást, a hangulatingadozásokat, a puffadást és a depressziót. [20]

                                           

Melyek a legjobb táplálékkiegészítők hölgyek számára?

 

Cink

A cink egy olyan ásvány, mely hozzásegít az immunrendszer és a metabolizmus megfelelő működéséhez. Ezenkívül ismertek a bőrre kifejtett jótékony hatásai is, ezért gyakran használják az akné, gyulladások, ekcémák és más bőrbetegségek gyógyítására. Több különböző kozmetikai termékben is megtalálhatjátok, melyeknek célja a nők bőrének állapotának javítása. [21] 

 

Tudtátok azt is, hogy a cink hiányának egyik tünete a hajhullás? További tünetek például a gyenge, töredező körmök, mivel a cink fontos szerepet játszik a körömágy megújulásában is. Ráadásul, az immunrendszerre kifejtett jótékony hatásai miatt kiválóan segít megelőzni az influenzát is. Éppen ezért szokták hozzáadni az orrcseppekhez. [21]

 

Vas 

A vas a hemoglobin és a mioglobin előállítására szolgál, ami két olyan fehérje, melyek az oxigén szállításában tevékenykednek. Éppen ezek a fehérjék hiányoznak némely nőknek főként a menstruációs ciklusuk és a várandósságuk alatt. [23] A 20 – 30 év körüli nőknél, akiknek rendszeres és erős a menstruációjuk, nagyobb a rizikója a vashiány kialakulásának, ami anémiát okozhat. Ez akkor jelenik meg, ha alacsony a vörösvérsejtekben a hemoglobinszint. Az anémia tünetei közé tartozik a fáradtság, gyengeség és a légszomj. [22]

 

Az aktív sportoló hölgyeknél a vashiány alacsony mennyiségű energiatermelést idézhet elő. Ha a nő testében alacsony a vasarány, nem termel hemoglobint, ennek következtében csökken az oxigénszállítás is a testben. A havi vérveszítés a kevés vas tatalmú ételek bevitelével párosulva növelik a vas hiányának valószínűségét. [22] [23] A vas többek között az energia pótlását is szolgálja, támogatja az edzőteremben a jobb teljesítményt, és fontos a még meg nem született gyermek vitális funkcióinak fejlődésében is. A várandós nőknek ezért komolyan kellene venniük a vas fogyasztását.

 

Multivitamin

Az összes említett vitamint és ásványt könnyen megtalálhatjátok a multivitaminos táplálék kiegészítőkben. Azok általában tartalmazzák az összes szükséges tápanyag optimális napi adagját. A piacon ma már megtalálhatóak a speciálisan nőknek készült multivitaminok is, melyek tartalmazzák az alap vitaminokat és ásványokat, emellett pedig különböző tápanyagokkal vannak kiegészítve. Például a VitaPink multivitaminban a vitaminok és ásványok komplexumán kívül található még zöldtea és gyömbér kivonat, hialuronsav és Acai. A gyömbér például kiváló segítséget nyújt a testsúly kontroll alatt tartásában, az Acai bogyók pedig támogatják a fogyást, és csökkentik a koleszterinszintet. Ezáltal egy kapszulában megtalálhatunk mindent, ami az egészség, vitalitás, szépség és a fitness céljaink gyorsabb eléréséhez szükséges.

 

Melyek a legjobb táplálékkiegészítők hölgyek számára?

 

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet kapnak több metabolikus folyamatban. Megőrzik a koleszterinszint optimális szintjét és a szív egészséges állapotát. A test nem tudja őket önállóan előállítani, ezért az étrendünkből, vagy táplálék kiegészítők által kell bevinnünk az omega-3-at. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatóak az olyan élelmiszerekben, mint a halak, dió és a lenmag. [24]

 

Az omega-3 csökkenti a PMS-el összefüggő fájdalmakat. [24] Ráadásul támogatják a szemek egészségét, és fontos szerepük van a terhesség alatt a gyermek egészséges fejlődésében is. Az omega zsírsavak hatásait kimutatták a depresszió és a lelki betegségek tüneteinek csökkentése terén is. Az omega-3 zsírsavakról többet is megtudhatsz az alábbi cikkünkből: Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van? [25]

 

5. Kollagén és ízületi tápanyag

Valljátok be, ki az, aki még nem hallott a kollagén jótékony hatásairól? A kollagén a kötőszövetek összetevője, melyet az inak, ínszalagok, a bőr és az izmok alkotnak. Nézzétek meg az alábbiakban azt a néhány okot, miért kellene a kollagénnek must have terméknek lenni minden nő felszerelésében: 

  1. Táplálék kiegészítőként a feladata az ízületi fájdalmak enyhítése. A kollagén tápanyag olyan szükséges anyagokkal látja el a testet, melyek megújítják az ízületeket és a porcokat. Nem szabad arról sem megfeledkezni, hogy szinte minden nap megerőltetjük az ízületeinket, még akkor is, ha ülő munkát végzünk. [5] [6] A csontokat nemcsak kalcium, de kollagén is alkotja, főként a porcok és az ízületek területén található meg. A csontritkulás kialakulásának csökkentése miatt ezért egyáltalán nem szabadna megfeledkezned a kollagén beviteléről az étrended által.
  2. A kutatások kimutatták a kollagén hatásait a haj és a körmök növekedésére és megerősítésére. [5] [6]

  3. A kollagén fontos szerepet kap a bőr stabil állapotának megerősítésében is, és szintén hozzájárulhat a rugalmasságához és hidratációjához. A korral a test kevesebb kollagént tud termelni, ami a bőr kiszáradásához és ráncok keletkezéséhez vezet. A kollagén pótlásával ezek a folyamatok késleltethetőek.

                                      

Melyek a legjobb táplálékkiegészítők hölgyek számára?

 

Segített a nők számára ajánlott táplálékkiegészítők bemutatása eldönteni, melyek számodra a legalkalmasabb kiegészítők? Bízunk benne, hogy igen. Ha tetszett a cikkünk, ne felejtsétek el like-olni, és osszátok meg a barátnőitekkel is.

 

Forrás:

[1] Alana Biggers, MD - 12 Signs of Low Testosterone - https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs

[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock - High protein consumption in trained women: bad to the bone? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/ 

[3] Neil Osterweil - The Benefits of Protein - https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1 

[4] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide - https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html 

[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. - Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779 

[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu CH2. - Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535 

[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women - https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women 

[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso, and Cornelia M. Ulrich - The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/ 

[9] Jillian Kubala, MS, RD - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources - https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids 

[10] Paolo Tessari, Anna Lante, and Giuliano Mosca - Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/ 

[11] Rachael Link, MS, RD - The 14 Best Ways to Burn Fat Fast - https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat 

[12] L-carnitie - https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine 

[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries - https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries 

[14] Ansley Hill, RD, LD - 12 Benefits of Ginkgo Biloba (Plus Side Effects & Dosage) - https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits 

[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers - The Roles of Vitamin C in Skin Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/ 

[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT - Ten benefits of vitamin E oil - https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php 

[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA - The Benefits of Vitamin E - https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e 

[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- - Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? - https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex 

[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women - https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women 

[20] Kass-Wolff JH1. - Calcium in women: healthy bones and much more. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550 

[21] Jillian Kubala, MS, RD - Zinc: Everything You Need to Know - https://www.healthline.com/nutrition/zinc 

[22] Kamal Patel - Iron - https://examine.com/supplements/iron/ 

[23] INDI - Women and Iron - https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html 

[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids - https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3 

[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 and Azar Agha Mohammadi, MSc1 - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/ 

[26] Arlene Semeco, MS, RD - 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) - https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10 

[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP - What are the benefits of CoQ10? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php