Meditáció: Módszer a belső béke elérésére, a koncentráció és az alvás javítására és a stressz csökkentésére

Mondhatni, hogy az idők, amelyeket jelenleg élünk, meglehetősen hektikusak. Gondoljunk csak a reggeli dugókra vagy a zsúfolt tömegközlekedési eszközökre, ahol mindenki siet, hogy elintézzen valamit. Rohansz dolgozni, csak azért, hogy a műszak lejárta után a lehető leghamarabb hazaérj. Addig is a lehető leggyorsabban el kell intézned néhány vásárlást, és a stresszes napok egyszerűen a tűrőképességed határára tolnak. Talán azért, mert általában túl sokat próbálunk elérni, mindent most akarunk, és magas követelményeket támasztunk magunkkal szemben. Az ilyen életmód azonban több kárt okoz, mint hasznot. Mielőtt ez megtörténne, érdemes levenni a lábad a gázról, és jobban odafigyelni mentális jólétedre. Az öngondoskodás támogatásának egyik módja lehet a meditáció. Mai cikkünkben megnézzük, hogy pontosan mit is takar ez az ősi technika és hogyan működik. Egyúttal összefoglaljuk, hogy milyen előnyökkel járhat a meditáció az életünkben, és tippeket is adunk a kezdőknek.

• Ha további módszerek is érdekelnek, hogy hogyan lehet lelassítani, olvasd el a 8 tipp, hogyan lassíts le és élvezd jobban az életed című cikkünket.

Mi a meditáció?

A meditáció egy olyan tevékenység, amely mentális és fizikai technikákat foglal magában az elme megnyugtatására és a belső béke elérésére. Azt lehetne mondani, hogy ez a gyakorlat az elme számára ugyanaz, mint a testmozgás a test számára. Különféle formái léteznek, amelyek a világ minden tájáról származnak, és több ezer éve gyakorolják. Ezenkívül tartalmazhat koncentrációt javító gyakorlatokat vagy tudatos légzési technikákat, amelyek célja a tudat megnyugtatása vagy akár megváltoztatása. Többnyire egyénileg, nyugodt testhelyzetben, csukott szemmel történik. [1 – 2]

A meditáció története

A meditáció népszerűsége csak az elmúlt években nőtt igazán. Annak ellenére, hogy eredete több ezer éves történelemre nyúlik vissza. Eredetileg a vallási hagyományokhoz kapcsolták, különösen a buddhizmusban. Ázsia-szerte gyakorolták, és a 20. század folyamán fokozatosan elérte az egész világot. Az 1960-as és 1970-es években gyakran összekapcsolták a hippi kultúrával. A meditációt a keresztény és az iszlám vallásban, a hinduizmusban és a taoizmusban is gyakorolják. Fontos azonban megjegyezni, hogy a meditációhoz nem kell vallásosnak lenni. A meditáció egyik népszerű nem vallásos formája például a jóga. A jóga legtöbb típusa magában foglalja az elme összpontosításának és megnyugtatásának gyakorlását, valamint a tudatos légzést. A jóga esetében a testmozgás egy formája is hozzáadódik. Ezért a jógát és a meditációt két külön ágnak kell tekinteni. [6]

• Ha többet szeretnél tudni róla, olvasd el a Jóga: A fizikai és mentális egyensúly kulcsa című cikkünket.

Hogyan működik valójában a meditáció?

Egyszerűen fogalmazva, a meditáció megnyugtatja az agyadnak azokat a részeit, amelyek az állandó ingerek és a napi stressz miatt túl aktívak lehetnek. A rohanó életmód bekapcsolja az agyadban a vészcsengőt, amely üss vagy fuss reakciót vált ki benned. A kísérő érzések általában szorongás vagy félelem, amelyek miatt bizonyos pillanatokat túlreagálhatsz. Példa lehet egy rossz munkanap vagy egy közlekedési helyzet. El tudod képzelni, hogy nyugodt fejjel tudd kezelni a munkába való reggeli rohanást anélkül, hogy ideges lennél és dudálnál az autódban ülve? Ha nem, akkor érdemes kipróbálnod a meditációt, mivel segíthet elérni a lelki békét, és megtaníthat jobban megbirkózni a stresszes helyzetekkel.

A meditáció és az agy

A meditáció olyan tevékenység, amely az emberi érzékelést a jelen pillanatra szűkíti. Tanulmányok kimutatták, hogy az agyra is hatással van. Ez a meditációs technikák hatásának köszönhető. Ha ismételten végzel egy tevékenységet, erősíted az idegi kapcsolataidat, fejleszted az agyadban a kapcsolódó területeket. Például, ha futárként dolgozol, a napi rutinod a térbeli érzékelést fejleszti az agyadban. Ugyanez a folyamat megy végbe, amikor meditálsz. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a meditáció idővel a szürkeállomány sűrűségének növekedéséhez vezethet  a hippokampuszban és az agy más területein. Ez a növekedés a hippokampusznak az agyi funkciókban való részvétele miatt támogatja a tanulást, a kognitív képességeket és a memóriát, amely a tények jobb feldolgozásához és a tudatosabb magatartáshoz vezet. A gyakorlatban ez úgy is megnyilvánulhat, hogy már nem fogsz ingerülten reagálni a reggeli torlódásra a volán mögött ülve, és sokkal nyugodtabban kezelheted azt. [3 – 5]

A meditáció alapvető formái

Maga a meditáció számos formát ölthet, de ezek többsége két fő típusból származik, méghozzá a fókuszált meditációból és az éber meditációból.

1. Fókuszált meditáció

A meditációnak ez a formája az érzékszerveid segítségével egy adott dologra való összpontosítást foglalja magában. A cél az, hogy valóban megtapasztald azt, amire összpontosítasz. Legyen szó a lélegzetedről, egy konkrét szóról vagy különféle egyéb külső hatásokról. Ilyen lehet például egy gyertyaláng nézése, gongszó hallgatása, a Hold nézése vagy a lélegzetvételek számolása. Egyszerűen hangzik, de különösen a kezdőknek okozhat gondot, hogy hosszú ideig lekösse a figyelmüket egy adott dolog. Tehát ha elkalandozik az elméd, egyszerűen térj vissza és folytasd. Ez a meditációs forma ideális mindazok számára, akik szeretnék edzeni a figyelmüket és koncentrációjukat. [6]

Hogyan gyakoroljuk a fókuszált meditációt

1. Ülj kényelmesen, és próbáld egyenesen tartani a hátadat.
2. Lélegezz természetesen, és figyeld minden egyes be- és kilégzésedet.
3. Fokozatosan kezdd el figyelni a belégzés és a kilégzés közötti szünetekre.
4. Próbáld mozdulatlanul tartani a tested és nyugodtan lélegezni.
5. Ha az elméd elkalandozik, térj vissza, és továbbra is a légzésedre összpontosíts. [9]

2. Mindfulness meditáció

Ez a meditáció egyik legnépszerűbb formája. Azon alapul, hogy odafigyelsz a gondolataidra, ahogy áthaladnak az elmédben. A gondolatok azonban nem azért vannak, hogy bíráld őket vagy foglalkozz velük. Egyszerűen csak figyeld az áramlásukat, és be kell fogadnod mindent, ami áthalad az elméden. E folyamat során a koncentráció összekapcsolódik a tudatossággal. Ez a fajta meditáció olyan emberek számára alkalmas, akik szeretnék önállóan is kipróbálni a meditációt, nem valaki vezetése segítségével.

Maga a mindfulness két kategóriába sorolható [6]:

• Stresszcsökkentés (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction), ha nyugodt érzelmi állapotot szeretnél elérni

• Kognitív terápia (MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy), melynek célja a jelenlegi tudatosság megteremtése és a negatív minták túlzott megtapasztalása alóli felszabadulás

A mindfulness meditáció mellett számos tanulmány is szól, amelyek megállapították, hogy [7]:

• Csökkenti a negatív érzelmekhez való ragaszkodást
• Javítja a koncentrációt
• Csökkenti az impulzív reakciókat
• Javítja a memóriát
• Növeli az elégedettséget a kapcsolatokban
• Csökkenti a stresszt
• Fejleszti az érzelmek kezelését

Hogyan gyakoroljuk a mindfulness meditációt

1. Keress egy csendes helyet, és ülj le
2. Állíts be egy stopperórát a meditáció befejezéséhez. Kezdésként például próbálkozz 10 perccel.
3. Csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre vagy a hasad mozgására, miközben be- és kilégzel.
4. Lélegezz be és ki többször, miközben erősen koncentrálsz erre a tevékenységre.
5. Hagyd, hogy a gondolataid átfolyjanak rajtad, figyeld meg őket anélkül, hogy ítélkeznél felettük vagy elemeznéd őket.
6. Fejezd be a mindfulness meditációt, amikor megszólal a stopperórád vagy az ébresztőórád. [9]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A meditáció egyéb formái

Az alábbi lista más jól ismert meditációs formákat tartalmaz, amelyek különböző előnyökkel járnak.

1. Transzcendentális meditáció

Ez a meditáció egy spirituális formája, amely ülve történik, a lassú légzésre helyezve a hangsúlyt. A cél az, hogy legyőzd vagy felülemelkedj jelenlegi éned állapotán. Ülés közben koncentrálj egy mantrára, azaz folyamatosan ismételd meg a szavakat, szótagokat vagy kifejezéseket, akár némán, akár hangosan. Példa erre a „Nem félek a sötéttől” kifejezés, vagy bármi, amit az életben szeretnél legyőzni. Ezenkívül a transzcendentális meditáció gyakorolható vallási tartalommal vagy anélkül. Hatását egy 2014-es klinikai tanulmány követte nyomon, amely arra a következtetésre jutott, hogy segíthet csökkenteni a stresszt, a depressziót vagy a kiégés érzését. Azonban további kutatásokra van szükség ezen eredmények jobb ellenőrzéséhez. [8]

Hogyan gyakoroljuk a transzcendentális meditációt?

1. Válaszd ki a konkrét mantrádat, vagyis egy kifejezést, amelyet hangosan vagy némán kell ismételgetned a meditáció során.
2. Ülj kényelmesen, csukd be a szemedet, és ismételd a mantrát, amíg le nem telik a kijelölt meditációs idő.
3. Próbálj meg csak a mantrádra koncentrálni, ne engedd, hogy más gondolatok eltereljék a figyelmedet. [9]

2. Doboz légzés meditáció

Ez a fajta meditáció segíthet, ha stresszes vagy, és azonnali  megoldásra van szüksége, hogy ellazulj és megnyugodj. A doboz légzés előnye, hogy bármikor, bárhol gyakorolhatod. Úgy működik, hogy négyig számolva próbálod megnyugtatni az elméd. Ezért a doboz név, mert a doboznak négy olyan oldala van, amelyek ezt a fontos számot képviselik. Ezt a nyugtató módszert még az amerikai hadsereg Navy SEAL néven ismert elitalakulata is alkalmazza. Egy 2019-es tanulmány szerint a szabályozott légzéstechnika csökkentheti a kortizol stresszhormon szintjét, vagy akár a vérnyomást is. [10]

Hogyan gyakoroljuk a doboz légzés meditációt

1. Lassan lélegezz be 4 másodpercig
2. Lassan lélegezz ki 4 másodpercig
3. Tartsd vissza a lélegzetedet 4 másodpercig
4. Lassan lélegezz ki 4 másodpercig
5. Szükség szerint ismételd meg 12-15 alkalommal, és ne fukarkodj a lélegzetvisszatartással. Ezek a szünetek segítik az idegrendszer ellazulását. [9]

3. Sétáló meditáció

Ez a fajta meditáció ideális alternatíva lehet mindenkinek, aki nem szeret csukott szemmel ülni. Egyesíti a fizikai aktivitást séta formájában és a meditációs állapothoz kapcsolódó koncentrációt. Lehetővé teszi, hogy az elme-test kapcsolatra összpontosíts, miközben a szobában vagy a szabadban sétálsz. Te határozod meg a séta tempóját és a koncentráció hosszát. A sétáló meditáció során bizonyos ideig kell megtenned néhány lépést, figyelmedet a testmozgásra és a fizikai érzésekre összpontosítva. A sétáló meditáció számos előnnyel jár nemcsak a mentális, hanem a fizikai egészség szempontjából is. Egy 2017-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a meditációval kombinált gyaloglás hatékonyan csökkentheti a szorongásos tüneteket. [11 – 12]

Hogyan gyakoroljuk a sétáló meditációt

1. Válaszd ki az útvonalat, amelyen járni szeretnél. Kezdetnek érdemes rövidebb útvonalat választani.
2. Kezdj el lassan és egyenletes tempóban sétálni.
3. Összpontosíts minden egyes lépés fizikai érzésére, és nyugodtan hagyd, hogy lépéseid szinkronizálódjanak a légzéseddel.
4. Kezdetben sétálhatsz például 5 percet, majd ezt az időt meghosszabbíthatod. [13]

4. Vizualizációs meditáció

Ez egy olyan technika, amely a relaxáció és a béke érzésére összpontosít pozitív jelenetek vagy képek megjelenítésén keresztül. Ez magában foglalja, hogy megpróbáljuk a dolgokat a lehető legélénkebben elképzelni többféle érzékszerv segítségével. Az alap azonban ugyanaz marad, mint más típusú meditációnál, a hangsúly az egyenes gerincen van, akár ülsz, akár állva meditálsz. A vizualizációs technikák még a professzionális sportolók körében is népszerűek, és olyan sztárok alkalmazzák ezeket a céljaik elérése kapcsán, mint az NBA elit játékosa, LeBron James vagy az egykori olimpiai úszó, Michael Phelps. Meditációhoz bármilyen kép vizualizálása jó, amelyet megnyugtatónak találsz. Ilyenek például a jelenet egy virág lassú kivirágzásáról, a bőrödre eső fénysugarakról vagy a tenger hullámairól, amelyek lassan mozognak a lágy szél ritmusára. [14 – 15]

Hogyan gyakoroljuk a vizualizációs meditációt

1. Ülj le kényelmes testhelyzetbe, fizikai feszültség nélkül. Ugyanakkor próbáld teljesen nyugodt elmével kezdeni.
2. Gondolj egy képre, amelyet szeretnél megjeleníteni a meditáció során.
3. Használd a lélegzetedet útmutatóként a meditáció során. Lélegezz be és ki, miközben szinkronizálod a megjelenített képet a légzéseddel.
4. Próbálj meg a megjelenített képre összpontosítani anélkül, hogy a gondolataid elkalandoznának.
5. Próbálj természetesen lélegezni az egész meditáció során. [16]

A meditáció előnyei

A meditáció népszerűsége azért is nő, mert egyre többen fedezik fel előnyeit. Beszéljünk ezekről az előnyökről bővebben az alábbiakban.

1. Javítja a mentális egészséget

A meditáció egyes formái jobb önismerethez és pozitívabb életszemlélethez vezethetnek. Ez végső soron jobb mentális egészséget eredményezhet. Különféle kutatások is a meditáció mellett szólnak. Például egy metaanalízis, amely 47 tanulmány adatait dolgozta fel, összesen 3515 résztvevővel, azt találta, hogy a mindfulness meditáció segített a résztvevőknek enyhíteni a depresszió tüneteit. A meditáció pozitív hatását ebben a vonatkozásban egy másik, 2015-ös tanulmány is követi. Ez azt mutatta, hogy a meditációt gyakorló embereknek  kevesebb negatív gondolataik támadnak negatív képeket nézve, mint a másik csoportnak. [17 – 18]

2. Segít csökkenteni a stresszt

Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint a stressz az agy és a test válasza egy kihívásra, igényre vagy váratlan változásra az életedben. Bizonyos értelemben ez a tested természetes védekezése valami ellen, amitől idegesnek, dühösnek vagy frusztráltnak érzed magad. Ha normál napjaidat gyakran kíséri egy adag stressz, akkor biztosan értékelni fogod, hogy a meditáció enyhítheti azt.

A Frontiers in Psychology folyóiratban megjelent egyik tanulmány is e kijelentés mellett szól. Arra a megállapításra jutottak, hogy a mindfulness technikák, amelyek magukban foglalhatják a meditációt is, alacsonyabb szintű észlelt stresszhez kapcsolódnak. Ezt a megállapítást több mint 200 meditációról szóló tanulmány elemzése támasztja alá, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a mindfulness meditáció hatékony módja a stressz csökkentésének. [19 – 20] [25]

• Ha jobban érdekel a stressz problematikája, olvasd el a következő cikkünket: Miért veszélyes a stressz és hogyan lehet azt csökkenteni?

• Az adaptogének is segíthetnek ebben az irányban. Tudj meg többet róluk a következő cikkünkben: Adaptogének: Természetes anyagok, amelyek segítenek kezelni a stresszt

3. Javítja az alvást

Őszintén, hány órát aludtál tegnap éjjel? A CDC szerint az alvás időtartama nem lehet kevesebb 7 óránál, ideális esetben pedig valahol 7 és 9 óra között kell lennie, amit manapság elég könnyű alábecsülni. A meditáció azonban ebben is segíthet. A Sleep magazin egyik kutatása kimutatta, hogy a krónikus álmatlanságban szenvedők, akik mindfulness meditációt gyakoroltak, hosszabb ideig tudtak aludni, és javultak náluk az álmatlanság tünetei a kontrollcsoporthoz képest. A meditációról bebizonyosodott, hogy az álmatlanság hagyományos kezelésének lehetséges alternatívája. [21 – 22]

• Ha jobban érdekelnek az alvási szokásaid javításának lehetőségei, mindenképpen olvasd el a következő cikkünket: Hogyan aludjunk el gyorsan? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alvás érdekében.

4. Segít a koncentráció javításában

Ezt az előnyt különösen értékelhetik a diákok vagy azok, akiknek a munkájuk gyakran magas szintű koncentrációt igényel. A meditáció nagyszerű segítőtárs az elme szabályozásában, amely különböző irányokba kalandozik, és eltereli a figyelmet a fontos dolgokról. Talán emlékszel arra, amikor legutóbb küzdöttél a tanulással, hogy hirtelen minden fontosabbnak tűnt, mint az aktuális tevékenység. A meditáció rendszeres gyakorlása edzi az agyat. Megtanít arra, hogy gondolataid a fontos dolgokra összpontosítsd, és figyelmen kívül hagyd a zavaró tényezőket. [23 – 24]

5. Enyhíti a fájdalmat

A meditáció akár a fizikai fájdalmak enyhítésére is hatással lehet. Ezt az állítást támasztja alá a JAMA Internal Medicine ​​áttekintése, amely több mint 6000 résztvevőt követett 60 tanulmányban. Ennek alapján megállapították, hogy a meditáció enyhítheti a műtét utáni, akut vagy krónikus fájdalomtól szenvedők állapotát. Meg kell jegyezni, hogy a meditációt ennek ellenére nem szabad mindenre jó gyógyírnak tekinteni. Előnyös lehet azonban a krónikus fájdalom kezelésében. [26]

6. Segít a függőségek leküzdésében

Egyes esetekben a meditáció által felépített mentális fegyelem segíthet az embereknek megbirkózni a függőségeikkel. A mindfulness meditációnak köszönhetően megtanulhatják irányítani figyelmüket, és jobban kezelhetik a különféle impulzusokat, vágyakat vagy stresszt. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a meditáció a válasz a súlyos drog- vagy alkoholfüggőségre. Ha azonban például édesség utáni sóvárgással küzdesz vagy gyakran görgeted a hírfolyamot a közösségi médiában, akkor a meditáció lehet az egyik eszköz, amely segíthet, és legalábbis korlátozni tudod ezeket a tevékenységeket a figyelem átirányításának köszönhetően. [27]

7. Javítja a memóriát

Egy 2010-es tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a meditáció gyakorlása hatással van a szürkeállomány fejlődésére az agyban, beleértve a hippokampuszt is. Ez pozitív hatással lehet a memóriára és más agyi funkciókra is, mint például a tanulási vagy kognitív képességekre, a tényfeldolgozásra és a tudatosabb viselkedésre. Már napi 30 perc meditáció nyolc héten keresztül növelheti a tested által termelt szürkeállomány mennyiségét, és így támogatja a memóriát. [28]

8. Akár a fogyásban is segíthet

A meditációval kapcsolatos különféle tanulmányok azt az előnyét szokták kiemelni, hogy ez a tevékenység segít ellazulni, jobban aludni vagy koncentrálni. Az utóbbi időben azonban a tudósok érdeklődése az felé fordul, hogy vajon a meditáció segíthet-e az embereknek a fogyásban. A válasz meglepő lehet, mert a kutatások során azt figyelték meg, hogy a meditáció bizonyos hatással lehet a fogyás folyamatára. A lényeg az, hogy a meditáción keresztül jobban tudod kezelni az érzelmeidet.

És erre épül egy 2014-es tanulmány. Megállapították, hogy a mindfulness meditáció segíthet csökkenteni az érzelmi túlevés gyakoriságát. Ez persze nem jelenti azt, hogy a meditációtól fogyni fogsz. Az egészséges táplálkozás, a sport és a kalóriadeficit mellett azonban egy jól működő gépezet egyik alkatrésze lehet. Különösen azoknak az embereknek, akik fékezhetetlen sóvárgással küzdenek. [29]

Az első meditációd

Az interneten számos alkalmazást, útmutatót vagy online eljárást találhatsz, amelyek megtaníthatnak meditálni. A különböző típusú meditációk különböző megközelítéseket igényelnek, amelyeket fentebb tárgyaltunk. Van azonban néhány általános irányelv, amelyek segítenek elindulni. A meditáció szépsége és egyszerűsége abban rejlik, hogy nincs szükség hozzá semmilyen felszerelésre. Csak egy csendes helyre van szükséged, és minden nap néhány percnyi időre. Sokan különösen a reggeli meditációt dicsérik, de rajtad múlik, hogy ez a tevékenység mikor illik hozzád. Kezdetben azonban próbálj meg minden nap ugyanabban az időben meditálni, hogy kialakíts belőle egy szokást.

Hogyan kezdjünk el meditálni

1. Keress egy nyugodt és csendes helyet. Körbeveheted magadat gyertyákkal, virágokkal, tömjénnel vagy bármilyen tárggyal, ami segíti a koncentrációt.
2. Ülj kényelmesen egy széken vagy a padlón, ügyelve arra, hogy a hátad egyenes legyen.
3. Csukd be a szemedet, vagy összpontosítsd a tekintetedet egy konkrét tárgyra, amelyet a meditációhoz választottál.
4. Lélegezz lassan és mélyeket.
5. Összpontosíts az elméddel befelé vagy egy adott tárgyra fókuszálj. Ha elkalandozik, ne ess pánikba, és lassan térj vissza.
6. Lassan fújd ki a levegőt, és képzeld el, hogy a lélegzeted egy folyó, amely elviszi a gondolataidat. [30]

Meditáció közben nyugodtan elkezdhetsz kántálni vagy hangosan ismételni a mantrádat. Alternatív megoldásként próbálj meg meditálni a legegyszerűbb formában. Nincs más dolgod, mint találni egy csendes szobát, kényelmesen leülni, becsukni a szemed és érezni a természetes légzésed. Azt se feledd, hogy a meditáció általában könnyebb és sikeresebb, ha nem próbálsz mindent tökéletesen csinálni. Ehelyett figyelj a jelen pillanatra. [30]

Milyen gyakran érdemes meditálni?

Az első sikeres meditáció után azon gondolkozhatsz, hogy vajon milyen gyakran kell gyakorolnod. De tény, hogy erre nincs határozott válasz. Kezdetben a rendszerességre kell törekedni, hogy megszokd ezt az új tevékenységet, és fokozatosan megtanuld természetes módon végezni. Ugyanakkor bármilyen meditáció jobb, mint a semmi. Maga a gyakoriság csak rajtad múlik. Vannak, akik hetente egyszer meditálnak, és így érzik jól magukat, míg mások gyakrabban. Szükség szerint módosíthatod a meditációt. [31]

Vannak valamilyen árnyoldalai vagy kockázatai a meditációnak?

Ha további információkat keresel a meditációról, általában csak pozitív előnyöket fogsz találni, amelyeket ez a tevékenység hozhat az életedben. Ennek ellenére a meditációnak vannak kockázatai is. Itt azonban hozzá kell tenni, hogy nagyon kevés tanulmány foglalkozott velük, ezért még korai lenne határozott következtetéseket levonni ezzel kapcsolatban. Említsünk meg például egy 2017-es tanulmányt, amely a meditáció nemkívánatos hatásait vizsgálta 342 fős kis mintán. A problémák csak 4,2–4,6%-os arányban fordultak elő, és konkrétan a következőket foglalták magukban [31]:

• Elidegenedve érezték magukat a társadalomtól
• Nem érezték jól magukat a világban
• Úgy érezték, hogy valami hiányzik az életükből

A kutatások azt mutatják, hogy ezeknek a hatásoknak a többsége enyhe volt, és nem kellett ezek miatt abbahagyniuk az embereknek a meditációt. Leginkább azoknál fordultak elő, akik maguk és nagyon gyakran gyakorolták a meditációt. Itt is mindent mértékkel kell csinálni, és így válhat a meditáció az egészséges életmód kirakósának egy darabjává.

Mi a tanulság

A meditáció mindenképpen egy érdekes tevékenység, amely egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Számos tudományos tanulmány által alátámasztott előny szól mellette. Miután elolvastad ezt a cikket, könnyen meg tudod állapítani, hogy neked való-e a meditáció. Nyugodtan meríts ihletet a kezdőknek szóló útmutatónkból, amely segít az első meditációdban. A legjobb az egészben az, hogy nincs szükséged speciális felszerelésre a meditációhoz. Csak próbáld ki, és fokozatosan figyeld meg, hogy milyen hatással lehet az életedre.

Források:

[1] Meditation – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation

[2] What Is Meditation? – https://liveanddare.com/what-is-meditation/

[3] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[4] Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, Christian Gaser - The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

[5] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[6] Kendra Cherry - What Is Meditation? – https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

[7] Daphne M. Davis - What are the benefits of mindfulness – https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

[8] Charles Elder - Effect of Transcendental Meditation on Employee Stress, Depression, and Burnout: A Randomized Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/

[9] 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[10] Susan I Hopper, Sherrie L Murray, Lucille R Ferrara, Joanne K Singleton - Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

[11] Walking Meditation Guide: How to Meditate While Walking – https://www.masterclass.com/articles/walking-meditation-guide

[12] Meghan K. Edwards, Simon Rosenbaum, Paul D. Loprinzi - Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

[13] Walking Meditation – https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

[14] Jo Nash - How to Practice Visualization Meditation: 3 Best Scripts – https://positivepsychology.com/visualization-meditation/

[15] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[16] Karin Matko, Peter Sedlmeier - What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/

[17] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[18] Laura G. Kiken, Natalie J. Shook - Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

[19] I’m So Stressed Out! Fact Sheet – https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet

[20] Larissa Bartlett, Marie-Jeanne Buscot, Aidan Bindoff, Richard Chambers, Craig Hassed - Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

[21] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[22] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[23] Chakravarthi Annam - Meditation – https://heartfulness.org/en/what-is-meditation/

[24] Shilo Rea - Neurobiological Changes Explain How Mindfulness Meditation Improves Health – https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html

[25] Bassam Khoury a, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien - Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihu

[26] Eric L. Garland, Carrie E. Brintz, Adam W. Hanley - Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2753680

[27] Sarah E Priddy, Matthew O Howard, Adam W Hanley, Michael R Riquino, Katarina Friberg-Felsted, Eric L Garland - Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/

[28] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazara - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[29] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica - Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191?via%3Dihub

[30] What meditation can do for your mind, mood, and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

[31] Zawn Villines - What is the best type of meditation? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#how-often-to-meditate

[32] Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/