Milyen testzsírszázalékra van szükség ahhoz, hogy látható legyen a hasizom?

A feszes és kockás has minden fitneszrajongó célja. A látható, feszes hasizmok reményében egyesek naponta végeznek hasedzést, és megállás nélkül számolják a felüléseket. Pedig biztosan meglep az info, hogy a formás has sikerének kulcsa máshol rejlik. Bár fontos a test ezen részének edzése, a kockás has csak akkor látható, ha nem takarja el vastag zsírréteg. A testzsír aránya határozza meg, hogy mennyire lesznek láthatóak a hasizmok, és hogy látszanak-e a kockák.

A kidolgozott kockás has az egészséges test szimbóluma?

A szép kockás has a fittség és az egészséges életmód egyfajta szimbólumává vált. A közösségi médiában rendszeresen láthatunk olyan fotókat és videókat, amelyeken olyan emberek szerepelnek, akik nap mint nap a fitnesz területén dolgoznak, és sokuknak tényleg kockás is a hasa. Ez abban is segít, hogy kialakuljon bennünk az a gondolat, hogy csak akkor leszünk fittek, ha ezt mi is elérjük.

Néhány embert azonban még mindig meglephet, hogy a kidolgozott hasizom és a kockás has nem feltétlenül egyenlő az egészséges testtel. A kockás has valójában csak akkor lesz látható, ha kifejezetten alacsony testzsírtartalmat érsz el. Az odáig vezető út azonban komoly kihívás, és gyakran semmi köze a test egészséges megközelítéséhez. Ha viszont az is a cél, hogy kíméljük az egészségünket, az nagy elkötelezettséget és komoly beosztást igényel. Összességében kell fogyni, mert nem lehet direkt azokat a területeket megcélozni, ahonnan a test zsírt veszít.

A hasizmok formálása egy határozottan elérhető cél. Ez egyeseknek könnyebb, másoknak viszont kihívást jelenthet az egészség és az előnyök rovására. Ezért mindenképpen érdemes előre kigondolkodni, hogy ez-e a megfelelő út a számodra.

Mi a testzsír, és milyen típusú testzsír van a szervezetben?

A testzsír triacilglicerinből (három zsírsavval összekapcsolt glicerin) áll, amely a zsírsejtekben (adipocitákban) tárolódik. Az ezekből a sejtekből álló zsírszövet a bőr alatt rejtőzik, és az úgynevezett bőr alatti zsírt alkotja, vagy zsigeri (hasüregi) zsír formájában a belső szerveket veszi körül.

• A zsigeri zsír a hasüregben, a szervek körül található, és elsősorban azok védelmét szolgálja. Ha azonban aránya túl magas, akkor olyan betegségek kialakulásának kockázati tényezőjévé válik, mint a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szívbetegség. Bár ez a zsír a hasüregben rejtőzik, nem nehéz megbecsülni, ha már felesleg van. Ez ugyanis jellemzően a túlméretezett derékkörfogatban nyilvánul meg. [10]
• A bőr alatti zsír egy kicsit kevésbé van rejtve a szem elől. Valójában közvetlenül a bőr alatt tárolódik, és az annyira utált, kézzelfogható zsírlerakódások formájában jelenik meg, amelyek néha megakadályozzák, hogy belebújj a kedvenc ruháidba. A bőr alatti zsír az, amely a hasizmokat is elfedi, és megakadályozza, hogy láthatók legyenek. A zsigeri zsírral összehasonlítva a bőr alatti zsírfelesleg bizonyos mértékig elsősorban esztétikai probléma. Ha azonban meghalad egy bizonyos küszöbértéket (vagy éppen ellenkezőleg, ha túl kevés van belőle), az számos negatív egészségügyi következménnyel jár.

Milyen funkciói vannak a testzsírnak?

Bármilyen hihetetlennek is tűnik, a természet nem azért adta a testzsírt, hogy megnehezítse az életünket, és folytonos fogyókúrára predesztináljon. A zsírnak fontos funkciói vannak a szervezetben, és bizonyos mennyiségben feltétlenül szükségünk van rá a túléléshez.

• A zsír a fő energiatartalék, amelyből szükség esetén meríthetünk.
• Emellett fontos hő- és gyakorlati védelmet nyújt a belső szervek számára.
• A zsírszövet olyan hormonokat is termel, amelyek befolyásolják az éhséget és a jóllakottságot, vagy részt vesznek a nemi hormonok termelésében. [12]
• Az immunrendszer és az idegrendszer működését is befolyásolja, és fontos szerepet játszik például a sejtek inzulinérzékenységében. [8]
• Ráadásul a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) zsírban tárolódnak. [4]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mi befolyásolja a szervezetben lévő zsír mennyiségét?

A zsírmennyiség nem csak attól függ, hogy mennyit mozgunk vagy mennyire jól étkezel. Más tényezők is szerepet játszanak, és nem szabad becsapni magunkat a befolyásukkal kapcsolatban.

• A genetika is szerepet játszik abban, hogy milyen gyors az anyagcsere, illetve hogy milyen hatékonyan és hol tárolódik a testzsír. Mivel mindenkinek más-más génjei vannak, a természetes testösszetétel vagy zsíreloszlás ettől függ. Így egyes emberek több zsírt raktároznak a hasukon, mások a combjukon vagy a csípőjükön, és ezeket a hajlamokat nem lehet befolyásolni. [3]
• A nem is hatással van a testösszetételre és a testzsír eloszlására. A férfiak természetes módon alacsonyabb arányban rendelkeznek zsírszövettel, mint a nők. És amikor a testük zsírt raktároz, az gyakran a hasi területre rakódik. A nők viszont nagyobb valószínűséggel a test alsó részén raktározzák a felesleges zsírt, jellemzően a fenék és a combok területén. [4]
• A zsír mennyisége az életkortól is függ. Minél idősebbek leszünk, annál több zsírt raktároz el a testünk, mivel lassul az anyagcsere. Ráadásul az a tény, hogy a korral sokaknál csökken a fizikai aktivitás, és így csökken az energiafelhasználásuk, ami szintén nagy szerepet játszik. [4]
• A hormonok fontos szerepet játszanak a testsúlyban és a testösszetételben. Itt például az éhséget (ghrelin) és a jóllakottságot (leptin) jelző hormonokról beszélünk. Az anyagcserét befolyásoló pajzsmirigyhormonok vagy a kortizol stresszhormon szintén fontosak. A kortizol növelheti az étvágyat vagy elősegítheti a zsírraktározást a hasban. [4]
• Természetesen az étrend és a fizikai aktivitás nagyban befolyásolja, hogy mennyi testzsírt rejtenek a zsírraktárrak. Ezek a legfontosabb meghatározói az energiabevitel és -felhasználás közötti egyensúlynak, ami viszont meghatározza, hogy hízunk, fogyunk vagy tartjuk a súlyunkat.
• Az alvás egy gyakran elhanyagolt tényező, amely hatással van a zsírraktárakra. Valójában az alváshiány összefügg a magasabb testtömeggel, ezért mindannyiunknak törekednünk kell a napi 7-9 óra alvásra. [4,7]

Nem véletlen, hogy az elegendő minőségű és időtartamú alvást tartják a legjobb zsírégetőnek. Hogy miért van ez így, és mi mindenben segít még az alvás, arról a Alvás: A leghatékonyabb energiafokozó és zsírégető című cikkünkben olvashatsz többet.

Hogyan mérjük a testzsírt?

A tükörbe nézve csak megbecsülni lehet a testzsír arányát. Ha azonban pontosabb információt szeretnénk megtudni, akkor meg kell mérni a mennyiséget. Hogyan is kell ezt csinálni?

• A derékkörfogat mérésével megbecsülheti, hogy milyen arányú a testzsírszázalék. Például egy fiatal férfi 75 és 83 cm közötti derékkörfogata körülbelül 15-20% testzsírnak felel meg. [5]
• Egy testzsírt mérőt eszköz használatával valamivel pontosabb információt kaphatunk a zsír mennyiségének meghatározásához. Ennek segítségével megbecsülhető a testzsír százalékos aránya.
• A testösszetétel mérése bioimpedancia-skálával (amely a különböző testszövetek elektromos vezetőképességét méri) információt ad arról, hogy milyen arányban van izomtömeg, zsírszövet és egyéb információkat is ad. Leggyakrabban például InBody vagy Tanita mérőkkel találkozhatunk. Ezek az eszközök meglehetősen jó eredményeket adnak a testösszetételről.
• Az olyan módszerek, mint a denzitometria vagy a DEXA (kettős röntgenabszorpciós mérés) nyújthatják a legpontosabb információt. Egy átlagember azonban nem fog ezekkel találkozni, mivel elsősorban kutatási célokra használják őket. [9]

Mennyi az egészséges testzsírszázalék a férfiak és a nők számára?

1. Egészséges testzsírmennyiség a nőknél

Bár nem létezik általános érvényű ajánlás, különböző források alapján a nők számára a zsírtömeg egészséges aránya 20-30% között mozog. A 30% feletti testzsír túlsúlyosnak, a 35% feletti értékek pedig elhízottnak számít. [2,13]

Alacsonyabb értékek jellemzőek a női sportolókra és azokra a nőkre, akik jól szervezik az étrendjüket és az edzésprogramjukat. Nem biztos, hogy egészséges egy átlagos nő számára, ha ilyen alacsony zsírszázalékra törekszik. [2,13]

Milyen kockázatokkal jár a túl kevés testzsír a nőknél?

Nagyon nehéz ennél az alsó határértéknél lényegesen alacsonyabb zsírmennyiséget elérni. Hosszú távú, jelentős étrendi korlátozást és egy elég igényes, átfogó edzéstervet igényel. Ez gyakran túl alacsony kalóriabevitelt és ezzel egyidejűleg nagyon magas energiafelhasználást eredményez, ami úgynevezett alacsony energiakészlethez vezethet. Ilyenkor a napi kalóriabevitelből ki kell vonni a sportolás közbeni energiafelhasználást, és 30 kcal/kg alatti értéket kell kapnunk. [1]

A probléma az, hogy az alacsony energiakészlet általában egészségügyi problémákkal is jár, amelyeket együttesen a női sportolói triász kifejezés alá rejtenek. Ezek a menstruációs zavarok és az alacsony csontsűrűség. Ugyanakkor számos más problémát is előhoznak, például a sérülések nagyobb kockázatát, a gyengébb immunrendszert, a csökkent pajzsmirigyműködést vagy a szív- és érrendszeri problémák nagyobb kockázatát. Ezenkívül az állapot pszichológiai problémákat, például szorongást vagy depressziót is kihozhat. [1,11]

Természetesen nem az a főszabály, hogy egy alacsony testzsírszázalékkal rendelkező nő automatikusan alacsony energiakészlettel és ezzel kapcsolatos problémákkal szembesül. Ez azonban egy nagyon gyakori jelenség, ezért tanácsos erre is odafigyelni, amikor fogyni és feszes testet szeretnénk.

A női sportolói triászról bővebben a következő cikkünkben olvashatsz: Hogyan győzzük le a menstruáció elmaradását és a női atlétatriász egyéb tüneteit?

2. Egészséges testzsírmennyiség a férfiaknál

A férfiak természetes módon kevesebb zsírtömeggel rendelkeznek, mint a nők. A kutatások alapján a 10-20%-os testzsírszázalékot tartják optimálisnak számukra. A 20% feletti értékek túlsúlyosnak, a 25% feletti zsírszázalék pedig elhízottnak számít. [2,6,13]

A férfiak esetében is alacsonyabb számok jellemzőek a sportolókra, különösen az esztétikai sportokban, mint például a fitnesz és a testépítés, ahol az alacsony testzsírszázalék a siker előfeltétele. Egy átlagos férfi számára, aki kedvtelésből sportol és az egészségéért, valószínűleg értelmetlen ilyen alacsony zsírtartalomra törekedni, mivel ez nagy erőfeszítést és korlátozást igényel. [13]

A testzsírszázalékok férfiaknál és nőknél

	Nők	Férfiak
Egészségtelenül alacsony testzsír %	< 16 %	< 6 %
Kifejezetten atletikus és karcsú testalkat	16 – 19 %	6 – 9 %
Optimális testzsírszázalék	20 – 30 %	10 – 20 %
Túlsúlyos	> 30 %	> 20 %
Elhízott	> 35 %	> 25 %

Mennyi testzsírra van szükség ahhoz, hogy látszódjanak a hasizmok?

Mindannyian rendelkezünk hasizmokkal, de hogy mennyire láthatóak és formásak, az attól függ, hogy mennyi zsírtömeg borítja őket. Minél kevesebb testzsírral rendelkezik, annál jobban látható álmaink kockás hasa.

Mikor láthatóak a hasizmok a nőknél?

• 30% feletti zsírtömeg: ez az az arány, amelynél már túlsúlyról beszélünk. Ebben az esetben a hasizmokat teljesen elborítja a testzsírréteg.
• 25-30%: még ebben az esetben sem látszanak a hasizmok. Bár nem túlsúlyos, a testen még látható a bőr alatti zsírréteg.
• 23-25%: ilyen aránynál lehetséges, hogy a hasizomzat jelei megjelennek, de csak minimálisan.
• 20 – 22%: egy ilyen arányú alakon már jobban kirajzolódnak a kockák és a hasizmok körvonalai részben már láthatóak.
• 16-19%: egy ilyen arányú testzsírral rendelkező nő karcsú, sportos az alakja és láthatók a hasizmai.
• 16% alatt: ez a testzsír jelentősen alacsony arányát jelenti, jól látható hasizmokkal. Ugyanakkor azonban ez a zsírmennyiség általában nagyon szigorú odafigyeléssel jár, és magában hordozza a már említett problémák kockázatát. Ezenkívül növeli is azok kockázatát. [13]

Mikor láthatóak a hasizmok a férfiaknál?

• 20% feletti zsír: egy ilyen arányú zsírral rendelkező férfi túlsúlyos, így a hasizmok egyáltalán nem látszanak.
• 15-20%: a hasizmokat ebben az esetben is elfedi a bőr alatti zsír.
• 13-15%: jellemzően a felső kockák részben láthatók, míg az alsók még mindig a zsírréteg alatt rejtőznek.
• 10-12%: ebben az esetben a hasizmok jól láthatók.
• 6-9%: egy ilyen százalékos arányt már elég nehéz fenntartani, valószínűleg már észrevehetően látható hasizmai.
• 6% alatt: ennél a zsírmennyiségnél a hasizmok jól láthatók, csak nagyon nehéz fenntartani egy ilyen alakot. [13]

Hogyan érheted el a kidolgozott hasizmokat?

Mint fentebb látható, a látható kockás hashoz jelentősen alacsony testzsírszázalékra van szükség. Ez gyakran jócskán alulmúlja az, amit általában sportos és sovány testalkatnak tartanak. Általában ez az utolsó eset már elmarad a „tökéletes” fizikumtól, ráadásul aránytalanul nagy erőfeszítést igényel.

Az étrendet és az edzéstervet szigorúan be kell tartani, és ennek érdekében gyakran fel kell áldozni a barátokkal töltött időt vagy a rendszeres éttermi vagy kávézói étkezéseket. Arról nem is beszélve, hogy egy ilyen szigorú diéta egészségügyi problémákatis okozhat. Talán érdemes elgondolkodni azon, hogy megéri-e az a kockás has.

De ha már elhatároztad, hogy elindulsz ezen az úton, fontos, hogy a megfelelő módon és a testedhez való egészséges hozzáállással vágj bele. Az alábbi tippek segíthetnek ebben.

• Fektess hangsúlyt a megfelelő kalóriadeficit és a fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiségek beállítására. Online energiabeviteli és makrotápanyag-kalkulátorunk segít kiszámítani ezeket az értékeket.
• Állíts össze egy egészséges étrendet, amely elegendő tápanyagot tartalmaz, és amely hosszú távon betartható lesz a számodra. Cikkünk Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni? ad pár ötletet, hogyan is kell ezt csinálni.
• Fordíts extra figyelmet arra, hogy elegendő fehérjét és rostot juttass be, és olyan tápanyagokat, amelyek segítenek fenntartani a jóllakottságérzetet.
• Gondolj ki egy olyan edzéstervet, amely aerob és erőnléti mozgást egyaránt tartalmaz. Mivel a cél a látható hasizomzat, előnyös, ha az edzésbe beépítesz erre a területre irányuló gyakorlatokat is. Cikkünk segítségedre lesz: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?
• A hasizomgyakorlatokkal kapcsolatos ötletekért keresd fel pár cikkünket:
  • A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat
  • 13 legjobb fitness labdás gyakorlat az erős hasizmokért
  • A 13 legjobb, Saját testsúlyos, alsó hasizom gyakorlat
• A célzott edzések mellett ne feledkezz meg a következőkről sem: a rendszeres aktivitásról a nap folyamán. A gyaloglás, a boltba és a haza is, a lépcsőzés vagy a takarítás közbeni mozgás mind hozzájárul a kalóriaégetéshez.
• Ha a fentieket már végzed és betartod, akkor a táplálékkiegészítők, például a különböző zsírégetők is segítségedre lehetnek. Ezek nem csak a fogyásban segítenek hatékonyabban, de a kalóriadeficit jobb kezelésében is.
• Ne felejtsd el nyomon követni és rögzíteni a haladást és a menet közben elért eredményeket, például kéthetente. Ebben segíthet egy hagyományos mérleg, egy rendszeres testösszetétel-elemzés az InBody-n, vagy a zsír mennyiségének mérése testzsírmérő eszközzel. Ne értékeld alul a rendszeres szelfikészítés, vagy derékkerület megmérésének erejét sem. Annak érdekében, hogy ne feledkezz meg ezekről a rendszeres ellenőrzésekről, határozz meg egy konkrét időpontot, amikor ezeket elvégzed. Ideális lehet például egy vasárnap reggel, ébredés után.

Ha részletesebb útmutatót szeretnél kapni arról, hogyan érheted el álmaid hasát, olvasd el cikkeinket: Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően vagy a 9 tipp a kidolgozott, kockás hashoz.

Mire érdemes emlékezni?

A sportolók és a fitneszrajongók számára a kidolgozott hasizom gyakran a hab a tortán, amit a sportos testükön szeretnének látni. Önmagukban a hasizomgyakorlatok azonban általában nem elegendőek. A kidolgozott kockás has mögött nem a felülések véget nem érő sorozata, hanem az őket elfedő testzsír mennyisége áll. Ahhoz azonban, hogy ezek az izmok teljes mértékben megmutatkozzanak, gyakran kimondottan szigorú kúrára és olyan mértékű fogyásra van szükség, amely hosszú távon már nem biztos, hogy fenntartható vagy egészséges. A formás has álom tehát minden bizonnyal elérhető, de célszerű átgondolni, hogy mi is a valódi cél. Ha már belejöttél a dologba, gondolkodj el azon, hogyan csinálhatod okosan és egészségesen.

Ha érdekesnek és hasznosnak találtad ezt a cikket, ne felejtsd el megosztani barátaiddal és ismerőseiddel.

Források:

[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/

[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/

[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/

[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/

[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/

[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat

[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean