2000 kalóriás meal prep minta

Legyen szó fogyásról, egészséges izomépítésről vagy energianövelésről, sokkal könnyebben elérheted a céljaidat, ha előre megtervezed az étkezéseidet. Egyúttal értékes időt és pénzt is megspórolhatsz, továbbá nem kell állandóan azon járjon az agyad, hogy mit egyél, ha rád tör az éhség. Mindemellett, így nagyobb kontrollt gyakorolsz az étkezéseid felett és sokkal eltökéletebb leszel, hogy elérd az álomalakot.

Az alábbi cikkben egy napi öt étkezésből álló, egy hétre készített étrendet láthattok, nagyjából 2000-es kalóriaértékkel. Ülőmunkát végző, hetente többször sportolni járó személyeknek úgy gondoljuk, a legideálisabb minta lehet. Olyan hölgyeknek jöhet jól például, akik rendszeresen járnak edzeni és lassan, fokozatosan akarnak fogyni. Kevesebbet sportoló, de szintén fogyni vágyó férfiak is nyugodtan követhetik. Ráadásul, az étrendet saját preferenciáidnak megfelelően alakíthatod vagy akár inspirációként is használhatod.

Milyen előnyökkel jár a dobozolás?

Az ételek előre elkészítése megfelelő megtervezést igényel, de rendkívül kifizetődő.

1. Könnyebben elérheted a céljaidat

Amikor megfelelően kialakított étrend szerint készíted el az ételeket, nagyobb esélyed van arra, hogy fogyj, egészséges úton izmosodj vagy más célokat érj el. Kiegyensúlyott étkezéssel a sportteljesítményedet is fokozhatod, izmot építhetsz és felgyorsíthatod a regenerációt. Egy tanulmány érdekes eredményeket hozott ezzel a témával kapcsolatban, ugyanis a szakértők úgy látják, hogy az ételek előre elkészítésével több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, valamint nagyobb eséllyel marad egészséges szinten a testsúlyunk. [1–2]

5. Rendszeresen fogsz enni

Továbbá, előre elkészített ételekkel kizárt, hogy kihagyod az ebédet vagy a nasikat, ugyanis ez a későbbiekben túlevéshez vagy a hűtőszekrény gyakori nyitogatásához vezetne. Másrészt, rendszeres diétával a fogyás is könnyebben fog menni, hiszen biztosítasz mindent, amire a testednek szüksége van, a napot pedig kiegyensúlyozottan, energiával telve viheted végig anélkül, hogy közben indokolatlanul fáradtnak éreznéd magad. [4]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Fogyókúra terv ülő munkát végzőknek

Készítettünk egy menüt Valentine számára, aki évek óta szigorú diétákkal próbál lefogyni. Ezekzonban hosszú távon semmilyen eredményt nem hoztak. Épp ezért ezúttal úgy döntött, a biztos, fenntartható utat választja.

Valentine kiszámolta a számára szükséges energiabevitelt, mellyel fokozatosan veszíthet a súlyából. 30 éves, egy banknál dolgozik és vonattal jár be a munkahelyére. Ülő munkát végez. Mostanság azonban egyre többet sétál, hogy gyorsabban fejlődjön. Heti kétszer kondizni is elmegy, ahol főleg erőnléti edzéseket végez és heti kétszer 30 percet kocog. Jelenleg 79 kg, 175 cm és 27% a testzsírja.

Miután begépelte a fenti értékeket online energiabevitel számológépünkbe, az jött ki, hogy jelenleg nagyjából 2021 kcalra, 245g szénhidrátra, 134g fehérjére és 56g zsírra van szüksége. Ezáltal, a menü megtervezésekor próbáltuk minél szorosabban tartani magunkat ezekhez a számokhoz.

Valentine napi háromszor étkezik, nincsenek allergiái és semmilyen megkötés az életében. Imád váltogatni az állati és növényi eredetű alapanyagok közt, valamint variálni a köreteket, a gyümölcsöket és a zöldségeket. Általában megoldja az otthoni reggeliket, de ha nem tud nyugisan megreggelizni, bedobozolva visz magával valamit. A nasijait és az ebédjét szintúgy ételhordókba teszi és viszi magával. Mindent egy nagy kézitáskába vagy ételhordó táskába pakol, így egész napra van mit ennie és nem kell azon kattogjon az agya, hogy mit harapjon legközelebb.

Mindennek hála, ebédidőben nem fog a legközelebbi gyorsétkezdében kikötni és nem eszik majd meg nasiként egy egész tábla csokoládét, mint régen. Most már minden két-három órában teljes értékű étkezéseket próbál megvalósítani, melyek kiegyensúlyozott tápanyagtartalmuknak, valamint az elegendő fehérjének és rostnak köszönhetően teljes mértékben eltelítik.

Ez a diéta azonban olyan ülő munkát végző férfiaknak is jól jöhet, akik csak alkalomadtán edzenek, mégis leadnának pár kilót. Az, hogy számodra ideális-e, kiderülhet, ha kipróbálod online számológépünket. Alternatív megoldásként, nyugodtan végigvihetsz rajta kisebb változtatásokat, csakhogy megfeleljen a te igényeidnek.

Ha érdekel, hogy a céljaidnak megfelelően milyen legyen az energia- és tápanyagbeviteled, olvasd el Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléshez? c. cikkünket.

2000 kalóriás heti étrendminta

Egy hét alatt, Valentinnak nem kell minden egyes nap pont 2021 kcal-t, 245 g szénhidrátot, 134g fehérjét és 56g zsírt bevinnie, ahogy azt a kalkulátor megadta. Ezt nem tudjuk pontosan kiszámolni, hiszen sosem lehetünk 100%-ig biztosak abban, hogy amit eszünk az ugyanaz, mint amit kiszámoltunk. Viszont már az is több mint remek, ha hosszú távon csak úgy nagyjából stimmelnek az értékek.

A ételek teljes energiaértéket számos tényező, többek közt a konyhai elkészítésük, a rosttartalmuk, illetve az emésztőrendszerünk hatékonysága befolyásolja. Ráadásul, minden ember más genetikai állománnyal és hormonháztartással rendelkezik, melyek szintén nagy szerepet játszanak az energia metabolizmusban. [5-6]

Így, a fent említett tényezők miatt az online számológépünk által megadott értékek nem tükrözik 100%-ban a valós mennyiségeket. Mindazonáltal, képet kapsz arról, hogy nagyjából mennyit kellene egyél egy nap. Ez alapján, könnyedén megfigyelheted, hogy reagál a tested és eszerint alakíthatod ki a saját étrended.

Az étrendben feltüntetett mennyiségek a nyers alapanyagok alapján, főzés előtt lettek kiszámolva. A kapott tápértékek azonban az adott élelmiszer összetétele szerint változhatnak.

Hétfő

• Teljes napi energiabevitel: 2030 kcal, 137g fehérje, 241g szénhidrát, 54g zsír, 40g rost [7,13]

Reggeli	Zabkása – 5 zabpehely (50 g), fehérje (vegán/tejsavó 30g), mogyoróvaj (20g), banán (100g), kalóriamentes csokiszirup (10g)
Nasik	Zsírszegény görög joghurt (140g), mandarin (100g), ropogós müzli (25g)
Ebéd	Csirke curry (150 g), olaj (5g), rizs (70g), párolt zöldségek (150g) olajban (5g)
Nasik	Knäckebrot (40g), szemcsés sajt (100g), répa (100g)
Vacsi	Tészta (70) tonhallal sós lében (90g) és paradicsomszószban (150g), repceolaj (10g)

Kedd

• Teljes napi energiabevitel: 2017 kcal, 132g fehérje, 246g szénhidrát, 53g zsír, 34g rost [7,13]

Napi menü	Ételek
Reggeli	Rántotta (1 tojás + 25g folyékony tojásfehérje) zöldbabbal (100g), gheeben főzve (10g), rozskenyér (100g)
Nasik	Csokis Milkshake (1), szőlő (150g)
Ebéd	Bulgur (70g) tofuval (150g), párolt cukkini és paradicsom (150g), olívaolajban sütve (10g)
Nasik	Rizskása (50g) fehérjével (25g) és málnával (50g)
Vacsi	Szardíniakrém (szardínia sós lében [90g], vaj [10g], mustár [5g], hagyma, ízlés szerint só és bors), rozskenyér (80g), bell paprika (100g)

Szerda

• Teljes napi energiabevitel: 2028 kcal, 141g fehérje, 239g szénhidrát, 53g zsír, 32g rost [7,13]

Napi menü	Ételek
Reggeli	Éjszakázós zabkása: zabpehely (50g), 2,7%-os natúr joghurt (50g), fehérje (15g), eper (100g), felaprózott étcsoki (10g)
Nasik	Natúr Skyr (150g), fehérjés granola (50g)
Ebéd	Quinoa tál: quinoa (70g), sütőben sült tempeh (100g) szójaszósszal és fűszernövényekkel (olaj nélkül), avokádó (30g), koktélparadicsom, uborka és rukkola (összesen 150g)
Nasik	Rizschips (40g), pulykasonka (50g), banán (120g)
Vacsi	Quesadilla: teljes kiőrlésű tortilla (90g) tépett csirkehússal (100g csirkemell) töltve, 30%-os sajt (50g) és paradicsom salsa (100g)

Csütörtök

• Teljes napi energiabevitel: 2034 kcal, 133g fehérje, 237g szénhidrát, 53g zsír, 38g rost [7,13]

Napi menü	Ételek
Reggeli	Sült zabkása: zabpehely (50g), tojásfehérje (25g), fehérje (25g), erdei gyümölcsök (150g), csokoládékrém (20g)
Nasik	Kefír (250 ml), szárított gyümölcs és magvak vegyesen (40g)
Ebéd	Sült lazac (125g) zöldbabbal (150g) és édesburgonya (300g) sütőpapíron olaj nélkül
Nasik	Fehérjés cookies (75g), ananász (100g)
Vacsi	Szendvics (teljes kiőrlésű toast kenyér 100g), szemcsés sajt (50g), tonhal sós lében (90g), uborka + fejessaláta (150g)

Péntek

• Teljes napi energiabevitel: 2028 kcal, 135 fehérje, 242g szénhidrát, 53g zsír, 40g rost [7,13]

Napi menü	Ételek
Reggeli	Fehérjés palacsinta (palacsinta mix [50g]), zsírszegény tej (100g), olaj (3g), banán (120g), mandulavaj (20g), agavé szirup (10g)
Nasik	2,7%-os natúr joghurt (120g), ropogós müzli (35g), alma (150g)
Ebéd	Pulykamell (150g) brokkolival (150g) olajban sütve (5g), hajdina (70g)
Nasik	Knäckebrot (40g), 30%-os sajt (50g), bell paprika (100g)
Vacsi	Teljes kiőrlésű tortilla (90g) sült szejtánnal (100g), friss zöldségek (150g) és joghurtos öntet (natúr joghurt 30g, olívaolaj 5g és fűszerek)

Szombat

• Teljes napi energiabevitel: 2021 kcal, 131g fehérje, 244g szénhidrát, 54g zsír, 40g rost [7,13]

Napi menü	Ételek
Reggeli	Omlett: 1 tojás, folyékony tojásfehérje (25g), koktélparadicsom, gomba és friss spenót (összesen 150g), olaj (5g) és teljes kiőrlésű kenyér (100g).
Nasik	Bögrés süti (bögrés süti mix 50g), zsírszegény tej (50g), narancs (120g)
Ebéd	Rizstészta (70g) csirkemellel (150g), szójaszósz, kukorica és borsó (összesen 50g) olajban sütve (5g)
Nasik	Kukoricachips (40g) light krémsajttal (20g) és csirkemell sonkával (50g), répa (100g)
Vacsi	Saláta light mozzarellával (120g), konzerv csicseriborsó (100g) és olívaolaj (5g), rozskenyér (80g)

Vasárnap

• Teljes napi energiabevitel: 2017 kcal, 136g fehérje, 240g szénhidrát, 56g zsír, 31g rost [7,13]

Napi menü	Ételek
Reggeli	Palacsinta: tönkölyliszt (60g), sütőpor, fehérje (25g), 1 tojás, kókuszolaj a sütéshez (5g), juharszirup (10g) és alacsony kalóriatartalmú lekvár (25g) a díszítéshez
Nasik	Rizschips (40g), hummusz (20g), natúr tofu (80g)
Ebéd	Sült marhahús (100g) cukkinivel, bell paprikával és vöröshagymával (150g) ghee-n sütve (5g), krumpli (300g)
Nasik	Fehérjeszelet (60g), alma (150g)
Vacsi	Tonhalkrém (tonhal sós lében 90g, mustár 5g), szemcsés sajt 50g), hagyma), rozskenyér (100g), paradicsom (100g)

Hogyan alakítsd ki a diétád a saját szükségeid szerint?

Az étrendedben feltüntetett fogásokat nyugodtan felcserélheted napközben. Például a délelőtti nasidhoz délután is hozzáláthatsz, de az ebédedet is nyugodtan fogyaszthatod inkább vacsorára. Ez rajtad múlik, semmi sincs kőbe vésve. Ha pedig időszakos böjtölést csinálsz, úgy időzítsd az étkezéseidet, hogy a megszabott időkereteden belül maradj.

Mindemellett, a különböző napok menüjeit is felcserélheted vagy egyeseket akár meg is ismételhetsz. Viszont nem érdemes minden nap ugyanazt enni, nem lesz túl változatos az étrended és valószínűleg unni fogod, hogy mindig ugyanazokat fogyasztod. Hogy időt spórolj, két-három napra elkészítheted előre ugyanazt az ebédet vagy vacsorát. Ezáltal, nem kell két új fogással előrukkolnod a következő napra.

Nem kell menetrend szerint étkezned. Hétfőn edd azt, amit péntekre terveztél. Egyes ételeknek hasonló a tápértékük, tehát könnyen helyettesíthetők. Ha például bulgurt terveztél, de nincs belőle otthon, csinálj ugyanolyan mennyiségben rizst vagy kuszkuszt.

Viszont, ha helyettesítesz valamit, mindig gondolj arra, hogy a nyers alapanyagok hasonló tulajdonságokkal rendelkezzenek az eredetihez. Mondjuk, a sima kesudió helyett ne egyél csokival bevontat, vagy zsírszegény joghurt helyett ne fogyassz gyümölcsös ízesítésűt. Ezek ugyanis több vagy kevesebb kalóriát, illetve eltérő értékű fehérjét, szénhidrátot és zsírokat tartalmaznak. Emiatt pedig a napi energiabeviteled jelentősen különbözhet az ajánlottól.

Milyen ételek rendelkeznek hasonló tápanyagtartalommal?

• Gabonák és tészták: rizs, bulgur, kuszkusz, quinoa, hajdina, tészta, spaghetti, metélt.
• Lisztek: tönköly, rozs, hajdina, rizs, zab, teljes kiőrlésű.
• Kásák (hozzáadott cukor, zsír és más hozzávalók nélkül): zab, rizs, köles, hajdina, kukorica, quinoa.
• Pékáruk: rozs, tönköly, teljes kiőrlésű, hajdina.
• Tartós pékáruk: rizs, kukorica vagy graham chips, knäckebrot.
• Hüvelyesek: lencse, borsó, csicseriborsó, bab.
• Alacsony kalóriatartalmú friss gyümölcs: málna, eper, áfonya, szeder és más erdei gyümölcsök.
• Friss gyümölcsök közepes kalóriatartalommal: narancs, mandarin, grapefruit, pomelo, kiwi, alma, körte, barack, sárgabarack, nektarin, szilva.
• Friss gyümölcs magasabb kalóriatartalommal: banán, szőlő, füge.
• Friss zöldségek: paradicsom, uborka, cukkini, paprika zöldbab, spenót és más leveles zöldség. A répának, kukoricának és a céklának egy kicsivel magasabb a kalóriatartalma.
• Burgonya, édesburgonya és jeruzsálemi articsóka.
• Olajok és zsírok: repce-, olíva-, napraforgó-, kókuszolaj, ghee, lenmag, avokádó, tökmagolaj.
• Magvak (pörköletlen, ízesítetlen): mandula, földimogyoró, kesudió, brazil, makadám, pisztácia, dió, mogyoró.
• Magvajak (100%-os magtartalom, cukor és más összetevők nélkül): földimogyoró, kesudió, mandula stb.
• Hús: fehér húsok: csirke-, pulykamell, nyúl. Vörös húsok: disznóláb, bélszín, marha püspökfalat, borjú, szarvas, vaddisznó.

Néha-néha részletesebb mérést is csinálhatsz, például egy InBody géppel, mely megállapítja, hogy a testtömegednek megfelelően mennyi zsír, izom és víz van a szervezetedben. Ennek köszönhetően könnyebben megfigyelheted, hogy milyen változások mennek végbe a testedben. Egyes esetekben, azért nem csökken a súly, mert egy időben csökken a zsír mennyisége és növekszik az izom. Az eredmény az, hogy csökken a test zsírtartalma, ami egy lényegesen fontos mutató mind a megjelenésünk mind az egészségünk tekintetében. [10]

Ha azon merengsz, miért változik egy nap alatt a súlyunk és mi befolyásolja, ajánljuk figyelmedbe Miért mutat a mérleg magasabb számot és az miért nem zsírt jelent c. cikkünket.

Mit tegyél, ha nem látod az eredményeket?

Abban az esetben, ha pár hét kemény diéta, edzés és regeneráció után sem látod az eredményeket, valamin változtatnod kell. Nem radikális dolgokra gondolunk, például a kalóriabeviteled felezésére, méregtelenítésre vagy drasztikus diétákra. Ezek a próbálkozások nem hoznak ugyanis tartós változásokat és hosszú távon veszélyeztetik az egészséged. [11]

Valószínűleg azért nem fogysz, mert nem vagy kalóriadeficitben. Az energiafelhasználásod kb. egyenlő vagy kevesebb, mint a beviteled és még mindig ugyanannyi a súlyod vagy könnyen hízol. Ha többet mozogsz vagy sportolsz, ezen könnyen változtathatsz.

Hogyan növeld az energiafelhasználást és fogyj mindennapi tevékenységekkel?

• Sétálj többet napközben (sétálj el a munkahelyedre vagy a kondiba)
• Menj többször szünetre munka vagy egyetemi órák közben (sétálj vagy gyorsan nyújts egyet).
• Gyalogolj el a boltba, ha kevés dolgot veszel.
• Egy hosszabb telefonhívás sétálj egyet.
• Lift helyett használd a lépcsőket.
• Aztán hétvégén Netflix-maraton helyett, menj kirándulni.

Ezekkel a egyszerű tippekkel sokkal több energiát fogsz elégetni napközben, könnyebben kalóriadeficitbe kerülsz és megindul a fogyásod. Ha többet mozogsz, nem kell kis adagokat egyél ahhoz, hogy lefogyj. Mindezek mellett pedig az egészségedért is teszel. [12]

Mit tehetsz még, hogy löketet adj az anyagcserédnek és növeld az energiahatékonyságot? Kérdéseidre megtalálod a választ Lelassult vagy károsodott az anyagcseréd? 5 tipp az anyagcsere felgyorsításához c. írásunkban.

Mire kell emlékezz?

Az ételek előre eltervezése és az adagok elkészítése tökéletes lépés az álomalak elérése érdekében. Alapjában véve, időt és pénzt spórolsz vele és nem kell azon agyalnod, hogy mit főzz. Egy héttel előre megtervezheted az étkezéseidet és ötleteket leshetsz el a mintánkból, melyet a későbbiekben könnyen a saját igényeidnek megfelelően alakíthatsz. Aztán csak „dőlj hátra”, figyeld a folyamatot és változtass, ha szükséges. Előbb-utóbb eléred a céjaidat.

Tudtál inspirációt gyűjteni mai cikkünkből azzal kapcsolatban, hogyan is kezdj hozzá az ételeid előre elkészítéséhez? Ha ismersz valakit, akinek hasznos lehet az alábbi cikk, küldd el nekik is, hátha könnyebben elérik a céljaikat.

Források:

[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/

[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719

[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657

[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/

[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/

[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/

[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important

[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss

[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/