Mi történik a testeddel, ha nem eszel eleget?

Az az egyszerű erőfeszítés, hogy jól nézzünk ki vagy a jó alak utáni vágyakozás minimális testzsírszázalékkal az egyik leggyakoribb oka, hogy miért kezdünk bele egy olyan diétába, amit gyakran pokolian megterhelő edzésterv követ. Mivel leghamarabb már legalább 5 napon belül látni szeretnénk az eredményt, elkezdünk salátát enni salátával, maximum néhány répával, mindezt naponta háromszor, miközben erősítő edzéseket végzünk hetente négyszer és heti háromszor pedig elmegyünk futni. Igen ám, de néhány nappal később lehet egyszer csak azt vesszük észre, hogy valami nem stimmel. Nincs elég erőnk az edzéshez, egyre fáradtabbnak érezzük magunkat, és napközben pedig kínlódunk a koncentrációval, hiszen folyamatosan az ételen jár az eszünk. Majd ezután elkezdünk azon gondolkodni, hogy vajon tényleg így fogjuk-e elérni az álomformánkat, hasonlóképp a sportos párhoz, akik a Muscle & Fitness magazin címlapján szerepeltek.

Nos, nem fogjuk így elérni az álomformát, hiszen ha drasztikusan lecsökkentjük a bevitt ételmennyiséget és őrült módon edzünk, az inkább a kórházba kerüléshez vezet, nem pedig a sikeres módszert jelenti. A fent említett módszerek és több hasonló, drasztikus megközelítés negatív hatással bírnak a szervezetünkre. Testünk minden egyes sejtje az energiától függ, és amikor a szervezet hormonális változásai jelzik, hogy testünk alig kap tápanyagot és energiát, akkor elkezdi azt raktározni, ezáltal korlátozza számos szervrendszer optimális működését, amelyek az életműködés szempontjából nem számítanak elsődlegesnek. Ez tulajdonképpen egy válságkezelést jelent. Egyszerűen szólva a szervezet spórol az energiával, ahol csak tud.

Minden szervezetnek szüksége van energiára, hogy az összes alapvető testi funkciók működjenek. Így eljutottunk az energiaegyensúly témájához, amely ismerteti, hogy a testsúlyban hogyan mutatkozik meg az energiabevitel.

• Negatív energiaegyensúly: Az az állapot, amikor több energiát égetünk el, mint amennyit nyerünk, súlyt vesztünk és testtömegünkből vesztünk.
• Energia egyensúly:  Egy olyan állapot, ahol az átlag  energiabevitel- és termelés egyensúlyban van és tartja a testsúlyt.
• Pozitív  energia egyensúly: Olyan  állapot,  ahol  kevesebb  kalóriát  égetünk el, mint  amennyit  felveszünk  és  mint  amit súlyt felszedünk .

Mint  ahogy  mindannyian  gondolhatjuk,   semmilyen  szélsőséges dolog  sem tesz jót, még akkor sem, ha a negatív és pozitív energiaegyensúlyok túl magasak. A megfelelő  súlyvesztés vagy súlynövelés kulcsa abban rejlik, hogy az optimális energiabevitel helyett csekély mennyiséggel kevesebb vagy több energiát viszünk be a szervezetünkbe. Ez nem sprint, hanem maraton. A súlyt vesztő sprinterek általában kifulladnak és ugyanúgy visszaállnak a normális kerékvágásba. Ezzel szemben a maratonfutók a folyamatos munkával érik el a kívánt eredményeket.

Ha szeretnéd kiszámolni, hogy mennyi energia szükséges  a testednek naponta, akkor segítségedre lehet az Online energiabevitel- és makrotápanyag kalkulátor.

Mi történik, ha túl keveset eszünk és súlyt vesztő sprinterekké válunk?

Ha mérhetetlenül csökkentjük az energiaellátást az étrendünkben és rendszeresen edzünk, akkor a relatív energiahiány állapotába kerülhetünk sportolás során, amelyet más néven RED-S-nek nevezünk. Ez a fogalom a testünkben végbemenő többféle eseményt, folyamatot és változást jelenti, amelyek nem túl kellemesek vagy éppen egészségesek. Fiziológiai szempontból megfigyelhetők az immunfunkcióra, csontra és szív egészségére való negatív hatások. Azonban ez a veszély nem csak azokat fenyegeti, akik szándékosan keveset esznek és túl sokat sportolnak, hiszen szinte minden ember, aki sok energiát termel, eljuthat az alacsony energiabevitel szintjére. [1–2]

Általában olyan sportolókról beszélhetünk, akik olyan sportágban vesznek részt,  ahol magasak az esztétikai igények és olyanokról, akiknek a kevesebb testsúly versenyképes előnyt jelenthet. Ezek közé tartozik többek között a bodybuilding és fitness, a gimnasztika, a balett, a küzdő- és állóképességi sportok, az atlétika, a lovaglás és a strandröplabda. Ehhez adjunk hozzá például egy fizikailag megterhelő munkát: így először nem is tudhatjuk, hogy hiányos energiabevitel kockázatának vagyunk kitéve.

Mit jelent, ha nagyon keveset eszünk?

1. „Lassított anyagcsere”

Ez főként akkor történik, ha hosszabb ideig elégtelen mennyiségű energiát viszel be a szervezetedbe, vagy ha a múltban extrém diétákba vetetted bele magadat és a szervezeted még nem állt helyre: ekkor láthatod az „anyagcsere lassulását”. Ezt másképpen adaptív hőtermelésnek is nevezik. Ez a fogalom arra utal, hogy az energiatermelés jobban csökken, mint ahogyan azt előreláthatnánk és kiszámíthatnánk a testsúlyunk alapján. [4-7]

És mennyi váratlan csökkenés történhet energiatermeléskor? Ez körülbelül egy 10-15%-os elhajlást jelent a már kiszámolt, feltételezett mennyiségtől vagy hozzávetőleg 50-500 kcal-t. Ezt úgy lehet érteni, hogy a testünk meghozza értünk ezt a rengeteg változást és lépést ahhoz, hogy életben tartson minket az olyan időszakokban, amikor energiahiányban szenvedünk. Egyszerűen nem játszhatjuk ki az evolúciós túlélési mechanizmusokat. [4-7]

A fogyáshoz vezető további próbálkozások egyszerűen kudarchoz vezetnének. Éppen ezért, ebben az esetben időt kell hagynunk a folyamatnak, és lassan kell növelnünk az energiabevitelt az egészségesebb értékek érdekében, hogy elérjük az optimális rendelkezésre álló energiát és energiabevitelsávot.

2. Női sportolók hármas szindrómája (női atlétatriász): törések, menstruációs problémák és alacsony energiaszint fokozott kockázata

A női sportolók hármas szindrómája a női testben három, egymással társuló tényezőt jelent a menstruációs zavarok, csontritkulás és az alacsony energiaszint formájában (diagnosztizált étkezési zavarokkal vagy azok nélkül). Ez a jelenség leggyakrabban a fiatal, női sportolók esetében fordul elő, akiknek alacsony szintű rendelkezésre álló energiájuk van és emellett nagy terheléssel kell szembenézniük sportoláskor. Tipikusan ezek közé tartozik az egész fitness területe (nem csak a verseny), a torna, a műkorcsolyázás, az atlétika és az állóképességi sportok, amelyek hozzájárulnak ehhez a jelenséghez. [8-11] 

3. Hangulatingadozások, fáradtság és alvászavar

Még rosszabb lehet a kedved, ha  nagy kalóriadeficitet alkalmazol vagy ha több órája ettél utoljára és már éhes vagy. Egy tanulmány szerint a serdülők 62%-a, akik „extrém diétákat” folytattak, nagy mértékű szorongást vagy depressziót tapasztaltak. Azonban ez az általános negatív önkép miatt is kialakulhat: általában épp ezért választják az emberek a diétákat. Továbbá, az alacsony energiabevitel hatással bír a dopaminra és a szerotoninra, amelyek a hangulatunkat befolyásoló hormonok. [16-19] 

Talán nem meglepő, hogy elégtelen energiabevitel nélkül sokkal fáradtabbnak érezhetjük magunkat és ilyenkor a testünk arra törekszik, hogy a lehető legkevesebbet mozogjunk és megőrizzünk az energiánkat.  A hagyományos lépcsőfutás vagy a korábbi normál aktivitásunk így a végső sportteljesítménynek tűnhet.

Előfordult már veled, hogy az éjszaka közepén bizsergő gyomorral és éhesen ébredtél? Volt már olyan, hogy az előbb említett testi jelzések miatt nem tudtál elaludni? Ebben nincs semmi különös, ez a szervezet részéről egy gyakori jelzés és az alacsony energiabevitel negatív hatását jelenti az alvásminőségre. Tehát olyan problémákkal találkozhatunk, mint a nehéz elalvás, gyakori felkelés az éjszaka folyamán, és a rossz minőségű alvás, amely cserébe még rossz hangulattal is társulhat és negatívan befolyásolhatja a kognitív teljesítményt. [20]

Ha szeretnél többet megtudni az alvásról, olvasd el a cikkünket: Hogyan javítható az alvás minősége és hogyan befolyásolja az egészséget és az izomnövekedést?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

4. Éhség, sóvárgások, ételekről való folyamatos gondolkodás és a túl sok evés

5. Hajjal, körmökkel és bőrrel kapcsolatos problémák

Érdekes, hogy mi emberek gyakran vállaljuk a bőrünk, körmünk és hajunk egészségének kockáztatását , amely szintén nagyban hozzájárul a külső identitásunkhoz, ahhoz, hogy elérjük az álomkinézetet. Kis mértékben mindannyiunk haja hullik, ez természetes folyamat. Viszont ha nagyobb csomókat vélünk felfedezni a fésűn, akkor az jelezheti, hogy étrendünk kevés energiát, fehérjét és bizonyos mikrotápanyagokból szintén keveset tartalmaz. A haj, a körmök és a bőr egészségével kapcsolatban beszélhetünk elégtelen mennyiségű cink-, biotin-, réz-, szelén-, jód-, A-vitamin-, C-, D-, E-, és B-vitamin-bevitelről. A megfelelő mennyiségű fehérje- és kollagénbevitel különösképp fontos a bőr egészsége miatt és egyben befolyása van a bőr általános kinézetére és annak egészségére. [24-27]

Ha többet szeretnél megtudni a kollagénről és a bőrre és ízületre való hatásairól, akkor olvasd el a következő cikkünket: Hogyan válasszuk ki a legmegfelelőbb kollagént az egészséges bőrért és ízületekért?

6. Folyamatos fázás

Még nyáron is fázol, amikor a hőmérséklet  árnyékban alig 30°C alatt van? A  testünk természetes módon termel  hőt, hiszen   tápanyagokat  éget  el  enerigáért  cserébe. Az  energiabevitel csökkentése kéz a kézben jár a tiroid hormonok csökkenésével is, amelyek közvetlen módon szabályozzák az anyagcsere szintjét és a hőtermelést. Egy elhízott nőket tanulmányozó felmérés megmutatta, hogy a pajzsmirigyhormon ( trijód-tironin (T3)) 66%-al csökkent az alapértékhez képest nagyon alacsony energiabevitelű étrenddel (400 kcal/nap). Tehát ismételten közvetlen összefüggés fedezhető fel: minél több energiát használunk el, annál hidegebb lesz a testünk. [28-29]

Az edzettség többek között a vérkeringésre is pozitív hatással bír, amely a hideghez való alkalmazkodás kapcsán elméletileg segíthet távoltartani a hideg érzését. Ha szeretnél többet megtudni a témáról, akkor olvasd el a következő cikkünket: Hogyan erősítsd az immunrendszered az edzettség segítségével?

7. Gyengébb immunitás, emésztési és szív-és érrendszeri problémák

8. Hiányt szenvedhetsz a szükséges mikrotápanyagokból

Az étel nem csupán energiaforrás, de egyben értékes mikrotápanyagokat is jelent, amelyeket étrendünkből szükséges bevinni a szervezetbe, hogy minden megfelelően működjön. Az energiabevitel csökkentésével, az ételekkel bevitt mikrotápanyagok száma is ugyanúgy csökken. Alternatív táplálkozási módszerek esetén ez aprobléma még súlyosabbá válhat. Könnyen előfordulhat, hogy például elégtelen mennyiségű B12-vitamint, folsavat, cinket, kalciumot, magnéziumot és vasat viszünk be a szervezetbe. Az elégtelen vasbevitel hosszú távon vérszegénységhez vezethet, főként a nők körében. Ez pedig megmagyarázhatatlan fáradtságot okozhat. Az alapvető mikrotápanyagok bevitelének biztosításához megfelelő stratégia a prémium minőségű multivitaminok fogyasztása. [31–32]

9. Hormonprofil romlása és libidó csökkenése

A test élénken reagál a táplálékbevitelre és mindent megtesz a túlélésért, hiszen ez az elsődleges feladata. Az energiabevitel hiánya számos negatív hormonálisváltozáshoz vezethet. A hormonok komplex hatással bírnak a testre a célszövetekben különféle mechanizmusok segítségével. Például a megnövelt mennyiségű leptin és a csökkentett számú ghrelin azt jelzi, hogy kevésbé érezzük magunkat tele egy étkezés után és sóvárgunk a magas kalóriatartalmú ételekért. És ha hosszú távon magasabb lesz a kortizolszint, az számos negatív hatással van a szervezetre és a probléma így még súlyosabb lesz. Ha a szervezetben alacsony a szexhormonok koncentrációja, akkor rossz hatással lesz a lélekre és a libidóra, a csontok regenerációjára és a nők menstruációjának elmaradására is. [1-2] 

• ↑ Kortizol és Leptin
• ↓ Tesztoszteron, IGF 1 (Inzulinszerű növekedési faktor), Ösztrogén, Pajzsmirigyhormonok, Ghrelin, Peptid tirozin-tirozin

Ha érdekel, hogy milyen hatása van a súlyvesztésre a tesztoszteronnak és a progeszteronnak, akkor olvasd el cikkünket: Hogyan hat a tesztoszteron és a progeszteron a fogyásra és az izmok növekedésére?

10. Romló sportteljesítmény és regeneráció

Ha az alacsony energiabevitel hatásaihoz hozzáadjuk a csúcsteljesítményértvaló törekvést, amely nem csak az élsportolók kiváltsága, akkor az adott sportoló kizárólag ehhez a szinthez fog ragaszkodni. Alább részletesen írunk a Nemzetközi Olimpiai Bizottság összefoglalója alapján a sportteljesítményre való negatív hatásokról.[1–2]

Hogyan befolyásolja az alacsony energiabevitel a sportteljesítményt?

• Csökkent erő és állóképességi teljesítmény. Amikor 30%-on van a telefonod és teljesítményedhez szükség van a 100% töltöttséghez, akkor ez egyszerűen nem fog működni. Hozzánk képest a telefon kikapcsol akkor, ha már nincs többé ereje. Miután kimerítettük a korlátozott számú glikogéntartalékokat sportolás közben és csak „zsírokat” használunk fel a zsírszövetből, akkor szinte mindig csökkenést fogunk tapasztalni bármilyen sportteljesítmény során.
• Csökkent glikogén raktárak. Az étrendedből kinyert, korlátozott mennyiségű energiaellátás miatt – legfőképp szénhidrátokból – felmerül a glikogén formájában lévő, már kész energiaellátás kockázata az intenzív sportteljesítmények során.
• Fokozott sérüléskockázat  A sportban sokkal nagyobb az esélye a mozgásszervi sérülések kialakulásának, méghozzá izomsérülések vagy fáradásos  törések formájában.
• Késletetett reakcióidő. Csapatsportokban a játékhelyzetek közben lelassult reakcióidő vagy atlétikai versenyben lassabb kezdés hátráltathatja a sportolót.
• Csökkentett koordinációs képességek. A megfelelő koordináció fontos a teljesítmény szempontjából a sport természetéből adódó komplex és gyakran váratlan helyzetekben. A koordinációs képességek a központi idegrendszer tevékenységeitől függnek, hogy hatékonyan szállítsák az izmoknak az információt a mozgás végrehajtásához.
• Csökkent koncentrációs képesség. A koncentrációs képesség az alapja a külső környezetből érkező megfelelő ingerértékelésnek. A reakcióidő csökkenésének kapcsán ez már egy jelentős negatív hatás a sportteljesítményre.
• Az  izomépítés  lehetőségének  károsulásától  kezdve  az  izomtömeg  elvesztésééig. Az izomnövekedéshez elegendő energiabevitel szükséges, optimális fehérjebevitellel és megfelelő hormonális környezettel. Még csökkentett tesztoszteronszinttel és a megnövekedett kortizolkoncentrációval is az optimális hormonprofil károsul. Főként túlzott mennyiségű edzéssel együtt bekövetkezhet az izomtömeg elvesztése, amely a mai szakirodalom szerint leginkább a hosszú távú, alacsony energiaszintnél történik, ez pedig kevesebb, mint 25 kcal/kg/FFM. Itt ugyanakkor jelentősen negatív hatással bír a szív- és érrendszer egészségére, valamint a mentális egészségügyi problémákra egyaránt. [33] 
• Károsult regeneráció. Nem meglepő módon az energiahiány és a kedvezőtlen hormonális környezet miatt a regenerációra is hatással van, amely ezáltal hosszabb ideig tart.

A tökéletes súly és a tökéletes test nem létezik, mindannyian egyediek vagyunk

Még mindig úgy gondolod, hogy megéri kergetni azt az áhított alakot  diétával vagy eszeveszett edzésekkel? A tökéletesség mindenki számára mást jelent. Mindannyian mások vagyunk, hiszen különbözik a magasságunk, a csontszerkezetünk, más a lábaink hossza, a karjainkkal és a felsőtestünkkel együtt. Sokkal jobb, ha tiszteled magad és a testedet egyaránt és megpróbálod a lehető legjobbat kihozni magadból és legalább naponta egy millimétert teszel a célod elérése érdekében.

Nevetséges, ha azért sóvárgunk, hogy a mérleg a lehető legkisebb számot mutassa, hiszen a súlyunk még nem fedi a teljes igazságot. Ha szeretnéd tudni, hogy miért, akkor bátran olvasd el cikkünket: Miért mutat a mérleg magasabb számot és ez miért nem zsírt jelent?

Ha szeretnénk elégedettek lenni magunkkal, akkor sokkal jobb stratégia, ha elsajátítunk egészséges szokásokat, amelyeket később átalakíthatunk és hozzáigazíthatunk a napjainkhoz a célunkhoz megfelelően. Ha szeretnél többet megtudni a témáról, akkor javasoljuk, hogy olvasd el a cikkünket: Hogyan együnk megfelelően és mikor, hogy fogyni tudjunk diétázás nélkül?

Mi ebből a tanulság?

Ha szeretnénk rövidebb idő alatt elérni az álomalakot, úgy, hogy salátát eszünk salátával napi háromszor és naponta néhány órát a sportnak szentelünk, akkor paradox módon csak meghosszabbítjuk a folyamatot, és számos egészségügyi problémát okozunk. Így találkozhatunk a „lassú emésztés” jelenségével, a hangulatingadozásokkal, a fáradtsággal, a folyamatos éhséggel, a legyengült immunrendszerrel és a romló sportteljesítménnyel. Hosszú távon magasabb eséllyel alakulhatnak ki többek közöttfáradásos törések, valamint a nők körében menstruációs zavarok. 

Nem sokkal jobb, ha többet eszünk, rendszeresen sportolunk és több időt hagyunk a folyamatra? Egy ideig várnod kell majd az eredményekre, de hidd el, hogy hosszú távon is tarthatóak lesznek. Mindenekfelett pedig nem kell szembenézned az alacsony energiaszint problémájával és bármilyen egyéb egészségügyi problémával.

Találkoztál már valaha az elégtelen energiabevitel miatt kialakult egészségügyi problémával? Oszd meg velünk kommentben a tapasztalataidat, tanácsaidat és tippjeidet a hatékony súlyvesztésért. Ha tetszett a cikkünk, akkor bátran oszd meg, hogy a barátaid is lássák, hogy nem az a megfelelő út a fogyáshoz, ha minden nap megeszünk néhány zöldséget.

Források:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. – The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K., & Budgett, R. – IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

[3] Tenforde, A. S., Barrack, M. T., Nattiv, A., & Fredericson, M. – Parallels with the Female Athlete Triad in Male Athletes. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0411-y

[4] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[5] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[6] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[7] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[8] Manore, M. M., Kam, L. C., Loucks, A. B., & International Association of Athletics Federations. – The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. – https://doi.org/10.1080/02640410701607320

[9] Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., Warren, M. P., & American College of Sports Medicine. – American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. – https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111

[10] Stickler, L., Hoogenboom, B. J., & Smith, L. – THE FEMALE ATHLETE TRIAD‐WHAT EVERY PHYSICAL THERAPIST SHOULD KNOW. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527203/

[11] VanBaak, K., & Olson, D. – The Female Athlete Triad. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000222

[12] Wade, G. N., & Jones, J. E. – Neuroendocrinology of nutritional infertility. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00475.2004

[13] Hind, K. – Recovery of bone mineral density and fertility in a former amenorrheic athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149911/

[14] Vigersky, R. A., Andersen, A. E., Thompson, R. H., & Loriaux, D. L. – Hypothalamic Dysfunction in Secondary Amenorrhea Associated with Simple Weight Loss. – https://doi.org/10.1056/NEJM197711242972103

[15] Martin, B., Golden, E., Carlson, O. D., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Maudsley, S. – Caloric restriction: Impact upon pituitary function and reproduction. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2008.01.002

[16] Patton, G. C., Carlin, J. B., Shao, Q., Hibbert, M. E., Rosier, M., Selzer, R., & Bowes, G. – Adolescent dieting: Healthy weight control or borderline eating disorder? – https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.1997.tb01514.x

[17] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[18] Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. – Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. – https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037

[19] Fink, G., Sumner, B. E. H., Rosie, R., Grace, O., & Quinn, J. P. – Estrogen control of central neurotransmission: Effect on mood, mental state, and memory. – https://doi.org/10.1007/BF02088099

[20] St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. – Effects of Diet on Sleep Quality. – https://doi.org/10.3945/an.116.012336

[21] Derous, D., Mitchell, S. E., Green, C. L., Chen, L., Han, J. J., Wang, Y., Promislow, D. E. L., Lusseau, D., Speakman, J. R., & Douglas, A. – The effects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-term graded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamic hunger and circadian signaling pathways. https://doi.org/10.18632/aging.100895]

[22] Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. – Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/sports7070172

[23] Kalm, L. M., & Semba, R. D. – They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/

[24] Finner, A. M. – Nutrition and hair: Deficiencies and supplements. – https://doi.org/10.1016/j.det.2012.08.015

[25] Mutevelić-Arslanagić, N. – The effect of nutritional deficiency on hair roots (trichogram). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7967790/

[26] Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[27] Park, K. – Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[28] Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. – Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/

[29] Wadden, T. A., Mason, G., Foster, G. D., Stunkard, A. J., & Prange, A. J. – Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341229/

[30] Towers, A. L., Burgio, K. L., Locher, J. L., Merkel, I. S., Safaeian, M., & Wald, A. – Constipation in the elderly: Influence of dietary, psychological, and physiological factors. – https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1994.tb06527.x

[31] Camaschella, C.– Iron-Deficiency Anemia (world) – https://doi.org/10.1056/NEJMra1401038

[32] Bager, P. – Fatigue and acute/chronic anaemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

[33] Fagerberg, P. – Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332