Tartalom
Mindannyiunknak ismerős. Egy nap ráállsz a mérlegre és a kijelzőn megjelenő számnak köszönhetően jobban érzed magad, egész nap mintha fényesebben ragyogna a nap és tényleg nagyszerűen érzed magad. Egy vagy két nappal később szeretnél róla meggyőződni, hogy még mindig minden nagyon jól megy. Ráállsz a mérlegre és abban reménykedsz, hogy a kijelzőn még kisebb szám fog megjelenni. Pár feszült pillanat … „Te most szórakozol velem?“ A mérleg 3 kilogrammal többet mutat, téged pedig ez annyira szíven üt, hogy egész nap rossz kedved lesz. Ha a kudarc miatt önvádaskodásba kezdesz, akkor kedved lenne megenni az összes édességet a polcról a kamrában és legszívesebben a fagyasztóban lévő vödör jégkrémet is bekanalaznád, amelyet végszükség esetére rejtettél el.
Őrizd meg a nyugalmad és olvass tovább. Megtudod, hogy teljesen feleslegesen aggódsz, mert a testsúly ingadozása pár kilogrammos tartományban teljesen normális. A mérlegen lévő szám magában semmit se mond, sokkal jobban haladsz, mint gondolnád és semmiképp sem vallottál kudarcot.
„Egy átlagos felnőtt ember egy nap folyamán nyugodtan akár 3 kilogrammos ingadozást is megfigyelhet a testsúlyában. Ez főleg a testvíznek köszönhető és a napszaktól is függ, hogy mikor lép az illető a mérlegre,“ mondja Dr. Heinberg a Cleveland-i klinikáról. [1]
Felszedhetünk egy vagy két nap alatt néhány kiló zsírt?
Rögtön, miután a mérlegen három kilogrammal többet látunk, mint két nappal azelőtt, automatikusan meg vagyunk róla győződve, hogy zsírt szedtünk fel és erről a gyümölcs vagy az a szelet csokoládé tehet, amit vacsorára ettünk.
De a gyümölcs, sőt, az a szelet csokoládé is ártatlan ebben. Az, hogy a mérleg 3 kilogrammal többet mutat, nem a zsír növekedésének köszönhető, hanem valami egészen másnak. Képzeld csak el, hogy mennyi ételt kellene megenned, hogy sikerüljön felszedned 3 kilogramm zsírt. Én most egy kis segítséget nyújtok a fantáziádnak.
- 1 kilogramm zsír körülbelül 7 700 kcal-t (32 240 kJ) rejt magában. [2]
- 7 700 kcal a kalóriabeviteled, ha sikerül megenned: 17,7 nagy sült hasábburgonyát a McDonaldsból vagy 60,6 klasszikus „fehér kiflit“ vagy nem egész 6,5 kilogramm főtt rizst vagy meginnod majdnem 17 liter Coca-Colát.
- Ahhoz, hogy 2 nap alatt 3 kilogramm zsírt szedj fel, elméletileg háromszor annyit kellene ezekből megenned vagy -innod. És bátran állíthatom, hogy erre senki nem képes, akinek minden rendben van a fejében.
Most már talán kezd világossá válni, hogy miért nem hízhattál 3 kilogramm zsírt két nap alatt és teljesen felesleges ilyen vélekedés miatt aggódnod. Sőt, teljesen felesleges naponta a mérlegre állni, mert a testsúly természetes módon ingadozik. Elég hetente egy-két alkalommal megmérni és közben figyelni a test többi paraméterét is. De erről majd később beszélünk. Ha érdekelnek a gyümölcsök és szeretnél többet megtudni, hogy melyik a legmegfelelőbb fogyókúrázás esetén, akkor olvasd el a cikkünket: Gyümölcsök és fogyás – melyik a legkalóriaszegényebb gyümölcs?
A 11 leggyakoribb ok, amiért a mérleg nagyobb számot mutat és nem a zsír a ludas
„A legtöbb ember képtelen annyi ételt enni, amennyitől pár nap alatt 4 kilogramm zsírt szednének fel. Ha ilyen drámai növekedést figyelsz meg a mérlegen, nagy valószínűséggel a testvíz az oka,“ mondta Dr. Anita Petruzzeli a Shape magazinnak. [3]
A testvíz változása többféle okból is bekövetkezhet. A leggyakoribb okok közé a táplálkozás, a környezet, a testmozgás, a gyógyszeres kezelés és a nők esetében a menstruációs ciklus fázisának hatása tartozik.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
6 táplálkozási tényező, amelyek befolyásolják a testsúly ingadozását
1. Egyszer étkezés előtt, másszor étkezés után méred meg magad, ám az étel is nyom valamennyit
Ha különböző körülmények között méred a testsúlyod, az eredmény mindig torzult lesz. A testtömeg-fejlődés sikeres nyomon követésének egyik előfeltétele, hogy a testsúly mérése minden alkalommal ugyanazon körülmények között történjen. Ebben az esetben evés előtt ideális.
Az étel tömege miatt annak elfogyasztása megnövekedett testsúlyhoz vezet. Az élelmiszerekben természetes módon víz is található, amely hozzájárul a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelhez. Az ételből származó energiát a szervezet energiaigényének lefedésére használja, felesleg esetén pedig a szervezet glikogén vagy zsír formájában tárolja azt későbbi felhasználás céljából. Az anyagcsere hulladékai minden alkalommal, amikor meglátogatod az illemhelyet, kikerülnek a szervezetedből.
Ha a nap folyamán óránként mérnéd a testsúlyod, valószínűleg minden alkalommal más-más eredményt kapnál.
2. Belek tartalma
Az emésztőrendszernek időbe telik feldolgozni az ételt és teljesen metabolizálni azt. A legmagasabb testtömeget közvetlen székletürítés előtt, míg a legalacsonyabbat közvetlenül székletürítést után mérheted le. Az emésztőrendszerben ezután is maradnak maradékok a tegnapi ebédből. A normális emésztési idő becslések szerint 40-60 óra, az optimális idő pedig 24-48 órás tartományban mozog. [4]
Ismételjük, érdemes mindig ugyanazon feltételek mellett mérni a testsúlyt, tehát ideális a hét ugyanazon napján és az illemhely látogatását követően. Az emésztés azzal javítható, ha megfelelő mennyiségű rostot viszünk be szervezetünkbe. Naponta körülbelül 30 gramm rostot kéne fogyasztanunk. A test a rostban és vízben gazdag ételeket gyorsabban „feldolgozza és kiüríti”, mint az általában egészségtelennek tekintett ételeket. Ezek kevés rostot, azonban felesleges zsírt és sót tartalmaznak. Az emésztés optimális működését oldódó rost segítségével is támogathatod, például Psyllium formájában. Többet erről a Psyllium – jótékony rost, nemcsak a megfelelő emésztésre című cikkünkből tudhatsz meg.
3. Túlnyomó részben szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasztottál
A szervezet a szénhidrátot a lehetőségekhez és a szükséghez mérten természetes módon olyan tárhelyen tárolja, amelyet egységesen glikogénnek nevezünk. Az emberi test körülbelül 450 gramm glikogénkészlettel rendelkezik, amelyet energiaforrásként használ. Az edzett sportolók izmaiban valamivel több glikogén található. [5]
Hogyan lehetséges, hogy az imádott pékáru, az olasz spagetti vagy a rizottó miatt nő a testsúlyod? A varázslat abban rejlik, hogy minden tárolt glikogén körülbelül 3 gramm vizet köt meg. A mérlegen látható megnövekedett érték a víznek, az étel súlyának és a belek tartalmának, nem pedig a zsírnak köszönhető. [5]
450 gramm glikogén körülbelül 1350 g vizet köt meg. Emiatt a súlyod annak köszönhetően változhat, hogy több vagy kevesebb szénhidrátot fogyasztottál, illetve hogy olyan sportot űzöl-e, amely kimeríti a glikogén- és vízkészleteket. Mindenki, aki kipróbálta az alacsony szénhidráttartalmú étrend bármilyen formáját, megtapasztalta ezt a jelenséget, és az új étrend kezdetén fogyni kezdett. Sajnos ezen személyek öröme korai, ugyanis az első ledobott kilók tulajdonképpen csak vízből, nem pedig zsírból állnak.
4. Só mennyisége a táplálékban
A táplálékban lévő túl sok só is felelős a testben visszatartott több vízért. Néhányan érzékenyebbek a só bevitelére és úgy érezhetik, hogy felpuffadnak tőle. Naponta körülbelül 5 gramm sót szabadna elfogyasztanunk, nem többet. Még akkor is, ha nem tartozol azok közé, akiknek minden ételt meg kell sózniuk, a magas sótartalom nálad is problémát okozhat. [6]
A só a különféle félkész termékekben, a fagyasztott ételekben, a felvágottakban, a sajtokban, süteményekben, mindenféle grillezéshez használatos mártásokban és a gyorséttermi ételekben is megtalálható. Könnyedén korlátozhatod a bevitelét, ha minél több friss és minimálisan feldolgozott ételt fogyasztasz.
5. Rendszertelen folyadékbevitel
Ha néhány pohárral több vizet iszol, mint amennyit egyébként szoktál, az enyhe és rövid távú testtömeg-növekedést eredményez. Amint a tested megbirkózik ezzel, a testtömeg máris normál állapotba kerül – a szervezeted felhasználja a vizet, ahol szüksége van rá, a többit pedig kiválasztja.
Viszont amennyiben nem iszol elegendő mennyiségű folyadékot, kiszáradhatsz, ez pedig negatív hatással van az emberi szervezetre és a sportteljesítményre. Hogyan tudhatod meg, hogy mennyi a megfelelő mennyiségű folyadék? A vizelet színének egyszerű vizsgálatával, amelynek optimálisan enyhén sárga színűnek kell lennie. Minél sötétebb a vizeleted színe, annál nagyobb a kiszáradás szintje. Ha érdekel, hogy hogyan tartsd be a rendszeres folyadékbevitelt, olvasd el a cikkünket: Hidratáció az edzések előtt, alatt és után, valamint hogyan kerüljük el a dehidratációt.
6. Alkoholt ittál
Biztosan észrevetted már, hogy gyakrabban jársz „kis dologra”, ha pár pohár sört vagy bort iszol. Ennek az az oka, hogy az alkohol vizelethajtó hatású.De amint pótolod az ilyen elveszett folyadékot italok vagy ételek formájában, minden normalizálódik. [7]
Azonban valószínűbb ilyenkor a következő jelenet. Alkohol fogyasztása esetén általában nem állunk meg egyetlen pohárnál. A legtöbb embernél az alkohol serkenti az étvágyat, különösen a sós és zsíros ételek után. Sörhöz vagy borhoz szinte senki nem fogyaszt édes desszertet, hanem inkább chipset, sós rudakat, nachost vagy különböző gyorsételeket az étterem kínálatából. Ez nagyobb energiabevitelt jelent az alkoholból és a sós ételekből. És jól tudod, hogy a só fenntartja a vizet a testben, így súlygyarapodást figyelhetsz meg. Ha több információt szeretnél megtudni az alkohol hatásáról a fogyásra és az izomtömeg növekedésére, olvasd el a cikkünket: Milyen hatással van az alkohol a fogyásra, az izmok regenerálódására és fejlődésére? [8]
5 életmódbeli és edzéssel kapcsolatos tényező, amelyek befolyásolják a súlyingadozást
1. Sportolás közben természetes módon izzadsz
Mindannyian izzadunk, és nem csak sportolás során. Ez a test természetes reakciója az optimális belső hőmérséklet fenntartása és a túlmelegedés megakadályozása érdekében. Az izzadás mértéke mindannyiunknál egyedi, és számos külső és belső tényezőtől függ. Ennek következtében egyesek átizzadhatják a ruháikat, míg másoknak csupán kis nedves foltjaik lesznek a hónuk alatt. [9]
Ezt követően logikus, hogy sportolásnál a kiizzadt folyadék miatt alacsonyabb lesz a testsúly. Amint pótolod az elvesztett folyadékot, a súly visszatér a normál értékre. Ha többet izzadsz, az nem azt jelenti, hogy fogysz. Éppen ezért nem érdemes több réteg öltözettel fokozni sportolás során az izzadást. Ha szeretnél többet megtudni az izzadás, az edzés és a fogyás kapcsolatáról, olvasd el a cikkünket: Izzadás és edzés – muszáj izzadni, hogy értelme legyen az edzésnek?
2. Intenzív sportot űzöl vagy erősítő edzést végzel
A megfelelően felállított edzés, legfőképpen az erősítő edzés bármilyen formája, izomkárosodást okoz, amely az izomsejtek esetében mikrotraumaként jelenik meg. Ennek egyik velejárója a helyi gyulladás, amikor a víz az izomsejtek között és azokon belül marad. Ez a mechanizmus ismét súlygyarapodáshoz vezethet.
A testeden ezt izomlázként ismerheted. Ez a késleltetett izomfájdalom, más néven DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), amely általában 24-72 órán át tart, és az jellemző rá, hogy nehezebben tudsz felmenni a lépcsőn az edzés után, esetleg válledzést követően nehezen tudod felemelni a kezed. Ha érdekel, hogy hogyan lehet ideálisan regenerálódni az izomláz enyhítése érdekében, olvasd el a cikkünket: A legjobb technikák a regenerációra, az izomláz és a fáradtság enyhítésére edzés után. [10] [11]
3. Túl sok stressz
A túlzott stressz is okozhat testsúlyingadozást. A kortizol stresszhormon emelkedett szintje vízvisszatartással jár. [12] [13]
A hosszú távú kalóriahiány is növelheti a plazma kortizolszintjét, amely bizonyos mértékben hozzájárulhat a test vízvisszatartásához. [14]
Mit lehet ezzel tenni? Próbálj meg olyan stresszcsökkentő technikákat alkalmazni, mint a jóga, a mindfulness vagy olyan pihentető és wellness eljárásokon részt venni, mint a szaunázás, a jeges vízben való megmártózás vagy masszázs. Fogyókúra során 14 naponta egyszer vezesd be refeed day-t, amely során a kiegyensúlyozott energiaegyensúlyhoz képest 5-10%-kal növeled az energiabeviteled.
4. Nő vagy és a menstruációs ciklus során természetes módon változik a testsúly
A kutatások bebizonyítottak, hogy a test vízvisszatartása a menstruáció első napján éri el a legnagyobb értéket. Megfigyelheted, hogy a megváltozott hormonális környezet miatt a testtömeged valamivel magasabb a normálnál. A következő pár nap során a súly visszatér az átlagos értékekhez. [15]
A súlyingadozás mértéke egyénenként változó. Általában körülbelül 1-3,5 kilogrammról beszélünk” – teszi hozzá a témához Amanda Foti táplálkozási tanácsadó. Nem szükséges aggódnunk emiatt. Erre az lehet a megoldás, ha a ciklus azonos időpontjában végezzük a testsúly mérését. [16]
5. Valamilyen betegségben szenvedsz és gyógyszereket szedsz
A testtömeg ingadozását a kezeletlen pajzsmirigy betegség, cukorbetegség vagy gyulladásos bélbetegség is befolyásolhatja. Éppen ezért fontos, hogy tájékoztasd a kezelőorvosod a testsúly hirtelen és túlzott megváltozásáról.
Léteznek olyan gyógyszerek, amelyek hozzájárulnak a testvíz nagyobb visszatartásához vagy növelik az étvágyat. Ilyen gyógyszerek közé tartoznak a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a hangulati zavarok vagy a migrén kezelésére használt gyógyszerek. Ha ilyen gyógyszereket szedsz és azt gyanítod, hogy ezek befolyásolják a testsúlyod, beszélj erről a kezelőorvosoddal.
Léteznek még valamilyen további tényezők, amelyek befolyásolják a mérlegen megjelenő számot?
- Lehet, ez most kicsit vicces lesz, de nem minden padló egyenletes. Ha több helyen méred meg magad, valószínűleg mindig kicsit más eredményt fogsz kapni.
- Ha a mérlegben lévő elem kezd lemerülni, torzított eredményeket kaphatsz.
Ezért mindig ugyanott, ugyanolyan körülmények között és feltöltött elemekkel mérd a testsúlyod.
Hogyan ellenőrizzük helyesen a fejlődésünket és milyen gyakran mérjük meg a testsúlyunkat?
A mérlegen megjelenő szám nem felel meg teljesen a valóságnak. Amint látod, ez a szám gyakran torzított. Ezért több fizikai paramétert is figyelemmel kell kísérni, és ennek alapján átfogó képet kell alkotni arról, hogy hogyan állsz a célod elérésével.
- Hetente vagy kéthetente egyszer mérd meg a testsúlyod, azonos feltételek mellett. Ideális reggel, az illemhely meglátogatását követően.
- A testrészeid kerületeit is olyan módon kövesd nyomon, mint a testsúlyod – mindig ugyanazon feltételek mellett mérd meg. Koncentrálj a csípő, a has, a derék és esetleg más területek bőségére is, amelyek fontos számodra.
- Figyeld a ruháidon a változást. Annak ellenére is fel tudod venni a régi farmered, hogy nem csökkent a testsúlyod? Lehet, hogy ledobtál pár kilót, amelyeket izomtömeggel helyettesítettél.
- Jegyezd fel az értékeket egy naptárba vagy egy füzetbe, és írj hozzá megjegyzéseket arról, hogy hogyan érzed magad a ruháidban. Lezserebbek a pólók és a nadrágok? Szuper, írd ezt fel és dicsérd meg magad.
- Ehhez az „ellenőrző naphoz” nyugodtan akár fotót is készíthetsz a tükörben. Visszamenőleg megnézheted, hogy mit sikerült elérned.
- Ha szeretnéd és van rá lehetőséged, használj olyan eszközt, amely minőségi módon méri le a test összetételét (izomtömeg X testzsír) és szemlélteti, hogy milyen változásokat értél el.
A mérlegen látható szám nő, de te karcsúbb vagy. Hogyan lehetséges ez?
Ennek a jelenségnek egyszerű magyarázata van. Amikor a mérlegen lévő szám nem mozog vagy növekszik, miközben te objektíven karcsúbb lettél, valamint ruháid is lazábban állnak rajtad, egyszerűen izomtömegre tettél szert, miközben tisztességes mennyiségű testzsírtól szabadultál meg.
Egy kiló zsír terjedelmesebb, mint egy kiló izom, még ha mindkettő súlya egyforma is. Hasonló a helyzet, mint amikor egy kiló tollat és egy kiló vasat hasonlítunk össze. Ez azonban nem napok, hanem hetek vagy hónapok kérdése.
Számít egyáltalán a testsúly?
A testtömeget számos tényező befolyásolja és magában sosem fogja elárulni a teljes igazságot a fogyás sikerességéről vagy kudarcáról, valamint a testösszetétel általános változásáról. Egészséges kitűzött cél fogyás esetén heti 0,5-1 kg leadása.
Megtörténhet az is, hogy a mérlegen nem fogsz változást észlelni, főleg akkor, ha erősítő edzést végzel. Azonban a test kerülete kisebb lesz, a ruhák jobban fognak rajtad állni, valamint az izmokat is jobban láthatod majd a testeden. A sikert jelző további tényezők közé a minőségibb alvás, a jobb szexuális élet és a több energia a nap során tartoznak. Egyszerűen azt veszed észre, hogy egészségesebbnek és boldogabbnak érzed magad. Lehet, hogy te a mérlegen megjelenő számra összpontosítasz, ám az önbecsülésednek nem szabadna ettől az értéktől függenie. [17]
Mi ebből a tanulság?
A mérlegen megjelenő szám elárulhatja, hogy hogyan állsz a fogyás vagy az izomtömeg növelése terén, azonban sosem felel meg a teljes igazságnak. A napok közötti testsúlyingadozás teljesen normális, ha figyelembe veszed az ételt, a folyadékot, az edzést, a hormonális hatásokat és a fogyasztott gyógyszereket, valamint az aktuális egészségügyi állapotot. A testsúly a nap folyamán akár 3 kilogrammal is nőhet vagy csökkenhet, ami teljesen normális.
Mérd le testsúlyod hetente, vagy kéthetente egyszer, ugyanolyan feltételek mellett és kövesd figyelemmel a test egyes részeinek bőségét. Ezen értékek összessége sokkal többet árul el, mint csupán a testsúly.
Ne hagyd, hogy a mérlegen megjelenő szám elrontsa a napod.
Aggódsz a testsúlyod ingadozása miatt vagy téged ez teljesen hidegen hagy? Ha van ezzel kapcsolatban valamilyen tapasztalatod vagy tipped, hogy hogyan álljunk a testsúly ingadozásához és milyen gyakran ideális szerinted mérni a testsúlyunkat, ne habozz és oszd meg velünk az észrevételeidet kommentben. Ha tetszett a cikk, örülni fogunk, ha megosztod.
[1] Cleveland Clinic – How Often Should You Step on the Scale? – https://health.clevelandclinic.org/how-often-should-you-step-on-the-scale/
[2] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Jessica Smith – How Much Daily Weight Fluctuation Is Normal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-whats-normal-and-whats-not
[4] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[5] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[6] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J – Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake – https://doi.org/10.1172/JCI88530
[7] Kristel Polhuis, C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://doi.org/10.3390/nu9070660
[8] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K., & Röjdmark, S. – Inhibitory effect of alcohol on ghrelin secretion in normal man – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905
[9] Eva Osilla, E. V., & Sharma, S – Physiology, Temperature Regulation – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
[10] Declan Connolly, J., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. – Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/
[11] Ayla Karine Fortunato, Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. D. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. – Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers – https://doi.org/10.1155/2018/9675216
[12] Randall – The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
[13] Connell, J. M., Whitworth, J. A., Davies, D. L., Lever, A. F., Richards, A. M., & Fraser, R – Effects of ACTH and cortisol administration on blood pressure, electrolyte metabolism, atrial natriuretic peptide and renal function in normal man – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/
[14] Lawson, E. A., Donoho, D., Miller, K. K., Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, D. B., & Klibanski, A. – Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa – https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046
[15]
[16] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort [https://doi.org/10.1155/2011/138451
[17] Amy Marturana Winderl – 6 Reasons You Magically Gained Weight Overnight – https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight
[18]
[19] Juliette Steen – 6 Reasons Why The Scales Said You Gained Weight – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-said-you-gained-weight_a_21603651/
Komment hozzáadása