Lelassult vagy károsodott az anyagcseréd? 5 tipp az anyagcsere felgyorsításához

A lassú vagy sérült anyagcsere gyakran tárgyalt téma a testtömeggel küzdő emberek körében. Ez felveti a kérdést, hogy vajon valóban létezik-e ez a jelenség, és felelős-e a nem kívánt plusz kilókért? Mielőtt azt válaszolnád, hogy ez nyilvánvaló, menjünk vissza, amikor 25 éves korodig mindent megehettél, amit csak akartál, jó formában voltál, és néhány évvel később hirtelen minden sokkal rosszabb lett. Nézzük hát meg együtt alaposan az anyagcserét övező tényeket és mítoszokat. Megosztunk néhány módszert is, amivel felgyorsíthatjuk az anyagcserét.

Mi az anyagcsere és hogy értsük meg?

Amikor az anyagcseréről van szó, gyakran társítják a fogyás, az izomtömegnövelés és az egészséges életmód általános dimenziójával. Ritkán magyarázzák el azonban kellőképpen a fogalmat, és emiatt mítoszok, féligazságok és félrevezető információk sorával van tele. Egyáltalán, mi is ez az anyagcsere? Az anyagcsere, vagyis az anyagátalakítás olyan biokémiai folyamatok összessége, amelyekkel egy szervezet a táplálékot energiává alakítja. E folyamat alatt könnyen elképzelhetünk minden olyan folyamatot, amely a szervezetben zajlik – a légzéstől a sejtek által felhasznált energiáig és a szervezet salakanyagoktól való megszabadulásának végtermékéig, a kiválasztásig.

Az anyagcseréről szóló cikkek és beszélgetések túlnyomó többsége azonban nem ezt tartja szem előtt. Az anyagcsere kifejezés tehát azt a sebességet takarja, amellyel a szervezetünk a táplálékot energiává alakítja, amit aztán a szervezetben zajló összes energiát igénylő folyamatra használnak. Azt a sebességet, amellyel energiát égetünk el, egyszerűen metabolikus ráta néven emlegetik.

Nem atomfizika, igaz? Eszünk és iszunk, aztán egy csomó varázslat történik, és a folyamat végén tudunk gondolkodni, járni, sportolni, izmot építeni és egészségesen növekedni. Az energiaszükségletünknek megfelelő anyagcserénk mértéke napról napra változhat, de az alapanyagcsere mértéke gyakorlatilag ugyanaz marad. És minél gyorsabb az anyagcserénk, annál több energiát (kalóriát) tudunk elégetni.

Milyen összetevőkből áll a metabolikus ráta? Ismerkedj meg az energiafelhasználással

1. A metabolikus ráta (BMR) azt az energiát jelenti, amelyre a szervezetünknek szüksége van az olyan létfontosságú funkciók fenntartásához, mint a légzés, a szívműködés és a testhőmérséklet fenntartása alvás vagy mély pihenés közben. [1]
2. A nyugalmi metabolikus ráta (RMR) az az energia, amely az életfunkciók fenntartásához szükséges nyugalmi állapotban, további aktivitás nélkül. A nyugalmi anyagcsere a teljes napi energiakibocsátás körülbelül 60-75%-át teszi ki. [2-4]
3. Az élelem termikus hatása (TEF) a tápanyag-anyagcseréhez szükséges energiát jelenti. Ennek az energiának a mennyisége az egyes makrotápanyagoktól is függ. A TEF a szénhidrátok esetében átlagosan 5-10%, a fehérjék esetében 20-30%, a zsírok esetében pedig 0-3% a teljes energiatartalomból. Racionális egészséges táplálkozás esetén a TEF átlagosan a teljes energiabevitel 10%-a körül van. [5-6]
4. Az edzési aktivitás termogén hatása  (EAT) nem más, mint a szándékos fizikai aktivitás során felhasznált energia mennyisége. Az EAT tehát azt az energiát jelenti, amelyet egy edzés, mérkőzés vagy verseny során elégetünk.
5. A normál napi tevékenységek termikus hatása (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT) a normál napi tevékenységekhez felhasznált energiát foglalja magában, amelyeket nem szándékosan sportként végzünk. Ez alatt olyan enyhe mozgásokat képzelhetünk el, mint például a lábrázás, a testhelyzet megváltoztatása, séta a munkába vagy a háztartásban végzett munka. [7-8]

Mi befolyásolja még az anyagcsere sebességét?

1. Sajnos, vagy talán szerencsére, a kor mindannyiunk számára egyformán megállíthatatlan, és minél idősebbek leszünk, annál lassabb lesz az anyagcserénk. Ezt a tényt összekapcsolják a testsúly fokozatos növekedésével és a születésnapi tortán egyre több gyertyával, de ez eléggé le van egyszerűsítve. Az öregedés csökkenti az izomtömeget, de ez ellen hatékonyan lehet küzdeni erőnléti edzéssel és aktív életmóddal. [11]
2. A nem egy másik tényező, amely befolyásolja az anyagcsere sebességét a szervezet eltérő hormonális beállításai, a férfiak és nők eltérő izomtömege, valamint testének és belső szerveinek mérete miatt. Ismétlem, bár ez egy kicsit igazságtalan, a férfiak ebben a tekintetben egy kicsit jobban állnak.
3. A testméret logikusan a nagyobb emberek javára játszik. Minél nagyobb az ember, annál több kalóriára van szüksége. [12]
4. Az izomtömeg és a testösszetétel a több izom javára több energiát is igényel. Mi a különbség egy kilogramm izom és egy kiló zsír között? Egy kilogramm zsír naponta nyugalmi állapotban körülbelül 4 kcal-t, egy kilogramm izomtömeg pedig körülbelül 13,5 kcal-t fogyaszt. [13-14]
5. A genetika alattomos tud lenni. Vannak, akik egyszerűen nem elég szerencsések ahhoz, hogy a genetikai lottón megnyerjék a legjobb géneket, de az elhízással közvetlenül összefüggő súlyos genetikai hibák a lakosság kevesebb mint 1%-ánál játszanak szerepet. Ezen genetikai mutációk nélkül nincs olyan specifikus génváltozat, amely hajlamosítaná az embereket a túlsúlyra. [15]
6. A hormonok nagymértékben hozzájárulnak az anyagcsere sebességéhez, különösen a pajzsmirigy egészséges működése és hormonjainak koncentrációja révén, amelyek közvetlenül szabályozzák az anyagcsere eseményeinek sebességét. Hiányuk (pajzsmirigy-alulműködés) az anyagcsere-folyamatok sebességének csökkenéséhez, túlműködésük (pajzsmirigy túlműködés) pedig azok felgyorsulásához vezet. Mindkét állapotot optimális orvosi kezeléssel kell kompenzálni. [16]
7. A környezeti hőmérséklet befolyásolja a hőtermelést, ami a szervezet energiájába kerül. Hideg környezetben valamivel több energiára van szükség, mint meleg környezetben. [17]

Az anyagcsere sebességét számos tényező befolyásolja, amelyek közül néhányat nem tudunk befolyásolni. A jó hír az, hogy aktív életmóddal befolyásolni tudjuk az energiatermelés legtöbb összetevőjét, így a siker a mi oldalunkra billenthető. Vannak más, az energiatermelést befolyásoló tényezők is, amelyek a hormondinamikához kapcsolódnak a stressz vagy a nemi hormonok formájában. Sajnos ezt a kérdést nem tudjuk pontosan megragadni és meghatározni, de ez nem változtat semmin.

Annak ellenére, hogy mindenkinek más az anyagcseréje, fel kell ismerni az egyéniséget, meg kell tanulni vele dolgozni, és nem a lassú vagy sérült anyagcserére kell fogni. Az élet egyszerűen igazságtalan, és lehet, hogy a melletted futó srácnak valamivel gyorsabb az anyagcseréje, több energiát éget el, még akkor is, ha szinte ugyanúgy nézel ki és ugyanúgy élsz. Nem kell panaszkodni, de tanulj meg együtt dolgozni a testeddel.

A lelassult és sérült anyagcsere megakadályozza a fogyást, és egyáltalán lehetséges-e sérült anyagcserével rendelkezni?

1. Az anyagcserém lelassult vagy károsodott, és nem tudok fogyni.

A problémás fogyáshoz kapcsolódó gyakori jelenség az energiabevitel alulbecslése és az energiafelhasználás túlbecslése. Egy vizsgálatban egy kutatócsoport 1000 kcal-val alulbecsülte az energiabevitelt. A vizsgálatban résztvevők ebben a csoportban meg voltak győződve arról, hogy az energiabevitelük kevesebb, mint 1050 kcal, míg a tényleges energiabevitel nagyjából 2080 kcal volt. Ez együtt jár azzal a felfedezéssel, hogy ez a csoport átlagosan körülbelül 250 kcal-val becsülte túl az energiabevitelét. A legtöbb embernek nem ilyen lassú az anyagcseréje, csak alulbecsülik az energiabevitelt és túlbecsülik a leadott energiát, ami megakadályozza őket a fogyásban. [18-20]

Több diétát is végigcsináltál már, nagyon keveset eszel, és mégsem tudsz lefogyni?

A fogyás természetesen zsírszövet, de gyakran izomszövet formájában is jelentkezik. Minél több súlyt veszítünk, annál kevesebb energiára van szükségünk, mert önmagunk kisebb változatává válunk. Ez még nem minden. A lelassult vagy károsodott anyagcserére utal az adaptív termogenezis kifejezés. Mi is ez egyébként? Fogyáskor energiát is megtakarítunk a csökkentett anyagcsere formájában. Evolúciós szempontból nem meglepő, hogy ennek a mechanizmusnak köszönhetjük, hiszen ma is mindannyian itt vagyunk, és őseink nem haltak meg hosszú, táplálék nélküli időszakokban. [21-23]

Az adaptív termogenezis felelős az energiafelhasználás nagyobb mértékű csökkenéséért, mint amit a fogyás alapján megjósolhatnánk és kiszámíthatnánk. Ez az eltérés a számított feltételezéshez képest 10-15%-os, vagy kb. 50-500 kcal lehet. Ezt tekinthetjük olyan változások összességének, amelyekkel a szervezet megpróbál minket életben tartani a minimális energiaszükségletű időszakokban, sajnos ez a súlycsökkenésnél is így van. Pontosan ez a tényező felelős azért az „igazságtalanságért”, ami miatt egy olyan embernek, aki soha nem próbált fogyni, és természetes karcsú, a fent említett 10-15%-kal magasabb energiabevitelt, és így 50g mogyoróvaj pluszban, ami még igazságtalanabb. [21-24]

Mennyi ideig tarthat ez az anyagcsere-adaptáció? Ezt még senki sem tudja, de a leghosszabb megfigyelt idő körülbelül 6 év a fogyás után. Ezt bizonyítják a népszerű amerikai Zsírégetők verseny résztvevőinek adatai is, ahol rövid idő alatt extrém fogyás következik be. De vigyázat, ez a testépítő és fitneszversenyzők „problémája” is, akik évente többször is nagyon alacsony testzsírszázalékra fogynak, hogy felkészüljenek a versenyekre. [21-24]

De ezzel is lehet dolgozni, egyszerűen csak meg kell tanulni az igényeidnek megfelelően étkezni és aktív életmódot élni. Tudom, hogy ezt könnyebb mondani, mint megtenni, de hiszem, hogy a cikkeink segítségével mindezt megteheted. Ha szeretnél megszabadulni néhány plusz kilótól, és nincs több jojó-effektussal kísért diéta a tarsolyodban, akkor nem kell tartanod az adaptív termogenezistől.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. A korral az anyagcsere lelassul, ezért nem tudok fogyni.

Való igaz, hogy az átlagember anyagcseréje lelassul, ahogy öregszik, de nem úgy, ahogy azt gondolnánk. Mi okozza az anyagcsere lelassulását? Az izomszövet csökkenésével és a nemi hormonok koncentrációjának megváltozásával, különösen a menopauza utáni nőknél az ösztrogén elvesztése miatt. [9] [25]

De vajon ez a teljes történet, ami megmagyarázza, hogy mi okozza a kor előrehaladtával bekövetkező súlygyarapodást?

Az életmód és a testmozgás van a legnagyobb hatással az anyagcsere sebességére. Tekintettel arra, hogy egy kilogramm izom nyugalomban naponta körülbelül 13 kcal-t fogyaszt, az anyagcsere híres lassulása ebből a szempontból nem lesz drámai mértékű. Az izomtömeg elvesztése ellen az ideális eszköz az erőedzés és az általános életmódbeli szokások. Emlékezz vissza, mennyire voltál aktív 20 évesen, és mennyire vagy aktív most. Nem inkább az anyagcsere lassult le a napközbeni teljes aktivitás csökkenése és a megváltozott étkezési szokások helyett?

3. Energiatakarékos üzemmódban vagyok, ez megakadályozza a fogyást.

Takarékos üzemmódban ismét elképzelhető az adaptív termogenezis kérdése, amelyet az első pontban tárgyaltunk. A „takarékos üzemmód”, vagyis az anyagcsere lelassulása a testváltozásokon túl, előfordulhat olyan embereknél, akiknek gazdag a „fogyókúra” és a súlygyarapodás története. De ez magát az egész játékot „csak” nehezebbé teszi, nem lehetetlenné. Meg kell tanulnod, hogy az egyéni igényeidnek, életmódodnak és anyagcserédnek megfelelően étkezz, hogy megfelelő étrendet érj el elegendő fehérjével és a hozzá kapcsolódó sporttevékenységgel.

4. A genetika miatt nem tudok lefogyni, egyszerűen nincs rá befolyásom.

Persze, lehet, hogy valakinek valamivel jobb a genetikai állománya, mert a szülei a múltban jókor voltak jó helyen és találkoztak. Egy másiknak lehet, hogy valamivel több „energiatakarékos” génje van, amelyek viszont nem gyakorolnak nagyobb hatást az anyagcserére. Mint már említettük, a súlyos genetikai hibák, amelyek közvetlenül összefüggnek az elhízással, a népesség kevesebb mint 1%-ánál játszanak szerepet. [15] [26]

Ismét fel kell emelned a fejed, jobban kell étkezned és igényeid szerint kell annyit kell mozognod kell és sportolnod, amennyit a nap folyamán természetesen lehetséges.

5. A sovány embereknek gyorsabb az anyagcseréjük, ezért vékonyabbak.

Ha elgondolkodunk rajta, rájövünk, hogy ez valójában igaz. Sajnos nem úgy, hogy ráfoghassuk a plusz kilókat. A vékony emberek gyorsabb anyagcseréje azt jelenti, hogy aktívabb életmódot folytatnak, és optimális mennyiségű energiához jutnak. A napközben leadott energiában óriási a különbség egy olyan személy között, aki ülőmunkát végez, és nem sok mindent csinál, és egy olyan személy között, aki igényes fizikai munkát végez, és aktívan sportol. Ez könnyen lehet néhány ezer kalória is. Ez főként az EAT és NEAT révén megnövekedett energiakibocsátásnak köszönhető.

Ha kíváncsi vagy, mennyi energiát kell fogyasztanod, és hogyan kell kiszámítani ezt a bevitelt, olvasd el a Hogyan számítsuk ki az energia- és makrotápanyag-bevitelt a fogyáshoz vagy az izomnövekedéshez? című cikkünket.

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét?

1. Fogyassz elég kalóriát. Az optimális energiabevitel közvetlen hatással van az anyagcsere sebességére. Ha drasztikusan csökkented az energiabevitelt, a szervezet fenyegetve érzi magát, és elkezdi csökkenteni a szervezetben zajló energiafolyamatok intenzitását, és energiát takarít meg. A fogyásnak lassúnak és fokozatosnak kell lennie ahhoz, hogy hosszú távon fenntartható legyen. Fogyás esetén állíts be 15-20%-os kalóriadeficitet, és egy idő után, miután haladtál és elértél egy bizonyos mértékű stagnálást, állítsd be és csökkentsd ismét kissé az energiabevitelt. A stagnálás pár hónap alatt bekövetkezhet, ezért ne essünk pánikba és ne csüggedjünk már néhány hét után. Légy türelmes, és a szükséges adatok segítségével kövesd nyomon a fejlődést.
2. Figyelj az optimális fehérjebevitelre. A fehérjék a leggazdagabb tápanyagok, amelyek anyagcseréje a legnagyobb mennyiségű energiát emészti fel. Mi történik, ha elfogyasztasz 100 kcal fehérjét? Átlagosan 20-30 kalóriát fogyaszt a szervezet a fehérje emésztésére, és valójában körülbelül 70-80 kcal-t tudsz felhasználni. Az optimális fehérjebevitel ideális esetben erőedzéssel összefüggésben elősegíti az izomnövekedést. Az izmok a zsírhoz képest több energiát égetnek el nyugalmi állapotban, de elsősorban nekik köszönhetően növeled a terhelés során elégetett energia mennyiségét. Az izomnövekedés miatt a súlyemelők és hasonló sportolók számára az ideális tartomány 1,4-2,0 g fehérje testsúlykilogrammonként. [27]
3. Kezdj el erőedzéseket végezni. Az erőedzésnek köszönhetően az izmokat növekedésre és erősödésre kényszeríted. A legjobb az egészben, hogy körülbelül 24-48 órával az edzés után a nyugalmi anyagcseréd körülbelül 5-10%-kal megnő, és úgy égeted az energiát, mintha ingyen lenne. Az anyagcseréd gyorsulásának ideje és mértéke elsősorban az edzés intenzitásától és mennyiségétől függ. [28]
4. Ne feledkezz meg az állóképességi edzésről sem. Bár az állóképességi edzésnek nincs akkora hatása az anyagcsere edzés utáni felgyorsulására, mégis több kalóriát égetsz el ugyanannyi edzésidő alatt, mint az erőedzésnél. A futás az egyik leginkább energiaigényes sporttevékenység. Egy átlagos 80 kilogrammos férfi 8 km/h sebességgel futva óránként nagyjából 660 kcal-t, egy 65 kilogrammos nő pedig átlagosan 540 kcal-t éget el. Na, ez már megér egy heti háromszori futást, nem igaz?
5. Mozogj minél többet a nap folyamán. A nem kifejezetten sportként végzett normál napi tevékenységek (NEAT) különbségei az egyik legnagyobb különbség a fogyás és az anyagcsere felgyorsulása terén. Lift helyett lépcsőzz, tarts aktív szüneteket a munkahelyen, sétálj, amikor csak lehet. Minden mozdulat számít.
6. Próbáld ki a HIIT-t. Ha időhiánnyal szembesülsz, tartsd tartalékban a gyors, nagy intenzitású edzéseket, ahol rövid idő alatt tisztességesen megdolgoztatod a tested, és jelentős mennyiségű kalóriát égetsz el. A HIIT segítségével az edzés után az anyagcsere felgyorsulása is megfigyelhető, ami nem olyan nagymértékű, mint az erőnléti edzésnél.
7. Aludj eleget minden nap. Az alvás minden szempontból létfontosságú az emberi egészség szempontjából. Ha alváshiányban szenvedünk, kevesebb energiánk van, semmihez nincs kedvünk, és a munkára vagy tanulásra való koncentráció is lankad. Hogyan nehezíti meg az alváshiány a fogyást? Növeli az étvágyat, játszik az éhség- és jóllakottsághormonokkal (leptin és ghrelin), növeli a kortizol nevű stresszhormon szintjét vagy csökkenti a tesztoszteronszintet. Ugye nem kell folytatnom? Kényeztesd magad naponta körülbelül 7-9 óra minőségi alvással. [29-30]
8. Igyál vizet, kávét és teát. A megfelelő folyadékbevitel, ideális esetben cukrozatlan víz vagy ásványvíz fontos az összes biokémiai folyamat optimális működéséhez. A cukrozatlan kávé és tea koffeint tartalmaz, amely termogén hatású, és segítheti a zsírégetést. Ne lépjük azonban túl a maximális napi koffeinbevitelt, amely az EFSA szerint 400 mg egy átlagos felnőtt számára. [31]
9. Fogyassz csípős és fűszeres ételeket. A csípős fűszerek, például a chilipaprika kapszaicint tartalmaz, egy alkaloidot, amely a paprika pokolian csípős ízéért és az anyagcsere felgyorsításáért felelős. Ha csípős fűszereket adsz az ételekhez, rövid távon felgyorsíthatod az anyagcserédet. [32]
10. Használd ki a stimulánsok és a zsírégetők erejét. A zsírégetők és az edzés előtti stimulánsok néhány százalékkal felgyorsíthatják az anyagcserét a funkcionális anyagoknak köszönhetően, amelyek gyakran pozitív hatással vannak a koncentrációra, a figyelemre és az edzés iránti lelkesedésre. E hatás révén növelheti ezeknek a kiegészítőknek az általános erejét.

Ha további tippek is érdekelnek az anyagcsere felgyorsítására, olvasd el cikkünket: Hogyan lehet felgyorsítani a metabolizmust?

Mi a tanulság?

Az anyagcsere sebessége az energiatermelés formájában egy nagyon összetett kérdés. De a legjobb része az, hogy minden a kezedben van, és az energiakibocsátás fő összetevői a szokásos napi és sporttevékenységek formájában, amelyek egyszerűen befolyásolhatják az anyagcsere sebességét. Aktív életmóddal, jól megtervezett erőedzés tervvel és az te igényeidhez kialakított étrenddel felgyorsíthatod az anyagcseréd, és hatékonyabban fogyhatsz, vagy fogyás után fenntarthatod a súlyod.

Lehet, hogy egyeseknek gyorsabb az anyagcseréje, másoknak pedig kicsit lassabb, de ez teljesen természetes, és nincs más teendő, mint megtanulni jobban együttműködni a testünkkel, és megérteni, hogyan működik a mi saját anyagcserénk. Nem nagy ügy. Mindössze annyit kell tenned, hogy megpróbálsz jobban táplálkozni, az igényeidet figyelembe véve, aktívan élni, figyelemmel kísérni a fejlődést, és ennek alapján változtatni. A munka önmagadon lehetséges, még akkor is, ha úgy érzed, hogy „elátkozott” a lassú anyagcsere vagy a rossz genetika. Semmi sem olyan rossz, mint amilyennek látszik.

Van tapasztalatod a lassú anyagcserével kapcsolatban? Oszd meg velünk az anyagcsere felgyorsítására vonatkozó tanácsaidat és tippjeidet kommentben. Ha tetszett a cikk, támogass minket a megosztással, hogy ismerőseid is értesülhessenek erről az anyagcserezavarról.

Források:

[1] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study – https://doi.org/10.1055/s-0042-107793

[2] Weigle, D. S. – Appetite and the regulation of body composition. – https://doi.org/10.1096/fasebj.8.3.8143936

[3] Galgani, J., & Ravussin, E. – Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. – https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

[4] McClune, D. W., Kostka, B., Delahay, R. J., Montgomery, W. I., Marks, N. J., & Scantlebury, D. M. – Winter Is Coming: Seasonal Variation in Resting Metabolic Rate of the European Badger (Meles meles). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135920

[5] Westerterp, K. R. – Diet induced thermogenesis. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[6] Reed, G. W., & Hill, J. O. – Measuring the thermic effect of food. – https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164

[7] Levine James A., Vander Weg Mark W., Hill James O., & Klesges Robert C. – Non-Exercise Activity Thermogenesis. – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[8] Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

[9] Manini, T. M. – Energy expenditure and aging. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002

[10] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. – 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

[11] Fukagawa, N. K., Bandini, L. G., & Young, J. B. – Effect of age on body composition and resting metabolic rate. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.1990.259.2.E233

[12] Speakman, J. R. – Body size, energy metabolism and lifespan. – https://doi.org/10.1242/jeb.01556

[13] Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. – https://doi.org/10.1172/JCI114857

[14] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

[15] Xia, Q., & Grant, S. F. – The genetics of human obesity. – https://doi.org/10.1111/nyas.12020

[16] Weaver, J. U. – Classical endocrine diseases causing obesity. – https://doi.org/10.1159/000115367

[17] Azaz, Y., Fleming, P. J., Levine, M., McCabe, R., Stewart, A., & Johnson, P. – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months. – https://doi.org/10.1203/00006450-199210000-00010

[18] Headrick, L. B., Rowe, C. C., Kendall, A. R., Zitt, M. A., Bolton, D. L., & Langkamp-Henken, B. – Adults in all body mass index categories underestimate daily energy requirements. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2012.12.005

[19] Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. – Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. – https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701

[20] Macdiarmid, J., & Blundell, J. – Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. – https://doi.org/10.1079/NRR19980017

[21] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[22] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[23] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[24] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[25] Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. – The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.1210/er.2012-1055

[26] Ouni, M., & Schürmann, A. – Epigenetic contribution to obesity. – https://doi.org/10.1007/s00335-020-09835-3

[27] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[28] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[29] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[30] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[31] EFSA Journal – Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

[32] Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. – Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. – https://doi.org/10.3177/jnsv.41.647