Hidratáció az edzések előtt, alatt és után, valamint hogyan kerüljük el a dehidratációt

Egy, két, vagy három liter vizet kellene naponta elfogyasztanod? Mennyi az ideális folyadékbevitel a nap folyamán sportteljesítmény nyújtása közben? Tudjátok, hogy kell megfelelően hidratálni a testet edzés előtt, alatt és után? Olvassátok el, hogyan előzhetjük meg a dehidratációt, hogyan alakíthatjuk ki az ivórezsimünket, de azt is megtudhatjátok, milyen italok a legmegfelelőbbek a folyadék pótlására a sportolók számára. Kezdd el követni ezeket a tippeket, és meglátod, hogy a tested köszönetet fog mondani. Végy egy pohár vizet és kezdj el olvasni.

A víz az élet esszenciája, mivel az emberek csupán néhány napig bírnak nélküle élni. A csecsemők testtömegének egészen 75 %-át víz alkotja, felnőtteknél ez az arány 55 – 70 % körül mozog. [1] A rendszeres folyadékbevitel nélkülözhetetlen az emberi szervezet egészsége és a szervek megfelelő működése számára, valamint a test belső egyensúlyának megőrzése miatt. Minden kémiai reakcióhoz vízhez van szükség, beleértve az energiaképzést, vagy a felhasználását, a glükóz szétbomlását és lerakását is. Csak ha a test elegendő mennyiségben van folyadékokkal ellátva, képesek az enzimek és a hormonok a potenciáljukat a lehető legjobban kiteljesíteni, és hatásukat is csak így tudják maximálisan kifejteni egy-egy edzés után. [21]

A víz forrásai és a folyadékbevitel

Az elsődleges folyadékforrás a víz. Folyadékokat azonban olyan élelmiszerek fogyasztásával is tudunk bevinni, melyek gazdag százalékarányban tartalmaznak vizet. Főként a víztartalmú gyümölcsök és zöldségek tartoznak ide. Az alábbi táblázatban megtalálhatjátok az élelmiszereket áttekinthetően szétosztályozva a víztartalmuk szerint. [3]

Vízmennyiség %-a	Élelmiszer
90 – 99 %	zsírszegény tej, görögdinnye, eper, fejes saláta, káposzta, zeller, spenót, savanyú uborka, főtt tök
80 – 89 %	gyümölcslé, joghurt, alma, grapefruit, narancs, sárgarépa, brokkoli, körte, ananász
70 – 79 %	banán, avokádó, cottage cheese, ricotta, burgonya, kukorica, garnélarák
60 – 69 %	tésztafélék, hüvelyesek, lazac, fagylalt, csirkemell
50 – 59 %	marhahús, fetasajt, steak
40 – 49 %	pizza
30 – 39 %	kenyér, pékáru
20 – 29 %	sütemények, kekszek
10 – 19 %	vaj, margarin, szárított mazsola
0 – 9 %	diófélék, csokoládés cookies, sós chipszek, zabpehely, ropi, mogyoróvaj
0 %	olaj, cukor

Az elfogyasztott víz mennyisége, melyet az emberek az italokból és az ételekből fogyasztanak el, változó az étkezési stílustól függően. Míg az Amerikai Egyesült Államokban a szakértők azt állapították meg, hogy a víz körülbelül 22 %-a származik az ételből, az európai országokban ez a szám magasabb. Főként azokban az olyan országokban magasabbak az értékek, ahol az emberek sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, mint például Görögországban. [2]

Az ideális napi bevitt folyadék és vízmennyiség

Sok ember küzd folyadékhiányban úgy, hogy egyáltalán nem is tudnak róla. Csak a légzés folyamatára, izzadásra és a kiválasztásra körülbelül napi 2,5 liter folyadékot fogyasztunk el. Ez az oka annak, hogy a minimális bevitt folyadékmennyiséget jelölő normák miért napi 2 – 3 litert adnak meg. [21] Ez azonban csak a legkisebb mennyiség, melyet sporttevékenység végzése közben, vagy a forró nyári napokon nélkülözhetetlen megnövelni.

Ez azt jelenti, hogy naponta legalább 8 – 12 pohárnyi vizet kellene meginnod, miközben ebből 5-nek tiszta víznek kellene lennie. Ez a mérték azonban csak azokon a napokon mérvadó, amikor nincs edzésed.

Egy jó módszer az ideális napi folyadékbevitel kiszámítására, ha megszorzod 50 ml-el a testsúlyod kilogrammjainak számát. [21] Például 80 kg x 50 ml = 4000 ml, tehát ha 80 kilogrammot nyomsz, a napi folyadékbevitelednek az ételekből és italokból 4 liternek kellene lennie. Az optimális bevitt folyadékmennyiséget szintén kiszámíthatod a hidratációs számológép segítségével is.

A dehidratáció, mint a nem elegendő folyadékmennyiség

A megfelelő hidratáció ellentéte a dehidratáció. A dehidratáció fogalom alatt azt értjük, ha a szervezetben csökken a folyadék térfogata, tehát az emberi test vízmennyisége negatív értékeket ér el. Ezt okozhatja a nem elegendő mennyiségű bevitt folyadék, vagy a túlzott folyadékvesztés, mely a túlzott izzadás, vagy kiválasztás következtében fordulhat elő. A normák szerint azt a személyt tekintjük dehidratáltnak, aki testtömegének több, mint 2 %-át veszíti el a folyadékhiány következményeként. [17] A dehidratáció egy olyan betegség, mely az olyan tünetekkel nyilvánul meg, mint a:

• szárazságérzet a szájban
• a nap folyamán minimális vizelés
• a test teljes gyengesége
• rosszullétek
• a vizelet sötét elszíneződése
• száraz, repedezett ajkak
• a bőr rossz elaszticitása – csípés után a bőr nem tér vissza az eredeti állapotába [17]

A dehidratáció tüneteit nem szabad figyelmen kívül hagyni, ezért azt ajánljuk, hogy rendszeresen pótoljátok a bevitt folyadékmennyiséget, hogy elkerüljétek az egészségi komplikációkat, melyeket a dehidratáció okoz.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A dehidratáció egészségre lévő következményei

A dehidratáció egy komoly egészségi probléma, és egészen halálos következményei is lehetnek, ha az ember 3 – 4 napig folyadék nélkül van. [25] A dehidratáció komoly következményei közé tartoznak az alábbi egészségi problémák [15] [16]:

• delírium, mely egészen demenciáig fajulhat és főként az idős, vagy a beteg embereket veszélyezteti
• a vesék működésével kapcsolatos problémák
• a szív rosszabb működése
• fejfájások
• repedezett és száraz bőr
• emésztési nehézségek
• krónikus betegségek, melyek nemcsak a dehidratáció miatt keletkeznek, de több tényező következményei, melyek közül a dehidratáció dominál

Néhány alaptipp, hogyan kerülhető el a szervezet dehidratációja

A legjobb megelőzés a rendszeres folyadékbevitel betartása akkor is, amikor éppen nem érzed, hogy szomjas lennél, vagy amikor nem tapasztalod magadon a dehidratáció figyelmeztető jeleit. Ezzel a néhány tanáccsal sikerül egy olyan szokást kialakítanod, mellyel több vizet tudsz bevinni a szervezetbe, és megóvnak a folyadékhiánytól.

1. Ha tornázol, figyelj oda a rendszeres folyadékbevitelre edzés előtt, alatt és után is.
2. Az előre betervezett napirend szerint fogyassz folyadékot. Főként a hőség időszakában, vagy izzadásnál, mivel nem bízhatsz abban, hogy csak a szomjúságérzet jelentkezésénél elegendő folyadékot bevinned.
3. Ha nem győzöd figyelni a bevitt folyadék mennyiségét, tölts le egy applikációt, mely megteszi ezt helyetted, és mindig figyelmeztet, ha elérkezett az ivás ideje.
4. Figyeld a vizelet színét. Ha almalé színe van, valószínűleg dehidratált vagy. Ha a vizeleted világossárga színű, a tested folyadékaránya rendben van.
5. Hordj magaddal üvegben vizet, és rendszeresen 15 – 20 percenként fogyassz belőle pár korty italt.
6. Kerüld el az olyan italokat, melyek koffeint, kólás italokat, kávét és teát tartalmaznak. Ezek ugyanis vizelethajtó italok, és dehidratálhatják a szervezetet.
7. Kerüld el az alkoholos italokat. Egy pohár sör is sokkal inkább vízhajtó, mint hidratáló.
8. Hordj megfelelően réteges öltözéket, melyet az aktuális évszakhoz időzíts, hogy a tested ne hevüljön túlságosan fel, és ne izzadj feleslegesen. Tornázásnál hordj egy vékonyabb rétegű könnyebb öltözéket, mely fontos, hogy minőségi anyagból készüljön. Edzés után a lehető leggyorsabban öltözz át száraz ruhába.
9.  

Ha véletlenül rátok tör a hirtelen fáradtság, fejfájás, vagy rosszullét, igyál mindenképpen vizet. [17]

Folyadékfogyasztás a sportban

Tudtátok, hogy évekkel ezelőtt a sportolóknak azt mondogatták, hogy a folyadékfogyasztás veszélyes? Azonban a sportban is a megfelelő hidratációval kapcsolatos tudatosság az évek során fokozatosan fejlődött. Nagyon érdekes megfigyelni, hogy az egyes évszázadok milyen eltérő gondolatokkal népszerűsítették a hidratáció kérdéskörét. Ha 1900-ban mentél volna maratoni távot futni, azt ajánlották volna, hogy az egész verseny alatt egyáltalán ne fogyassz folyadékot, mivel az káros. Jackie Meckler bajnok, aki 5-ször megnyerte a Comrades Marathon-t, kevesebb, mint 6 óra alatt futotta le ezt a 89 km-es távot, miközben csak minimális mennyiségű folyadékot fogyasztott. Az ivás rendszerességéről így nyilatkozott: „Maratont anélkül lefutni, hogy bármilyen folyadékot pótoljunk, a futók fő céljának tartották, és a fitnessben lévő sikerességet bizonyította.”[18]

Hasonlóan beszélt Tom Simpson is, aki az 1960-as kerékpáros világbajnok, aki azt mondta, hogy az olyan hosszú távolságra, mint a Tour de France négy kisüveg víz teljesen elegendő. Szerinte a kerékpárosoknak el kellene kerülniük az ivást a versenyek során, főként pedig a meleg időjárási körülmények között. Az egész csak az akaraterő kérdése. [18]

Folyadék túladagolás

Az egyik extrémet egy másik váltotta, és a sportban a folyadék túladagolása lett a trend. A túlzott folyadékbevitel hasonlóan veszélyes, mint a folyadék hiánya. A túl sok folyadék mennyisége a plazma hígítását és a nátrium alacsony szintjét okozza. Ezt az állapotot a hyponatraemia néven ismerjük, melynek egészen halálos következményei is lehetnek. Az első jelentett hyponatraemiás halálesetet 1981-ben jelentették be, amikor egy maratoni futó „víz intoxikációba” halt bele. Az 1985 – 2002-es évek folyamán a sportolók körében a túlzott folyadékfogyasztás elmélete terjedt el, főként azonban az állóképességi sportolókat érintette. Az orvosok, szakértők és a reklámok abban az időben óránként egészen 1200 ml folyadék megivását ajánlották, amely 247 hyponatraemiás esetet követelt, melyből 7 halállal végződött. [18]

2007 után a helyzet lenyugodott, és ma már tudatosítjuk, hogy problémáink lesznek abból, ha többet iszunk meg, mint amennyit kiizzadunk. A már említett 2 %-os dehidratáció szintje felső határként állandósult meg. [18]

Dehidratáció a sportolóknál

Általános, hogy a sportolók edzés alatt a testtömegük 6 – 10 %-át veszítik el az izzadás következményeként, ami dehidratációt okozhat, ha nem pótolják a megfelelő mennyiségű folyadékot. A szabadon választott bevitt folyadékmennyiség ugyanis általában kevesebb, mint a kiizzadt vízmennyiség. [17] A sportolóknál a dehidratáció még csak egy enyhébb formájánál is olyan tünetek kezdenek el megjelenni, mint a:

• teljesítmény csökkenése
• gyenge kitartás
• megnövekedett fáradtság
• rossz termoreguláció
• a fizikai aktivitás elvégzéséhez nagyobb erő kiadása szükséges [6] [7]

Ezek azok az okok, amiért fontos a test hidratációja, és egyben az oxidációs stressz csökkentése is, melyet a tornázás idéz elő. [8] A kutatások azt bizonyítják, a dehidratáció rizikójának, mivel rohamosan megnövekedett a fizikai aktivitásuk mennyisége. [9] [10]

A hőmérséklet hatása a dehidratációra sporttevékenység alatt

Több kutatás is bizonyítja, hogy a sportolók hajlamosabbak a dehidratációra, ha magasabb hőmérsékleteknél tornáznak, összehasonlítva az olyan edzéssel, melyet enyhe klíma körülményei között végzünk. [11] [12] [13] Egy óra tornázás alatt a sportoló körülbelül 4 pohárnyi folyadékot veszít el, mely természetesen függ a testsúlyától és az izzadás gyorsasságától is. Minél intenzívebben edz, és a körülötte lévő környezet is egyre melegebb, annál több vizet izzad ki. [5] A forró hőmérsékleten végzett sporttevékenység nem elegendő folyadékbevitellel hosszútávon olyan komoly következményekkel járhat, mint a:

• láz
• agyvérzés
• szívproblémák
• alacsony vérnyomás
• gyenge véráramlat az izmokban [14]

Hidratáció az edzés előtt, alatt és után

Ebben a részben elmondjuk, milyenek az ideális folyadékadagok az edzés előtti fázisban, az edzés alatt, valamint a fizikai aktivitás elvégzése után is. Egyben megtudhatjátok, hogy milyen italok alkalmasak a folyadékok pótlására.

Folyadékbevitel edzés előtt

Akár erősíteni, futni, sízni, vagy úszni mentek, edzés előtt 2 órával 2 pohár folyadékot kellene elfogyasztanotok. Fél órával edzés előtt pótold 250 ml vízzel. [22] Választhatod a tiszta vizet, vagy választhatsz akár olyan terméket is, mely az edzés során energiát ad, és egyben segít javítani a teljesítményt is. Olyan edzés előtti italokat ajánlunk nektek, mint a BCAA ital, vagy az iontos italok.

A megfelelő termék kiválasztásánál ne felejtsétek el elolvasni az összetételét. Edzés előtt az ideális kombináció 250 ml-ben 14 g szénhidrát, 28 mg kálium és 100 mg nátrium. Az italban található szénhidrátoknak azonban glükózból, szukrózból, vagy fruktózból kellene származniuk, mivel ezek gyorsan és könnyen emészthetőek. Figyelj oda, hogy az edzés előtti italod legyen mindenképpen buborékmentes, mivel az feleslegesen irritálhatja a gyomrodat. [4]

Folyadékfogyasztás edzés alatt

A fizikai tevékenység végzése alatt próbálj meg 15 – 20 percenként 100 – 150 ml-t meginni. Ez segít, hogy az izmaid hidratáltak maradjanak, és enyhíti a fáradtságérzetet. [4]

Edzés alatt megfelelő italok a vitaminos vizek, vagy aminosavak. Hogy legyen elképzelésetek arról is, hogy néz ki a megfelelő hidratáció az edzés alatt, egy táblázatot készítettünk nektek, melyben összehasonlítjuk az elfogyasztandó folyadék mennyiségét nemek szerint. A táblázatban szereplő információk egy 28 éves férfi és nő példáján vannak illusztrálva, miközben ők átlagos környezetben fizikai aktivitást végeznek. [20]

Nem	Az edzés intenzitása	Az edzés időtartama	A víz aránya
ŽENA 168 cm 65 kg	alacsony	60 perc	700 ml
alacsony	90 perc		1 000 ml
közepes	60 perc		800 ml
közepes	90 perc		1 300 ml
magas	60 perc		1 000 ml
magas	90 perc		1 500 ml
MUŽ 178 cm 85 kg	alacsony	60 perc	700 ml
alacsony	90 perc		1 100 ml
közepes	60 perc		900 ml
közepes	90 perc		1 300 ml
magas	60 perc		1 000 ml
magas	90 perc		1 600 ml

Folyadékfogyasztás edzés után

Ha nagyon precíz szeretnél lenni, a legjobb, ha edzés előtt és után is leméred a súlyod. Minden 0,5 kg kiválasztott víz után fél liter folyadékot kellene pótolni a szervezetbe. [4] Ha több, mint egy órán át edzel, válaszd a vízzel hígított gyümölcslevet, vagy az iontos, esetleg az RTD italt, melyek elegendő mennyiségű vitamint és szénhidrátot nyújtanak az energia pótlására, valamint tartalmaznak ásványi anyagokat is az elektrolitok pótlása miatt, melyeket a tornázás alatt kiizzadunk a testünkből (nátrium, kálium, magnézium). [4] Ha nem szoktad meg az üveges italok fogyasztását, próbáld ki a kókuszvizet, mely elegendő mennyiségű káliumot, magnéziumot, kalciumot és foszfort tartalmaz. [20]

Azoknak az embereknek, akiknek sósabb az izzadságuk, a testüket edzés alatt és után is a tiszta víz és a sportitalok kombinációjával kellene hidratálniuk, hogy elkerüljék a hyponatraemiát (a vér alacsony nátrium tartalma, mely a túlzott mennyiségű víz következménye). A nátriumot ugyanis a káliummal és a magnéziummal együtt az izzadással választjuk ki a szervezetünkből, ezért fontos, hogy pótoljuk ezeket az elektrolitokat. Ugyanúgy, azoknak az embereknek, akik az átlagosnál jobban izzadnak, nagyobb mennyiségű folyadékot kellene elfogyasztaniuk edzés után, mint az ajánlott normákban található. [20]

A sportolók testre szabva a szakemberek segítségével szokták elkészíteni a hidratációs tervüket. A folyadékbevitel beosztásáról van szó, mely minimalizálja a vízveszteséget, és segít megőrizni a folyadékmennyiség egyensúlyát. [24]

Nem megfelelő folyadékforrások az edzés előtt, alatt és után

Az ízesített édes vizek és gyümölcslevek nem megfelelő folyadékforrások. A magas cukortartalmú italok ugyanis dehidratálnak, és nem helyettesítheted velük a tiszta vizet. Ha nem ízlik nektek a tiszta víz, vásárolj ízesített, kalóriamentes ásványvizeket, melyek cukormentesek. Szintén megpróbálhatsz menta leveleket, citromot, vagy más gyümölcsdarabokat is hozzáadni a vizet tartalmazó fitness üvegedbe. Nyugodtan hígíthatsz egy-egy pohár vizet gyümölcslével is, a lényeg, hogy folyamatosan hidratáld a tested.

Mi a kedvenc italotok edzés előtt, alatt és után? A sportitalok közül válogattok, vagy a tiszta vizet részesítitek előnyben? Írjátok meg nekünk kommentben, hogy miből áll az ivórezsimetek. Örülni fogunk annak is, ha a cikkünket a megosztásotokkal támogatjátok, hogy a hidratációról lévő információkat a barátaitok és az ismerőseitek is megtudhassák.

Források:

[1] Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[2] Moreno LA, Sarria A, Popkin Bm - The nutrition transition in Spain: a European Mediterranean country. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12373620

[3] Altman P. Blood and Other Body Fluids. Washington DC: Federation of American Societies for Experimental Biology; 1961. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Kathleen M. Zelman, Drink Up for Sports and Fitness, The best beverages to help you stay hydrated - – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1

[5] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water - – ttps://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[6] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[7] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[8] Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH - FLuid replacement following dehydration reduces oxidate stress during recovery. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344695

[9] Bergeron MF, McKeag DB, Casa DJ, Clarkson PM, Dick RW, Eichner ER, Horswill CA, Luke AC, Mueller F, Munce A, ROberts WO, ROwland TW - Youth football: het stress and injury risk - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118592

[10] Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR - Hydration status in college football players during consecutive days of twice-a-day preseason -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827364

[11] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[12] Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN - Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16024524

[13] Kenefick RW, Mahood NV, Hazzard MP, Quinn TJ, Castellani JW - Hypohydration effects on thermoregulation during moderate exercise in the cold. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045503

[14] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM - Heat and cold: what does the enviroment do to the marathon runner? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465618

[15] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. - Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[16] Lawlor PG - Delirium and dehydration: some fluid for thought? - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[17] Gastrolyte - Physical exercise: dehydration and sport - – https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

[18] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: Part I// History of fluid intake and conflict of interest - – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/?doing_wp_cron=1543477151.4426190853118896484375

[19] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV -– https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[20] Melanie Pinola - How Much Water You Should Drink before, during and after exercise - – https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778

[21] How much should an athlete drink - and why? - – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/much-athlete-drink/

[22] Hydration for Athletes - – https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[23] S. M. Shirreffs - Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

[24] William M. Adams, Douglas J. Casa - Hydration for football athletes - – https://www.gssiweb.org/en-ca/Article/sse-141-hydration-for-football-athletes

[25] Dina Spector - Here´s how many days a person can survive without water - https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5]