A különböző mogyoróvajak tápértékei és előnyei

Ki ne szeretné őket? Finomak, közvetlen fogyasztásra alkalmasak, de fitness receptek elkészítéséhez is felhasználhatók. A mogyoróvajakról van szó. Tudod, hogy mik az alapvető különbségek közöttük?

 

A diófélékből készült vajak fajtái

Ha első ránézésre úgy is tűnik, hogy a diófélékből készült vajak hasonlók, de ne hagyd magad megtéveszteni! Első különbség, amely befolyásolja összetételüket, ízüket, állagukat és tápértéküket, az a konkrét dióféle, amelyből a vaj készül.

 

Az alapvető fajták a következők:

  • földimogyoróvaj
  • kesudióvaj
  • mandulavaj
  • mogyoróvaj
  • pisztáciavaj
  • mogyoróvaj többfajta dióféléből

 

A mogyoróvaj és összetétele

 

A mogyoróvajak felosztása állaguk szerint

A mogyoróvaj állaga szerint lehet finom (smooth) és ropogós, mogyoródarabokkal gazdagítva (crunchy). Milyen sajátosságaik vannak? [1]

 

Smooth mogyoróvaj

A finom mogyoróvajaknak, másnéven smooth mogyoróvajaknak, finom és krémes állaguk van. A mogyoró vagy dió apróra őrölt és a krémes textúrának köszönhetően nagyon könnyen kenhető és egyszerűbb vele a munka főzéskor vagy sütéskor is.

 

Crunchy mogyoróvaj

A crunchy mogyoróvaj jellegzetessége a ropogós mogyoródarabok jelenléte. Alkalmas főzéshez, sütéshez vagy smoothie készítéséhez.

 

A mogyoróvajak felosztása a mogyoró arányától függően

100 % mogyoróvajak

 

A 100 % mogyorót tartalmazó vajak garantálják, hogy tiszta mogyoróvajat fogyaszthassuk. Annak köszönhetően, hogy nem tartalmaznak semmilyen adalékanyagot (mint a só, cukor, pálmaolaj, gyümölcsdarabok), a szervezet számára leghasznosabb mogyoróvajak közé soroljuk őket.

 

Mogyoróvajak adalékanyagokkal

 

Az íz, a hatás és a konzisztencia javítása vagy a hosszabb tárolhatóság érdekében némely vajakat adalékanyagokkal dúsítják. Ilyen például a csokoládé vagy gyümölcsdarabok hozzáadásával készült mogyoróvaj. Hátrányuk azonban, hogy  általában cukortartalmuk is magasabb. Gyakori hozzáadott anyagok ezen kívül a só, cukor vagy a pálmaolaj.

 

Mogyoróvaj, fehérjés mogyoróvaj

 

Speciális kategóriát képeznek az adalékanyagokkal dúsított vajak között a hozzáadott fehérjét tartalmazó mogyoróvajak, amelyek egy vagy több féle fehérjét tartalmaznak. Ez leginkább a sportolók által kedvelt, mivel finom mogyoróvaj formájában is kiegészíthetik a szükséges napi fehérjebevitelt.

 

A diófélékből készült vajak közötti különbségek

Most már tudjuk, hogy milyen fajta mogyoróvajakat ismerünk, tovább haladhatunk arra, hogy mi teszi az egyes vajakat különlegessé.

 

Földimogyoróvaj

A földimogyoróvaj kétségtelenül a legelterjedtebb és legismertebb az összes mogyoróvaj közül. [2] Annak ellenére, hogy a földimogyoró valójában nem tartozik a diófélék közé, a földimogyoróvaj a pirított mogyoró ízét juttatja eszünkbe. [3] A legtöbb diófélére jellemző, hogy fán terem. A földimogyoró azonban a földön terem és a hüvelyesek családjába tartozik, hasonlóan mint a borsó és a lencse. [3]

 

A földimogyoróvaj előnyei

1. Magas minőségű a tápértéke

A földimogyoróvaj előnye, hogy fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, mint például a magnézium és a cink. [4] Ezt bizonyítja az a tanulmány is, amelyben beigazolódott, hogy két teáskanál földimogyoróvaj a következőket tartalmazza:

 

  • Fehérjéket, akár 7,02 grammot a földimogyoró fajtájától függően. Ennek köszönhetően kiegészítheted vele a szükséges napi fehérjebeviteledet, amely a nőknél átlagosan 46 g, a férfiaknál pedig 56 g. [5] Vedd figyelembe azonban, hogy az ajánlott napi fehérje adag a testtömegtől, az életkortól és a fizikai aktivitástól függően változó, amelyről több információt a cikkünkből tudhatsz meg - Mikor és mennyi fehérjét fogyasszunk a maximális eredmények elérése érdekében?
  • Magnézium - az ajánlott napi adag férfiaknak 400 - 420 mg, a nőknek 310 - 320 mg. Két evőkanál mogyoróvaj 57 mg magnéziumot tartalmaz, amely közel 300 kémiai folyamatban vesz részt a szervezetben. [6]
  • Foszfor - a fent említett adagban 107 mg foszfor található, amely segíti az egészséges sejtek fejlődését, valamint az energiatermelést. [7]
  • Cink - a földimogyoróvaj 0,85 mg cinket tartalmaz, amely nélkülözhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez, a fehérje szintézishez és a DNA alakulásához. [8]
  • Niacin - másnéven B3 vitamin hozzájárul az emésztéshez, az idegrendszeri funkciókhoz és segíti az energiatermelést. Két kanál földimogyoróvaj 4,21 mg B3 vitamint tartalmaz. [9]
  • B6 vitamin - az adott mennyiségű földimogyoróvajban akár 0,17 gramm is fellelhető, amely az átlagosan ajánlott napi B6 vitamin szükséglet 14 %-át teszi ki (felnőttek esetében). A B6 vitamin fontos szerepet játszik több mint 100 enzim reakcióban, valamint nélkülözhetetlen a szív- és az immunrendszer egészséges működéséhez. [10]

 

A mogyoróvaj és tápértéke

 

2. Hozzájárul a testsúly csökkentéséhez

Több tanulmány is igazolta, hogy a földimogyoró fogyasztása segíthet testtömeg fenntartásában és a fogyásban. Ez amiatt van, hogy a földimogyoró magas fehérje-, zsír- és rosttartalma teltségérzetet okoz. [11]

 

Egy 2018-as tanulmány kimondja, hogy a diófélék, köztük a földimogyoró fogyasztása, csökkenti a túlsúly és az elhízás kialakulásának kockázatát. A tanulmány körülbelül 373 000 ember étkezési szokásait és életstílusát hasonlította össze 10 európai országból 5 éven keresztül. [12] Ugyanebben az évben végeztek egy felmérést,  amely azt állapította meg,  hogy két teáskanál földimogyoróvaj fogyasztása a magas glikémiás indexű ételekhez, képes stabilizálni a glikémiás indexet. [12]

 

Egy kicsit korábban végzett tanulmány megközelítőleg 51 000 nő adatait jegyezte fel. Kiderült, hogy azok a nők, akik hetente két vagy több alkalommal fogyasztottak mogyorót, kisebb testsúly növekedést tapasztaltak a vizsgált 8 év alatt, mint azok a nők, akik csak ritkán illesztették étrendükbe a mogyorót. [13] Meg kell említenünk azonban, hogy mindenből megárt a sok, ezért a diófélék és a mogyoróvajak fogyasztását sem szabad túlzásba vinni.

 

3. Támogatja a szív egészségét és az alacsony vércukorszintet

A földimogyoróvaj számos tápanyagot tartalmaz, amelyek támogatják a szív egészéges működését:

  • egyszeresen telítetlen zsírsavak
  • többszörösen telítetlen zsírsavak
  • niacin
  • magnézium
  • E vitamin

 

A telítetlen és a telített zsírsavak aránya az ételben nagyon fontos szerepet játszik a szív egészségének megőrzésében. A földimogyoróvaj az olívaolajhoz hasonló egészséges zsírsav aránnyal rendelkezik, amely a szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatásairól ismert. [14] A mogyorófélék rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a szívbetegségekhez köthető elhalálozások csökkentéséhez. A kutatók ezért a földimogyorót ajánlják, mint egy mindenki számára elérhető eszközt a szív egészségének fenntartása érdekében. [15] [16]

  

A mogyoróvaj előnyei

 

Az Amerikai Diabetes Társaság tanulmánya is alátámasztja, hogy napi 46 gramm földimogyoróvaj fogyasztása 6 hónapon keresztül javíthatja a szív egészségét, a vér lipidprofilját és a cukorbetegek testsúlyának fenntartását. [17] [18] A földimogyoróvaj egy relatíve alacsony szénhidráttartalmú vaj, amely zsírokat, fehérjét és rostot is tartalmaz. Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően a cukormentes mogyoróvaj nincs jelentős hatással a vércukorszintre. Éppen ezért jó választás a cukorbetegségben szenvedők számára is. [19]

 

A földimogyoróvaj előnyei sportolók számára

A napi kalóriabevitel függ a testtömegtől, a fizikai aktivitástól, valamint az anyagcsere gyorsaságától. Az ajánlott napi kalóriabevitel az aktív nők esetében napi 1600 - 2400 kalória, a férfiaknál pedig meghaladja a 3000 kalóriát naponta. Magas kalóriatartalma miatt a földimogyoróvaj egyszerű megoldás a kalória- és a telítetlen zsírsavak bevitelének növelésére. Ezért számos testépítő és fitness rajongó beiktatja étrendjébe a földimogyoróvajat. [20]

 

A földimogyoróvaj remek fehérjeforrás, amely nagyon fontos az izomtömeg növeléséhez és regenerálódásához. Annak ellenére, hogy nem tartalmazza az összes fehérjét - nem található meg benne az összes esszenciális aminosav, amelyre a szervezetnek szüksége van, beleszámolható a napi fehérjebevitelbe. [21]

  

A mogyoróvaj fogyasztása

 

A földimogyoróvaj hátrányai

Túlzott fogyasztás esetén az előnyökön kívül hátrányai is lehetnek a földimogyoróvajnak. Magas kalória-, telített zsírsav- és kálium tartalma [22] miatt nagy mennyiségben fogyasztva hízást eredményezhet. Egy adag földimogyoróvaj átlagosan 3,05 g telített zsírsavat tartalmaz, ami kb. 23,5 %-a az ajánlott napi telített zsírsav adagnak az Amerikai Szív Társaság tanulmánya szerint. [23]

 

Kesudióvaj

A földomogyoróvajjal összehasonlítva a kesudióvaj kevesebb fehérjét tartalmaz. Azonban gazdagabb vasban, rézben és foszforban. Szintén a földomogyoróvajjal összehasonlítva csaknem fele annyi cukrot tartalmaz. [25] A kesudióvaj kalciumban, riboflavinban és E-vitaminban gazdag és jelentős arányban tartalmaz egészséges zsírokat, amelyekre a testnek szüksége van. [26]

 

A kesudióvajakat raw és sózott kesuvajakra osztjuk. Legnagyobb különbség köztük, hogy ha a raw kesudióvajat választod, nagyobb mennyiségű tápanyagot fogyasztasz, mint ha sózott kesuvajat ennél, amely általában pörkölt kesudióból készül. A raw kesudióvaj előnye az is, hogy hozzáadott só nélkül készül, így szinte nem tartalmaz káliumot és koleszterint. [27] [28]

  

 A kesuvaj tápértéke

 

A kesudióvaj előnyei

1. Magnézium- és nátrium forrás

A kesudióvaj kitűnő magnéziumforrás, amely egy esszenciális ásványi anyag, és fontos szerepet játszik az egészség fenntartásában. A magnézium bevitele fontos az anyagcsere funkciók és az immunrendszer megfelelő működéséhez. A magnézium szabályozza a vérnyomást és támogatja a kalcium felszívódást.[29]

 

Amennyiben ideális nátrium forrást keresel, a sótlan kesudióvajat ajánljuk. A sótlan kesuvaj lefedi a napi nátriumbevitel akár 26 %-át. [30]

 

2. Kevesebb zsírt tartalmaz mint a többi dióféléből készült vaj

A kesudió a többi diófélével összehasonlítva kevesebb zsírt tartalmaz. Tehát nem csak az általános egészségünkre van jó hatással, de a sportolóknak is különösen alkalmas, akik szigorúan figyelik kalóriabevitelüket.

 

Alább olvashatod a különböző diófélék és a kesudió zsírtartalmát 28 grammos adagban: [31]

  • dió: 183 kalória és 18 g zsír [32]
  • paradió (brazil dió): 184 kalória és 19 g zsír [33]
  • mandula: 164 kalória és 14 g zsír [34]
  • pisztácia: 156 kalória és 12 g zsír [35]
  • kesudió 155 kalória és 12 g zsír [36]

 

A kesuvaj és előnyei

 

Természetesen, a kesudióvaj tápértéke nem mindig ugyanolyan. Ha a vaj tartalmaz adalékanyagokat, változik a tápérték összetétele is, és ezáltal emelkedhet a zsír- és kalóriatartalom.

 

A kesudióvaj hátrányai

A többi mogyoróvajjal ellentétben sem a kesudió, sem a kesudióvaj nem tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, amelyek csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát és megelőzhetik a magas vérnyomás kialakulását. Hatásaikról többet cikkünkben olvashatsz: Omega-3 zsírsavak: eleget fogyasztasz belőle és megfelelő arányban fogyasztod az omega-6 zsírsavval? [37]

 

Mandulavaj

A mandulavaj az utóbbi években nagy népszerűségnek örvend a fitness rajongók körében. Ha úgy is tűnik, hogy hasonló tápértéke van mint a földimogyoróvajnak, nem mindenben egyformák. A mandulavaj több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. [39]

 

Található benne kálcium, foszfor, magnézium, niacin, riboflavin és folsav is. Ezen kívül nagy mennyiségű E-vitamint és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz. Alább olvashatod a földimogyoróvaj és a mandulavaj tápértékének összehasonlítását egy teáskanál adagban. [40] [41] [42]

 

Mandulavaj (egy teáskanál)Földimogyoróvaj (egy teáskanál)
98 kalória 94 kalória
3,3 g fehérje 3,8 g fehérje
3,01 g szénhidrát 3,4 g szénhidrát
1,6 g rost 1,1 g rost
8,8 g zsír 7,9 g zsír

 

 

 

 

 

 

A mandulavaj előnyei

1. Segít megőrizni az emésztőrendszer egészségét

A Nutrients című lapban 2018-ban közzétett klinikai tesztek alapján a mandula támogatja az emésztőrendszer egészségét azáltal, hogy növeli a hasznos baktériumok számát a bélrendszerben. A mandula hozzájárul a butirát termeléséhez, ami segít megvédeni az emésztőrendszert és befolyásolja a glikémiás kontrollt. Emellett csökkenti a gyulladást az emésztőrendszerben. A rost és a probiotikumok, amelyeket a mandula tartalmaz, “táplálják” az emésztőrendszerben található baktériumokat, ami hozzájárul az egészséges mikroflóra fenntartásához. [43]

 

Ráadásul, a természetes (raw) és a pirított mandula is tartalmaz probiotikus származékokat. Ez azt jelenti, hogy nem számít, hogy melyik mandulát választjuk, mindkettő hasznunkra válik. [44]

  

Mandulavaj tápértéke

 

2. Természetes módon támogatja a bőr egészségét

Már negyed csésze mandula fedezi az ajánlott napi E-vitamin szükséglet 40 %-át. [45] A mandulavaj ettől még koncentráltabb és egy adag több tápanyagot juttat szervezetünkbe, mint ugyanannyi nyers mandula. [46] Az E-vitamin a mandula egyik legfontosabb tápanyaga, amely segít a bőr egészségének fenntartásában.

 

Ez a zsírban oldódó vitamin védelmet nyújt a bőrnek a szabadgyökökkel, az UV-sugárzással és az oxidációs stresszel szemben, valamint és segíti a sebgyógyulást. Segíthet a pikkelysömör, az atópiás dermatitisz és a sárga köröm szindróma kezelésében.[47]

 

3. Csökkenti a testsúlyt és a koleszterint

Ha megnézed a mandula tápértékét, láthatod, hogy több kalóriát és zsírt tartalmaz. Azonban mint egészséges snack, a mandula és a mandulavaj segíthet a diéta során a testsúly fenntartásában. Egy 2015-ös tanulmány szerint, ami a Journal of the American Heart Association lapban jelent meg, a magas szénhidrát tartalmú snackek mandulával való helyettesítése a zsírszövetek és a koleszterinszint csökkenéséhez vezethet. Azok az emberek, akik ezt megtették, jelentős zsír- és súlycsökkenést értek el főleg a hastájékon, már 6 hét alatt. [48]

 

A mandula és a mandulavaj előnyei

 

Magas fehérjetartalma miatt a mandulavaj csökkenti az étvágyat, és segít megőrizni az izomtömeget diéta idején is. Kutatások igazolták, hogy a fehérjedús reggeli növeli a teltségérzetet, valamint pozitív hatással lehet az étvágyat befolyásoló hormonokra. Fogyassz tehát mandulavajat a reggelihez és élvezd az előnyös hatásokat. [49] [50]

 

A mandulavaj kiváló rost- és többszörösen telítetlen zsírsav forrás. Mindkét tápanyag részt vesz a testtömeg és az étvágy szabályozásában, az éhségérzet csökkenése és a teltségérzet növelése által. [51]

  

A mandulavaj hátrányai

Úgy tűnik, hogy a mandulavaj legnagyobb hátránya az ára. Legtöbbször drágább mint földimogyoróvaj. Természetesen, itt is érvényes, hogy mindig ajánlott átnézni a vaj összetételét, amely az adalékanyagoknak köszönhetően kalóriabombává változhat.

 

Mogyoróvaj

A mogyoró annak ellenére, hogy kalóriatartalma magas, értékes tápanyagokat és egészséges zsírokat is tartalmaz. Jelentős mennyiségű B6-vitamin, foszfor, folsav, cink és kálium található benne. Ráadásul egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag, köztük omega-6 és omega-9 zsírsavakban, mint például az olajsav. [53] [54]

 

A mogyoróvaj előnyei

1. Csökkenti a gyulladást

A mogyoró egészséges zsírtartalmának köszönhetőn csökkentheti a gyulladásokat. Egyes szakemberek vizsgálták, hogy milyen hatással van a mogyoró fogyasztása a szervezetben lévő gyulladásra. Ilyen például az ultraszenzitív C-reaktív fehérje. A kutatásban 21 ember vett részt, akiknek magas volt a koleszterinszintjük. A résztvevők jelentős gyulladáscsökkenésről számoltak be 4 hét diéta után, melynél az össz kalóriabevitel 18 - 20 %-át a mogyoró tette ki . [55] [56]

  

A mogyoró és a mogyoróvaj előnyei

 

60 g mogyoró fogyasztása minden nap 12 héten át segített csökkenteni a gyulladások kiváltó okait az elhízott és túlsúlyos embereknél. [57] Egy másik tanulmány kimondta, hogy napi 40 g mogyoró fogyasztása csökkentheti a gyulladásos reakciókat az egészséges embereknél. [58]

 

2. Magas antioxidáns tartalommal rendelkezik

Az antioxidánsok védik a testet az oxidatív stresszel szemben, amely károsíthatja a sejt struktúrát, fokozhatja az öregedési folyamatot és a szívbetegségek kialakulását. [59] [60] A leglényegesebb antioxidánsok a mogyoróban a fenolok. Bebizonyosodott, hogy ezek csökkentik a koleszterinszintet és a gyulladásokat. Emellett pozitív hatással lehet a szívre és rákmegelőző hatással bírhat. [61] [62] [63]

  

A mogyoróvaj hátrányai

Fitinsavat tartalmaz, amelyről bebizonyosodott, hogy gátolja néhány ásványi anyag felszívódását, ilyen például a cink és a vas. [64] [65]

 

Pisztáciavaj

A pisztácia azok közé az élelmiszerek közé tartozik, amelyek a legtöbb B6-vitamint tartalmazzák. Ez a vitamin fontos a vércukorszint szabályozásához, valamint a hemoglobin termelődéséhez (olyan molekula, amely továbbítja az oxigént a vörös vérsejteknek). [67] pisztácia gazdag káliumforrás. 28 g pisztácia több káliumot tartalmaz egy nagy banánnak a fele. [68]

  

Pisztárcia és a pisztárciavaj tápértéke

 

A pisztáciavaj előnyei

1. Kevés kalóriát és sok fehérjét tartalmaz

A pisztácia az alacsony kalóriatartalmú diófélék közé tartozik. 28 gramm pisztáciában 156 kalória található, szemben a 183 kalóriát tartalmazó mogyoróval vagy a 193 kalóriát tartalmazó pekándióval. [69] [70] [71]

 

A pisztárciavaj 20 %-át a fehérje teszi ki, melynek köszönhetően a pisztácia fehérjetartalma a második helyen áll, közvetlenül a mandula után. Aminosav tartalma szintén jelentős, ami jobban fokozza az izmok növekedését, mint más diófélék. [72] [73] Ezek az aminosavak esszenciális aminosavak, mivel a szervezet nem képes őket önmaga előállítani. A többi aminosavat szemi-esszenciális aminosavnak nevezzük, tehát esszenciálisak lehetnek bizonyos körülmények között, az ember egészségi állapotától függően.

 

Egy ilyen szemi-esszenciális aminosav az L-arginin, amely a pisztáciában található összes aminosav 2%-át teszi ki. Az L-arginin a szervezetben nitrogén-oxiddá változik, amely tágítja az ereket, tehát javítja a vérkeringést. [74]

 

2. Segíthet a testsúly csökkentésében

A pisztácia rostban és fehérjében gazdag, ezek pedig növelik a teltségérzetet. Egy 12 hetes testsúly csökkentő programban az egyik csoport 53 g pisztáciát fogyasztott naponta délutáni snackként. A tanulmány eredménye szerint ez a csoport kétszer nagyobb testtömeg index csökkenést ért el.[75]

 

Pisztárcia és a pisztárciavaj tápértéke

 

Egy másik 24 hetes tanulmány, amely túlsúlyos egyéneket vizsgált, kimondta, hogy azoknak, akik kalóriabevitelük 20 %-át pisztáciával fedezik, 1,5 cm-rel csökkent a derekuk körmérete szemben azokkal, akik nem fogyasztottak pisztáciát. [76]

 

A pisztáciavaj hátrányai

A pisztácia vagy a pisztáciavaj túlzott fogyasztása növelheti a testben a nátrium szintjét. Ez pedig növelheti a vérnyomást. [77]

 

A diófélékből készült vajak tápértékének összehasonlítása 

A következő táblázatban összehasonlítottuk az egyes mogyoróvajak tápértékét 100 g adagban: [24] [38] [52] [66] [78]

TápértékFöldimogyoróvajMandulavajKesudióvajMogyoróvajPisztáciavaj
Kalória 589 kcal 614 kcal 587 kcal 646 kcal 572 kcal
Fehérje 24 g 21 g 18 g 15 g 21 g
Zsír 50 g 56 g 49 g 62 g 46 g
Szénhidrát 22 g 19 g 28 g 18 g 28 g
Rost 8 g 10 g 2 g 9.4 g 10 g

 

 Reméljük, hogy cikkünkben rávilágítottunk a diófélékből készült vajak közötti különbségekre, amelyeket figyelembe vehetsz a vaj kiválasztásánál. Neked melyik a kedvenc mogyoróvajad? Írd meg nekünk kommentben, és ha tetszett a cikk, támogasd egy megosztással.

 

Források:

[1] Sam Downing - Smooth vs. crunchy peanut butter: Which is healthier? https://coach.nine.com.au/diet/smooth-crunchy-peanut-butter/d113867e-15f7-43ba-be72-18494c7f31d3

[2] Kristen Mancinelli Ms RD - 13 Types of Nut and Seed Butters and Their Benefits (Plus, Our Top Picks!) https://www.livestrong.com/slideshow/1011171-13-types-nut-seed-butters-benefits/?slide=14

[3] Debbie Swanson - Why aren't peanuts classified as nuts? https://recipes.howstuffworks.com/peanuts-not-classified-as-nuts.htm

[3] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[3] Jessica Orwig - Peanuts, pistachios and other 'nuts' that aren’t actually nuts https://www.businessinsider.com/nuts-that-arent-actually-nuts-2016-2#peanuts-1

[4] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly

[4] National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[6] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Magnesium - Sheet for Consumers https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

[6] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[7] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[8] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[8] National Institute of Health - Niacin https://livertox.nih.gov/Niacin.htm

[9] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[10] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Vitamin B6 - Fact Sheeet for Consumers https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/

[10] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[11] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[12] European Journal of Nutrition - , Volume 57, Issue 7, pp 2399–2408 - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1513-0

[12] Lilly LN1, Heiss CJ1, Maragoudakis SF1, Braden KL1, Smith SE2. - The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30395790

[13] Maira Bes-Rastrollo, Nicole M Wedick, Miguel Angel Martinez-Gonzalez, Tricia Y Li, Laura Sampson, and Frank B Hu - Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/

[14] Walter C. Willett, M.D. - Professor of Nutrition - Harvard School of Public Health - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[15] Hung N. Luu, MD, PhD1,2; William J. Blot, PhD1,2,3; Yong-Bing Xiang, MD, MPH4; et al - Prospective Evaluation of the Association of Nut/Peanut Consumption With Total and Cause-Specific Mortality https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2173094

[16] Adam Felman - Everything you need to know about heart disease https://www.medicalnewstoday.com/articles/237191.php

[17] Michelle Wien,1 Keiji Oda,2 and Joan Sabaté - A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/

[18] Rachel Nall RN MSN - An overview of diabetes types and treatments https://www.medicalnewstoday.com/articles/323627.php

[19] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.ph 

[20] Dietary Guidelines - Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

[21] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[22] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[23] American Heart Associason - Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[24] Peanut butter, without salt, chunk style - Nutrition value -USDA National Nutrient Database for Standard Reference. https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter%2C_without_salt%2C_chunk_style_nutritional_value.html

[25] Vegetarian Times powered by Clean Eating - Nut Butters 101 https://www.vegetariantimes.com/skills/food-fight-almond-vs-peanut-vs-cashew-butter

[26] University of Rochester Medical Center -.Nuts, cashew butter, plain, with salt added, 1 tbsp https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=76&ContentID=12588-1

[27] Daiwik - 7 Amazing Health Benefits Of Cashew Butter https://www.stylecraze.com/articles/health-benefits-of-cashew-butter/#gref

[28] Audur Benediktsdottir, MS - Raw vs Roasted Nuts: Which Is Healthier? https://www.healthline.com/nutrition/raw-vs-roasted-nuts

[29] Susan Raatz PhD, MPH, RD - Go Nuts! - United States Department of Agriculture Agricultural Research Service https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/go-nuts/

[30] Malia Frey - Cashew Nutrition Facts https://www.verywellfit.com/cashew-nutrition-facts-4586608

[31] Mary Jane Brown, PhD, RD (UK) - How Eating Nuts Can Help You Lose Weight https://www.healthline.com/nutrition/nuts-and-weight-loss#section1 

[32] Nutrition Data Self - Nuts, walnuts, english [Includes USDA commodity food A259, A257] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

[33] Nutrition Data Self - Nuts, brazilnuts, dried, unblanched https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2

[34] Nutriton Data Self - Nuts, almonds [Includes USDA commodity food A256, A264] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[35] Nutriton Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2

[36] Nutrition Data Self - Nuts, cashew nuts, raw http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2

[37] Christine Gray - Is Cashew Butter Healthy? https://healthyeating.sfgate.com/cashew-butter-healthy-5685.html 

[38] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, cashew butter https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_cashew_butter_nutritional_value.html

[39] Andra Picincu - Almond Butter Benefits https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/

[40] Andra Picincu - Almond Butter Benefits https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/

[41] Basic Report: 12195, Nuts, almond butter, plain, without salt added - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12195?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=almond+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[42] Basic Report: 42291, Peanut butter, reduced sodium - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/42291?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=peanut+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[43] Hannah D. Holscher 1,2,*,Andrew M. Taylor 1,Kelly S. Swanson 2,3,Janet A. Novotny andDavid J. Baer - Almond Consumption and Processing Affects the Composition of the Gastrointestinal Microbiota of Healthy Adult Men and Women: A Randomized Controlled Trial https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/126/htm

[44] Zhibin Liu, 1 Wei Wang, 1 Guangwei Huang, 2 Wen Zhang, 1 and Li Ni - In vitro and in vivo evaluation of the prebiotic effect of raw and roasted almonds (Prunus amygdalus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067696/

[45] WH Foods - Almonds http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20#nutritionalprofile

[46] Brian Willett - Nutritional Difference Between Almond Butter & Almonds https://www.livestrong.com/article/444280-nutritional-difference-between-almond-butter-almonds/

[47] Mohammad Abid Keen and Iffat Hassan - Vitamin E in dermatology https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

[48] Claire E. Berryman, Sheila G. West, Jennifer A. Fleming, Peter L. Bordi, Penny M. Kris‐Etherton - Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.114.000993

[49] J. Philip Karl, Renee E. Cole, Claire E. Berryman, Matthew T. Kominsky, Patrick N. Radcliffe, Lee M. Margolis, Andrew J. Young, Stefan M. Pasiakos - Higher Protein Diet Suppresses Appetite at High Altitude https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.709.4 

[50] Wang S1, Yang L, Lu J, Mu Y - High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232

[51] Jamie A Cooper, Jada L Stevenson, Chad M Paton - Hunger and satiety responses to saturated fat-rich meals before and after a high PUFA diet https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.405.7

[52] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, almond butter https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_almond_butter_nutritional_value.html 

[53] Nutrition Self Data - Nuts, hazelnuts or filberts https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2

[54] Ciemniewska-Żytkiewicz H1, Verardo V2, Pasini F3, Bryś J4, Koczoń P4, Caboni MF - Determination of lipid and phenolic fraction in two hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars grown in Poland. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25172755 

[55] Franziska Spritzler, RD, CDE - Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-10 

[56] Orem A1, Yucesan FB, Orem C, Akcan B, Kural BV, Alasalvar C, Shahidi F. - Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415431

[57] Tey SL1, Gray AR, Chisholm AW, Delahunty CM, Brown RC -The dose of hazelnuts influences acceptance and diet quality but not inflammatory markers and body composition in overweight and obese individuals.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761651

[58] Di Renzo L1, Merra G, Botta R, Gualtieri P, Manzo A, Perrone MA, Mazza M, Cascapera S, De Lorenzo A. - Post-prandial effects of hazelnut-enriched high fat meal on LDL oxidative status, oxidative and inflammatory gene expression of healthy subjects: a randomized trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28429343 

[59] Sinha N, Dabla PK1.- Oxidative stress and antioxidants in hypertension-a current review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26022210

[60] Frijhoff J1, Winyard PG2, Zarkovic N3, Davies SS4,5, Stocker R6,7, Cheng D6, Knight AR2, Taylor EL2, Oettrich J1, Ruskovska T8, Gasparovic AC3, Cuadrado A9,10,11,12, Weber D13, Poulsen HE14,15, Grune T13, Schmidt HH1, Ghezzi P16 - Clinical Relevance of Biomarkers of Oxidative Stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26415143

[61] Ciarmiello LF1, Mazzeo MF, Minasi P, Peluso A, De Luca A, Piccirillo P, Siciliano RA, Carbone V. - Analysis of different European hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars: authentication, phenotypic features, and phenolic profiles. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24927513

[62] Chen CY1, Blumberg JB. - Phytochemical composition of nuts.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296370

[63] Bolling BW1, McKay DL, Blumberg JB. - The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199996

[64] Atli Arnarson, PhD - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101

[65] H. Walter Lopez, Fanny Leenhardt , Charles Coudray, Christian Remesy - Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x

[66] Nutrition Value - Nuts, without salt added, dry roasted, hazelnuts or filberts https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_dry_roasted%2C_hazelnuts_or_filberts_nutritional_value.html

[67] Audur Benediktsdottir, MS - 9 Health Benefits of Pistachios https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-pistachios#section1

[68] Nutrition Data Self - Bananas, raw https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[69] Nutrition Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2

[70] Nutriton Data Self - Nuts, walnuts, english [Includes USDA commodity food A259, A257] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/ 

[71] Nutriton Data Self - Nuts, pecans https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3129/2

[72] Bulló M1, Juanola-Falgarona M1, Hernández-Alonso P1, Salas-Salvadó J1. - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925

[73] Hernández-Alonso P1, Bulló M1, Salas-Salvadó J1. - Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27340302

[74] Bulló M1, Juanola-Falgarona M1, Hernández-Alonso P1, Salas-Salvadó J1. - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925

[75] Li Z1, Song R, Nguyen C, Zerlin A, Karp H, Naowamondhol K, Thames G, Gao K, Li L, Tseng CH, Henning SM, Heber D. - Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992

[76] Gulati S1, Misra A2, Pandey RM3, Bhatt SP3, Saluja S1. - Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24377454

[77] Aglaee Jacob - Side Effects of Pistachio Nuts https://www.livestrong.com/article/496643-side-effects-of-pistachio-nuts/

[78] Nutriton Value - Nuts, without salt added, dry roasted, pistachio nuts https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_dry_roasted%2C_pistachio_nuts_nutritional_value.html