Gyakori hibák, amiket fiatalkorban biztosan elkövetünk

A fitneszvilág úgy festhet egyes fiatalok számára, mint egy idegen bolygó. Ezért nem is csoda, hogy gyakran bizonytalanok vagy kényelmetlenül érzik magukat még mielőtt betennék a lábukat az edzőterembe. Az ismeretlen hely gondolata egy rakás kérdést vet fel:

„Sokan lesznek ott? Bámulni fognak? Mi van, ha kinevetnek, mert túl könnyű súlyokat emelek? Nem vagyok túl kövér az edzőteremhez? Dolgozzak nagyobb súllyal, hogy megmutassam a többieknek, mire vagyok képes? Mi van, ha rám esnek a súlyok? Hogyan kell használni ezt a gépet? Bemelegítsek? Mit egyek edzés előtt és után? Van, hogy a túl sok motiváció többet árt, mint használ? Ihatok pár kortyot a ma esti buliban? Egy hét múlva milyen eredményt látok majd? Mi lenne, ha szteroidokat szednék? Ciki, ahogy edzek, vagy hogyan kerülhetem el a hibákat?„

Sok rutinos edzőterem-látogató valószínűleg csak mosolyog a fenti kérdések olvasásakor. Persze visszaemlékeznek, hogy ők hogyan indultak, amikor évekkel ezelőtt egy poszterrel a falon próbálták utánozni Schwarzi-t. Miközben valószínűleg nevetnek a saját hibáikon, amelyeket kezdőként edzés közben követtek el. Gyakran ők is egyedül vágtak bele, otthon, a tükör előtt, a szobájukban, egy pár rozsdás fém súlyzóval, amit valamelyik barátjuktól kaptak. Ma már mindenki csodálja a testüket, csakhogy nem egyik napról a másikra ismertek meg mindent a fitneszről. Még maga Dwayne Johnson sem született izmosnak. Bár megértem, ha ez így hihetetlennek hangzik.

A másik oldalról viszont az, hogy valaki fiatalon kezd el edzeni, talán az egyik legjobb döntés az önazonosság felé vezető úton. Az idősebb éned talán megköszöni majd, hogy nem hagytad, hogy csak úgy böngéssz a közösségi médián, vagy hogy kövesd a TikTok trendeket. Az energiabefektetésnek és az edzésnek köszönhetően jövőbeli éned fizikailag erősebb, magabiztosabb és egészségesebb lehet, mint valaha. Ha még mindig félsz a kudarctól és tartasz a hibáktól, akkor jó helyen jársz. A mai cikkünkben elmerülünk a fiatalkorban elkövetett leggyakoribb hibákban és adunk pár tippet, hogyan kerülheted el őket.

A mai cikk a fiatalok által elkövetett leggyakoribb hibákkal foglalkozik, különösen:

Edzés hibák, amelyeket a tapasztalt edzőterem-látogatók legszívesebben elfelejtenének

Nem mindig igaz, hogy a bölcsesség a korral jár. Amikor azonban edzésről van szó, a több éves gyakorlat és tapasztalat sokkal többet ér a fiatal kezdőkhöz képest. Az alábbiakban bemutatjuk a fiatal sportolók által elkövetett leggyakoribb edzési hibákat, amelyeket szinte mindenkivel megtörténnek fiatal korban, de ma már inkább elfelejtené. A legtöbben valószínűleg akár még egy neuralizálót is kölcsönkérnének a Men in Blackből, amikor visszaemlékeznek rájuk.

1. Fantasztikus eredményeket remélünk egy héten belül

Tudtad, hogy Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Kayla Itsines, vagy Michelle Lewin mindössze egyetlen hét alatt érték el a gyönyörű testüket? Nem? Nos, valószínűleg azért, mert ez teljes mértékben hazugság. Bár kétségtelenül belebotolhatsz forradalmi cikkekbe, étrendekbe vagy tanácsokba az interneten, amelyek könnyedén ígérik a lehetetlent.

A fenti sztárok formás testalkata mögött évek fáradhatatlan erőfeszítése, áldozatvállalása és a rendíthetetlen elkötelezettsége áll, hogy napról napra jobbak legyenek. Sok fiatal azonban már néhány edzőtermi látogatás után drámai eredményeket vár. Bár ez az elképzelés valóvan csábító, nem felel meg a valóságnak. Az ilyen elvárásokhoz való ragaszkodás gyorsan demotivációhoz vezethet. A szembesülés a valósággal eléggé kijózanító lehet azok számára, akik egy héten belül jelentős változásokat remélnek.

Eredményeket csak hosszú távú elköteleződéssel lehet elérni

Ha a tényeket nézzük, minden eredmény hosszú távú elkötelezettségből származik. Ez a folyamat kellő időt, türelmet és következetességet igényel nemcsak a mozgás, hanem az étrend és a regenerálódás területén is. Ha az a célod, hogy izmot építs, fontos, hogy hangsúlyt fektess az összes alapvető makrotápanyag megfelelő bevitelére: fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra. Ezenkívül az izomépítéshez a fenntartáshoz szükséges bevitelhez képest körülbelül 10-20%-kal több energiát kell fogyasztani. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és azt rendszeres, megfelelően kialakított edzéssel és megfelelő regenerálódással kell kiegészíteni. ^_[1]

Ha szeretnél mélyebben elmerülni ebben a témában, és szeretnél a helyes úton elindulni az izomépítés útján, ne hagyd ki cikkeinket:

• Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?
• Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?
• 10 Táplálkozási és edzéstipp a maximális izomnövekedéshez

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Hogyan érhetünk el látható eredményeket?

Ha már elolvastad is, készülj fel arra, hogy hosszú folyamat lesz, amely erőfeszítést és következetes munkát igényel. Szerencsére, ha egyszer kialakítasz egy szokást és önfegyelmet gyakorolsz, az első eredmények hamarabb látszani fognak. Edzéssel és regenerációval kiegészített fogyókúrával és megfelelően beállított kalóriadeficittel, sikerülhet heti fél-egy kilogrammot is leadni.

Az izomépítés és a már említett megfelelő egyéb feltételek teljesülésekor négy-hat héten belül kezdheted el látni az első eredményeket az erőnövekedés tekintetében, mivel a tested neuromuszkulárisan alkalmazkodik az új terheléshez. Az izomnövekedés körülbelül hat-nyolc hét edzés után indul be. Ezen információk birtokában elkerülheted az irreális célok kitűzését, ami végső soron segíthet abban, hogy tovább kitarts, és a kívánt eredmények elérésén dolgozz. Pár év múlva pedig már te is mosolyogva olvasol majd egy hasonló cikket a fiatalkori hibákról, miközben a legjobb formádban vagy. ^{_{[2 – 3]}}

2. TikTok edzésprogram, Instagram szelfikkel tarkítva

Még ha sok fiatal sportoló számára nem is tűnik úgy, az edzőterem vagy a fitneszterem elsősorban az edzésre szolgál. Persze, mindannyian voltunk már 16, 17 vagy 18 évesek, és legyünk őszinték, ki az, aki még nem készített szelfit az edzőteremben? Bevallom, én sem vagyok kivétel. Semmi baj nincs azzal, ha fényképezel, különösen, ha csak alkalmanként teszed. Valószínűleg már láttad, hogy néhány ismerősöd aktívabban dokumentálta a múlt havi első edzőtermi látogatását, mint néhány profi vlogger. Közben pedig itt a jelenben már mindenki, ők is, teljesen elfelejtette, hogy valaha is járt edzőteremben. Arról nem is beszélve, hogy mi áll valójában a fotók mögött, vagy hogy rövid fitneszútjukon volt-e egyáltalán egyetlen igazi edzés is.

Nem ritkák az ifjúkorban elkövetett hibák, beleértve a kizárólag a TikTok által összeállított edzésterv követését. Bár ez a közösségi platform sokak számára szórakozást nyújthat, a legjobb, ha itt húzunk is egy határt. Gyakran előfordul, hogy a népszerű trendek vagy edzések nem tükrözik a valóságot. Inkább a hírverés és a nézettség növelése a céljuk, és nem a hatékony útmutatás. A valóságban ezek nem valószínű, hogy segítenek elérni álmaid testalkatát, és a tapasztalt edzőterem-látogatók valószínűleg felhúznák a szemöldöküket. Ahelyett, hogy belemerülnél az ilyen hóbortokba, koncentrálj arra, ami igazán számít: egy jól összeállított edzéstervvel amely összhangban van a céljaiddal, legyen szó fogyásról, izomtömeg-növelésről vagy az általános fittség fenntartásáról.

Hol találhatók hasznos információk az edzésekről

Ha nem tudod, hol kezdd, ne a „lumos” varázslatot keresd, hogy megvilágítsd az utad a közösségi hálózatokon és a szabadidős fiókokban. Természetesen az olyan platformokon, mint a TikTok vagy az Instagram, találhatsz tapasztalt sportolókat is, akik tanácsot adhatnak. De ne próbáld meg utánozni az edzéstervüket, mivel az évek kemény munkájának eredménye. A jelenlegi fittségi szintjük nem hasonlítható össze azzal, ami a kezdőktől elvárható.

Olvasgass inkább neves blogokat és cikkeket a terület szakértőitől, ahelyett, hogy kizárólag a kedvenc influencereitől várnál útmutatást. Amikor a valódi edzésről van szó, egy hozzáértő edző értékes betekintést nyújthat az alapelvekbe, és biztosíthatja az egyes mozdulatok megfelelő kivitelezését, csökkentve ezzel a sérülés kockázatát. Személyre szabott táplálkozási tervek készítéséhez gondolkodj el egy konzultáción egy hivatásos dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel. Segítenek meghatározni az optimális kalóriabevitelt, és gondoskodnak a kiegyensúlyozott, makro- és mikrotápanyagokban egyaránt gazdag étrendről, függetlenül attól, hogy a cél fogyás vagy izomtömegnövelés. Bár lehet, hogy ez nem olyan vonzó, mint a divatos TikTok edzések, a tanulmányokon alapuló tanácsadás hosszú távon megbízhatóbb és fenntarthatóbb eredményeket hoz. ^_[4]

3. Fogyás McDiétával

A fogyás koncepciója igazi fantáziának tűnhet az ember korai éveiben. Sokan azt hiszik, hogy már attól, hogy egyszerűen elképzelik a kilók leadását, valahogy valósággá is válik. Mégis, néhány ismerősöm pár éve egy lépéssel tovább ment, ésfogyókúrájuk során hetente kétszer salátát rendelt az étteremben. Egyáltalán nem bánták, hogy péntekenként a McDonald’s autósbüféjébe mentünk, szombatonként pedig egy pizza-sör kombó következett. Mindezt csak azért, hogy két nappal később a megváltó salátával a kezükben folytassák a hasizomformáló játékot.

Ez a gondolat az idősebb, tapasztaltabb emberek számára talán erőltetettnek tűnik, de sok fiatal kezdőről tudjuk, hogy bizonyos mértékig visszariadnak a fogyókórától vagy attól, hogy bármilyen diétás megoldással foglalkozzanak. Csakhát azzal, hogy egyszerűen csak ránézünk egy salátára, vagy akár hetente kétszer elfogyasztjuk, még nem oldunk meg semmit. Hasonlóképpen, az érem másik oldala, amely gyakran drasztikus diétákat jelent, is igazán távol áll az egészséges életmódtól, sőt igazán káros lehet az egészségre. Ezek éépen, hogy kiválthatják a jojó-effektust, és a kilók, amelyek leadásáért küzdöttél, végül kamatostul jöhetnek vissza kísérteni. Ezért ebben az esetben kulcsfontosságú, hogy ragaszkodjunk a bevált alapokhoz.

Hogyan kezdjük el helyesen a fogyókúrát

Ha fogyásról van szó, a kalóriabevitelnek alacsonyabbnak kell lennie, mint az energiafelhasználásnak. És nem, nem létezik csodatea, méregtelenítő gyümölcslevek, de még Albus Dumbledore legendás varázspálcája sem fog segíteni. Eredményt csak akkor érhetsz el, ha csökkented a napi étkezésből származó kalóriabevitel mennyiségét, és mozgással vagy testmozgással növeled az energiafelhasználást. Ez a trükk. És ez nem azt jelenti, hogy fel kell adnod mindent, amit szeretsz. Alkalmanként megengedhetsz magadnak gyorséttermi ételeket, egy hatalmas hamburgert, pizzát vagy sült krumplit, amíg ezek beleférnek az általános kalóriabeviteledbe. Egy online kalkulátor az energiabevitel és a makrotápanyagok számításához segíthet meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod a fogyókúrás időszakban. ^_[5]:

Ha jobban érdekel ez a téma, és szeretnél megfelelően, de legfőképp egészségesen fogyni, nézd meg cikkeinket:

• 2000 kalóriás meal prep minta
• Hogyan lehet gyorsan fogyni kalóriaszámlálás nélkül
• Milyen testzsírszázalékra van szükség ahhoz, hogy látható legyen a hasizom?
• Személyre szabott étrend: Átfogó útmutató a kalóriaszámításon és makrotápanyagokon alapuló étrend megtervezéséhez

4. Késő esti Netflix-es pihik

Az edzéssel kapcsolatos egyik leggyakoribb fiatalkori hiba kétségtelenül a regenerálódás elhanyagolása. Végül is, ki helyezi előtérbe a pihenést, amikor a test tele van energiával, és alig várja, hogy lépést tartson mindennel, ami körülötte történik? Legyen szó barátokkal töltött időről, szerelem kereséséről, buliba járásról, Pokémon-kártyák cseréjéről, tanulással kapcsolatos éjféli munkáról, játékról, vagy arról, hogy átadjuk magunkat a streaming-szolgáltatások legújabb trendjének, a binge-watching őrületnek.

Ha pedig kimerültnek érzed magad, segít egy cukorral teli energiaital, ideális esetben csak egy, vagy ha az nem elég, akkor kettő biztosan. Míg hétvégén ez talán sikerül, addig a hétköznapokon a sok tennivaló mellett a Netflix melletti későre nyúló éjszakák már nagyobb kihívást jelentenek. Nagyon szórakoztatónak tűnhet hajnalig nézni a kedvenc sorozatod legújabb részeit, de nagyon lefáraszt, amikor kora reggel egyetemre vagy munkába kell menni. Ha pedig késő délutánra tervezed az edzést, a tested már nem éppen a legfrissebb. Persze, amikor fiatal vagy, talán sikerül valahogy, de később biztosan érezni fogod. Miért ne sajátítanánk el tehát minél hamarabb egészségesebb szokásokat?

Miért fontos a regeneráció

Először azt fontos megérteni, hogy miért kell prioritásként kezelni a regenerációt. Ennek a folyamatnak az a célja, hogy helyreállítsa a fizikai és szellemi erőnlétet, amit valamilyen stressz megzavart, legyen az edzés, egy nehéz vizsgaidőszak vagy bármi más, ami miatt kimerültél. Amikor edzésről beszélünk, a regenerációt a fejlődés egyik alappillérének kell tekinteni. Ez azért van, mert az intenzív és ismétlődő edzés károsítja az izomrostokat, ami mikroszkopikus szakadásokhoz vezet.

Az izmoknak pedig némi időre van szükségük ahhoz, hogy a rostokon belüli izomsejtek regenerálódjanak, megerősödjenek és növekedjenek, lehetővé téve számukra, hogy továbbra is teljes kapacitással működjenek. Ellenkező esetben lágyrészsérülések, csökkent teljesítmény, izomfeszülés vagy túlterhelés léphet fel, ami végül csak elriaszt az edzéstől. Ennek az állapotnak a kellemetlen tünetei közé tartozhat a fokozott izomfájdalom, az energiahiány vagy a fáradtság is, amit mégegy plusz energiaital valóban nem tud megoldani. ^_[6]

Hogyan kell megfelelően regenerálódni

Fontos az elegendő pihenőidő beiktatása az edzésprogramba. Lehet ez valamilyen természetes, passzív tevékenység az edzés után. Ebben az idősávban a szervezet feltölti a megfelelő étrendből származó energiaraktárait, és különböző folyamatokon megy keresztül, például az izomfehérje szintézisén, amely kulcsfontosságú az izomnövekedés szempontjából.

E tekintetben fontos szempont a megfelelő és rendszeres alvás, amely nem jó, ha túl gyakran 6 óra alá esik. A tizenévesek számára az általános ajánlás 9,5 óra, míg a legtöbb felnőtt számára 7-9 óra. Fontos azonban, hogy figyeljük a testünk jeleit, és ha reggel fáradtnak érezzük magunkat, akkor talán egy kicsit többet kell aludnunk. Emellett a gyógyulást olyan pihentető tevékenységekkel is támogathatjuk, mint például rehabilitációs eszközök, masszázspisztolyok, vagy masszázshengerek. Végső soron ez a megközelítés sokkal jobb eredményekhez vezet, mint az emlegetett Netflix-es életmód. ^_[7,13]

Ha jobban érdekel ez a téma, a cikkben mélyebben elmerülhetsz benne: Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával?

5. A kiegészítők olyan kifejezések alapján történő kiválasztása, mint például „SUPER HARDCORE ANABOLIC”

Milyen edzés az olyan, amikor az első két kör után nem lépsz fel azonnal az internetre, hogy rendelj pár étrend-kiegészítőt? A leggyakoribb választások általában fehérjeporok vagy erősítők, és az általános kínálatot főként az olyan szavak jellemzik, mint a „szuper, ultra, hardcore, power, anabolikus, izom, tömegnövelő” vagy hasonló fülbemászó kifejezések. És persze még jobb, ha a termék csomagolásán egy jó izmos férfi vagy egy szexi fitneszmodell is látható. Ezen a ponton már egyértelmű, hogy jobb terméket nem is tudsz találni, és már rendeled is. Végül is, kit érdekelnek a csomagoláson feltüntetett összetevők, amiket úgysem olvas el senki, nem igaz?

Vigyázz a szteroidokkal vagy a törvényes előírásokba ütköző termékekkel!

Arról nem is beszélve, hogy egyesek még tovább akarnak menni, és különböző sötét webshopokon böngésznek, amelyek a törvény határát súroló termékeket árulnak vagy akár a szteroidokat. Ezek is nagy kísértést jelentenek fiatalkorban, és negatívumaikat háttérbe szorítja a tökéletesen izmos testalkat elérésének wow-hatása. Sajnos ezt is fel kell vennünk a leggyakoribb fiatalkorban elkövetett hibák listájára. Különösen, ha a szteroidokról van szó, elengedhetetlen, hogy emelt fővel hangsúlyozzuk, hogy ez nem vicc, és a negatív hatásuk akár végzetes is lehet, vagy később utolérhet.

Az anabolikus szteroidok használata súlyos, hosszan tartó, egyes esetekben visszafordíthatatlan károkat okozhat. Számos olyan eset van, amikor a szteroidok már igen fiatal embereknél is szívrohamot okoztak, és sokan közülük már nincsenek közöttünk. A máj- vagy prosztatadaganat, a stroke, a veseelégtelenség vagy a pszichés problémák sem jelentenek kivételt a szteroidok negatív hatásai alól. Ezért nem szabad még csak gondolni sem az ilyen anyagok használatára. ^_[8]

És az olyan érvek, mint mondjuk, hogy „az olyan legendák, mint Arnold Schwarzenegger, Phil Heath vagy Jason Cutler is használtak szteroidokat” sem állják meg a helyüket. Ne felejtsük el, hogy ezek a nagy nevek egy profi csapattal vannak körülvéve, köztük különböző szakértők és orvosok, akik gondoskodnak az egészségükről. Rendszeresen alávetik magukat orvosi vizsgálatoknak, és még maga Arnold is azt nyilatkozta a Netflix életrajzi dokumentumfilmjében, hogy profi karrierje során használt szteroidokat, de volt egy orvosa, aki évente csak egyszer engedélyezte neki, és akkor is csak 4 hónappal egy-egy nagy verseny előtt. Ezenkívül ügyelt arra, hogy az év többi részében ne fogyasszon ilyesmit, hiszen a profi testépítők még a versenyeken kívül is hajlamosak szteroidokat használni a fejlődés érdekében. ^_[19]

A szteroidok használata főként a legmagasabb szintű profi sportokhoz kapcsolódik, és normális körülmények között nincs sok értelme. Emellett rendszeres vizsgálatokkal jár és szakorvosi ellátás is szükséges. Ez már semmiképpen sem hasonlítható a fiatalkori vakmerőséghez, hiszen ez nem valami varázsszer a formás izmokhoz. Még maga Arnold is megjegyezte a dokumentumfilmjében, hogy a fejlődésének csak 5%-át tulajdonítja a szteroidoknak. Ráadásul csak idősebb korában kellett hozzájuk folyamodnia, hogy eredményeket érjen el a Mr. Olympia és más testépítő világversenyeken. Amatőr szintű edzés esetén egyáltalán nem éri meg. Ahelyett, hogy fiatal korban szteroidokkal foglalkoznál, inkább a tisztességes edzésre, a megfelelő technikára, a regenerálódásra és a megfelelő táplálkozásra kellene koncentrálni, amelyet szükség esetén kiegészíthetsz. ^_[19]

A megfelelő táplálékkiegészítők kiválasztása

A fenti tények alapján nyilvánvaló, hogy a táplálékkiegészítők mindig sokkal jobb megoldásnak bizonyulnak, mint az, hogy felmerüljön bármiféle szteroid szedése. A táplálékkiegészítők megfelelő kiválasztása azonban kulcsfontosságú, mivel a beszédes terméknév nem feltétlenül egyenlő a minőséggel. Így elkerülheted az olyan buktatókat, mint a túl magas cukortartalom vagy a szükségtelen töltőanyagok, amelyek lerontják az általános összetevőprofilt. Ennek ellenére felmerülhetnek az adagolással kapcsolatos kérdések, amelyeket nem kérdés, hogy be kell tartani.

Különösen akkor, ha edzés előtti stimulánsok vásárlását fontolgatjuk. Gyakran tartalmaznak koffeint, egy egészséges, 70 kg-os felnőtt számára biztonságos mennyiségben, ami napi 400 mg körül van. Ez a határérték könnyen túlléphető, különösen, ha nem tartjuk be a maximális napi adagolást, vagy ha úgy döntünk, hogy kávézunk is mellette. A túlzott koffeinbevitel egyszerre vezethet fejfájáshoz, idegességhez, alvászavarokhoz vagy emelkedett pulzushoz. A 10. pontban azonban részletesebben is foglalkozunk a hatásaival. ^_[9]

A táplálékkiegészítők összetett kérdésének tárgyalásakor nagyon fontos, hogy mindig tartsuk be a csomagoláson feltüntetett adagolást. Ezen túlmenően a legalább alapszintű ismeretek is hasznosak tudnak lenni. Ez a tudás segít választ találni az olyan kérdésekre, mint például, mi az a fehérjepor, mi az a tömegnövelő, vagy milyen hatásokat várhatunk a kreatintól. Ezért az egyetlen helyes út, ha kitanulmányozzuk a táplálékkiegészítőket és belőjük, hogy mely anyagok hatékonyak és melyek nem. Csak így használhatjuk ki az előnyöket, például a fehérjebevitel, vagy az energiabevitel fokozását, a regenerációs folyamat támogatását vagy a jobb teljesítményt az edzések során.

Hogyan válasszunk megfelelő táplálékkiegészítőt a testmozgáshoz? című cikkünkben részletesebben is megismerheted az alapvető táplálékkiegészítőket. Nemcsak a jellemzőiket mutatja be, hanem a várható hatásaikat és az ajánlott adagolást is.

6. Kezdetek

A kezdet gyakran nehéz, és a túlzott lelkesedés néha csak nehezít a helyzeten. Képzeld el, hogy megtanulsz főzni, és rögtön az ételkészítés első percében lelkesen bedobod az összes hozzávalót a fazékba. Vagy, hogy elmész szilveszterezni a barátaiddal egy kunyhóba, és már este fél 12-kor tűzijátékot tűzijátékot rendeztek. Vagy az első randit, amikor az első „szia” után kimarad az ismerkedési fázis, és máris a házasságról beszéltek. Vannak dolgok, amelyekhez időre van szükség, és a kapkodás nem könnyíti meg a dolgot, épp ellenkezőleg. Ez alól bizony az edzéssel kapcsolatos első lépések sem jelentenek kivételt.

Mindenki különböző fizikai erőnléttel és más alakkal indul. Míg egyeseknek sikerül az elején intenzívebben edzeni, másoknak kevésbé, senki sem tudja rendesen vévigcsinálni az edzést, ha már az első két gyakorlatba belead 120%-ot. Nem szabad, hogy az edzés úgy nézzen ki, mint a Fast & Furious sorozat legújabb része. Könnyen előfordulhat, hogy az elején küzdesz, gyorsan kifáradsz, és a többi gyakorlatnál meg már leeresztesz, vagy akár korábban abba is hagyod. Arról nem is beszélve, hogy a túl kemény kezdeti erőlködés túlzott izomfájdalomhoz, demotivációhoz vagy akár sérüléshez is vezethet. Ezért fokozatosan kell növelni az edzések intenzitását. Előszöris ne próbálj meg másokat utánozni, és koncentrálj a saját határaidra.

Hogyan kell megfelelően elkezdeni az első edzéseket

A kezdetekben célszerű minimális súllyal indítani, így elsősorban az egyes gyakorlatok technikájának elsajátítására összpontosíthatsz. Ne feledd, hogy a helyes kivitelezés nagyobb előnyökkel jár, mint egyszerűen nagyobb súlyokat emelgetni. Emellett nem kell aggódnod amiatt, hogy fokozatosan haladj a nehezebb súlyok felé; erre még bőven van idő. Ahelyett, hogy már az elejétől fogva a maximális súlyokat próbálnál emelgetni, alkalmazd a progresszív túlterhelés elvét. Hallgass a testedre, és fokozatosan növeld a terhelést vagy az ismétléseket, miközben fenntartod a megfelelő technikát. Ez a módszer hatékonynak bizonyult az izomnövekedés és az erőnövekedés elősegítésében, mind a férfiak, mind a nők esetében. ^{_{[10 – 11]}}

7. Fehérje shake keverése alkohollal

Ez tűnik a legjobb megoldásnak. Két hete szorgalmasan edzel, próbálsz jobban táplálkozni, és megfelelő étrend-kiegészítőket is választottál. Csütörtökön azonban a barátod küld egy üzenetet, amiben meghív a hétvégén a születésnapjára. Egy ilyen meghívás elfogadása magától értetődő. Mielőtt elindulsz otthonról, megiszod a szokásos fehérjeturmixodat, és azzal a gondolattal indulsz a buliba, hogy nem fogsz inni, hiszen edzel.

De amikor megkínálnak egy itallal, gyorsan beadod a derekad, és az első koccintásra rumos kólával fojtod le a fehérjeturmixod. A következő reggel kissé szégyenkezve kelsz, a kellemes időtöltés ellenére. Hétfőn azonban visszatér a megszokott rutin, egészen addig, amíg szerdán, suli után megveszed a jegyet a félévnyitó bulira. Csütörtökön lesz, mivel a péntek szabadnap, és már most már úgysem mész el az edzőterembe, mivel tudod, hogyan telt a hétvége. És ez elindít egy ördögi kört.

Alkoholfogyasztás és edzés

Persze, nincs semmi baj az alkalmi bulikkal és italozással. A problémák akkor merülnek fel, ha ez rendszeressé válik, és ez az életmód nem egyeztethető össze a testedzéshez. A rendszeres alkoholfogyasztás a későbbi edzések során a sportteljesítmény csökkenéséhez vezet. Elnyomja a fehérjeszintézist is, ezáltal kihet az általános izomnövekedésre. Arról nem is beszélve, hogy ha fogyni szeretnél, minden egyes ital csak felesleges üres kalóriákkal tölt fel.

Ahogy elhanyagolod a regenrációt és nem alszol eleget, minden egyes következő ital csak gyengít. Ez arra késztet, hogy különösebb gondolkodás nélkül különféle rágcsálnivalókat, például süteményeket, chipseket vagy majonézes salátákat fogyaszon az ember, tudva, hogy úgyis csak másnap fog jön a megbánás. Ahelyett, hogy elindítanád eztaz ördögi kört, inkább vedd vissza az alkoholfogyasztást, és tartogass egy-egy italt az alkalmi élvezetekre. A tested jobb egészségi állapottal és sportteljesítménnyel fogja meghálálni, és sokkal hamarabb láthatod majd az eredményeket, ha alkohol nélkül ünnepeled meg az edzőtermi győzelmeket. ^_[12]

8. Újrakezdés

Bizonyára a legtöbb tapasztalt edzőterem-látogató egyetért azzal az állítással, hogy az elején nem volt hiány lelkesedésből. Tinédzserkoromban én is gyakran azon kaptam magam, hogy egyik héten lelkesen elmerülők valamiben, ami leköt, aztán a következő héten valami egészen más ragadja el a figyelmemet. Sajnos ez a következetlenség az edzésprogramomra is kihatott, ami kezdetben körülbelül másfél hónapig tartott. Ezután az érdeklődésem annyira lecsökkent, hogy már egyáltalán nem is jártam edzőterembe. Eltelt pár év, mire újra beléptem, és teljesen elköteleztem magam.

Oké, lehet, hogy csak egy nyárra. De a harmadik próbálkozásnál, kissé már bölcsebbenl, azt mondtam magamnak, hogy bátraké a világ. Ezúttal azonban már más volt a helyzet. Bőséges belső motivációt találtam és szorgalmasan dolgoztam hosszú éveken keresztül. Biztos vagyok benne, hogy neked is van olyan ismerősöd, aki tudatosan kezdi újra az edzőtermi karrierjét. Olyannyira, hogy most már legalább az 5. évfordulót ünneplitek.

Hogyan tartsd be az edzésprogramodat

Ha nem ezt a páldát szeretnéd követni, hanem inkább a kezdők öt éves jubileumát ünnepelnéd, akkor a következőket kell tenned be kell tartani az edzésprogramod. Már az elejétől fogva, kell legyen egy kényszerítő ok, hogy MIÉRT. Az erre a kérdésre adott válasznak kell táplálnia az önfegyelmedet, lehetővé téve számodra, hogy cselekedeteidet úgy irányítsd, hogy nem engedsz a kísértésnek.

Ez valódi különbséget jelenthet az élet különböző területein. De amikor arról van szó, hogy ragaszkodjunk az edzésprogramhoz, az önfegyelem segít, hogy ne hagyjuk ki az edzőtermet, és nemet mondjunk a csábító gyorsételekre vagy az alkoholra. Szerencsére az önfegyelemmel nem születési adottság, hanem apró lépésekkel fejleszthető. Kezdheted egyszerű dolgokkal, például azzal, hogy minden reggel beágyazol, vagy kiegészíted a reggelid egy pohár vízzel. Ezek az apró szokások csak néhány másodpercet vesznek igénybe, és végül beidegződéssé válnak. Később nagyobb célokat is kitűzhetsz, például elkezdhetsz futni, leadhatsz néhány kilót, vagy elkötelezheted magad a rendszeres edzés mellett. Dolgozz ezeken a célokon naponta, és próbálj meg nem letérni az útról. ^_[14]

Többet is megtudhatsz erről a témáról az: Önfegyelem: A siker kulcsa a sportban és az életben című cikkünkből, ahol kifejtjük, hogy hogyan lehet elsajátítani ezt az értékes jellemvonást.

9. Pipaszár lábak avagy a túlméretezett felsőtest

Amikor évekkel ezelőtt elkezdtem edzeni, körülbelül 17 éves voltam. Volt egy edzéstervem, amit akkoriban egy tapasztalt srác dolgozott ki, ahol minden izomcsoport szépen be volt ütemezve az egész hétre. Valahogy így nézett ki:

• hétfő: mellkas / bicepsz
• kedd: hát / tricepsz
• szerda: pihenőnap
• csütörtök: váll / láb / hasizom
• péntek: pihenőnap
• szombat: mellkas / bicepsz
• vasárnap: pihenőnap

Dehát kit érdekel a hát, a láb vagy a váll edzése, nem igaz? Csak azért akartam azokat a nagy bicepszeket, mert akkoriban azok tűntek a legmenőbbnek. Sokkal jobban feldobna az edzőterem gondolata, ha a heti edzéstervem így nézne ki:

• hétfő: bicepsz / bicepsz
• kedd: pihenőnap
• szerda: bicepsz / bicepsz / bicepsz
• csütörtök: pihenőnap
• péntek: bicepsz / bicepsz / bicepsz / bicepsz
• szombat: bicepsz / bicepsz
• vasárnap: pihenőnap

Amikor ma, majdnem 10 évvel később visszagondolok erre a hozzáállásra, nem hogy feszalad a szemöldököm, de gyakorlatilag a kiugrik a helyéből az akkori tervemtől. Sajnos még ez alól sem volt kivétel az az elképzelés, hogy nem igazán kell a lábamat edzeni. Hétköznapiasan „pipaszár láb”-nak hívják az ilyen hosszú távú gondolkodás eredményét, amikor a felsőtest izmosnak tűnt, míg az alsó rész elhanyagolódott.

Azok lányok sem maradnak ki az áhított testrész tökéletesítéséről való álmodozásból, akik minden lelkesedésüket és figyelmüket elsősorban a fenekükre irányították. Így nem maradt más hátra, mint elmagyarázni, hogy valójában miért jó, ha a test összes izomcsoportját edzed, hiszen sem a bicepsz, sem a fenék nem lesz elég.

Miért kell a kezdőknek az egész testüket edzeniük?

A teljes testre kiterjedő edzések elengedhetetlenek a kezdők számára. A testmozgás és a mozgás teljesen újdonság számukra. Ez azt jelenti, hogy más tevékenységekhez hasonlóan a sportolást is fontos az alapoktól kezdeni,, amit valószínűleg már megtapasztaltál. Biztosan te is egyetértesz azzal, hogy nem volt konfettiszórás az első fociedzéseden (hacsak nem Messi a vezetékneved). Az érettségit se rögtön az első év után tesszük le, és az autósiskolában sem az első órán ültettek a volán mögé a forgalomba. Ugyanez a fokozatos megközelítés vonatkozik a testedzésre is.

Az első látogatás az edzőterembe gyakran azt jelenti, hogy kevés vagy semmilyen sportolói múltad nincs, és ez az első komolyabb, edzéssel kapcsolatos élményed. Ezért meg kell tanulnod, hogyan kontrolláld az izmaidat, és pontosan milyen mozgásmintákat kövess az egyes gyakorlatnál. A teljes testre kiterjedő edzés a legjobb tanítómester a motoros mozgás kontrollálására. Lehetővé teszi, hogy megtanulj az egész héten ismétlődő a mozgásmintákat, és minden nagyobb izomcsoportot megmozgat: mellkas, bicepsz, vállak, tricepsz, lábak (négyfejű combizom, combfeszítő izmok, vádli), fenék, alkar és has. Az összes izomcsoport átfogó edzésének köszönhetően szimmetrikus testalkatot építhetsz, hasonlót ahhoz, amit a fitness példaképeidben csodálsz.

A teljes testre kiterjedő edzés segíthet megelőzni a kezdeti egyenlőtlen izomeloszlást is, ami akkor fordul elő, ha bizonyos izomcsoportokat előnyben részesítesz. Más szóval, amikor álmaid edzésprogramja csak a bicepsz, a bicepsz és még több bicepsz körül forog. Az izmok egyensúlya viszont segíthet megelőzni a sérüléseket, és maximalizálja a teljesítményt a több izomcsoportot is igénybe vevő összetett gyakorlatokban.

Elég nagy kihívás lehet először megkísérelni a guggolást híres, sőt legendás 100 kilós súlyrúddal, ha a hátad vagy a lábad gyenge. Hasonlóképpen, a súlyemelés szinte az egész testet igénybe veszi. Ezért, ha egyes izomcsoportok sokkal gyengébbek, valószínűleg nehezen fogsz tudni fejlődni. Ehelyett állíts inkább egy jól megtervezett edzéstervet, ideális esetben egy szakember segítségével, ami minden fő izomcsoportot legalább hetente egyszer megmozgat. Indíthatsz egy teljes testre kiterjedő edzésprogrammal, és fokozatosan áttérhetsz a heti kétszeri edzésre, a felső és alsótestre összpontosító elosztott programmal. ^_[15]

Az edzésterved összeállíthatod a cikkeink gyakorlataiból is:

• A 9 legjobb comb- és vádligyakorlat
• 9 legjobb fenék– és lábgyakorlat
• A 13 legjobb hasizomgyakorlat
• 9 szuper vállgyakorlat
• 8 legjobb bicepsz gyakorlat
• 9 legjobb hátizomgyakorlat
• 10 legjobb tricepsz gyakorlat
• 7 legjobb mellizom gyakorlat

Fedezd fel bestsellereinket:

10. Kimérős táplálékkiegészítők

Be kell vallanom, hogy ez olyan dolog, ami 15 évvel ezelőtt még eszembe sem jutott volna. A különböző forrásokból mégis úgy tűnik, hogy ez sok tinédzser vagy fiatal sportoló körében egy igen népszerű trend. És ahogy azt már sejteni lehetett, hatalmas sikert aratott, na persze a közösségi médiában. A platformokat elárasztották a videók, amelyeken emberek adagolókanalas por alapú táplálékkiegészítőket fogyasztanak úgy, hogy vízben vagy más folyadékban feloldanák, ahogyan egyébként a gyártó ajánlja az adagolást. Ez leginkább a különböző edzés előtti kiegészítőkre jellemző, ahol az szól mellette, hogy porított formában, szárazon fogyasztva nagyobb energialöketet ad és így még jobb teljesítmény érhető el, mint a hagyományos, vízben feloldott változatban.

Tény azonban, hogy nincs ezt az őrült elméletet alátámasztó tudományos bizonyíték. Egyébként is minden felszívódási és emésztési folyamat vizes környezetben zajlik a szervezetben. És épp ezért, a por alapú kiegészítők száraz kanalazásának semmi értelme.

A táplálékkiegészítők fogyasztása por formában több okból sem tanácsos, elsősorban a légzési nehézségek vagy a fulladás veszélye miatt. Hasonló a hírhedt fahéjas kihívás trenddel, ahol az emberek egy kanál fahéjat próbáltak meg lenyelni. De mivel a fahéjpor száraz állagú, gyakran vezetett köhögéshez vagy akár fulladáshoz, ahelyett, hogy sikeresen leért volna. Ugyanez vonatkozik a por alapú táplálékkiegészítőkre is, mivel, ha a por a légcsőbe kerül súlyos egészségügyi problémákat okozhat, akár fulladást is. Van dokumentáció olyan esetekről, amikor az emberek kórházban kötöttek ki, miután félrement a táplálékkiegészítő port.

Ne igyál koffeint

Az edzés előtti stimulánsok ráadásul más, a túlzott koffeinbevitelhez kapcsolódó problémákhoz is vezethetnek. Különösen, ha valaki hősködni próbál, és egyszerre több adagot is bevesz. Ez olyan problémákat eredményezhet, mint mondjum szívdobogás, álmatlanság, idegesség vagy szorongás.

A koffeinbevitel különösen problematikus, főként a fiatalkorú kezdő sportolók számára, akiknek gyakran azt tanácsolják, hogy ne is fogyasszanak. Éppen tinédzserkorban kell a legnagyobb óvatossággal bánni vele. Ezenkívül azt is tudni kell, hogy kinél hogyan „üt be” a koffein. A különböző koffein- vagy energiaitalok széles skálájával, kávéval, kis eszpresszóval vagy tejeskávéval kombinálva könnyen túlléphető a maximális adag. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint nem haladhatja meg a 3 mg/kg-ot, ami egy 60 kg-os személy esetében nagyjából 180 mg koffeinnek felel meg. Ezt a mennyiséget körülbelül 2 eszpresszó tartalmazza. ^_[17]

Száraz kanalazás helyett mindig a csomagoláson feltüntetett módon próbáld meg fogyasztani a táplálékkiegészítőket. Felejtsd el a koffein csáberjét, és válaszd inkább a rendszeres étkezést, az elegendő alvást és a regenerációt. Ez biztosítja, hogy minden edzéshez elegendő energiád legyen. Ha pedig edzés előtti stimulánsokban gondolkodsz, válassz koffeinmenteset. Nagyszerű példa erre a Thor Stim-Free. Ha pedig koffeintartalmú edzés előtti stimulánst választasz, figyelj az adagolásra, és számítsd bele a napi koffeinbeviteledbe. ^{_{[16 – 18]}}

Mi a tanulság

A különböző kezdő hibák elkerülése a fiatalkori edzés során kétségtelenül kihívást jelent. Sok hiba az életkornak megfelelő gondolkodásból és a fiatalkorban tapasztalható kísértésekből ered. De természetesen elkerülhetők ezek a hibák. A fenti tippek követésével szinte biztos, hogy jobb eredményeket érhetsz el. Törekedj elsősorban a rendszeres és következetes sportolás betartására.

Törekedj rá, hogy célkitűzésedtől függően legalább kisebb változtatásokat vigyél az étrendedbe. Ne feledkezz meg a regenerációról, és tartózkodj az olyan eltúlzott ábrándoktól, hogy egy mondjuk hét után Superman vagy bikinis fitneszmodell leszel. Lehet, hogy ez nem éred el olyan gyorsan, de ha betartod az edzés alapelveit, az eredmények előbb-utóbb biztosan megjelennek. És garantálom neked, hogy tényleg megéri betartani őket!

Források:

[1] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[2] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[3] Julia Sullivan, Addison Aloian - How Long Does It Take To See Results From Working Out? Fitness Experts Weigh In – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/

[4] Scott Herman - TIKTOK TRENDS ARE KILLING YOUR GAINS – https://muscularstrength.com/article/tiktok-trends-are-killing-your-gains

[5] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know – https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Anabolic Steroids and Other Appearance and Performance Enhancing Drugs (APEDs) – https://nida.nih.gov/research-topics/anabolic-steroids

[9] Caffeine: How much is too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

[10] Common Beginner Fitness Mistakes – https://kauaiathleticclub.com/common-beginner-fitness-mistakes/

[11] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[12] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/

[13] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[14] Angela Lee Duckworth, Heidi Grant,Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer - Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01443410.2010.506003

[15] Bill Geiger - The Ultimate Beginner's Full-Body Workout – https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html

[16] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

[17] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[18] Michele LaBotz - My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? – https://healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx

[19] Jess Hardiman - Arnold Schwarzenegger reveals how much of his bodybuilding progress was down to steroids – https://www.unilad.com/film-and-tv/did-arnold-schwarzenegger-use-steroids-netflix-documentary-792970-20230606