A kezdő sportolók által elkövetett leggyakoribb hibák

A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az egészségedért tehetsz. Mindenki, aki keményen dolgozik, megérdemli, hogy csodálják. A legtöbb kezdő azonban hajlamos néhány hónap után feladni. Ennek pedig két egyszerű oka van. Vagy panaszkodnak, hogy nincs idejük, vagy csalódottak, mert nem látnak eredményt. Bár az nem is egyik napról a másikra jön. De ha néhány hónap után sem látsz változást, akkor nagy valószínűséggel valamit rosszul csinálsz.

Az a helyzet, hogy a kezdők gyakran követnek el klasszikus hibákat, amelyek lelassítják vagy lerombolják a fejlődésüket. Ráadásul gyakorlatilag keresik a módját, hogy helytelen technikák miatti kellemetlen sérüléseket is szerezzenek. Ezért ma bemutatjuk nektek a kilenc leggyakoribb hibát, amelyek akadályozhatnak álmaid elérésében. Ezenkívül megpróbáljuk megtalálni a leghatékonyabb megoldásokat, hogy a lehető legjobbat hozd ki magadból edzés közben.

1. Túl nehéz vagy túl könnyű súlyokat emelsz

Az elején általában tele vagyunk lelkesedéssel és hatalmas az ambíció. Azonban ez gyakran túl nehéz súlyok emelését jelenti. Dehát nem pont az a lényeg, hogy minél nehezebb súlyokat emelsz, annál erősebb leszel? Sajnos ez nem ilyen egyszerű. Az is hozzátartozik, hogy ha számodra túl nehéz súlyt emelsz a szervezeted más izmokat vesz igénybe, hogy rásegítsen. Ezért nem tudod a megfelelő technikát és mechanikát alkalmazni, ami pedig a sérülés magasabb kockázatát rejti.

Annak ellenére, hogy stimulálod a dolgozó izmot, a rossz mozdulatsorral és ezáltal más izmok bevonásával, ez eredmények helyett inkább csak romláshoz vezet. Ha kezdő vagy a súlyemelés területén, a túl nehéz súlyokkal például elég valószínű, hogy le fogsz sérülni. Túl könnyű súlyokkal viszont inkább hosszabb ideig tarthat az edzés, ami az izom állóképességét növeli, nem pedig az erőt. [1] [4]

A súlyrúd emelgetése helyett először próbálj ki inkább egy saját testsúlyos edzést. Miután megtanultad a megfelelő technikát, jelezd a testednek, hogy valamilyen fizikai tevékenységet szeretnél végezni. Kezdd például a guggolással, és próbálj a technikára koncentrálni. Ha már jól megy, és a saját testsúlyos edzés már nem kihívás a számodra, bátran adj hozzá súlyokat is. Természetesen alacsonyabb terheléssel kezdd, ideális esetben egy üres súlyzórúddal vagy egy 10 kg-os terheléssel. És még egyszer, ügyelj a helyes technika alkalmazására a gyakorlat során, különösen akkor, ha nagyobb súlyokat használsz. Amikor kiválasztod a súlyt, ne feledd, hogy képesnek kell lenned arra, hogy egy közepes nehézségi szinten 10 ismétlést el tudj végezni.[2–⁠3]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Nem ismered a megfelelő technikát

Könnyű lemenni az edzőterembe, felkapni pár súlyzót, aztán csak úgy össze-vissza csinálni a gyakorlatokat. Egy hétig, egy hónapig vagy még tovább is húzhatod ezt a fajta testmozgást. De mi jön ezután? A legtöbb esetben csak kétféle forgatókönyv létezik. Az elsőben lesérülsz, ezért hosszú ideig nem tudsz mozogni. A másik esetben a végére elveszíted a motivációd, hiszen már hónapok óta dolgozol és nincs látható eredménye. A helytelen technika mindkettőhöz hozzájárulhat.

Ha szeretnénk minimálisra csökkenteni a sérülés esélyét, és megfelelően használni az izmokat, a technika minden gyakorlatnál döntő fontosságú. Azonban sok kezdő úgy megy le a konditerembe, hogy extrém súlyokkal próbálja végezni a fekvenyomást. Sajnos a hátuk gyakran szinte banán alakúra púposodik a gyakorlat végzése közben. Már belegondolni is fáj. Ugyanez vonatkozik a guggolásra is. Sokan hajlamosak a lábujjára vagy a sarkára helyezni az egyensúlyt. Ez a gépek helytelen használata miatt is lehet. Egy másik példa: azok a rejtélyes mozdulatok a kézisúlyzókkal, amelyekről minden eszedbe jut, csak a hatékony és jól végzett gyakorlatok nem. Van, hogy nem elég csak videókat nézni a YouTube-on, hiszen mindenkinél kicsit más a mozgás biomechanikája.

A rossz technika ráadásul fájdalomhoz vagy akár fájdalmas sérüléshez is vezethet. És ez alól a kézisúlyzós edzés sem kivétel. Ennél is hatással van a teljesítményre, ha nem megfelelő technikával végezzük a gyakorlatot. Ha rossz a technika és nem vagy elég rugalmas, nem fogod tudni kihasználni a teljes mozgásterjedelmed, ami visszafogja az általános erőkifejtést. Ezt számos tanulmány is megerősíti. Ezek azt állítják, hogy ha kihasználjuk a teljes mozgásterjedelmet, nagyobb teljesítményt, jobb eredményeket, izomnövekedést, és fokozottabb erőkifejtést érünk el. Ezért tanácsos elkezdeni a testmozgást egy személyi edzővel, aki megtanítja a helyes technikát. [5–6]

3. Túlságosan az izolációs gyakorlatokra vagy csak bizonyos izomcsoportokra koncentrálsz

Ez a pont főleg a férfiakra jellemző. A fitness életmód kezdetén sok férfi arról álmodik, hogy tökéletes bicepszük legyen, mint a DC Comics szuperhőseinek. Tehát izolációs gyakorlatokra összpontosítanak edzés közben, és millióféleképp próbálják meg növelni a bicepszüket. Az izolációs gyakorlatok végzése nagyszerű módszer egy adott izomcsoport edzésére. Azonban, ha a komplex feladatokat teljes mértékben elhagyod, akkor az alapvető erősítő gyakorlatok megfelelő technikáját, valamint általában az izmok és az erő fejlesztését is elfelejted.

A komplex gyakorlatok, mint a súlyemelés, guggolás, fekvenyomás vagy húzódzkodás lehetővé teszik, hogy több izomcsoportot edz egyszerre. Ennek köszönhetően olyan funkcionális erőt fejlesztünk ki, ami a mindennapi életben is sokkal hasznosabb. Ráadásul még fejlődni is jobban fogsz. A probléma akkor is felmerül, ha túlzásba viszed a koncentrációt a kiválasztott izomcsoportra. Ez azokra nőkre is vonatkozik, akik a tökéletes fenékre törekednek, és ezért órákat töltenek láberősítéssel.

Nem lenne ezzel semmi baj, ha a többi izomcsoport nem lenne emiatt elhanyagolva. Ennek eredményeként viszont, miközben a választott izomcsoport épül, a többi szinte érintetlen marad. Ha így edzel, nemcsak azt a kockázatot vállalod, hogy aszimmetrikus alakod lesz, hanem az adott izomcsoport túledzésével egy kellemetlen sérülést is. [7–8]

4. A legnagyobb erőbedobással edzel, és megfeledkezel a terheléselvételről

Nem baj, ha a legnagyobb erőbedobással edzel, de ez hosszú távon nem lesz jó. A folyamatos fejlődés és előrelépés érdekében fokozatos túlterheléssel kell dolgoznod az edzés során. Ez minden edzésnél adhat egy erős impulzust, amely hosszú távon jobb eredményeket mutat. Ez gyakorlatilag nem csak az izmokat építi, hanem az erőt is.

Azonban a még hatékonyabb edzés érdekében lazítani se felejts el. Ezt a fázist terheléselvételnek nevezik, és az jellemzi, hogy az edzés intenzitása körülbelül 50% -ra csökken. 4-5 hetente érdemes beépíteni az edzésedbe. Azáltal, hogy bevezeted a terheléselvételt az edzéstervedbe, esélyt adsz a erő- és izomnövekedésnek. A gyakorlatban egyszerűen csökkentheted a terhelést vagy a sorozatok számát, vagy tarthatsz hosszabb szüneteket a sorozatok között. [9–10]

5. Leragadtál ugyanannál a gyakorlatsornál

Ha minden edzésen ugyanazt csinálod, bizonyára nagyon jól megy. Ez a jelenség az alkalmazkodás elve. Ha ugyanazokat a gyakorlatokat ismételgeted ugyanazzal a terheléssel, hozzászoksz. Ez stagnáláshoz vezet, és akadályozza a fejlődést. Ez a módszer ideális lehet azok számára, akik szeretnének jó kondibn maradni, de nem működik, ha a cél izom- és erőnövelés.

Ha minden edzés során azonos súlyú gyakorlatokat végzel, akkor valószínűleg eléri a képzeletbeli piramis tetejét, ahonnan már nem leszel képes továbblépni. Hatékony módja a stagnálás leküzdésének, ha tiszteletben tartod a progresszív terhelés elvét az edzéseid során. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan növeled a súlyokat a súlyrúdon, egyre több az ismétlés vagy rövidebbek a szünetek. Cikkünkből többet is megtudhatsz a témáról: Képesek vagyunk gyorsabban izomzatot szerezni vagy fogyni az izmok sokkolásával? [11]

7. Alábecsülöd az étel és a hidratálás fontosságát

És legyünk teljesen őszinték. Milyen célt szeretnél elérni a testmozgás által? Izmosodni szeretnél? Megváltoztatni az alakod? Fogyni? Egészségesebbnek érezni magad és jobbá tenni az életed? Bármi legyen is a válasz, tudnod kell, hogy a célokhoz vezető utadra az étrend és a vízfogyasztás jelentős hatást gyakorol. A kezdők hajlamosak közvetlenül a fizikai aktivitás előtt enni. Ez nem túl bölcs döntés, mert az emésztés egy olyan folyamat, amihez energiára van szükség. E folyamat során a vér nagy része az emésztőrendszerbe áramlik, ahol a tápanyagok felszívódnak a véráramba.

Ha azonban nincs elég idő az emésztésre, és túl hamar kezdesz egy intenzív edzést, a vérre az emésztőrendszer helyezz az épp aktív izmokban lesz szükség. Ennek eredményeképpen az edzés során rosszul fogod érezni magad és eltelítődsz. A teljesítményt is befolyásolja, hiszen nem tudod a maximális erőfeszítést beleadni a gyakorlatba. Ezért próbáld az utolsó étkezésed elfogyasztani 2-3 órával az edzés előtt. Ha kevés az energiád, egyél könnyen emészthető szénhidrátokat, például egy banán, mondjuk fél órával az edzés előtt. De nem vagyunk egyformák, és egyeseknek épp az esik jól, ha 1 órával edzés előtt esznek. Ezért kell odafigyelni a szervezetünkre, és az igényeinek megfelelő életvitelt élni. [14]

Többet is olvashatsz még erről a cikkünkből: Mit együnk edzés előtt és után, a maximális eredmények eléréséért.

Amikor egy adott étrendről van szó, sok kezdő hajlamos alábecsülni a kalóriabevitelét. Ez a felelős azért, hogy lefogysz, vagy hízol. Ha túl keveset eszel, fáradtnak és gyengének érezheted magad edzés közben. Ha túl magas a kalóriabevitel, akkor valószínűleg hízni fogsz. A siker kulcsa a kiegyensúlyozott kalóriamennyiség egy a céljaidnak leginkább megfelelő étrendben. Online kalkulátorunk segít a kalóriák pontosabb kiszámításában. [15]

Ha egészséges étrendet szeretnél tartani, néhány elvet követni kell:

• az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztásának minimalizálása
• rengeteg gyümölcs és zöldség fogyasztása
• 1,4-2,4 g fehérje / testtömeg-kilogramm bevétele [23]

És ha szeretnél többet olvasni a témáról, olvasd el cikkünket: Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?

A vízfogyasztást sem szabad alábecsülni. A nem megfelelő hidratálás befolyásolhatja a fizikai teljesítményt. Különösen vonatkozik a hosszabb, intenzív vagy állóképességi edzésekre. A hidratálás fizikai aktivitásra gyakorolt hatását egy kutatásban is megvizsgálták, amely arra a következtetésre jutott, hogy ha túl kevés a folyadékbevitel, az csökkenti a teljesítményt a 30 percnél tovább tartó tevékenységek esetében. [16]

A folyadékbevitelre vonatkozó általános ajánlások azt mondják, hogy inni kell:

• nőknek 2,7 liter folyadék (kb. 11 pohár naponta)
• férfiaknak 3,7 liter folyadék, (kb. 15 pohár naponta)
• testtömeg-kilogrammonként 30-45 ml víz [17]

Ha azonban sokat izzadsz vagy forróságban edzel, még több vizet kell inni. A vízbevitel az általános egészségünkre is hatással van. Ezt a kérdést részletesebben kifejti a Hogyan hat a túl kevés vízfogyasztás az egészségünkre című cikk.

8. Feleslegesnek találod a regenerációt

Természetes, hogy érdekli a testmozgás. Azonban nem szabad elhanyagolni a regenerációhoz szükséges időt. Ez egy természetes folyamat a fizikai és mentális erő helyreállítására valamely korábbi terhelés után, mint például az edzés. A folyamat során károsodnak az izomrostok, amelyeken apró repedések keletkeznek.

Ha a szervezeted nem kap elég időt a regenerációra, azzal növeled a lágyrészek és az általános mozgásszervi rendszer sérülésének esélyét. Nem is beszélve arról, mikor túledzed magad. Kísérő jelenségek ebben az időszakban, például, a fáradtság, fokozott izomfájdalom, energiahiány, vagy akár az is, hogy nincs kedved edzeni. [18–19]

Különböző módokon támogathatod is az edzés utáni regenerációt, például:

• alvás, tény, hogy azoknak, akik intenzíven edzenek több pihenésre van szükségük, mint az átlagos, kevésbé aktív embereknek. Nincs konkrét képlet az alvás mennyiségére, mert mindenkinek más az alvásigénye. Azonban az általános ajánlás felnőttek számára 7-9 óra. Ha konkrét tippek is érdekelnek a jobb alvásról, mindenképpen olvasd el a cikkünket: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz. [20]
• masszázs, amelyet a profi sportolók is előnyben részesítenek. Számos tanulmány megállapította, hogy a masszázs felgyorsíthatja a regenerációt edzés után. Ha másra is kíváncsi vagy ezzel kapcsolatban, olvasd el cikkünket: Hogyan lehet támogatni a regenerációt masszázs pisztoly és egyéb eszközök segítségével? [21]
• kompressziós ruházat, ami mostanában elég népszerű. Vannak már olyan tanulmányok, amelyek szerint a kompressziós ruházat viselete lerövidíti a fizikai erő helyreállításának folyamatát az edzés után. [22]
• alkoholfogyasztás elkerülése, ami számos egészségügyi szempontból káros. A regeneráció sem kivétel ez alól, amint azt az egyik vizsgálat is megerősítette. Azt a következtetést vonja le, hogy az alkoholfogyasztás edzés után csökkentette az izmok glikogénpótló képességét. Emellett az alkohol csökkenti a proteoszintézist, azaz az izomnövekedés hatékonyságát is. [24]
• kiegyensúlyozott étrend, mert amit megeszel, az nem csak az edzés előtt, hanem utána is számít. A regenerációhoz nem sak az összes mikro- és makrotápanyag megfelelő bevitele fontos, de az energia is. Fehérjével és könnyen felszívódó szénhidrátokkal elősegítheted. Ebben az esetben például egy fehérje, egy falat gyümölcs vagy a FueGain tápanyag-komplex keveréke segíthet. [25]

9. Rendszertelen és következetlen testmozgás

Rengeteg hobbid van, de a testmozgás pont nem tartozik közéjük. Sokan mennek el konditerembe mondjuk kétszer egy héten, aztán egy hétig felé sem néznek. Azután visszamennek megint, de már csak egyszer. Ez ismétlődik különböző változatokban és így akkor mozognak, amikor épp sikerül. Nem rendszerben gondolkodnak, és elfelejtik, hogy ez a fajta edzés nem vezet sehova. Kihívást jelent így elérni a céljainkat, ráadásul növeli a terhelés okozta sérülés kockázatát.

Ahelyett, hogy időnként benéznél a konditerembe, nevezz ki olyan napokat, amikor biztosan tudsz menni. Tekintsd ezt egy fajta elköteleződésnek. Sok esetben az derül ki, hogy a heti háromszori testmozgás a legjobb. Ezután választhatsz kedvenc sportot is. Ha érdekel egy edzésterv minőségi összeállítása, olvasd el cikkünket: Hogyan tervezzünk megfelelő edzéstervet – tippek, edzések, leggyakoribb hibák. [26]

Tanulság

Van, hogy az edzés egyszerű dolognak tűnik. Csak megnézel pár YouTube-videót és elismételd a technikát valakitől, akiről úgy gondolod, hogy helyesen csinálja. Ha azonban részletesebben vizsgáljuk ezt a kérdést, azt találjuk, hogy egy átfogó edzés hatékonyabb. Ha kezdő vagy, akkor lehet, hogy edzés közben még sok hibát vétesz, ami szükségtelenül akadályozza a haladást. Ha azonban betartod a mai cikkben említett pontokat, nagyszerű alapot kapsz, hogy közelebb kerülj fitneszcéljaihoz. Sok szerencsét hozzá!

Források:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes