Tartalom
Dwayne „The Rock” Johnsont valószínűleg már senkinek sem kell bemutatni. Dwayne, egy amerikai professzionális pankrátor és színész, aki nagyon jól tudja, hogy mi kell a csúcsra jutáshoz. Ismerd meg a sikerei titkait, amelyeket alkalmazhatsz a saját életedre és amelyek közelebb juttatnak a fitnesz-és életcéljaidhoz is.
Reggel 4 óra van és a nap még csak most kezd ébredezni a Floriadai Landmark Ranch Estates luxusvillái felett. A terület legtöbb lakója, beleértve az NFL cornerback-jét Asante Samuelt és a New York Jets receiverét Brandon Marshalt, még mindig a multimilliókat érő házaik ágyaiban pihennek, hogy hozzájussanak még néhány értékes óra alváshoz. Míg a legtöbben az övezet lakói közül még alszanak, addig a hollywoodi szupersztár és félmunkaidős pankrátor Dwayne „The Rock” Johnson már legalább fél órája talpon van, nyújtogatja az izmait és a hagyományos reggeli rutinjára készül. Amint kilép a teraszra, egy mély levegőt vesz, hogy teleszívja a tüdejét a Floridai friss levegővel, majd elmosolyogja magát.
Amint elkezdik az utcai lámpákat lekapcsolni, a 43 éves Dwayne már a kockalapokon, a pálmák mentén fut. A zene ordít a fülhallgatóiból és ugyan tisztában van vele, hogy néhányan akár őrültnek is tarthatják, viszont ez az elhatározás az, ami formában tartja és ami az egyik legkeresettebb akcióhőssé tette.
A mindennapi reggeli kardióedzés, csak fogaskerék a jól olajazott gépezetében, amely The Rock tréningrendszere. Azért, hogy elérje ezt a testalkatot, az élete nagy részét azzal töltötte, hogy a testén dolgozzon. Lelkiismeretesen betartotta a szigorú edzési- és étkezési tervet. Azért, hogy átlásd milyen keményen dolgozott és mi az oka annak, hogy bármilyen szerepre tökéletes kondícióba képes jutni, tekintsd át egy napi mozgását, 24 órán keresztül.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
The Rock és a reggeli őrülete
Johnson futása nagyon intenzív. A trikója olyan nedves az izzadságtól, hogy azt csavarni lehetne. De még messze áll a kimerültségtől. Valójában, ezzel erősebbnek érzi magát. Míg a legtöbb ember számára a reggeli edzés miatti koránkelés rémálomnak tűnik, Dwayne hiszi, hogy a hajnali edzés megfelelően ráhangolja a napra. „Imádom a kora reggeli kemény edzéseket, hogy megfelelően kezdjem a napot fizikailag és lelkileg is -mondja Dwayne.
„Attól függően, hogy milyen szerepre edzem, általában 30-50 percet edzek az ellipszis tréneren. Ez az első dolgom miután felkelek, csak ezután megyek reggelizni.”
Amint a reggeli ételét említi, megvillan az arcán a tipikus sztármosolya. Ha létezik valami, amit jobban szeret, mint az edzőteremben töltött időt, vagy a nézők szórakoztatását, akár a filmvásznon akár a pankrátorok ringjében – az az evés. Természetesen mindig megbizonyosodik arról, bármi is az, amit megeszik, segíteni fogja a legjobb teljesítmények nyújtásában.
„Egyetek okosan. Általában 5 alkalommal eszek naponta. Mindig felkészült és szervezett vagyok és mindent előre tervezek, az alapján, hogy épp mit szeretnék elérni. Általában marhahússal és zabpehellyel kezdem a napom.” – magyarázza miközben bedobálja az ételét. „A további fő ételeim tartalmazzák a csirkét, steak filét, tojásfehérjét, zabpelyhet, brokkolit, lepényhalat, rizst, sült burgonyát, salátalevelet, paprikát, gombát, hagymát, majd kazein proteint”.
A súlyok emelése
Később a kedvenc floridai edzőtermében ül a lapos padon, mégpedig két 45-kg-os egykezes súlyzóval. A guggolásokat, holthúzást, pliometrikus gyakorlatokat edző koránkelőkön kívül, az edzőterem ilyenkor gyakorlatilag teljesen üres. Csak a négy nagy hangszóró hangja kíséri őt. Ha kaotikus és elfoglalt életet élsz, mint Johnson a nyugalom nagyon értékessé válik a számodra. Mivel nincs senki a közelében, aki megzavarhatná vagy autógrammot kérne, teljesen arra összpontosíthat, hogy mindent beleadjon a vasak gyúrásába, ami a gyakran az őrült életének a középpontja.
„Az edzés az én terápiám és sokkal olcsóbb, mint a pszichiáter. Őszintén, nem tudom elképzelni az életem edzések nélkül és az eredmények eléréséhez, mint mindenhez az életben, főleg az edzéseknél – semmi sem pótolja a kemény munkát!”
„A reggeli után azonnal munkához látok egy szép edzéssel és elkezdem a vasat gyúrni – óriási fájdalom, óriási eredmények. A hangsúlyt az „együtt győzni fogunk” és „edzéssel a fejlődéshez” jelszavakra fektetem, amelyeket szintén megosztok a közösségi médiák által is. Az edzés olyan számomra, mint egy metafora az életre – lelkesedés, elszántság, vágy, siker és kudarc – az életben mindent elfogadok.”
Johnson bizonyosan hisz abban, amit állít. Főleg, ha eljön az edzés ideje. A számos edzési rutin helyett, a már igazolt testépítő modellt részesíti előnyben, tehát a nehéz súlyok rendszeres emelését, ezáltal pedig állandó izomnövekedésre tesz szert.
„A hét 6 napján edzek és általában reggel, de ez mindig az adott ütemtervemtől függ. Néha este is edzem” – mondja Dwayne. „De egyértelműen előnyben részesítem a reggeli edzéseket. A tréning során felosztom a testrészeim edzését: lábak, hát, mellkas, bicepsz és tricepsz. Kombinálom az egykezeseket, nagy súlyzót, köteleket és a gépet”.
„Az edzéseim folyamatosan változnak és alkalmazkodnak az adott céljaimhoz, de általában 4 sorozatot edzek 12 ismétléssel, 60-90 másodperces pihenőkkel. Az edzőteremben nem szórakozok. Mindig igyekszem a legkeményebben edző személy lenni a teremben és biztosítom magam arról, hogy a legjobb képességeim és teljesítmények eléréséért gyúrom a vasat.”
Mindig fittnek lenni a filmekhez
Az edzés Dwayne számára nem csak azt jelenti, hogy jól nézzen ki póló nélkül. Intenzíven eddz, így képes annyi mutatvány elvégzésére, amennyi csak fizikailag lehetséges, ezáltal ezek a lehető legrealisztikusabbak. A „Furious 7” és a „San Andreas” kasszasikerekben, Johnson szintén részt vett néhány érdekes és fizikailag megterhelő mutatványban. Ahogy egy csésze kávé szürcsölése közben magyarázza kemény edzési terve volt a tavalyi „Herkules” filmhez, amely jó formába hozta őt a következő filmbéli szerepeihez is.
„Az a szerencse, hogy ezek a filmek a Herkulest követték, ami egy olyan szerep volt, amelyért annyit és olyan keményen edzettem, mint még soha semmilyen más szerepért. Ez nyolc hónap kemény zúzás és gyúrás volt” – emlékezett vissza. „A Herkules forgatása alatt magamban éltem és 6 hónapra bezárkóztam a távoli Budapesten, ezután következett a Furious 7 és a San Andreas.”
A San Andreas miatt jelentősen meg kellett változtatnia az edzését, hogy képes legyen eljátszani a szerepet, amelyet a pusztító Kaliforniai földrengés igényelt.
„A San Andreasban a Los Angeles-i tűzoltók vezetőjét játszottam és meg kell mondanom, hogy hihetetlen izgalmas volt ezekkel a srácokkal dolgozni és úgy változtatni az edzésemet és az étkezési tervemet, hogy tökéletesen beleilljek az adott szerepbe” – magyarázza. „Ez a szerep nagyon sok „core erősítést” igényelt, nagyon sokat edzettem a kötéllel, nagyon sok vízi edzésem volt, valamint a saját súlyommal is edzettem. Nagyon élveztem a forgatást és hatalmas tiszteletet érzek azok iránt az emberek iránt, akik ezt a munkát a mindennapokban végzik. Valódi hősökről van szó, a szó teljes értelmében”.
A Furious 7 filmben, Dwayne tudta, hogy ha a fizikai megjelenésről van szó, Jason Stathammal való összehasonlítás vár rá. Bár Johnson már megszokta, hogy ő a legnagyobb és a legkeményebb a forgatásokon, mégis boldog volt, hogy az óriási bunyók során a reflektorfényt Stathammal is megoszthatta.
„A harc, amit Jason Stathammal a bevezető jelenetben vívtam, tényleg valami másról szólt. Ez nagyon különleges volt. Az évek alatt már lehetőségem volt harcolni számos kitűnő reputációval rendelkező férfival, viszont ha a „hollywoodi keményfiúkról”, akciósztárokról van szó, minden tisztelettel azok felé akikkel a múltban a filmvásznon harcolhattam, Jason Statham tényleg egy kemény dió” – mondja Johnson. „Amit Jason Statham hoz, az a hitelesség. Ő nem csak játszik, amikor harcol, hanem teljesen hiteltérdemlő is. Higgyétek el, Jason tényleg egy kemény srác!”
Amikor vége a napnak
Amikor a nap a végéhez közeledik, The Rock a gigantikus Ford F150 típusú autóját azaz a „fekete gorillát”, a kanyargós úton a házához vezeti. Annak ellenére, hogy a színész épp a karizmájáról ismert, a szomszédságon áthaladva nagyon csendes és elgondolkodott. Elvégre a legtöbb ember nem kap lehetőséget arra, hogy megélje az álmait, akciósztárrá váljon, vagy nem talál időt arra, hogy elérje élete legjobb formáját. Ennek ellenére, The Rock épp ezen építette fel a karrierjét. Ez olyasvalami, amit nagyon szívesen csinál és amiben folyamatosan fejlődik.
Johnson újra és újra megmutatta, miért nem közelíti meg senki a szintjét, ha legyőzhetetlen akcióhőst játszik. „Imádom ezt csinálni” – mondja egy hatalmas mosollyal az arcán. „Az ilyen típusú karakterek kialakítása és fenntartása nagy részletek iránti figyelmességet igényel, hisz néha vissza kell venned, néha pedig épp ellenkezőleg – hozzá kell adnod egy kardióedzést, napi két alkalommal eddzened, több vagy kevesebb kalóriát felvenned. Ez mindig a folyamatos aktivitás és összpontosítás állapotáról szól, ami valóban izgalmas”.
Dwayne „The Rock” Johnson és az edzési terve
Hosszú évek során, Dwayne Johnson azon dolgozott, hogy olyan testet érjen el, amilyenre a minden férfi vágyik és amelyhez minden nő közelebb szeretne állni. Azonban a sikereinek a titka valóban nagyon egyszerű: nehéz súlyokat emel, gyakran és keményen eddz. Tekintsd át a szemléltetett edzési tervét és ha van hozzá bátorságod, próbáld te is, vagy igazítsd azt saját céljaid eléréséhez.
1. nap: Lábak
Kardió: 30-50 perc
Előre lépések nagy súlyzóval: 4 sorozat, 25 ismétlés
Leg press: 4 sorozat, 25 ismétlés
Combfeszítés ülőhelyzetben (Leg extension): 3 sorozat, 20 ismétlés
Guggolások duplakezes súlyzóval: 4 sorozat, 12 ismétlés
Hacken guggolás: 4 sorozat, 12 ismétlés
Hacken guggolás egy lábon: 4 sorozat, 12 ismétlés
Román holthúzás: 4 sorozat, 10 ismétlés
Lábhajlítás géppel ülőhelyzetben: 3 sorozat, 20 ismétlés
Lábtolás: 4 sorozat, 12 ismétlés
2. nap: Hát
Kardió: 30-50 perc
Kardio: 30-50 perc
Felső csiga lehúzása ülőhelyzetben: 4 sorozat, 12 ismétlés
Vállbehúzás nagy súlyzóval: 4 sorozat, 1 ismétlés
Fűrészelés egykezes súlyzóval előre dőlve: 4 sorozat, 12 ismétlés
Holthúzás duplakezes súlyzóval: 3 sorozat, 10 ismétlés
Húzódzkodás széles fogással: 3 sorozat, sikertelenségig (amíg bírod)
Vállemelés egykezes súlyzóval: 4 sorozat, 12 ismétlés
Invertált evezés a hátra: 3 sorozat, sikertelenségig (amíg bírod)
3. nap: Vállak
Kardió: 30-50 perc
Vállkinyomás egykezes súlyzókkal: 4 sorozat, 12 ismétlés
Military press állóhelyzetben: 4 sorozat, 12 ismétlés
Előre emelés egykezesekkel: 4 sorozat, 12 ismétlés
Szétemelés: 4 sorozat, 12 ismétlés
Tricepsz lenyomás a csigán felső fogással: 4 sorozat, 15 ismétlés
Döntött törzsű oldalemelés a csigákkal páros karral: 4 sorozat, 12 ismétlés
4. nap: Kar és a has
Kardió: 30-50 perc
Bicepszemelés egykezes súlyzókkal: 4 sorozat, 15 ismétlés
Előre emelés kalapácsfogással egykezesekkel: 4 sorozat, 15 ismétlés
Bicepszemelés a padon előre dőlve: 4 sorozat, sikertelenségig (amíg bírod)
Tricepsz lehúzás felső csigával: 4 sorozat, 15 ismétlés
Tricepsznyújtás a fej fölött: 3 sorozat, 15 ismétlés
Tolódzkodás a rudakon: 3 sorozat, sikertelenségig (amíg bírod)
Lábak emelése függésben: 4 sorozat, 20 ismétlés
Harangozás, azaz hasprés a csigán, kötél tartásával, térdelő helyzetben: 4 sorozat, 20 ismétlés
Orosz Twist
5. nap: Lábak
Kardió: 30-50 perc
Előre lépések nagy súlyzóval: 4 sorozat, 25 ismétlés
Leg press: 4 sorozat, 25 ismétlés
Combfeszítés ülőhelyzetben (Leg extension): 3 sorozat, 20 ismétlés
Guggolások duplakezes súlyzóval: 4 sorozat, 12 ismétlés
Hacken guggolás: 4 sorozat, 12 ismétlés
Hacken guggolás egy lábon: 4 sorozat, 12 ismétlés
Román holthúzás: 4 sorozat, 10 ismétlés
Lábhajlítás géppel ülőhelyzetben: 3 sorozat, 20 ismétlés
Lábtolás: 4 sorozat, 12 ismétlés
6. nap: Mellkas
Kardió: 30-50 perc
Bench press nagy súlyzóval: 4 sorozat, 12 ismétlés
Fekvenyomás ferde padon, egykezes súlyzókkal: 4 sorozat, 12 ismétlés
Fekvenyomás egyenes padon, egykezes súlyzókkal: 4 sorozat, 12 ismétlés
A csiga duplakezes lehúzása a padon: 4 sorozat, sikertelenségig (amíg bírod)
Fekvenyomás kalapácsfogással a padon: 4 sorozat, 12 ismétlés
Extra:
Kétkezes kereszthúzás csigával, állóhelyzetben: 4 sorozat, 12 ismétlés
Tolódzkodás a rudakon: 4 sorozat, sikertelenségig (amíg bírod)
7. nap: Pihenés
Táplálkozás Dwayne-el
The Rock állítja, hogy a nehéz súlyok emelése és a kemény edzés még csak a harc felét jelenti az izmok építésében. Szintén megfelelő ételeket kell fogyasztanod. Ha épp nem olyan szerepre eddz, mint a Herkules, amely miatt 7 fehérjével teli ételt fogyasztott naponta, a táplálkozási rendjében napi 5 ételt fogyaszt.
1. Étel
Hátszín steak – 280 g
2 csésze zabpehely
3 tojásfehérje
1 tojás
Dinnyelé -1 pohár
2. Étel
2 csirkemell
2 paprika
2 gomba
3 csésze brokkoli
1 proteinital
3. Étel
Lazac -220 g
8 spárgafej
2 tojás
2 csésze rizs
3 csésze brokkoli
4. Étel
Hátszín steak – 280 g
3 sült burgonya
8 spárgafej
1 pohár kifacsart narancs
5. Étel
Kazein protein -20 g
10 tojásfehérje (paprikával, gombával és hagymával)
Mit gondolsz „The Rock” élethez való hozzáállásáról? Motivált téged? Kérlek osszd meg a hozzászálásokban a véleményed erről a karizmatikus színészről! Abban az esetben, ha tetszett a cikk, esetleg motivált, kérlek támogasd egy megosztással!
Komment hozzáadása