Önfegyelem: a siker kulcsa a sportban és az életben

Sok sikeres embert látunk magunk körül a világon. Gyakran azonban tényleg nem kell messzire mennünk, ha célok eléréséről van szó. Lehet, egy barátunkat épp most léptették elő a munkahelyén, vagy egy edzőpartner, aki jó formában van. Ami gyakran kevésbé látható, az a sikerük mögött álló kemény munka.

Ragaszkodsz a diétádhoz, az étrendkiegészítődhöz és az hogy a legjobbat hozd ki magadból az edzésben, jelentős mennyiségű erőfeszítéssel és kitartással jár, amit önfegyelemnek hívnak. És épp ez a siker kulcsa. Ha megtanulod, ez az év fordulópont lehet a céljaid elérésében.

Az önfegyelem azonban nem egyik napról a másikra alakul ki. Pszichológiai szempontból a következőképpen határozhatjuk meg: [1] 

• a viselkedésünk irányításának képessége, hogy elkerüljük a kísértést és elérjük a kitűzött céljainkat
• az elégedettség elhalasztásának és a nemkívánatos hatások elviselésénekképessége
• korlátozott motivációs forrás, amely kimeríthető

Az önfegyelem forrása kontra tudomány

Az önfegyelem az egyik olyan tudományos anomália, amivel a kutatók évtizedek óta küzdenek. Sokan közülük az egyszerű Önszabályozás erő-modelljére hivatkoznak. Eszerint az agyunk egy bizonyos ponton korlátozott mennyiségű energiával rendelkezik, amit kontrollált módon tud felhasználni. Ha kimerült, elméletileg hajlamosabbnak vagyunk a kísértésre, és csökken az önuralmunk szintje. Számos tanulmány szerint a glükózban rejlik a válasz arra, hogyan töltődik fel az agy. [3]

A glükóz az egyik legfontosabb anyag, amely üzemanyagként működik az agyban. Naponta körülbelül 160 g-ot javasolt fogyasztani. A legtöbbet átviteli mechanizmusok működtetésére használja a szervezet. Ezek befolyásolják az idegi impulzusok továbbításához szükséges membrán potenciált. A glükózanyagcsere teszi lehetővé, hogy az agy minden része ellássa funkcióit. [4]

Számos tanulmány utal arra, hogy az önfegyelem a glükóz-ingadozásokhoz igazodhat. Különösen a szervezetből az agyba történő alacsony szintű vagy nem hatékony átvitelt fejtegetik. Szélsőséges esetekben ez például az agresszió és az impulzív viselkedés fokozódását, illetve a koncentráció vagy az érzelmek szabályozására való képesség csökkenését okozhatja. [5] [6]

Az önfegyelem építésének öt módja van

Prof. Ph.D. Susan Krauss Whitbourne szerint a fegyelmezett embereknek erős jellemük van, amit mi tudatosságnak hívunk. Ez azt jelenti, hogy következetesen és átgondoltan cselekednek a gyakorlatban. Azonban több kis lépésre van szükség ahhoz, hogy következetes szokásokat és általános önfegyelmet alakítsunk ki a gyakorlatban. [2]

1. Apró dolgokkal kezdj

Még a kis dolgok is nagy változást hozhatnak idővel, ami segít az erős akarat felé vezető úton. Például vedd rá magad, hogy megigyál minden nap egy pohár vizet a reggeliddel, ágyazz be, vagy sétálj fél órát. Ha sikerül, fokozatosan adj hozzá több kis dolgot, ami idővel valami naggyá nőheti ki magát. [10]

2. Határozz meg célokat

Kezdetben minden lelkesedés azzal jár, hogy el akarunk érni valamit. Jó alakot akarunk, futnierősebbek akarunk lenni és így tovább. Azonban nem elég a dolgokat csupán kérni.

Ilyenek legyenek a céljaid:

• mérhető és időszerű, lehetővé téve, hogy nyomon kövesd a haladást (például: megcsinálom három hónapon belül 10 ismétléssel az 50 kg-os fekvenyomást) [7] 
• elérhető, egy bizonyos nehézségi szint fenntartásával (például: ha még soha nem futottál, nem reális arra számítani, hogy egy hónap alatt lefutod a maratont) [8]

3. Próbálj meg rendszeresen mozogni

Az önfegyelem növelésének egyik módszere a rendszeres testmozgás. Ezt egy 2006-os kutatásban figyelték meg, amely azzal a csoporttal összehasonlítva, amely egyáltalán nem végzett testmozgást, jelentős javulást mutatott az önfegyelemben azoknál a válaszadóknál, akik két hónapon keresztül rendszeresen edzettek. A fizikai aktivitás egyben az akarat ismételt kifejezése is, aminek köszönhetően a mozgást végző emberek mintája javította az önfegyelmet. Ez a javulás pozitív hatással lehet az élet más területeire is. És ne felejtsd el, hogy  otthon is tudsz edzeni. [9]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

4. Bocsáss meg önmagadnak

Senki sem tökéletes. Fél órával többet aludtál edzés helyett? Úgy döntöttél, hogy desszertet eszel vacsorára? Az önfegyelem megtartása érdekében fontos, hogy megtanulj megbocsátani magadnak. Ne értékeld túl a hibákat, és térj vissza a helyes útra. Értékeld át a céljaidat. Szükség esetén alakítsd át őket kissé úgy, hogy elérhetők legyenek. A terv be nem tartásával kapcsolatos aggodalmak és pillanatok általában szorongáshoz vezetnek, ami később megakadályozhatja az önfegyelemhez szükséges erőfeszítések megtételét. [11]

5. Dolgozz a gyengeségeiden

Ne félj szembenézni az igazsággal. Próbáld meg elemezni a gyengeségeid, és dolgozz rajtuk. Edzés közben ezek lehetnek éppen a tested bizonyos részei, amelyek a többihez képest gyengébbek.

Ha keményebben dolgozol rajtuk, gyorsabban elérheted a céljaid és tökéletesítheted a tested. Az edzés során tapasztalt hibák az önfegyelem jelei. Pontosan azáltal erősíted meg, hogy mindennek ellenére tovább dolgozol a hibáidon. Az erőnléti edzés erre jó eszköz lehet. Ez fokozatosan megmutatja, hogy mennyire növekszik a fizikai erőd, és ezáltal az önbizalmad is növekedni fog. [12] 

További tippeket olvashatsz cikkünkben 6 lépés az önfegyelem megtartásához a fitness célok elérése érdekében

Milyen jutalmat várhatunk az önfegyelemtől

Mindenben engedelmeskedni nem könnyű. De ne feledd, hogy még a kis lépések is nagy győzelmekhez vezethetnek. Fontos, hogy megtedd az első lépést, és egy csodálatos utazás vár rád, tele fizikai és mentális önfelfedezéssel.

További előnyök, amelyeket erős akarattal elérhetsz, a következők: [13] [14]:

1. a test és az egészség javulása
2. jobb tanulmányi eredmények és emelkedés karrieredben
3. javuló problémakezelés
4. kiegyensúlyozott életvitel
5. magasabb szintű önuralom stresszes helyzetekben
6. képesség a könnyebb döntéshozatalra
7. az emberi kapcsolatok javulása

Zárjunk egy rövid idézettel, amely tökéletesen összefoglalja a mai témát.

„Mindannyiunknak vannak álmai. De ahhoz, hogy az álmok valóra váljanak, rettenetesen sok eltökéltségre, odaadásra, önfegyelemre és erőfeszítésre van szükség.” – (Jesse Owens, amerikai atléta és négyszeres olimpiai győztes)

És mi segít az önfegyelemben? Ne felejtsd el elmondani nekünk hozzászólásban, és ha tetszett a cikk, oszd meg.

Források:

[1] Angela Lee Duckworth , Heidi Grant , Benjamin Loew , Gabriele Oettingen & Peter M. Gollwitzer – Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. – https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003

[2] Christian Finn – You Don’t Need Motivation to Lose Weight, You Need Discipline. – https://www.menshealth.com/health/a25905613/losing-weight-getting-in-shape-discipline-motivation/

[3] Roy Baumeister, Kathleen Vohs, Dianne Tice – The Strength Model of Self-Control. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

[4] Jeremy M Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer – Biochemistry, 5th edition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[5] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, Jon K. Maner, E. As – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[6] C. Nathan DeWall, Timothy Deckman, Matthew T. Gailliot, Brad J. Bushman – Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.20366

[7] Jenny McCoy – How to Set Realistic Fitness Goals You’ll Actually Achieve, According to Top Trainers – https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

[8] Robert J. Davis – 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[9] Megan Oaten Ken Cheng – Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Natalie Wise – The Self-Discipline Handbook: Simple Ways to Cultivate Self-Discipline, Build Confidence, and Obtain Your Goals.

[11] Rob Harris – Self-Discipline in Eating and Exercising – https://www.livestrong.com/article/545644-self-discipline-in-eating-and-exercising/

[12] Jackson Yee – 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html

[13] Heather S. Lonczak, Ph.D. – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[14] HARAPPA – The Importance Of Self-Control In Leadership And Life. – https://harappa.education/harappa-diaries/importance-of-self-control