A mindennapi rutinunk és szokásaink alkotják az életünk túlnyomó részét és hatalmas hatással vannak arra is, hogy milyen ételt részesítünk előnyben, hogy aktív életmódot folytatunk-e vagy inkább a tévé előtt ülve sorozatokat és filmeket nézünk. Azt mondhatjuk, hogy megszoktuk az életstílusunkat, ha csak néhány kedvenc ételünket szoktuk váltogatni és a napunkat a reggeli csésze kávé és egy édes péksütemény nélkül már el se tudjuk képzelni.

Viszont minden évben rendszeresen  szeretnénk magunkkal „valamit kezdeni“ január elsején, amint elkezdődik a tavasz és melegebb időt jósolnak, nyaralás előtt, hétfőtől, nyár alatt vagy valamilyen társadalmi esemény előtt.

Elég volt a hiábavaló próbálkozásokból, amelyeken rendre kudarcot vallottál. Megmutatjuk, hogy ezúttal hogyan birkózhatsz meg vele és kiderítheted, hogy hogyan táplálkozz hosszú távon és nemcsak egy hónapig a legújabb diéta trendek alapján.

A sikeres fogyás, izomtömeg növelés vagy jó kondíció fenntartásának kulcsa az optimális energiabevitel

A közlekedési eszközöket az üzemanyag hajtja, a növények a fotoszintézisnek köszönhetően virágoznak és nőnek, mi, emberek pedig a táplálékból és a rendszeres folyadékbevitelből nyerjük az élethez szükséges energiát. Pontosan a kiegyensúlyozott energiaegyensúly, azaz a hosszútávú és átlagos egyensúly a bevitt és felhasznált energia között garantálja, hogy fenntartsuk a testsúlyunkat, ne hízzunk és ne is fogyjunk. [1]

De az optimális energiabevitel a legtöbb ember számára valami olyasmi, mint isten. Mindannyian sejtik, hogy létezik, de még soha senki sem látta. Mi viszont most olyan közel hozzuk hozzád az optimális energiabevitelt, amennyire csak lehetséges.

10 lépés az optimális energiabevitel meghatározására

A modern tudományos ismeretekből és több évtizedes kutatásokból az következik, hogy a megfelelő arányú makrotápanyagokat tartalmazó energiabevitel határozza meg, hogy a testsúlyunkat fenntartjuk, hízunk vagy fogyunk. [2] [3] [4]

Vegyük csak Zsuzsa példáját, aki nemrég kezdett sportolni, szeretné feszesíteni az alakját és talán egy kicsit fogyni is. Zsuzsa azonban nem tudja, hogy mennyi energiára és makrotápanyagra van szüksége, de az alábbi útmutatónkkal Zsuzsa képes lesz meghatározni. A gyors számoláshoz használhatja az online számológépünket is az energia és makrotápanyag kiszámításra, de mivel szeretne egy kicsit többet is megtudni a  problematikáról, elolvassa az egész cikkünket, hogy meg is értse, mi áll a háttérben.

1. Írd össze egy papírra magadról az alapvető információkat

Ahhoz, hogy az energiabevitel eredménye a lehető legpontosabb legyen, tudnunk kell egy sor aktuális információt magunkról. 

• A következőket kell tudnunk: nem, életkor, testmagasság (cm), testtömeg (kg), esetleg a testzsír %-át és az életmód nehézségét a foglalkozás/tanulmányok és sportolás szempontjából
• Ideális, ha ismerjük a következőket is: jelenlegi energia- és tápanyag-bevitel 1 héten át, amely esetében fenntartjuk az aktuális testsúlyunkat.

Zsuzsáról mindent tudunk, amit kell:

• Zsuzsa 27 éves, 180 cm magas, 80 kilogrammot nyom és nem tudja, hogy hány %-ot tesz ki a testzsírja
• Egy héten át becsületesen használt egy tápanyag számlálót (MyFitnessPal, Yazio), ezzel pedig kiderítette, hogy az átlagos napi energiabevitele, amely mellett stabilan tartja a testsúlyát, 2 700 kcal.
• Zsuzsa egy irodában dolgozik, adminisztratív munkát végez és az ideje túlnyomó részét a számítógépnél ülve tölti. Szabadidejében főz, olvas, sorozatokat néz, valamint a barátjával és a családjával tölti az idejét. Ha lehetősége nyílik rá, hétvégente kirándulni jár a barátjával, de általában aktív pihenéssel telik a hétvégéje.
• Zsuzsa hetente háromszor vesz részt köredzésen az edzőteremben és heti kétszer egy órán át úszik.

2. Számold ki a BMR-ed – az alapanyagcseréd sebességét

Az alapanyagcsere kifejezés alatt rejtőző energia akkora mennyiségű energiát jelent, amely a szervezet alapvető funkcióinak fenntartásához szükséges teljes nyugalomban. Például az ágyban vagy a kanapén heverészve képzelheted el, egyéb tevékenységek végzése nélkül. A legtöbbünk esetében ez alkotja a teljes energiafelhasználás 60–75 %-át.

Az internet tengerében megszámlálhatatlanul sok többé és kevésbé pontos számológépet találhatsz az alapanyagcsere kiszámítására. Könnyen kiszámolhatod a GymBeam online BMR számológépünkkel.

A problematika megértéséhez és hogy teljes képet kapjunk róla, a számolást egy papíron is elvégezzük. 

BMR kiszámítása a testzsír % ismerete nélkül

Miffin-St. Jeor egyenlete az egyik legpontosabb egyenlet a BMR kiszámítására, éppen ezért használja egy sor jobb minőségű online számológép is.

• Férfiak esetében: 10 x testsúly kilogrammokban megadva + 6,25 x magasság centiméterekben megadva – 5 x életkor években megadva + 5
• Nők esetében: 10 x testsúly kilogrammokban megadva + 6,25 x magasság centiméterekben megadva – 5 x életkor években megadva – 161
• Zsuzsa a következőt számolta ki: 10 x 80 kg + 6,25 x 180 cm – 5 x 27 év – 161 = 1 629 kcal

A BMR kiszámítása a testzsír % ismeretének tükrében

A Katch-McArdle egyenlet a Fat Free Masst (FFM) segít kiszámítani – a test zsírmentes tömegét (a test teljes tömege a zsír levonása után), amely különösen az alacsony testzsír %-kal rendelkező sportolók esetében pontosabb.

• Férfiak és nők esetében is: 21,6 x testsúly zsír nélkül + 370
• Zsuzsa nem ismeri a testzsír %-át, ezért csak a Miffin-St. Jeor egyenletet használta.

A BMR kiszámítása során számtalan egyenlettel futhatsz össze, amelyek közé a Harris-Benedict egyenlet is tartozik. Az eredmény minden esetben egy hajszállal eltérő szám lesz, amelyek nagyjából 100 kcal-val különbözhetnek egymástól. A Miffin-St. Jeor egyenlet segítségével kiszámolt eredmény az egyik legpontosabb, ezért a következő számítások során ezt fogjuk használni. Ha szeretnél több információt megtudni az anyagcseréről, olvasd el a cikkünket: Mi az az alapanyagcsere és hogyan számoljuk ki a BMR-t?

3. Foglalkozás és életmód nehézségének meghatározása

Ebben a pontban szokták a legtöbb hibát ejteni, mert általában hajlamosak vagyunk túlértékelni a mozgás mennyiségét. Ezt az együtthatót nagyon nehezen tudják meghatározni a kutatók és mi is, amikor szeretnénk pontosabban megállapítani az energiaszükségletünket.

Az életmód nehézségét és az aktivitási tényezőt együttesen a PAL (Physical Activity Level) együtthatóval szokták jelölni. Mi ezt az együtthatót PAL1-nek neveztük el. A lenti táblázat egy kiindulási pont az életmód nehézségének lehető legpontosabb meghatározására. Ha nem vagy teljesen biztos benne, inkább az alacsonyabb számot válaszd. Az együtthatók széles körben elfogadott átlagértékből indulnak ki, amelyek például az amerikai Egészség- és szociálisügyi minisztérium számológépénél használt értékekhez is hasonlók.

Elkezdhetünk azzal érvelni, hogy nem mindegyik napunk telik ugyanúgy. Ez főleg a szürke hétköznapokra és a hétvégére igaz. Mit tehetünk ebben az esetben? Adjuk össze az egyes napok PAL1 együtthatóját és osszuk el 7-tel. Zsuzsa lentebb látható példája szoIgálhat inspirációként.

Melyik életmód nehézségi együttható a legpontosabb Zsuzsa esetében?

Zsuzsáról tudjuk, hogy egy irodában dolgozik, adminisztratív munkát végez és a legtöbb idejét a számítógép előtt ülve tölti. Szabadidejében főz, olvas, sorozatokat néz, valamint a barátjával és a családjával tölti az idejét. Ha hétvégén lehetősége nyílik rá, akkor a barátjával kirándulni megy, de úgy általában aktív pihenéssel tölti a szabadnapjait.

• PAL a munkanapokon: Zsuzsa többnyire ül, a munkahelyére és haza tömegközlekedéssel jár, mozgólépcsőzik, otthon pedig inkább csak pihen a szellemileg megterhelő munkanap után. A PAL1 az ő esetében tehát 1,3-ra saccolható.
• PAL a hétvégén: Hétvégente Zsuzsa a természetben kirándul a barátjával, elvégzi a házimunka nagy részét, tehát egészen aktív az egész nap folyamán. Vasárnap késő délután és este főz és előkészíti az ételt a dobozokba a munkahelyére. A PAL1 az esetében a hétvégékén nagyjából 1,6. 
• PAL1 egy átlagos napon: Számolással deríthetjük ki ((1,3 x 5) + (1,6 x 2)) / 7 = 1,39

4. Sportolás nehézségének meghatározása

Ugyanúgy, ahogy meghatároztuk az életmód nehézségét az energia szempontjából, meg kell határoznunk a sporttevékenységek energiaszükségletét is, amelyeket hetente rendszeresen végzünk. Figyelembe kell vennünk a sporttevékenység intenzitását is, amelyet a pulzusszám fejez ki. Például minél intenzívebben (gyorsabban) futunk, egy óra futás esetében annál közelebb kerül a PAL2 együttható az intervallum felső határához.

Testmozgási együttható tájékoztató értéke (PAL2)

Ha gyorsabban sétálunk, a PAL2 együttható egy óra sétálás után körülbelül 0,2 lesz. Ha intenzíven, 10-12 km/h sebességgel futunk, a PAL2 valahol 0,4 és 0,5 között lesz. 

Ugyanúgy, ahogy az életmód nehézségét is figyelembe vettük egy átlagos napon, a testmozgást is figyelembe kell venni. Ezt újra Zsuzsa példáján szemléltetjük.

Melyik sporttevékenységi együttható a legpontosabb Zsuzsa esetében? 

• Zsuzsa rendszeresen, hetente háromszor megy köredzésre az edzőterembe és hetente két órát szokott úszni. Mivel az edzőteremben inkább újoncnak nevezhető, a PAL2 együtthatónak inkább az intervallum alsó határát jelöli meg. Zsuzsa azonban egész jól tud úszni és a medencében töltött egy óra alatt nem igazán kíméli magát, ezért a PAL2 ebben az esetben a magasabb értéket éri el.
• Zsuzsa egy órán át tartó köredzése nagyjából PAL2 = 0,25 felel meg, míg egy óra úszás PAL2 = 0,30.
• A heti teljes sporttevékenység mértéke PAL2 = 3 x 0,25 + 2 x 0,3 = 1,35
• A PAL2 napi átlaga a héten: 1,35 / 7 = 0,19

5. A hét egy átlagos napja nehézségének és energiabevitelének meghatározása

Az összes testmozgást magába foglaló együtthatót úgy kaphatjuk meg, ha összeadjuk a részösszegeket, amelyet a munka nehézségét és a sporttevékenységet képviselő PAL1 és PAL2 fejeznek ki.

Melyik összesített együttható a legpontosabb Zsuzsa esetében egy átlagos nap nehézségének meghatározására?

• PAL = PAL1 + PAL2 = 1,39 + 0,19 = 1,58
• Átlagos napi energiabevitel = BMR x PAL = 1 629 x 1,58 = 2 574 kcal

6. Azon energia mennyiségének figyelembe vétele, amely a táplálékban lévő tápanyagok feldolgozásához szükséges (táplálék termikus hatása)

Az étel termikus hatása azt az energiát jelenti, amelyre a szervezetnek a tápanyagok feldolgozásához van szüksége. Ennek az energiának a mennyisége nagyjából a teljes energiabevitel 10 %-ának felel meg.

Milyen lesz Zsuzsa optimális napi átlagos energiabevitele?

• Egyenlet a napi energiabevitelre: BMR x (PAL1 + PAL2) x 1,1 (a táplálék  termikus hatása)
• Tehát a napi energiabevitel: 2 574 x 1,1 = 2 831 kcal

Az elején említettük, hogy Zsuzsa egy héten át írta, hogy mit evett és ivott. Az átlagos napi energiabevitele 2 700 kcal volt. A 131 kcal különbség ahhoz az értékhez képest, amit a számításunk során kaptunk, ebben az esetben elhanyagolható. 

Mit tegyünk, ha a kiszámolt energiabevitel magasabb, mint az elfogyasztott táplálék értéke?

Ez is megeshet és rendszerint több okbóI alakulhat ki. Vagy nem voltunk alaposak az ételek beírása során a tápanyag számlálóba, tehát torzított eredményt kaptunk, esetleg hibáztunk a számolás során és túlértékeltük a testmozgás együtthatóját vagy ránk nyomta a bélyegét a nem megfelelő diéta, amelyet régebben próbáltunk betartani.

Ha a hiba az első két eset miatt jelentkezett, akkor minden rendben van. Viszont problémát jelent, ha mindent helyesen számoltunk ki és a testsúly fenntartásához szükséges bevitel sokkal alacsonyabb, mint a kiszámolt érték.

Az a probléma rendszerint azoknál az embereknél áll fenn, akik régen egy vagy több diétát folytattak egymás után, amelyek túlzott mértékben korlátozták az energiabevitelt. A szervezet még nem heverte ki ezt az „önpusztító magatartást“ és gyanúsan alacsony energiabevitel esetén is tartja a testsúlyát. Ez az energiabevitel akár többszörösen vagy akár több tíz %-kal is alacsonyabb lehet, mint a kiszámított érték.

Ha olyan energiabevitel esetén stabil a testsúlyod, amely közel áll az alapanyagcsere értékéhez, akkor refeed időszaknak kéne alávetned magad. A refeed időszakot az energiabevitel célzott és ellenőrzött növeléseként jellemezhetjük, hogy elérje az optimális értéket.

• A problémás energiabevitel nagyságát nagyjából a következőképp fejezhetjük ki: BMR x 1,15
• Zsuzsa esetében ez: 1 629 x 1,15 = 1 873 kcal

Láthatjuk, hogy a különbség nem egészen 1 000 kcal ahhoz az energiabevitelhez képest, amit Zsuzsa kiszámolt. Ha jelentősen kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a számítás szerint kéne, akkor az nincs rendben és megoldást kell találni erre a problémára. Ennek főleg az az oka, hogy energikusabbnak érezd magad, ellásd a szervezeted az összes makro- és mikrotápanyaggal, valamint “teljes sebességre kapcsold az anyagcseréd.” Ebben az állapotban a kísérlet a fogyásra szinte a „lehetetlenhez” közelít. Egyszerűen fokozatosan növelni kell az energiabevitelt és annál a pontnál fogyókúrázni, ahol elegendő mennyiségű kalóriát fogyasztunk (ehhez a fenti számítás nyújt támaszt). Ebben az esetben Zsuzsának hetente körülbelül 100 kcal-val kéne lassan növelnie a táplálékát, amíg az energiabevitel optimális értéket nem ér el a testsúly drámai növekedése nélkül, a szervezet pedig rendbe tud jönni az előző diétázós időszak után. Ha ugrásszerűen növelnéd az energiabevitelt több száz kalóriával, akkor zsírt szednél fel. Ezt azonban nem szeretnénk, ezért lassan és óvatosan kell haladnod, időt hagyva a szervezetednek.

7. Makrotápanyagok optimális beállítása a testsúly megtartására és a jó kondícióhoz

A mai cikkünk kitalált főhőse, Zsuzsa 2 831 kcal-nak megfelelő energiabevitel esetén tarthatja fenn a testsúlyát. Mivel Zsuzsa sportol, erősítő edzést is végez, a hétvégéket egészen aktívan tölti, valamint szeretne egy kicsit fogyni és feszesíteni az alakját, ezért érdemes magasabb mennyiségű fehérjét fogyasztania.

• 1 g fehérje 4 kcal-t (17 kJ) tartalmaz
• 1 g zsír 9 kcal-t (38 kJ) tartalmaz
• 1 g szénhidrát 4 kcal-z (17 kJ) tartalmaz

Mennyi fehérjét fogyasszunk?

Az ajánlott fehérjebevitel napi0,8–2 gramm fehérje / testsúly kilogramm. Az alsó határ a nem aktív személyekre vonatkozik, akik ülve élik az életüket, míg a fehérjebevitel felső határa főleg az erősítő edzést végző sportolóknak megfelelő, akik izomtömeget építenek. Hasportolsz, a napi fehérjebevitelednek nagyjából 1,4–2 gramm fehérje / testsúly kilogramm körül kéne alakulnia. [5] [6] [7]

• Zsuzsa ugyan ülőmunkát végez, de viszonylag sokat sportol és erősítő edzést is végez, egyúttal pedig szeretne javítani a teste zsír-izom arányán. Ezért az egyszerűség kedvéért a fehérjebevitelt 2 gramm / testsúly kilogrammban határoztuk meg. A végső fehérjebevitel: 2 x 80 = 160 g, 160 x 4 = 640 kcal
• Fehérjeforrások: hús, hal, tenger gyümölcsei, tejtermékek és sajtok, tojás, hüvelyesek (borsó, bab, lencse különféle fajtái, csicseriborsó, edamame), pszeudogabonafélék (hajdina, amaránt, quinoa), tofu, tempeh, diófélék, magvak, növényi húspótlók, tejsavó fehérje, növényi eredetű fehérje por, fehérjeszeletek.
• Ha érdekelnek további tippek a fehérjében gazdag élelmiszerekre, akkor olvasd el a cikkünket: 20 olyan élelmiszer, amellyel könnyedén juttathatsz fehérjét az étrendedbe.

Mennyi zsírt fogyasszunk?

Általában az ajánlott zsírbevitel a teljes energiabevitel (CEP) 20–30 %-át teszi ki. A túlzott és a nem elégséges zsírbevitel is kockázattal jár. A zsír a szervezet optimális működéséhez nélkülözhetetlen tápanyag, ráadásul különleges ízt ad az ételeknek. De jó minőségű egészséges zsírokat kell választani és maximális mértékben kell korlátozni a transzzsírok fogyasztását.

• Zsuzsa zsírbevitele az arany középutat képviseli, amely a teljes energiabevitel 25 %-át teszi ki. A zsírbevitel összesen tehát: 2 831 x 0,25 = 707,75 kcal, 707,75 / 9 = 78,5 g 
• Zsírforrások: diófélék és magvak, olajok, olívabogyó, avokádó, vaj, valamint az állati eredetű fehérje természetes részeként.

Mennyi szénhidrátot fogyasszunk?

A szabványos ajánlott szénhidrátbevitel elég széles tartományban mozog és a CEP 40–65 %-át alkotja. Attól is függ, hogy inkább a zsírból vagy a szénhidrátból szeretnénk többet bevinni. Ez már teljesen az egyénen múlik, hogy milyen utat választ a céljához. Általánosságban azonban az érvényes, hogy minél nehezebb sportot űzünk, annál nagyobb a szénhidrátigényünk. A szénhidrátbevitelt egyszerűen a fehérje és a zsír kivonásával számíthatjuk ki a teljes energiabevitelből. Ha minőségi, teljes kiőrlésű szénhidrátot, minimum 400 gramm zöldséget és 200 gramm gyümölcsöt fogyasztunk naponta, akkor az ajánlott napi rostbevitelt is teljesítjük, amelynek legalább 30 grammnak kéne lennie naponta.

• Zsuzsa szénhidrátbevitelét a következőképp határozzuk meg: 2 831 – 707,75 – 640 = 1 483,25 kcal, 1 483,25 / 4 = 371 g
• Szénhidrát forrásai: teljes kiőrlésű gabonafélék (zabpehely, liszt, rizs, tésztafélék, kenyér és pékáru), pszeudogabonafélék, burgonya és édesburgonya, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Zsuzsa jelenlegi átlagos energia- és makrotápanyag-bevitele a jó kondíció fenntartására:

• 2 831 kcal, 160 g fehérje (640 kcal), 78,5 g zsír (707,75 kcal), 371 g szénhidrát (1 483,25 kcal)   

8. Hogyan fogyjunk le? Állítsd be a fogyáshoz szükséges energia- és tápanyagbevitelt

Ahhoz, hogy csökkentsük a testsúlyunkat, kalóriadeficitet kell elérnünk. Ezt egyszerűen úgy tehetjük meg, hogy a fenntartáshoz szükséges energiabevitelből kivonunk egy specifikus %-ot, hogy a fogyás biztonságos és megfelelő sebességű legyen. Hiszen senki se szeretne izomtömeget veszíteni.

Leggyakrabban azt szokták javasolni, hogy vonjunk ki a jelenlegi energiabevitelből 500 kcal-t és kész is. Jobb megoldás azonban %-ban kifejtve. Leggyakrabban 10–30% kalóriadeficitet szoktak ajánlani. A 30 % a biztonságos fogyás határa, ahol már figyelni kell az elegendő fehérjebevitelre és erősítő edzést kell végezni a minél több izomtömeg megőrzése céljából.

• Zsuzsa az arany középutat választja 20% kalóriadeficit formájában. Ez a következőt jelenti: 2 831 x 0,8 = 2 265 kcal

Az egyes tápanyagok kiszámításához hasonló lépéseket teszünk, mint az előző példában is.Fogyás során növelni kell a fehérjebevitelt, amely pozitívan hat az izomtömeg fenntartására, felgyorsítja a regenerációt edzés után és segíthet ellenőrzés alatt tartani az étvágyat, amely fogyókúra során duplán jól jön. A fehérjebevitel növelésében segíthet a tejsavó vagy növényi eredetű fehérje. Antonio (2016) és más kutatók ráadásul kimutatták, hogy a fehérjebevitel 2,6-3,3 gramm / testsúly kilogrammra növelve 4 hónap alatt nem volt egyáltalán negatív hatással az egészséges erősítő edzést végző sportolók májára, veséjére és más biokémiai markerekre. Minél nagyobb a kalóriadeficit és nehezebb az edzésterv, annál jelentősebb a nagyobb fehérjebevitel és akár a 2,7 g/kg-os határt is megközelítheti naponta. [8] [9] [10] [11] [6] [12]

Hogyan határozta meg Zsuzsa az energia- és makrotápanyag-bevitelét a fogyáshoz?

• Energia: 2 265 kcal
• Fehérje: 2 x 80 = 160 g fehérje (640 kcal). Zsuzsának egyelőre megfelel a 2 g fehérje / testsúly kilogramm.
• Zsír: 2 265 x 0,25 = 566,25 kcal, 566,25 / 9 = 63 g zsír
• Szénhidrát: 2 265 – 640 – 566,25 = 1 058,75 kcal, 1 058,75 / 4 = 265 g szénhidrát

A hatékonyabb fogyásban az anyagcsere fokozók is segíthetnek, amelyek testmozgással együtt működnek. Az emberek gyakran megfeledkeznek arról, hogy ezek a készítmények az edzés alatt pozitívan hathatnak a koncentrációra, az eltökéltségre és az összpontosításra. Ennek köszönhetően pedig több kalóriát égethetünk edzés alatt, mintha anyagcsere fokozó fogyasztása nélkül edzettünk volna.

A fogyás során megeshet, hogy a mérleg az egyik napon magasabb számot mutat, mint pár nappal korábban, ám nem a zsír miatt. Ha érdekel, hogy ez hogy lehetséges, olvasd el a cikkünket: Miért mutat a mérleg magasabb számot és az miért nem zsírt jelent.

9. Hogyan lehet növelni a testsúlyt és az izomtömeget? Határozd meg a megfelelő energia- és tápanyagbevitelt az izmok növeléséhez

A testsúly és az izomtömeg növeléséhez jól összeállított edzéstervre van szükség, amely tiszteletben tartja a progresszív terhelést. A táplálékon keresztül pedig elegendő energiára, fehérjére és mikrotápanyagra kell szert tenni.

A testsúly növeléséhez a fenntartáshoz szükséges bevitelt nagyjából 10%-kal növeljük. Ezt úgy számolhatjuk ki, ha egyszerűen 1,1-gyel szorozzuk meg a testsúly fenntartásához szükséges mennyiséget. Ha Zsuzsa szeretné növelni a súlyát és az izomtömegét, akkor az a következőképp nézne ki: 2 831 x 1,1 = 3 114 kcal

Ami a tápanyagok eloszlását illeti az étrendben, ugyanúgy járjunk el, mint amikor a fenntartáshoz szükséges bevitelt számítottuk ki. Az izomtömeg növeléséhez bőven elég, ha a fehérje 2 gramm / testsúly kilogramm lesz, a zsírt és a szénhidrátot pedig ennek megfelelően kell növelni.

Amint megáll a testsúly növekedése, újabb 10%-kal kell növelnünk az energiabevitelt, amely újra beindítja azokat a folyamatokat, amelyek a testsúly növeléséhez kötődnek. Maximum havi 1 kilogramm izomtömeget normális felszedni. A haladó sportolók a természetes potenciáljukra való tekintettel minden egyes további 100 gramm izomtömegnek örülni fognak. Fontos arra is odafigyelni, hogy ne szedjünk fel feleslegesen nagy mennyiségű zsírszövetet és legyünk a folyamat során türelmesek.

Ha képtelenek vagyunk elegendő mennyiségű energiára szert tenni szilárd táplálék formájában, akkor jó minőségű tömegnövelőt is fogyaszthatunk, amely koncentrált energiaforrás könnyen felszívódó folyékony formában.

Érdekel, hogy az izmaidnak fájniuk-e kell ahhoz, hogy nőjenek? Akkor olvasd el a cikkünket és tudj meg többet erről: Igaz, hogy az izomláz után gyorsabban nőnek az izmaink?

10. Hogyan ültessük át a számokat és a makrotápanyagokat az étrendbe? 

Rendben, az energiabevitelt és a makrókat kiszámolni ugyan jó dolog, de amíg nem látjuk a tányéron, ez még mindig egészen absztrakt. A legegyszerűbb, amit tehetünk, hogy annyi ételt határozunk meg, amennyi megfelelő számunkra és betesszük a kedvenc és egészséges fehérje-, szénhidrát- és zsírforrásainkat az étrendünkbe.

Az illusztráláshoz újra elővesszük Zsuzsát és a testsúly fenntartásához szükséges értékeket az esetében:

2 831 kcal, 160 g fehérje (640 kcal), 78,5 g zsír (707,75 kcal), 371 g szénhidrát (1 483,25 kcal)   

Zsuzsa naponta 5-ször szokott étkezni, 3 nagyobb ételt, valamint tízórait és uzsonnát fogyaszt. Az étrendjét a tápanyag mobilalkalmazás segítségével a következőképp állítja össze.

Zsuzsa mintaétrendje

Energia: 2 854 kcal (11 416 kJ), Fehérje:162 g (648 kcal vagy 2 754 kJ), Szénhidrát: 377 g (1 508 kcal vagy 6 409 kJ), Zsír 72 g (648 kcal vagy 2 736 kJ), Rost: 43 g

• Reggeli: zabkása: zabpehely (60 g), víz (280 ml), Just Whey fehérje (15 g), FitCheat fehérjés csokoládé (10 g), földimogyoróvaj (10 g), banán (50 g) és fagyasztott bogyós gyümölcsök (100 g)
• Tízórai: smoothie: alma (150 g), banán (110 g), körte (140 g), zabpehely (10 g), görög joghurt 0% (70 g), avokádó (50 g)
• Ebéd: csirkemell (100 g) olajon (7 ml) sütve, rizzsel (100 g) és zöldséges salátával (200 g)
• Uzsonna: Tésztasaláta: tésztaféle búzából (100 g), 0%-os görög joghurt (70 g), tonhal natúr lében (70 g), olívaolaj (5 ml), salátauborka (40 g), pirospaprika (50 g), kukorica (30 g) és ízlés szerinti fűszerek
• Vacsora: 2 teljes kiőrlésű császárzsemle (50 g), Philadelphia sajt (30 g), 30 %-os eidam sajt (2 szelet), magas hústartalmú sonka (2 szelet), kemény tyúktojás (0,5 db), uborka (100 g), pirospaprika (50 g)
• Nassolnivaló: MoiMüv fehérjeszelet (60 g)

Zsuzsa tudja, hogy a “folyékony kalóriák”, azaz az édesített üdítőitalokban lévő energia ugrásszerűen növelik az elfogyasztott kalória számát, ezért a rendszeres folyadékbevitelének az alapja az édesítetlen víz, a jó minőségű kávé és a tea. Ha mégis megiszik egy dzsúszt, édesített limonádét vagy gyümölcslét, akkor hozzászámolja a napi energiabeviteléhez és csökkenti az egyik nagyobb étkezés során az adagot. De ez csak nagyon ritkán esik meg.

Ahogy láthatjuk, ez tényleg rengeteg ételt jelent, de ha a táplálkozás tágabb kontextusába helyezzük, képzeljük el,  hogy egy átlagos ember az iparilag feldolgozott élelmiszereket részesíti előnyben, amelyeknek kis mennyiségben magas az energiaértéke és nem igazán lakunk jól tőle. Ehhez képest ez nem sok. Ráadásul a gyümölcsben található rost a smoothie-ban a mixerelés során annyira roncsolódik, hogy nem lehet teljes értékűen ugyanúgy venni, mint a teljes gyümölcsben lévő rostot. Az ételek előkészítését a következő napokra megkönnyítheti a dobozolás. Ha érdekel, hogy hogyan vágj bele, olvasd el a cikkünket: Hogyan dobozoljunk hatékonyan?

Persze, néha nyugodtan elmehetsz egy gyorsétterembe, ha ez segít hosszú távon fenntartani az egészséges életmódodat. De nem szabad, hogy ez mindennapossá váljon. Egy ínyenc menü a gyorsétteremben, amelyet legközelebb a barátaiddal összeülve fogyaszthatsz, nyugodtan tartalmazhat több energiát is, mint Zsuzsa egész napos energiabevitele.

• McRoyal Double (754,7 kcal), nagy hasábburgonya (434 kcal), Coca Cola – 0,5l (208 kcal), 2 x Nutella Muffin (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) nagyobb Latte Macchiato (83 kcal) = 2 892 kcal 
• Ha érdekel, hogy milyen előnyökkel járhat a gyorséttermek alkalmankénti felkeresése és a „nem egészséges élelmiszerek” mérsékelt fogyasztása, olvasd el a cikkünket: Csalóétkezés – mi is az, hogy működik és hogyan “csalnak” a sportolók?

Mi ebből a tanulság és mi segített leginkább Zsuzsának?

Az optimális energiabevitel kiszámítása a jó kondíció fenntartására, a fogyáshoz vagy az izmok növelésére nehéz feladatnak tűnhet, de amint egyszer kipróbálod, legközelebb már sokkal érthetőbb lesz. 

Kulcsfontosságú tudomásul venni, hogy nem minden érvényes univerzálisan mindenkire, ami a papíron és az egyenletekben van, mivel mindenki más és mindannyiunk „étkezési múltja“ eltérő, amely negatív hatással lehet a jelenre, ráadásul mindannyian más életmódot folytatunk, más környezetben, amely szintén jelentős hatással van ránk.

Ha az energiabevitelt veszélyesen közel tartjuk az alapanyagcsere értékéhez és ezzel tartjuk fenn a testsúlyunkat, akkor ne próbáljunk meg fogyni, inkább néhány héten és hónapon át lassan növeljük az energiabevitelt, hogy egészségesebb értékekeket érjünk el, ezzel pedig kiheverjük a gyakori fogyókúrázás negatív hatásait.

• Zsuzsa az első pár hétben az optimális energia- és makrotápanyag-bevitel kiszámítása után jobb minőségűvé alakította az étrendjét és fokozatosan egészségesebb ételekre cserélte a kevésbé egészséges és iparilag feldolgozott, hozzáadott érték nélküli élelmiszereket. Fokozatosan, szinte nullára csökkentette az alkoholfogyasztást és az uzsonnára fogyasztott édes péksüteményt kapucsínóval fehérjeszeletre és eszpresszóra cserélte. Már ezeknek a változásoknak köszönhetően is sokkal jobban kezdte érezni magát, több energiája volt az edzéseken és úgy általában a nap többi részében is.
• Pár hét elteltével 20% kalóriadeficitet alakított ki, elegendő mennyiségű fehérjével és rosttal. Kéthetente egy ellenőrző napot tartott, amelyen megmérte a testsúlyát és a teste kerületeit, hogy kiderítse, hogyan áll.
• Fél évre rá, hogy komolyan érdeklődni kezdett a táplálkozás iránt és azon kezdett gondolkodni, hogy hogyan táplálkozzon, sikerült 8 kilogramm zsírt fogynia és 3 kilogramm izomtömegre szert tennie, miközben az alakja is feszesebbé vált.
• Jelenleg elégedett magával, boldognak érzi magát és örül, hogy erre az útra lépett, amely során jobban megismerte magát, tanult, miközben minden héten új étrend és fogyási kihívás vár rá. Mindenki képes erre.

Segített ez a cikk tisztázni az energiabevitel problematikáját? Oszd meg velünk hozzászólásban az észrevételeid és a trükkjeid az optimális energiabevitel kiszámítására. Ha tetszett a cikk, örülni fogunk ha megosztod, továbbküldöd és ezzel segítesz a többieknek is sikeresen lefogyni.