Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?

Az emberek gyakran észre sem veszik, mit tartalmaz a kedvenc italuk, nem is beszélve arról, hogy mennyit megisznak egy nap. Aztán a lassú anyagcserét vagy a rossz genetikát okolják, ha igazítani kell az övön, vagy mert képtelenek fogyni. De ez nem olyan bonyolult, csak őszintén és tisztán kell megvizsgálni az általános életmódod, megtalálni a hiányosságokat, és lassan dolgozni, azok javításán. Az apró, fokozatos lépések idővel nagy ugrást jelentenek az ember és az emberiség számára. Nézzük meg, mik ezek a folyékony kalóriák, miért nevezik őket gyakran üres kalóriának, és hogyan befolyásolják a fogyást, a súlygyarapodást és az általános egészséget.

Mik is azok a folyékony kalóriák? A cukor, az alkohol és a zsír felelősek

A folyékony kalóriák az italokban elrejtett energiát képviselik, amelyet gyakran tudatlanul, ivási „menetrend” keretében juttatunk a szervezetünkbe. Mögé képzelhetjük az egész italrészleget a szupermarketekben, ahol végtelen mennyiségű a különböző színű ital, amelyek egy közös nevezővel – cukorral – próbálják felhívni a figyelmünket. Valahol a sarokban találhatók az édesítetlen italok és ásványvízek, és a tudatosabb fogyasztók gyakran azokért nyúlnak.

Egy szupermarketben sétálgatva gyümölcslevek, energiaitalok, kávé- és teaitalok széles választékába, valamint egy csomó tejalapú italba is botlunk. Ha figyelmen kívül hagyjuk az édesítetlen italokat és a csomagoláson feltüntetett mesterséges édesítőszereket vagy kalóriamentes polialkoholokat, akkor a maradékból válogathatunk. És mi a közös a többiben? A cukor.

És a folyékony kalória utolsó képviselője az alkohol, amitől szépen be is rúghatunk, ha túl sokat fogyasztunk belőle. Sajnos, ha berúgunk, másnap csak fejfájást és gyomorfájást kapunk. Annak ellenére, hogy a legtöbb ember tisztában van a legnépszerűbb üdítők cukortartalmával, a bevásárlókosarak még mindig tele vannak velük.

Hogyan szabotálja a folyékony kalória a fogyást és vezet súlygyarapodáshoz?

Hadd mutassuk be Eve példáján keresztül. Eve próbál egészségesen étkezni, és fogyni szeretne, még diétája is van, hogy lefogyjon, de kezd frusztrált lenni, mert nem sikerül neki, és azon tűnődik, hol lehet a hiba?

Eve tartalmas reggelivel kezdi a napját, zabpehely formájában, fehérjével, valamint tejszínnel és egy kis édes kókuszsziruppal. Eve 0,3 liter narancslevet iszik a reggeli nasija mellé, mert hallotta, hogy egészséges, és hogy C-vitamint tartalmaz. Eve csak egy pohár vizet ivott az ebédjéhez, de mivel csak egy kevés fehérjét tartalmazó könnyű salátát evett, egy egészséges turmixot is ivott mellé, amellyel reméli, hogy a lehető legkevesebb kalóriát juttatja be. Munkából hazafelé menet könnyű jeges kávét vásárol egy boltban, mert megszokta, és legfőképpen, mert szereti. Este ő és a barátja isznak egy pohár bort jutalmul a napi edzésterve teljesítéséért.

Hol hibázik Eve, és miért nem fogy?

Eve edzésterve és étrendje napi 500 kcal kalóriamegvonást ír elő. De Eve nem számolt a 100 ml 12% tejszínel (136 kcal) és 10 ml kókuszsziruppal (32 kcal), ami a reggeli kávéjában van. Az sem tudatosult benne, hogy 0,3 l narancslének (135 kcal) is van energiaértéke. Hozzáadott még 1 banánt, fél almát és fél körtét, 10 gramm chiamagot, 30 gramm spenótot és 100 ml félig fölözött tejet (durván 250 kcal) az egészséges turmixához, amiről azt hitte, hogy minimális kalóriatartalmú. Egy pohár könnyű jeges kávé (175 kcal), amit a munkából hazafelé menet élvezett, és egy pohár félszáraz bor (180 kcal) este, hogy megünnepeljük a diéta betartásának sikerét, ami 900 kcal plusz energiát adott neki.

Bár Eve kalóriamegvonása 500 kcal, az italok szükségtelen energiabevitele miatt 400 kcal fölötti kalóriaszintben van. Nem csak, hogy nem fog fogyni, de valószínűleg még fel is szed pár kilót. Eve esete kissé eltúlzottnak tűnhet, de ha azt nézzük, hogy mennyit ihat egy átlag ember napközben, nem állunk túl messze az igazságtól az energiabevitel tekintetében.

Az emberek több alkoholt isznak a folyamatosan változó intézkedések miatt?

A világ szinte minden tájáról érkeznek jelentések arról, hogy az emberek több alkoholt fogyasztanak otthon a kormányzati korlátozások idején. A tanulmány szerint például az Egyesült Államokban 3-ból 1 amerikai iszik munkaidőben, miközben otthonról dolgozik. „Stresszes időszakon megyünk keresztül. Sokaknak nehezére esik az otthoni munkavégzés, sok zavaró tényezővel néznek szembe, és az alkohol jó megoldásnak tűnhet a helyzet kezelésére„ – mondja Dr. Lawrence Weinstein, az Amerikai Addikciós Központ főorvosa. „Az alkoholfogyasztás közvetlenül összefügg a jelenlegi COVID-19-világjárvány miatti aggodalommal és félelemmel” – állítja Weinstein, elmagyarázva, hogy az amerikaiak miért nyúlnak gyakrabban az italért ebben az időszakban. Lengyelországban a kutatások aggasztó mértékű alkoholfogyasztást állapítottak meg a karanténban lévő orvosok körében. A megkérdezett orvosok több mint 50% -a úgy találta, hogy alkoholfogyasztásuk ez idő alatt jelentősen nőtt, és az orvosok mintegy 40% -a elismerte, hogy hetente több mint négyszer fogyasztott alkoholt. [1–2]

Hasonló mértékű alkoholfogyasztás figyelhető meg például Ausztráliában és az Egyesült Királyságban. Ennek az lehet az oka, hogy az alkohol sajnos meglehetősen gyakori reakció a stressz és a társadalmi elszigeteltség kezelésére. Ugyanez a tendencia figyelhető meg szinte minden országban, a média tudósítások alapján. A kérdés azonban az, hogy az általános alkoholfogyasztás növekedett, vagy csak ideiglenesen költözött a háztartásokba. Akárhogy is, valahogyan tudjuk mind, hogy az alkohol nem oldja a stresszt, a szorongást sem az élet gondjait. Épp ellenkezőleg, idővel egyre mélyebbre és mélyebbre húz. Sokkal jobb stratégia az, ha időt töltünk a természetben, sportolunk, meditálunk, ellátogatunk szaunába, veszünk egy hideg fürdőt, vagy a szeretteinkkel való kapcsolattartás, legalább telefonon. [3–7] 

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy miért veszélyes a stressz, és hogyan kezeld, olvasd el cikkünket Miért veszélyes a stressz, és hogyan csökkenthetjük?

Mennyi kalóriát és cukrot tartalmaznak ezek a népszerű italok, és miért nem egészségesek a turmixok?

Már volt róla szó, hogy az italok leggyakoribb energiaforrása elsősorban a cukor, az alkoholtartalmú italokban pedig az alkohol. Figyelembe kell vennünk a tej, tejszín vagy csokoládé miatt egyes italokban megjelenő zsírt is. Az alábbiakban bemutatjuk, hogy az italok mennyi energiát és cukrot tartalmaznak, és hogy az átlagos 65 kg súlyú nőnek és a 80 kg súlyú férfinak mennyi időt kell futnia 10 km/h (6,21 mérfőld/óra) sebességgel ahhoz, hogy elégessék a bennük lévő energiát. [8]

1. Édes szénsavas italok és ásványvíz

Szereted a Coca Colát? Ez egy nagyszerű példa az édesített italokra, valamint egy csomó más italra is, mint a Mountain Dew, Fanta, Pepsi és számtalan más népszerű üdítő. Még azok a vállalatok is, amelyek a piacot tiszta ásványvízzel látják el, most megpróbálják a vásárlókat kibillenteni az egyensúlyukból azzal, hogy kimeríthetetlen ízben édesített ásványvizet gyártanak.

És ne hazudjunk egymásnak, mert a cukros italok meglehetősen magas energiatartalma miatt az édes üdítőket gyakran társítják a súlynövekedéssel és az elhízással, és gyakran merülnek fel az emberek növekvő testkerületének közvetlen okozójaként szerte a világon. [9 –12] 

Az édesített üdítőkből (és más italokból is) származó folyékony kalóriák átkozottul gyorsan meglátszanak, és logikusan nem ugyanolyan hatással vannak a jóllakottság érzésre, mint az azonos energiatartalmú szilárd élelmiszerek. Emiatt az emberek gyakran nem tudják, mikor kell abbahagyni, és könnyebb is az igényeiken túli nagy mennyiségű energiát befogani. [13 –14]

Mennyi energiát és cukrot tartalmaz egy liter népszerű édes üdítő?

ITAL	ENERGIA	CUKORTARTALOM	KICSI, 5 GRAMMOS KOCKACUKORNAK FELEL MEG
Coca Cola	450 kcal	112 g	22,5
Mountain Dew	480 kcal	120 g	24
Orange Fanta	280 kcal	69 g	13,8
Pepsi Cola	440 kcal	110 g	22

A feltüntetett értékek az európai piacon elérhető italokból származnak. Elképzelhető, hogy a gyártó eltérő receptet használ a különböző régiókban, és ennek eredményeként az energiatartalom országonként kissé eltérhet.

Elméletileg hány liter üdítőt kell meginnod ahhoz, hogy felszedj egy kiló zsírt?

ital	1 kg zsírnak megfelelő energiatartalom literben megadva
Coca Cola	17,1 l
Mountain Dew	16 l
Orange Fanta	27,5 l
Pepsi Cola	17,5 l

Első pillantásra ez meglehetősen soknak tűnhet, de az nem annyira irreális hogy valaki naponta iszik egy liter ilyen mennyiségű energiát. De akkor nem jobb egyszerűen vizet inni?

Mennyi ideig kell futnia egy átlagos nőnek és férfinak, hogy elégessen egy liter üdítőt?

ital	65 kilós (143 font) nő	80 kilós (176 font) férfi
Coca Cola	41,5 perc	csaknem 34 perc
Mountain Dew	44,5 perc	36 perc
Orange Fanta	csaknem 26 perc	21 perc
Pepsi Cola	csaknem 41 perc	33 perc

Hogyan csináld jól? Ideális esetben természetesen igyál tiszta csapvizet. Ezeket az italokat helyettesítheted a diétás változatukkal is, amely mesterséges édesítőszereket tartalmaz. De abból sem kéne túl sokat inni. Te magad is megpróbálhatsz „szénsavas italt” készíteni egy otthoni szénsavas italkészítő eszköz segítségével, tegyél bele a kedvenc gyógynövényeidből, facsarj bele citrom-, narancs- vagy bármilyen más gyümölcslevet, és édesítheted az italt kalóriamentes eritrittel, vagy steviaval. Használhatsz xilitet is a még kevésbé kalóriadús változathoz. Népszerű választás a BCAA aminosavak segítségével készített italok is, amely kellemes ízt ad az italnak, és különlegesebbé teszi azt. És ha nem akarsz túl sok időt tölteni az elkészítéssel, természetes aromájú ásványvizeket is használhatsz, mivel azok nem tartalmaznak édesítőszert. Épp ettől olyan jó választás, hogy változatossá teszi az ivási szokásokat.

Ha érdekel, hogy a melyik a legjobb cukorhelyettesítő, olvasd el cikkünket Cukorhelyettesítők – melyik édesítőszer a legmegfelelőbb nekem?

2. Édes tea és kávé

Az üzletekben ma már széleskörű a kávé- vagy teaválaszték, amelyek a tényleges kávé mellett meglehetősen tisztességes mennyiségű cukrot tartalmaznak, és ha tejszín vagy valamilyen tej is van benne, akkor még némi zsír is jelen lesz. Például 500 ml nagyon népszerű hűtött Emmi Caffé Latte körülbelül 255 kcal-t, csaknem 37 gramm cukrot, 5,5 gramm zsírt és 13 gramm fehérjét tartalmaz. Emlékszel Eve példájára? Szerencséje volt, hogy az Emmi Caffé Latte sovány változatát kérte. Ugyanez vonatkozik a jeges teákra is, amelyek szintén jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak.

Na és mennyi energiát és hány kockacukrot tartalmaz az Emmi Caffé Latte 0,5 literes kiszerelése? 295,7 kalória és 43,9 gramm cukor, ami majdnem 9 kockacukor.

Mennyi ideig kell futnia egy átlagos nőnek és férfinak, hogy elégessen egy 0,5 literes jeges kávét?

• Nő: Csaknem 30 perc
• Férfi: csaknem 20 perc

Hogyan csináld jól? Ha szereted a kávét vagy a teát, készítsd el kedvenc jeges kávéd otthon kávé vagy instant kávé összekeverésével tejjel és egy adaggal kedvenc ízesített fehérjédből. Aztán csak be kell tenned a hűtőbe éjszakára, és reggelre megszületik a proteinnel teli nasi. Itt is használhatsz eritritet, xilitet vagy szteviát az édesítésre. És ha mégis úgy döntesz, hogy az üzletben vásárolt változatot választod, keresd meg azt, amelyikben mesterséges édesítőszerek vagy polialkoholok vannak, hogy csökkentsd az itallal bevitt energiát. Ugyanez vonatkozik a jeges tea kiválasztására is.

Ha érdekel, hogy mennyire biztonságosak vagy nem biztonságosak a mesterséges édesítőszerek, olvasd el cikkünket Mesterséges édesítők – mítoszok és tények az egészségre gyakorolt hatásukról

3. Gyümölcslé, szirupok és cider

A gyümölcslevek állítólag egészségesek, és megfelelő mennyiségű C-vitamint tartalmaznak. De a gyümölcslevek jelentős mennyiségű cukor forrását is jelentik, ami bizonyos mértékben levesz az egészségre gyakorolt kedvező hatásaiból. Tudtad, hogy mindössze 100-150 gramm paprika elfogyasztása már fedezi az ajánlott napi C-vitamin adagot? A narancslé átlagosan 20-60 mg C-vitamint tartalmaz 100 ml-ben. Hasonló a helyzet a különböző friss gyümölcslevek esetében is, amelyek szinte bármelyik bevásárlóközpontban megvásárolhatók, valamint a ciderek esetében is, amelyek különösen ősszel nagyon népszerűek.

Mennyi energiát és kockacukrot tartalmaz egy liter 100% -os narancslé? Egy liter átlagos narancslé körülbelül 450 kalóriát, 100 gramm cukrot tartalmaz, ami 20 kockacukor.

Mennyi ideig kell futnia egy átlagos nőnek és férfinak, hogy elégessen egy liter átlagos 100% -os narancslevet?

• Nő: csaknem 41 perc
• Férfi: csaknem 33 perc

Hogyan javítunk a helyzeten? Amikor gyümölcsléért, frissen facsart gyümölcsléért vagy ciderért nyúlsz, hígítsd fel ízesítetlen ásványvízzel vagy csapvízzel legalább 1:1 arányban, vagy ideális esetben még nagyobb arányban az édesítetlen folyadék javára. Kevesebb kalóriát és cukrot fogsz elfogyasztani. És általában nem a legjobb megoldás megenni a gyümölcsöt, a megivás helyett? Próbáld meg a narancs egyik felét egy pohárba facsarni vízzel, és a másik felét megenni, és meglátod, hogy ez sokkal jobban eltelít. És íme az ideális megoldás? Edd meg az egész narancsot és öblítsd le vízzel. Így az ételből megkapod a szükséges mennyiségű rostot, ami elősegíti a jóllakottság érzését, és lelassíthatod a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása utáni vércukorszint emelkedést.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

4. Turmix

A turmixokat szuper egészségesnek tartják, de ellentétes véleményeket is hallunk, amelyek szerint, hogy ez csak üres energia cukor formájában. Hol van az igazság? A turmixok különféle gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, tej vagy joghurt keverékéből készülnek. Igaz, hogy a turmixot szó szerint tele lehet tömni vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, de sok kalóriával és cukorral is.

Képzeljük el, hogy egy banánt, egy fél almát, egy fél körtét, egy evőkanál chiamagot, egy marék spenótot és egy csésze félsovány tejet teszünk az asztalra a pohár turmix mellé, ami pontosan ugyanannyi ételt tartalmaz, csak összekeverve. Mi fog jobban feltölteni, ha megeszed vagy ha megiszod mindet? Lefogadom, hogy sokkal jobban eltelít, ha ételként eszed. Miért van ez? A gyümölcs többek között természetes módon tartalmaz rostot, amelyet az összekeverés megtör, így már nem tölti be a szervezetben betöltött funkcióját, azaz a jóllakottság érzetet és hogy a cukrot fokozatosan szabadítja fel a gyümölcsből. Emiatt hamarosan megéhezhetsz, egy turmix elfogyasztása után. [13 –14]

Mennyi energiát és kockacukrot tartalmaz egy a fent említett összetevőkből készített turmix? 265 kalória és körülbelül 36,5 gramm cukor, ami körülbelül 7 kockacukornak felel meg.

Mennyi ideig kell futnia egy átlagos nőnek és férfinak, hogy elégessen egy ilyen turmixot?

• Nő: csaknem 25 perc
• Férfi: csaknem 20 perc

Hogyan csináld jól? A turmix lehet nagyszerű, ha tudatosul benne, hogy mennyi energiát és cukrot tartalmazhat, és hogy az összekeveréssel elveszíti a legfőbb előnyét, a rostot. Előnyeit azok is értékelhetik, akiknek nehézségeik vannak a reggeli elfogyasztásával, és elegendő energiát kell kapniuk ahhoz, hogy délutánig kibírják. Hasonlóképpen, a turmix egy megfelelő snack az elfoglalt emberek számára, amennyiben elegendő tápanyagot tartalmaz, és ezáltal egy komplex folyékony étkezés. Sőt edzés után is, a turmix értékes tápanyagforrás a test regenerálásához. Ezért ne felejtsd el a turmixot kiváló minőségű fehérjével gazdagítani, akár joghurt, tej, akár kiváló minőségű tejsavó fehérje vagy növényi fehérje formájában. Mindig tegyél annyi gyümölcsöt, zöldséget, diót és magot a turmixodba, amennyit általában, vagy egész nap nassolni szoktál. Ne feledd, hogy körülbelül 2 nagyobb darab gyümölcsöt enni ajánlott naponta.

5. Kávé és tea

A kávé és a tea természetesen olyan italok, amelyek jót tesznek az egészségünknek. Számos biológiai hatóanyagot tartalmaznak, ezért is kötik hozzá a különböző típusú rákos megbetegedések, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kisebb kockázatát, hogy védik az agyat az öregedéssel szemben és csökkentik a neurodegeneratív betegségek kialakulásának valószínűségét. [15 –16] 

Tiszta formában, cukor, tej vagy tejszín és különböző édes szirupok hozzáadása nélkül ezek az italok szinte kalóriamentesek. De néha egy cappuccino, sziruppal, a legnépszerűbb kávézók valamelyikében, mint a Starbucks vagy a Costa Coffee tartalmazhat néhány száz teljesen felesleges kalóriát.

Mennyi energiát és kockacukrot tartalmaz egy tipikus nagy méretű Starbucks Sütőtökös Latte? 380 kcal, 50 gramm cukor, ami 10 kockacukornak felel meg.

Mennyi ideig kell futnia egy átlagos nőnek és férfinak, hogy elégessen egy nagy sütőtökös lattét?

• Nő: körülbelül 35 perc
• Férfi: csaknem 29 perc

Hogyan csináld jól? Ha jobban szereted ezeket az édes kávékat, kérj olyan kevés szirupot, amennyire csak lehetséges, alacsony zsírtartalmú tejet, és mondj le a tejszínhabról, ami jelentősen csökkenti az ital energiaértékét. Ideális esetben rendelj egy eszpresszót vagy egy csésze zöld teát kiváló minőségű alapanyagokból. Talán meg is kedveled, és felfedezed a kávé vagy a tea világának igazi varázsát. Otthon cseréld tejre a tejszínt, a teljes tejet félzsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejre, és édesítésre kalóriamentes eritritet használhatsz, amely hasonlóan édes, mint a cukor vagy a stevia.

6. Sör

A sör sok ember kedvenc itala szinte egész éven át. Egy kiadós vacsora után vagy egy mozgalmas nyári nap után „egy hideg” sör nem jelent problémát. De amikor az egy sörből öt sör lesz, az már problémásabb lehet. Egy átlagos 4% -os sör körülbelül 210 kcal-t, egy 5% -os sör pedig körülbelül 250 kcal-t tartalmaz. Tehát öt 5% sör összesen 1250 kcal lehet, ami sok ember számára az optimális napi energiabevitel több mint a fele. Mondanom sem kell, hogy az alkohol étvágygerjesztő hatású, különösen a sós és zsíros ételek iránt. Könnyedén beviheted egy este alatt azt az energiamennyiséget, amelyet egy egész nap alatt kapnia kellett volna. [17]

Mennyi energiát, alkoholt és kockacukrot tartalmaz egy átlagos 5% -os sör? Körülbelül 250 kalória, 25 gramm alkohol és majdnem 19 gramm cukor, ami majdnem 4 kockacukornak felel meg.

Mennyi ideig kell futnia egy átlagos nőnek és férfinak, hogy elégessen átlagosan 0,5 liter 5% -os sört?

• Nő: körülbelül 23 perc
• Férfi: körülbelül 19 perc

Hogyan csináld jól? Itt-ott egy sör tökéletes lehet, de ne feledd, hogy a sörből származó kalóriák átkozottul gyorsan felugranak. Ha egy kicsit csökkenteni szeretnéd a kalóriatartalmat, csak egyet igyál, válassz alacsonyabb alkoholtartalmú sört, vagy válassz alkoholmentes sört. Egy ízesítetlen alkoholmentes sör körülbelül 100 kcal és 12 gramm cukrot tartalmaz.

Ha többet szeretnél megtudni az alkoholnak a fogyásra és a sportteljesítményre gyakorolt hatásairól, olvasd el cikkünket Milyen hatással van az alkohol a fogyásra, az izmok regenerálódására és fejlődésére?

7. Cider

Azt mondtuk, hogy a sör kalóriái gyorsan felugaranak. Ez a ciderre még inkább igaz. Bár a cider a sör jobb alternatívájának tűnhet, az nem feltétlenül igaz. A jellemzően 0,4 literes csapolt vagy dobozos cider átlagosan 240 kcal-t és körülbelül 28 gramm cukrot tartalmaz. Ha összehasonlítjuk 0,5 l 5% -os sört és azonos mennyiségű cidert, az energiatartalom szempontjából a cider „nyer”.

Mennyi energiát, alkoholt és kockacukrot tartalmaz egy átlagos cider? Körülbelül 240 kalória, 18 gramm alkohol és 28 gramm cukor, ami majdnem 6 kockacukornak felel meg.

Mennyi ideig kell futnia egy átlagos nőnek és férfinak, hogy elégessen átlagosan 0,4 liter cidert?

• Nő: körülbelül 23 perc
• Férfi: körülbelül 19 perc

Hogyan csináld jól? Valószínűleg csak a cider energiatartalmának tudatában, vagy a cider helyett szénsavas vízzel hígított cider fogyasztásával.

8. Bor

A bor is népszerű alkoholtartalmú ital, és a „kellemes este és egy üveg bor” nem jelent problémát két fő, és néha még az egy ember számára sem. Egy régi latin közmondás szerint „Borban igazság” (In vino veritas), de a válasz a kérdéseinkre nem egy pohár vagy üveg alján van elrejtve. Időnként egy pohár elfogyasztása nem lehet probléma, de nem ugyanez vonatkozik az egész üveg elfogyasztására. Az alapvető bortípusok a száraz, félszáraz, félédes és édes. Mi a különbség? Kifejezetten a cukortartalom. A száraz bor általában legfeljebb 4 g/l cukrot, a félszáraz legfeljebb 12 g/l , a félédes legfeljebb 45 g/l és az édes legalább 45 g/l cukrot tartalmaz. [18]

Az energiatartalom és a cukortartalom is nő a népszerű forralt borok és puncsok esetében, amelyekhez minden kiskereskedő vagy háztartás ad hozzá cukrot és fűszereket, ami azt jelenti, hogy egy 0,2 literes forralt bor több mint 200 kcal-t is tartalmazhat.

Mennyi energiát és cukrot tartalmaz egy üveg átlagos száraz bor? Átlagosan 510 kcal, 3 gramm cukor, ami kevesebb, mint egy kockacukornak felel meg.

Mennyi energiát és cukrot tartalmaz egy üveg átlagos édes bor? Átlagosan 700 kcal, 60 gramm cukor, ami 12 kockacukornak felel meg.

Mennyi ideig kell futnia egy átlagos nőnek és férfinak, hogy elégessen egy palack átlagos száraz és édes bort?

Száraz bor:

• Nő: körülbelül 47 perc
• Férfi: csaknem 38 perc

Édes bor:

• Nő: csaknem 65 perc
• Férfi: csaknem 53 perc

Hogyan csináld jól? Ha borról van szó, keress szárazat. Ha nem bánod a fröccsöt, esetleg keverd össze a bort szénsavas vízzel 1:1 arányban. Házi készítésű forralt bor esetében próbálj meg minimális mennyiségű cukrot használni, vagy helyettesítsd a cukrot például eritrittel.

9. Alkoholos koktélok

A vegyes alkoholtartalmú italok esetében a helyzet némileg bonyolultabb, mivel minden ital különböző mennyiségű alkoholt, cukrot, növényi tejet vagy tejszínt tartalmaz. Vegyünk például egy nagyon egyszerű italt, mint a Cuba Libre, amely egy dupla adag fehér rumból, körülbelül 120 ml Coca Colából és 10 ml lime léből készül.

Mennyi energiát és cukrot tartalmaz egy átlagos Cuba Libre? Kb. 170 kcal, kb. 15 gramm cukor, ami 3 kockacukornak felel meg.

Mennyi időt kell futnia egy átlagos nőnek és férfinak, hogy elégessen egy átlagos Cuba Libre-t?

• Nő: csaknem 16 perc
• Férfi: csaknem 13 perc

Hogyan csináld jól? Ha lehetséges, a koktél elkészítésekor az üdítő diétás változatát keresd. Hasonlóképpen, a tejszínt vagy zsíros növényi tejet tartalmazó italok esetében válassz például félzsíros tejet vagy a növényi tej light változatát. Helyettesítsd a receptben lévő cukrot eritrittel, xilittel vagy steviával.

10. Izotóniás italok

A sportitalok olyanok, mint a tűz. Jó szolga, de rossz mester. Miért? Tartalmaz a sportolók számára a hosszadalmas edzés közben vagy versenyeken szükséges csomó energiát, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújthassák. Jellemzően fel tudunk sorolni különböző izotóniás italokat, amelyek általában körülbelül 100 g-ban 400 kcal-t tartalmaznak, amelyből 90 gramm cukor.

Mennyi energiát és cukrot tartalmaz egy átlagos izotóniás ital? Kb. 400 kcal, 90 gramm cukor, ami 18 kockacukornak felel meg.

Mennyi ideig kell futnia egy átlagos nőnek és férfinak, hogy elégessen 3 adag átlagos izotóniás ital elkészítéséhez használt 100 g port?

• Nő: csaknem 37 perc
• Férfi: körülbelül 30 perc

Hogyan csináld jól? Gondolkodj el azon, hogy egyáltalán van-e szükséged izotóniás italokra. Ha profi vagy amatőr sportoló vagy a különböző versenyeken a lehető legjobb helyezést célzó ambíciókkal, és fizikai nyomás alatt vagy, akkor hasznos lesz a számodra. De ha fogyni próbálsz és sport közben vagy után izotóniás italokat szeretnél inni, akkor jobb lesz nélkülük, mert emiatt nem igazán van rájuk szükség. Jobb, ha arra koncentrálsz, hogy elegendő fehérjét juttass be, ami abban segít, hogy elégedettnek és jóllakottnak érezd magad étkezés után. A tejsavó vagy növényi fehérje megfelelő választás, különösen edzés után, a gyors regenerálódás érdekében, vagy bármikor a nap folyamán, az optimális napi fehérjebevitel érdekében. [19]

Mi a tanulság?

Mint látható, a folyékony kalóriák gyakran szükségtelenül növelik az energia bevitelt, szabotálják a fogyásért tett erőfeszítéseket anélkül, hogy észrevennénk. Miután elolvastad a cikket, tudnod kell, hol bújik meg az üres energia folyékony kalória formájában, és hogyan lehet elkerülni. Számodra lehet, hogy elegendő tiszta csapvizet vagy palackozott vizet fogyasztani és jó minőségű cukrozatlan kávéval és teával kiegészíteni. Ha sok cukrot használsz, és ez zavar, kipróbálhatod a kalóriamentes édesítőszert – eritritet, amely a természetben is megtalálható a különböző gyümölcsökben.

És mi van akkor, ha nem tudod elképzelni az életed Coca Cola nélkül? Próbáld fokozatosan csökkenteni a mennyiségét, fokozatosan helyettesítsd egy diétás változattal, és végül próbálj áttérni egy szénsavas ásványvízből, gyümölcsléből készült házi italra, és esetleg édesítsd meg az egyik cukorpótlóval. Na és ha nem tudod elképzelni az életet  energiaitalok nélkül? Nyúlj a mesterséges édesítőszeres változathoz, és ne lépd túl a napi koffeinadagot, ami 400 mg.

Te hogyan kezeled a folyékony kalóriákat? Oszd meg kommentben tanácsaid, tippjeid és eszközeid, mi segít neked a folyékony kalóriák elkerülésében. Ha tetszett a cikk, támogasd megosztással, hogy barátaid is megtudhassák, hol rejtőznek a folyékony kalóriák, és mennyi cukrot tartalmaznak kedvenc italaik.

Források:

[1] Silczuk, A. – Threatening increase in alcohol consumption in physicians quarantined due to coronavirus outbreak in Poland: The ALCOVID survey. – https://doi.org/10.1093/pubmed/fdaa110

[2] American Addiction Centres – Drinking Alcohol When Working from Home. – https://www.alcohol.org/guides/work-from-home-drinking/

[3] Sugarman, D. E., & Greenfield, S. F. – Alcohol and COVID-19: How Do We Respond to This Growing Public Health Crisis? – https://doi.org/10.1007/s11606-020-06321-z

[4] Pollard, M. S., Tucker, J. S., & Green, H. D. – Changes in Adult Alcohol Use and Consequences During the COVID-19 Pandemic in the US. – https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.22942

[5] Neill, E., Meyer, D., Toh, W. L., Rheenen, T. E. van, Phillipou, A., Tan, E. J., & Rossell, S. L. – Alcohol use in Australia during the early days of the COVID-19 pandemic: Initial results from the COLLATE project. – https://doi.org/10.1111/pcn.13099

[6] Kim, J. U., Majid, A., Judge, R., Crook, P., Nathwani, R., Selvapatt, N., Lovendoski, J., Manousou, P., Thursz, M., Dhar, A., Lewis, H., Vergis, N., & Lemoine, M. – Effect of COVID-19 lockdown on alcohol consumption in patients with pre-existing alcohol use disorder. – https://doi.org/10.1016/S2468-1253(20)30251-X

[7] Rodriguez, L. M., Litt, D. M., & Stewart, S. H. – Drinking to cope with the pandemic: The unique associations of COVID-19-related perceived threat and psychological distress to drinking behaviors in American men and women. – https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2020.106532

[8] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[9] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[10] Bray, G. A., Nielsen, S. J., & Popkin, B. M. – Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.4.537

[11] Bucher Della Torre, S., Keller, A., Laure Depeyre, J., & Kruseman, M. – Sugar-Sweetened Beverages and Obesity Risk in Children and Adolescents: A Systematic Analysis on How Methodological Quality May Influence Conclusions. – https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.05.020

[12] James, J., Thomas, P., Cavan, D., & Kerr, D. – Preventing childhood obesity by reducing consumption of carbonated drinks: Cluster randomised controlled trial.

[13] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[14] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity.

[15] Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. – Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[16] Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. – Beneficial effects of green tea: A literature review. – https://doi.org/10.1186/1749-8546-5-13

[17] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006

[18] WSB Guide to EU Wine Regulations. – GUIDE TO EU WINE REGULATIONS.

[19] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7