Hogyan kezdjünk hozzá az otthoni edzéshez úgy, hogy ne menjen el a kedvünk? Egyszerű tippek, amelyek mindenkinek segítenek

Tartalom

Az utazás kezdete a fitness világába nehéz lehet, és gyakran hibákkal van kövezve. Ez általában az otthoni edzéseknél fordul elő, mivel a legtöbb kezdő könnyen szégyenkezik és aggódik amiatt, hogy mit gondolhatnak róluk mások az edzőteremben. Az igazság azonban az, hogy a többi ember általában leginkább arra koncentrál, amit éppen csinál, és ideje sincs arra, hogy másokat méregessen. Emellett pedig az is tény, hogy mindenki, aki dolgozik magán elismerést érdemel. És nem számít, hogy az illető az út elején jár, vagy már évek óta edz.

Ettől függetlenül, ha bármilyen okból nem akarsz edzőterembe járni, nincs azzal semmi gond. Könnyedén edzhetsz otthon, és talán idővel eljutsz majd az edzőterembe is. Az az igazság, hogy sok híres testépítő kezdte otthoni edzéssel. Jó példa erre Simeon Panda, akit egy, a garázsból induló osztálytársa ismertetett meg az otthoni edzéssel. És mint tudjátok, Simeon manapság az egyik legbefolyásosabb testépítő.

Kezdő tippek az otthoni edzéshez

Ha, mint Simeon Panda esetében, te is inkább az otthoni edzéssel indítanál, van pár érdekes tippünk, hogy segítsünk elindulni a fitnesz utadon.

1. Legyenek fix napok és időpontok a testmozgásra

Az önfegyelem a siker kulcsa és már a kezdetektől fogva alkalmaznod kell az elveket. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egyik napról a másikra úgy fogsz kinézni, mint Chris Hemsworth vagy valamelyik másik hollywoodi sztár, aki hardcore módon edz. Kezdd azzal, hogy határozottan kijelölöd azokat a napokat és időpontokat, amikor edzeni fogsz. Gondolj erre úgy, mint egy sürgős találkozóra vagy orvosi időpontra.

Ha ezután valaki megkérdezi, hogy találkozhatnátok-e délután 4-kor, és neked épp arra az időpontra van beütemezve egy edzés, akkor mentsd ki magad, hogy el kell halasztanod a találkozót, mert a programod kőbe van vésve.

Hogyan tervezzük meg helyesen az otthoni edzést

Az edzés megfelelő időpontjának kiválasztásakor vedd figyelembe a következő kérdéseket [1]:

Te reggel szeretsz edzeni, vagy jobb, ha inkább délután izzadsz?
Mennyi időt tudsz fordítani az otthoni edzésre?
Szükséges mások, például a gyermekeid, a társad vagy egy másik családtag igényeihez igazítani a testmozgás idejét?
Hogyan tudod biztosítani, hogy senki ne zavarjon edzés közben?

Nyugodtan vezess naptárat vagy naplót, amelybe felírod a konkrét napokat és időpontokat, amikor edzeni fogsz. Ezután próbáld meg tartani magad hozzá, és ne keress kifogásokat. Nem kell minden nap egy órát edzeni, és még drága eszközöket sem kell vásárolni hozzá. Például, ha kevés időd van, a tervezz egy intenzív köredzést 5 összetett gyakorlatból, amely nem tart tovább 20 percnél. Az nem is olyan sok, ha figyelembe vesszük, hogy minden nap, a kifogások vagy a zsúfoltság ellenére, 24 órából áll. Így biztosan találsz néhány percet a testmozgásra. [2]

Meríthetsz ihletet például cikkünkből: 6 perces otthoni has edzés hatékony gyakorlatokkal.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Legyen megfelelő edzőtered

Ha már szántál elég időt a testmozgásra, és tudod, hogy nincs menekvés, akkor ideális, ha megteremted az ehhez szükséges fizikai teret is. A helyiség, ahol edzeni fogsz, szintén hatással lehet a motivációdra. Jó például, ha gondoskodsz arról, hogy elegendő fény legyen, aminek köszönhetően energikusabbnak fogod érezni magad.

Azt is szem előtt kell tartani, hogy elegendő helyre lesz szükséged a különböző gyakorlatok elvégzéséhez. Ezért a nem szabad egy olyan zsúfolt helyiségben gyakorolni, ahol fennáll a veszélye, hogy esetleg megbotlasz valamiben. Egy tükör is nagy segítség lehet az út elején, hogy láthasd magad a gyakorlatok végzése közben. Ez megkönnyíti a megfelelő testtartás és technika fenntartását, ami elengedhetetlen az eredmények eléréséhez. A gyakorlatban lehet, hogy csak egy kis helyet kell kijelölni a nappaliban. Próbálj meg odébb tenni néhány széket, arrébb tolni a kanapét, asztalt és így tovább. De ha van a házban egy szabad szoba, az még jobb. [5]

3. Kezdd a teljes testet átfogó edzéssel

Ha már megvan a megfelelő hely, akkor tűzz ki célokat magadnak. És ha már összeállt a fejedben a tökéletes terv, itt az ideje, hogy cselekedj. Kezdők számára nagyszerű indítás egy teljes testet átfogó edzés, amely olyan összetett gyakorlatokat tartalmaz, mint a guggolás vagy a fekvőtámasz. Ez egy hatékony módszer az összes izomcsoport megmozgatására.

A teljes testre kiterjedő edzésnek köszönhetően az egyes gyakorlatok alapvető mozgásmintáit is megtanulhatod, ami a kezdők számára fontos. A megfelelő technika elsajátítása után ezek a gyakorlatok segítenek az erő és az izomtömeg építésében. Megpróbálhatsz hetente háromszor teljes testes edzéseket végezni, például minden hétfőn, szerdán és pénteken. Ez jó alapot ad, és a regenerálódásra is lesz elég időd az egyes edzésnapok között. Mindig a legnehezebb, legtöbb energiát igénylő gyakorlatokkal kezdd az edzést [4] [6]

12 saját testsúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz című cikkünk segít az edzésprogram összeállításában. Konkrét gyakorlatokat és egy minta edzéstervet tartalmaz. Íme egy példa a következő táblázatban. Képességeidnek és fittségi szintednek megfelelően variálhatod:

Gyakorlat	Ismétlések száma	Sorozatok száma
Guggolás	10	3 – 5
Fekvőtámasz (nők / férfiak)	8	3 – 5
Kitörés hátrafelé (Spider lunges)	10-10 (mindkét lábon)	3 – 5

4. Az edzés időtartama

A leggyakoribb kifogása az időhiány, de vannak, akik nagy lelkesedéssel vágnak bele. Rögtön az első edzés után hajlamosak átesni a ló túloldalára, de a testük fizikailag egyszerűen nincs olyan állapotban, hogy egy intenzív, egyórás edzéssel megbirkózzanak egy fitneszprofi YouTube videó alapján. Ebben az esetben csak két forgatókönyv fordulhat elő. Vagy nem fejezik be az edzést, mert nem képesek végig csinálni. Vagy minden erejükkel küzdenek ellene, de másnap az ágyból sem bírnak felkelni, és az izomláz kitart még 3 napig. Különböző forgatókönyvek vannak, de az eredmény ugyanaz lesz, frusztráció formájában.

Ezért mindenképpen jobb, ha fokozatosan kezdesz, akár egy 15 vagy 20 perces edzéssel, és meglátod, hogyan bírod. Ez megkönnyíti az izmok számára, hogy hozzászokjanak az új edzésterheléshez, és valószínűleg másnap már újra tudsz majd edzeni. És pont ezt akarod, igaz? Végül is, az elején nem a 1000%-os teljesítmény a lényeg, hanem hogy az edzés hobbi legyen a számodra. Csak rendszered testmozgással, hosszú távon lehet hatékonyan erősíteni a testet és fogyni. [7]

5. Ne nehezítsd meg a helyzeted

Maga az edzés sem lehet túlságosan megerőltető. A kezdés elsősorban attól függ, hogy milyen állapotban vagy az adott pillanatban. Egyes kezdők néhány sorozatban több fekvőtámaszt is meg tudnak csinálni, míg mások egyet sem. Ha veled is ez a helyzet, ne ess pánikba, és ne keseredj el. Sokkal jobb lesz, ha az egyes gyakorlatokat a kezdeti erőnléti szintedhez igazítod.

A fekvőtámaszokat megpróbálhatod például térdepelve végezni, és fokozatosan haladni a normál fekvőtámaszig. Így lehet beállítani a legtöbb alapgyakorlatot. A guggolás sem kivétel ez alól. Kezdheted úgy, hogy leülsz majd felállsz egy székről. A lépcsőzés vagy a házimunka gyorsabb tempóban történő elvégzése szintén remek kezdet lehet a kezdők számára. Mindenki máshonnan indul az elején. [3]

6. Fektess be pár alapvető fitnesz-kiegészítőbe

A fent említett teljes testre kiterjedő edzést saját testsúlyoddal is végezheted. Mindazonáltal nem árt, ha van otthon néhány olyan alapfelszerelés, amelyek segítségével még jobban meg tudod dolgoztatni az egyes izomcsoportokat. Nagyszerű kellék lehet például a hatszögletű súlyzó vagy egy klasszikus súlyzókészlet állítható súllyal. De ha kiegészítőkkel edzel, ügyelj arra, hogy ne tegyél kárt a padlóban.

Óvhatod a padlót például edzőszőnyeggel, amelyből szilárd és kényelmes felületet rakhatsz össze minden edzéshez. Aztán használhatsz még például kettlebellt vagy a felfüggesztő erősítő rendszereket. És ha nem szeretnéd, hogy az edzés után bőrkeményedések legyenek, egy edzőkesztyű is jól jön. Az erősítő gumiszalag, amely súlyként használható, szintén nagyszerű segítséget nyújt.

Ha még több ötletet szeretnél, olvasd el cikkünket: Kötelező tartozékok otthoni edzéshez.

7. Szerezz ötleteket online edzésekből

A kezdők számára mindig egy profi edző a legjobb választás. Megtanítják a megfelelő edzéstechnikát, és az edzést pontosan a te igényeihez igazítják. Mindazonáltal sok kezdőnek gondot okozhat, hogy direkt felkeressen valakit ezzel kapcsolatban. Ha te is ebbe a táborba tartozol, online útmutatókból meríts ihletet. Manapság már mindenhol találhatsz ilyeneket, csak arra ügyelj, hogy megbízható forrásból származzanak, ideális esetben egy profi edző vezetésével.

Kipróbálhatod például a következő videós oktatóanyagokat YouTube csatornánk ahol sok más hasznos információt is találhatsz. De a blogunkon is találhatsz tippeket ideális edzéstervekez, konkrétan a gyakorlatok és edzések rovatban. Kifejezetten ajánljuk:

Ha az elején tényleg nem akarsz edzőterembe menni, akkor otthon vagy a kertben is edzhetsz, vagy akár egy kültéri edzőparkban. Idővel nő majd az önbizalmad, ami megkönnyíti az edzőterembe járást.

Mi a tanulság

Tulajdonképp is nem biztos, hogy olyan nehéz belevágni az otthoni edzésbe, nem akkor kihívás, mint amilyennek elsőre tűnik. Ahogy a fenti tippekben említettük, néha csak pár dolgot kell átalakítani az életedben, és egy fantasztikus utazás és nagyszerű fitneszkaland kerekedhet belőle. Ne feledd, hogy apró, fokozatos lépéseket kell tenned, amelyek nagy célok eléréséhez vezetnek. Fontos a türelem, a következetesség, és mindenekelőtt a mozgás öröme. Sok sikert hozzá!

Te milyen gyakorlatokat szeretsz végezni otthon? Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani az ismerőseiddel.

Otthoni edzés

Kellékek edzéshez