11 tipp, hogyan motiváljuk magunkat az otthoni edzésre

Már igazán neki szeretnél állni az otthoni edzésnek, de nem tudod rávenni magad? Lehet, hogy csak az elegendő motiváció hiánya a probléma! Olvasd el az alábbi 11 tippünket arról, hogyan szerezz motivációt az otthoni edzéshez és milyen tényezők befolyásolják a mozgás iránti étvágyad vagy lassítják a fejlődésed.

11 motivációs tipp az edzéshez

A motiváció egy olyan pszichológiai folyamat, amely beindítja az emberi működést és meghatározza annak irányát. Ez egy ún. belső hajtóerő, amely a nem teljesített vágyak kielégítésére vezet. Egyszerűbben fogalmazva egy szándék, hogy valamit el tudjunk érni. Nézzük tehát meg, hogyan szerezhetsz motivációt a fitnessz célok eléréséhez és az otthoni edzés elkezdéséhez.

1. Konkrét, de reális célokat tűzz ki

Az emberek gyakran vallanak kudarcot, amikor fogyni szeretnének vagy a sportteljesítményüket növelni, mert túlságosan irreális célokat tűznek ki. Különbség azt mondani, hogy két hónap alatt fogyok 2 kilót, vagy 20 kilót szeretnék fogyni egy hónap alatt. Szintén különbség úgy dönteni, hogy heti 3-szor fogok 30 percet edzeni, mint heti 6-szor 120 percet. Amikor ezek az irreális célok nem valósulnak meg, elkezdesz motivációt veszíteni, ugyanis a sikertelenség érzése negatívan befolyásolja azt. Ezért úgy állíts fel magadnak célokat, hogy azok fizikailag és mentálisan is elérhetőek legyenek számodra. Próbálj rövid távra tervezni, főleg az edzéssel kapcsolatban. Nem csak jobb áttekintésed lesz a teljesítményedről, de nagyban fog motiválni is. Kezdd el fokozatosan, otthoni edzéssel és majd fokozatosan emeld az igényeid. [2] [3]

2. Készíts edzéstervet

Akár otthon, akár edzőteremben, de edzésterv nélkül sokkal nehezebben fogod elérni a célodat. Ha szeretnél fogyni vagy izomtömeget illetve erőt növelni, ajánlott egy edzéstervezetet és heti edzésvázlatot készíteni. Ennek köszönhetően feketén-fehéren fogod látni, mi vár rád, előre fel tudsz rá készülni, és ha a naptáradban látni fogod, hogy szerda estére edzés van betervezve, a motivációd sokkal erősebb lesz.  [1]

A legjobb edzésterv elkészítéséhez az alábbi 7 lépést ajánlott betartani:

1. mérhető célt határozz meg
2. válaszd ki az edzés felépítését
3. válaszd ki a megfelelő gyakorlatokat és rendszerezd őket
4. határozd meg az ismétlések és szettek számát
5. alakíts ki kombinált gyakorlatokat
6. ezek a pontok alapján készítsd el az edzéstervet
7. tervezd meg az edzések felosztását és gyakoriságát

Olvasd el a következő cikkünket, ahol még több információt kaphatsz ezekről a lépésekről, a megfelelő edzésterv összeállításáról –  Hogyan állíts össze minőségi edzéstervet – tippek, gyakorlatok, és a leggyakoribb hibák.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Alakíts ki saját otthoni edzőtermet

Nem mindenkinek van lehetősége eljutni edzőterembe és van, aki egyszerűen nem szereti, ha edzés közben nézik. Ebben az esetben az otthoni edzés ideális választás lehet. Ahhoz, hogy megtaláld magadban a motivációt, a környezeted is hozzá kell igazítani. Kutatások is mutatják, hogy ha legalább az alapvető fitness kiegészítőkkel vagy eszközökkel szereled fel az otthonod, megsokszorozódik a motiváció az otthoni edzés iránt. A felszerelésnek tartalmaznia kell: [2]

• jógaszőnyeg – ennek köszönhetően sokkal kényelmesebb lesz az edzés, ráadásul segít megelőzni a kellemetlen zúzódásokat és sérüléseket
• haskerék – edzés közben a háttól a vádliig minden izomcsoportot képes bevonni. Leggyakrabban a hasizom erősítésére használják
• fitlabda – az egész test erősítésére, a stabilitás, egyensúly és a helyes tartás javítására is használható
• gumiszalagok és expanderek – a mell-, ülő- és hasizmok, de akár a láb és hátizmok erősítésére is szolgálhat. Tehát az egész tested megedzheted!
• ugrálókötél – az ugrálókötelezés pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, illetve javítja az állóképességet és erősíti az izomzatot
• habhenger – a használt izmok masszírozása mellett használhatjuk az ülő-, vagy hátizmok edzésére, vagy akár plank és guggolás részeként
• súlyzók, egykezesek – sokféle gyakorlathoz használható, főként a bicepsz, tricepsz, vállizmok vagy hátizmok erősítéséhez. Ha esetleg nincs belőlük otthon, nyugodtan felcserélheted vizes palackra

4. Magánszféra és nyugalom kialakítása

Ahogy a munkához, úgy az edzéshez is hasonlóan szükséged van a nyugodt környezetre. Ez az idő csak rólad szól, amihez a fizikai és mentális állapotodnak is igazodnia kell. Tehát ilyenkor a gyerekek ne futkossanak körülötted, a párod ne zavarjon felesleges kérdésekkel, a legjobb, ha a helységben csak egyedül vagy.

Sokkal erősebb lesz a motivációd és jobb lesz a teljesítményed, ha sikerült bebiztosítanod a nyugodt környezetet, hisz ilyenkor csak az edzésre összpontosítasz, nem pedig a zavaró tényezőkre. Legjobb lenne, ha a mobiltelefont is félre tennéd. Ügyelj arra, hogy senki ne zavarjon meg és ne kelljen gyakorlat közben a telefonhoz futkosni. Az is előfordulhat, hogy egy olyan különleges üzenet érkezik, hogy vissza sem térsz az edzéshez. [3] [4]

5. Vegyél fel edzőruhát

A sportruházat több funkciót is betölt az edzés alatt. Amellett, hogy stílusosan fogsz kinézni, segíthet:

• megelőzni a sérüléseket – sok sérülést a nem megfelelő sportöltözet vagy felszerelés okoz. Függetlenül attól, hogy edzőteremben, otthon vagy a szabadban edzel, az öltözetet ahhoz kell szabni. Védeni kell magad akár a túlmelegedés, akár a hipotermia által okozott sokktól. Ugyanígy az otthoni edzésnél masszív cipővel védd a lábad, nem szabad mezítláb edzeni.
• növelni az önbizalmat – különbséget tesz, ha az edzéshez felkapsz egy kinyúlt pólót és melegítő nacit, vagy felveszel egy leggingset, sportnadrágot, pólót vagy egyéb fitness ruhát. Pont a hozzád illő szabással és ehhez igazítva légáteresztő, izomformáló anyaggal. Ettől ráadásul úgy fogod magad érezni, mint egy edzőteremben, ami méginkább motiválni fog az edzésben. Egyszóval, ha a látod a tükörben, hogy milyen jól nézel ki a szettedben, több kedved lesz az edzéshez.  [3] [4]

6. Mutasd meg magad a szociális hálón

A szociális hálónak kétség kívül számos negatív hatása van ránk, viszont másrészt nagyon jól használható ösztönzés céljából az edzéshez, ami mindenképp hasznos lehet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szociális média jelentősen növeli az önbizalmat és a motivációt az edzéshez.

lég megmutatni az edzésről vagy inkább az utánról készült képet valamelyik hálón az ismerősöknek vagy idegeneknek. Az emberek rakciói általában nagyon biztatóak, ha látják, hogy le akarsz fogyni vagy izomtömeget szeretnél felszedni. Különböző fitnesszel kapcsolatos közösségekhez is tudsz csatlakozni, melyek elsősorban az önbizalom és edzéshez való motiváció növelésre szolgálnak. Figyelemmel tudod kísérni mások fejlődését, ami szintén ösztönzőleg fog rád hatni. [3] [4] [5]

7. Hallgass megfelelő zenét

8. A gyorsabb tempójú zene javítja a sportteljesítményt

A fényképezkedés és az, hogy megosztod a szociális hálón aképet, még nem elég ahhoz, hogy teljesen motivált maradj. Az edzések során naplót kell vezetned a fejlődésedről. Főként otthon, egyedül, tapasztalt edző jelenléte nélkül. Annak érdekében, hogy mesmerd, mely gyakorlatok ideálisak számodra, melyik napon teljesítettél jobban és hány kilogrammot sikerült fogynod, minden egyes edzést pontosan fel kell jegyezni. [2] [3]

Az alábbi tényezőkre kell figyelni:

• edzés utáni súly
• napi étkezés
• különböző testrészek mérése – bicepsz, mellkas, has, csípő, combok, stb. kerülete
• edzés előttii közérzet
• edzés utáni közérzet
• edzésterv
• elégetett kalóriák száma

Ezen értékek követésével lehet folyamatosan időről időre meghatározni a fejlődést, hibákat, amiket elkövetsz, vagy ellenkezőleg, rávilágít az erősségeidre. Ha érzékeled a fejlődést, az edzés iránti vágyad garantáltan növekedni fog. Már akár előre elkészített fitnessz naptárakat is le lehet tölteni, amik nagy része tartalmaz tanácsokat, egészséges recepteket, illetve motivációs idézeteket.

9. Próbáld ki az online edzést

Egyre népszerűbbé válnak az online edzések, sőt, a fitnesszipar egyik leggyorsabban növekvő szegmense lett. Nem csak az applikációk kínálnak lehetőséget az online edzésterv kiválasztásra, de egyre népszerűbb a jó hírű fitnesz edzők által vezetett online edzés.

Illetve egy másik formája, ami főként a karantén időszaka alatt terjedt el, az élsportolók vagy edzők elő közvetítésű edzései. Az online edzések előnye az elérhető ár és a rugalmasság, ugyanis akárhol is szeretnél edzeni, elegendő hozzá az internetcsatlakozás. Ezen kívül a legtöbb élő közvetítést egyes streaming cégek vagy az edzők oldalán tárolják, így később is megtekinthetőek maradnak. Egy igazán széleskörű edzéskínálatból választhatsz az online jógától kezdve a zumbán keresztül a HIIT edzésig. Általában ezeknek az edzéseknek az ára alacsonyabb, mint a személyi edzésé a teremben. Ennek oka az alacsonyabb alap költség és a szélesebb közönség. [9]  Végezetül a Youtube csatornánkon ingyen online edzéseket is találhatsz.

Az a tény, hogy nem vagy egyedül az online edzés alatt, egy fontos tényező és óriási motiváció is egyben. Az edző folyamatos kapcsolatban van veled, válaszol a kérdéseidre és látod azt is, hány ember követi éppen. Nem fogjátok azt érezni, hogy egyedül szenvedtek és ha az x számú ember is megcsinálja, akkor neked sem lehet kifogásod. Te is az online edzésen gondolkozol? Akkor olvasd el az erről szóló cikkünket: Honnan tudod, hogy rossz az online edződ?

10. Változtasd meg az edzésed

Hasonlóan, mint amikor elkezdtél szakedzővel edzeni, ugyanúgy az otthoni edzés során sem szabad egy féle mozgásformára fókuszálni. Előfordulhat, hogy túl gyorsan elfáradsz és kimerül a sport iránti motivációd is. Legjobb módja az edzésed felturbózásának és annak, hogy megszeresd az edzést, ha folyamaton változtatod az edzésterved.

A legjobb, ha a súlyzós edzést kombinálod a kardióval és pihenőnapokkal. Előre meg kell tervezned, melyik napon lesz az erőedzés, azaz a súlyzós vagy saját testsúlyos gyakorlatok, mint például a guggolás, felülés, fekvőtámasz. A következő napot kardió edzésre kellene szánni, amiből nagyon gazdag a választék. Kipróbálhatod a HIIT edzést, szobakerékpározást, piláteszt, zumbát vagy más táncos edzést. A pihenőnapokon az izmok megfelelő nyújtására kell összpontosítani, illetve megnyugtatni a testet-lelket egyaránt jóga vagy meditációs gyakorlatok segítségével. Úgy, ahogy a sokszínű étkezés megnyugtatja az ízlelőbimbókat, úgy a testmozgás is kielégíti a testet és lelket egyaránt. [2] [3]

11. A rendszeres testmozgás előnyei

Végül elkészítettünk nektek egy összegzést a rendszeres tesmozgás legfontosabb előnyeiről, amik a leginkább növelik a motivációtokat.  [10]

Tehát a rendszeres testmozgás:

• csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, magas vérnyomás,
• javítja a hangulatot és mentális egészséget,
• jobb alvást és kevesebb energiaingadozást biztosít a nap folyamán,
• javítja a szexuális életet,
• javítja az agyi működést,
• javítja az állóképességet és segíti a fogyást,
• lassítja az öregedést,
• erősíti és formálja a testet,
• emeli az önbizalmat,
• segít megőrizni a test és lélek egészségét

Szóval, neked is szokott lenni motivációs probémád az otthoni edzéssel kapcsolatban?  Segítettek a tanácsaink, hogy megváltozzon az edzés iránti vágyad? Tudasd velünk kommentben. Ne habozz megosztani, ha tetszett a cikkünk.

Források:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise