Szuper hatékony tippek a kocka hasért kezdőknek

Szerda, 09.05.2018
Szuper hatékony tippek a kocka hasért kezdőknek

A hasizomzat kidolgozása többet igényel, mint csupán hatékony hasizom gyakorlatok. Ebben a cikkben összegyűjtöttük nektek a legfontosabb tippeket a hasizom kidolgozásához, melyek segítségével gyorsan, egyszerűen és főként hatékonyan tudjátok kidolgozni a sickpack-et. 

 bevált útmutató a sixpack eléréséhez, kezdőknek

  

Tippek, melyek segítségévek kidolgozható a hőn áhított sixpack

1. A hasizmokat nem kell mindennap edzened

Ha edzed a többi izomcsoportot, mint például a lábakat, vagy a hátat, a tudtodon kívül a gyakorlatban részt vesznek a hasizmok is, tehát a derekadat a másodlagos stimulációval erőlteted meg. Természetesen, a hasat csak akkor aktivizálod, ha olyan gyakorlatokat edzel, mint például a guggolások, vagy a felhúzások, nem a gépeken elvégzett mozdulatokkal.

   

A sixpack-et nem kell minden nap edzenetek

        

Összegezve tehát, nincs szükség arra, hogy mindennap eddzetek hasizomra. A hasizomzat egy olyan izomcsoport, melynek ugyanúgy regenerációs pihenésre van szükségeedzés után, mint a többi összes izomzatnak. A has izomzata nagyobb mennyiségű lassan összehúzódó izomrostból áll, ez azt jelenti, hogy nagyobb az ellenálló képessége. Ha elegendő időt adtok a hasatoknak a regenerációra, azt látványos eredményekkel köszöni majd meg nektek. 

 

2. A has edzése nem csökkenti a zsírmennyiséget

Felülésezhetsz, ameddig csak bírod, de azzal látványosan nem csökkented a has környékén található zsír mennyiségét. Nem létezik olyan módszer, mellyel konkrét testrészeken égetnéd el a zsírt. Az egész testen kell zsírt égetni, ami azt jelenti, hogy figyelned kell a napi kalóriabevitelt, valamint az égetésüket edzés folyamán.

 bevált útmutató a sixpack eléréséhez, kezdőknek

 

3. A hasizomzatod nem lesz látható, amíg nem csökkented a testzsírodat

A többi izomcsoporttal ellentétben csökkentened kell a testzsírt ahhoz, hogy a hasizmok láthatóak legyenek, függetlenül attól, hogy mennyi gyakorlatot végzel az edzésére. A zsír mennyiségének csökkentése sok kalória égetését igényli, vagy a kevesebb bevitelre kell figyelni. Szintén szerepet játszik a genetika is, főként a testzsír szintjén, néhány ember számára a zsír égetése egyszerűbb, másoknál pedig épp fordítva. A lényeg az, hogy sose adjátok fel.

  

A sixpack kidolgozásához a testzsír lényeges csökkentésére van szükségetek

    

4. Találjatok egyensúlyt az edzés és az étkezés között 

A kockás has az egyik jele lehet annak, hogy az ember egészséges tömeggel rendelkezik, főként manapság az elhízás egyre gyakoribb előfordulásánál. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az ember automatikusan egészséges.

 

Bizonyára ti is ismertek olyan embereket, akinek ugyan kockás a hasa, de nem egészségesek, mivel alultápláltak, vagy folyamatosan szélsőséges kardiót végeznek. Az egyensúly megtalálása nemcsak kulcs a sickpack eléréséhez, de a megőrzéséhez is. 

   

A sixpack-et illetően fontos az étkezés is

      

5. Bárki képes kockás hasat kidolgozni 

A metabolikus rendellenességeket tegyük most félre. Hisszük, hogy ez az állítás igaz, de a sixpack kidolgozása lelkesedést és kitartást igényel és nemcsak az edzőteremben. Gondoljatok azonban arra, hogy a kockás hasad teljes alakja genetikailag előre elrendelt formával rendelkezik. 

 

Az étkezés és a kockás has

Biztosan nem egyszerű tartani magad a tervedhez, miközben tömeget növelsz és várod, hogy látványosabbak legyenek a hasizmaid. Erősítheted őket az edzés során, de biztosan már hallottatok arról, hogy a hasizom csak a konyhában épül ki igazán. Bár több izomcsoporttal kapcsolatban beszélnek hasonlókat, de a hasra ez duplán érvényes.

 

Valójában a legtöbb sportoló bizonyos étrendet követ, vagy valamilyen más tervet követ, mely szerint elegendő mennyiségű kalóriát visz be ahhoz, hogy formában tartsák magukat. Ritka az olyan, hogy valaki tömeget növel és ezzel egyidejűleg a hasizmán is dolgozna.

 sixpack - kidolgozott has - mit enni?

 

Ha sixpacket szeretnél kiépíteni, oda kell figyelned az étkezési szokásaidra. A bevitt étel mennyiségének csökkentése helyett, ésszerűbb, ha növeled a bevitt fehérjék mennyiségét egy-egy ételen belül. Ez hozzásegít ahhoz, hogy jóllakott maradj, valamint megkíméli a nehezen kiépített izomtömegeket is.

 

A szénhidrátok bevitelének figyelése helyett, itt főként a cukrokra gondolunk, figyelj oda az italokban található rejtett kalóriákra, emellett pedig fogyassz elegendő zöldséget. A cél az, ahogy már biztosan tudjátok, hogy több kalóriát égess, mint amit naponta beviszel.

  

A sixpack számára segítség a folyamatos fehérjebevitel is

      

A rendszeres fehérjefogyasztással kevésbé valószínű, hogy szöveteket veszítenél, viszont több zsírt tudsz majd elégetni. 


Edzés a kidolgozott has eléréséhez

Az igazság az, hogy a kidolgozott hasizomhoz az étkezés a legfontosabb aktivitás. Az edzés körülbelül 15 – 20 percet igényel 2 – 3 naponta. Tornáztassátok át a hasizomzatot intenzíven és segítsetek a regenerációjában elegendő mennyiségű pihenéssel és egészséges táplálkozással. A has edzésének további „titkai” a kitartás és a helyesen elvégzett gyakorlatok.

 

Bármilyen mennyiségű gyakorlatot választhatsz a has specifikus részeinek kiemelésére, de részesítsétek előnyben azt a néhány gyakorlatot, melyek a legszimpatikusabbak lesznek a számodra. Készítettünk nektek néhány hatásos gyakorlatot a has összes részére.

 

bevált útmutató a sixpack eléréséhez, kezdőknek


Alsó hasizomzat: Ezt a részt lábemelésekkel tornáztasd át. A hátad maradjon stabil. Ez közvetlenül a hasizom alsó végét rövidíti. 

Top gyakorlatok: Lábemelések, húzódzkodások edzőpadon, felülések ferde padon, hegymászó ugrások.


Felső hasizomzat: Ezt a részt úgy tornáztathatjátok meg, ha stabilizáljátok a törzs felső részét és a testetek felső részét nyomjátok rá. Ezzel rövidítitek a medence és a mellkas közti távolságot.

Top gyakorlatok: felülések nyújtón, felülések ferde padon, felülések gépen (MachineCrunches)

     

legjobb gyakorlatok hasra sixpack

    

Ferde hasizomzat: A ferdeizmok a hasizom két oldalán találhatóak. Intenzívebben ajánljuk edzeni kisebb súlyokkal, tehát az izmok így nem nőnek túl nagyra, ami befolyásolja a törzs középső részének vastagságát.

Top gyakorlatok: A törzs oldalirányú forgatása nyújtón, favágó gyakorlat végzése kis súllyal (cablewood choppers), oldaliránti kifordulás (orosz fordulás)

 

További tippek a hasizom edzéséhez

• Válassz ki három gyakorlatot – minden kategóriából egyet és végezz el 4 ismétlést mindegyikből.
• Az ismétlések között tartsatok rövid szüneteket – körülbelül 30 – 60 másodpercet.
• A saját súlyoddal végzett gyakorlatokhoz használj kontrollált „izolált” mozgást és csináld, amíg bírod, ne állj meg korábban, mint a megadott pont.
• A felső hasizomzat súlyokkal végzett gyakorlataihoz, mint például a felülések nyújtón, válasszatok olyan súlyokat, melyekkel eléred az izmaid által mutatható maximumot 12 – 15 ismétléssel.
• Az oldaliránti mozdulatok elvégzéséhez súllyal válassz könnyebb súlyokat.
• Időnként végezz orosz fordulásokat (oldaliránti kifordulások) – körülbelül 40 másodpercig.

 bevált útmutató a sixpack eléréséhez, kezdőknek

 

Végkifejletben a végtelen edzések száma nem garantálja a feszes hasat. Edzed a hasizmodat különféle szögekből, különböző gyakorlatok végrehajtásával, és sokkal jobb eredményeket fogsz elérni. Egyél kevesebbet, vagy égess több kalóriát edzés közben és szabadulj meg a felesleges zsírtól. Edz, étkezz racionálisan és hidd el, hogy megjelenik a sixpack is! 

 

Ti milyen gyakorlatokat végeztek a sixpack kidolgozására? Válaszaitokat írjátok meg nekünk kommentben, ha pedig tetszett a cikkünk, támogassátok megosztással.

Autor: Mária Šandalová