Bevált útmutató a kockás hashoz: A kidolgozott hasizom kulcsa a megfelelő étrend és edzésrutin

A te álmaidban is kidolgozott vagy hatkockát hasizom szerepel? Tuti nem vagy egyedül. Egy sportos alakon a kockás hasizom a modern tökéletesség szimbóluma, de a jelenség sokak esetében könnyen múlandó. Egyesek nyertek a genetikai lottón, így hiába nem tesznek érte különösen, egész évben kockás a hasuk, míg másoknak sokkal nehezebb az odáig vezető út. Na, de senki se aggódjon, mert azért a Mount Everest megmászásánál nem vészesebb. Mindössze annyit kell tenned, hogy hosszú távon változtatsz az életmódodon és következetesen dolgozol a céljaidért.

Mi a legfontosabb dolog, ha izmos hasat szeretnél?

Tudnod kell, hogy csupán testmozgással nem lesz hat kockád, ugyanis más tényezők is szerepet játszanak a külsőd formálódásában. Sajnos az internet tele van olyan cikkekkel és hírességek reklámjaival, melyekben azt állítják, hogy napi száz felüléssel elérheted a célodat. Ha te is a 90-es években születtél, lehet, hogy emlékszel még Britney Spearsre, aki a karrierje csúcsán gyakran emlegette, hogy naponta 1000 felülést csinál. Akkoriban nem volt olyan ember a világon, aki nem irigyelte volna a kidolgozott hasáért. Az interjúiban azt viszont elfelejtette hozzátenni, hogy időnként fut, jógázik és naponta tánckoreográfiákat gyakorol. Emellett az énekesnő akkoriban nagy valószínűséggel szigorú edzők szigorú diétáit követette. De csak óvatosan: hiába utánozod, egyáltalán nem biztos, hogy neked is beválik majd, ami neki.

Igazság szerint, ahhoz, hogy a hasizom látható legyen, bizonyos mennyiségű testzsírszázalék szükséges. A testzsírt nagyban befolyásolják a szüleinktől örökölt genetikai hormonok, melyek meghatározzák a zsír eloszlását a testen. A gének tehát óriási szerepet játszanak abban, hogy a hasizom 22%-os testzsírnál látszik-e vagy, – nők esetében – ezt a számot 18%-ra kell csökkenteni.

Mindazonáltal, nem minden embernek lehet hat kockája, egyeseknek meg kell elégedniük néggyel, míg mások nyolc kockát is növeszthetnek. Ez a kötőszövetek által összekapcsolt egyenes hasizmon múlik. A kötőszöveti sávoknak köszönhetően a has mindkét oldalán vannak kockák. Ha egyszer tónusos a hasizom, onnantól kezdve láthatóvá válik majd 4, 6 vagy 8 kocka. Ne légy csalódott, ha neked mindössze négy jutott. Virágkorában Arnold Schwarzeneggernek is ugyanennyi volt. [1]

Ha több infóhoz szeretnél jutni azzal kapcsolatban, hogy miért nem elég hasizom gyakorlatokat végezni a hasi zsír leadásához, olvasd el Hasprés és felülések: miért nem segítenek megszabadulni a hasunkon lévő zsírpárnáktól? c. cikkünket.

Hogyan szabadulj meg a hasadon lévő zsírpárnáktól, hogy hatkockás hasad legyen?

A legtöbbünk esetében a hasizmok egy zsírréteg alatt lapulnak, ami teljesen természetes. Összességében az a lényeg, hogy ha kidolgozott hasra vágysz, fogynod kell. Nincs mit szépíteni, kalóriadeficit nélkül ez a cél nem valósítható meg. Nagyjából 10-20%-al vagy 500 kcal-al szükséges csökkenteni a jelenlegi energiabeviteled, így fokozatosan fogyhatsz. A legkönnyebben úgy veszíthetsz a súlyodból, ha kevesebb kalóriát viszel be és edzés közben növeled az energiafelhasználásod vagy esetleg a két megoldást kombinálod. [2–4]

Ha a formás, izmos has a célod, következetes erőnléti edzéseket kell folytatnod. Rengeteg hasizom gyakorlatot kell beépítened az edzéseidbe, hogy ezt a területet még jobban megerősítsd. Igazából a hasizom is olyan, mint az összes többi. Elegendő terhelés nélkül nem fog nőni és látszani. Továbbá, a diéta és a rendszeres testmozgás mellett fontos, hogy elegedet aludj és figyelj a mentális egészségedre.

Ha a hasadról szeretnél fogyni, fogadd meg a Fogyj a hasadról és hozd formádba magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően c. írásunkban található alapvető tanácsokat.

10 tipp a hatkockás hashoz

A hatkockás hasat legkönnyebben néhány egyszerű étrendbeli és edzéstervi változással érheted el. Ha kicsit változtatsz a diétádon, egyből kevesebb kalóriát viszel be, így könnyebben leszel kalóriadeficitben. Ezzel két legyet üthetsz egy csapásra: fogyni is fogsz és alacsonyabb lesz a testzsírszinted. Ha pedig normálisan edzel mellé, még tökéletes hasizmokra is szert tehetsz.

Hogyan dolgozd ki a hasad diétázással?

1. Kezdj lassan, haladj fokozatosan

A hasizmokhoz vezető út nem egy gyors sprint, hanem hosszú távú futás. Ezért fontos, hogy kezdetben ne lépd túl a határokat. Ha már az elején a mindent vagy semmit elvet követed és éheztetéssel akarsz fogyni vagy drasztikus módon megfelezed az energiabeviteled, elég hamar kifulladsz. Ugyanakkor, ha nagyon minimálisan étkezel, egészségügyi problémák jelentkezhetnek. Ezért érdemes inkább hosszú távon megosztani az erődet és csak fokozatosan beépíteni a változásokat az étrendedbe.

• Kezdetben, csökkentsd a kalóriabeviteled 10-30%-al. Hosszú távon nem jársz jól, ha túl kevés energiát viszel be, mert az egészséged kockáztatod vele.
• Használd online energiabevitel és makrotápanyag számológépünket, hogy a testparamétereid és a napi teendőid alapján megtudd mennyi kalóriára és makrotápanyagra (fehérje, szénhidrát, zsír) van szükséged.
• Amikor a fogyókúrád érdekében diétázni kezdesz, ne csak a számokat kövesd, de az egészséges életmód alapelveit is. Ebben például egy okostányér is a segítségedre lehet, hiszen egy pillanat alatt bemutatja, mennyi fehérje, szénhidrát és zsír kell legyen a tányérodon.
• A végleges mennyiség ezután aszerint kerül meghatározásra, hogy mennyi kalóriát és milyen típusú makrotápanyagokat szeretnél az étrendedben tudni.
• Így nagyjából képben leszel azzal kapcsolatban, hogy mit kell tenned, aztán idővel szép lassan meglátod majd, hogy reagál a szervezeted. Fontos, hogy figyeld a súlyodat és a tested – többek közt a derék, a has, a csípő és a comb – paramétereit.
• Az eredmények alapján nagyjából egy hónap múlva változtathatsz az értékeken.

Ha szeretnéd nyomon követni az energia és a makrotápanyag beviteled, ajánljuk figyelmedbe a következő cikket: Egyszerű útmutató hogyan számold a kalóriákat és érd el a céljaidat.

Mennyi időbe telik megszabadulni egy kiló zsírtól?

1 kg zsír leadásához 7700 kcal-t kell elégetned. Ha a diétát nézzük, napi 500 kcal-al kell csökkentened a kalóriabeviteled. Habár első pillantásra ez az összeg túl soknak tűnhet, igazából nem az. Ezzel a deficittel 15 nap alatt megszabadulhatsz ettől a zsírmennyiségtől. Tehát egy hónap alatt két kg zsírt is leadhatsz, ami fogyókúra esetén teljes mértékben tökéletes. [5]

2. Dobozolj

A minőségi ételkészítés már félsikert jelent, főleg ha étrendbeli változtatásokról beszélünk. Miután megszervezted, mit szeretnél enni napközben, csak vedd meg a szükséges dolgokat és ess neki a főzésnek. Természetesen nem kell minden fogás napokkal előtte elkészítened. Elég, ha megcsinálod a húst, a köretet vagy egyéb ételeket, melyeknek az elkészítése több időbe telik. Mindössze 1-2 órát kell rászánnod a hétvégédből, aztán fogj pár ételest és az elkészített finomságok mellé adj fiss zöldségeket, gyümölcsöket vagy amit szeretnél. Ha pedig a vártnál gyorsabban elfogynak az ételek, iktass be heti egyszer is egy főzőcskézős napot.

Dobozolással nem kell improvizálnod és nem érzel majd mardosó éhséget, így ellenállsz majd az édességeknek és az ínycsiklandozó gyorskajáknak. Az is jó, ha mindig kéznél van nálad valamilyen nasi, mondjuk friss gyümölcs, magmix, szárított gyümölcs vagy fehérje szelet, melyekkel egy időre leküzdheted az éhséget és édességek iránti sóvárgást.

Dobozolással azt is megelőzheted, hogy egy egész tábla csoki vagy egy zacskó chips lecsússzon, mellyel simán átléped a kalóriabeviteled és elköszönhetsz a kalóriadeficittől. Mindazonáltal, az egészséges nasiknál is fontos odafigyelni a minőségükre és a kalóriatartalmukra.

Ha azon morfondírozol, mivel tehetnéd hatékonyabbá a dobozolást, mindenképp olvasd el 2000 kalóriás mealprep minta c. cikkünket.

3. Gazdagítsd fehérjével és rosttal a diétádat

Amikor az ember kalóriadeficitbe kerül, természetes, ha kicsit éhesebb a megszokottnál, ezért érdemes olyan ételeket fogyasztanod, melyek eltelítenek, de nem léped velük túl a kalóriakeretedet. Szerencsére rengeteg laktató finomság létezik. Ide tartoznak a magas fehérje tartalmú ételek, vagyis a hús, a tejtermékek, a tojás, a tofu, a tempeh, valamint a tejsavó– és a vegán fehérje. Azt javasoljuk, csempéssz fehérjét minden egyes ételbe és kombináld szénhidráttal és más zsírokkal. A fent említett okostányér segíthet a makrók megfelelő szétosztásában. Ha a fogyás a cél, a fizikai aktivitásodtól függően testtömeg kilogrammmonként 1,2-2g fehérjét fogyassz. [6]

A fehérje mellett a rostok is növelhetik a telítettség érzetet. A rost természetes formában fordul elő a friss és szárított gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, magvakban, a zabban, a quinoában, más gabonafélékben vagy a teljes kiőrlésű kenyérben, de megtalálható még az útifűben, az almarostban, valamint a joghurtokhoz és különböző italokhoz is adható poralapú komplex kiegészítőkben. Utóbbit azért érdemes folyadékokhoz adni, mert a rost megköti a vizet, ahogy az áthalad az emésztőrendszeren, így lassabban ürül ki a gyomorból, vagyis hosszabb időre eltelít. Az élelmi rost ajánlott napi bevitele 25-30g. [7]

Több infóhoz juthatsz az útifű és más rostfélék előnyeiről Psyllium – Jótékony rost, nem csak a megfelelő emésztésre c. írásunkban.

4. Spórolj a kalóriákkal és hozd a ki a legtöbbet pár kalóriaszegény ételből

Más módszer is létezik arra, hogy egészségesebbé tedd a diétádat: használj kalóriaszegény, zsírszegény vagy cukormentes alternatívákat. A zöldségek pl. nem csak salátákban, hanem a klasszikus köretek helyett is megállják a helyüket. Ezáltal csökkenthető az egész étel energiaértéke, de növelhető a térfogata és a rosttartalma, így jobban laktat.

Hogyan csökkentsd az energiabeviteled kalóriaszegény alternatívákkal?

• Klasszikus spaghetti helyett használj reszelt cukkinit vagy sült spárgatököt.
• Az apróra reszelt karfiol kiváló helyettesítője lehet a rizsnek vagy a kuszkusznak.
• A portobello gomba szuperül helyettesíti a hagyományos hamburger bucit.
• A reszelt cukkini a zabkását is táplálóbbá teszi.
• A szeletelt padlizsán remek minipizza alap.
• Krumpli helyett isteni zöldségchips készíthető a zellerből, a céklából vagy a répából.
• Tészta vagy rizs helyett konjaklisztből készült alternatívákat is alkalmazhatsz, melyben 100g-ban összesen 7 kcal található. Ezzel többszáz kalóriát spórolhatsz.

A főzés és sütés során alkalmazható lisztekkel és olajokkal is spórolhatsz. Néhány egyszerű tippel csökkentheted az ételeid zsír, cukor- és kalóriatartalmát.

Hogyan spórolj a kalóriával sütés és főzés közben?

• A sima cukrot kalóriamentes vagy kalóriaszegény édesítőkkel helyettesítsd.
• A kalóriamentes eritriol és xilitol csodás alternatívák tekintve, hogy 40%-al kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a sima cukor, de ide sorolható még a cikória szirup, az ízesített édesítőporok és az ízesített cseppek is.
• Az olaj spray ideális választás a tepsik beolajozásához vagy húsok, illetve zöldségek sütéséhez, ugyanis számon tarthatod, hogy mennyi olajat használsz.
• A kalóriadús szószokat helyettesítheted steviás ketchuppal vagy adagonként 0,9 kcal-t tartalmazó salátaöntetekkel. Az eredmény: ízletes saláta extra kalóriák nélkül.
• Az édességek ízesítéséhez használj ZERO csokis vagy sós karamellás, 0 kalóriás szirupot.

Ha érdekel, hogyan vihetsz be még kevesebb kalóriát, A fogyást megkönnyítő köretek, cukrok és szószok legjobb alternatívái c. cikkünk segítségedre lehet.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

5. Írj bevásárlólistát, ne éhesen menj bevásárolni

Ha nem tudsz ellenállni a kekszeknek, a fagyiknak és a majonézes salátáknak, csak keveset vegyél belőlük, hiszen tele vannak cukorral, zsírral és kalóriával és ha ilyeneket eszel a hatkockás hashoz vezető út nem lesz egyszerű.

Pont ellenkezőleg. Egy doboz (460 ml) fagyiban nagyjából 1200 kcal van, vagyis egy átlagos ebéd kalóriaértékének kétszerese. Ebben a tekintetben, azt javasoljuk, hogy tartsd be a következő szabályt: amit otthon nem eszel meg, azt máshol se edd, mert csak megnehezíti a céljaidhoz vezető utat.

Ha vásárolni mész, legyen nálad bevásárlólista és csak azt vedd meg, amit rajta látsz. Mindemellett, nagyobb biztonságban leszel, ha nem üres gyomorral mész el a boltba. Ezáltal, nem lesz olyan, hogy egy gyenge pillanatodban lekapsz a polcról valami édességet vagy nasit, hogy azzal csillapítsd az étvágyad. Továbbá, csak azt viszed haza magaddal, amire tényleg szükséged van a főzéshez. Persze, ez nem azt jelenti, hogy örökre el kell felejtened az édességeket. A kulcs a hosszú távra tervezésben rejlik, vagyis egy kis bűnözéstől nem áll a feje tetejére a világ.

Ha további praktikus tanácsra vágysz a bevásárlásaiddal kapcsolatban, csekkold 7 tipp az élelmiszer vásárláshoz és hogy hogyan válasszuk ki a megfelelő ételeket c. cikkünket.

Hogyan varázsolj kockás hasizmot edzéssel?

1. Készíts tiszta edzéstervet

A gyönyörűen kidolgozott hasizmok másik elengedhetetlen darabkája a jól kidolgozott edzésterv, melynek alapja az átfogó erősítő edzés. Utóbbi rendkívül fontos a test izomfejlődésének és erősödésének szempontjából.

A legtöbb erőnléti gyakorlattal a test középső részét is aktiválod, melynek fő része a hasizom. Ezt a folyamatot főleg guggolások és deadlift közben figyelhetjük meg, melyek során arra használjuk a törzsünket, hogy a hátunkat stabilan tartsuk és a hasüregünket megfeszítsük. Ezek fontosak a gyakorlat helyes technikája szempontjából. Az erőnléti edzések másik nagy előnye, hogy felgyorsítják az anyagcserét. Miután végeztél az edzéseddel, még az elkövetkezendő 48 órában is égeted a kalóriákat. [8]

Hogyan tervezd meg az edzéseidet?

• Egy héten akár 2-3 teljes testedzést is végig vihetsz tele összetett vagy több izületet edző gyakorlatokkal (pl. guggolás, deadlift vagy fekvenyomás). Legalább két edzésed tartalmazzon alsó hasizmot edző gyakorlatokat is.
• Az edzéseidet két részre oszthatod: dolgozhatsz külön az alsó testre (fenék, lábak) és a felsőtestedre (vállak, karok, hát és hasizom). Az viszont biztos, hogy minden izmodat legalább hetente kétszer érdemes megdolgoztatni, vagyis ezáltal heti négy edzést javaslunk.
• Ha az alsó hasizmodat szeretnéd fókuszba helyezni, csempéssz 1-2, akár otthon is elvégezhető gyakorlatot az edzéstervedbe. Ezáltal hetente 3-4 alkalommal is erősíted a hasadat.
• Érdemes előre megtervezni, hogy az egyes területekre milyen gyakorlatokat végzel majd, de ne hagyd ki a súlyokat, valamint az ismétlések és sorozatok számát sem. Majd szép lassan mindent a jelenlegi célodnak és határaidnak megfelelően alakíthatsz.
• Hogy elkerüld a fejlődésed stagnálását, időről időre tervezd át az edzéseidet, mondjuk havonta egyszer és mindig növeld a terhelést vagy az ismétlések számát. [9-10]

2. Csempéssz bele egy kis kardiót

Kardióval sokkal hatékonyabban lehet kalóriát égetni, mint erőnléti edzésekkel, ezért sem szabad hiányoznia az edzéseiből. A hatkockás hashoz vezető úton futhatsz, biciklizhetsz vagy akár táncolhatsz is. Rajtad áll, hogy milyen aerob mozgásformát választasz. A pihenőnapjaidon akár heti 2-3 alkalommal is kardiózhatsz. Azonban, ha időd engedő, ugyanarra a napra nyugodtan tervezheted a kardiót és a súlyzós edzést is.

Hány kalóriát éget egy 65 kg-os nő és egy 80 kg-os férfi egy órás kardióval? [11]

Aktivitás	Egy 65 kg-os nő óránkénti teljesítménye	Egy 80 kg-os férfi óránkénti teljesítménye
Gyors gyalogos tempó sík talajon átlagosan 5,6 km/h-val	280 kcal	344 kcal
Gyorsúszás könnyú vagy közepes intenzitáson	377 kcal	464 kcal
Inline korcsolya	455 kcal	560 kcal
Biciklizés normál tempóban	520 kcal	640 kcal
Futás átlagosan 8 km/h-val	540 kcal	664 kcal

Ha azon mélázol mennyi kalóriát égethetsz más aerob mozgásformákkal és mennyi időbe telik 1 kg zsírtól megszabadulni, olvasd el Hogyan veszítsünk el 1 kg zsírt és ez valójában mennyi energiát jelent? c. cikkünket.

3. Próbáld ki a HIIT-et

A HIIT-ként ismert magas intenzitású intervallum tréninggel mind a hasizom, mind a kardió, mind a köredzéseidet felfrissítheted kicsit. A HIIT edzések során meghatározott ideig robbanásszerűen magas és alacsony intenzitás változik. Az ilyen típusú edzések legnagyobb előnye, hogy 30 perc mozgással is csodálatos eredményeket érhetsz el. A magas intenzitás tesz róla, hogy rövid időn belül rengeteg kalóriát elégess. Ha épp nincs időd hagyományos kardióedzésekre vagy összességében túl kevés időd van és csak saját testsúllyal tudsz edzeni, a HIIT ideális választás. Amennyiben erősítő edzéseket csinálsz, az edzés végét néhány HIIT gyakorlattal is felpörgetheted, hogy felgyorsítsd a kalóriaégetést. [12]

Hogyan tervezd meg a HIIT edzéseidet?

• Először is válaszd ki, hogy milyen gyakorlatokat tennél bele. A fizikai állapotodtól és a ráérésedtől függően választhatsz akár 5-10-et is.
• A HIIT edzések leggyakrabban kardió gyakorlatokból állnak, például négyütemű fekvőtámaszból, helybenfutásból, ezeket pedig erőnlétet fejlesztő gyakorlatokkal pl. guggolással, kitöréssel és plankkel kombinálják.
• Aztán a fizikai állapotodnak megfelelően tervezd meg, hogy mennyit időt szeretnél a gyakorlatokra és mennyit a pihenésre szánni. Általában a gyakorlatok időtartama 15-60 mp között mozog, míg a pihenés ennek az időtartamnak a háromszorosa.
• Ne felejtsd el, minél több energiát fektetsz az edzésbe, annál több időre lesz szükséged a pihenésre és az izmok energiájának feltöltésére.
• Utána, tervezd meg, hogy hány szettet szeretnél csinálni, melyek között hosszabb, 1-2 perces szüneteket is tarthatsz.
• Az edzéseid megtervezéséhez mobil appokat (pl. Seconds vagy Exercise Timer) is használhatsz, melyek még azt is kiszámolják, hogy mennyi ideig végezd a gyakorlatot és mennyi időt tölts pihenéssel.

4. Fókuszálj a hasizom gyakorlatokra

Most már elmondhatod magadról, hogy két hasizom gyakorlattal bővítetted az erőnléti edzéseidet. Ezt követően 1-2 otthon végezhető gyakorlattal is felfrissítheted az eddigi rutinodat. Ha például fát kell vágnod vagy más megerőltető feladat vár rád, azt simán veheted extra edzésként, mert még az ilyen típusú munkával is hatékonyan erősíted a hasizmodat.

Ha a hasizmod minden szegletét szeretnéd definiálni, olyan gyakorlatokat válassz, melyek a hasad különböző részeit fejlesztik. Vagyis együttesen edz az egyenes, a ferde, az alsó hasizmokra, de ne feledkezz meg a törzsizmokról sem. Bár az álom hatkockás hasat az egyenes hasizmoknak köszönhetjük, a ferde hasizmok szerepe a karcsú derék formálásában rejlik, a kettő együtt pedig amolyan természetes fűzőként működik. Mindemellett, az alsó hasizmok hatékonyan fejlesztik a problematikus területet és erősítik a test középső részét, ezáltal javítanak a tartáson.

Az alsó hasizmokat se felejtsd el fokozatosan hozzászoktatni a terheléshez. Épp ezért fontos, hogy különböző sporteszközökkel csak fokozatosan növeljük az ismétlések számát és az intenzitást. Egyes gyakorlatokon simán nehezíthetsz, ha bokasúlyt, egyensúlypadot, fit labdát vagy súlymellényt használsz. Azonban a hasizom edzésekor a TRX és a haskerék is aranyat ér.

• Inspirációt keresel a hasizom gyakorlatokhoz? Itt mindent megtalálsz: A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat.
• Ha szeretnél fit labdát használni az edzéseihez, ebben a cikkben találsz néhány szuper gyakorlatot: 10 hatékony törzs és popsi gyakorlat fitness labdával.
• Ha kevés az időd, ajánljuk 6 perces otthoni has edzés hatékony gyakorlatokkal c. írásunkat.
• A törzsedet az alábbi cikkben említett gyakorlatokkal is alaposan megerősítheted: Erősítsd meg a test középső részét a has köredzésével.

5. Ne feledkezz meg a regenerációról

A gyors eredmények érdekében még a hasizmokat sem szabad reggeltől estig dolgoztatni. Ha mégis ezt csinálod, túledzheted magad, lesérülhetsz és egy időre búcsút mondhatsz az edzésnek. Mint a többi izomnak is, a hasizmoknak is pihenőidőre van szüksége, hogy aztán nőni tudjanak. A pihenés időtartama az edzés időtartamától függően 24-72 órán keresztül tarthat, ezt is vedd számításba, amikor kialakítod az edzéstervedet. [13]

Pihenőnapokon nyújts és masszázspisztollyal vagy masszázsrollerrel masszírozd át magadat. Mindazonáltal, egy jó szauna vagy a hidegvizes terápia is kitűnő ötlet. A legfontosabb azonban, hogy kialudd magad. Hidd el, nagyon fontos, hogy ha fogyni szeretnél, éjszakánként min. 7 órát aludj.

A regenerációja különböző módjairól az alábbi cikkben olvashatsz: Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával?

Mi a következő lépés?

Ha már változtatni szeretnél az étrendeden és az edzéseden, muszáj következetesnek lenned. Nem kell minden áron 100%-osan teljesítened, de hosszú távon jó, ha ezt az utat követed. Így nem kell mindig újra meg újra neki kezdened az életmódváltásnak, például akkor, ha nem edzel egy hétig, helyette a kanapén pihenve filmeket és sorozatokat nézel.

Ne felejtsd el szemmel tartani a fejlődésedet, hisz csak így tudhatod biztosra, hogy milyen irányba haladsz és hogy kell-e még valamin változtatnod az étkezésedet és az edzéseidet tekintve. Szóval, mielőtt nekikezdenél bárminek, állj mérlegre és mérd meg a derekadat, valamint a csípődet.

Ezt követően minden második héten csekkold, hogy mennyit és miben változtál, mely segíthet, hogy motivált maradj. Az viszont elengedhetetlen, hogy a mérést mindig ugyanolyan feltételek között csináld. Tehát ideális esetben alsóneműben legyél és reggel mérezkedj. A nőknél érdemes a menstruációs ciklust is figyelembe venni, hiszen kicsit megkavarhatja a súlyt és test paramétereit.

Mire emlékezz?

Mai cikkünknek hála, most már tudod, hogy a hatkockás hashoz vezető út nem egyszerű, de azért nem is lehetetlen. A kulcsa az egészséges étkezésben és a következetes erőnléti edzésekben rejlik. Az elején ne ess túlzásokba, hogy a látható eredmények gyorsan jöjjenek, inkább próbáld meg az előtted álló úton felosztani az energiádat. Ugyanis ez az út inkább egy távfutásnak felel meg, mintsem egy sprintnek, szóval fontos, hogy hosszú ideig kitarts. A kitartásodnak és erőfeszítésednek hála pedig nem csak kidolgozott hasra tehetsz szert, de teljesen átalakulhat a külsőd és fejlődhet a fizikai állapotod.

Hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, oszd meg a barátaiddal is, hátha nekik is segít az alábbi útmutató.

Források:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein—Its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] How to Design a Super-Effective Strength-Training Workout. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] CSCS Study Guide: Program Design for Resistance Training. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. How to get the most out of your exercise time, according to science. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/