Tartalom
Mit győzöl megcsinálni hat perc alatt? Reggelit lehet készíteni, meg lehet nézni néhány hozzászólást a közösségi hálón vagy szinte egy egész reklámblokkot megnézhetünk a tévében. Ehhez pedig hozzáadhatsz egy hasedzést, amelyet neked forgattunk. A feszes has nemcsak a nagyszerű kondi szimbóluma, hanem segít a testtartás javításában is, amelyet értékelni fogsz a mindennapi életben. A mai cikkünkből az inspirációkon a gyakorlatokra kívül, arról is olvashatsz tippeket, hogy milyen részekből kell állnia a megfelelő edzésnek. Ezenkívül megtudhatod, hogy mire kell figyelni a has edzésekor.
Az ideális edzésnek a következő 5 részből kell állnia
Függetlenül attól, hogy a videónk szerint tervezed-e edzeni a hasad vagy bármilyen más tevékenység vár rád, ragaszkodnod kellene a megfelelő edzés alapvető struktúrájához. Ha ülőmunkát végzel és a munkából egyenesen edzeni mész, akkor nem a legjobb ötlet az öltözőből kilépve a maximális határodhoz közeli súlyokkal guggolni vagy belevágni egy intenzív HIIT edzésbe. Ez olyan sérülésekhez vezethet, amelyek egy ideig kivonnak a forgalomból. Ezért fontos, hogy felkészüljünk az edzésre, ne becsüljük alá az egész test bemelegítését és átmozgatását.
Ez a rész a fejünk számára is fontos, amelyet a munka üzemmódról edzés üzemmódra kell váltani. Arra gondolni, hogy mire nem volt időd a munkahelyeden vagy mi vár rád otthon, jelenleg nem helyén való. Azért vagy itt, hogy levezesd a feszültséget és tegyél valamit az egészségedért és a szép alakért.
1. Melegíts be
A bemelegítés arra szolgál, hogy felkészítse az izmokat, a szívet és a tüdőt az azt követő terhelésre. A bemelegítés számos formát ölthet. Kiváló a gyors séta az edzőterembe, a helyben vagy futópadon futás, néhány burpee vagy ugrálás ugrókötéllel. Elég, ha ezt a tevékenységet 5-10 percig végezzük. Csak enyhén kéne kifulladnod. Hiszen nem akarod magadból rögtön az edzés első szakaszában a legtöbbet kihozni.
2. Szentelj egy kis időt a dinamikus nyújtásra
A bemelegítést azonnal kösd össze a dinamikus nyújtással. Körözz az ízületeiddel a fejedtől a sarkadig, nyugodtan, ahogy az általános iskolában tanultad a testnevelés órán. Ennek köszönhetően javíthatsz az ízületeid mozgási tartományán és csökkentheted a sérülések kockázatát az edzésen.[1]
Ha szeretnél részletesebb információkat megtudni a bemelegítés és a nyújtás témájáról, akkor mindenképp olvasd el a cikkünket: Bemelegítés, nyújtás és levezetés – tényleg fontosak?
Ezek a termékek érdekelhetnek:
3. Térj át az edzés fő részéhez
Próbáld meg előre eltervezni, hogy mi vár rád azon a napon az edzésen. Válassz ki egy vagy több testrészt, amelyre az adott napon összpontosítani fogsz. Ezután válaszd ki a konkrét gyakorlatokat, valamint az ismétlések és a sorozatok számát. A „köredzést”, a HIIT edzést vagy a Tabatát is meg lehet tervezni előre. Nyugodtan írd fel az edzéstervet egy papírra vagy a mobiltelefonodba, amely az edzés során kéznél lesz. Ennek köszönhetően nem fogsz zavartan járkálni az egyik edzőgéptől a másikhoz és időt takaríthatsz meg. Edzés közben koncentrálj a megfelelő technikára és fokozatosan növeld a terhelést. [2]
4. Adj az edzéstervhez cool downt, főleg intenzívebb edzés után
A fő rész után valószínűleg még mindig megnövekedett a szívverésed, ki vagy fulladva, az izmaid pedig már inkább pihenésért kiáltanak. A cool down fázis célja, hogy a pulzust normál értékre állítsuk vissza, összességében megnyugtassuk, és ellazítsuk a még mindig feszült izmokat. Ez a szakasz különösen fontos, ha nagyobb intenzitású edzés van mögötted, mint például a crossfit WOD, a HIIT vagy egy nehéz lábedzés.
5. A végén végezz enyhe nyújtást
Még akkor is, ha már alig várod, hogy végre lezuhanyozhass és elfogyaszthasd az edzés utáni ételt, fordíts még néhány percet a statikus nyújtásra. Ez segít javítani a hajlékonyságodon és a testtartásodon. A regeneráció elősegítése érdekében edzés után nyugodtan később is használhatsz masszázshengert vagy masszázspisztolyt. [3]
Ha kíváncsi, hogy mit tehetsz az izmok regenerálásának elősegítése érdekében, akkor olvasd el a cikkünket Hogyan lehet elősegíteni a regenerációt masszázspisztollyal vagy más kellékekkel?
Hogyan kell edzeni a hasat?
A hasizmok erősítése érdekében fontos, hogy betartsd az erősítő edzés alapelveit, akárcsak más izomcsoportoknál. Ne feledd, hogy magával az erősítéssel még nem lesznek formás kockák a hasadon. Először is a testzsír százalékot alacsonyabb szintre kell juttatni – vagyis le kell fogyni. Ezt úgy érheted el, hogy kalóriadeficitet hozol létre. Egyszerűen több energiát égetsz el, mint amennyit beviszel. A legjobban bevált módszer csökkenteni az ételekből származó energiabevitelt, és növelni az energiafelhasználást erősítő edzés, kardio vagy más kedvelt testmozgás révén. Ne feledkezz meg a megfelelő regenerációról és az alvásról sem.
A kalóriadeficitről és a fogyás egyéb fontos szabályairól a következő cikkünkben olvashatsz: A fogyás egyszerű alapjai: meg fogsz lepődni, hogy mi az igazán fontos.
Miért kell edzened a hasad?
Milyen előnyei vannak a kemény hasnak?
- a test kemény középpontjának köszönhetően nem fog fájni a hátad
- javít a testtartásodon
- karcsúbb lesz a derekad
- támogatja a funkcionális erőt – segít edzés közben és a mindennapi mozdulatoknál is
- ha futsz, a test kemény központja segít javítani a futás technikáján
- jobb lesz az egyensúlyod – így nem eshetsz csak úgy el, amikor a buszban állsz és a buszvezető hirtelen fékezni kezd. [5–7]
Hogyan edzd a hasad? Segíthet egy gyors 6 perces haserősítő edzés
Ezt a 6 perces edzést külön vagy más testrészek edzésével is kombinálhatod. Kezdés előtt enyhén melegítsd be az egész tested. A bemelegítés után könnyedén nyújts egy kicsit – próbáld ki például a kobra jóga pozíciót. Vagy a hátadon feküdve hajlítsd be a térded, majd húzd a mellkasodhoz. Ezután döntsd az egyik oldalra, miközben a mellkasod és a fejed fordítsd a másik irányba, ennek köszönhetően pedig szépen nyújthatod a ferde hasizmot.
Mit kell tudnod az edzés előtt?
- nem kell semmilyen kellék hozzá, csak egy jógaszőnyegre van szükséged
- az edzés 7 gyakorlatot tartalmaz
- komplex módon edzheted az egyenes, az alsó és a ferde hasizmot
- a gyakorlatot 45 másodpercen át végezd
- aztán egy 20 másodperces szünet következik
Gyakorlatok a hasra: mire kell figyelni az edzés során?
1. Hasprés
Győződj meg róla, hogy a hát alsó része (a csípő régiója) végig szilárdan a tornaszőnyegen legyen. Feszítsd meg a hasad. Lefelé szívd be a levegőt, a fenti helyzetben pedig lélegezd ki .
2. Ferde hasprés
Ismét tartsd a csípőd a tornaszőnyegen a gyakorlat teljes ideje alatt. Fújd ki a levegőt, amikor fent vagy, a könyök pedig könnyen megérintheti az ellenkező térdet.
3. Ferde hasprés kinyújtott lábakkal
Ismét tartsd a hátad alsó részét a szőnyegen, ne felejtsd el a belégzést a felső helyzetben, a lábad pedig kissé hajlítsd be.
4. Fordított hasprés a láb kinyújtásával és behajlításával
Ez a gyakorlat két pozícióból áll. Az első esetben megint csak győződj meg róla, hogy a hátad alsó része a tornaszőnyeghez legyen nyomva. Amikor az alsó helyzetben kinyújtod a lábad, ne feledd, hogy minél közelebb lesz a padlóhoz, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Lélegezz ki, miközben felemeled a lábad.
5. Láb felhúzása plank közben
Ennél a gyakorlatnál fontos, hogy a test középpontja mindig feszes legyen. Különösen arra ügyelj, hogy a csípőd ne süllyedjen lefelé. Kilégzés közben húzd a lábad a testedhez.
6. Vállérintés négykézláb, térddel a föld felett
Ebben a pozícióban is figyelj oda, hogy a tested középpontja meg legyen feszítve, térded pedig a talaj felett tartsd. Lélegezz ki, miközben megérinted a vállad.
7. Oldalsó plank váltakozó oldalakkal
Ennél a gyakorlatnál sem jó, ha elengeded a megfeszített hasizmod és a medence területén lévő izmokat. Cserélgesd az oldalakat és kilégzés közben emeld fel a kezed.
Minta az otthoni 6 perces hasizom erősítő edzésre
Mi ebből a tanulság?
A megfelelő edzésnek bizonyos struktúrával kell rendelkeznie. A sérülések megelőzése, a nagyszerű eredmények, valamint a jól elvégzett munkából származó általános kellemes érzés érdekében az a legjobb, ha egy könnyű bemelegítést végzel, mielőtt áttérsz a fő részre, majd azt követően cool downt és nyújtást végzel. Ne felejtkezz meg erről akkor sem, amikor a 6 perces hasizom erősítő edzésünket tervezed elvégezni. A hasizmok rendszeres edzése segít javítani a testtartáson, a funkcionális erőn és az egyensúlyon is. Szóval, mire vársz még?
Próbáltál már edzeni a mi hasizom edzésünk szerint? Melyik gyakorlatok a kedvenceid erre az izomcsoportra és melyek azok, amelyeket inkább nem szeretnél látni az edzéstervedben? Oszd meg velünk kommentben. Ha tetszett ez a cikk a hasedzésre vonatkozó tippekkel, akkor feltétlenül oszd meg a barátaiddal.
[1] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html
[2] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
[3] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
[4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs
[5] LIVESTRONG.COM. 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [https://www.livestrong.com/article/406046-benefits-of-abdominal-strength-endurance/
[6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs
[7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/
Komment hozzáadása