Tartalom
Mindannyian jól tudjuk, hogy a plank az arany középút az áhított six-pack elérése érdekében, valamint a test összes izmának megerősítésére egyidejűleg. Nagyon egyszerű és praktikus gyakorlat, elegendő napi pár perc, és látványos eredményeket érhetsz el vele.
Ha azonban valami újat szeretnél kipróbálni, íme a 17 leghatékonyabb gyakorlat, melyekkel megerősítheted a test középső részét, valamint megszínesítik az edzéstervedet is. A test középső részének megerősítése fontos a gerincoszlop és az azt körülvevő tartóizmok megfelelő működése szempontjából is, valamint segít megelőzni a sérülések kialakulását. Ha rendszeresen edzed a core izmokat, az megkönnyíti számodra az egyéb fizikai aktivitások végzését is, melynek köszönhetően gyorsabban elérheted az edzésben kitűzött céljaid, például a kidolgozott hasizmot.
A gyakorlatokhoz nincs szükséged semmilyen speciális felszerelésre, csak arra, amit minden jól felszerelt edzőterem kínál – függeszkedő keret, egy keret alsó csigával, bosu, TRX kötél, haskerék, egyenes pad és kétkezes súlyzó. A következő edzésed során tehát legalább 3 gyakorlatot végezz el az alábbiak közül. Végezz 2 – 3 szériát az ajánlott ismétlések száma szerint, melyet minden egyes gyakorlatnál megtalálsz. Ha ehhez tartod magad, zsírt égetsz el, és látványos eredményeket érsz el. Kezdjük is el!
Függeszkedő kereten végzett gyakorlatok
1. Lábkörzés
Ellenőrizd le, hogy a keret megfelelő magasságú-e számodra, hogy függeszkedésnél a lábaid ne érjenek a padlóhoz. Vállszélességben kapaszkodj fel. A gyakorlat alatt feszítsd be a hasizmaid, és derékszögben húzd fel a lábaid. Ezután az óramutató járásával megegyező irányban kezd el körözni a lábaid. Próbálj meg mindkét lábaddal a levegőben egy képzeletbeli nagy kört rajzolni. A hasizmaid eközben végig tartsd feszítve. Végezz 8 – 10 ismétlést, majd kezdj el körözni az ellenkező irányba. Minkét oldalra ismételd meg a gyakorlatot 8 – 10 alkalommal.
Egyszerűbb változat: Tartsd meg magad mindkét kezed alkarjával az erősítő gép oldalsó kapaszkodóinak támaszkodva. Ezzel több stabilitást érhetsz el, mintha függeszkednél.
2. Kerékpározás a levegőben
Ennél a gyakorlatnál úgy fogsz kinézni, mintha a levegőben bicikliznél. Fogd meg vállszélességben mindkét tenyereddel a kapaszkodót. A lábaid emeld fel 90°-os szögben párhuzamosan a padlóval. Ebből a pozícióból kezdd el utánozni a kerékpározást. A gyakorlatban fontos, hogy részt vegyen a tested középső része is, és jó alaposan húzz bele a tekerésbe! Kerékpározz olyan gyorsan, amennyire csak bírsz, 30 másodpercen keresztül.
3. A térdek kinyomása az egyik oldalról a másikra
Kapaszkodj fel az állványra, feszítsd be a hasizmaid és emeld fel a térdeid a törzs jobb oldala felé. Próbáld a lehető legközelebb húzni a térdeid a mellkasodhoz, aztán lassan térj vissza a kiinduló pozícióba. A gyakorlatot ismételd meg a másik oldalra is úgy, hogy a térdeid a törzs bal oldala felé fordítod ki. Egy ismétlésnek az számít, ha mindkét irányba felhúzod a térded. Végezd 8 – 10 ismétlésben.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Gyakorlatok csigán
4. Csigás izometrikus gyakorlat
Ne rémisszen meg ez a gyakorlat, egyszerűbb, mint ahogy kinéz. Válassz egy könnyű súlyt, nyugodtan kezdheted a legkönnyebbel, és húzd a csigát mellkas magasságban. Állj baloldalról a gép mellé. Fogd meg mindkét kezeddel a csigát és tégy egy nagy lépést a géptől eltávolodó irányba. Nyújtsd ki a kezeid, és tartsd őket mellmagasságban. Állj kényelmesen egy félig guggoló pozícióba, majd tartsd meg egyensúlyban a csigát. Összpontosíts a test középső részére és fontos, hogy a testtartásod megfelelő legyen. Ne hajolj túlságosan a gép felé. Tartsd ki 30 másodpercig, majd változtass irányt.
5. Törzshajlítás csigával, egy kézzel
Válassz közepes súlyt, és állítsd be az alsó csigát. Állj háttal a gépnek, jobb kezeddel vízszintesen fogd meg a csigát. A bal kezed könyökben hajlítsd be, és tedd a fejed mögé. Préseld össze a hasizmaid, és hajolj baloldalra a csigától elfele irányban. Térj vissza a kiinduló pozíciódba, majd a törzshajlítást ismételd meg 10 – 15 alkalommal. Ezután ismételd meg a másik oldalra is.
6. Oldalsó plank csigával a kézben
Válassz kisebb súlyt, a csigát húzd teljesen le, és lépj el két lépésnyire az edzőgéptől. Fogd a csigát a bal kezedbe, és helyezkedj oldalsó plank pozícióba. Támaszkodj a jobb kezed alkarjára, feszítsd meg a test középső részét, a lábaid pedig tartsd szorosan egymás mellett. A bal kezed a csigával együtt tartsd magasan a fejed fölött, hogy a tested a T betűre hasonlítson. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd végezd el a másik oldalra is.
7. A csigás fej fölötti húzás, térdelő pozícióban
Állíts be kisebb súlyt és a csigát az alsó pozícióba. A tested jobb oldalával állj két lépésnyire a géptől. Állj a bal lábaddal a talajon, a jobb térdeddel pedig érintsd meg a padlót, mintha kitörést végeznél. Fogd meg mindkét kezeddel a csigát és emeld fel a kezeid a fejed fölé úgy, hogy érjék el a fejed legmagasabb pontját. A technika célja az, hogy a test core izmai részt vegyenek a gyakorlatban, emellett pedig tartsd meg a tested egyenes pozícióban. Ne hajolj a gép irányába. Bírj ki a pozícióban 30 másodpercet, majd állj a bal oldaladdal közelebb a géphez. A gyakorlatot ismételd meg mégegyszer 30 másodpercig.
Gyakorlatok fordított bosu-n
8. Hegymászó
Helyezd a bosut a kerek oldalával a talajra. Mindkét kezeddel fogd meg az egyensúlyozó alátét szélét, a lábaid tartsd kiegyenesítve, és állj lábujjhegyen, mintha éppen plank-et végeznél. Kezdd el utánozni a hegymászó járását, a jobb térded közelítsd a bal könyököd felé, ezután a bal térded a jobb könyököd felé. Ismételd meg ezt a mozgást a lehető leggyorsabban, amennyire csak tudod, 30 másodpercen keresztül.
Egyszerűsített változat: A térdeid a könyök helyett csak a mellkasod szintjéig húzd fel.
9. V-ülés
Helyezd a bosut az egyenes oldalával a padlóra. Ülj a gömbölyű oldal közepére, húzd ki a hátad, a lábaid pedig addig tartsd a talajon. Lassan kezdd el a térdeid a törzs felé húzni. A kezeid segítségével tartsd meg az egyensúlyod, illetve a hátad mögött, szükség esetén tartsd meg magad az egyensúlyozó alátéten. Fokozatosan mindkét oldalra nyújtsd ki a kezeid, hogy a tested V alakot formázzon, a pozíciót tartsd meg 30 másodpercig.
10. Oldalsó felülések
A bosut helyezd egyenes oldalával a talajra. Jobb oldaladdal feküdj rá, a lábaid pedig tartsd egyenesen. Mindkét kezed hajlítsd be könyökben és helyezd őket a fejed mögé. (Ha nagyobb stabilitásra van szükséged, a jobb kezed tedd talajra, a balt pedig tartsd a fejed mögött.) Kezdj el összehúzásokat csinálni a baloldal irányába. Feszítsd be a hasizmaid, és próbáld meg a bal könyököddel elérni a bal oldalad. Végezz 1 – 12 ismétlést majd ugyanezt végezd el a másik oldaladra is.
10. Oldalsó felülések
A bosut helyezd egyenes oldalával a talajra. Jobb oldaladdal feküdj rá, a lábaid pedig tartsd egyenesen. Mindkét kezed hajlítsd be könyökben és helyezd őket a fejed mögé. (Ha nagyobb stabilitásra van szükséged, a jobb kezed tedd talajra, a balt pedig tartsd a fejed mögött.) Kezdj el összehúzásokat csinálni a baloldal irányába. Feszítsd be a hasizmaid, és próbáld meg a bal könyököddel elérni a bal oldalad. Végezz 1 – 12 ismétlést majd ugyanezt végezd el a másik oldaladra is.
Gyakorlatok haskerékkel
11. Oldalsó rotációk
Ha még sosem használtatok haskereket, itt az ideje változtatni rajta. Próbáld ki ezzel a gyakorlattal. Guggolj a matracra, a térdeid tartsd egymás mellett. Fogd meg a haskerék kapaszkodóját, és kezdj el vele oldalirányú mozdulatokat végezni. A gyakorlatban részt vesznek a ferde hasizmok is, ezért a kereket görgesd előre félkör alakban. Lassan térj vissza a kiinduló pozíciódba. Ismételd meg egyszer a jobb, aztán pedig a baloldalra is. Figyelj oda, hogy az oldalad ne érjen a talajhoz. Ismétled meg mindkét oldalra 10 – 12-szer.
Gyakorlatok TRX-en
12. A törzs kifordítása
Állítsd a TRX-et csípőmagasságba. Állj szemben a kötelekkel, a lábaid legyenek a csípőszélességtől egy kicsit szélesebb terpeszben. Mindkét kezeddel fogd meg egyszerre a kötelek kéztartóit. Lépj el pár lépésre a TRX-től, és akaszd fel úgy a köteleket, hogy mindkét kezed kinyújtva legyen. A tested középső részének izmait tartsd feszesen, és húzd ki egyenes pozícióba, a kezeid eközben tedd át jobboldalra. Térj vissza az eredeti pozíciódba és ismételd meg a mozdulatot, most azonban a kezeid a baloldalra fordítsd ki. Végezz 10 – 12 ismétlést mindkét oldalra.
Egyszerűsített verzió: Állj kicsit távolabb a TRX-től, hogy a tested kisebb szöget zárjon be a kötelekkel szemben.
13. Térdbehúzás
Állítsd be a TRX köteleket úgy, hogy térdmagasságig érjenek. Guggolj le a térdeidre, a köteleknek háttal. Minkét lábad akaszd a TRX kéztartóiba, és ereszkedj plank pozícióba. Helyezd át a súlyod a kezeidre, a lábaid a köteleken támaszkodnak. Zárd össze a lábaid, és próbáld meg őket a jobb könyöködhöz húzni. Térj vissza a kiinduló pozíciódba. A gyakorlatot ismételd meg úgy, hogy a térdeid a bal könyöködhöz húzod. Ismételd meg mindkét oldalra 10 – 12 alkalommal.
Egyszerűsített verzió: Felváltva húzd a térdeid a mellkashoz.
14. Nyíl
A gyakorlatot kezdd ugyanolyan pozícióban, mint az előző gyakorlatnál. Feszítsd be a hasizmaid, a lábaid tartsd kinyújtva, tartsd meg magad plank-ben. Fokozatosan kezdd el a lábfejeidet egészen a fejedig húzni úgy, hogy közben felemeled a csípőd és a feneked a magasba, a vállaid eközben végig a csuklód fölött vannak. Úgy fogod érezni magad, mintha kézenállást csinálnál, de a tested inkább a nyíl, vagy a háztető alakjához hasonlít. Lassan térj vissza vízszintes helyzetbe, majd végezz a gyakorlatból még 10 – 12 ismétlést.
Gyakorlatok kétkezes súlyzóval
Ezek a gyakorlatok közepes nehézségi szintűek, ezért olyanoknak ajánljuk, akiknek már van tapasztalata edzéssel, vagy kimondottan otthonosan mozognak a fitness világában. Ha csak most kezdtél el edzeni, elegendő, ha ezeknél a gyakorlatoknál csak egy rudat használsz súlyok nélkül.
15. Lábemelés fekve
Feküdj le a matracra, fogd meg a súlyzót vállszélességben és nyomd ki a fejed fölé. A kezeid eközben végig maradjanak teljesen kinyújtva. Feszítsd meg a has izmait, a lábaid húzd egymáshoz, és a gyakorlat végzése közben tartsd őket a lehető legegyenesebben. Emeld fel mindkét lábad egészen a jobb kezedig, a hát alsó részét pedig közben nyomd a talaj felé. Lassan helyezd vissza a lábaid és ismételd meg a baloldalra is. Folytasd 10 – 12 ismétléssel mindkét oldalra.
Egyszerűsített változat: Hagyd el a súlyzót és foglalkozz a megfelelő technikával. Nyújtsd ki a kezeid, emeld fel a lábaid és próbáld a kezeiddel megfogni a lábujjaid.
16. Felülés súlyzóval a fejed fölött
A súlyzón kívül egy ferdepadra is szükséged lesz. Feküdj le a padra és megfelelően akaszd be a lábaidat a tartókba. Fogd a súlyzót vállszélességben, és húzd fel magad a térdeid irányába. A súlyzót eközben nyomd ki a fejed fölé. A kezeid maradjanak teljesen kinyújtva. Lényegében itt most felüléseket végzel, miközben kinyomod a súlyzót a fejed fölé. A bicepszeid a füleid mellett vannak, a hátad pedig tartsd egyenesen. Lassan térj vissza a kiinduló pozíciódba, és a gyakorlatot nehezebb súly esetében ismételd meg 8 – 10 alkalommal. Ha először kisebb súlyokat választottál végezz 10 – 12 ismétlést.
Egyszerűsített változat: Végezz felüléseket ferde padon súlyzó nélkül. Koncentrálj az izomra, és tartsd be a megfelelő technikát.
17. Nyomások kétkezes súlyzóval ferdepadon
Ugyanolyan pozícióban kezdessz, mint az előző gyakorlatnál. Feküdj a ferdepadra, a lábaid legyenek stabil helyzetben, a súlyzót tartsd vállszélességben. Végezz félig felülést úgy, hogy felemeled a lapockáid és a hátad, a feneked azonban a padon marad. Tartsd a test középső részeinek izmait feszesen, és lassan nyomd ki a súlyzót a fejed fölé. Kilégzéssel húzd a súlyzót a mellkas felé, a könyökeid szélesen álljanak el. Végezz 8 – 10 nyomást, és térj vissza a kezdeti pozíciódba, végül a hátad engedd le az erősítő padra.
Egyszerűsített változat: Végezd a félig felüléseket súlyok nélkül, a hasizmokat tartsd feszesen.
Kipróbálod valamelyik gyakorlatot a következő edzésednél? Szerinted milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak a core izmok fejlesztésére? Tippjeiteket osszátok meg velünk kommentben. Ha felkeltette az érdeklődéseteket a cikk, támogassátok egy megosztással.
[1] Greatist – https://greatist.com/
Komment hozzáadása