Hogyan veszítsünk el egy kilogramm zsírt és ez valójában mennyi energiát rejt?

Egy kiló zsír gondolata rémálom a számodra? Talán te is azok közé tartozol, akik úgy érzik, hogy biztosan felszedtek pár kilót egy délután alatt, és órákig kell edzeniük, hogy elégessenek egy tortát és két pohár bort. A másik szélsőség, azok az emberek, akik úgy érzik, hogy hatalmas mennyiségű kalóriát égettek el egy órányi testmozgással, így megehetnek egy plusz tábla csokoládét, egy dupla hamburgert majd leöblíthetik egy liter kólával anélkül, hogy egy grammot is felszednének. Egyik megközelítés sem jó, és nem is helyes. Lássuk hát egyszer és mindenkorra, mi is az a kilogramm zsír valójában, mennyi energiát tárol, és mit kell tennünk, hogy elégessük.

Hogyan képzelsz el egy kiló zsírt?

 Egy kilogramm zsír 7700 kcal-t tartalmaz. Hogy legyen  valami elképzelésed, ez nagyjából annyi energia, amennyit körülbelül 1,45 kg tejcsokoládé vagy 13,6 kg alma tartalmaz. Szóval nem kell aggódnod, hogy felszedsz egy kiló zsírt, miután elolvastad a 100 grammos tápérék táblázatot.           [3] [4] [8]

Ha meg akarunk szabadulni ettől a kilogramm zsírtól, kalóriahiányt kell beállítanunk , azaz több energiát kell elégetnünk, mint amennyit bejuttatunk. Ezt többféleképpen is megteheted. Csökkentheted a táplálékbevitelt, mozoghatsz többet, vagy kombinálhatod a kettőt, ez tűnik a leghatékonyabb módszernek. A testünk képes alkalmazkodni az alacsonyabb energiaellátáshoz, de nem lehet örökké csökkenteni a táplálékbevitelt. Így a sport egy nagyszerű módja a fitness, izomtömeg, szexi alak megszerzésének, és a diétával sem kell éheztetni magad. [5]

Hogyan lehet hatékonyan leadni egy kiló zsírt

Hogy mélyebb betekintést nyerjünk, lássuk, mennyi időbe telik egy nőnek, nevezzük Misha-nak, hogy elégessen egy kiló zsírt, aki nem sportol, és 2000 kcal-on tartja a súlyát. [2]

• Ha Misha nem változtatna étkezési szokásain, és sportolna hetente négyszer, ahol átlagosan 500 kcal-t égetne el, kevesebb, mint 4 hét alatt leadna egy kilogramm zsírt.
• Ha Misha napi 500 kcal-lal csökkentené az energiabevitelét az étrendje során, akkor kb. 16 nap alatt veszítene egy kiló zsírt. De a kérdés az, meddig tudja fenntartani ezt az alacsony ételbevitelt. Valószínűleg éhségtől szenvedne, ami túlevéshez, súlygyarapodáshoz vezet és lelassult anyagcserére panaszkodna.
• Ha Misha kissé megváltoztatná táplálkozási szokásait (250 kcal-t csökkentett a beviteléből), és hetente négyszer olyan tevékenységet végezne, amely során alkalmanként körülbelül 500 kcal-t éget el, akkor körülbelül 15 nap alatt leadna egy kilogramm zsírt. Mivel okos volt, és evett elegendő fehérjét, nem gyötörte őt éhség, és még csak meg sem kísértette az édesség utáni sóvárgás. Ezen kívül, még élvezné is, hogy dolgozik az erőnlétén és az izomtömegén. Mivel az izmok több energiát égetnek, mint a zsírt, nem kell aggódnia az alacsonyabb bevitelhez való alkalmazkodás és a „meglassult anyagcsere” miatt.

Ha saját magad szeretné megtudni, hogyan kell kinéznie az energiabevitelednek, akkor ezt a számológépünk segítségével kiszámíthatod.

Hogyan kell kiszámítani a kalóriaégetást sport közben? Mi is az a MET?

Most, hogy tudjuk, hogy a sporttevékenységek által könnyebben elérhetjük álmaink alakját, nézzük meg közelebbről, hogy valójában hány kalóriát égetünk el. Hogy jobb rálátásod legyen, a táblázatok felvázolják az adott tevékenység során óránként elégetett kalóriák hozzávetőleges számát egy átlagosan 65 kg-os nőnél és egy 80 kg-os férfinál. Annak érdekében, hogy kiszámoljuk a Te testtömeged hozzávetőleges égetését, hozzáadjuk a MET (testmozgás anyagcsere-értéke) értéket is. Ez az érték azt az energiát fejezi ki, amelyet egy adott tevékenység során a mozdulatlan fekvéshez viszonyítva felhasználunk. Például, ha egy tevékenység MET értéke 4, az azt jelenti, hogy egy személy négyszer több kalóriát éget el, mint ha ugyanannyi ideig mozdulatlanul feküdne.

Például: Ha egy 60 kg-os személy lefekszik egy órára (MET 1), 60 kcal-t éget el. Ha ugyanaz a személy egy órányi sporttevékenységet végzett volna, ami 10-nek felel meg, elégetett volna 600 kcal-t.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mennyi kalóriát égetsz el a téli sportokkal?

A téli hónapokban a legtöbb ember kevesebbet mozog. Miért? Túl hideg van odakint, és az edzőterem is messze van, vagy sok más kifogásuk is van rá, hogy miért nem lehet valamit megcsinálni. Sokkal könnyebb takaróba burkolózni, és élvezni a kanapé kényelmét. Ha aktív akarsz maradni a téli hónapokban, ne félj új sportokat kipróbálni. A sífutás például nagyszerű módja annak, hogy eltölts egy napot a szabadban, miközben még jó sok kalóriát is elégetsz.

A táblázatban megtalálod a téli sportok alapvető áttekintését és az általuk elégetett kalóriák jelzés értékű számát. Különösen a síelés és a snowboardozás esetében ne feledd, hogy ezek az egy óra aktív mozgással elégetett kalóriák. Az üdögélés a sífelvonón nem számít bele ebbe az időbe. Hasonlóképpen, a jéghokinál is különbség az, hogy vezetsz-e egy órán át és több kilométert korcsolyázol, vagy komolyabb részvétel nélkül csak a kapuban állsz.

Egy átlagos férfi és nő kalóriafelhasználása [1]

Tevékenység	MET	65 kg-os nő teljesítménye óránként	Mennyi időbe telik enek a nőnek egy kiló zsír elégetése	80 kg-os férfi óránkénti teljesítménye	Mennyi időbe telik ennek a férfinek egy kiló zsír elégetése
Korcsolyázás 14,5 km/h sebességgel	6	390 kcal	19 óra 45 perc	480 kcal	16 óra
Jégkorongozás	8,7	566 kcal	13 óra 30 perc	696 kcal	11 óra
Síelés (aktív idő)	5,3	345 kcal	22 óra 15 perc	424 kcal	18 óra 15 perc
Snowboardozás (aktív idő)	5,3	345 kcal	22 óra 15 perc	424 kcal	18 óra 15 perc
Sífutás 4 km/h sebességgel	6,8	442 kcal	17 óra 30 perc	544 kcal	14 óra 15 perc
Skialp (Sí-hegymászás)	5,5	358 kcal	21 óra 30 perc	440 kcal	17 óra 30 perc

Mennyi kalóriát égetsz el „nyári” sportokkal

Amint melegszik az idő, mehetünk a szabadba, és természetesen aktívabbak leszünk. Sokféleképpen mozoghatsz, és rajtad múlik, hogy hányféle sportot űzöl, hogy egyiket se únd meg. A táblázat az e tevékenységek során elégetett kalóriák megközelítő számát mutatja. Ez az érték elsősorban attól függ, hogy milyen intenzitással végzed a mozgást. Ha egy kis energiára van szükséged, mielőtt belevágnál ezekbe a tevékenységekbe, jól jöhetnek az edzés előtti stimulánsok.

Egy átlagos férfi és nő kalóriafelhasználása [1]

Tevékenység	MET	65 kg-os nő teljesítménye óránként	MENNYI IDŐBE TELIK ENNEK A NŐNEK EGY KILÓ ZSÍR ELÉGETÉSE?	80 kg-os férfi óránkénti teljesítménye	MENNYI IDŐBE TELIK ENNEK A FÉRFINEK EGY KILÓ ZSÍR ELÉGETÉSE?
Futás 10 km/h sebességgel	10.3	670 kcal	11 óra 30 perc	824 kcal	9 óra 15 perc
Kerékpározás átlagos sebességgel	8	520 kcal	14 óra 45 perc	640 kcal	12 óra
Hegymászás	6	390 kcal	19 óra 45 perc	480 kcal	16 óra
Gördeszkázás	5	325 kcal	23 óra 45 perc	400 kcal	19 óra 15 perc
Focizás	8	520 kcal	14 óra 45 perc	640 kcal	12 óra
Tenisz	7,3	475 kcal	16 óra 15 perc	584 kcal	13 óra 15 perc
Röplabda	5	325 kcal	23 óra 45 perc	400 kcal	19 óra 15 perc
Görkorcsolyázás	7	455 kcal	17 óra	560 kcal	13 óra 45 perc

Hány kalóriát égetsz el az erőedzéssel, squash közben és egyéb beltéri sportokkal?

Nos, van ötletünk azok számára is, akik a beltéri tevékenységekért rajonganak. A beltéri terek is számos lehetőséget kínálnak az élvezetre, és néha még az otthonod kényelmét sem kell elhagynod. Mit szólnál egy kis jógához? Erőedzést is végezhetsz a nappaliban. Az elégetett kalória mennyisége ismét az intenzitásától és az emelt súlyok súlyától függ. Azonban az elsődleges cél az erőedzésnél nem a kalóriaégetés, hanem az izomtömegépítés, ami aztán akkor is éget energiát, ha csak visszafekszel a kanapéra. [6] [7]  

Egy átlagos férfi és nő kalóriafelhasználása [1]

Tevékenység	MET	65 kg-os nő teljesítménye óránként	MENNYI IDŐBE TELIK ENNEK A NŐNEK, HOGY ELÉGESSEN EGY KILÓ ZSÍRT?	80 kg-os férfi óránkénti teljesítménye	MENNYI IDŐBE TELIK ENNEK A FÉRFINEK, HOGY ELÉGESSEN EGY KILÓ ZSÍRT?
Jóga	3	195 kcal	39 óra 30 perc	240 kcal	32 óra
Pilates	3	195 kcal	39 óra 30 perc	240 kcal	32 óra
Erőedzés	6–10	390–650 kcal	11 óra 45 perc – 19 óra 45 perc	480–800 kcal	9 óra 45 perc – 16 óra
Edzés elliptikus tréneren	5	325 kcal	23 óra 45 perc	400 kcal	19 óra 15 perc
Tánc	7	455 kcal	17 óra	560 kcal	13 óra 45 perc
Aerobik	7,3	475 kcal	16 óra 15 perc	584 kcal	13 óra 15 perc
Tollaslabda	5,5	358 kcal	21 óra 30 perc	440 kcal	17 óra 30 perc
Kosárlabda	6,5	423 kcal	18 óra 15 perc	520 kcal	14 óra 45 perc
Bokszolás boxzsákkal	5,5	358 kcal	21 óra 30 perc	440 kcal	17 óra 30 perc
Squash	7,3	475 kcal	16 óra 15 perc	584 kcal	13 óra 15 perc
Hobbi úszás	5,4	351 kcal	22 óra	432 kcal	17 óra 45 perc

Mennyi kalóriát égetünk el a rendszeres napi tevékenységek során

A tevékenységek legújabb listája valószínűleg meglepi azokat, akik úgy érzik, hogy a  sport a kalóiaégetés egyetlen módja. Ez nem igaz, minden plusz mozdulat számít. Még akkor is, ha ez csak egy emelet lépcsőzés, egy rövid séta a postáig, vagy csak a lakás kitakarítása. Van, hogy ez is egy tisztességes edzésnek felel meg.

Ha érdekel, hogyan lehet  a normál napi tevékenységekkel kalóriát égetni, ne hagyd ki a cikkünket Mi a legfontosabb tényező a fogyásnál?

Egy átlagos férfi és nő kalóriafelhasználása [1]

Tevékenység	MET	65 kg-os nő teljesítménye óránként	MENNYI IDŐBE TELIK ENNEK A NŐNEK EGY KILÓ ZSÍR ELÉGETÉSE?	80 kg-os férfi óránkénti teljesítménye	MENNYI IDŐBE TELIK ENNEK A FÉRFINEK EGY KILÓ ZSÍR ELÉGETÉSE?
Porszívózás és felmosás	3,3	215 kcal	35 óra 45 perc	264 kcal	29 óra 15 perc
Dobozok pakolása	4	260 kcal	29 óra 30 perc	320 kcal	24 óra
Autójavítás	3,3	215 kcal	35 óra 45 perc	264 kcal	29 óra 15 perc
Favágás	6,3	410 kcal	18 óra 45 perc	504 kcal	15 óra 15 perc
Kertészkedés	4,3	280 kcal	27 óra 30 perc	344 kcal	22 óra 30 perc
Séta sík felületen 4 km/h sebességgel:	3	195 kcal	39 óra 30 perc	240 kcal	32 óra
Motorozás	2,8	182 kcal	42 óra 15 perc	224 kcal	34 óra 30 perc
Főzés	3	195 kcal	39 óra 30 perc	240 kcal	32 óra

Mi a tanulság?

Amint látjátok, egy kiló zsír elégetése önmagában a sport által nem könnyű, és több mint 10 órányi intenzív edzésbe kerülhet.  Ne feledd tehát, hogy a sport nem az egyetlen módja egy kiló zsír elégetésének. Ha fogyni próbálsz, általában az a leghatékonyabb, ha emeled a sporttevékenységet és a szokásos napi tevékenységeket, a kalória-bevitelt pedig csökkented. Rájössz, hogy nem szedtél fel egy kiló zsírt egy nap alatt, szóval azt sem várhatod el, hogy megszabadulj tőle ilyen gyorsan. Légy türelmes, következetes, és előbb-utóbb meglátodd az eredményeket.

Van kedvenc sporttevékenységed, amely segít a fogyásban és a hangulat javításában? Oszd meg velünk tippjeidet hozzászólásban.

Források:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz

[5] Faidon Magkos On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262

[6] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[7] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[8] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720