Bejelentkezés
Jak si v obchodě vybrat vhodné a zdravé potraviny

7 tipp élelmiszer vásárláshoz és hogy hogyan válasszuk ki a megfelelő ételeket

Kiváló kezdet egy egészséges bolt mellett dönteni. Azonban a probléma akkor merülhet fel, ha megérkezel a boltba, és azon kapod magad, hogy nem igazán tudod, hogyan is válaszd ki a megfelelő élelmiszereket. A minden színben pompázó chips, sült krumpli, cukorka vagy csokoládé valószínűleg ismét a kosárban landol. Ahelyett, hogy örülnél a helyes választásnak, valószínűleg megtalál a bűntudat és a szégyenérzet, amikor látod a halom édességet és feldolgozott élelmiszert a pénztári szalagon.

Ne aggódj, nem te vagy az egyetlen, aki még sötétben tapogatózik vásárlás közben. Annak érdekében, hogy legközelebb minden jól menjen, hét egyszerű tippet készítettünk, amelyek megkönnyítik az ételválasztást. Ezeknek köszönhetően megtanulod elolvasni a címkéket, kiválasztod a megfelelő élelmiszereket, és ráadásul kialakítasz egy olyan rendszert, amellyel nem marad otthon egy nagyobb mennyiségű, még el nem fogyasztott élelmiszer.

1. Tarts rendet az éléskamrában

Ha szeretnél hatékonyan vásárolni, és hogy mindig legyen kéznél egészséges élelmiszer, alapvető fontosságú, hogy a kamra, hűtőszekrény, fagyasztó és az összes polc, ahol ételt tárolsz, rendbetételével kell kezdeni. Az átfogó takarítás során szabadulj meg mindentől, aminek már lejárt a szavatossági ideje, és fogyasztásra alkalmatlan. Ugyanakkor, kapsz egy átfogó képet is arról, hogy mi van otthon, így nem vásárolsz több tésztát, pláne, ha még mindig van 5 csomag 2010-ből a hátsó kamrában.

Te döntöd el, hogy az élelmiszert az eredeti csomagolásában vagy üvegedényben szeretnéd tárolni. Azonban mindig csoportosítsd a bizonyos típusú ételeket (például borsót, lencsét és más hüvelyeseket), hogy legyen miből választanod főzés közben. Hasonló rendszert alkalmazz a hűtőszekrényben is. Nincs értelme, hogy minden polcon legyen joghurt. A rendezéskor ne feledd, hogy az emberek leggyakrabban a szemmagasságban lévő ételekért nyúlnak. A chips-eket, édességeket és az ilyen finomságokat ezért valahol oldalt kell elhelyezni, hogy egyáltalán ne lásd őket, amikor bekukkantasz a kamrába.

Hozz létre külön rekeszeket a hűtőszekrényben a következőkhöz:

  • tejtermékek
  • sonka, hús, húspótló termékek, mint például tofu és hasonlók
  • friss gyümölcsök és zöldségek
  • hosszabb eltarthatósági idejű élelmiszerek (mustár, lekvárok, tartósítószerek, konzervek)
  • főtt ételek vagy sütemények, amelyeket a lehető leghamarabb meg kell enni

Hozz létre külön rekeszeket a kamrában a következőkhöz:

  • köretek, gabonafélék/gabonapelyhek és hüvelyesek
  • konzervek, befőttek, olaj, ecet 
  • fűszerek (wasabi, szójaszósz, ízesítők, szirupok) és egyéb alapvető főzési alapanyagok
  • burgonya, hagyma, fokhagyma és más gyümölcs- vagy zöldségfélék
  • friss és nem romlandó pékáruk
  • diófélék, cukor, liszt, fűszerek és egyéb ömlesztett, nem romlandó áruk

+ mogyoróvaj, édességek, chips és finomságok titkos rejtekhelye

 Rendszeresen ellenőrizd a lejárati dátumot az összes termék esetében.   Különösen ideális a hűtőben való tárolásra a kiskereskedők üzleteiben alkalmazott technika. Elöre helyezd el a lejárati dátumukhoz közeledő élelmiszereket, hátul pedig azokat, amelyek még eltartanak egy ideig. Amikor kora reggel magaddal viszed a joghurtot reggelire, nem kell minden fiókot átkutatnod, hanem egyszerűen csak a hozzád legközelebb esőt kell megkeresned.

A kamra vagy hűtőszekrény rendbetétele

2. Tervezd meg, mit fogsz főzni

Ha már elrendezted az ételeid, nem nehéz megmondani, hogy általában mi van a kamrában vagy a hűtőben, és mi hiányzik. De arra ne számíts, hogy elmész a boltba, és majd eszedbe jut, hogy mit kell a kosaradba tenned, milyen mennyiségben.

Mielőtt elmész bevásárolni, tegyél fel magadnak néhány kérdést:

  • Hány napra vásárolsz?
  • Hány emberek vásárolsz?
  • Többnyire elmész valahova étkezni, vagy otthon készíted el az összes ételt?
  • Mit fogsz főzni, és milyen hozzávalókra van hozzá szükség?

Ha nem tervezed el előre, hogy milyen ételeket szeretnél főzni ebédre, előfordulhat, hogy nem találod meg otthon az összes szükséges összetevőt, és inkább egy gyorséttermi házhozszállítást az egészséges étkezés helyett. Ugyanakkor ne feledd, hogy nem csak az otthon, előre megtervezett ebédeket eszed, hanem más ételeket is. Ezért más tartós és friss élelmiszerekkel kell kiegészíteni. A következő részben ezeket nézzük meg.

Praktikus tipp: Nagyszerű eszköz lehet egy darab papír  feltűnő helyre (pl. a hűtőre) helyezve, amire bármikor leírhatod, hogy  mi fogyott el otthon. Ha átnézed a kamrát, lehet, hogy első pillantásra nem veszed észre, hogy már nincs sütőpapír, üdítő, fűszerek vagy bármilyen más élelmiszer, amit nem olyan gyakran vásárolsz. Ha a háztartás minden tagja felír erre a papírra valamilyen élelmiszert vagy higiéniai terméket, ami már elfogyott vagy fogyóban van, vásárlás után nem fog hiányozni semmi otthon.

Hogyan lehet abbahagyni az élelmiszer-pazarlást

3. Ne pazarold az ételt

Különböző tanulmányok eredményei azt mutatják, hogy az előállított élelmiszerek körülbelül 1/3-1/2 részét minden évben kidobják, ami hatalmas szám. Ez a hulladék azonban nemcsak a bolygóra van negatív hatással, hanem a pénztárcádra is. Ha veszel kaját, majd kidobod, az olyan, mintha kidobnád a nehezen megkeresett pénzt az ablakon. Nem valószínű, hogy megtennéd, ugye? [3] [5]

Próbálj meg legalább néhány egyszerű tippet megtanulni a pazarlás és a szükségtelen élelmiszer-vásárlás csökkentésére, amelyek aztán a kukában andolnak:

  • Rendszeresen ellenőrizd az otthoni élelmiszerek lejárati idejét, és módosítsd az étrendedet. Ha van pár túlérett gyümölcs a kamrában, használd fel őket – készíts turmixot, dobd bele a zabkásába, fagyaszd le, süss belőle valamit, vagy edd meg őket rágcsálnivalóként.
  • A „lejárat” és a „minimális eltarthatósági idő” nem ugyanazt jelenti. Például, ha azt az információt a friss joghurt, hogy el kell fogyasztani egy bizonyos időpontig, akkor azt addig tényleg meg is kell enni. Ha az élelmiszer csomagolásán az az információ szerepel, hogy egy bizonyos időpont a minimális eltarthatósági idő, akkor általában semmi sem történik, ha azt csak később fogyasztod el. Ezt a kifejezést általában olyan élelmiszereknél használják, amelyek eltarthatósági ideje több hónap, így néhány plusz nap tényleg nem számít. [2]
  •  Csak azt vedd meg, amit tényleg meg is eszel. Ne halmozz friss ételeket. Ha már egyszer több gyümölcsöt vagy zöldséget vásároltál, tegyél néhányat a hűtőbe, ahol tovább tart, vagy szükség szerint fagyaszd le.
  • Tartsd az ételt a kamrában a lejárati dátumok szerint elrendezve. A leghosszabb lejáratú legyen leghátul.
  • Használj bármilyen főtt hozzávalót a következő étkezésedhez. Maradt még tészta az ebédből, amihez már nincs szósz? Dobj rá egy konzerv tonhalat, joghurtot, zöldségeket, fűszereket és néhány perc múlva kész az egészséges saláta vacsorára.
  • A kaját, amit nem tudsz már megenni, tedd a fagyasztóba. Rendszeresen dobsz ki kenyeret? Tegyél egy fél cipót a fagyasztóba. Amikor előveszed, szinte újra friss lesz az íze. Ugyanígy lehet tárolni a nagy mennyiségben sütött pékárukat is. Ha nem tudod, mit egyél reggelire, hálás leszel magadnak, hogy lefagyasztottál párat.

Sok mód van rá, hogy ne pazaroljuk az ételt. Rajtad áll, melyiket választod. Ne feledd, minél kevesebb ételt pazarolsz el, annál több pénzt takarítasz meg. [4]

4. Egyél, mielőtt vásárolni mész

 Most, hogy már van egylistánk arról, hogy mit kell vásárolnunk, már csak annyit kell tennünk, hogy elmegyünk a boltba és az felírt termékeket a kosárba tesszük. Elég egyszerűnek hangzik? Ez lehet könnyűnek hangzik, de nem az, ha még nem ettél a vásárlás előtt. Mert a korgó gyomrod könnyedén befolyásolja a viselkedésed, és így kalóriabombákat dobhatsz a kosárba, amit egyébként nagy ívben elkerülnél. Ezt a magatartást támasztja alá egy tanulmány is, amely az éhezők és a gazdagok közötti vásárlási különbségeket vizsgálta. Az eredmények azt mutatják, hogy azok, akik nem kaptak enni, több magas kalóriatartalmú élelmiszert vásároltak, mint azok, akik teli gyomorral mentek a boltba. [1] 

Ezek a termékek érdekelhetnek:

5. Olvasd el és figyeld meg az élelmiszer csomagolását

Ha csomagolt élelmiszereket vásárolsz, és egészségesen akarsz élni, el kell olvasnod, mi van ráírva, hogy ki tudd választani a legmegfelelőbb terméket. Mire kell odafigyelni? [11]

1. Elülső címke

Csak mert egy müzliszelet csomagolásán egy karcsú nő van  fürdőruhában nem jelenti azt, hogy te is ugyanúgy fogsz kinézni az elfogyasztása után. Ugyanígy gyakran előfordulhat, hogy a csomagoláson light, fittness, fitt vagy fehérje van feltüntetve. A probléma azonban az, hogy sok ilyen jelölés nincs szabályozva. Így amikor ránézel egy fitnesz szeletre, a rendszeres vásárló úgy érezheti, hogy az egy egészséges és megfelelő étel. Reálisan nézve azonban gyakran tartalmaz zsírt szilárd állapotban, cukrot és sok más olyan anyagot, amelyeknek a nevét még csak nem is hallottad. Erre figyelni kell.

Nem is olyan régen még a light termékek is nagyon népszerűek voltak, amelyeknek csökkentett zsírtartalmúnak kellett volna lenniük. Azonban annak érdekében, hogy ezek a termékek ízesebbek legyenek, annál több cukrot használtak fel a gyártás során. Az így kapott fűtőérték a hagyományos termék és annak light változata között nem mutatott jelentős különbséget.

A közelmúltban azonban a light címkét meglehetősen alulértékelték, mivel azt a „fehérje” címke váltotta fel, amelyet a  termék megnövekedett fehérjetartalmával kellene összefüggésbe hozni. Mielőtt azonban egy ilyen felirattal ellátott terméket a kosárba raknál, hasonlítsd össze annak a terméknek a fehérjetartalmát, amelyre rá van írva a fehérje, és azt a verziót, amelynek a csomagolásán nincs feltüntetve ez a szó. Talán meglep, hogy a fehérjetartalom például csak 1 g-mal tér el, de a „fehérje” verzió ára jóval magasabb. Szóval ne engedd magad átverni, és tanulmányozd a címkéket.

2. Összetevők

Van szépség az egyszerűségben. És ez a mondás az ételösszetételre duplán igaz. Az összetevők listája a  szelet csomagolásán olyan hosszú, hogy a végét sem látni? Akkor valószínűleg nem ez a legmegfelelőbb étel. Még egy csoki szeletnek is csak néhány összetevője van. A választás során figyelembe kell venni azt is, hogy a felhasznált nyersanyagok sorrendjét általában a felhasznált mennyiségük szerint rangsorolják. Veszel például barackpürét, és az alma az első, a szilva a második, és aztán valahol a végén almaaromát találsz? Akkor nem ez a legjobb választás. Hasonlóképpen, amikor müzlit vagy granolát teszel a kosaradba, ne a cukor, hanem a zabpehely legyen az első.

Ismerd meg az ételek összetételét és kalóriaértékeit

3.  Tápérték táblázat 

A legtöbb élelmiszeren látni fogsz tápérték táblázatot, de mire kell odafigyelned?

Először is, figyelj oda a tömegre. Minden táblázatban találsz információt arról, hogy az adott tápérték mekkora mennyiségre vonatkozik (általában 100 g szilárd élelmiszer vagy 100 ml folyadék). A csomagolás azonban gyakran feltünteti az ajánlott fogyasztási adag értékeit is. Például, ha megnézzük az egyre népszerűbb chipseket, a csomagolásból leolvashatjuk, hogy a gyártó 30 grammot tekint ajánlott adagnak. Ez a tömeg körülbelül 150 kcal. Ez elhanyagolható mennyiségnek tűnik? Egészséges lelkiismerettel tényleg abba tudod hagyni az evést 30 gramm után? Valószínűleg megeszed az egész zacskót, még mielőtt elkezdődik a film. Ez több mint 500 kcal napi kalóriabevitelt eredményez.

Sok élelmiszer tartogathat hasonló meglepetéseket. Ezt az egyik népszerű, nem tartós croissant példája is mutatja (az értékek az ízesítéstől függően kissé eltérnek). A csomagoláson találsz információt arról, hogy mennyi kalóriát és egyedi makrotápanyagot tartalmaz 100 g-ban (447 kcal) és 28 g-ban (kb. 125 kcal). Hol itt az átverés! 28 g a gyártó által meghatározott ajánlott adag. Egy croissant 60 grammos, vagyis ki kell számolni, valójában hogy mennyi kalóriát fogyasztunk.

Továbbá a következőkre is figyelj oda a tápérték táblázatban:

  • cukortartalom (gyakran nevezik szénhidrátoknak és kapcsolódó cukroknak) – a hozzáadott cukor napi bevitele nem haladhatja meg a teljes energiabevitel 10% -át, ha a kedvenc granolád 100 grammonként 40 g cukrot tartalmaz, jobb, ha inkább visszateszed a polcra [7]
  • sótartalom – a napi sóbevitel nem haladhatja meg az 5 g-ot (kb. 2-3 g nátrium), meglephet, ha megtudod, hogy a napi sóbevitelt mindössze 100 gramm sajt elfogyasztásával is ki lehet meríteni [8]
  • telített zsír- és transz-zsírsavtartalom – a telített zsír bevitelének a teljes energiabevitel 10% -a alatt kell lennie, és a transz-zsíroknak az étrend összes energiabevitelének kevesebb mint 1% -át kell kitenniük. [9]
  • az egyes makrotápanyagok aránya – az egyes makrotápanyagok tartalma együtt jár a tiszta összetétellel, például ha túrót vásárolsz, akkor a ne az ízesítettet válaszd, hogy biztosan fehérjeforrást biztosítasz vele, és nem cukrot

4. Az élelmiszer  eredete

 Ami a származási országot illeti, az élelmiszer származási országát kell nézni. Miért vásárolsz importált zöldségeket amikor idénye van, ha a helyi termelőktől is kaphatsz? Csomagolt termékek esetében gyakran azt is megtudhatod, hogy milyen körülmények között készült. Például feltűnhet a BIO címke, ami azt jelenti, hogy a termék organikus. A Fairtrade logó feltűntetése szintén gyakori, és azt jelenti, hogy az áruk megfelelnek bizonyos társadalmi, gazdasági és környezetvédelmi előírásoknak is, azaz a gyártásban részt vevő személyek munkájukért méltányos fizetést kapnak. [10]

Vásárolj helyi termékeket mezőgazdasági termelőktől és árusoktól

6. Vásárold az egyes makrotápanyagok hosszú lejáratú és friss forrásait is

Az egyes makrotápanyagok minden forrása esetében lehetőségünk van friss vagy hosszú élettartamú források kiválasztására. Az otthoni háztartásban ez úgy működik, hogy rendszeresen vásárolsz friss forrásokat, ugyanakkor vegyél a kamrában lévő hosszú – lejáratú forrásokat is, amelyek tágíthatják lehetőségeid. Ha különböző forrásokból származó makrotápanyagok vannak otthon, meglátod, hogy ez egyáltalán nem nehéz egészséges étel készíteni belőlük, amely ízletesebb, olcsóbb és táplálóbb lesz, mint egy bolti kész étel.

Fehérje

Friss nyersanyagok

  • hús, halak, tenger gyümölcsei
  • sonka és egyéb húsipari termékek
  • tojás
  • tejtermékek (kefir, tej, joghurt, krémsajt, túró)
  • tofu 
Melyek a legjobb fehérjeforrások?

Tartós források

Talán már észrevetted, hogy néhány termék megtalálható mind a friss, mind a tartós élelmiszerek között. Az, hogy mennyi ideig tart, attól függ, hogyan van feldolgozva. Például, ha egy mezőgazdasági termelőtől vásárolsz tejet, tiszta összetételű terméket kapsz, amelyet azonnali fogyasztásra szánnak, és csak néhány napig áll el. Másrészről a szupermarketből származó tartós tej rendszerint hőkezelt (UHT), amelynek eredményeként a mikroorganizmusok az összetételben eliminálódnak, és a tej hosszabb eltarthatósági idővel rendelkezik. Ha stabilizátorok, tartósítószerek és hasonlóktól mentes tejterméket vásárolsz, ne feledd, hogy nem tart sokáig a hűtőben, így nincs értelme olyan nagy mennyiségeket vásárolni, amelyek néhány nap alatt megromlhetnak.

Ha több fehérjeforrást szeretnél felfedezni, ne hagyd ki cikkünket: 20 olyan élelmiszer, amellyel könnyedén juttathatsz fehérjét az étrendedbe.

Szénhidrát

Friss ételek

  • sült élelmiszerek
  • burgonya, édesburgonya és egyéb friss zöldségfélék
  • gyümölcsök
Mik a legjobb szénhidrátforrások

Tartós élelmiszerek

Zsír

Friss ételek

  • vaj
  • olajbogyó
  • avokádó
  • az állati fehérjék természetes részét képező zsírok
A diófélék az egészséges zsírok kiváló forrásai

Tartós élelmiszerek

  • asztali vaj
  • ghee
  • sterilizált olajbogyó
  • diófélék
  • diófélékból készült vajak
  • földimogyoró
  • földimogyoró vaj
  • olajok (kókuszdió, lenmag, tök, olíva)
  • az állati fehérjék természetes részét képező zsírok
  • magas kakótartalmú csokoládé

Amint látjátok, a különböző  élelmiszerekben különböző makrotápanyagok találhatók, így nem nehéz változatos és egészséges étrendet összeállítani (esetleg az egészséges étrend szabályai szerint), amit nem lehet megunni. Attól függően, ahogy időd engedi, vásárolhatsz például teljes kiőrlésű süteményeket, vajat, sonkát, sajtot, tojást, zöldségeket, és készíthetsz egy gyors szendvicset, amely tartalmaz minden makrotápanyagot.

7. Ne mindent egy szupermarketben vásárolj

Manapság annyi lehetőségünk van, hogy szégyen lenne egyetlen helyen vásárolni. Próbáld meg a legtöbbet kihozni a helyi forrásokból,  támogasd a kistermelőket, termelj magad, vagy vásárolj speciális üzletekben, ahol az élelmiszer valószínűleg jobb minőségű, mint egy szupermarketben. Az elmúlt években egyre népszerűbbé vált a helyi és szezonális gyümölcsökkel vagy zöldségekkel teli, úgynevezett zöldségdobozok.

A tartós élelmiszerek vásárlásához nagyon praktikus választás lehet az online e-shop. Saját otthonod kényelméből  kényelmesen tanulmányozhatod az élelmiszerek összetételét, így könnyedén kiválaszthatod a legjobb lehetőséget. Az előnye, hogy hazahozathatod az élelmiszert, és csak friss kajáért kell a boltba menni.

Mi a tanulság?

Amint látjátok, az élelmiszervásárlást úgy, hogy ne dobjuk ki a  maradékot, és mindig legyen otthon tápértékkel bíró makrotápanyag készletünk, egyáltalán nem kell túlbonyolítani. Mindössze annyit kell tenned, hogy kiválogatod az otthon már meglévő élelmiszereket, rendszeresen vásárolj friss élelmiszert megfelelő mennyiségben, és győződj meg arról, hogy mindig van otthon tartós élelmiszer. Vásárláskor légy óvatos az összetétellel, olvasd el a csomagolás mindkét oldalát, és ne félj változatos forrásokat használni. Friss termékeket vásárolhatsz helyi termelőktől, tartósakat e-boltoktól, ahol otthonod kényelméből tanulmányozhatod az összetevőket, és kiválaszthatod a lehető legjobb lehetőséget.

Te hogy vagy ezzel – sikerül elfogyasztani, amit veszel, vagy kidobod az étel egy részét? Oszd meg tippjeidet arról, hogyan és hol vásárolhatunk hatékonyan.

Források:

[1] Tal A, Wansink B. Fattening Fasting - Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1685889

[2] S.Van Boxstael a kol. – Understanding and attitude regarding the shelf life labels and dates on pre-packed food products by Belgian consumers – https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2013.08.043

[3] Estimates of European food waste levels – www.fao.org/family-farming/detail/en/c/412647/

[4] Wansink, Brian a kol. – Food Waste Solutions for Homes: Shopping, Storing, Serving – and Marketing – https://ssrn.com/abstract=3171028

[5] Food loss and waste facts – www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/317265/

[6] How to Understand and Use the Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

[7] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[8] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[9] Healthy diet – https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1

[10] Fairtrade – The Definition – https://www.traidcraft.co.uk/fairtrade-the-definition

[11] How to read food labels – https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels