Hasprés és felülések: miért nem segítenek megszabadulni a hasunkon lévő zsírpárnáktól?

Egészen logikusan hangzik. Ha szeretnél megszabadulni a hasadon lévő zsírtól, akkor a hasizmodat kell edzened. A számtalan tuti tippek a lapos hasért egy hét alatt cikk tanácsait követve állítólag egy pillanat és elérheted a hőn vágyott kockás hasat. Vagy ez azért egy kissé bonyolultabb ennél és még napi több száz hasprés sem biztos, hogy segít fogyni a hasadról? Nézzük meg együtt, hogy mire nem képesek a felülések és a hasprések.

Rengeteg sportoló és egészséges életmódot követő álmodozik legalább részlegesen látható hasizmokról. Ki tudja, hogy miért, de a kockás has és a nagyon alacsony testzsír százalék a siker és az egészség szimbóluma, viszont pont az ellenkezője lehet igaz. Az emberek ez miatt különféle kihívásokba vágnak bele, extrém diétákat, méregtelenítéseket és edzésterveket folytatnak, amelyek garantált eredményeket, nagyobb önbizalmat és boldogságot ígérnek. Ez azonban számtalan esetben nem azt jelenti, hogy egy pillanat múlva látszódni fog a hasizmunk. Mindenki szeretne önmaga legjobb és legboldogabb változatává válni, de át kell gondolni, hogy ez konkrétan mit is jelent neked és csak ezután megpróbálni elérni a legmerészebb álmaidat.

Hogyan fogyjunk a hasunkról és milyen testzsír százalék a normális?

Ha megszabadulunk a testünk bármely részén található túlzott mennyiségű zsírtól, az hatalmas előnnyel jár nemcsak az egészségünkre, de az önbizalmunkra nézve is, valamint elégedettebbek leszünk magunkkal. A hasüregi (viszcerális vagy zsigeri) és a bőr alatti zsír felhalmozódása az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának nagyobb kockázatához kötődik. [1]

• Viszcerális vagy hasüregi zsír a hasüregben található a belső szerveink körül. A felesleg ebből a zsírfajtából számos megbetegedéshez, például 2-es típusú cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri megbetegedésekhez kötődik. 
• A bőr alatti zsír a bőr és az izmok között szubkután szövetben található, amelyet bárki könnyedén kitapinthat, ha megcsípi a bőrét. Ha normális határérték között mozog a mennyisége, akkor nem jelent nagyobb kockázatot a civilizációs megbetegedések kialakulására, hanem inkább esztétikai, mint egészségügyi probléma. [2–3]

Milyen testzsír százalékot tartanak normálisnak?

• Egy egészséges, fiatal férfi számára a normál mennyiségű testzsír nagyjából 20 %. Ennél az értéknél már kezdődő súlyfeleslegről beszélhetünk. [5]
• Egy egészséges, fiatal nő esetében a normál mértékű testzsír nagyjából 30 %-ot jelent, de ennél az értéknél már szintén kezdődő súlyfeleslegről van szó. [5]

Miért nem fogysz a hasadról napi több száz hasprésnek és felülésnek köszönhetően?

Mi történik az izmokkal, ha saját testsúlyos, kézisúlyzós vagy súlyzórúddal végzett erősítő edzéssel terheljük le? Lényegében ugyanaz, mint amikor hasprés vagy felülés segítségével edzed a hasad. Ez azt jelenti, hogy a hasizom erősítésével hasról fogsz fogyni? Sajnos nem, de szerencsére mindannyian rendelkezünk hasizommal, csak valakik esetében nagyobb réteg testzsír alatt rejtőzik. Másrészt hasprés végzésével nő a hasizom ereje és valószínűleg az izomtömege is.

Szép is lenne, ha azt mondhatnánk, hogy a hasunkat vagy a lábunkat fogjuk edzeni és el fog tűnni a zsír a hasunkról vagy a lábunkról. Azonban a testünk nem így működik…

Amikor a hasizmodat edzed, akkor a hasizmodat edzed…

Az amerikai Illionois-i egyetemen a kutatók ugyanerre a kérdésre keresték a választ, amelyet ma mi is feltettünk. Összesen 24 önkéntes (14 férfi és 10 nő 18 és 40 év között) vett benne részt, akiket véletlenszerűen osztottak két csoportba. A megfigyelt csoport 6 héten át hetente ötször végzett 7 hasizom erősítő gyakorlatot 2 sorozatban és 10 ismétléssel. A kontrollcsoport eközben pihent, miközben mindkét csoport izokalóriás diétát követett, tehát ugyanolyan energiatartalmú étrendet, mint a beavatkozás előtt. [6]

És milyen eredményre jutott a kutatás? A megfigyelt csoport hasizmának ereje és állóképessége nőtt, miközben egyáltalán nem csökkent a testzsír mértéke, sem a has bőr alatti szövetében rejtőző zsír mennyisége a másik  csoporttal összehasonlítva, akik gyakorlatilag semmit se csináltak. Elég bosszantó lehet, ha minden egyes nap erősíted a hasad, hogy kisebb legyen, de semmi látszatja. Ez a probléma egy összetettebb megközelítést igényel, amelyről hamarosan lentebb is olvashatsz.  [6]

Egy másik kutatás 27 hetes edzéstervet vizsgált, amely a felülés gyakorlat progresszív modelljén alapult. Ez alatt 13 férfi összesen 5 004 felülést végzett. Mire jutottak a kutatók? A résztvevők testsúlya és a testzsír százaléka nem változott, sőt, még a zsírsejtek mérete és az úszógumi is ugyanakkora maradt a hasukon(a bőr alatti zsír mennyisége). [7]

A felülvizsgálat utolsó tanulmánya 40 túlsúlyos vagy elhízott nőt és egy 12 hetes beavatkozás hatásait vizsgálta, amelyben a résztvevőket két csoportra osztották. Az első csoport diétás étrendet követett és hasra irányuló gyakorlatokat végzett, míg a második csoport csupán a diétás étrendet követte. Mindkét csoport lefogyott, de a csoportok közötti különbség elhanyagolható volt. Sőt, a kutatók nem figyeltek meg különbséget a csoportok között a hasi testzsír csökkenése szempontjából sem. [8] Ha hasizom gyakorlatokat keresel, akkor olvasd el a cikkünket: A 21 legjobb gyakorlat a saját testsúlyunkkal a hasizom megerősítésére.

Melyik testrészedről tűnik el először a zsír, amikor fogysz?

Ahogyan azt sem befolyásolhatjuk, hogy hol rakódik le a zsír a testünkön, azt sem tudjuk befolyásolni, hogy honnan fog tűnjön el először. Van, akinek a zsír legfőképpen a hasára rakódik le, amihez leginkább az alacsony tesztoszteronszint, valamint a megemelkedett kortizol stresszhormon szintje kapcsolódik. Általános szabály, hogy a nők esetében a zsír hajlamosabbak a comb és a fenék területére lerakódni, amiért az ösztrogén női nemi hormonnak „köszönhetnek”. [9-10]

A hormonok, a genetika és az életmód is hozzájárul ehhez a problémához. Van, akinek szerencséje van, és mondhatni megnyerte a genetikai-hormonális lottót, mert a zsír egyenletesen rakódik le a testén, valamint egyenletesen is bomlik le az egyes testrészeiről.

 

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mit kell tenned, hogy sikeresen fogyj a hasi tájékról?

Most, amikor már biztosan tudjuk, hogy nem létezik olyan csodálatos varázslat, amely segítségével testünk csupán egyik részéről veszítenénk felesleges zsírt, nézzük meg az évek által bevált trükköket, amelyek valóban működnek, csupán nem tűnnek olyan „szexinek” az első pillantásra.

1. A kalóriadeficit kulcsfontosságú a fogyáshoz. A különféle étrendek és diéták alapvetően csak a kalóriahiány elérésének eszközei. Állítsd be a kalóriadeficitet 10-20%-ra, amely segít és hosszú távon fenntartható. Ha nem tudod, hogy hogyan csináld, akkor elmagyarázzuk a következő cikkünkben: Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez?
2. Az étrend egészségesebbé tétele több zöldséget, gyümölcsöt, minőségi fehérjét, zsírt, szénhidrátot és megfelelő mennyiségű rostot, míg kevesebb mennyiségű olyan iparilag feldolgozott élelmiszert jelent, mint a különböző édességek, sós nassolnivalók és a gyorsételek. Ha lemondasz az alkoholról, vagy legalább csökkented annak mennyiségét, további több száz kalóriát és a reggeli fejfájást is megspórolhatod. Ennek köszönhetően valószínűleg csökkenni fog a bevitt energia és anélkül kezdesz el fogyni, hogy fájna.
3. A megfelelő mennyiségű fehérje kulcsfontosságú az immunrendszer optimális működése, az izmok regenerálódása és az izomtömeg növelése, valamint az étkezések utáni telítettség érzése érdekében. A fehérje ráadásul az édes nassolnivalók után vágyat is képes megfékezni. Az erőnléti edzés és a fogyás alatt tartsd be az ajánlott fehérjebevitelt, amely körülbelül 1,6 – 2,0 gramm fehérje/ testsúlyt tesz ki. Ne feledd, hogy a növekvő edzésmennyiség és a magasabb kalóriadeficit is nagyobb fehérjeszükségletet jelent. A fehérje megfelelő beviteléhez a minőségi tejsavó fehérje vagy növényi eredetű vegán fehérje is hozzájárulhat. [11-14]
4. Az átfogó erőnléti edzés ideális segítség az alak formázásához. Segítségével megerősítheted, feszesebbé varázsolhatod az izmaidat és növelheted az izomtömeget, így vonzóbb megjelenést nyerhetsz, beleértve a kidolgozott hasi izomzatot is. Iktass be körülbelül heti három minőségi erőnléti edzést, légy kitartó és türelmes. Ha nem vagy benne biztos, hogy hogyan kéne összeállítanod az edzésterved, olvasd el a cikkünket: Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?
5. Az állóképesség edzés ideális eszköz a felesleges zsírtartalékok elégetésére. Nem muszáj egyből a kerékpározás vagy a futás megszállottjának lenned, egyszerűen csak próbálj meg minden nap olyan aerob típusú sportot űzni, amely örömet szerez. Irány egy hosszabb séta, de jó ötlet a görkorcsolyázás, a sífutás és az úszás is. Egy átlagos 65 kg-os hölgy egy órán át végzett 8 km/óra sebességű edzés alatt körülbelül 540 kcal-t, egy 80 kilogrammos férfi pedig nagyjából 660 kcal-t éget el.
6. Ha a lehető legtöbb testmozgást végzed a nap folyamán, az több elégetett energiát is jelent, ami a hatékonyabb fogyásban is megmutatkozhat. Próbálj minél gyakrabban gyalog járni, szaladj fel a lépcsőn a lift és a mozgólépcső helyett, és a takarításra is egyfajta köredzésként tekinthetsz.
7. Bármilyen edzés számít, ami örömet szerez. A testmozgás energiába kerül a test számára, amelyet valahonnan merítenie kell. Az egy órás tévénézés és az egy órás játékkonzollal való edzés virtuális valóság használatával akár több száz kalóriányi különbséget is jelenthet. Ha érdekel, hogy hogyan maradhatsz aktív otthon is, olvasd el a cikkünket: 5 tipp, hogyan maradj aktív, motivált, és soha ne hagyd abba az edzést még otthon sem
8. A napi 7-9 óra alvás kulcsfontosságú a tesztoszteron, az éhség és a jóllakottság (leptin és grelin) hormonok optimális szintjének és a kognitív funkciók fenntartásához, valamint nem utolsó sorban az immunrendszer fenntartásához. Ha érdekel az alvás témaköre, akkor olvasd el a cikkünket: Hogyan javítható az alvás minősége és hogyan befolyásolja az egészséget és az izomnövekedést?
9. A kevesebb stressz több nyugalmat, ellenállóbb immunrendszert és kiegyensúlyozottabb hormonrendszert eredményez a kortizolszint (stresszhormon) csökkenésének köszönhetően, amely a hasi zsírraktározás nagyobb arányával jár. A légzőgyakorlatokon és a meditáción felül a krónikus stressz csökkentésében a jeges fürdőzés is segíthet. Ha szeretnél többet megtudni a jeges fürdőzésről, olvasd el a cikkünket: Hogyan tegyünk szert erősebb immunrendszerre jeges fürdőzéssel?

Szóval, létezik bármi is, ami elősegítheti a zsírégetést a has tájékán?

Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a zsírszövet lerakódása összefügg-e a mozgás energia-lefedettségével. A kutatók összehasonlították a dolgozó izommal szomszédos szubkután zsír változását. A testmozgás intenzitásától függetlenül nagyobb véráramlást és lipolízist („zsírbontást”) figyeltek meg a dolgozó izom szomszédságában lévő szubkután zsírban. Azonban hatással van-e ez a mindennapi életünkre? Sajnos nem. A lipolízis fokozott hatása valóban csekély volt, és az egész életmódhoz és a fogyást akadályozó összes tényezőhöz képest meglehetősen elhanyagolható. [15]

Egyes kutatások még azt is sugallják, hogy az erőnléti edzés és az azt követő kardió enyhén pozitívan befolyásolja a szükséges fogyást a test egyes részein. Egyszerűen fogalmazva: ha az erőnléti edzés során nagyobb megterhelést gyakorolsz a felsőtestedre, majd kardióra váltasz, akkor a szervezeted valószínűleg egy kicsivel több energiát fog elhasználni a felsőtesteden tárolt zsírból. Ez a hatás azonban ismételten alárendelt a sikeres fogyás feltételeinek, és inkább egy potenciális „biohack” módszer, amelynek a helyi fogyásra gyakorolt ​​hatását még nem erősítették meg kellőképpen. Másfelől, ha az edzés során néhány hasizom edzést végzel, majd egy 30 perces kardióra váltasz, semmit sem fogsz elrontani, sőt, ez csak a hasznodra válhat.. [16-17]

A fogyás során mindig a bevitt energia és az elégetett energia aránya a fontos. A minőségi anyagcsere fokozók olyan termogén anyagokat tartalmaznak, amelyek ösztönözhetik a testet a hőtermelés növelésére, ami energiába kerül. Összetételükben ugyanakkor olyan anyagokat találunk, amelyek pozitív hatással lehetnek a lelkesedésre, az összpontosításra és a koncentrációra. Ennek köszönhetően az edzés során több munkát lehetsz képes elvégezni, amely nagyobb mennyiségű elégetett kalóriában tükröződhet, és így hozzájárulhat a fogyáshoz. Ha érdekel, hogy hogyan növelheted az anyagcsere fokozók hatékonyságát, akkor olvasd el a cikkünket: of a fat burner, read our article 6 tipp a zsírégető hatásának javítására.

Mi ebből a tanulság?

Sajnos nem létezik olyan gyakorlat, amely izmos kockahasat képes varázsolni és képes lenne eltüntetni a felesleges zsírt. De amiben a felülés és a hasprés segíthetnek, különösen a rectus abdominis izom esetében, az az izmok erősítése és növelése, amellyel akár a híres kockahas is elérhető.

A hasi izmok láthatósága, bár kapcsolódik hozzá, nem az izmok erőnlététől és méretétől, hanem a bőr alatti zsírtól függ. Ez a fő “oka” annak, hogy a hasizom nem látható. Ha ésszerű étrendet választasz és mindenhol a mozgást fogod keresni, ahol csak lehet, valamint előtérbe fogod helyezni az alvást, jó úton haladsz majd nemcsak a hason, hanem az egész testeden lévő felesleges zsír elvesztéséhez.

A jelenlegi tudományos eredmények szerint az erőnléti edzésnek köszönhetően kissé növelheted a zsír energiaforrásként való lebontását a kívánt területen, ha azt kardió követi. Elegendő néhány értelmes és megfelelően igényes hasizom gyakorlatot bevezetni az edzésbe, majd ezt követően futni menni. Azonban ez még mindig csupán egy csepp a tengerben a fogyáshoz vezető út során, nem pedig egy forradalmi módszer.

Kérdés azonban, hogy a kockahastól jobban fogod érezni magad és boldogabb leszel? Ezt már neked kell eldöntened.

Van valamilyen tapasztalatod a hasról való fogyás terén? Oszd meg velünk a tanácsaidat és a tippjeidet kommentben. Amennyiben tetszett a cikk, támogasd egy megosztással, hogy a barátaid is többet megtudjanak arról, hogy hogyan lehet megfelelően fogyni.

Források:

[1] Westphal, S. A. – Obesity, abdominal obesity, and insulin resistance. – https://doi.org/10.1016/s1098-3597(08)60025-3

[2] Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. – Metabolic obesity: The paradox between visceral and subcutaneous fat. – https://doi.org/10.2174/1573399810602040367

[3] Porter, S. A., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Vasan, R. S., O’Donnel, C. J., & Fox, C. S. – Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue: A Protective Fat Depot? – https://doi.org/10.2337/dc08-2280

[4] Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., Vasan, R. S., Murabito, J. M., Meigs, J. B., Cupples, L. A., D’Agostino, R. B., & O’Donnell, C. J. – Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: Association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. – https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675355

[5] Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. – Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. – https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

[6] Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

[7] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247. – https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

[8] Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. – Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. – https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004

[9] Tchernof, A., Brochu, D., Maltais-Payette, I., Mansour, M. F., Marchand, G. B., Carreau, A.-M., & Kapeluto, J. – Androgens and the Regulation of Adiposity and Body Fat Distribution in Humans. – https://doi.org/10.1002/cphy.c170009

[10] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. – Stress, cortisol, and obesity: A role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. – https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

[11] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[12] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[13] Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., Mancuso, S., Martin, C. K., & Smith, S. R. – Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. – https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091769

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. – Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

[16] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. – Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. – https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1

[17] Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. – Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. – https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb