A fogyást megkönnyítő köretek, cukrok és szószok legjobb alternatívái

Tartalom

Tejszínes szósz olvasztott cheddarral, sült krumplival vagy egy jó cukros édes desszert. Létezik olyan ember, aki legalább az egyik ilyen finomságot ne szeretné? Ha igen, akkor te nyertél. De merem állítani, hogy mindegyikünknek van pár kedvenc étele, amiről tudjuk, hogy kalóriadús, és mégis minden nap azt szeretnénk enni. Persze, időnként egy szelet tortával csalni nem bűn, de ha fogyni szeretnél, nem éppen a legjobb ötlet, ha minden nap szerepel a menüdön. Mai cikkünkben adunk néhány tippet arra vonatkozóan, hogyan helyettesítsd a cukrot, a köreteket és a kedvenc szószaid, hogy a fogyás megkönnyítése érdekében csökkentsd a kapott étel kalóriaértékét.

Miért legyenek kevésbé kalóriadús ételek az étrendedben fogyókúra alatt?

Ha fogyni szeretnél, kalóriahiányosan kell étkezned. Persze, ha tortát eszel reggelire, hamburgert és sült krumplit ebédre, és makarónit és sajtot rendelsz este, nehéz dolgod lesz. A rossz diétát nem lehet csak úgy letornázni hosszú távon. Azonban nem árt, ha időnként ilyen ételt is rendelsz. Az IIFYM megközelítés támogatja, hogy legalább egy keveset fogyasszunk minden nap a kedvenc nasinkból, mivel beleillik a napi kalóriabevitelbe. [1] [2]

Annak érdekében, hogy lefogyj, de kellően nagy mennyiségben engedhess meg magadnak népszerű ételeket, helyettesítsd őket egy kevésbé kalóriadús változattal, mint legjobb lehetőség. Persze, nem fogunk hazudni. Ha a pirított hamburgerzsemlét szaftos hússal egy salátalevélre cseréled, nem lesz ugyanolyan az íze. Ezért a mai cikkben megpróbáljuk bemutatni azokat az alternatívákat, amelyek legalább részben hasonlítanak az eredeti ételre, csak alacsonyabb a kalóriaértékük.

6 tipp, hogyan készítsünk kevésbé kalóriadús köreteket

Kétségtelen, hogy az összetett szénhidrátok formájában készült köreteknek minden étrend szerves részét kellene képezniük. Fogyókúra közben azonban nem mindig engedhetsz meg akkora az adagot, amekkorát szeretnél. Általánosságban elmondható, hogy a szükségtelenül nagy mennyiségű köret (különösen a finomított szénhidrátok) és az élelmiszerek helytelen összeállítása lehet a valódi oka annak, hogy nem fogysz. Ha lecseréled a köret legalább egy részét kevésbé kalóriadús változatra, már az megfelelő megoldás lehet.

Hogyan készítsünk egészséges diétás sült krumplit

1. Sült krumpli olaj nélkül, vagy nyers burgonya

A sült krumpli sajnos ma már nagyon népszerű köret a gyermekek számára, amit szinte minden mellé kérnek. Ez alól nem is az a helyzet a kivétel, amikor köretnek, hanem amikor külön fogásnak tekintik. Annál is inkább, hiszen azért eszünk, hogy jóllakjunk. Amikor jó sok majonézt öntesz a sült krumplira, valójában egy kalóriabombát gyártasz, amely percek alatt romokba dönti a napi diétás erőfeszítéseid.

De ne aggódj, mert a sült krumpli rendszeres eleme lehet az étrendednek. A legegyszerűbb módja az otthoni elkészítés , mert még a boltban fagyasztott sült krumplit is általában elősütik. Vásárolj nyers burgonyát, vágd fel az általad kívánt méretre, permetezz rá olajat, szórd meg fűszerekkel, és tedd sütőbe vagy olajsütőbe. Biztos vagyok benne, hogy az eredmény kellemes meglepetés lesz.

És ha a krumpli már unalmas, süthetsz olajban édesburgonyát vagy zöldséget is, ami csökkenti a kalóriaértéket. Próbáld ki a zellert vagy a répát. Azok számára, akik nem tudják elképzelni a sült krumpli fogyasztását mártás nélkül, kalóriamentes ketchupot ajánlunk, amellyel egy 30 ml adagban akár 200 kcal-t is megtakaríthatsz a majonézhez képest.

Energiatartalom:

100 g gyorséttermi sült krumpli körülbelül 289 kcal – 36 g szénhidrátot, 2,5 g fehérjét és 14 g zsírt tartalmaz
100 g olajon pirított zeller körülbelül 64 kcal – 7 g szénhidrátot, 1 g fehérjét és 2 g zsírt tartalmaz
100 g amerikai burgonya körülbelül 117 kcal – 36 g szénhidrátot, 2 g fehérjét és 3 g zsírt tartalmaz

2. Egzotikus karfiolos rizs

Rizs, ami egy pillanat alatt kész, ráadásul alacsony kalóriatartalmú? Bemutatjuk a karfiolrizst, ami remekül passzol mind a hús és csicseriborsó curry mellé. Elkészítése több mint egyszerű, csak tedd a feldarabolt nyers karfiolt egy turmixgépbe, és aprítsd a rizshez hasonló méretű kis szemekké. Ha nincs turmixgéped, használhatsz reszelőt is. Ezeket a szemeket beteheted a mikróba, vagy egy serpenyőbe, hogy megpuhuljon. Melegítés előtt ízesítsd sóval és fűszerekkel – a curry tökéletesen megy karfiolhoz.

Energiatartalom:

100 g főtt rizs körülbelül 130 kcal – 28 g szénhidrátot, 3 g fehérjét és 0 g zsírt tartalmaz
100 g főtt karfiol körülbelül 25 kcal- 5 g szénhidrátot, 2 g fehérjét és 0 g zsírt tartalmaz

Hogyan kell főzni alacsony kalóriatartalmú karfiolrizs

3. Cukkini-spagetti

A cukkiniből készült spagettit a legkönnyebbenspirál vágóval készítjük el. Ha az nincs otthon, krumplihámozóval lapos linguinire emlékeztető darabokat készíthetsz. Ha kész a tészta, csak meg kell puhítanod egy serpenyőben a kedvenc fűszereiddel és egy kis olajspray-vel. Ezután keverd össze a kedvenc szószoddal, és kész is. Azok számára, akik időt és további kalóriákat szeretnének megtakarítani, nagyszerű trükk lehet egy kalóriamentes bolognai szósz, amely szinte bármilyen tésztával vagy tészta helyettesítővel kiváló ízű.

Energiatartalom:

100 g főtt spagetti 157 kcal – 30 g szénhidrát, 5 g fehérje, 0 g zsír
100 g nyers cukkini 17 kcal – 3 g szénhidrát, 1 g fehérje és 0 g zsír

Hogyan kell főzni alacsony kalóriatartalmú cukkini spagettit

4. Egészséges burgonyapalacsinta olaj nélkül

A krumplis palacsintát, amit fesztiválokon árulnak a sörös stand mellett, talán gyorskajának tekinted. Még akkor is, ha általában nem állnak jó hírben, lehet, hogy tudsz ezen javítani, ha otthon egy kevésbé kalóriadús változatát készíted el. A módosítás nagyon egyszerű. A burgonya egy részét helyettesítheted cukkinivel, ami tovább csökkenti a kalóriaértéket. Az ideális konzisztencia elérése érdekében a burgonyát zabpehellyel vagy olyan ízesítetlen fehérje hozzáadásával lehet sűríteni, amely növeli a kapott étel fehérjetartalmát. A krumplis palacsinta klasszikus változatában amúgy sincs túl sok.

Az így kapott kalóriaérték adagonként néhány tíz vagy akár több száz között is mozoghat, a felhasznált olaj és zöldség mennyiségétől függően.

5. Fehérjevel töltött túrós zsemle

Azok közé tartozol, akik szeretik a kenyérféléket? Ez esetben ez a lehetőség előnyös lehet a számodra, amely a szénhidrátok mellett a szükséges fehérjéket is biztosítja a szervezet számára. Egy zsemléhez használj 60 g túrót, fél tojást, 40 g tönkölybúzalisztet és 3 g sütőport. Keverd össze az összetevőket, és süsd őket aranybarnára. Te döntöd el, mivel fogyasztod. Ha azonban egy nagy adag vajat, szalonnát vagy szalámit választasz, még a könnyű kenyérfélék sem segítenek a fogyásban.

Energiatartalom:

100 g zsíros zsemle körülbelül 301 kcal – 55 g szénhidrátot, 9 g fehérjét és 3 g zsírt tartalmaz
100 g túrós zsemle körülbelül 248 kcal – 27 g szénhidrátot, 17 g fehérjét és 8 g zsírt tartalmaz

6. Kalóriamentes köretek

Minden úgynevezett kalóriamentes köret külön bekezdést érdemel, mert különösen a fogyókúra közben hálás lehetsz, ha szinte kalória nélkül jól tudsz lakni. Persze, egy kicsit más ízű, mint a klasszikus tészta vagy rizs, de ha jól ízesíted, a legtöbb köretet élvezheted fogyás közben is. Az a tény, hogy mikróban szó szerint egy percen belül elkészülnek, meggyőzhet arról, hogy kipróbáld ezeket.

A kalóriamentes köret fűtőértéke 7 kcal/100 g.

Az alacsony kalóriatartalmú Zero tészták helyettesítik a köreteket az étrendedben

6 tipp, hogy lecseréld a cukrot anélkül, hogy el kellene hagynod az édességeket

Attól nem kell aggódnod, hogy egy kanál sima fehér cukortól meghízol. Ha azonban teádat, kávédat, joghurtodat, zabkásád, desszertjeid és egyéb ételeidet vagy italaidat édesíted vele, a naponta bejuttatott cukor mennyisége gyorsan megemelkedhet. Ez azonban nem kívánatos, mivel az energián kívül egyéb vitamint vagy ásványi anyagot nem tartalmaz. Ezért jó tudni, hogyan lehet helyettesíteni úgy, hogy ne kelljen feladni az édességet, és mégis lefogyj.

1. Méz

A fogyni vágyó emberek gyakran ajánlják a mézet, mint úgynevezett „egészségesebb” cukorpótlót, a legjobb szándékkal. Nem vitás, hogy a méz az egészségre jótékony anyagokat tartalmaz, de a szervezet napi szükségletének tényleges pótlása érdekében naponta több száz gramm mézet kellene elfogyasztani. Ugyanez a helyzet a nádcukorral is, amelyet gyakran megfelelőbbnek tartanak, mivel vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. De sajnos még ebben az esetben is elhanyagolható a tápanyag mennyiség.

Ami a kalóriaértéket illeti, a méz valamivel jobb helyen áll, mint a cukor. Azonban, ha le szeretnél adni néhány kilót, van jobb módja az élet megédesítésének túl sok kalória bevitele nélkül is. [3]

Energiatartalom:

100 g méz körülbelül 335 kcal – 82 g szénhidrátot, 0 g fehérjét és 0 g zsírt tartalmaz

2. Stevia

A Stevia egy olyan édesítőszer, amely inkább azok számára érdekesebb, akik nulla kalóriaértéke miatt szeretnék használni a fogyókúrához, nem úgy mint a korábban említett méz. Az édesítőszer édes stevia növényből készül, és nulla glikémiás indexszel büszkélkedhet, ennek köszönhetően a cukorbetegek körében is népszerű. A hagyományos cukorhoz képest ez körülbelül 100-300-szor édesebb, ezért csak nagyon kis mennyiséget használj. Ennek az édesítőszernek az egyetlen lehetséges hátránya egy enyhén „mesterséges” íz, amit nem biztos hogy mindenki szeret. [4]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Eritrit

Az eritrit, akárcsak a stevia, egy nulla kalóriatartalmú édesítő. Édessége hasonló a cukoréhoz, így receptekben nagyjából ugyanakkora mennyiséggel helyettesítheted. Ismétlem, ez egy olyan édesítőszer, ami nem idegen a szervezetünknek. Ez olyan különböző gyümölcsök általános összetevője, mint például a dinnye és a körte. Cukorbetegek is fogyaszthatják, mert nulla a glikémiás indexe. A Steviával ellentétben, nincs különleges utóíze, így valószínűleg meg sem lehet különböztetni a cukortól a desszertekben. [5]

4. Xilit

A xilit egy cukoralkohol, amely édességében hasonló a cukorhoz. A szteviával és eritritollal összehasonlítva azonban nem teljesen kalóriamentes, de még mindig körülbelül 40% -kal kevesebb energiát tartalmaz, mint a hagyományos cukor. Ennek az édesítőszernek az előnye, hogy segít a fogszuvasodás vagy a csontritkulás megelőzésében. Pozitív hatással lehet az emésztésre, a cukorbetegségre vagy az elhízásra is. [6]

Energiatartalom:

100 g xilit körülbelül 240 kcal – 100 g szénhidrátot, 0 g fehérjét és 0 g zsírt tartalmaz

Xilitol a cukor helyettesítésére fogyókúra alatt

5. Cikóriaszirup

A cikóriaszirupot az alacsonyabb cukortartalom, de nagy arányban oldódó rost is jellemzi. Édessége hasonló a cukoréhoz, így receptekben nagyjából ugyanakkora mennyiséggel helyettesítheted. De vigyázz, hogy ne vidd túlzásba a napi adagot. A túl sok rost emésztési zavart okozhat.

Energiatartalom:

100 g cikóriaszirup körülbelül 161 kcal – 4,7 g szénhidrátot, 0 g fehérjét, 0 g zsírt és 71,3 g rostot tartalmaz

6. Lucuma

Mégegy édesítőszer, a lucuma is kiemelkedik a magas rosttartalma miatt. Alacsony glikémiás indexéről és alacsonyabb cukortartalmáról ismert. Ha úgy döntesz, hogy a lucumát is beleveszed az étrendbe, ne feledd, hogy nem kalóriamentes – a kalóriaértéke körülbelül 1/4-del alacsonyabb, mint a klasszikus cukoré, ezért ne vidd túlzásba.

Energiatartalom:

100 g lucuma körülbelül 314 kcal – 59 g szénhidrátot, 4,2 g fehérjét, 1 g zsírt és 26 g rostot tartalmaz

Hány kalóriát tartalmaz a cukor és édes helyettesítői 100 grammonként?

Cukor és cukorhelyettesítők	Kcal	Szénhidrát	Fehérje	Zsír	Rost
Finomított cukor	400	100 g	0 g	0 g	0 g
Nádcukor	396	99 g	0 g	0 g	0 g
Méz	335	82 g	0 g	0 g	0 g
Stevia	0	0 g	0 g	0 g	0 g
Eritrit	0	0 g	0 g	0 g	0 g
Xilit	240	100 g	0 g	0 g	0 g
Cikóriaszirup	161	4,7 g	0 g	0 g	71,3 g
Lucuma	314	59 g	4,2 g	1 g	26 g

Amint azt egyértelműen láthatjátok, a kalóriakülönbség eléggé szembetűnő 100 g cukor vagy azonos mennyiségű édesítőszer használata esetén. Tehát a választás során mindig gondolj a célodra, és ennek megfelelően dönts. Ha fogyni próbálsz, nincs értelme nagy mennyiségű nádcukrot vagy mézet fogyasztani, mert az „egészségesebb”. Hacsak nem több száz grammot eszel naponta, a vitamin és ásványi anyag mennyisége elhanyagolható. Jobb, ha kalóriamentes édesítőszert keresel, és jó minőségű ételt vagy táplálékkiegészítőt juttatsz a szervezetbe.

3 módszer alacsonyabb kalóriatartalmú szószok elkészítésére

Sok esetben a klasszikus sűrű szószok alapja az úgynevezett rántás, amely lisztből és vajból áll – általában 1: 1 arányban. Azonban ez a két összetevő nem igazán ajánlatos, ha fogyni próbálsz. Ezért adunk néhány tippet mártásokhoz, melyeket akár napi rendszerességgel fogyaszthatsz, anélkül, hogy aggódnod kellene a súlynövekedés miatt. És nem hagyjuk ki a tanácsokat, hogyan „könnyíthetsz” a szószon.

1. A paradicsom, mint a paradicsom- és a bolognai szósz alapja

A hagyományos paradicsom egy nagyszerű összetevő, amelyből nem csak ízletes saláták, hanem szuper szószok is készíthető, amelyek alkalmasak a fogyókúra alatt. Ha a „bolognai szósz” könnyű változatát szeretnéd elkészíteni, kevesebb zsírt tartalmazó darált hússal, zöldségekkel, például hagymával, sárgarépával vagy zellerrel és fokhagymás hámozott paradicsommal is megteheted. A tökéletes olasz ízt ezután bazsalikommal és más fűszerekkel varázsolhatod bele.

Ezeket a hámozott paradicsomokat könnyű, kalóriamentes paradicsomszósz készítésére is használhatod. Csak pirítsd meg a hagymát egy kis olajon, szórd meg liszttel vagy zabkásával, adj hozzá hámozott paradicsomot, keverd össze botmixerrel és ízesítsd. Ha a konzisztencia túl ízetlennek tűnik, feldobhatod levesporral.

Hogyan készítsünk egészséges és alacsony kalóriatartalmú szószt paradicsomból?

2. Könnyű sajtszósz

Nem tudod elképzelni az életed úgy, hogy a csirke mellé nem eszel tejszínes sajtszószt? Gondolom, mondanom sem kell, hogy a tejszín és a sajt milyen kalóriadús, ugye? Ha anélkül szeretnéd élvezni ezt a finomságot, hogy ennyi kalóriát adnál az étrendedhez, próbálj ki egy könnyű változatot.

De hogyan?

33%-os habtejszín helyett készítsük egy félzsíros tejből. Mivel 100 ml habtejszín körülbelül 314 kcal és 100 ml félig fölözött tej 47 kcal, ez a helyettesítő körülbelül 267 kcal megtakarítást eredményez.

Ami a felhasznált sajtot illeti, próbálj keverni olyanokat, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak. Az olvasztott sajt vagy 20% sajt remek alapanyag lehet. És a végén elegendő néhány gramm aromás sajtot hozzáadni, ami kiegészíti az így kapott ízt. A vegánok zöldségekből, kesudióból és a sajthoz hasonló ízű finom élesztőből készíthetik a szószt.

Az egyes sajttípusok átlagosan mennyi kalóriát tartalmaznak 100 grammonként?

100 g sajt	Kalória	Szénhidrát	Fehérje	Zsír
Gorgonzola	357	3,6 g	21,5 g	28,5 g
Kék sajt	332	1 g	21 g	27,5 g
Cheddar	400	3,5 g	27 g	32 g
Gouda 45%	338	1 g	26 g	26 g
Parmezán	389	3 g	33 g	29 g
Edam 30%	263	1 g	30 g	15 g
Edam 20%	235	2 g	32 g	11 g
Olvasztott sajt	220	4 g	10 g	18 g

Hogyan készítsünk egészséges és alacsony kalóriatartalmú sajtmártást

3. Nem kell megtagadnod magadtól a bélszínt tejszínes szósszal.

Néhányan kalóriabombaként gondolhatnak a tejszínes bélszínre, de ha megfelelő módon van elkészítve, egészen kiváló szósz lehet a csökkentett étrendhez. Általában pirított zöldségből készül marhahússal, ami megfelelő ízt ad neki. A zöldségek és a hús pirításához elég egy nagyon kis mennyiségű olajat használni a zsírtartalom csökkentésére. Amikor összekevered a zöldségeket, és a pirítás után elkészíted az így kapott szószt, gondold át újra a zsír mennyiségét, és ne adj hozzá feleslegesen tejszínt vagy vajat. Egy kis mennyiségű tejszín, tej vagy túró, amely a krémes textúrát adja, mindössze ennyi kell a lágyításhoz, és fehérjét is ad a szószhoz. Így kapsz egy finom zöldségszószt, amelyet anélkül élvezhetsz, hogy bűnöznél az étrendedben.

Hogyan könnyítsünk általában a szószokon?

Ne használj rántást.
A szósz alapja a kis mennyiségű olajos hagymán megpárolt zöldségek kell, hogy legyenek.
Használj levesport, hogy jellegzetesebb íze legyen.
Ne adj vajat a kész szószhoz.
Használj tejet, 12% tejszínt vagy túrót az íz enyhítésére.
Sűrítheted a szószt egy kis xantánnal, guargumival vagy zabkásával.
Az így kapott ízt a friss gyógynövényekkel vagy fűszerekkel lehet elérni, csak a sót nem szabad túlzásba vinni.

Mi a tanulság?

A fogyás néha küzdelmet jelent, és valószínűleg nem tudod kikerülni azokat a helyzeteket, amikor megkívánod a kedvenc szószod, sült krumplid, spagettid vagy édességed. Azonban, ha hetente többször szeretnéd kényeztetni magad ezekkel az ételekkel, jó tudni, hogyan kell elkészíteni azok egy könnyebb változatát. Ha követed ezt a tanácsot, meglátod, hogy kalóriadús ételeket egészségesebben is lehet készíteni, amely lehetővé teszi, hogy rendszeresen élvezd őket anélkül, hogy elrontanád a fogyókúrás erőfeszítéseid eredményét.

Van olyan kedvelt kalóriadús ételed, amit nem akarsz feladni a fogyás közben, ezért könnyebb változatban készíted? Oszd meg velünk tippjeidet hozzászólásban. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani ismerőseiddel, hogy segíts nekik fogyni.

Ízesítők és édesítők

Egészséges élelmiszerek