Teljes útmutató az ásványi anyagokról: Feladatok, ajánlott napi bevitel, hiányosságok

Bizonyára hallottál már arról, hogy a vitaminok mennyire fontosak a táplálkozásunkban. Hatással vannak az immunitásra, az egészségre, a megjelenésre és az élet egyéb területeire. Sajnos azonban gyakran előfordul, hogy vitaminok kerülnek reflektorfénybe, és valahogy háttérbe szorítják a többi fontos mikrotápanyagot. Ezek közé tartoznak az ásványi anyagok is. De az életünkben biztosan nem mellékszerepet játszanak. Sőt! Épp fordítva. Több száz anyagcsere-reakció függ tőlük, amelyek a szükséges mennyiségű ásványi anyag nélkül nem történnének meg. Ezért úgy döntöttünk, hogy a mai cikkünkben az ásványi anyagokra és azok szervezetre gyakorolt hatására összpontosítunk. Ugyanakkor azt is megtudhatod, mennyit kell naponta fogyasztani, és hogyan ismerheted fel a szervezetedben az ásványi anyagok hiányát vagy esetleges feleslegét.

De mik is azok az ásványi anyagok?

Az ásványi anyagok olyan elemek, amelyek a természetben főként a talajban vagy a vízben fordulnak elő, és alapvető szerepet játszanak az életünkben. Elengedhetetlenek a megfelelő működéshez anyagcsere-folyamatokhoz és reakciókhoz a szervezetben. Hiányuk negatívan befolyásolhatja mentális és fizikai egészséget.

Hatással vannak azidegrendszerre, az immunrendszerre, a mozgásszervi rendszerre,a energia-anyagcserére és a kognitív funkciókra, például a memóriára és a koncentrációra. Fontosak az optimális tesztoszteronszint és a reproduktív funkciók fenntartásához is. Az alacsony ásványi anyag szint például fáradtság, rossz minőségű körmök, haj, bőr és számos egyéb egészségügyi probléma formájában nyilvánulhat meg. A szervezetünknek különböző mennyiségben van szüksége az egyes ásványi anyagokra. Ez általában néhány tíz és több száz milligramm közötti tartományban van [1–4]

A cikkben ezekről az ásványi anyagokról olvashatsz:

Honnan származnak az ásványi anyagok?

Ahogy fentebb már említettük, az ásványi anyagokat maga a Föld bolygó adja nekünk. A szervezetünkbe elég könnyen bejuttathatók, növényi vagy állati termékek fogyasztásával. A talaj és a víz természetes módon tartalmaz ásványi anyagokat, amelyeket a növények is hasznosítanak. A különböző állatok megeszik a növényeket, és így jutnak hozzá ezekhez az értékes anyagokhoz. Tehát ezeket a mikrotápanyagokat mind növényi, mind állati eredetű termékek fogyasztásával be lehet juttatni. Ha azonban az étrendből nem tudod fedezni a szükséges ásványi anyag mennyiséget, akkor fennáll a hiány veszélye. [1–4]

A táplálékkiegészítők segíthetnek bejuttatni ezeket az alapvető tápanyagokat. Akkor van értelme ezekhez nyúlni, ha például az étrend nem tartalmaz elegendő gyümölcsöt, zöldséget és más teljes értékű élelmiszert, amelyek a legfontosabb ásványi anyagok és más fontos mikrotápanyagok fő forrását jelentik. De népszerűek azok körében is, akik valamilyen okból kiiktatnak különböző élelmiszercsoportokat. Ezek közé tartozhatnak például a gabonafélék, pékáruk, hüvelyesek, hús, tejtermékek és hasonlók. Az ásványianyag-kiegészítőket a fogyókúrázók is gyakran keresik, akik az alacsony bevitel miatt nem tudják megfelelő mennyiségben fedezni a mikrotápanyagokat a táplálkozással.

Mit jelent a felszívódási zavar?

Ha már az ásványi anyagbevitelről beszélünk, meg kell magyaráznunk ezt a fontos és talán kevéssé ismert kifejezést – malabszorpciós szindróma. Ez egy olyan állapot, amikor a szervezetünk valamilyen oknál fogva nem képes elegendő mennyiségű ásványi anyagot és egyéb mikrotápanyagokat felszívni. A probléma bizonyos betegségekkel is jár. Gyakran a gyomor- és bélrendszer (emésztőrendszer) különböző rendellenességei, például Crohn-betegség, coeliakia, hasnyálmirigy-gyulladás vagy fekélyes vastagbélgyulladás. Előfordulhat ilyen a sztómával (pl. a vastagbél kivezetése) rendelkező embereknél is. A felszívódási zavar azonban más krónikus betegségek, például a HIV, az anorexia, a rák és az alkoholizmus mellékhatása is lehet. [5]

A vitaminok osztályozása

• Makro ásványi anyagok – specifikusak abban a tekintetben, hogy a napi bevitelnek 100 mg-nál magasabbnak kell lennie.
• Mikro ásáványi anyagok – ezek annyiban specifikusak, hogy a napi bevitelnek 0-100 mg között kell lennie. 

Mi befolyásolja az általános ásványi anyag igényt?

A felvétel során azonban azt is szem előtt kell tartani, hogy a napi igényeinket ásványi anyagokra vonatkozó szükségletünket számos tényező befolyásolja, többek között: [2]

• nem
• életkor
• gyógyszerek
• energiabevitel
• stressz
• fizikai aktivitás mértéke
• terhesség és menstruáció
• genetika
• betegség
• növekedés és fejlődés

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Ásványi anyagok: funkciók, források, ajánlott napi bevitel, a hiány- és a túlzott fogyasztás tünetei

Az ásványi anyagok fontosságának megértéséhez részletesebben meg kell vizsgálnunk a szervezetben betöltött funkciójukat és a forrásokat, amelyekből az ásványi anyagok nyerhetők. Természetesen nem titkoljuk előled azt az információt sem, hogy miként azonosíthatod az egyes ásványi anyagok többletét vagy hiányát. Az egyszerűség kedvéért az ajánlott beviteli értékeket is megmutatjuk.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (a továbbiakban: EFSA) módszertana szerint felvázoljuk a különösen fontos tápanyagok napi ajánlott bevitelét ,és összehasonlítjuk ezeket az értékeket a Német Nyelvű Táplálkozástudományi Társaság (továbbiakban: DACH) legfrissebb referenciaértékeivel. Az átlag felnőttnek ajánlott értéket tüntetjük fel.

Alapvető információk a makroásványi anyagokról

A szervezetünknek makro-ásványi anyagokra általában nagyobb mennyiségben van szüksége. Általában 100 vagy több milligramm mennyiségben. A fontos makroásványi anyagok közé tartozik a kalcium, foszfor, magnézium, nátrium, kálium, klór és a kén.

Kalcium

Valószínűleg hallottál már a kalciumról, különösen a csontok és fogak egészségével kapcsolatban. Ez azért van, mert a fogszerkezet jelentős részét teszi ki. Ennek az ásványi anyagnak akár 98%-a a csontokban található, ahol a csontszövet erősségét és rugalmasságát adja. Ez kihat a mozgásra is. Ezért a bevitele különösen a sportolók vagy a idős emberek számára fontos, akiknél a kor előrehaladtával természetes módon elvékonyodnak a csontok, és növekedik a csontritkulás kialakulásának kockázata. Ez vonatkozik a menopauzában lévő nőkre is, akiknek csökken az ösztrogéntermelése, ami alacsonyabb kalciumfelszívódással jár.

Úgy érzed, hallottál már hasonló kockázatokról a D-vitaminnal kapcsolatban? Ez nem véletlen. D-vitamin nélkül a kalcium sem tud felszívódni a szervezetben. Túlzás nélkül állíthatjuk, hogy mindkét mikrotápanyag létfontosságú a csontok egészségéhez. Ez az oka annak, például hogy gyakran együtt találhatók meg az étrend-kiegészítőkben. A csontok egészségével kapcsolatban azonban meg kell említenünk a következőket is, például a K-vitamint, amely szintén elengedhetetlen. [1–4] [6–8] [9–10]

Különösen nagy a kalciumhiány kockázata, ha nem fogyasztasz elegendő tejterméket és más, ebben az ásványi anyagban gazdag élelmiszert. A kalciummal is gazdagított növényi alapú tej segíthet a kalciumbevitelben.

• Feladatai: elengedhetetlen az idegimpulzusok továbbításához, az izomösszehúzódáshoz és a megfelelő véralvadáshoz. Ezenkívül hozzájárul a fogak és a csontok építéséhez. Emiatt népszerű azok körében, akik megpróbálják megelőzni a csontritkulást (a csontok elvékonyodását). Ráadásul hatással van az idegimpulzusok továbbítására, az emésztőenzimek megfelelő működésére, a véralvadásra, az izmokra, és hozzájárul a megfelelő anyagcseréhez, ami fontos az energiatermeléshez.
• Források: tejtermékek (joghurt, mozzarella, tej), szardínia, szójatej, tofu, lazac, spenót, szójabab, káposzta, chia mag.
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: 1000 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 1000 mg
• A hiány jelei: a csontok gyengülése (csontlágyulás), izomgörcsök és izomgyengeség.
• A túlzott bevitel jelei: a túlzott szomjúság, gyomorfájdalom és emésztési zavarok, izomgyengeség, fáradtság, szorongás.

Foszfor

A foszfor természetes módon megtalálható a csontokban, a fogakban, a DNS-ben és az RNS-ben. Ugyanakkor része a sejtmembránnak és az energiaforrásként szolgáló ATP-nek is. Számos élelmiszer tartalmaz foszfort jól felszívódó foszfát és foszfátészterekformájában. Egyes forrásokban, például a különböző magvakban azonban fitinsav formájában van jelen, amely nem áll olyan könnyen a szervezet rendelkezésére. A bélrendszerünkben nincs ilyen fitáz nevű enzim, amely segítene a felszívódásban. Ezért jobb, ha jobban emészthető forrásokat keresünk [1–4] [6–8] [11–12]

• Feladatai: a kalciumhoz hasonlóan befolyással van az fogak és csontok egészségének fenntartására, valamint az energiatermeléshez fontos megfelelő anyagcserére. Ezenkívül segíti a sejtmembránok megfelelő működését is.
• Források: tejtermékek, baromfi, hal, tojás, diófélék, magvak, hüvelyesek, burgonya, spárga.
• Ajánlott napi adag az EFSA szerint: 550 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 700 mg
• A hiány jelei: a foszforhiány nagyon ritka, és izom- és légzési gyengeséggel, csontfájdalmakkal, fokozott fertőzésveszéllyel, paraesztéziával, zavartsággal jár.
• A túlzott bevitel jelei: izomgörcsök, csontfájdalom, bizsergés, fáradtság, légszomj

Magnézium

A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag. Több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben, amelyek nélküle nem mehetnének végbe. Egy felnőtt szervezet körülbelül 25 g magnéziumot tartalmaz, ebből körülbelül 60% a csontokban, a maradék pedig a lágyszövetekben található.

Mivel a kalciumhoz hasonlóan összefüggésbe hozták az izomgörcsök kialakulásával, a sportolók különösen a bevitel növelésére összpontosítanak. Edzés közben a magnézium és más elektrolitok a verejtékkel távoznak a szervezetből, ezért szintjük csökkenhet. Ez elkerülhető például ionos italok vagy elektrolit tabletták fogyasztásával. [1–4] [6–8] [13–14]

• Feladatai: befolyásolja az izmok és az idegrendszer megfelelő működését. A kalciumhoz hasonlóan a magnézium is fontos az idegimpulzusok továbbításához és az izomösszehúzódáshoz. Ugyanakkor hozzájárul a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez, az elektrolit-egyensúlyhoz, a megfelelő mentális működéshez és a normális fehérjeszintézishez is. Ezenkívül arról is ismert, hogy segít megőrizni az egészséges fogakat és csontokat.
• Források: tökmag, chia mag, mandula, spenót, kesudió, földimogyoró, burgonya, mandula, étcsokoládé, tempeh.
• Az EFSA által ajánlott napi adag: nőknek 300 mg, férfiaknak 350 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: nőknek 300 mg, férfiaknak 350 mg
• A hiány jelei: fáradtság, gyengeség, rossz közérzet, fejfájás, hányinger, étvágytalanság, izomgörcsök, fokozott alkoholfogyasztás esetén a hiány kockázata emelkedik.
• A túlzott bevitel jelei: hányinger, hányás, neurológiai problémák, fejfájás.

Ha többet szeretnél megtudni a magnéziumról, ne hagyd ki a Görcsök, fáradtság, ingerlékenység és alvás. Mit befolyásol még a magnézium?

Nátrium

A nátrium, akárcsak a magnézium, nagyon fontos ásványi anyag, különösen a sportolók számára. Ez a sejten kívüli folyadékok fő kationja, és a káliummal együtt hozzájárul a szervezet kiegyensúlyozott vízgazdálkodásához. A nátriumszint csökkenésével a sportolás közben megszokott görcsök és dehidratáció léphet fel, ami aztán valószínűleg negatív hatással lesz a teljesítményedre. Ez az oka annak is, hogy az állóképességi sportolók edzés közben pótolják a nátriumot.

A szervezet megfelelő működésére gyakorolt hatása tehát megkérdőjelezhetetlen. Ugyanakkor túlzásba sem szabad vinni, mert a túladagolás magas vérnyomást okoz. [1–4] [6–8]

• Feladatai: hozzájárul a szervezet optimális hidratálásához és a vér homeosztázisának fenntartásához, szükséges az idegek és az izmok aktivitásához.
• Források: asztali só
• Az EFSA által ajánlott napi adag: 2000 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 1500 mg
• A hiány jelei: alacsony vérnyomás, kiszáradás, izomgörcsök.
• A túlzott bevitel jelei: magas vérnyomás, vízvisszatartás, duzzanat, hányinger, hányás, hasmenés, hasi görcsök.

Kálium

A kálium minden testszövetben megtalálható, és elengedhetetlen a szervezet normális működéséhez. A nátriummal együtt hozzájárul a sejteken belüli és kívüli optimális vízarány fenntartásához. Fontos a szervezet optimális hidratáltsága és a testünkben történő összes fontos biokémiai reakció megfelelő lefolyása szempontjából. Ezek általában vízben zajlanak. A többi elektrolithoz hasonlóan a káliumot is elveszítjük az izzadtsággal sportolás közben. Ezért ideális, különösen hosszan tartó mozgás során, amikor többet izzadunk, elektrolit-kiegészítőkkel pótolni [1–4] [6–8] [15]

• Feladatai: hozzájárul a normál vérnyomás, a megfelelő izom- és idegrendszeri működés fenntartásához.
• Források: sárgabarack, lencse, bab, szójabab, aszalt szilva, sütőtök, burgonya, tej, banán, gabonafélék és diófélék.
• Az EFSA által ajánlott napi adag: 3500 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 4000 mg
• A hiány jelei: szívritmuszavar, magas vérnyomás, izomgörcsök, glükóz-intolerancia, vesekő-képződés, csonttömeg-vesztés.
• A túlzott bevitel jelei: végtagbizsergés vagy zsibbadás, izomgyengeség, hányinger, hányás, hasmenés, szívritmuszavar.

Klór

A klór egy ásványi anyag ,amely különböző mennyiségben gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható. Nagyobb mennyiségben különösen a magasan feldolgozott élelmiszerekben található. Ennek oka, hogy ezeknek gyakran magasabb a sótartalmuk. Ez az oka annak is, hogy általában nem kell aggódnunk a szervezet a klórhiánya miatt. Ez is egy olyan elektrolit, amely távozik a szervezetből az izzadsággal. Ezért abban az esetben, ha sokat sportolunk, oda kell figyelni a bevitelére.[1–4] [6–8] [16–17]

• Feladatai: hozzájárul a megfelelő emésztéshez azáltal, hogy sósavat termel a gyomorban. Fontos a folyadékegyensúly fenntartásához.
• Források: asztali só
• Az EFSA által ajánlott napi adag: 3100 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 2300 mg
• A hiány jelei: hipoklorémiás alkalózis – például vízhajtók alkalmazása vagy elhúzódó hányás esetén, amelyben nagy mennyiségű klorid-anion ürül a szervezetből.
• A túlzott bevitel jelei: magas vérnyomás, folyadékvisszatartás, izomgyengeség, görcsök, bizsergés, szabálytalan szívverés. 

Kén

Akén két esszenciális aminosav, a cisztein és a metionin fontos összetevője, amelyek nélkülözhetetlenek a fehérjék előállításához. De a taurinnak is alkotórésze, és az emberi test minden sejtjében megtalálható. Nagyobb koncentrációban azonban megtalálható például a bőrben, a körmökben, a hajban, az ízületekben és a csonttömegben. Általában segít a szövetek erősségének és rugalmasságának megőrzésében. Ezenkívül a szervezetnek kénre van szüksége a DNS létrehozásához és megőrzéséhez is. [1–4] [6–8] [18]

• Feladatai: a szervezet számos folyamatában részt vesz. Fontos a máj természetes méregtelenítésének, a kollagénszintézisnek a támogatásában, és az antioxidáns rendszer része is.
• Források: pulyka, marha- és csirkehús, hal, tojás, diófélék, magvak, hüvelyesek, csicseriborsó kuszkusz, zöldségek.
• Az EFSA által ajánlott napi bevitel: a kénre vonatkozóan nem állapítottak meg ajánlott napi bevitelt.
• Ajánlott napi bevitel a DACH szerint: a kénre vonatkozóan nem állapítottak meg ajánlott napi bevitelt. 
• A hiány jelei a fejlett nyugati világban nem észleltek hiányt.
• A túlzott bevitel jelei: hasmenés, gyulladásos bélbetegség, fekélyes vastagbélgyulladás.

Alapvető tudnivalók a mikromineralis anyagokról

Mikro ásványokra (nyomelemekre) szervezetünknek általában kisebb mennyiségben van szüksége. Általában 0 és 100 milligramm között van. Fontos mikroásványok a vas, cink, réz, jód, fluor, króm, kobalt, szelén, mangán, molibdén.

Vas

A vas a vörösvértestek (eritrociták) alapvető összetevője, amelyek oxigént szállítanak a tüdőből a szervezet minden szövetébe.  Emellett része a mioglobinnak is, egy másik fehérjének, amely egyes izmokban található, ahol oxigént biztosít az izomsejtek számára. A vas emellett elengedhetetlen a fiziológiai növekedéshez, az idegrendszeri fejlődéshez, a sejtek megfelelő működéséhez és a hormontermeléshez. Hiánya (vérszegénység) előfordulhat például azoknál a nőknél, akiknek erős menstruációjuk van, és nagyobb mennyiségű vért veszítenek [1–4]

Az élelmiszerekben a vasnak két formája van, az úgynevezett hem és nem hem. A növényi források elsődlegesen a nem-hem formát tartalmazzák. Az állati források mindkét formát tartalmazzák [1–4] [6–8] [19–21]

• Feladatai: kihat a kognitív funkciókra, a megfelelő vörösvérsejttermelésre, az oxigénszállításra és az optimális immunműködésre. Segít csökkenteni a fáradtságot, a kimerültséget, és szerepet játszik a sejtosztódás és az energiaanyagcsere folyamatában is.
• Források: vörös húsok, osztriga, fehérbab, csokoládé, lencse, tojássárgája, leveles zöldségek, hüvelyesek.
• Az EFSA által ajánlott napi adag: nőknek 16 mg, férfiaknak 11 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: nőknek 7,5-12,7 mg, férfiaknak 10 mg
• A hiány jelei: sápadtság, fáradtság, vérszegénység, csökkent immunitás.
• A túlzott bevitel jelei: hasmenés, hasi fájdalom, véralvadási problémák, hányás, alacsony vérnyomás és a megfelelő májműködés problémái. Bár a túladagolás nem jellemző. Ehhez egy embernek testsúlykilogrammonként körülbelül 20 mg vasat kellene fogyasztania.

Cink

A cink egy olyan ásványi anyag, amely több mint 300 enzimhez szükséges a szervezetünkben. Többféle forrásból is hozzájuthatsz, de az állati forrásoknak jobb a biológiai hasznosulása. A növényi források olyan cinkvegyületeket tartalmazhatnak, amelyek kevésbé könnyen szívódnak fel. Ez azért probléma, mert a cink különösen fontos az általános egészség fenntartásához. Segít leküzdeni a szervezetünket megtámadó vírusokat és baktériumokat. Szükség van rá a fehérjék, a DNS, a genetikai anyag előállításához minden sejtben, valamint a vér normál tesztoszteronszintjének fenntartásához is [1–4] [6–8] [22]

• Feladatai: segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől, megtartani a bőr, a körmök, a haj és a csontok egészségét, a vér normál tesztoszteronszintjét, és hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez is. Ezenkívül a termékenységre és a reproduktív funkciókra is kihat. Segíti az A-vitamin megfelelő anyagcseréjét és a jó látás fenntartását. Ugyanakkor a kognitív funkciókra is hatással van.
• Források: osztriga, marha-, sertés- és csirkehús, homár, bab, joghurt.
• Az EFSA által ajánlott napi adag: nőknek 7,5-12,7 mg, férfiaknak 9,4 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint:nőknek 7-10 mg, férfiaknak 11-16 mg
• A hiány jelei: növekedés lelassulása, bőr- és körömkárosodás, nemi szervek gyenge működése, csökkent immunitás, ízlelés gyengülése, hajhullás, szemszárazság.
• A túlzott bevitel jelei: (a cink túlzott (nem fiziológiás) mennyisége csökkentheti a felszívódását), hányinger, hányás, hasmenés.

Ha szeretnél többet olvasni a cinkről, ne hagyd ki a Cink: Mire jó, mi okoz cinkhiányt, és mik a legjobb források?  című cikkünket.

Réz

A réz fontos anyag, amely számos élettani folyamatban vesz részt a szervezetben. A például hatással van az immunrendszerre, és mivel antioxidáns, segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. Emellett a kollagénképzésben és a fehérjeszintézisben is részt vesz. Működésének köszönhetően a réz a bőr és a haj színére is hatással van. Ezért fontos anyag mindazok számára, akik egészséges és napbarnított bőrre vagy természetes színárnyalatú, minőségi hajra törekszenek [1–4] [6–8] [23]

• Feladatai: fontos az egészséges kötőszövet, a haj, a bőr pigmentációjának és az immunrendszer működésének fenntartásához. Ezenkívül segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. A réz egyike azon ásványi anyagoknak, amelyek befolyásolják az idegrendszer működését.
• Források: marhahús, osztriga, csokoládé (kakaó), burgonya, shiitake gomba, kesudió, rákhús, napraforgómag, pulykahús, tofu.
• Az EFSA által ajánlott napi adag: nőknek 1,3 mg, férfiaknak 1,5 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 1 – 1,5 mg
• A hiány jelei: károsodott haemopoezis (vérképzés), immunrendszer, hajnövekedés, továbbá alacsony fehérvérsejtszám, a melanin hiánya miatt a hajszín és bőrszín fakulása (hipopigmentáció).
• A túlzott bevitel jelei: hányinger és hányás, hasi fájdalom, hasmenés, májkárosodás, de a túlzásba vitel nagyon ritka a fejlett világban.

Jód

A Jód egy nyomelem, amely alap esetben az élelmiszerekben fordul elő, de különböző típusú sókhoz is hozzáadják. A tiroxin (T4) és a trijódtironin (T3) pajzsmirigyhormonok nélkülözhetetlen alkotóeleme, amelyek számos biológiai reakciót szabályoznak, és így befolyásolják az anyagcserét. Hatással vannak például a fehérjeszintézisre és az enzimaktivitásra. Ugyanakkor a csontrendszer, az idegrendszer, a magzatok és a csecsemők megfelelő fejlődéséhez is szükségesek. Úgy gondolják, hogy hatással van az immunrendszerre is. A jód ritkán fordul elő elemként, sokkal gyakrabban só, azaz jodid formájában [1–4] [6–8] [24]

• Feladatai: befolyásolja a kognitív funkciókat, az idegrendszert és fenntartja a bőr egészségét. Ezenkívül hozzájárul a pajzsmirigyhormonok megfelelő termeléséhez és optimális működéséhez. 
• Források: jódozott sók, teljes kiőrlésű kenyerek, tőkehal, joghurt, osztriga, tej.
• Az EFSA által ajánlott napi adag: 150 μg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 150 – 200 μg
• A hiány jelei: pajzsmirigy alulműködés (hypothyreosis).
• A túlzott bevitel jelei: száj-, torok- és gyomorégés, hasmenés, pajzsmirigy-megnagyobbodás (golyva).

Fluor

A fluor leggyakrabban fluorid formájában található meg a szervezetben. A szervezetünkben lévő anyagok nagy része a vízből, az élelmiszerekből és a fogkrémből származik. A fluor körülbelül 99 %-a a fogakban található. Ezért közvetlen összefüggés van ennek az elemnek a bevitele és a fogak, valamint fogzománc minősége között [1–4] [6–8] [25]

• Feladatai: különösen fontos a fogak megfelelő mineralizációja szempontjából.
• Források: fogkrém, fekete tea, kávé, víz, garnélarák, zabpehely, burgonya, rizs.
• Az EFSA által ajánlott napi adag: nőknek 2,9 mg, férfiaknak 3,4 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint:nőknek 3,1 mg,  férfiaknak 3,8 mg
• A hiány jelei: fogszuvasodás, a kalcium rossz hasznosulása a csontokban.
• A túlzott bevitel jelei: hosszú távú túlzott bevitel esetén előfordulhat a fogzománc meszesedése (foltok a fogzománcon).

Króm

A króm egy nyomelem, amely szerepet játszhat a szénhidrátok, a lipidek és a fehérjék anyagcseréjében azáltal, hogy potenciálisan befolyásolja az inzulin hatását. A krómnak azonban antioxidáns hatása is lehet. Ez azt jelentené, hogy segít a sejtek oxidatív stresszel és a szabadgyökökkel szembeni védelmében. [1–4] [6–8] [26]

• Feladatai: befolyásolja a makrotápanyagok megfelelő anyagcseréjét a szervezetben, és hozzájárul a normál vércukorszint fenntartásához.
• Források: szőlő, sörélesztő, narancs, marha- és pulykahús, banán, máj, tenger gyümölcsei, teljes kiőrlésű gabonafélék, sajt.
• Az EFSA által ajánlott napi bevitel: a krómra vonatkozóan nem állapítottak meg ajánlott napi bevitelt.
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 30 – 100 µg
• A hiány jelei: csökkent glükóztolerancia, lelassult növekedés.
• A túlzott bevitel jelei: növelheti a DNS-károsodás kockázatát.

Kobalt

Ami érdekes a kobaltban, hogy a B12-vitamin (kobalamin) alkotóeleme. Ezért szerepel ez az elem a vitamin elnevezésében is. A kobalamin nagyon fontos a szervezetünkben, mert hozzájárul az immunrendszer, a mentális egészségünk és az idegrendszer megfelelő működéséhez. Ezenkívül a vörösvértestek termelését is befolyásolja, és a sejtosztódás folyamatában is szerepet játszik. [1–4] [6–8] [27–28]

• Feladatai: befolyásolja a szervezet megfelelő működését.
• Források: hal, diófélék, zöld zöldségek (brokkoli, spenót), zab.
• Az EFSA által ajánlott napi bevitel: a kobaltra vonatkozóan nem állapítottak meg ajánlott napi bevitelt.
• Ajánlott napi bevitel a DACH szerint: a kobalt vonatkozóan nem állapítottak meg ajánlott napi bevitelt.
• A hiány jelei: sápadtság, gyengeség, fáradtság, étvágytalanság, fogyás és az azt követő gyenge növekedés, légszomj, szédülés, a végtagok bizsergése.
• A túlzott bevitel jelei: a túlzásba vitt fogyasztás befolyásolhatja a férfiak termékenységét és a szívműködést.

Szelén

A szelén egy erős antioxidáns és egyben olyan nyomelem, amely nélkül a szervezetünk nem tud működni. Több mint 20 szelénfehérje alkotórésze, amelyek a reprodukcióban, a pajzsmirigyhormon-anyagcserében vagy a DNS-szintézisben vesznek részt. Ezenkívül segítenek megvédeni a sejteket az oxidatív stresszel és a fertőzésekkel szemben.

A szelén általában két formában fordul elő. Konkrétan: szerves (szelenometionin és szelenocisztein) és szervetlen (szelenát és szelenit) formában. Mindkét forma kitűnő szelénforrás. Óvatosnak kell lennünk azonban a bevitelével. Valójában nagyon könnyű túl sokat juttatni a szervezetünkbe. A Brazil dió például körülbelül 540 µg szelént visz a szervezetbe [1–4] [6–8] [29]

• Feladatai: hozzájárul a megfelelő spermatogenezishez (férfi nemi sejtek kialakulása – sperma), a haj és a körmök egészségének megtartásához, az immunitás optimális működéséhez, elősegíti a pajzsmirigyműködést, és emellett segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől.
• Források: Brazil dió, tonhal, laposhal, szardínia, sonka, garnélarák, marha- és pulykahús, túró, rizs, tej, tojás.
• Az EFSA által ajánlott napi adag: 70 μg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: nőknek 60 µg, férfiaknak 70 µg
• A hiány jelei: az antioxidáns és immunválaszok csökkenése.
• A túlzott bevitel jelei: bőrpanaszok, töredezett haj és körmök, fáradtság, fokhagymaszagú bőr és lehelet.

Mangán

A mangán egy alapvető nyomelem, amely számos enzim kofaktora. Ennek eredményeképpen részt vesz az aminosavak, a koleszterin, a glükóz és a szénhidrátok anyagcseréjében. Ugyanakkor hatással van a csontképződésre, az immunitásra és a reproduktív funkciókra is. A mangán a vékonybélben az aktív transzportrendszeren keresztül szívódik fel. Felszívódását csökkenthetik az élelmiszerekben természetesen megtalálható fitátok, a vas, a magnézium és a kalcium. [1–4] [6–8] [30–31]

• Feladatai: Segíti az optimális anyagcserét, ami fontos az energiatermeléshez és a csontok egészségének fenntartásához. Ezenkívül hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez, és befolyásolja a kötőszövetek normális termelését.
• Források: kagyló, törökmogyoró, pekándió, barna rizs, osztriga, csicseriborsó, spenót, ananász.
• Az EFSA által ajánlott napi adag: 3 mg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 2 – 5 mg
• A hiány jelei: Egyelőre nem állnak rendelkezésre olyan következetes tudományos adatok, amelyek egyértelműen leírják az ásványi anyag hiányának hatását. A korlátozott tudományos bizonyítékok azonban a csontok demineralizációját, a bőrkiütéseket, a nőknél a menstruáció előtti fokozott fájdalmat vagy a hangulatingadozásokat említik, mint lehetséges jelek.
• A túlzott bevitel jelei: A túlzott mangánbevitel nem okoz bizonyítottan mérgezést, de előfordulhat olyan embereknél, akik például hegesztőként vagy bányászként dolgoznak, és gyakran vannak kitéve mangánpornak. Jelentkezhet ingerlékenység, hallucinációk, libidózavarok vagy koordinációs problémák formájában.

Molibdén

A molibdén egy alapvető fontosságú nyomelem. A molibdopterin szerkezeti összetevője, amely négy enzim működéséhez szükséges kofaktor. Ezek kéntartalmú aminosavakat és heterociklusos vegyületeket, köztük pirimidineket és purinokat metabolizálnak, amelyek a húgysav ízületekben való tárolásáért felelősek. Ez köszvényt okozhat. A molibdén könnyen hozzáférhető az étrendből, így hiánya nagyon ritkán jelentkezik. A szervezetben passzívan, közvetlenül szívódik fel. [1–4] [32–33]

• Feladatai: hozzájárul a kénsavas aminosavak anyagcseréjéhez.
• Források:  marhahús, joghurt, tej, burgonya, gabonafélék, banán, fehér rizs, kenyér.
• Az EFSA által ajánlott napi adag: 65 µg
• Ajánlott napi adag a DACH szerint: 50 – 100 µg
• A hiány jelei: Egyelőre nem állnak rendelkezésre olyan következetes tudományos adatok, amelyek egyértelműen leírják az ásványi anyag hiányának hatását. 
• A túlzott bevitel jelei: Molibdénből ritkán fordul elő felesleg, de előfordulhat, ha ipari bányászat és fémfeldolgozás hatásának van az ember kitéve. Tünetei például az ízületi fájdalom, a köszvényhez hasonló tünetek és a vérben lévő abnormálisan magas húgysavszint.

Mi a legjobb módja annak, hogy ásványi anyagokat juttassunk a szervezetünkbe?

Mindenki másként juttatja be ezeket az ásványi anyagokat a szervezetébe. Az a legjobb megoldás, ha az ajánlott napi bevitelt változatos és kiegyensúlyozott étrenddel fedezzük. Ez azonban problémát jelenthet a kalóriadeficitet tartók vagy azok számára, akik valamilyen oknál fogva kerülnek egy adott élelmiszercsoportot, vagy főleg erősen feldolgozott élelmiszereket fogyasztanak. Ezek gyakran Ásványi anyagokban és más mikrotápanyagokban nagyon szegények. Ebben az esetben a minőségi kiegészítők fogyasztása is javallott. Sokféle formában elérhető, így mindenki találhat olyat, amit szeret.

Az ásványi anyagokat tartalmazó táplálékkiegészítők formái:

• Kapszula és tabletta – nem kell elkészítened semmit, csak lenyelni, és bárhová magaddal is viheted. 
• Pezsgőtabletta – általában remek ízű, és változatosabbá teheti a vízfogyasztást. 
• Por állagú kiegészítők – a pezsgőtablettákhoz hasonlóan nagyszerűen kiegészíthetik a rendszeres ivást, ha ilyenekkel ízesíted a vizet.
• Gumicukor – ideális forma azok számára, akik nem szeretik lenyelni a tablettákat. Egészséges csemegeként is fogyaszthatod, amikor épp édességre vágysz. Vigyázz azonban, hogy ne edd meg egyből az egész csomagot. 
• Cseppek – nagy előnyük a könnyű használat. Csepegtetheted kanálra, egyből szádba, vagy hozzáadhatod valamilyen innivalóhoz. Jó, mert gyorsan felszívódik.
• Shots – praktikus folyékony formában, amely mindig kéznél van, és akkor ihatod, amikor csak jól esik
• Spray – szintén könnyű adagolhatóságával és gyors felszívódásával tűnik ki. Csak annyit kell tenned, hogy a szádba spricceled, és kész.
• Olaj – magában is fogyasztható, de ételekbe keverve még jobb. 
• Intravénás beadás – az ásványi anyagok pótlásának a szakemberek kezében lévő formája.

Mi miatt emelkedik ki a liposzómás forma?

A hagyományos étrend-kiegészítőkre jellemző, hogy korlátozott a felszívódásuk. A liposzomális forma azonban egyedülálló technológiája és a szervezetben való viselkedése miatt jelentősen felülmúlja őket. Kétrétegű, lipid alapú szállítómolekulák jellemzik, amelyeket liposzómáknak nevezünk.

Hatékonyan szállítják a vitaminokat vagy ásványi anyagokat, ami biztosítja a biztonságos útjukat az emésztőrendszeren keresztül, a célsejtekhez való eljuttatásukat és a maximális felszívódásukat. Amint a liposzóma a megfelelő helyre kerül, tápanyaggá, a sejtek építőanyagává vagy azok részévé válik.

Kipróbálhatod például:

• Liposzomalis magnézium

Ha szeretnél többet megtudni a liposzomális táplálékkiegészítőkről, akkor ne hagyd ki a cikkünket Liposzómális vitaminok és ásványi anyagok – eltúlzott hype vagy forradalmi felfedezés?

Mire figyeljünk az ásványi anyagokkal kapcsolatban?

Az ásványi anyagok esetében nem kell különösebb figyelmet fordítanod arra, hogyan kombinálod őket. Bár gyakran felmerül, hogy egyes ásványi anyagok negatív kölcsönhatásba lépnek-e egymással, egyszerű fogyasztóként nem kell emiatt aggódnod. 

Lehet-e keverni a kalciumot és a magnéziumot?

Gyakran említik például, hogy a kalcium negatív hatással lehet a magnézium felszívódására. Ez az információ azért igényel némi magyarázatot. A magnézium felszívódását befolyásolhatja a túlzott, nem fiziológiás kalciumadagok bevitele, amelyeket alapesetben nem juttatnánk be. 

Egy serdülőkorú lányokon végzett vizsgálat eredményei szerint nem volt probléma a magnézium felszívódásával akkor sem, amikor a résztvevők napi 1800 mg kalciumot szedtek. A teljes körű tájékoztatás érdekében meg kell említenünk az is, hogy a nők számára ajánlott napi kalciumadag 1000 mg körül van. Így a magnézium felszívódását nem befolyásolta még akkor sem, ha ezt a dózist majdnem megduplázták. Így nem kell aggódni amiatt, hogy olyan élelmiszereket eszel, amelyek mindkét ásványi anyagot tartalmazzák, vagy hogy magnéziumot és kalciumot is tartalmazó étrend-kiegészítőket használsz. [38]

Kombinálható-e a cink, a vas és a réz?

Hasonlóképpen hallhattad már azt is, hogy nem jó keverni ezt a három ásványi anyagot, mert vérszegénységhez és egyéb problémákhoz vezethet. Vannak tanulmányok, amelyek megerősítik, hogy a magas rézbevitel a cinkkel együtt csökkenti a cink felszívódását. Ha azonban kiegészítőket szedsz, nem kell aggódnod emiatt. Mivel a napi cinkszükséglet körülbelül tízszer nagyobb, mint a réz, nem valószínű, hogy a táplálékkiegészítőben több réz van, mint cink.

Egyes tanulmányok azonban megemlítik a lehetséges a magas cinkszint negatív hatását a réz vagy a vas felszívódására. Ez azonban akkor is így van, ha a cink bevitele élettanilag magas a réz vagy a vas rovására. Ezek a problémák nem fordulhatnak elő egy kiegyensúlyozott étrend és e nyomelemek minőségi étrend-kiegészítővel történő megfelelő pótlása mellett [39–40]

Kell aggódni az ásványianyagok hiánya miatt?

Ha változatosan étkezel, anélkül, hogy kihagysz egyes élelmiszercsoportokat, valószínűleg nem kell aggódnod az ásványi anyagok hiánya miatt. Ha pedig még mindig szeretnél gondoskodni a megfelelő bevitelről, akkor hasznáálhatod a fent említett kiegészítőket, ideális esetben kelát formájában.

Hogyan változik az ásványi anyag-szükséglet a terhesség alatt?

A várandós nőknek, akik számára az általános ajánlásokban gyakran konkrét beviteli szinteket határoznak meg, óvatosnak kell lenniük. Tehát semmiképpen sem arról van szó, hogy terhesség alatt mindenből a dupláját kellene fogyasztani. Hogy átfogóbb képet kapj, megnézzük, hogy az EFSA szerint mennyivel nő meg a terhesség alatt a szükséglet az alábbi az ásványi anyagokra.

Hány százalékkal nő az ásványi anyagok szükséglete a terhesség alatt?

Amint a felsorolásban is látható, az ásványi anyag szükséglet, néhány kivételtől eltekintve nem változik a terhesség alatt. Csak a cink-, a réz- és a jódbevitelt kell növelni.

Mire érdemes emlékezned?

Amai cikkben a saját szemeddel láthatod, hogy az ásványi anyagok mennyire fontosak a szervezet számára, és valójában hogyan is hatnak. A kognitív funkciók és az idegrendszer mellett az egészséges immunitáshoz, a mozgásszervi rendszerhez vagy az energiaanyagcseréhez is elengedhetetlenek.

Ha nincs elegendő ásványi anyag a szervezetedben, akkor idővel különböző tüneteket észlelhetsz, mint pl fáradtság, rossz minőségű körmök, bőr vagy különböző egészségügyi problémák. Nem szabad alábecsülni a bevitelüket. Ideális, ha betartod körülbelül azt at ajánlott mennyiséget, amelyet a cikkben megjelöltünk. Ezt a legegyszerűbben a mikrotápanyagokban gazdag teljes értékű élelmiszerek fogyasztásával lehet kezelni. Ilyenek például a gyümölcsök, zöldségek, húsok, tejtermékek, gabonafélék stb.

Ha valamilyen oknál fogva kerülsz egy élelmiszercsoportot, akkor célszerű bizonyos ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőket beiktatni az étrendededbe. A jól felszívódó kelát forma például nagyszerű választás. Nos, ha szeretnél többet megtudni a vitaminokról, akkor ne hagyd ki cikkünket a témában: Átfogó útmutató a vitaminokhoz: Mire jók, honnan lehet tudni, hogy mikor kevés és mennyit kell bevenni? 

Van olyan ismerősöd, aki alulértékeli az ásványianyag-bevitelt? Akkor mindenképpen oszd meg ezt a cikket velük, hogy megtudják, hogy a különböző mikrotápanyagok miért is olyan fontosak. 

Források:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false