Milyen tápanyagok hiánya merül fel a leggyakrabban a vegán étrendben, és hogyan pótolhatjuk ezeket?

Folyamatosan nő azoknak az embereknek a száma, akik teljesen kizárják étrendjükből a húst, a halat, a tojást, a tejet és minden más állati eredetű élelmiszereket. Az Amerikai Egyesült Államokban például a vegánok száma 2014 és 2018 között 400%-kal (4 millióról 20 millióra) nőtt. Világszerte hasonló tendenciát figyelhetünk meg.

A tisztán növényi alapú étrendnek vannak előnyei, de kihívásai is. Hiányoznak belőle azok az élelmiszerek, amelyek a B12-vitamin, a vas, a fehérje és más értékes tápanyagok elsődleges forrásai. A növényi eredetű élelmiszerekben ezek az anyagok gyakran kisebb mennyiségben vagy kevésbé emészthető formában fordulnak elő. Ezért fontos tudni, hogyan kell egy vegán étrendet megfelelően összeállítani, hogy bejusson az összes szükséges tápanyag.

A vegán étrend és előnyei

Egy jól összeállított vegán étrend számos előnnyel járhat. Amikor olyan alapvető élelmiszereken alapul, mint a gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, általában nagy mennyiségű rostot, antioxidánsokat, néhány vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ráadásul a vegán étrendben nem sok telített zsír vagy koleszterin van, ami egyébként is kockázatos lehet az egészségre. Összetételének köszönhetően jótékony hatással lehet az emberi szervezetre, és így védelmet nyújthat bizonyos betegségek kialakulásával szemben. [1]

A különböző kutatások eredményei alapján érdekes következtetést vonhatunk le. A vegánok könnyebben alkalmazkodnak az egészségesebb életvitelhez, mint mások. Kevesebbet dohányoznak és tévéznek, többet alszanak, többet sportolnak és több figyelmet fordítanak az egészségükre. Mindezek azt eredményezik, hogy a növényi alapú élelmiszerek kedvelői gyakran karcsúbbak és egészségesebbek, mint mások. [2]

A vegán étrend a súlycsökkenésben is segíthet. A hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és egyéb teljes értékű élelmiszerek rendszeres fogyasztásának köszönhetően több rostot tartalmaz. Ezért a vegán ételek laktatóbbak is, ami valamivel kisebb energiabevitelt eredményezhet. Más étrendekhez képest természetesen a zsír- és az energiatartalom (energiasűrűség) is alacsonyabb. Mindezek miatt sokan úgy fogynak, hogy észre sem veszik, amikor a 100% -ban növényi alapú étrendre váltunk, pedig nem is számolgatják a kalóriákat. [3–4]

A vegán étkezés kockázatai

Másrészt a tisztán növényi alapú étrendnek megvannak a maga kockázatai is, amelyeket muszáj figyelembe venni az étrend megtervezésekor. Előfordulhat, hogy nem tartalmaz olyan fontos tápanyagokat, amelyek főként az állati eredetű ételekben találhatók. De van azért olyan, ami természetes módon is megtalálható a növényi élelmiszerekben, csak kevésbé jó a hasznosulása. Ráadásul egyes vegán ételeket gyakran dúsítanak is ezekkel a tápanyagokkal. Ezért alapvető fontosságú, hogy a növényi alapú étrend szerelmesei tisztában legyenek azzal, hogy milyen élelmiszereket érdemes felvenni az étlapra, és hogy mely tápanyagokat kell pótolni, hogy a szervezet minden szükségletét kielégítsék. [1–2]

A tisztán növényi alapú étrendnek sok változata van. Ha gondosan megtervezed, és az alapvető élelmiszerekből változatos a választék, az erősen feldolgozott élelmiszerekből pedig a lehető legkevesebb, akkor valószínűleg minden táplálkozási igénynek meg fogsz felelni. De ha nem gondolsz rá, és vega burgert eszel sült krumplival, hiszen az úgyis az vegán, akkor biztosan nem mondhatod az étkezésedre, hogy egészséges vagy kiegyensúlyozott.

Amikor 100% -ban növényi alapú étrendre váltasz, az is fontos, hogy a szervezeted elegendő energiát kapjon. A vegán étrend átlagosan alacsonyabb energiasűrűséggel rendelkezik, mint a vegyes étrend. Ez azt jelenti, hogy például 100 g főtt lencse vagy tofu kevesebb kalóriát tartalmaz, mint 100 g marhahús. Ez a változás könnyen vezethet az energiabevitel csökkenéséhez, ami veszélyes is lehet, különösen a sportolók számára. Ezért a vegán ételadagok gyakran nagyobbak, mint a húsos étrendet fogyasztóké. [5]

10 tápanyag, mely hiányozhat a növényi alapú étrendből

A gabonaféléken, hüvelyeseken, gyümölcsökön, zöldségeken és dióféléken alapuló étrend minden vitamint és ásványi anyagot elegendő mennyiségben tartalmaz. De a valóság nem mindig olyan szép, mint azt egyes kutatások mutatják. Egy tanulmány szerint például a megkérdezett vegánok 28% -ának volt valamilyen vérből kimutatható tápanyaghiánya. Például alacsony B12-vitamin-, D-vitamin-, vas-, kalcium- vagy cinkszint. Egyéb tápanyagok, melyek hiányozhatnak a növényi alapú étrendből: omega-3 zsírsavak és jód. A túl kevés fehérjebevitel sem kivétel, különösen a sportolók esetében, akiknek még nagyobb szükségük van erre a makrotápanyagra. Náluk a kreatin és a karnozin szint lehet alacsonyabb. [1,6]

Ebben a cikkben megosztjuk veled a szükséges tápanyagok az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) módszertana szerinti napi ajánlott mennyiségét és összehasonlítjuk ezeket az értékeket a német ajkú országok (DACH) legfrissebb referenciaértékeivel.  

1. B12-vitamin

A B12-vitamin, más néven kobalamin számos fontos szerepet tölt be a szervezetben. Részt vesz például az elme és az idegrendszer megfelelő működésében valamint a vörösvértestek termelésében is. Hiánya gyakran a hangulatváltozással, rossz koncentrációs képességgel vagy vérszegénységgel (a vörösvértestek hiánya) jár, ami gyengeséget, a fizikai teljesítmény csökkenését és sápadtságot okoz. [7–8]

Mik a B12-vitamin természetes növényi forrásai, és milyen élelmiszerekhez adják hozzá?

• Nori tengeri alga
• szója, zab, rizs, kókuszdió és egyéb növényi alapú italok 
• növényi alapú fehérjepor
• növényi joghurt, sajt vagy tejszín
• finom élesztő
• növényi alapú lehetőségek hús, sonka vagy kolbász helyettesítésére 
• tofu, tempeh, szejtán
• reggeli gabonapelyhek

Mennyi a B12-vitamin ajánlott napi adagja?

• Az EFSA a felnőttek számára napi 4 µg bevitelét javasolja, de nőknek a terhesség alatt ezt 4,5 µg-ra, szoptatás alatt pedig 5,0 µg-ra kell emelniük. [10]
• A felnőttek számára ajánlott napi 4 μg-os adaggal a DACH is egyetért. [11]

Mi a Vegán Társaság javaslata a B12-vitamin bevitellel kapcsolatban?

• Fogyasszunk naponta legalább 2-3 adag B12-vitaminnal dúsított ételt, hogy az összbevitel elérje a 3 µg-ot.
• Vagy szedjünk napi rendszerességgel olyan étrend-kiegészítőt, amely 10 µg-ot tartalmaz ebből az anyagból. 
• Az utolsó lehetőség az, hogy heti rendszerességgel szedünk olyan táplálékkiegészítőt, amely 2000 μg-ot tartalmaz. Első sorban a belső tényező korlátozott kapacitása miatt van szükség ekkora adagra. Itt már részben a B12-vitamin passzív felszívódására kell hagyatkoznunk, ami miatt a vitaminnak csak 1% -a szívódik fel a szervezetben. Így ebben az esetben akár 20 μg is lehet az ajánlott adag elérésének elősegítésére. [12]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. D-vitamin

A D-vitamin létfontosságú a csontok egészségéhez és a megfelelő immunműködéshez. A túl kevés D-vitamin csontritkuláshoz vezethet és a csontok törékenyebbé válhatnak. Főleg a bőrünket érő napfénytől kapjuk ezt a vitamint. Nyáron vagy tavasszal, amikor általában több időt töltünk a szabadban, nem kell annyira aggódnunk miatta, de ez nem vonatkozik azokra, akik nem töltenek kint túl sok időt. A helyzet ősszel és tavasszal is gond lehet, amikor kevesebb a fény, és kevesebbet vagyunk kint Ilyenkor a D-vitamin fő forrásai első sorban az állati eredetű élelmiszerek (hal, tojássárgája, máj). Tehát azok, akik tisztán növényi alapú étrendet követnek, a D-vitamin-hiányt illetően nagyobb kockázatnak vannak kitéve. [8, 13]

Megoldás lehet a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek vagy táplálékkiegészítők fogyasztása. Figyelembe kell azonban venni, hogy a vegán termékekben a D-vitamin leggyakrabban egy kevésbé felszívódó formában található meg – ergokalciferol (D₂ ). Kivételt képez a zuzmóból kinyert D-vitamin. A zúzmóban a jobban felszívódó kolekalciferol (D3-vitamin) formájában jelenik meg, amely egyébként csak az állati eredetű termékekben található. [8, 13]

Milyen ételeket szoktak a leggyakrabban D-vitaminnal dúsítani?

• szója-, zab-, kókusz- vagy rizstej, mint tej helyettesítők
• növényi joghurt, sajt vagy tejszín
• reggeli gabonapelyhek
• gyümölcslevek

Mennyi a D-vitamin ajánlott napi adagja?

• Az EFSA javaslata szerint a felnőtteknek napi 15 µg D-vitamint kell bevenni, ha nem tartózkodnak eleget a napon. [14]
• A DACH szerint naponta 20 μg D-vitamint kellene fogyasztani. [11]

3. Cink

A cink egy olyan ásványi anyag, amely több mint 300 reakcióban vesz részt az emberi szervezetben, és így számos folyamatban fontos szerepet tölt be. Elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez, a fehérjeszintézishez vagy a tesztoszteronszint fenntartásához a vérben. A cink elősegíti a tesztoszteron képződést, sőt megakadályozza annak ösztrogénné – női nemi hormonná – történő átalakulását (lebomlását). A nők különösen értékelik a hajra, bőrre és körmökre kifejtett pozitív hatásait. A szervezet nem tud cink raktárakat építeni, ezért a rendszeres bevitele kulcsfontosságú. [15]

Ez az anyag olyan tisztán növényi élelmiszerekben is megtalálható, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, zab, hüvelyesek és diófélék. Bár a probléma inkább az ezekből a forrásokból származó cink hasznosulásával kapcsolatban merül fel, mivel olyan fitátokat tartalmaznak, amelyek rontják a szervezetben a felszívódását. A hüvelyesek és diófélék áztatása vagy csírázása jellemzően csökkenti a fitát mennyiségét, ezért segíthet. Táplálékkiegészítő fogyasztásával is hozzájárulhatsz a napi cinkmennyiség beviteléhez. [2, 15] 

Melyek a cink növényi forrásai?

• zab, quinoa, rizs, búza
• tök-, szezám- és kendermag
• kesudió, mandula, földimogyoró és mogyoróvajak
• gomba
• bab, borsó, lencse
• kakaó és étcsokoládé

Mennyi a cink ajánlott napi adagja?

• Az EFSA felnőtt férfiak számára 9,4-16,3 mg, nők számára pedig 7,5-12,7 mg napi adag fogyasztását ajánlja, ahol a magasabb adag a magasabb fitátbevitellel arányos. Terhesség és szoptatás alatt a nőknek emelniük kell ezt a mennyiséget napi 1,6-2,9 mg-mal. [16]
• A DACH férfiak számára napi 11-16 mg, nők számára pedig napi 7-10 mg adag fogyasztását javasolja. A napi mennyiség a fitátbevitel mennyisége szerint alakul. Terhes és szoptató nőknek napi 14 mg-ra kell emelniük cinkbevitelt. [11]

4. Vas

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag a szervezetben, amely elsősorban arról gondoskodik, hogy az oxigén a tüdőből minden szervbe eljusson. Hozzájárul a vörösvértestek megfelelő képződéséhez is. A hemoglobin, a vér színezőanyagának nélkülözhetetlen összetevője, amely elengedhetetlen a feladata ellátásához. Az alacsony vasszint vérszegénységhez vezethet, melynek jellemző tünetei a fokozott fáradtság, rossz légzés vagy sápadt bőr. [17]

Forrásait illetően kissé hasonlít a cinkhez. Ez az ásványi anyag számos növényben megtalálható, a probléma inkább a hasznosulásával van. A növényekben a vas nem-hem formában van jelen, vagyis a szervezetnek nehezebb felhasználni, mint az állati ételekből származó formát. [2]

Ezért a vegánok esetében nagyobb a vashiány kockázata. Az általános javaslat, hogy ők a napi vasbevitelt a standard ajánlás 1,8-szorosával növeljék. Az ételek beáztatása, csírázása vagy erjesztése szintén segíthet, hogy könnyebben hasznosuljon a vas. C-vitamin szedése gyümölcs, zöldség vagy táplálékkiegészítő formájában szintén hatékony lehet. Vastartalmú étrend-kiegészítők napi rendszerességű fogyasztása szintén segíthet növelni a vasszintet. Ha úgy döntesz, hogy így juttatod be, tudj róla, hogy az a legjobb, ha vasat és C-vitamint együttesen tartalmaznak.  [2, 17]

Mik a vas növényi forrásai?

• lencse, csicseriborsó, bab és más hüvelyesek
• tofu, quinoa
• kesudió, chia, tökmag, kendermag
• leveles zöldségek
• dúsított élelmiszerek (reggeli gabonapelyhek)

Mennyi a vas ajánlott napi adagja?

• Az EFSA szerint a napi 16 mg vas már fedezi a legtöbb ember számára szükséges mennyiséget. [18]
• A DACH javaslata: felnőtt férfiaknak naponta 10 mg vas és 10-15 mg a nőknek. A nőknél a menstruáció alatti veszteségek miatt kell nagyobb adag. Aztán a terhesség alatt napi 30 mg-ra kell emelniük a napi bevitelt, és szoptatás közben pedig napi 20 mg-ra. [11]

5. Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak rendkívül fontos zsírok, amelyek különösen fontosak a szív, az agy és a szem megfelelő működéséhez. Azt is megállapították, hogy a gyulladáscsökkentő hatásai vannak, amit értékelnek például az ízületi fájdalmaktól szenvedő emberek. A legismertebbek közé tartozik az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA) jól népszerű triója. [19]

A DHA és az EPA főként a halakban és a tengeri élelmiszerekben található. Kisebb mennyiségben tojásban és húsban is megtalálhatók. Egyetlen növényi forrásuk a tengeri alga, de egyébként első sorban állati eredetű ételek tartalmazzák. Ezért a vegán étrendben a diófélékben, magvakban és ezekből az élelmiszerekből származó olajokban megtalálható ALA fordul elő gyakrabban. [19]

A szervezetünk számára azonban fontosabb az EPA és a DHA, mint az ALA. Ezek elég gyakran kapcsolódnak a legfontosabb szervek megfelelő működéséhez is. Bár a testünk képes az ALA-ból EPA-t és DHA-t előállítani, ez az esetek legfeljebb 10%-t teszi ki. Az átalakítás hatékonyságát az életkor és az életmód is befolyásolja. A gyakorlatban előfordulhat, hogy a bevitt ALA mindössze 1-5% -a alakul át DHA-vá. [20-21]

Ez az átalakulás könnyen stimulálható omega-6 zsírsavak optimálisabb bevitelével, amelyek például a margarinokban, a napraforgóolajban és a feldolgozott élelmiszerekben vannak. A legtöbb ember étrendje túl sok omega-6 zsírsavat tartalmaz, és gyakran csökkenteniük kell a bevitelét, hogy hatékonyabb legyen a hasznosulása. A legideálisabb megoldás általában az omega-6: omega-3 zsírsavak 1:1 aránya. Sajnos ez a legtöbb ember számára általában nem teljesíthető, de tanácsos minél inkább megközelíteni ezeket az értékeket. [2, 22]

6. Kalcium

A kalcium is egy olyan ásványi anyag, amely a kutatások szerint gyakran hiányzik a vegán étrendből. Része a fogak és csontok építőelemeinek, és ezért fontos azok megfelelő működéséhez. Az izmok megfelelő működéséhez is hozzájárul. A magnéziummal együtt jelentős szerepe van az izomösszehúzódásban, és hiánya izomgörcsök kialakulásához vezethet. Így a növényi alapú étrend rajongói fogékonyabbak lehetnek a csontritkulásra és a csonttörésre, mint a mindenevők. [2, 24]

A kalcium anyagcsere a testünk számára nem olyan egyszerű. Felszívódását és hasznosulását számos tényező befolyásolja, például bizonyos hormonok, a D-vitamin és K-vitamin, a magnézium és a kálium szintje. Ezek az anyagok is részt vesznek a csontképződésben és a működésben, és részben kompenzálhatják a kalciumhiányt. Azt is kimutatták, hogy az alacsony hústartalmú, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend megváltoztatja a vizelet pH-ját, ami ettől lúgosabb lesz (de még mindig élettani határokon belül). Ez a szervezetben a kalcium lassabb anyagcseréjét eredményezheti, amit aztán jellemzően magasabb kalciumszintben tükröződik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen megfeledkezünk a kalciumbevitelről. Fontos a megfelelő D-vitamin-anyagcsere, az izomösszehúzódás és az idegi ingerületátvitel szempontjából is.[8, 24]

A leggazdagabb kalciumforrások közé tartozik a tej, a joghurt, a sajt, a mák, egyes diófélék és a zöldségek. Úgy tűnik tehát, hogy rengeteg olyan növényi forrás van, amely tartalmazza ezt a tápanyagot. A probléma inkább a hasznosulással van, mert azt az ezekben lévő oxalátok, fitátok vagy rostok jelentősen csökkentik. Így az alacsony oxaláttartalmú zöldségek, dúsított élelmiszerek táplálékkiegészítőkkel kombinálva jobb döntés. [1, 24]

Mik a kalcium növényi forrásai?

• Alacsony oxaláttartalmú zöldségek: brokkoli, karalábé, kínai kel, fehérrépa vagy bok choy, tahini.
• Dúsított élelmiszerek: reggeli gabonapelyhek, tej helyettesítők, tofu, gyümölcslé.

Mennyi a kalcium ajánlott napi adagja?

• Az EFSA javaslata, hogy a 24 éves korig a felnőttek napi kalciumbevitele 1000 mg legyen. 25 év fölött elegendő a 904- 950 mg. [26]
• A DACH egységes ajánlást fogalmaz meg 19 éves kor felett, napi 1000 mg-os adagot tanácsol. [11]

7. Jód

A jód olyan ásványi anyag, amely különösen fontos a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. A pajzsmirigy a tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) metabolizmusában szerepet játszó hormonokat termel. Így szabályozza az alapanyagcsere sebességét, ami jelentősen befolyásolja az energiafelhasználást. A jó hír, hogy emellett támogatja az agyi aktivitást (gondolkodás, memória) és az idegrendszert is. Így hiánya a pajzsmirigy működési zavaraiban nyilvánulhat meg (hypothyreosis), aminek jele a fáradtság vagy súlygyarapodás. A fizikai fejlődés alatt szellemi károsodást is okozhat. E problémák lehető legnagyobb mértékű megelőzése érdekében világszerte támogatták a jódozott só használatát. [27]

Ez az ásványi anyag főként halakban, tengeri élelmiszerekben és tejtermékekben fordul elő. A vegánokat ezért fenyegetheti a jódhiány veszélye. Ezt mutatja például egy tanulmány, amelyben a Szlovákiában élő vegánok 80% -a jódhiányosnak bizonyult. Másrészt, a növényi étrend követőinél is előfordulhat többlet ebből az anyagból, ami szintén kockázatos. Ezt okozhatja a magasan feldolgozott élelmiszerek vagy az ebben az ásványi anyagban gazdag tengeri algák túlzott fogyasztása. [5]

A jódozott só, a természetben megtalálható jódban gazdag élelmiszerek és a táplálékkiegészítők használata segíthet a vegánok számára a megfelelő jódbevitel biztosításában.

Melyek a vegán jódforrások?

• jódozott só
• banán, brokkoli, zöldborsó, limabab
• Algák: nori, wakame, kelp.
• Dúsított élelmiszerek: növényi italok, reggeli gabonapelyhek, gyümölcslevek.

Mennyi a jód ajánlott napi adagja?

• Az EFSA szerint a felnőtt férfiak és nők számára is elegendő napi 150 μg jód. Terhes és szoptató nők esetében a napi adag 200 μg-ra emelkedik. [28]
• A DACH felnőttek számára naponta 180-200 μg jód fogyasztását javasolja. Terhes nőknek naponta 230 µg jód, szoptató nőknek pedig 260 µg jód bevitele javasolt. [11]

8. Fehérje

A tisztán növényi alapú étrend és a megfelelő fehérjebevitel szintén gyakran tárgyalt téma. Amikor áttérünk a vegán étkezésre, a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek kiesnek az étrendből. Ezek az élelmiszerek a leggazdagabb és legjobb minőségű fehérjeforrások közé tartoznak, mivel tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani. Az izmok és más testszövetek védelméhez és növekedéséhez van szükség rájuk. Nélkülözhetetlen enzimek és hormonok alapját képezik, továbbá fontos szerepet játszanak az immunrendszer működésében. Ez felveti a kérdést: „Lehetséges-e egyáltalán, hogy minden aminosav bejusson a szervezetbe, ha vegán étrendet követünk?”

Biztosan menni fog, ha betartasz néhány egyszerű szabályt. Először is fontos megjegyezni, hogy a növényi alapú fehérjeforrások gyakran nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A hüvelyeseknből jellemzően hiányzik a metionin és a cisztein, a gabonaféléknél pedig a lizin. Ha azonban kombináljuk ezeket a forrásokat, könnyen kitölthetjük a teljes aminosav spektrumot, és minden fontos fehérjét bejuttatunk. Nem bonyolult, csak változatos étrendet kell köevtni, és napközben különböző hüvelyeseket (lencse, tofu, bab) és gabonát (zab, rizs, quinoa) kell fogyasztani. [29]

Az is fontos, hogy odafigyelj a fehérjedús ételadagok mennyiségére. A növényi alapúakból gyakran kevesebb szívódik fel, mint az állati eredetűekből, ezért egy kicsit többet kell enni belőlük. Tehát a vegánoknak általában azt tanácsolják, hogy az ajánlott mennyiséghez képest körülbelül 10% -kal növeljék fehérjebevitelüket. A probiotikumok is segíthetnek a jobb hasznosulásban. [5, 29]

A vegán fehérjék praktikus eszköz az étrend fehérjetartalmának növelésére is. Választhatsz egykomponensű (szója, rizs, borsó) vagy összetettebb, többféle fehérjét tartalmazó terméket, amelyek általában ideális mennyiségben tartalmaznak aminosavakat. Így ugyanaz a szabály vonatkozik rájuk, mint az élelmiszerekre – előnyösebb, ha többféle típusú fehérjét kombinálunk.  [5, 29] 

9. Kreatin

A kreatin egy olyan vegyület, amelyet a szervezet általában minden nap termel, és főleg az izmokban raktározódik. De vannak élelmiszerforrásai is, különösen állati eredetűek (hús, hal, tej). Ezért a vegánoknál kevesebb a táplálékkal bevitt kreatin, ami gyakran alacsonyabb kreatinszintet eredményez a szervezetben. A sportolóknak még nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a kreatinbevitelre. Segít visszaállítani a sejtek energiáját az izmokban, amit ATP néven is ismerhetünk. Ez különösen fontos intenzív testmozgás során, amikor maximális sebességre és robbanékonyságra van szükség. A kreatin az erősítő sportoknál is fontos szerepet tölt be, mivel ilyenkor nagyobb szükség van az azonnal elérhető energiára, miközben az izomnövekedést is támogatja. [31]

Jó hír viszont az, hogy táplálékkiegészítő segítségével hatékonyan növelheted a kreatin raktáraid az izmokban még tisztán növényi alapú étrenddel is. Hatékonyságukat számos tudományos tanulmány bizonyítja, amelyek szerint a kreatinszint növelése a szervezetben jobb teljesítményhez, az erő és az izomtömeg növekedéséhez vezet. [5]

Mennyi a kreatin ajánlott adagja?

Tanulmányok azt mutatják, hogy napi 3-5 g kreatin hosszú távú fogyasztása már kifejti hatását. Ezt az adagot edzés előtt vagy után kell elfogyasztani, illetve pihenőnapokon a bármely napszakban. A maximális felszívódás érdekében esetleg valamilyen szénhidrátforrással (maltodextrin, gyümölcslé) és fehérjével ajánlott kombinálni. [5, 31]

Ha szeretnél többet megtudni a kreatinról, akkor ne hagyd ki erről szóló cikkünket: Hogyan válasszuk ki a legjobb kreatint?

10. Karnozin

A karnozin is egy természetes anyag, amely két aminosavból – béta-alanin és hisztidin – áll. Kimutatták, hogy antioxidáns hatása van, valamint pozitívan befolyásolja a sportteljesítményt. Képes csökkenteni az izmokban intenzív testmozgás során termelődő tejsav mennyiségét. Ez segíthet a fáradtság késleltetésében és az edzési teljesítmény javításában. A karnozin mennyiségét a szervezetben legfőképp a béta-alanin bevitele befolyásolja, amely gyakran megtalálható a húsokban vagy tojásban. Azonban hiába keresnénk ezt az anyagot a növényi eredetű élelmiszerekben. Emiatt előfordulhat, hogy a vegánoknak kevesebb karnozin van a szervezetükben, mint a vegyes étrenden lévő embereknek. [32]

A megoldás lehet a karnozin vagy béta-alanin tartalmú étrend-kiegészítők fogyasztása. Hatásuk különösen hasznos a nagy intenzitású edzéseket végző sportolók számára, mint például a cross fitt vagy HIIT szerelmeseinek és a sprintereknek. 

Mennyi a karnozin és a béta-alanin ajánlott adagja?

A karnozin leggyakoribb napi adagja 500 – 1000 mg. A béta-alanin esetében gyakori, hogy napi 4-6 g-os adaggal kezdik, amely azután egy hónap szedés után 2-5 g-os fenntartó mennyiségre csökken. [32-34]

Mire érdemes emlékezned?

Egy jól összeállított vegán étrend tartalmazhatja az összes fontos tápanyagot, és az egészségre nézve is számos előnnyel járhat. Ha az étrend nem jól van megtervezve, gyakran hiányzik belőle a B12-vitamin, a vas, a cink vagy a fehérje. Mindezek az anyagok nélkülözhetetlenek a napi tevékenységekhez és az egészség megfelelő fenntartásához. Ezért döntő fontosságú, hogy a források mindig természetes vagy dúsított élelmiszerek formájában jussanak a szervezetbe. Egyes esetekben az is előfordulhat, hogy étrend-kiegészítőket kell használni.

Ha van olyan ismerősöd, aki tisztán növényi alapú étrendet tart, oszd meg vele ezt a cikket. Talán segíthetsz nekik jobban megtervezni az étkezéseiket.

Források:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrients of Concern for Individuals Following a Plant-Based Diet. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Vegetarian and Vegan Trends Pushing More People Into Deficiency Risk. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Office of Dietary Supplements .Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, W. J. Health effects of vegan diets. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamin D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Office of Dietary Supplements. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] The Vegan Society. Iron. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Significance of Ratio of Omega-3 and Omega-6 in Human Health with Special Reference to Flaxseed Oil. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for kalcium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Office of Dietary Supplements. Iodine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Today’s Dietitian Magazine. Plant Proteins.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Nootropics Expert. L-Carnosine .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/