Hogyan lehet leadni a combra lerakódott zsírt? Hogyan lehet karcsúsítani és formálni a lábat

Egyszerűen nem létezik olyan ember, aki ne akarna változtatni magán valamit. Keskenyebb derék, keskenyebb csípő vagy feszesebb fenék. A legtöbb nő karcsúbb combról álmodik, hiszen az még miniszoknyában vagy rövidnadrágban is önbizalommal tölti el őket. És ezt túlzásba vitt diétával vagy egy-egy combgyakorlat több tíz vagy több száz ismétlésével próbálják elérni. Cserébe nem bírják sokáig az éhezést és a testmozgást, nem kitartóak, és feladják az álomalakért tett erőfeszítéseiket. A mai cikket ezért nekik szánjuk, illetve mindenki másnak, aki nem csak a combjáról szeretne fogyni. Bemutatjuk a tartós eredményekhez vezető úton fontos egyes lépéseket.

Miért nem lehet fogyni csak a combról?

Talán csak pár centit kell leadni a combodról, és máris elégedett leszel a külsőddel. Sajnos a testünkkel nem ez a helyzet – van egy adott terület, elkezdünk többet edzeni, majd a rajta lévő zsír szépen eltűnik, mintegy varázsütésre.

Akár a combodról, a fenekedről vagy a hasadról szeretnél fogyni, az átfogó megközelítés mindig fontos. Ez azt jelenti, hogy az étrendet és az edzést érdemes úgy beállítani, hogy a felhasznált energia több legyen, mint a bevitt, és így kalóriadeficitbe kerülj. Ez a testzsírszázalék általános csökkenéséhez vezet, ami fokozatosan fogyást eredményez. Azt, hogy a hasra, a fenékre vagy a combra lerakódott zsír tűnik-e el hamarabb, elsősorban a genetika és a szervezet hormonális környezete határozza meg.

A megfelelő gyakorlatok pedig segítenek a combok feszesítésében és formálásában. De azért azt nem várhatod el, hogy pont olyanok legyenek, mint egy világklasszis modellnek vagy fitnesz influencernek. Ráadásul a közösségi hálózatok tele vannak szerkesztett fotókkal, és gyakran nem a valóságot tükrözik. Ahhoz, hogy nyomon követhesd, hogyan változik a tested, a legjobb, amit tehetsz, hogy összehasonlítod az eredményeidet az egy hónappal vagy egy évvel ezelőtti alakoddal.

Ha a célod a fogyás, és szeretnéd lépésről lépésre megtanulni, hogyan is kell ezt csinálni, olvasd el a A fogyás egyszerű alapjai: Meg fogsz lepődni azon, mi fontos igazán. című cikkünket.

Hogyan lehet javítani az étrendet a fogyás és a combok formálása érdekében?

A karcsú combok felé vezető úton nem szabad extrém diétázni, elhagyni a glutént, a szénhidrátokat vagy egyenesen éhezni. Ehelyett a fokozatos fogyás érdekében tartsd be az alábbi tippeket az ideális kalóriabevitel és a makrotápanyagok beállításához.

1. Megfelelő kalóriabevitel beállítása

Fogyni csak akkor kezdünk el, ha az energiafelhasználás (alapanyagcsere, általános napi mozgás, sport) meghaladja a bevitt energiát (étrend, italok, táplálékkiegészítők). A szervezet ekkor a saját energiatartalékait használja, és elkezdi égetni a testzsírt. Így következik be a kalóriadeficit. De mennyi kalóriát kell bevinni ennek az eléréséhez? Ez az alapanyagcsere-aránytól, testmozgástól és más átlagos tevékenységektől függ, amelyek során energiát égetünk. Az energiabeviteli és makrotápanyag számológépünk segít meghatározni a megfelelő kalóriabevitelt a fogyás érdekében.

Ezután próbáld meg néhány hétig betartani ezt a kiszámított kalóriabevitelt, aztán el tudod dönteni, hogy ez mennyire felel meg neked, és hogy vannak-e eredmények. Az olyan táplálkozási alkalmazások, mint például a MyFitnessPal, segíthetnek a kalóriabevitel ellenőrzésében. Átlagosan az egészséges fogyás mértéke heti 0,5-1 kg. [1]

• Ha úgy érzed, hogy gyakran vagy éhes és túl gyorsan veszítesz a súlyodból, növeld a kalóriabevitelt körülbelül 5-10%-kal.
• Ha viszont úgy érzed, hogy nincs változás, próbáld meg 5-10%-kal csökkenteni a kalóriabevitelt.

A kalóriadeficit beállítását segítő gyakorlati tippeket a Kalóriadeficit: Hogyan fogyj, hogy az életkedved ne fogyjon el? című cikkünkben találsz

3. Kevesebb feldolgozott élelmiszer és édesített ital

Másrészt próbáld meg korlátozni az iparilag feldolgozott élelmiszereket, például a különböző sós rágcsálnivalókat (chips stb.), gyorséttermi ételeket, édességeket, süteményeket, péksüteményeket (croissant), kekszeket, csokoládét, zsíros kolbászokat stb. Ezek az élelmiszerek kis mennyiségben is sok energiát tartalmaznak, viszont nem sok fehérje, rost, vitamin és ásványi anyag van bennük. Valószínűleg hamar megéhezel utánuk, így a szokásosnál többet fogsz enni, ami lelassítja a fogyókúrás folyamatokat. Persze nem gond, ha időnként eszel egy jó minőségű étcsokoládét vagy más apró édességet.

Hasonlóképpen, nem javasolt a cukros italok és az alkohol fogyasztása sem, mert csak felesleges kalóriákat tartalmaznak. A folyadékbevitelről inkább édesítés nélküli italokkal (sima víz, tea, kávé) gondoskodj. A citromlé és a gyógynövények mellett a változatosság kedvéért BCAA porral is ízesítheted a vizet.

Cikkünkből megtudhatod, hogy milyen italok tehetik még tönkre a fogyókúrád Hol bújnak meg a folyékony kalóriák és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?

4. Megfelelő kiegészítők választása

Bár a zsírégetők és más fogyókúrás kiegészítők nem csodatabletták, amiktől csak úgy le lehet fogyni, segíthetnek abban, hogy a folyamat könnyebben és gyorsabban menjen.

• Zsírégetők: hatással vannak az anyagcserére, és növelhetik az energiafelhasználást nyugalmi állapotban, de sportolás közben különösen. Ilyen például a koffein, a szinefrin, az L-karnitin vagy a több összetevőből álló komplex zsírégetők, mint a FueBurn vagy a BeastBurn, amelyek több hatóanyagot is tartalmaznak.
• Rost: segít eltelíteni a gyomrot és tovább tart a jóllakottság érzés. Próbáld ki a psylliumot, a glükomannánt, a kitozánt vagy a Daily Fiber ötféle rostkeveréket.
• Étvágycsökkentő kiegészítők: ezek a kiegészítők csökkenthetik az édes és sós nassolnivalók utáni sóvárgást, és segíthetnek jobban kezelni a kalóriadeficitet. A króm, a fehérbab-kivonat vagy a több összetevőből álló Appetite Control is népszerű.

A Étrend-kiegészítők fogyáshoz: Melyek a legjobb zsírégetők és étvágycsökkentők? című cikkünkben olvashatsz más olyan hatóanyagokról, amelyek megkönnyíthetik az egész folyamatot

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Állíts össze egy hatékony edzéstervet

A módosított étrendet a legjobban a megfelelő testmozgással tudod segíteni, átfogó súlyzós és kardió edzés formájában. Az elülső, hátsó és belső combgyakorlatok segítenek feszesíteni és formálni őket. A futás vagy más kardió segít az extra kalóriák elégetésében és a fogyás elősegítésében.

1. Végezz többféle hatékony combgyakorlatot

Nem kell attól tartanod, hogy a lábad a súlyzós edzés miatt majd óriásira nő. Hacsak nincs genetikai hajlamod a nagy izomnövekedésre ezen a területen, az erősítő edzés jutalma a feszes és formás comb. Ráadásul egy súlyzós edzéssel több izmot lehet építeni, ami anyagcsere szempontjából hatékonyabb, mint a zsír, sőt, több kalóriát is éget, melyek a regenerációs folyamatoknak köszönhetően még 24-72 órával az edzés után is jobban égnek. A saját testsúlyos vagy a súlyzós gyakorlatok is támogatják a fogyást. [2-3]

• Tegyél combgyakorlatokat az edzéstervbe heti 2-3 alkalommal.
• Válassz 3-6 gyakorlatot a táblázatból.
• Próbáld meg kombinálni az elülső, a hátsó és a belső combra irányuló gyakorlatokat, hogy átfogóan tudd erősíteni ezt a területet.
• Aztán 8-12 ismétléssel és 2-4 szériában végezd ezeket a gyakorlatokat. [5]
• A saját testsúlyos vagy erősítő gumiszalaggal végzett gyakorlatoknál több ismétlést is végezhetsz.

Egy átfogó testedzés keretében azonban mindenképpen egészítsd ki az edzéstervedet felsőtest-gyakorlatokkal, beleértve a vállakat, a karokat, a hátat és a hasizmokat is. Váltogathatod a gyakorlatokat a saját testsúllyal, kézisúlyzókkal, kettlebell-el és súlyzókkal. Csak azt ne feledd, hogy a progresszív terhelés elve alapján a teljes terhelés fokozatos növelésével lehet a legjobban fejlődni.

A combizom terhelése	Gyakorlatok
Comb elülső oldala (quadriceps)	Elülső guggolás, lábnyújtás, serleg guggolás, sissy guggolás, bolgár guggolás, kinyomás, kitörés előre, felhúzás, egylábas guggolás.
Comb hátsó oldala (térdín)	Lábhajlítás gépen vagy padon kézisúllyal, román felhúzás, hiperextenzió, kettlebell lendítés, térdín hajlítás fitness labdán.
Belső combizom	Szumó guggolás, plié guggolás, szumó felhúzás, lábemelés oldalfekvésben, lábemelés négykézláb és állva (erősítő gumiszalaggal, csigán), séta oldalra gumiszalaggal, oldalsó kitörés, Pilates gyűrű összenyomása a combok között oldalfekvésben, abdukció és addukció gépen.

Ha a farizmokat is szeretnéd megdolgoztatni, hatékony gyakorlatokat találsz a cikkünkben: 9 legjobb popsi- és lábgyakorlat.

2. Egészítsd ki egy kis kardioval

Fogyókúrához általában a kardió edzés az első számú választás. A futás, a gyors séta, a kerékpározás, a futópad vagy az evezés közben általában több kalória ég el, mint ha ugyanannyi ideig edzel. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted felhasználja a plusz kalóriákat, és nem kell sokkal kevesebbet enned. Az eredmény a bőr alatti zsírégetés fokozása, valamint az edzőteremben edzett izmok formálása. Ráadásul, amikor kerékpárral tekersz fel egy nagy dombra, vagy hegyi túrára indulsz, a combizmaidat is keményen megdolgoztatod, és erősíted, feszesíted őket.

De azért ne vidd túlzásba a hét közbeni kardióedzésekkel. Kezdetben elég heti 3 alkalommal egy 30 perces edzés. Ha nem szereted ezeket a hosszan tartó tevékenységeket, rövid intervallumos mozgással, például Tabata vagy például egy ugróköteles HIIT edzéssel, hasonló hatást érhetsz el. Ideális, ha váltogatod az erősítő és a kardió edzéseket.

Ha többet szeretnél megtudni a fogyókúra, a súlyzós edzés és a kardió előnyeiről, olvasd el a Diéta, kardió és erősítő edzés. Mi a legjobb a fogyáshoz? című cikkünket.

3. Rutinmozgással növeld az energiafelhasználást

Hétköznapi tevékenységekkel is el lehet égetni több energiát. Ha munkába menet egy megállóval korábban szállsz le a buszról, és inkább sétálsz, ha lift helyett lépcsőzöl, vagy ha az ülőmunkát aktív szünetekkel dobod fel, növelheted az energiafelhasználást. Gondolkodj el azon, hogyan tudnál többet mozogni napközben, nem csak a edzőteremben. A végén így naponta körülbelül egy órát fogsz edzéssel tölteni. Ha nem számítjuk a nyolc óra alvást, akkor is marad tizenöt óra a napból, amit érdemes legalább részben aktívan tölteni.

A napi testmozgás fogyásra gyakorolt hatásáról többet is megtudhatsz a Mi a legfontosabb tényező a fogyásnál? című cikkünkből.

Ne feledkezz meg a pihenésről és a regenerálódásról

Gyorsabban jelentkeznek az eredmények, ha minőségi az alvás és a pihenés. Fontos, hogy naponta legalább hét órát aludj. Azt is tartsd szem előtt, hogy a teljes izomzat regenerálódása egy erősítő edzés után körülbelül 24-72 órán át tart. Ezért váltogasd a hét során a terheléseket, és iktass be pihenőnapokat. Nem kell a kanapén ülnöd, ilyenkor elmehetsz például sétálni, vagy végezhetsz egy kis nyújtást. [4]

Ha kíváncsi vagy, hogyan enyhítheted az izomfájdalmat edzés után, olvasd el cikkünket Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával?

Ne csak a mérleg számai alapján kövesd az eredményeket

A változás teljes folyamata során ne feledd folyamatosan mérni a fejlődést. Akkor is kísérd figyelemmel az egész testalkatod fejlődését, ha a célod csak a karcsúbb comb. Lehetőleg ugyanabban a napszakban, ideális esetben reggel, ébredés után mérd meg a derék, a csípő, a fenék, a comb kerületét, és kéthetente egyszer mérd meg a testtömeged is.

Az eredményeket fotókkal is nyomon követheted, amiket aztán össze tudsz hasonlítani. Készíts magadról egy fényképet amikor elkezded a folyamatot, aztán időnként (körülbelül 2-4 hetente) ugyanott és ugyanabban az időpontban adj egy újabb fotót a gyűjteményedhez. A sikert nem csak azon lehet mérni, hogy mennyit nyomsz. Az is lényeges, hogy centiket adsz le, jobb a közérzeted és magabiztosabbnak érzed magad. A mérlegen megjelenő szám nem jelenti azt, hogy nem vagy sikeres. Ha elég sokáig kitartasz az új terv mellett, csak idő kérdése, hogy mikor mutatkoznak az eredmények.

Mire érdemes emlékezni?

Bármilyen változáshoz a testben, legyen az fogyás, egészséges súlygyarapodás vagy akár a belső combok fogyása, mindenképp átfogó megközelítésre van szükség. Egyszerűen nem lehet megcsinálni az étrended, az edzésterved és az általános életmódod átalakítása nélkül. A mai cikknek köszönhetően most már megvan a know-how.

Kalkulátorunk kiszámítja, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztani a fokozatos fogyáshoz, tartalmazza a megfelelő élelmiszereket, miközben kizárja azokat, amelyek akadályozhatják a haladást. Legalább heti 2 alkalommal iktass be az edzéstervbe elülső guggolásokat, román felhúzást, lábemeléseket erősítő gumiszalaggal és más hatékony comberősítő gyakorlatokat. Ezután támogasd a zsírégetést kardióval és hatékony táplálékkiegészítőkkel. Ha ehhez még minőségi alvás és elegendő pihenés is társul, előbb-utóbb kiváló eredményekre számíthatsz.

Megtudtál valami újat és hasznosat? Ha igen, ne feledd el megosztani a cikket ismerőseiddel, akik talán szintén értékelni fogják a tanácsainkat. 

Források:

[1] Finkler, E., Heymsfield, S. B., & St-Onge, M.-P. Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.08.034

[2] Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J.. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221

[3] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032