Mi a legfontosabb tényező a fogyásnál?

Az új év kezdetével sok ember előszeretettel tesz fogadalmakat. Talán nem meglepő, hogy a nagy részük az alakformáláshoz és a fogyáshoz kapcsolódik. Te is azok közé az emberek közé tartozol, akik több éve tűzik ki sikertelenül azt a célt, hogy megszabadulnakegy bizonyos számú kilogrammtól, de ez a szám minden évben csak nő az újonnan felszedett kilókkal? Akkor itt az ideje, hogy olyan változásokat eszközölj az életedben, amelyek tényleg segítenek. Lehet, hogy te is meg fogsz lepődni, hogy milyen kevés elég is ahhoz, hogy a mérleg nyelve végre valahára lefelé mozduljon.

Napközben tudatosan és nem tudatosan is energiát használunk fel. Ezeket4 kategóriába sorolhatjuk. Mindegyik más módon vesz részt az energiafelhasználásban. Általánosságban azt mondhatjuk, hogya BMR (alapanyagcsere) teszi ki az energiafelhasználás legnagyobb részét. Körülbelül az összes felhasznált energia 60-75%-ának felel meg.Nagyjából a 15%-át a NEAT (testmozgás, amely nem edzés), 10%-át a TEF (ételek termikus hatása) és 5%-át az EAT (edzés) alkotja. És mit is jelentenek valójában ezek a titokzatos rövidítések? [3] [8]

Mi minden alkotja a napi energiafelhasználásunkat

Napközben tudatosan és nem tudatosan is energiát használunk fel. Ezeket4 kategóriába sorolhatjuk. Mindegyik más módon vesz részt az energiafelhasználásban. Általánosságban azt mondhatjuk, hogya BMR (alapanyagcsere) teszi ki az energiafelhasználás legnagyobb részét. Körülbelül az összes felhasznált energia 60-75%-ának felel meg.Nagyjából a 15%-át a NEAT (testmozgás, amely nem edzés), 10%-át a TEF (ételek termikus hatása) és 5%-át az EAT (edzés) alkotja. És mit is jelentenek valójában ezek a titokzatos rövidítések? [3] [8]

1. Alapanyagcsere (BMR – Basal Metabolic Rate) – ez az adat a kalóriák számát fejezi ki, amelyet a tested nyugalmi állapotban használ fel az alapvető életfunkciók fenntartásához. Tehát ezek a kalóriák biztosítják a szív, a tüdő, az idegrendszer, a vese, a belek, a nemiszervek, az izmok stb. működését. Az alapanyagcsere értékének laboratóriumi kísérletek nélküli meghatározásának egyszerű módja egy egyenlet használata. Az egyik legpontosabb módszer, ha nem ismered a testzsír százalékod, a Miffin-St. Jeor-egyenlet. Ha ismered a testzsír százalékod értékét, akkor például a Katch-McArdle-egyenletet is használhatod. Azonban a legegyszerűbb módja, ha beírod az értékeket a számológépünkbe, amely elvégzi a számítást helyetted. Az alapanyagcsere értékét számos tényező befolyásolja, például az életkor vagy a testösszetétel. [1]

Arról, hogy hogyan kell kiszámítani a BMR-t, bővebben a következő cikkünkben olvashatsz: Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez?

2. Az ételek termikus hatása (TEF – Thermic Effect of Food) – ez az az energia, amelyet testünk az elfogyasztott élelmiszer feldolgozásához igényel. Azt is figyelembe kell venni, hogy minden makrotápanyag eltérő termikus hatással rendelkezik. A legmagasabb termikus hatással a fehérjék bírnak, nevezetesen körülbelül 20-30%-ról van szó. Ez azt jelenti, hogy 100 ilyen kalóriából csak körülbelül 70-80 kcal szívódik fel a testünkbe, a kapott fehérje típusától függően. Rosszabb a helyzet a szénhidrátokkal, amelyek termikus hatása valahol 5-10% között mozog, a zsíroké pedig 0-3% között található. [2] [5]

3. A testmozgáshoz kapcsolódó termogenézis (EAT – Exercise Activity Thermogenesis) – ez a kalóriák száma, amelyet a szervezet edzés közben használ fel. Ez magába foglalja az összes elvégzett sporttevékenységet, amelyet végzel, például az erősítő edzést, a HIIT edzést vagy bármilyen kardiót. [3]

4. Az edzéstől eltérő tevékenységekhez kapcsolódó termogenézis (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis) – ez azon kalóriák számát takarja, amelyet a szervezet azon tevékenységek során használ fel, amelyek nem kötődnek közvetlenül az edzéshez. Ez magába foglalja például azt, amikor egy italért mész, idegesen dobolsz a lábaddal, fésülöd a hajad stb. [3]

Miért lehet éppen a NEAT a fogyás kulcsa?

Bár lehet, hogy nem fogod elhinni, a nap folyamán történő energiafelhasználásod nagymértékben befolyásolhatják olyan apróságok, amelyeknek általában nem szentelsz sok figyelmet. Már csak az a testhelyzet, amelyben a nap nagy részét töltöd, jelentős hatással bír rá, ezért különbség, hogy napközben fekszel, ülsz vagy állsz. Vegyük például egy 80 kg testsúlyú diák példáját, aki a nap 6 órájában tanulni szokott.

• Az első esetben, amikor csendben fekszik és csak szótlanul olvassa a tankönyvet, ez alatt az idő alatt körülbelül 624 kcal-t (beleértve a BMR-t is) éget el.
• A második esetben, amikor ül és hangosan tanul, miközben a lábával dobol, az energiafelhasználása ugyanannyi idő alatt elérheti a 864 kcal-t is (beleértve a BMR-t is).
• A harmadik esetben, amikor hangosan tanul, közben sétál a lakásban, dobálgat egy labdát vagy más hasonló tevékenységet végez, amely segít neki koncentrálni és beszélni a témáról, ugyanazon idő alatt körülbelül 1056 kcal-t (beleértve a BMR-t is) éget el. [10]

Első pillantásra ez a különbség nem tűnik olyan nagynak, de ha figyelembe vesszük, hogy ez a diák legalább 3 héten át fog tanulni a vizsgaidőszak alatt (a hét 5 napján, napi 6 órában), az elégetett kalória mennyisége fekve összesen 9360 kcal, ülve 12960 kcal, míg állva 15840 kcal. Az állás és a fekvés közötti különbség 6480 kcal. Így, ha a diákunk megváltoztatja tanulás közben a testhelyzetét és fekvés helyett állni fog, akkor majdnem egy kiló zsírt égethet el a 3 hét tanulás alatt, hiszen egy kiló zsír 7700 kcal-t tartalmaz. És ez így már megéri, nem igaz?

Amellett, hogy a jutalom fogyás formájában biztosan az örömödre lesz, azt is biztosan élvezni fogod, hogy hatékonyabban tanulod meg a tananyagot, amelyet a hangos kántálással több érzékszervedet bevonva tanulsz, hiszen így jobban elsajátíthatod és a magasabb oxigénellátásnak köszönhetően jobban meg is jegyzed.

A NEAT csökkentheti a zsír mennyiségét és javíthat az egészségen

Hasonló eredményekre jutottak a kutatók is, mint amit fentebb a diákok esetében mi is bemutattunk. A kapcsolatot a zsír növekedése és a NEAT-ten keresztüli elégtelen energiafelhasználás között például egy kutatás során is kimutatták, ahol húsz önkéntest vizsgáltak (10 sovány, 10 elhízott). Hasonló környezetbe kerültek, miközben megvizsgálták a testtartásukat és a mozgásukat azzal a céllal, hogy felmérjék a NEAT-et. Az önkéntesek normál napi tevékenységet folytattak és nem edzettek. Az eredmények azt mutatták, hogyaz elhízott egyének többet szoktak ülni, nevezetesen 2,5 órával hosszabb ideig. Ezenkívül a kutatók azt is kiderítették, hogy ha az elhízott egyének ugyanolyan NEAT tevékenységeket végeztek, mint a soványak, vagyis ha mostantól nem fognak annyit ülni, az energiafelhasználásuk napi 350 kcal-val fog növekedni. [6] [9]

A karcsúbb test azonban nem az egyetlen előny, amelyet akkor kapunk, ha több olyan testmozgást végzünk, amely nem edzés. Azáltal, hogy aktívabban élsz, csökkented a krónikus megbetegedések, az elhízás, a cukorbetegség, a szív és érrendszeri megbetegedések, a magas vérnyomás stb. előfordulásának kockázatát. Ha azonban ezek a betegségek egyike miatt sem fő a fejed, a fogyás lehet a fő motiváció, hogy aktívabb legyél. [11–12]

Milyen nagy kalóriahiányt érhetünk el a NEAT-tel?

Valószínűleg nem fogunk meglepetést okozni azzal az információval, hogy egy nap 24 órából áll. Ha egy ideális esettel számolunk, akkor az ember ebből nyolc órát alszik. 16 óránk maradt hátra, amelyek kulcsfontosságúak abban az esetben, ha fogyni akarunk. Csak rajtunk múlik, hogy hogyan használjuk ki. Vessünk egy közelebbi pillantást 2 nő példájára – Virágra és Lucára. Virág boldogtalan, mert szeretne megszabadulni pár kilótól, ez azonban sajnos nem sikerül neki. Csendben irigykedik Lucára, aki bármit megehet, amit csak megkíván és nem hízik. Hogy lehetséges ez? Tegyük fel, hogy mindkettő nő testsúlya 65 kg, és ugyanazokat az ételeket eszik. Milyen mértékben különbözhet a napi energiafelhasználásuk?

Mutassuk meg egy egyszerűsített példán:

Persze, Luca példájánál kissé túloztunk és a legtöbbünknek valószínűleg nincs annyi szabadideje, hogy ilyen aktív legyen, de mit szerettünk volna ezzel mondani? Amikor Virág és Luca elmennek egy kávéra és az életmódjukról beszélgetnek, akkor abban a hiszemben lehetnek, hogy a tevékenységeik nagyjából azonosak – mindketten járnak munkába, mindketten gondoskodnak a háztartásról, sőt, mindketten járnak kocogni is. Ezen információk alapján Virágnak az a benyomása lehet, hogy Luca csodálatos genetikai adottságokkal rendelkezik, amelyeknek köszönhetően meg tud enni bármit, amit csak akar, és nem fog hízni. Ez azonban nem így van. Csak arról van szó, hogy Luca nagyon sok energiát használ fel olyan tevékenységek során, amelyek nem kapcsolódnak a sporthoz (NEAT). Általánosságban tudomásul kell venni, hogy azok az emberek, akiknek kétkezi munkájuk van és a szabadidejükben mozognak is, gyakran sokszor több kalóriát égetnek el, mint azok, akik ülő életmódot folytatnak. Ez az  egyik oka annak, hogy az aktívabb emberek többet tudnak enni, és nem híznak.

Próbáld meg átgondolni, hogy hogyan néz ki a napod Luca energiafelhasználásához képest. Még mindig úgy érzed, hogy az élet igazságtalan, és még a levegőtől is hízol, vagy arra jöttél rá, hogy nem vagy olyan aktív, mint gondoltad? Talán olyan emberek közé sorolod magad, akik a célzott sporttevékenységek miatt elhanyagolják a többit.  Nos, őszintén – előfordult már veled, hogy a takarítás vagy a családdal való séta helyett inkább a kanapén heverésztél, mert tudtad, hogy a délután edzés vár rád, ezért erőt akartál hozzá gyűjteni?

Ha önkritikusan elismered, hogy van min javítanod a hétköznapokon, az egy nagyszerű első lépés, hogy aktívabb életet élj és könnyebben lefogyj. Ihletet meríthetsz a 7 tippünkből, hogy hogyan kell ezt csinálni.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

7 tipp, hogyan segítsd elő a fogyást, valamint hogyan mozogj természetesen többet

1. Séta

Talán nem kell részletesen elemeznünk azt a tényt, hogy a gyaloglás a legtermészetesebb testmozgás számunkra. Valószínűleg már hallottál arról is, hogy minden embernek naponta 10 000 lépést kellene megtennie. Ha nincs más mozgásforma, amelyet végezni tudnál, és a séta szinte az egyetlen tevékenység, amelyben részt vehetsz, akkor ez a varázslatos határ ideális lehet számodra. A tanulmány szerint a lakosság egy része keveset mozog és naponta csak 2000-2500 lépést tesz meg. Ezeknek az embereknek meg kellene próbálniuk  növelni a napi megtett lépések számát. Ha azonban egyébként aktív vagy, edzőterembe, úszni jársz vagy más sportot űzöl, nem szükséges szigorúan betartani a 10 000-et. [13]

Azonban feltétlenül nem szabad kerülnöd a gyaloglást, mert nagyon sok pozitív előnye van. A test izmainak több mint felét használjuk közben. A bekapcsolás mértéke függ a sebességétől és a terep lejtésétől. Ugyanakkor ennek köszönhetően javíthatsz a fizikai kondíciódon, a szív- és érrendszered egészségén és a vérnyomásodon. Ez a fajta mozgás azonban a mentális egészségünkre is pozitív hatással van. A „megyek kiszellőztetni a fejem” kifejezés, amelyet akkor használsz, amikor sétálni mész, biztosan nem véletlenül született. [14]

2. Segíts másoknak

Bizonyára ismersz valakit a környezetedben, aki szívesen igénybe venné a segítségedet. Ennek eredményeként az a személy is elégedett lesz, akinek megkönnyíted a munkáját, te pedig duplán örülhetsz. Ugyanis ezzel növeled az energiafelhasználásodat, amely megkönnyíti a fogyást, ráadásul a szívedet is melengetheti a kellemes érzés, hogy segítettél valakinek. Ebben az esetben is sok lehetőséged van rá, hogy hogyan teheted ezt meg az életedben:

3. Ne pazarold az időt várakozással

Vannak olyan barátaid, akik soha nem érnek oda sehova időben, és így több tíz percet töltesz ülve, amíg rájuk vársz? Értékeld át ezt a hozzáállásod. Még egy húszperces séta a környéken is számít. Ugyanígy a buszra vagy vonatra várakozva is töltheted így az időt, ha hosszabb időről van szó. És ha tudod, hogy már néhány perc múlva jön, akkor sem kell a padon ülve üresen bámulnod magad elé. A megállóban lévő néhány méteren is sétálgathatsz, vagy elsétálhatsz a következő megállóig, ahol majd felszállsz a tömegközlekedési eszközre.

4. Foglalkozz az otthonoddal

A házimunkával kapcsolatban az emberek két csoportra oszthatók – egyesek élvezik és alig várják a következő porszívózást, mások utálják, és halogatják a házimunkát, amennyire csak lehet. Ideális esetben addig, amíg valaki más meg nem csinálja helyettük. De tippelj, hogy kiknek nagyobb a NEAT energiafelhasználásuk? Igen, azoknak, akik belevágnak és hetente akár néhány órát is szentelhetnek ennek. Egy 70 kg testsúlyú nő a házimunkával átlagosan 210 kcal-t (beleértve a BMR-t is) éget el óránként. Ez semmiségnek tűnhet, de ha figyelembe vesszük, hogy egy ügyes háziasszony akár 2 órát is eltölthet az ilyen tevékenységekkel egy nap alatt, hirtelen 2940 kcal-nál tartunk hetente, amely 550 g (5,5 tábla) tejcsokoládéba rejtett energiának felel meg. És ez már egy tisztességes mennyiség, nem igaz? Ha rendszeresen részt veszel az aktív takarításban, akkor nyugodtan megehetsz egy sor csokoládét a kávé mellé, és ennek ellenére még megmarad a kalóriahiány és fogyhatsz. Tedd inkább vissza a dobozba a robotporszívót, amely elvégzi helyetted az összes munkát, add oda valakinek, akinek nincs energiája a takarításra, és vágj bele szépen magad a munkába.

Ha pedig még jobban szeretnéd növelni az energiafelhasználásod a takarítás során, próbálj meg kitalálni egy kis takarító edzést. Az egye tevékenységeket váltogasd guggolással, fekvőtámasszal vagy burpee-vel. Meglátod, hogy egy óra alatt rendesen meg fogsz izzadni, és ha közben bekapcsolod a kedvenc zenédet is, akkor biztosan jól fogsz szórakozni.

5. Dolgozz a kertben

A kertészkedés alatt természetesen nem azt értjük, hogy ülj fel egy kerti traktorra, amely minden munkát elvégez helyetted (bár már a traktor üzemeltetésekor is több energiát égetsz el, mint amikor csak fekszel). Vannak azonban sokkal hatékonyabb tevékenységek, amelyeket a kertben folytathatsz. Mi lenne, ha kipróbálnád a gereblyézést? A fekvéshez képest ez a tevékenység akár ötszörösére is növeli az energiafelhasználást. Egy 80 kg testsúlyú férfi egy óra alatt 400 kcal-t égethet el. Belevághatsz a cserjék és bokrok metszésébe vagy a gyomlálásba is, amely körülbelül négyszeresére növeli az energiafelhasználást. [10]

6. Végezz mini edzést, amikor csak tudsz

Reggel sokat vársz, hogy a barátnőd végre kijöjjön a fürdőszobából, mielőtt elindultok otthonról? Használd ki ezt az időt és csinálj pár guggolást és fekvőtámaszt. Ezzel serkented a vérkeringésed a szervezetedben, ráadásul könnyen növelheted az energiafelhasználásodat. Ugyanilyen hatékonyan használhatod ki például a reklámszünetet a kedvenc esti filmed alatt, vagy elütheted vele az időt főzés közben, amíg például megfő a tészta. Lehet, hogy a körülötted lévő emberek először furcsán néznek majd rád, de amikor látják, hogy ezek a csekélységek pozitívan tükröződnek az alakodon, meg fogják érteni és talán csatlakoznak is hozzád.

7. Csak éjszaka feküdj

Amint azt a cikk elején is mondtuk, már csak az, hogy fekszel vagy ülsz, jelentős hatással van az általános energiafelhasználásodra. Ha próbálod növelni a NEAT-ed, próbáld csak azt az időt fekve tölteni, amikor alszol (körülbelül 8-9 órát naponta). Próbálj tévénézés közben is ülni, és ha van például a konyhádban is tévé vagy a laptopodról szoktad nézni a TV adást, akkor a kedvenc sorozatod nézése közben akár állhatsz is, és kihasználhatod az időt az étel elkészítésére a következő napra. Ugyanúgy érvényes, hogy ha olvasol vagy tanulsz, az energiafelhasználás fokozásához jobb ülve tölteni ezt az időt. Ülhetsz akár egy labdán is,ennek köszönhetően pedig több izomcsoportodat is bekapcsolod. Sőt, léteznek olyan emberek is, akik sétálva tudnak a legjobban tanulni, szóval akár ezt is kipróbálhatod. Ez csak rajtad múlik, hogy milyen mértékben tudsz megbirkózni ezekkel a változásokkal. Idővel előfordulhat, hogy nem is jut eszedbe leülni a buszon.

Mi ebből a tanulság?

Legyünk őszinték magunkkal. Ha szinte az összes testmozgásod a hét folyamán annyi, hogy elmész autóval hetente háromszor egy órára az edzőterembe, és úgy gondolod, hogy aktívan élsz, akkor tévedsz. A NEAT az edzésen kívüli normál tevékenységek által elégetett kalóriákat takarja, amely sokkal fontosabb energiafelhasználási tétel, mint maga a sport. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy mostantól nem kéne erősítő edzést végezned. Próbálj azonban arra is összpontosítani, hogy mit csinálsz a fennmaradó időben. A napnak 24 órája van, ha 8 órát alszol, átlagosan 8 órát pedig a munkahelyeden töltesz, akkor csak rajtad múlik, hogy hogyan töltöd a fennmaradó 8 órát. Kezdheted azzal, hogy többet fogsz sétálni, kevesebbet fogsz feküdni, nem ülsz le a buszon, többet takarítasz vagy segítesz valakinek a közeledben. Rengeteg lehetőséged van. Bármit is fogsz csinálni, látni fogod, hogy az idő múlásával ezek a tevékenységek hatással lesznek mind az egészségedre, mind az alakod változására.

Források:

[1] CJK Henry – Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825/

[2] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[3] Nana Chung a kol. – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

[4] Eric T Trexler – Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete – https://www.researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete

[5] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[6] James A Levine - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/

[7] Michael Prince - Does Active Learning Work? A Review of the Research – https://doi.org/10.1002/j.2168-9830.2004.tb00809.x

[8] Pedro A Villablanca - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

[9] James A. Levine - Non-Exercise Activity Thermogenesis – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[10] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[11] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld - The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[12] Jiangqi Tang, Yulyu Yeh, Michael Scarchilli, K.-L. Catherine Jen - Desk Jockey: A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[13] Catrine Tudor-Locke a kol. - How many steps/day are enough? for adults – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

[14] Paul Kelly a kol. - The Health Benefits of Walking – https://doi.org/10.1108/S2044-994120170000009004