Gyötör az éhség, miközben súlyt próbálsz leadni? Ez a 11 alacsony kalóriatartalmú, mégis laktató étel segíthet

Létezik bármi, ami idegesítőbb, mint egy keservesen korgó gyomor? Az éhség teljesen tönkreteheti a napodat, az ellene való küzdelem pedig még nehezebbé válhat, ha épp súlyt próbálsz leadni. Szerencsére amíg tartod a kalóriadeficitet, nem kell emiatt aggódnod – ha a megfelelő ételeket választod, jóllakhatsz, miközben a csökkentett energiabevitelt is biztosíthatod. Mai cikkünkben ezekről az ételekről tudhatsz meg többet.

Mi szükséges a súlyvesztéshez?

Minden sikeres súlyvesztés történetének sarokköve a kalóriadeficit. A testzsír elégetésének és a testsúly csökkentésének alapfeltétele, hogy a bevitt energia mennyiségének tartósan alacsonyabbnak kell lennie, mint a felhasznált energia mennyisége, a testünk ugyanis csak ekkor fog a tartalékaiból energiát kinyerni. Ha szeretnéd megtudni, mi a számodra javasolt energiabevitel, online kalkulátorunk segíthet kideríteni.

Bár kezdetben a feladat egyszerűnek tűnhet, a folyamatot megnehezítheti az éhség vagy az édesség utáni vágyakozás. Ezek a problémák a leggyakoribb okai, amiért az emberek feladják a karcsúbb testalkatról és a súlyvesztésről szőtt álmaikat. A jó hír, hogy ezek a nehézségek megelőzhetők, de legalábbis enyhíthetők, ha betartod az alábbi alapelveket:

• Gondoskodj étrended rendszerességéről.
• Biztosítsd, hogy elég fehérjéhez és rosthoz jutsz.
• Ne hanyagold el a folyadékbevitelt.
• Oda kell figyelned a stresszkezelésre, valamint az alvásod minőségére és mennyiségére is. Nem hiába tartják az alvást a leghatékonyabb zsírégetőnek.
• Az is fontos, hogy megtanulj odafigyelni a tested jelzéseire, és megfelelően reagálni az éhség és a jóllakottság érzésére. Ha lassan eszel, az ételre koncentrálsz, és minden falatot jól megrágsz, az segíthet elkerülni a túlevést, és befejezni az étkezést, amikor körülbelül 80%-ban elteltél, ami az ideális állapot.

Ha szeretnél többet megtudni arról, hogy mire kell figyelned, ha súlyt akarsz leadni, és hogy hogyan is csináld, olvasd el 10 tipp a könnyebb fogyáshoz és hogy könnyebben formába lendülj című cikkünket.

Milyen ételeket fogyasszunk, ha súlyt próbálunk leadni?

A megfelelő alvás és az étrendben tartott rendszeresség a siker alapvető pillérei közé tartoznak. Arra is oda kell azonban figyelned, hogy a megfelelő ételeket válaszd ki, amikkel elkerülheted a korábban már említett éhség és az édességek utáni kellemetlen sóvárgás kialakulását.

A cél, hogy rendszeresen fogyassz olyan ételeket, amik segítségével észszerűen és élvezhető módon ehetsz, miközben hozzájárulnak ahhoz is, hogy fenntartsd a kalóriadeficitet. Általánosságban ezeknek az élelmiszereknek viszonylag alacsony az energiatartalma, ugyanakkor nagy a mennyisége. Más szavakkal, alacsony az energiasűrűségük. Közös ismérvük, hogy sok vizet, rostot és fehérjét, ugyanakkor kevés zsírt tartalmaznak. Emellett általában mikrotápanyagokban (ásványi anyagokban, vitaminokban stb.) gazdagok, ezért a magas tápanyagsűrűségű ételek közé tartoznak.[20]

Hasonlítsunk össze a példa kedvéért 100 g tejcsokit és 100 g málnát.

• Míg a csokoládé körülbelül 530 kalóriát tartalmaz, ugyanolyan mennyiségű málna mindössze körülbelül 46-ot.

A csokoládénak sokkal magasabb az energiasűrűsége a málnához képest, hiszen ugyanolyan mennyiség akár 484 kalóriával is többet tartalmazhat. Emellett szinte egyáltalán nem lát el vitaminokkal és ásványi anyagokkal, így azt mondhatjuk, hogy alacsony a tápanyagsűrűsége.

Ez nem igaz a málnára, ami mikrotápanyagokban és rostokban gazdag. Magas a tápanyagsűrűsége, és mivel kevés energiát tartalmaz (46 kcal/100 g), alacsony az energiasűrűsége.

Nem feledkezhetsz meg azonban arról, hogy még fogyókúra idején sem szabad kizárólag alacsony energiasűrűségű ételeket választanod. Az étrended rendszeres összetevői közé kell tartozniuk, amelyek ellátnak fontos tápanyagokkal, és hatékonyan laktatnak, az egészséges étrendben azonban, még ha súlyvesztést is céloz, helye van a több energiát tartalmazó, tápanyagokban gazdag ételeknek is (jó példa a különféle diófélék és magvak, valamint az egészséges zsírok más forrásai). Ezért fontos mindenki számára egyénileg meghatározni a megfelelő arányokat. [20]

Ha segítségre van szükséged a megfelelő étrend összeállításában, remek ötleteket találhatsz Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni? című cikkünkben.

Honnan tudhatjuk, hogy melyik ételek laktatnak a legjobban?

Vannak olyan mutatók, amelyek segítenek meghatározni, mennyire laktatóak egyes ételek, és mennyire töltik meg az üres gyomrot. Ezeket többek között az alábbi mérőszámok veszik figyelembe.

• A jóllakottság-indexet (%-os értékben megadva) egy tanulmány alapján hozták létre, amely azt vizsgálta, hogy egyes ételek mennyire telítették el a résztvevőket. A fehér búzalisztből készült kenyér (100%-os jóllakottsági index) volt a referencia, amelyhez a többi ételt hasonították. Minél magasabb a kapott mutató, annál laktatóbb az adott táplálék. A kutatások megállapították, hogy a legnagyobb súlyú ételek a leginkább laktatóak és kiadósak. Ezek alapján az az ajánlás született, hogy diéta idején a legnagyobb lehetséges tömegű és legkisebb lehetséges kalóriatartalmú ételeket kell választani. Ezek az ételek a korábban említett alacsony energiasűrűségű ételek, amelyeknek nagy a mennyisége, de kevés kalóriát tartalmaznak. [18]

Néhány étel jóllakottság-indexe

Étel	Jóllakottság-index
Tonhal	225%
Tőkehal	225%
Főtt kurmpli	323%

• A jóllakottság-mutató más kritériumokat is figyelembe vesz, mivel idővel kiderült, hogy az energiasűrűség önmagában nem elég, hogy meghatározható legyen az ételek laktatóképessége. Az étel saját tömege mellett ez a mutató figyelembe veszi annak tápanyagtartalmát is. Egy étel jóllakottság-mutatójának értékét olyan egyenlettel lehet meghatározni, ami figyelembe veszi a fehérje-, a rost-, valamint a zsírtartalmat. A mutató értéke 0-5 közötti lehet, ahol a magasabb érték a laktatóbb ételt jelöli. A görögdinnyének például 4,5 a jóllakottság-mutatója, míg a vajnak, ami körülbelül 80%-ban zsírból áll, mindössze 0,5. [18]

Néhány étel jóllakottság-mutatója

Étel	Jóllakottság-mutató
Görögdinnye	4.5
Görög joghurt	2,5 g
Hal	3.5
Főtt kurmpli	2,6*
Cukkini	4,2*

*a rendelkezésre álló adatokon alapuló érték

Melyek azok az alacsony kalóriatartalmú ételek, amik mégis laktatóak?

Egész sok olyan étel van, aminek nagy a tömege, alacsony a kalóriaértéke, ugyanakkor rostokban és fehérjében gazdag. Nézzünk is meg egy párat, és lássuk, miért döntesz jól velük!

1. Alacsony zsírtartalmú túró (quark)

A túró laktató, köszönhetően elsősorban magas fehérjetartalmának. 100 g túró akár 12 g fehérjét is tartalmazhat, és egy teljes, 250 g-os csomaggal könnyedén biztosíthatsz magadnak 30 g fehérjét.

A fehérje rendelkezik a legjobb laktatóképességgel a tápanyagok közül, így minden olyan harapnivaló, amiben túró található, garantálja, hogy a gyomrod nem kezd hamar újra korogni az éhségtől. A zsíros és félzsíros túró is laktat, de ha ezeket választod, alacsonyabb fehérje- (9-10 g/100 g) és magasabb zsírtartalommal, azaz több kalóriával kell számolnod. [6]

A túró jó laktatóképességéhez a benne található fehérje típusa is hozzájárul. A tejsavófehérjékkel ellentétben a kazein lassabban, körülbelül 6 g/óra sebességgel emésztődik. Ezzel szemben a tejsavófehérje emésztési sebessége körülbelül 10 g/óra. Ez azt jelenti, hogy a túró teljes emésztési és felszívódási folyamata lassabb, ami a jóllakottság hosszabb érzését okozza. Az éjszakai fehérjének is nevezett kazein ennek is köszönheti nagy népszerűségét. [1,6]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a túró?

	Zsírszegény túró (100 g)	Félzsíros túró (100 g)	Zsíros túró (100 g)
Energia	69 kcal/290 kJ	90 kcal/378 kJ	131 kcal/550 kJ
Fehérje	12 g	10 g	9 g
Szénhidrát	4 g	4 g	3,5 g
Zsír	0,5 g	3,8 g	9 g
Rost	0 g	0 g	0 g

Hogyan találhatunk helyet a túrónak étrendünkben?

• Ha gyümölcsös-granolás joghurtot készítesz, adj hozzá egy kevés túrót is. Ezzel növelheted az étel fehérjetartalmát.
• Túró hozzáadásával fehérjével gazdagíthatsz különféle süteményeket és más desszerteket is.
• A túró, smoothie-k és különféle shake-ek ízének simábbá tételéhez is nagyszerű összetevő.
• Felhasználhatod különféle mártogatósok és mártások készítéséhez is.

2. Skyr

A skyr egy hagyományos izlandi tejtermék, ami ízében, állagában és tápanyagtartalmában a túróhoz hasonlít. Az alacsony zsírtartalmú túróhoz hasonlóan 100 g skyrben is körülbelül 12 g fehérje található. Annak köszönhetően, hogy szinte teljesen zsírmentes, nagyon alacsony az energiaértéke – egy átlagos 150 g-os csomag mindössze körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.

Egy skyrből és egy kisebb banánból készült snack elűzi az éhséget, ellát fehérjével és rostokkal, miközben csak körülbelül 90 kalóriát tartalmaz. Egy ilyen fogás ráadásul rengeteg kalciumot is biztosít, hiszen a tejtermékek ebben az ásványi anyagban gazdagok. 100 g skyr körülbelül 130 mg kalciumot tartalmaz, ami egy egészséges felnőtt számára javasolt napi beviteli mennyiség körülbelül egy nyolcada, amivel támogathatod csontozatod, fogaid és ízületeid egészségét. [7,16]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a skyr?

	100 g
Energia	65 kcal/273 kJ
Fehérje	12 g
Szénhidrát	4 g
Zsír	0,1 g
Rost	0 g

Hogyan találhatunk helyet a skyrnek étrendünkben?

• A túróhoz hasonló állaga miatt használhatod helyette.
• Tökéletes választás magában, gyümölccsel és zabpehellyel vagy müzlivel, könnyed harapnivalóként fogyasztva.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Görög joghurt

A készítése során alkalmazott eljárásnak köszönhetően a görög joghurt magasabb (10 g/100 g) fehérjetartalommal rendelkezik, mint a hagyományos natúr joghurtok. Ha alacsony zsírtartalmút választasz, azoknak ráadásul nagyon alacsony az energiaértéke is. A sovány, szinte teljesen zsírmentes tejből készült görög joghurt átlagos kalóriatartalma mindössze 57 kcal/100 g.

A fehérje mellett a fentebb már említett kalciummal, valamint a szem és az idegrendszer egészségéhez szükséges B2-vitaminnal (riboflavinnal) is ellátja a szervezeted. Ha zabpehelyhez adod vagy kásába kevered, fehérjében, komplex szénhidrátokban és rostokban gazdag finomságot készíthetsz. [16,17]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a görög joghurt?

	Zsírszegény görög joghurt (100 g)	5% zsírtartalmú görög joghurt (100 g)
Energia	57 kcal	100 kcal
Fehérje	10 g	8,4 g
Szénhidrát	3,5 g	4,6 g
Zsír	0,3 g	5,3 g
Rost	0 g	0 g

Hogyan találhatunk helyet a görög joghurtnak étrendünkben?

• A hagyományos natúr joghurtot helyettesítheted görög joghurttal, de össze is keverheted a kettőt.
• A túróhoz hasonlóan görög joghurt felhasználásával is készíthetsz finom mártogatóst, hogy feldobd kedvenc fogásaidat.
• Segítségével salátaöntetet is készíthetsz. Ha a hagyományos natúr joghurtot részben görög joghurttal helyettesíted, növelheted az öntet fehérjetartalmát.

4. Tonhal

Mint minden halféle, a tonhal is gazdag fehérjeforrás, ezáltal képes kiváltani a jóllakottság érzését. Egy 100 g-os tonhalsteak körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz. Más tengeri halakkal összehasonítva azonban van egy nagy előnye, ez pedig a kivételesen alacsony zsírtartalma, ami körülbelül 0,5 g/100 g. Ennek köszönhetően a teljes energiaértéke szintén alacsony (kb. 103 kcal/100 g), így megfelelő választás súlyvesztést célzó étrend idején.

Tonhalat frissen is vásárolhatsz, de a tonhalkonzervektől sem kell tartanod. Oda kell figyelned azonban a megfelelő konzervkonzervfajta kiválasztására. Ha a célod olyan konzervet választani, ami a lehető legkevesebb energiát tartalmazza, a sós lében csomagolt tonhal az ideális döntés. Az olajos konzerv bizonyos esetekben akár négyszer olyan magas energiatartalommal is rendelkezhet (a hozzáadott olaj mennyiségétől függően).

A tonhal a vörösvérsejt-képződéshez és az idegrendszer optimális működéséhez szükséges B12-vitaminban gazdag. Fogyasztásával emellett a csontokra és az immunrendszerre jótékony hatásokat gyakorló D-vitamint, valamint a látás egészségének megőrzéséhez szükséges A-vitamint is biztosíthatsz szervezeted számára. [16,17]

Mennyi energiát és tápanyagot tartamaz a tonhal?

	Tonhalsteak (100 g)	Tonhal sós lében (100 g)	Tonhal olajban (100 g)
Energia	103 kcal/433 kJ	100-140 kcal	170-400 kcal
Fehérje	24,5 g	20-25 g	20-25 g
Szénhidrát	0 g	0 g	0 g
Zsír	0,5 g	0,5-5 g	4-35 g
Rost	0 g	0 g	0 g

Hogyan találhatunk helyet a tonhalnak étrendünkben?

• A tonhalsteak önmagában is remek választás valamilyen egyszerű körettel, például krumplival, édeskrumplival vagy zöldségekkel.
• Tonhalkonzervből finom krém vagy tonhalsaláta készíthető.

5. Tőkehal

A tőkehal szintén azok közé a halak közé tartozik, amelyeket alacsony zsír- és energiatartalom jellemez. Még a tonhaltól is kevesebb kalória található benne (körülbelül 73 kcal/100 g). Összehasonlításképpen, 70 g tonhalnak van hasonló energiaértéke, mint 100 g tőkehalnak. [2,12]

Mint más állati eredetű élelmiszerek, a tőkehal is remek B12-vitamin-forrás, emellett jelentős mennyiségű káliumot és foszfort is tartalmaz. [16]

A tőkehal alacsony higanytartalma is fontos, nem kell ugyanis aggódnod ennek a nehézfémnek a nagymértékű bevitele miatt akkor sem, ha a tőkehal az étrended szerves része. Ez jellemzően csak nagyobb halak, például cápa vagy kardhal esetében jelentene problémát. Még az imént említett tonhal is tartalmaz bizonyos mennyiségű higanyt, de ha változatos és kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztod, nem fog semmilyen gondot okozni. [4,12]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a tőkehal?

	100 g
Energia	73 kcal
Fehérje	18 g
Szénhidrát	0 g
Zsír	0,1 g
Rost	0 g

Hogyan találhatunk helyet a tőkehalnak étrendünkben?

• Megsütheted, vagy serpenyőben elkészítve kedvenc köreteddel is felszolgálhatod. Mindössze pár perc szükséges egy ízletes fogás elkészítéséhez.
• A tőkehal semleges ízét könnyedén feldobhatod különféle pácokkal, például ezzel a citromossal.

6. Burgonya

A burgonyának meglepően alacsony az energiatartalma, körülbelül 76 kcal/100 g. Ez annak köszönhető, hogy a zöldségek közé tartozik, és, más szénhidrátokban gazdag ételekkel ellentétben, 100 g krumpli mindössze 16 g szénhidrátot tartalmaz. A burgonya legnagyobbrészt vízből áll, ami a tömegének akár 79%-át is kiteszi. [8,16]

Ha szeretnéd összehasonlítani, mennyire laktató 50 g szénhidrátot tartalmazó burgonya ugyanennyi szénhidrátot tartalmazó fehér rizshez képest, a krumpli győzelmére számíthatsz. Egy ilyen adag burgonya tömege körülbelül 310 g (nyersen), míg a rizsé körülbelül 63 g (szintén nyersen). A rizs súlya ugyan megduplázódik a főzés során, de így is nagy a különbség a burgonya javára. A kutatások azt is megerősítették, hogy a burgonya jobban laktat, mint más, szénhidrátokban gazdag ételek (rizs, kenyér stb.). [13,16]

Ezek a népszerű gumók az antioxidáns hatásokkal rendelkező C-vitamin remek forrásai is, emellett pedig nagy mennyiségben tartalmaznak többek között káliumot és magnéziumot, amelyek az izomzat és az idegrendszer megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyagok. [13,17]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a burgonya?

	100 g
Energia	76 kcal/319 kJ
Fehérje	2 g
Szénhidrát	16 g
Zsír	0,01 g
Rost	2 g
Víz	79 g

Hogyan találhatunk helyet a burgonyának étrendünkben?

• Elkészítheted köretként húsok vagy halételek mellé, ahogy a legtöbben csinálják. Kipróbálhatod például a mézes-citromos csirkemellel készült krumpli vagy a burgonyával és zöldségekkel sült csirke receptjét.
• Burgonyával emellett sűrítheted leveseidet és mártásaidat, de sós krumplis süteményt is készíthetsz belőle.

7. Cukkini

A cukkini semleges ízéről ismert, aminek sokoldalúságát köszönheti, hiszen felhasználható édes és sós receptekhez egyaránt. Gyakran használják tömeget adó „töltőanyagként” például tortában, pudingban vagy zabkásában, amiknek növeli a mennyiségét. Ha részben más hozzávalók helyett használod fel, azzal csökkentheted az adott fogás energiaértékét.

A cukkini még más zöldségfélékkel összehasonlítva is kiemelkedik alacsony kalóriatartalma miatt, ami mindössze 13 kcal/100 g. Köszönhetően azonban a rostoknak és a víz nagy arányának, nagyon laktató táplálék. Nem feledkezhetünk meg arról sem, hogy a legjobb hatást a héjával együtt elfogyasztva érhetjük el, mivel abban található a legtöbb rost. [16]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a cukkini?

	100 g
Energia	13 kcal
Fehérje	0,8 g
Szénhidrát	1,8 g
Zsír	0,1 g
Rost	1 g
Víz	95,8 g

Hogyan találhatunk helyet a cukkininek étrendünkben?

• A cukkini sült vagy főtt formában is fogyasztható zöldségköretként főétkezések mellé.
• Változatos palacsintákat vagy sós cukkinisüteményt is készíthetsz belőle.
• Remek alapanyaga krémes zöldségleveseknek is.
• Édességként is elkészíthető, például sütemények, édes pudingok vagy cukkinis brownie alapanyagaként.

8. Levesek

A folyadékok jellemzően nem túl laktatóak, és nem akadályozzák meg az éhség kialakulását. A levesek azonban kivételt képeznek. Még a kutatások szerint is meglepően hatékonyan töltik meg a gyomrot, laktatnak és csökkentik a következő fogás energiabevitelét (például amikor a főfogást leves előzi meg, az csökkentheti a köret mennyiségét). Ez annak is köszönhető, hogy az állaguk miatt valószínűleg képesek lelassítani a gyomor kiürülését, és ezáltal tartósabban fenntartani a jóllakottság érzését. [3]

Hogy a levesek megbízható segítőid legyenek az éhség elleni harc során, és alacsonyabb energiabevitelt érhess el velük, alacsony energiasűrűségre kell törekedned. Ez azt jelenti, hogy a levesnek lehetőség szerint főleg különféle zöldségeket kell tartalmaznia, amelyek a legkisebb energiamennyiséggel rendelkező táplálékok. [3,11]

Egy adag zöldségleves, például az ebéded részeként, segíthet a súlyvesztésben. Ilyenkor mindenki próbál kevesebb energiát bevinni, mindezt teli és elégedett gyomor mellett. Ha a leves nem tartalmaz sok zsírt vagy energiában gazdag hozzávalót, nem kell aggódnod a kalóriabevitel jelentős megnövekedése miatt.

Milyen levest készítsünk?

• A legjobb választás egy olyan leves, ami nagyrészt zöldségeket tartalmaz. Az már rajtad múlik, hogy zöldségdarabok kerülnek a levesbe vagy krémleves mellett döntesz.
• A cél, hogy a leves alacsony energiasűrűségű legyen, ezért ne adj hozzá sok olajat, tejszínt vagy más, energiában gazdag hozzávalót.
• Természetesen a húst, tésztát, hüvelyeseket vagy tejszínt tartalmazó levesek is az étrend részei lehetnek, azonban az energiatartalmuk ilyenkor közelíthet egy főfogáséhoz.

9. Zöldségsaláták

A levesekhez hasonlóan a zöldségsaláták is segíthetnek az energiabevitel csökkentésében, ha előételként vagy főfogások köreteként helyet kapnak étrendedben. A zöldségek vízben és rostokban gazdagok, és 100 grammonként körülbelül 10-30 kalóriát tartalmaznak. Csak a szénhidrátokban gazdagabb fajták, mint amilyen a cékla vagy a sárgarépa, rendelkeznek 40 kalória körüli energiaértékkel. [16]

Számos tanulmány vizsgálta már a különféle összeállítású és mennyiségű saláták hatását a későbbiekben elfogyasztott adagok méretére. Azt mutatták ki, hogy a nagy mennyiségű, alacsony energiatartalmú salátáknak van a legjobb hatása. Gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a legjobb választás egy nagy adag, friss zöldség a lehető legkevesebb olajjal és öntettel. Az ebéd vagy a vacsora első fogásaként dönthetsz például különféle leveles zöldségek, uborka, paradicsom és retek keveréke mellett. [14,15]

10. Görögdinnye

Évről évre alig várod a dinnyeszezont? Talán nincs is finomabb, mint egy szelet friss, hideg, piros húsú görögdinnye. Sokak örömére szolgálhat a hír, hogy ez az egyik olyan étel, aminek alacsony az energiasűrűsége, miközben rendkívül laktató. Ez elsősorban a benne található víznek köszönhető, ami tömegének akár 91%-át is kiteheti. [10,16]

A görögdinnye cukrot tartalmaz, így arra számítanánk, hogy evés után a vércukorszintünk (glikémia) gyorsan megemelkedik. A cukor rendszerint gyorsan emésztődik és szívódik fel, így a vércukorszint gyors emelkedését rendszerint ugyanilyen gyors csökkenés követi, ami édesség utáni vágyat okozhat. Azonban a vércukorszint emelkedése görögdinnye fogyasztása után nem annyira gyors, mivel a teljes cukortartalom viszonylag alacsony (6 g/100 g). Összehasonlításképpen, 100 g banán 12 g cukrot tartalmaz. Ráadásul, ha joghurttal vagy más fehérjeforrással együtt fogyasztod, a vércukorszint még lassabban emelkedik majd. [10,16]

Ez persze nem jelenti azt, hogy egyszerre egy fél dinnye elfogyasztása ajánlott. Ideális esetben naponta 2 adag (egy ökölméretnyi) gyümölcs fogyasztása javasolt, és ez alól a görögdinnye sem kivétel. [19]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaz a görögdinnye?

	100 g
Energia	33 kcal/139 kJ
Fehérje	0,6 g
Szénhidrát	7 g
ebből cukor	6 g
Zsír	0,15 g
Rost	0,4 g
Víz	91 g

Hogyan találhatunk helyet a görögdinnyének étrendünkben?

• A leghatékonyabb és valószínűleg a legízletesebb mód, ha a görögdinnyét eredeti formájában, önmagában vagy joghurttal, túróval stb. fogyasztod harapnivalóként a nap folyamán.
• A változatosság kedvéért készíthetsz belőle smoothie-t, de a levével ízesíthetsz szénsavas vagy szénsavmentes vizet is.

11. Bogyók

Ha olyan gyümölcsöket keresel, amelyekkel a lehető legkevesebb cukrot és energiát viheted be, a bogyókkal nem tévedhetsz. Ebbe a csoportba tartoznak többek között az alábbi fajták:

• Málna
• Kék áfonya
• Ribizli
• Szeder
• Földi eper
• Vörös áfonya

Ezek az apró gyümölcsök rendszerint sok rostot és vizet tartalmaznak, aminek köszönhetően jól laktatnak. Egy tanulmányban tudósok összehasonlították a bogyók és kekszek éhségérzetre és a későbbi táplálékbevitelre gyakorolt hatásait. Azt állapították meg, hogy bogyók fogyasztása után a következő étkezés energiabevitele alacsonyabb volt, ami valószínűleg a bogyók nagyobb mennyiségének, valamint víz- és rosttartalmának köszönhető. [9]

A bogyók emellett a szervezet szabad gyökök elleni védekezését segítő és számos betegség kialakulásának kockázatát csökkentő antioxidánsok, például flavonoidok, fenolsavak, C- és E-vitamin nagyszerű forrásai. [5]

Mennyi energiát és tápanyagot tartalmaznak a bogyók?

	Málna (100 g)	Kék áfonya (100 g)	Ribizli (100 g)	Földi eper (100 g)
Energia	46 kcal/193 kJ	59 kcal/248 kJ	54 kcal/227 kJ	32 kcal/134 kJ
Fehérje	1,2 g	0,75 g	1,4 g	0,7 g
Szénhidrát	5,5 g	12 g	9,5 g	5,7 g
ebből cukor	4,4 g	9,9 g	7,4 g	4,9 g
Zsír	0,65 g	0,3 g	0,2 g	0,3 g
Rost	6,5 g	2,5 g	4,3 g	2 g
Víz	86 g	84 g	84 g	91 g

Hogyan találhatunk helyet a bogyóknak étrendünkben?

• Ezeknek az apró gyümölcsöknek remek íze van joghurttal, túróval és különféle müzlikkel vagy granolával.
• Felhasználhatod őket finom desszertek, például áfonyás szelet vagy muffin készítésére is.
• Készíthetsz belőlük smoothie-t, de alkalmasak szénsavas vagy szénsavmentes víz ízesítésére is.

Milyen ételeknek lehetne még helye a listán?

Az ételek listája, amelyek laktatóak és minimális mennyiségű kalóriát tartalmaznak, természetesen nem ér véget az általunk említettekkel.

• Könnyedén felkerülhettek volna rá a különféle zöldségek, mint a keresztesvirágúak (karfiol, brokkoli, káposzta, karalábé stb.), a leveles zöldségek vagy a valójában a gyümölcsök közé tartozó uborka, paprika vagy paradicsom.
• A sovány húsok, magas hústartalmú sonkák, valamint a kevés zsírt tartalmazó tejtermékek általában szintén alacsony kalóriatartalommal bírnak.
• A tojásfehérje, a tojássárgájával ellentétben, kizárólag fehérjét tartalmaz, ezért helye lehet a listán.
• Nem feledkezhetünk meg a hüvelyesekről és a teljes kiőrlésű ételekről sem. Bár energiaértékük magasabb, mint a fentebb említett táplálékoké, de mégis értékesek, köszönhetően a bennük található rostoknak, komplex szénhidrátoknak és fehérjéknek.

Mit érdemes észben tartanod?

Az éhség visszatérő érzése nem része a megfelelő étrendnek, még akkor sem, ha súlyt próbálsz leadni. A célodnak mindig olyan változatos és kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag menünek kell lennie, ami jó laktatóképességű ételeket is tartalmaz. Ezek az élelmiszerek általában nagy mennyiségűek, és vízben, rostokban vagy fehérjében gazdagok. Ha ezeket étkezéseid rendszeres elemeivé teszed, sokkal jobb esélyed van, hogy súlycsökkentési céljaidat fájdalmas éhség és sóvárgás nélkül, és végül sikerrel érhesd el.

Ha hasznosnak találtad a cikket, oszd meg családod és barátaid körében is.

Források:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods