Tartalom
Az embereknek még mindig csak egy kis százaléka fogyókúrázik helyesen, és nem enged az instant keto étrend, a méregtelenítő programok vagy a bazális anyagcsere szintje alatti energia bevitelre, rosszul beállított étrend tervek ígéreteinek. Ennek eredményeként az emberek feleslegesen vesztegetik az idejüket alkalmatlan étrendekkel, ahol a drasztikus fogyási és a súlygyarapodás időszakai között jojóznak, ahol a működésképtelen eszközök helyett önmagukat hibáztatják a kudarcért.
Ha már a kezdetektől fogva mindenki tudná, hogy ez csak idő- és energia-pazarlás, akkor talán újragondolnák a megközelítést, és egy olyan módszert követnének, amely időigényes, de tartós eredményeket hoz. Az alábbiakban a 10 leggyakoribb kérdést tesszük fel, melyekre az emberek túl sok figyelmet fordítanak fogyókúra alatt és közben elfelejtik az alapelveket. Ahhoz, hogy megtudd, mi számít igazán a fogyókúrában, olvasd el cikkünket A fogyás egyszerű alapjai: Meg fogsz lepődni, mi fontos igazán.
1. A glutén, szénhidrátok és tejtermékek kerülése
Gyakran olvashatod vagy hallhatod, hogy az embereknek csak akkor sikerül fogyni, ha kihagyják az étrendjükből a glutént vagy a szénhidrátokat. Valóban a glutén vagy a szénhidrátok állnak emögött?
Nem. Az összes szénhidrát vagy a glutén meglehetősen gazdag csoportjának az étrendből való eltávolításával egyszerűen az energiabevitel csökken, így kalóriahiányba esnek. Egyszerűen nem kompenzálják ezeknek az élelmiszereknek a hiányát azáltal, hogy növelnének egy másik energiaforrást. Ha nincs diagnosztizált egészségügyi problémád valamely élelmiszer-csoporttal kapcsolatban, nincs ok arra, hogy kihagyd őket az étrendedből. Ha szeretnél többet megtudni a kalóriamegvonásról, olvasd el cikkünket Kalóriahiány: Hogyan lehet fogyókúrázni, hogy közben élsz is?
2. Diéta és fogyás az alacsony szénhidráttartalmú étrend, keto, racionális táplálkozás vagy veganizmus szabályainak betartásával
Ez csakis rajtad múlik, hogy kiválaszd, melyik táplálkozási irány a megfelelő a számodra, és melyik kínálja az általad keresett az egészségügyi előnyöket. Mindaddig, amíg fennáll a kalóriahiány, fogyni fogsz, függetlenül attól, hogy „tiszta”, alacsony szénhidráttartalmú vagy paleo étrendet követsz.
3. Az étkezések időzítése
Ami az ételt illeti, saját rendszert és rendszerességet kell felállítanod, amely Neked megfelel. Te inkább reggeli rigó vagy? Akkor kezdd a napod egy kiadós reggelivel. Másrészt, ha az éjszakai baglyok táborát erősíted, valószínűleg értékelni fogsz egy kiadós vacsorát. Nem az a megoldás, hogy nem eszel délután 5 vagy 8 után.
Az étkezés időzítése teljes mértékben rajtad múlik, és amíg tart a kalóriamegvonás, mindent szabad. Igaz, hogy a maximális izomtömegre és a minimális testzsírra törekvő hivatásos vagy erőnléti sportolóknak gondolni kell az étkezések időzítésére, de ez már egy másik cikk témája.
4. Az étkezések gyakorisága
Nem kell naponta kétszer vagy hatszor enni ahhoz, hogy lefogyj, csak azért, mert divatba jött az időszakos böjt. Vannak, akik jobban szeretnek napközben enni, míg mások napi két főétkezés nélkül nem bírják ki. Ugyanazok a szabályok érvényesek, mint az előző pontban; a saját rendszer fenntartása a számodra megfelelő diétában.
Kezdheted 3 nagyobb napközbeni étkezéssel, snack falatokkal megfelelően kiegészítve. A gyakori és ritka étkezések hatékonyságát súlycsökkenés esetén összehasonlító vizsgálatok eredményei hasonló eredményeket mutatnak. [1–3]
5. Ha kalória- és makrotápanyag-beviteled pontosan megfelel az általad tervezettnek
A táplálkozás nem a maximalizmusról szól, hanem a hosszú távú szisztematikus munkáról és a megfelelőbb összetevők és ételek kiválasztásáról. Először is, tanácsos sorra venni a személyes étrendedet például az étkezések táplálkozási alkalmazásban történő rögzítésével, mint a MyFitnessPal, hogy nagyjából tudd mennyi ételre van szükséged. Fontos azonban, hogy ez egy hosszú távú átlagot mutat, így az étkezésed ingadozhat és fog is ingadozni. Ne feledd, ez a rugalmasságról és a szabadságról szól, nem pedig a étrendhez való ragaszkodásról.
Ami meglepetésként érhet, az az a tény, hogy az emberek általában alábecsülik az energiabevitelüket, és fordítva, túlbecsülik az edzés közben elégetett kalóriákat. Az egyik vizsgálatban a résztvevők azt hitték, hogy csak 1200 kcal-t fogyasztanak, de valójában 47% -kal több kcal-t juttattak be, miközben 51% -kal túlbecsülték fizikai aktivitásukat! A dolgok nem mindig azok, aminek látszanak. [4]
6. Reggelizni vagy nem reggelizni?
Ez úgy hangzik, mint egy idézet a Hamletből, csak ez esetben a megoldás sokkal egyszerűbb. Megint arról van szó, hogy pontosan mi is illik hozzád. Ébredés után pár percen belül enned kell, különben működni sem tudnál? Reggelizz meg. Nem tetszik s korai reggeli ötlete, és inkább később ennél villásreggelit? Ezzel sincs semmi gond. Tervezd így a napod.
Azt is tartsd szem előtt, hogy ez a feltétel alapulhat esti étkezési szokásokon. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik nem esznek sokat a nap folyamán, majd este kiürítik a kamrát és a hűtőszekrényt, ami határozottan nincs összhangban az egészséges táplálkozás szabályaival. Próbáld meg átgondolni, és a tervezett alvás előtt legalább 2-3 órával egyél. Így talán a reggelit is értékelni fogod. Ha szeretnél erről többet megtudni, olvasd el cikkünket A nap alapja a reggeli, vagy csak egy elavult mítosz?
7. Mikor végezzünk kardio edzést, éhgyomorra, reggeli után, vagy napközben bármikor?
Talán megkíméllek attól a kellemetlenségtől, hogy korán kelj, és úgy fuss, hogy még összecsukódnak a szemeid, mert a helyzet az, hogy körülbelül ugyanannyi kalóriát fogsz elégetni reggel hatkor, reggel tízkor, délután háromkor és este kilenckor is. A jelenlegi tudományos kutatások szerint nincs bizonyíték arra, hogy fogyókúra alatt az üres gyomorral végzett reggeli kardió különösebben hasznos volna. Ezért menj csak futni bármikor a nap folyamán, amikor csak az életmódod lehetővé teszi. Minden kalória számít. [5]
8. Próbálj találni olyan edzésmódot, ami annyi kalóriát éget, amennyit csak lehetséges
A következetesség és kitartás kulcsfontosságú sikertényezők. A mindennapi élet és szokások megalapozzák a sikert vagy a kudarcot. Mire jó egy nagyon kimerítő edzés a számodra, amelyben például az átlagosnál 200 kcal-val többet égetsz el, de az összetettsége és a regenerációhoz szükséges idő miatt a következő öt napban nem teszel semmit? Ebben az öt napban akár háromszor is edzhetsz és kétszer is futhatsz, amivel 2000 kcal-t könnyedén elégethetsz. Ne feledd, ez minden szempontból hosszútávfutás, nem egy sprint. Növelheted az edzés közbeni energiafelhasználást a kedvenc edzés előtti vagy anyagcsere fokozó kiegészítőd használatával.
9. A testsúly napi ellenőrzése
A skálán szereplő szám egy nap alatt könnyedén mozoghat egy 3 kilogrammos sávban, és szinte ugyanez igaz a napi súly ingadozásra is. Az olyan táplálkozási tényezők, mint a só, az elfogyasztott étel mennyisége vagy a vizet természetesen megkötő szénhidrátok, óriási hatással vannak erre. Edzési tényezők vagy a stressz is szerepet játszanak. Ha többet szeretnél megtudni erről a problémáról, olvasd el cikkünket Miért mutat a mérleg magasabb számot és az miért nem zsírt jelent.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
10. Lassú vagy rossz anyagcsere
Bár sokan gondolják úgy, hogy lassú az anyagcseréjük, az esetek túlnyomó többségében ez nem így van. Amint azt a fentiekben bemutattuk, az emberek általában alábecsülik az energiafelhasználást, ennek éppen az ellenkezője igaz, túlbecsülik azt.
Amikor megtanulsz az igényeidnek és céljaidnak megfelelően étkezni, olyan edzést végzel, amit szeretsz, és aktív életmódot élsz, meglátod a saját szemeddel, hogy nem igazán a lassú anyagcsere jelenti a problémát. És ha szeretnlk többet megtudni erről a kérdésről, olvasd el cikkünket Lehet lassú az anyagcserém, vagy talán teljesen tönkrement? 5 tipp az anyagcsere felgyorsítására.
Mi a tanulság?
Figyelj azokra a tényezőkre, amelyek valóban fontosak, és meghatározzák a sikert vagy kudarcot. Így meglátod, hogy a legjobb dolog rendszert vinni az étrendedbe, a hozzád való testmozgásba és az életmódodba. Nem kell üres gyomorral futnod vagy a legújabb hollywoodi diéta trendek szerint enned a fogyáshoz.
Gondolkodj el egy kicsit az ételeiden, és szentelj több figyelmet. Az étrendedben például számos rejtett kalóriabombát fedezhetsz fel gyorsételek, édességek vagy sós „finomságok” formájában, és előfordulhat, hogy abba is hagyod a fogyasztásukat. Adhatsz például több zöldséget, gyümölcsöt és fehérjét az étrendedhez az iparilag nagymértékben feldolgozott élelmiszerek helyett, és elkezdhetsz rendszeresen edzeni. Aztán egyszer csak azon kapod magad, hogy a ruhák egyre lazábbak, pedig nem is tartottál semmilyen különleges diétát.
És mire fordítottál túl sok figyelmet fogyás közben? Oszd meg velünk tapasztalataidat, tanácsaidat és tippjeidet hozzászólásban. Ha tetszett a cikk, támogasd megosztással, hogy a barátaid is elolvassák, mi az, ami fogyókúra közben csak időpocsékolás.
[1] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. – Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F., & Blundell, J. E. – Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/
[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
[4] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[5] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Komment hozzáadása