Hogyan dobozoljunk hatékonyan

Tartalom

Az ételek elkészítése és az étrend ellenőrzése az egyik legalapvetőbb kulcs a fitness cél eléréséhez. Ezenkívül a dobozolás segít időt, pénzt és stresszt megtakarítani. Olvasd el tehát, miben rejlik az alapos étel készítés szépsége.

Mi az a tervezett étel előkészítés vagy dobozolás

A meal preparation egy egyszerű angol kifejezés az étel előkészítésére. A mi régiónkban viszont a dobozolás kifejezést használják. Az étkezés előzetes kiválasztásának és elkészítésének az a célja, hogy időt takarítsunk meg, és ellenőrizzük az adagokat, valamint az étkezés egyensúlyát. Ez kulcsfontosságú abban, hogy segítsen az embernek elérni az egészségügyi és fitness céljait.

Ez az elv különösen népszerű a sportolók és az elfoglalt emberek körében, akiknek egyszerűen nincs idejük főzni és a tűzhely mellett állni. [1] [2] [6]

Az ételek elkészítésének módjai

Több módja is létezik a tervezett étel készítésnek, melyek segítségével garantáltan időt takaríthatsz meg. A legkedveltebbek közé tartoznak:

Batch cooking – egy étel elkészítése több napra előre. Hétvégén elkészíted az ételt, melyet a hűtőben vagy fagyasztóban tárolsz, és a következő néhány napban elfogyaszthatod.
Dobozolás és individuális étel adagok – egy nap alatt többféle ételt készíthetsz, különböző dobozokban tárolhatod és a következő napokban elfogyaszthatod.
Hozzávalók előkészítése a főzéshez – az ilyen típusú étel készítésnél azzal nyerhetsz időt, hogy előre előkészíted a főzéshez szükséges hozzávalókat. Egy tálba felvághatod a zöldségeket, a húst, vagy a burgonyát, így a későbbi főzés sokkal kevesebb időt és energiát vesz igénybe. [1] [7]

A dobozolás előnyei

Az ételek előkészítése valóban sok előnnyel jár. Megmutatkozhat az egészségeden, a súlyodon és a pénztárcádon is. Nézzük, milyen előnyökkel járhat a dobozolás.

Az éhség soha nem ér felkészületlenül

Azok az emberek, akik nincs rendszeres étrendjük, általában nehezen tudják ellenőrizni a súlyukat. Ha nem tanulsz meg minden nap körülbelül azonos időben táplálkozni, az agy nem tud információt küldeni arról, hogy ideje lenne enni. Így az éhség bármikor ránk törhet, és ha nincs előre elkészítve az étel, rossz étkezési szokásokat vehetsz fel. Ide tartoznak például a kalóriadús és egészségtelen ételek rendelése, vagy pedig megeszel mindent, amit éppen találsz. Az ételek előkészítése biztosítja, hogy az éhség soha nem fog felkészületlenül érni. Elkészítheted az ételt egész napra, tehát reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora. Ha éhséget érzel, egyszerűen elérhető lesz egy egészséges alternatíva, melyet előző nap elkészítettél. [3] [5]

Ellenőrzött étrend elérése

Az ellenőrzött étrend az egészséges életmód és a fitness cél elérésének az alapja. Ugyanis ha nem tudod, miből mennyit eszel, hogyan tudnád, hogy a szervezetednek elegendő volt-e a tápanyag? Az étel előkészítésnek köszönhetően pontosan tudni fogod, mennyi kalóriát és tápanyagot tartalmaz az elfogyasztott étel. Ismerni fogod az összes összetevőt, melyet a főzés során felhasználtál, ezzel biztosíthatod, hogy a szervezetedbe csak minőségi élelmiszer és alapanyag kerüljön. Az étel előkészítés szépsége az egyensúlyban rejlik. [3] [4] [5] [6]

Ahhoz hogy ezt az egyensúlyt elérd, az ételek elkészítése során erre a 2 fő pontra kell összpontosítanod:

Figyeld a napi kalóriabevitelt – ebben segíthetnek különféle applikációk, kalóriatáblázatok és kalkulátorok.
Figyelj a tápanyagok egyensúlyára – a napi étkezésednek a tápanyagokat kiegyensúlyozott százalékban kell tartalmaznia, a következőképpen: [8]
- 45 – 65% kalória a szénhidrátokból
- 20 – 35% kalória a zsírokból
- 10–35% kalória a fehérjékből

Segít pénzt és időt megtakarítani

Bármelyik ételkészítési módot is választod, ennek eredményeként mindig időt takaríthatsz meg. Az ételek elkészítése azonban hosszabb ideig tarthat, amíg meg nem találod a megfelelő rendszert. Vegyünk egy példát, amikor úgy döntesz, vasárnap délután egész hétre elkészíted az ételt. Ez eltarthat egy ideig, viszont egész héten kiváló ételeket ehetsz és nem kell több időt a konyhában töltened. Több időd marad a testmozgásra, vagy egyéb szabadidős tevékenységre. Gondolkodj el rajta, mennyi időt veszíthetsz a hűtő előtt állva azon gondolkodva, hogy mit főzz. Miután az ételek előre elkészültek, csak annyit kell tenned, hogy kiveszed a hűtőszekrényből és felmelegíted. [4] [5]

Az ételek előre elkészítésével jobban tudod ellenőrizni az élelmiszerre költött kiadásaidat. Ezenkívül segít elkerülni az étel rendelést, ami jelentősen csökkent a kiadásokon, pontosan tudni fogod, milyen hozzávalókat kell vásárolnod, így nem kell hetente többször boltba menned. Az élelmiszer vásárlással kapcsolatos pénzügyi kérdésekben segítségedre lehet következő cikkünk: 12 tipp költségbarát vásárláshoz és ételkészítéshez.

Csökkenti a hulladékot

Ez a pont a pénzmegtakarításra összpontosít. Miután az ételek elkészítése rutinná válik, pontosan tudni fogod, mennyi alapanyag szükséges. Ezzel elkerülhető a pazarlás vagy kidobás például lejárt szavatossági idő miatt és csökken a keletkező hulladék mennyisége. [5] AZ USA-ban egy átlagember évente 108 kg élelmiszert dob ki, ami a megvásárolt élelmiszerek 21%-a. Így átlagosan 1 800 dollárt dob ki évente. [10] Az EU-ban évente 88 millió tonna élelmiszert dobnak ki, ez egy főre 173 kilogrammot jelent. [9] A kidobott élelmiszer és a csomagolásuk szennyezik a környezetet és negatívan hatnak a klímaváltozásra.

A dobozolással csökkenthető a hulladék mennyisége

Segít csökkenteni a stresszt

Sok ember igyekszik megszabadulni a felesleges kilóktól, különféle diétákat próbál ki, s ez jelentősen hozzájárul a stressz kialakulásához. Csökkenteni a bevitt kalóriákat és fogyni viszont nem csak éhezéssel lehet, határozottan jobb megoldás az étrend észszerű ellenőrzése. A fentiekben már kifejtettük az egyensúly fontosságát a megfelelő táplálkozás szempontjából, de nem beszéltünk még arról, mennyi egyéb előnnyel is jár. Segít ugyanis a stressz aktív csökkentésében. A döntések, melyeket előre meghozol, segít növelni a biztonságérzetet, nem leszel nyomás alatt, nem lesz lelkiismeret-furdalásod a rossz étkezési döntések miatt. Egyszerűen fogalmazva, fel leszel készülve mindenre. [5]

Szabályozhatod az adagok nagyságát

A túlságosan nagy adag ételek hozzájárulnak a túlevéshez és az azt követő súlygyarapodáshoz. A túl kicsi adagok szintén veszélyt jelentenek, mert ha nem kielégítőek, várni fogod a következő étkezést. Az ételek dobozba történő elkészítése segít szabályozni az adagok nagyságát. Te tudod a legjobban, hogy mennyi étel szükséges neked az éhséged csillapításához. Ezenkívül az adagok ellenőrzése több előnnyel is jár: [5] [11]

elősegíti a jobb emésztést
fenntartja a kiegyensúlyozott vércukorszintet
kielégíti a fizikai éhséget

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Változatossá teszi az étrendet

Ha minden nap azon kellene gondolkodnod, hogy mit készíts ebédre vagy vacsorára, az időhiány miatt valószínűleg könnyen elkészíthető étel mellett döntenél. Abban az esetben, ha beveted a dobozolást, egy csomó időd lesz átgondolni, mit készíts a következő napokra. Hirtelen a lehetőségek széles választéka nyílik meg, hogy milyen összetevőket használj és milyen módon készítsd elő ezeket. Nem mindig csak a jól ismert és bevált ételekre fog korlátozódni a figyelmed, mivel nem akarod ugyanazt enni egész héten. Ezen felül javítja a kulináris képességeidet és ösztönözni fogja, hogy új és egyre igényesebb recepteket próbálj ki. [5]

Hogyan fogj neki?

Téged is meggyőztek a dobozolás előnyei, s kipróbálnád ezt a módszert? Íme néhány garantált tipp ahhoz, hogyan kezdj neki!

Készíts menüt az egész hétre

A dobozolás akkor működik a legjobban, ha szigorúan betartod az előre elkészített tervet. Ez a következő információkat kell, hogy tartalmazza:

milyen recepteket fogsz elkészíteni
milyen hozzávalókat kell megvásárolnod
a napot, amikor az ételt elkészíted
hány napra készíted az ételt
az étel tápérték adatait

Az ütemterv csakis a te kezedben van és mindig meg kell felelni a heti tervnek. A pontos napok és időpontok meghatározása egyszerűsíti a döntéshozatali folyamatot, mentálisan felszabadít és időt biztosít egyéb feladatokra. [1] [2] [6] [7]

Tippünk: Ha időt szeretnél megtakarítani, olyan recepteket válassz, amelyek különféle elkészítési módszereket igényelnek. Sok recept igényel egyforma főzőkészüléket vagy sütőt, ezzel korlátozod az egyszerre elkészíthető ételek számát.

Készíts bevásárlólistát

Ha felkészületlenül megyünk vásárolni, nem csak időt, hanem pénzt is veszíthetünk. Ha bevásárlólista nélkül megyünk a boltba, megeshet, hogy nem csak olyan dolgokat vásárolunk, amire igazán szükségünk van, hanem egy csomó felesleges dolgot is. Korlátozd az élelmiszer vásárlást heti egy alkalomra és használd ki a házhozszállítás lehetőségét, ami jelentős időmegtakarítást jelenthet. [1] [2] [6] [7]

Hozz létre munkafolyamatokat

Az átgondolt munkafolyamatok segítenek megtakarítani a konyhában töltött időt. Abban az esetben, ha több különböző receptet választasz, kezdd azzal, amelyik a legidőigényesebb, mint például a leves. Ha elkészíted a hozzávalókat és a levest a tűzhelyre helyezed, utána már csak az ízesítés marad. Amíg fő a leves, elkezdheted a következő étel készítését. Ugyanez vonatkozik a sütőben készülő ételekre is, ezeket nem kell folyamatosan figyelni. Ahhoz, hogy még több időt takaríthass meg, alaposan át kell gondolni a kiválasztott receptek elkészítését. Lehet feltűnik majd, hogy egyes hozzávalók azonosak, ezek egyszerre is elkészíthetők. [5] [7]

Válaszd ki a megfelelő tárolóedényt

Sok ember azért idegenkedik az ételek dobozolásától, mert aggódik, hogy azok gyorsan megromolhatnak. Ha az ételek tárolására megfelelő edényt használsz, akkor nincs mitől tartanod. Melyek a leggyakoribb doboz fajták, amelyeket nyugodtan választhatod? [1]

Légmentes csomagoló eszközök – ezek a könnyen mosható szilikon tasakok vagy dobozok, amelyekben a hozzávalók tárolhatók. Ezek a tasakok frissen tartják az élelmiszert és egészen hosszú ideig ropogósak maradnak.
BPA mentes, mikrohullámú sütőben is használható dobozok – a BPA egy vegyi anyag, melyeket a PVC műanyag gyártásnál használnak és magas hőmérsékleten káros lehet. Ezért mindig BPA mentes dobozt és csomagolást válassz.
Fagyasztóban is használható dobozok – nem minden doboz tárolható fagyasztóban, mivel nagyon alacsony hőmérsékleten elrepedhetnek. Léteznek viszont speciális fagyálló dobozok, melyek ideálisak az ételek fagyasztóban történő tárolására.
Étel rendszerezők – ügyes műanyag vagy üveg rendszerezők, melyekbe mindent bele lehet tenni egyszerre. Ezeknek köszönhetően elválasztható a köret vagy a mártás a főételtől.

További bevált tippek a sikeres dobozoláshoz

kezdd egyszerűbb receptekkel, ha jól megy, kipróbálhatod az igényesebbeket is
olyan ételeket készíts, amelyek ízlenek
fektess be minőségi ételhordó táskákba
válassz egészséges hozzávalókat
figyeld a termékek szavatossági idejét a csomagoláson
a romlandóbb ételeket fogyaszd el először [2]

Hogyan tároljuk az élelmiszert hidegen?

Foglalkoztat a kérdés, hogy mely élelmiszereket lehet hűtőszekrényben, és melyeket fagyasztóban tárolni? Nézd meg az alábbi áttekintést, hogy mely ételek bírják a hidegen legtovább: [3]

Hűtés 4°C-on vagy alacsonyabb hőmérsékleten

1 – 2 nap: főtt, darált baromfi vagy darált marhahús

3 – 4 nap: egész főtt hús, halak, baromfi, levesek és pörköltek

5 nap: főtt bab, hummus

1 hét: főtt tojás, vágott zöldség, ha légmentesen zárt edényben van tárolva

2 hét: puha sajtok

5 – 6 hét: kemény sajtok

Fagyasztás -17°C-on vagy alacsonyabb hőmérsékleten

2 – 3 hónap: levesek, párolt hús, főtt bab

3 – 6 hónap: főtt vagy darált hús, baromfi

6 – 8 hónap: bogyós és felszeletelt gyümölcsök (banán, alma, körte, szilva, mangó) fagyasztó tasakban tárolva

8 – 12 hónap: zöldségek, főleg ha blansírozva vannak 3 – 5 perc alatt

Az ételek előzetes elkészítése nagyszerű eszköz azok számára, akik kevesebb időt szeretnének a konyhában tölteni és akik ellenőrzés alatt szeretnék tartani az étrendjüket. Ezenkívül elősegíti a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztását és megakadályozza a kevésbé tápláló ételek fogyasztását, mint a gyorséttermi ételek.

Téged is magával ragadott a dobozolás? Oszd meg tapasztalataidat kommentben. Ha tetszett ez a cikk és szívesen ajánlanád barátaidnak, ismerőseidnek, kérünk egy megosztást.

Egészséges élelmiszerek

Ételhordó táskák