Tartalom
A felgyorsult, modern életmód az életünk számos területére rányomja a bélyegét, és ez alól az étrendünk sem kivétel. Ha élelmiszerekről van szó, gyakran választunk gyors megoldásokat magasan feldolgozott élelmiszerek formájában. Bár kényelmet és könnyedséget kínálnak, tény, hogy számos civilizációs problémával és betegséggel járnak együtt, beleértve a súlygyarapodást és az elhízást. A mai cikkünkben azt nézzük meg, hogy hogyan csökkenthetjük az életünkben a magasan feldolgozott élelmiszerek számát, és hogyan kerülhetjük el a táplálkozási profiljukkal kapcsolatos problémákat.
Mik azok a magasan feldolgozott élelmiszerek?
Mielőtt belemerülnénk a konkrét tippekbe, fontos megérteni, hogy mit jelent a magasan feldolgozott élelmiszer kifejezés. Meglepődhetsz, ha megtudod, hogy sok ilyen termék rendszeresen megjelenik a te kosaradban is. A magasan feldolgozott élelmiszerek olyan termékek, amelyek különböző technológiai folyamatokon mentek keresztül, amelyek során különféle adalékanyagokkal gazdagították őket, amelyek miatt jelentősen eltérnek az eredeti alapanyagoktól és a feldolgozatlan élelmiszerektől.
Ezen eljárások célja általában az eltarthatóság meghosszabbítása vagy az íz javítása, de gyakran ennek rovására különböző élelmiszer-adalékanyagokat és egyéb anyagok adnak hozzá. Ezen élelmiszerek összetételében gyakran találunk nagyobb mennyiségű hozzáadott cukrot (például glükóz-fruktóz szirupot), sót, transzzsírokat, tartósítószereket, édesítőszereket, aromákat, gyengébb minőségű húsrészeket és egyéb összetevőket. Extra magasan feldolgozott élelmiszer például a csokoládé, a fagylalt, a cukros italok, az édes péksütemények, a chipsek, a feldolgozott húsok, a kolbászfélék, a csibefalatok, a fagyasztott sült krumpli, a konzerv levesek, a hot dogok stb.
A magasan feldolgozott élelmiszerekben jellemzően finomított szénhidrátokat, ízfokozókat, magas zsír-, só- vagy cukortartalmat találhatunk. Ezenkívül jellemző rájuk, hogy kis mennyiségű élelmiszerben nagy mennyiségű energiát tartalmaznak (nagy energiasűrűség), és alacsony a tápértékük. Ráadásul az alacsony rost- és fehérjetartalmuk miatt a magasan feldolgozott élelmiszerek csekély telítőképességgel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy könnyedén elfogyaszthatsz belőlük nagy mennyiséget anélkül, hogy jóllakottnak éreznéd magad.
Ami még rosszabb, hogy jelentős mennyiségű kalóriát viszel be belőlük, ami negatívan befolyásolhatja a testsúlyodat. Az ezeken az élelmiszereken alapuló étrend idővel problémákhoz vezethet. Különböző tanulmányok szerint a magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek, a súlygyarapodás, a cukorbetegség, az elhízás és még sok más kockázatával. [1 – 3]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
7 tipp, hogyan korlátozd a magasan feldolgozott élelmiszereket az étrendedben
Ha szeretnéd csökkenteni az említett kockázatokat, étkezz egészségesebben, vedd kézbe az irányítást az étrended felett, és nagyobb figyelmet szentelj a testsúlyodnak. A magasan feldolgozott élelmiszerek ne forduljanak elő gyakran az étrendben. De ne aggódj, itt van néhány tipp, hogy hogyan kerüld el vagy legalább hogyan korlátozd őket.
1. Gondolkozz vásárlás közben
Ha a magasan feldolgozott élelmiszerek korlátozásáról van szó, a legjobb, ha a vásárlás során kezded. Próbálj meg leszokni a croissant, fánk vagy más édes péksütemények vásárlásáról. Ugyanez vonatkozik a chipsekre, a feldolgozott húsokra, a kolbászokra, a füstölt húsokra és más magasan feldolgozott élelmiszerekre, amelyek nagyobb, költséghatékonyabb XXL-es csomagolásukkal csábíthatnak. Vásárolhatsz kisebb adagokat ebből a kategóriából alkalmi csemegeként, de törekedj arra, hogy a bevásárlólistádat úgy állítsd össze, hogy főleg ne ezekből az élelmiszerekből álljon. Ne feledd, hogy ha nem teszed be a kosaradba, nem lesz otthon. Ha nincs otthon, nem eheted meg. [4]
Ha érdekel ez a téma, ne hagyd ki a következő cikkünket: 7 tipp élelmiszer vásárláshoz és hogy hogyan válasszuk ki a megfelelő ételeket.
2. Fogyassz több friss élelmiszert
Igyekezz több feldolgozatlan élelmiszert beépíteni az étrendedbe, amelyek alacsonyabb kalóriatartalmúak és magasabb a vitamin- és rosttartalmuk, valamint egyéb hasznos tápanyagokat tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek kiváló példák erre. Gyakorlatilag bármilyen étkezésbe beépíthetők, értékes tápanyagokat biztosítva. Ha például omlettet készítesz, adj hozzá spenótot szalonna vagy szalámi helyett. Az édes reggelik közül is jobb választás lehet, ha a cukros gabonapelyheket zab, diófélék és magvak keverékére cseréled, vagy próbáld ki a zabpelyhet friss gyümölccsel, cikóriasziruppal édesítve. Ezek a friss élelmiszerek nem csak növelik az adagok méretét és több helyet foglalnak el a tányéron, de nem adnak hozzá jelentős mennyiségű plusz kalóriát, és hatékonyan helyettesíthetik a kevésbé megfelelő alapanyagokat. Ha nincs kéznél friss gyümölcs vagy zöldség, megfelelő alternatíva lehet a fagyasztott zöldség vagy a fagyasztva szárított gyümölcs. Ne feledd azonban, hogy ezek koncentráltabb energiaforrások, ezért kulcsfontosságú a mértékletesség.
Ugyanezt a megközelítést alkalmazhatod a hús esetében is. A hús magasan feldolgozott változatait befőzéssel, füstöléssel, sózással, szárítással és egyéb anyagok hozzáadásával készítik. Ilyen ételek például a sonka, szalámi, virsli, kolbász és szalonna. Ezért próbáld korlátozni ezeket a feldolgozott húsokat, és válassz friss és feldolgozatlan húsokat, amelyekből otthon főzhetsz. Fontos megjegyezni, hogy a fagyasztott hús vagy a mechanikai feldolgozáson, például szeletelésen átesett hús is feldolgozatlannak minősül. [5-6]
3. Legalább részben helyettesítsd a finomított szénhidrátokat
A finomított szénhidrátok olyan magasan feldolgozott, szénhidrátban gazdag élelmiszereket jelentenek, amelyeket a feldolgozás során megfosztották a rostoktól, vitaminoktól, ásványi anyagoktól és egyéb hasznos tápanyagoktól. Gyors energiaforrásokká válnak, amelyek nem biztosítanak hosszan tartó jóllakottságot. A gyakorlatban ezek közé tartozik a fehér lisztből készült kenyér, a kiflik, zsemlék és egyéb péksütemények, valamint a finom sütemények, például a croissant. Néhány példa a fehér lisztből készült termékekre: bizonyos típusú tészták, sütik és kekszek. [7]
Természetesen alkalmanként ehetsz ezekből az élelmiszerekből, de fontos, hogy a finomított szénhidrátokat mértékkel fogyasszuk. Étrendednek nagy részének finomítatlan szénhidrátokból kell állnia (amelyek a teljes kiőrlésű termékekben találhatók), amelyek általában magasabb rosttartalmúak, amely jótékony hatással van az egészséges emésztésre. Ezenkívül a finomítatlan szénhidrátok vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb értékes tápanyagokat tartalmaznak, és hosszabb ideig tartó jóllakottságot biztosítanak. Például, ha szereted a kenyeret és a tésztát, próbáld meg a sima változatokat teljes kiőrlésű alternatívákkal helyettesíteni. A finomítatlan szénhidrátok egyéb példái közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, zab/rozspehely, burgonya és hüvelyesek, például bab, csicseriborsó és szójabab. [5]
Ha érdekel a szénhidrátok témaköre, bővebben a következő cikkünkben olvashatsz róluk: Szénhidrátok: típusok, források, emésztés, a szervezetben betöltött szerepük és megfelelő bevitelük.
4. Tarts kéznél egészséges snackeket
A zsúfolt napokon nagyszerű, ha vannak kéznél snackek az éhség megfékezésére. Ha azonban az éléskamrád tele van tápanyagszegény harapnivalókkal, például chipsekkel, krékerekkel, csokiszeletekkel, csokoládékkal, sütikkel, kekszekkel és egyéb édességekkel, kihívást jelenthet az egészségesebb utat választani. Ezért fontos, hogy előre gondolkodj a bevásárlókosár feltöltésekor. A szokásos édességek helyett próbálj különféle alternatívákat választani. A snack választékunkból is ihletet meríthetsz.
Ezek olyan élelmiszerek, amelyek nagyobb mennyiségű fehérjét és rostot, valamint kevesebb cukrot és zsírt tartalmaznak. A jóllakottság szempontjából sokkal hatékonyabbak. A népszerű egészséges rágcsálnivalók közé tartoznak a fehérjeszeletek, a natúr diófélék és magvak, a mogyoróvajak és a cukrozatlan tejtermékek. Az édesség utáni vágyad kielégítése érdekében egyél például fehér joghurtot friss gyümölccsel és egy marék diófélével vagy magvakkal. Készíthetsz azonban gyors házi harapnivalókat is.
Ha nincs időd rágcsálnivalók készítésére, akkor a Hogyan válasszunk megfelelő fehérjeszeletet? című cikkünk biztosan jól jön majd. Segít eligazodni a piacon, és kiválasztani a legjobb megoldást.
Például, mielőtt elhagynád az otthonodat, becsomagolhatsz egy doboz hummuszt apróra vágott zöldségekkel. Kipróbálhatod a ropogós, magvas krékereket, a kókuszos vagy a sütés nélküli mogyoróvajas sütiket is. Ha kéznél van egy ilyen, akkor elkerülheted, hogy berohanj egy pékségbe, és impulzív módon megragadj egy fánkot, amit esetleg egy még több cukorral teli, fagylalttal megpakolt frappuccinóval öblíthetsz le.
5. Igyál kevesebb szénsavas italt és több vizet
Folytassuk a folyékony cukrok témáját. Valamennyi cukorral édesített szénsavas ital és üdítő a magasan feldolgozott élelmiszerek kategóriájának alapeleme. Legyen szó a népszerű kóláról, limonádéról vagy az energiaitalokról, egy dolog közös bennük – kalóriák egyszerű cukor formájában. A legtöbb ember tudtán kívül fogyasztja el ezeket a kalóriákat, pedig hozzájuk köthető a nagyobb a túlsúly vagy az elhízás kockázata. Például egy liter kóla körülbelül 450 kalóriát tartalmaz, ami egy teljes étkezésnek felel meg. Ha egy nap elfogyasztasz egy kétliteres üveget, máris eléred a napi kalóriabevitel közel felét egy olyan ember esetében, akinek a napi étrendje 2000 kalóriát tesz ki. És ebbe még a nap folyamán elfogyasztott ételeket nem is számoltuk bele. [8 – 9]
Ezért próbáld korlátozni ezeket a cukros italokat. Természetesen, ha megszoktad, hogy naponta több liter szódát iszol, akkor ezt fokozatosan kell megközelítened. A szokásos édesített változat helyett készíthetsz például házi limonádét sztéviával, eritrittel vagy xilittel édesítve. Egy másik érdekes lehetőség az ízesített ásványvizek, amelyek nem tartalmaznak cukrot. Kezdetben azonban elegendő lehet, ha a kedvenc gyümölcslevedet vagy a kólát vízzel hígítod.
Az ízesített BCAA porok is gyakran népszerűek, mivel javíthatják a víz ízét, miközben jótékony aminosavakat biztosítanak. A cukorral édesített italok mennyiségének fokozatos csökkentésével elérheted azt a pontot, ahol egy egyszerű citrom, lime és sima víz is elég lesz. Kellemes bónusz lehet, hogy a cukros italok elhagyásával csökkented a napi kalóriabeviteledet, ami pozitív hatással lesz a szervezetedre.
Ha többet szeretnél megtudni a folyékony kalóriákról, olvasd el a következő cikkünket: Hol bújnak meg a folyékony kalóriák, és hogyan akadályoznak ezek az üres kalóriák a fogyásban?
6. Egyél több házi készítésű ételt és kevesebb gyorsételt
A kötelezettségek súlya alatt gyakran elhanyagoljuk az ételkészítést. Az éhség aztán arra késztet minket, hogy pizzát vagy más gyorsételeket rendeljünk, amelyektől csak rövid távon lakunk jól. Egy ilyen étrend gazdag a magasan feldolgozott élelmiszerekben, és magában hordozza a korábban említett kockázatokat. Az egyik megoldás az lehet, hogy igazi házi ételeket készítünk tápláló összetevők felhasználásával.
Ha saját magad készíted el az ételeket, akkor teljes mértékben ellenőrizheted az összetevőket, és könnyen elkerülheted a magasan feldolgozott élelmiszereket. Próbálj meg friss/alap hozzávalókból főzni, és használj finomítatlan szénhidrátokat. Ha kevés időd van a főzésre, tervezd meg előre, és dobozold az ételeket.
A házi készítésű ételek elkészítésekor ügyelj arra, hogy az összes alapvető makrotápanyagot tartalmazza: fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat. Számos variációt készíthetsz, amelyek könnyen kombinálhatók. Kiváló lehetőség például a pirított hús vagy tofu zöldségekkel, amelyek fehérje- és zsírforrásként is szolgálnak. Adj hozzá összetett szénhidrátokat, például kuszkuszt vagy bulgurt és már kész is vagy. Az elkészített ételeket a fagyasztóban is tárolhatod, ahol tovább tartanak és könnyen felmelegíthetők. Így egészségesebb és minimálisan feldolgozott ételeket fogyaszthatsz anélkül, hogy minden nap főznöd kellene. A mintaétrendünk és a dobozolási útmutatónk inspirációt nyújthat.
Ha azonban időnként benézel egy gyorsétterembe, nem kell bűntudatot érezned. Még mindig jó kompromisszumot köthetsz, ha egészségesebb lehetőségeket választasz, miközben ott vagy. Próbáld meg elkerülni az olajban sült kalóriabombákat, és válassz inkább a grillezett ételeket. Jó példa erre a wrap, amely általában grillezett csirkét, zöldségeket és kis mennyiségű szószt tartalmaz zsírforrásként. Ha lehetséges, fontold meg a joghurt alapú öntet vagy szósz választását. Egészségesebb döntés a cukros italokat vízzel helyettesíteni. Ezenkívül szinte minden gyorséttermi lánc honlapján megtalálhatod a tápanyag információkat, ami segíthet a jobb választásban. [10]
7. Ne törekedj a tökéletességre, és használd a 80/20-as szabályt
A fent említett hatékony stratégiák ellenére ne törekedj a tökéletességre, amikor a magasan feldolgozott élelmiszerek korlátozásáról van szó. A túlzott korlátozások olyan problémákhoz vezethetnek, mint például étkezési zavarok. Ha időnként falatozol valamilyen ételből, azzal még nem ártasz magadnak, és a 80/20-as szabály hasznos lehet ebből a szempontból. Ezen szabály szerint az energiabeviteled 80%-ának tápláló ételekből kell származnia, míg a fennmaradó 20%-ot olyan ételekkel töltheted meg, mint a pizza, csokoládé vagy más kedvenc finomságod.
Ugyanakkor ne próbálj meg egyszerre mindent megváltoztatni, különösen akkor, ha a magasan feldolgozott élelmiszerek évek óta rendszeres részei az étrendednek. Jobb, ha kisebb lépéseket teszünk, amelyek fenntarthatóbbak, mint olyan drasztikus változtatásokat végrehajtani, amelyek nem tartósak, és csalódáshoz vezethetnek. Kezdetben nem kell megváltoztatnod a teljes napi rutinodat; egyszerűen kezdd azzal, hogy egészségesebbé teszed a reggelidet vagy minden napi étkezésedet gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával. Később összpontosíthatsz a hidratáltság javítására tiszta vízzel, és fokozatosan módosíthatod a többi étkezést is, például az ebédet vagy a vacsorát. [11]
Mi a tanulság
A magasan feldolgozott élelmiszerek és ételek mindenhol ott lapulnak, ahová csak mész. Bár a mai rohanó életmód mellett könnyű behódolni nekik, különféle kockázatokkal járnak, amelyek hosszú távon hatással lehetnek az egészségedre. Ezért reméljük, hogy értékelni fogod ezt a néhány fenti tippünket, amelyek segítenek korlátozni vagy helyettesíteni ezeket az ételeket, és javítani az általános étkezési szokásaidon. Azonban, mint mindig, most is fontos, hogy ne a tökéletességre törekedj, és fokozatosan vezesd be a változtatásokat. Legyen szó a 80/20-as szabályról, a cukros italok fogyasztásának csökkentéséről vagy a finomított szénhidrátokról, kis lépésekkel képes leszel hosszú távon új szokásokat fenntartani. És ez a lényeg, nem?
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
Komment hozzáadása