Koffeinfogyasztás edzés előtt: Funkciók, előnyök, kockázatok és adagolás

A koffein valószínűleg a világszerte legszélesebb körben használt stimuláns. Frissen főzött kávé, tea vagy étrend-kiegészítők formájában, reggel és napközben is jól esik, sőt sokan edzés előtt is szívesen fogyasztják. Nemcsak kedvet csinál, hanem számos más előnye is van, például támogatja a sportteljesítményt és segít a fogyásban. Csak azt ne feledd, hogy a koffein nagy segítség, de árthat is. Merülnek fel olyan kockázatok, amelyek negatívan befolyásolhatják a teljesítményt és az egészséget. Ezért fontos, hogy figyelemmel kísérjük a koffeinbevitelt, és megismerjük a helyes használatát.

Mi tartalmaz koffeint?

A koffein legismertebb természetes forrása kétségtelenül a kávébab, amelyet eszpresszó, filteres és egyéb kávéitalok készítéséhez használnak. A tealevelek, különösen a zöld tea, a matcha vagy a Yerba maté szintén tartalmazzák ezt a stimulánst. Koffein természetes formájában azonban található a kakaóbabban is. Ha szeretnél valamin változtatni, próbáld ki, hogy a kávé helyett inkább egy csésze kakaót iszol, vagy cseréld le egy kis kocka jó minőségű étcsokoládéra. De készülj fel rá, hogy kevesebb koffein fog bejutni, mint a kávéból. [1]

Érdemes még megemlíteni guaranát vagy kóladiót, amely a világhírű Coca-Cola eredeti receptjében is megtalálható. Ez utóbbi azonban a mai napig tartalmaz koffeint, és a rengetegféle üdítő közül is sok tartalmaz koffeint az összetevői között. Olyan táplálékkiegészítőkbe is tesznek, amelyeket általában sportolás előtt és közben vesznek be. Ilyenek például: az edzés előtti étrend-kiegészítők vagy energia italok, shotok vagy zselék [1]

Inkább a zöld teát szereted? Akkor ne hagyd ki cikkünket A zöld tea 8 pozitív hatása a sportolók számára.

Milyen hatással van a koffein a szervezetre?

1. Csökkenti a fáradtságot és feltölt energiával

Sokan el sem tudják képzelni, hogy elkezdjék az edzést, mielőtt meginnának egy friss eszpresszót. Az emberek úgy gondolnak rá, mint egy rituáléra, hogy feltöltődjenek és megfelelő hangulatba kerüljenek. De mi áll a koffein élénkítő hatásának hátterében? Fő hatásmechanizmusa az adenozin receptorokhoz való egyedi kötődési képessége. Ezek blokkolásával csökkenteni tudja az adenozin hatását, amelynek célja, hogy megnyugtasson, ellazítson, álmosnak és fáradtnak érezzük magunkat. A koffein ezért éberebbé tesz, és egy kis energiahullámot okoz, amire az adott pillanatban épp szükséged van. Éppen ezért van a koffeinnek jól kiérdemelt helye az edzés előtti stimulánsok receptjében. [2]

2. Jobb hangulat és elégedettség

A kávéfogyasztás elégedettséget és jó hangulatot is is okoz. Ez a hatás viszont valószínűleg a koffein azon tulajdonságából ered, hogy növeli bizonyos neurotranszmitterek, például a dopamin, a szerotonin vagy a GABA (gamma-aminovajsav) receptorok mennyiségét. Ezek az anyagok befolyásolják a mentális állapotot, és szinte eufórikus érzéseket kelthetnek. Idővel akár odáig is eljuthatunk, hogy egyes napszakokban késztetést érzünk a kávézásra, vagy kimondottan megkívánjuk. És ha nem iszunk, fejfájást, ingerlékenységet és más nem kívánt tüneteket tapasztalhatunk. Ez azért van, mert a szervezet már kialakított egy szokást, és vágyik a koffein kellemes hatásaira. Minél több koffeint fogyasztasz, annál intenzívebbek lehetnek a tünetek, ha nem iszol. [2-4]

3. Fokozott éberség

Koffeinfogyasztás után az adrenalin és a kortizol hormonok szintje is megemelkedhet a szervezetben. Ezt a fokozott éberség, a gyorsabb szívverés és az izmok jobb vérellátása jelzi. Átmenetileg a vérnyomás és a pulzusszám is megemelkedhet. Mindezek előnyös és hátrányos hatással is lehetnek a sportteljesítményre. [3]

Ha többet szeretnél megtudni a kávé hatásairól, olvasd el az Egészséges ital a kávé? 7 ok, amiért érdemes kipróbálni című cikkünket.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Az edzés előtti koffeinfogyasztás 5 előnye

A koffeinnek sok sportoló edzés előtti rutinjában állandó helye van. Ezt bizonyítja például egy tanulmány is, amely szerint 4-ből 3 élsportoló fogyaszt koffeint edzés előtt vagy közben. Az arány valószínűleg a hobbi sportolók esetében sem sokkal kevesebb, akik munka után járnak edzeni. A koffein különböző formái népszerűek az állóképességi és az erősítő sportolók, valamint a labdarúgók és más csapatsportolók körében. [5]

Érdekes megjegyezni, hogy a koffein 1984 és 2004 között szerepelt a nemzetközi sportszervezetek tiltott anyagok listáján. Ha egy sportoló vizeletmintájában 12 μg/ml-nél magasabb volt koffein-koncentráció, az doppingolásnak minősült. Ez nagyjából testsúly-kilogrammonként 10 mg koffein bevitelének felel meg, ami jóval meghaladja az általában ajánlott értékeket. Ma már nem tesztelik koffeinre a sportolókat, de a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség (WADA) továbbra is figyelemmel kíséri a koffeinbevitelt, és azt tanácsolja a sportolóknak, hogy tartsák a 12 µg/ml alatti mennyiséget, ha a jövőben ismét felmerülne ez a téma. [6]

• A koffein sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatása főként a fent említett fáradtságcsökkentő vagy adrenalinszintet növelő hatásának köszönhető, ami gyakran szó szerint természetfeletti eredményeket válthat ki.
• Hozzájárulhat az izmok jobb vérellátásához, a megerőltetéssel és a fájdalomérzettel szembeni nagyobb ellenálláshoz is.
• Szerepet játszhat a zsír energiává történő lebontásának elősegítésében is, amely így jobban hasznosítható az edzés során. [2]

A vizsgálatok során legalább egy százalékos javulást figyeltek meg. A koffeinbevitelt követően a sportolóknál átlagosan 2-4%-kal javult az állóképesség és 2-7%-kal az erőnlét. Ez kis számnak tűnhet, de a sportolók esetében a siker és a kudarc között gyakran ezredmásodperc a különbség, ami közelebb juttathatja őket az éremszerzéshez. [6]

Ha többet szeretnél megtudni a koffein sportteljesítményre gyakorolt hatásairól, olvasd el cikkünket Hogyan tehetjük hatékonyabbá az edzésünket koffein segítségével?

3. Támogatja a zsírégetést és a fogyást

A koffein a nem csak az elmét vagy az izmokat képes beindítani. Még az anyagcserét is képes felgyorsítani. Ennek köszönhetően, ha az edzés előtt fogyasztjuk, több kalória éghet, ami különösen a fogyókúra során hasznos. Hatásainak köszönhetően a termogén anyagcsere fokozók közé tartozik.

• Először is, arra ösztönözhet, hogy nagyobb összpontosítással, beleéléssel, szenvedéllyel és nagyobb intenzitással eddzünk, ami több elégetett energiát eredményezhet.
• Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein hatással van a katekolamin hormonokra (adrenalin és noradrenalin), amelyek képesek felgyorsítani az anyagcserét.
• A koffein emelheti az oxigénfelvételt is az edzés során, ami szintén növelheti a kalóriafelhasználást az edzés közben.
• Ez az anyag képes fokozni a zsír energiává alakítását (lipolízis), amelyet aztán a testmozgáshoz használ fel a szervezet. Ezért a koffein égető hatását a legjobban a testmozgással együtt lehet kihasználni.
• A szakértők szerint szerepet játszik a ciklikus adenozin-monofoszfát (cAMP) koncentrációjának növelésében is, amely aktiválhatja a lipáz enzimet, az pedig lebontja a zsírt, és segít felhasználható energiává alakítani. [2, 8-9]

Ha szeretnél kipróbálni egy zsírégetőt, de nem tudod, hogyan válassz, olvasd el cikkünket Hogyan válasszuk ki a leghatékonyabb zsírégetőt, és hogyan fogyasszuk?

4. Csökkenti a fáradtságot és az izomlázat

A futók és más állóképességi sportolók, akik gyakran a legtöbb időt töltik sportolással, az edzéseken fáradtsággal küzdenek. Könnyen kimeríthetik a glikogén formájában lévő energiaraktáraikat, ami a teljesítmény csökkenését eredményezi. Az egyszerű szénhidrátok bevitele edzés közben zselé vagy ionpótló italok formájában segít megelőzni ezt. De hozzájárulhat a koffein is. Ez azért van, mert fizikai aktivitás során segít a tárolt zsírokat felhasználható energiaforrássá bontani, ami aztán kímélheti a glikogénraktárakat. A koffein sportolás közben az adenozin aktivitásának csökkentése és az idegrendszerre (CNS) gyakorolt hatása révén a fáradtság csökkentésében és az energiaszint szubjektív növelésében is segít.

Emellett kimutatták, hogy az edzés közbeni izomfájdalmat is csökkenti. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy képes elnyomni az adenozin hatását, amely befolyásolja a fájdalomérzetet. Ettől a fogyasztó kissé terhelhetőbb lehet, illetve a lehető legtovább képes fenntartani a gyakorlat intenzitását. [5, 10]

Ha állóképességi sportokat űzöl, és azt keresed, hogyan pótolhatod hatékonyan az energiát és a folyadékveszteséget egy komolyabb terhelés során, olvasd el a Izotóniás italok: Mikor igyunk ionpótló italt vagy vizet? című cikkünket.

5. Megkönnyíti a megerőltető vagy hosszú edzéseket

Ha a koffein összes hatását összevetjük, kezünkben a kulcs, amely segíthet szintet lépni a sportolói képességeidben. A legelső energiahullámtól kezdve a fáradtság és a fájdalom csökkentésén át egészen a kissé nagyobb kihívást jelentő vagy hosszabb edzésekig is eljuthatsz. Az is lehetséges, hogy az edzés kicsit könnyebben megy, mintha nem fogyasztottál volna koffeint az edzés előtt.

A koffein edzés előtti fogyasztásának 5 hátránya

A pozitív hatások elolvasása után úgy tűnhet, hogy az edzés előtti koffeinfogyasztás csak előnyökkel jár. Sajnos még a koffeinnek is megvannak a maga kockázatai, és nem mindig javasolt edzés előtt fogyasztani. Mi történhet, ha érzékenyebb vagy a koffeinre és túlléped a maximálisan ajánlott napi adagot, vagy ha nem megfelelő időpontban fogyasztod?  

1. Alvászavar kockázata

A koffein általában gyorsan hat, és hatása néhány percen belül érezhető. Aztán pedig elég sokáig a szervezetben marad. Akár 9,5 órába is beletelhet, mire teljesen kiürül. A legtöbb embernél ez 4-6 óra. Így még 6 órával a kávéfogyasztás után is gondot okozhat ellazítani a testet, megnyugtatni az elmét és ráhangolódni az alvásra. Még ha sikerül is elaludni, előfordulhat, hogy éjszaka felébredünk, és valószínűleg nem érjük el az ajánlott 7-9 órás alvásidőt. A koffein a minőségi pihenéshez elengedhetetlen mély alvás időtartamát is csökkentheti. Ezért általában azt javasolják, hogy lefekvés előtt 6 órával már kerüljük a koffeint. [11-12]

Ha voltak már alvásproblémáid, és érdekel, hogyan javíthatnál rajta, olvasd el cikkünket: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.

Hogyan kapcsolódik a DNS a koffein lebontásához?

Ez az általános ajánlás nem feltétlenül vonatkozik mindenkire. Talán épp egy ismerősöd jutott eszedbe, aki folyton kávét iszik vacsora után, mégis úgy alszik, mint egy csecsemő. Másrészt sokan vannak, akik csak reggel ihatnak egy kávét vagy egy erős zöld teát, mert egyébként nehezen alszanak el. A jelenség magyarázata a DNS-ben található. A koffein metabolizmusáért felelős enzimet a CYP1A2 gén hordozza. Attól függően, hogy ki milyen genetikával rendelkezik, az emberek a koffein lassú vagy gyors metabolizálója szerint csoportosíthatók. [13]

Az otthoni DNS-tesztek is segíthetnek feltárni a koffein-anyagcserére vonatkozó genetikai potenciált. Ha többet szeretnél megtudni róluk, olvasd el cikkünket Minden, amit az otthoni DNS-tesztekről tudni kell.

4. Fokozott tolerancia a koffeinnel kapcsolatban

Ha rendszeresen fogyasztasz koffeint bármilyen formában, idővel előfordulhat, hogy ugyanaz az adag már nem ugyanazt a hatást fejti ki, mint korábban. A szervezetünk ellenállóképességet képes kiépíteni a koffeinnel szemben. Azonos eredmény eléréséhez szükség lehet a napi bevitel növelésére, ami káros hatásokkal járhat. Ebben az esetben megpróbálhatod a koffein időszakos fogyasztását.

Hogyan működik az időszakos koffeinfogyasztás?

Iktass ki minden koffeinforrást az étrendedből és a táplálékkiegészítőid közül 2-8 hétre. Ennek keretében jó, ha felkészülsz rá, hogy az első pár napban elvonási tünetek jelentkezhetnek. Különösen gyakori azoknál az embereknél, akik nagyobb dózisú koffeinfogyasztáshoz voltak szokva. Az elvonás jellemzően ingerlékenységgel és néha fejfájással jár. Ha azonban átvészeled az első néhány napot, és elviseled a koffeinmegvonás időszakát, akkor újra élvezheted a koffein intenzívebb hatásait. Ezáltal kisebb adag is elegendő a célzott hatás eléréséhez. [16-17]

5. A túlzott bevitel vagy túladagolás veszélye

Napközben az egészségesnél több koffeint fogyasztani könnyebb, mint amilyennek látszik. Elég két csésze erős eszpresszó, egy liter cukormentes kóla és egy energiaital az edzés előtt, és máris a csúcson vagy. Ha napközben tényleg túlzásba visszük a koffeinbevitelt, akár emésztési problémákat, szívdobogást és alvászavarokat is tapasztalhatunk, aminek az eredménye, hogy még több koffeinre van szükség, ez pedig egy ördögi kör. Ezért érdemes odafigyelni a napi koffeinbevitelre.

Mennyi koffeint tartalmaz a kedvenc italod? 

Az alábbi táblázatban az italok átlagos koffeintartalmát találod. Az egyes italok koffeintartalma a felhasznált kávébabok típusától, az elkészítés módjától, a felhasznált kávé mennyiségétől, illetve a főzés hosszától függően változhat. Ugyanez vonatkozik a teára is. A legtöbb ital esetében a mértékegység: egy csésze. [19]

Italok	Koffeintartalom adagonként
Forró csokoládé	5 mg
Koffeinmentes kávé	6 mg
Zöld tea	25 mg
Coca-Cola (1 doboz – 330 ml)	34 mg
Fekete tea	42 mg
Instant kávé	57 mg
Red Bull (1 doboz – 250 ml)	76 mg
Eszpresszó	77 mg
Filteres kávé	163 mg

Ajánlott koffeinmennyiség

• Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) a koffeinbevitel felső határát egy 70 kg-os személy esetében napi 400 mg-ban határozta meg, ami napi 5,7 mg/kg bevitelnek felel meg.
• Adagonként nem fogyaszthatunk több, mint 200 mg koffeint (3 mg/kg) [18]
• Az ISSN (International Society of Sports Nutrition) szerint a napi 3-6 mg/kg koffein elegendő a sportteljesítmény támogatásához.
• A túlzott koffeinbevitel, például 9 mg/kg, fokozza a mellékhatásokat, és nem valószínű, hogy pozitív hatással van a teljesítményre. A több ebben az esetben nem jobb.
• A koffeint 30-60 perccel edzés előtt ajánlott bevenni. [6]

A koffein napi mennyisége testsúlyra vetítve

Testtömeg	Koffein adag napi 3-6 mg/kg
50 kg	150 – 300 mg
60 kg	180 – 360 mg
70 kg	210 – 420 mg
80 kg	240 – 480 mg
90 kg	270 – 540 mg
100 kg	300 – 600 mg

Mely koffeinforrások a legjobbak?

• Edzés előtt ihatsz például egy friss eszpresszót vagy filteres kávét. Ne tejjel vagy cukorral idd, mivel úgy a koffein gyorsabban felszívódik, ráadásul plusz kalóriák sem kerülnek bele.
• Vagy ihatsz BCAA italokat, melyek a koffein és az aminosavak mellett gyakran vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.
• A koffein tabletta szintén jó választás, mivel adagonként 200 mg koffeint tartalmaz.
• Vagy használhatsz koffeintartalmú edzés előtti kiegészítőt, energia shotot, kapszulát vagy zöld tea-, illetve guarana-kivonatot is.
• A koffeint tartalmazó táplálékkiegészítők előnye, hogy meg lehet mondani, hogy mennyi hatóanyag jutott be. Sajnos ez a kávé vagy a tea esetében nem lehetséges, ahol számos tényező befolyásolja a koffeintartalmat.

Mire érdemes emlékezned?

A koffeinfogyasztás edzés előtt számos előnnyel járhat. Ez az anyag energiát ad, felkészít a fizikai aktivitásra és növeli a teljesítményt az edzés során. Képes leszel hosszabb ideig edzeni, és könnyebben végigcsinálni az intenzívebb edzéseket. A koffeinnek azonban van egy másik, „feketébb” oldala is. Könnyen túlléphetjük az ajánlott napi bevitelt, ami az érzékenyebb embereknél emésztési vagy alvási problémákat okozhat. Ezért fontos betartani az ajánlást, és közben figyelni a saját tested reakcióit is. Ez az egyetlen módja annak, hogy a koffeinből a lehető legtöbbet hozzd ki.

Ha tetszett a cikk, és volt benne valami újdonság, oszd meg ismerőseiddel, hogy ők is megismerhessék a koffein edzés előtti fogyasztásának előnyeit és kockázatait.

Források:

[1] Reyes, C. M., & Cornelis, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. [ https://doi.org/10.3390/nu10111772

[2] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[3] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[4] Energy, V. Caffeine cycling for chronic users brings back that caffeine kick. – https://www.goviter.com/blogs/viter-energy-blog/caffeine-cycling

[5] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854

[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. – https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4

[7] McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. – https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001

[8] Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., Gay, L.-J., Schneiter, P., Schindler, C., & Tappy, L. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? – https://doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40

[9] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996

[10] Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. The Role of Caffeine in Pain Management: A Brief Literature Review. – https://doi.org/10.5812/aapm.33193

[11] National Academies Press (US). Pharmacology of Caffeine– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

[12] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[13] Science. Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame. – https://www.nationalgeographic.com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna

[14] Energy Drinks, Caffeine and Your Digestion. – https://healthblog.uofmhealth.org/wellness-prevention/energy-drinks-caffeine-and-your-digestion

[15] National Library of Medicine. Caffeine. Získáno – https://medlineplus.gov/caffeine.html

[16] Lab, P. Caffeine Cycling: Good Idea or Not Worth It? – https://www.performancelab.com/blogs/stim/caffeine-cycling

[17] Examine.Com. Do I need to cycle caffeine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-cycle-caffeine/

[18] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[19] Examine.Com. How much caffeine is too much? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/