Tartalom
Elkezdtél már fogyókúrázni, de néhány hét után rájöttél, hogy ez nem fog magától menni? Nem vagy egyedül. Lehet, hogy elgondolkodtál már, hogy van-e valamilyen mágikus pirula, amely megkönnyíti számodra a fogyást. Ha valamilyen csodára számítasz, valószínűleg csalódást okozunk. Ha a fogyókúra olyan egyszerű lenne, és ez csak úgy magától történne erőfeszítés vagy változtatások nélkül, akkor valószínűleg mindannyian karcsúak volnánk. Ugyanakkor elégedett lehetsz azzal a ténnyel, hogy vannak olyan anyagok, amelyek hatékonyabbá tehetik az erőfeszítéseid, és segíthetnek céljaid gyorsabb elérésében. Ezeket zsírégetőnek hívják, és a mai cikkben közelebbről megvizsgáljuk őket. Arról fogunk beszélni, hogy mit kell tartalmazniuk, mit mond a tudomány az egyes anyagok hatékony(talan)ságáról, és mire kell figyelni használatuk során.
Mi is az a zsírégető?
A zsírégetők táplálékkiegészítők, amelyekről azt mondják, hogy gyorsítják a fogyást és növelik a zsírok oxidációját a testmozgás során, vagy más módon támogatják a zsíranyagcserét. Sok olyan anyag van azonban, amelyeket zsírégetőnek neveznek ugyan, de gyakorlatilag nincsenek tanulmányok, amelyek megerősítenék azok hatékonyságát. Ebben az esetben még fontosabb, hogy megnézzük a benne lévő összetevőket, és olyan anyagokat válasszunk, melyek hatása bizonyítást nyert. [1]
Az összetevőknek megfelelően kiválaszthatod azokat a zsírégetőket, amelyek csak egy meghatározott hatóanyagot tartalmaznak, vagy választhatsz komplex égetőt, amely egynél több hatóanyagot is tartalmaz. Ebben az esetben az egyes anyagok egymással is szinergikus hatást fejthetnek ki. Jó példa erre például a koffein, a szinefrin vagy a zöld tea kivonat. Azt is el kell döntened, hogy szeretnéd-e, hogy az égető tartalmazzon-e stimulánsokat, például koffeint, vagy sem. [2]
Mit várhatsz egy zsírégetőtől?
Mire képes egy zsírégető
- edzés előtt felerősíti a szervezetet
- segíti a szervezetnek a zsír üzemanyagként történő felhasználásában
- növeli a termogenezist – több hőt termelünk, ami több energiát igényel = több kalória ég, sőt többet is izzadunk
- a nagyobb izgalomnak, lelkesedésnek és koncentrációnak köszönhetően segít, hogy intenzívebb testmozgást végezzünk, ami azt jelenti, hogy több kalória ég el
- csökkenti az étvágyat
Mit ne várjunk el egy zsírégetőtől
- napi több száz kalória elégetését, akkor is, ha meg sem mozdulsz
- fájdalommentes fogyás anélkül, hogy változtatnál a jelenlegi életmódodon
Leegyszerűsítve – egy zsírégető jó segítő lehet, de nem végzi el helyetted az összes munkát. Ha nem vagy kalóriahiányban, és nem teszel semmit, még a legjobb anyagcsere fokozó nem segít a fogyásban. Azonban, ha változtatsz pár dolgon az életedben, az segíthet a fogyásban, és hogy a teljes folyamat könnyebb, és még gyorsabb legyen.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Milyen összetevőkből állnak a zsírégetők?
Koffein
A koffein a világon a leggyakrabban használt stimuláns , ezért térünk ki rá részletesebben. Számos lehetséges pozitív hatást is rejt, amit ki tudunk használni a zsírégetéssel kapcsolatban erőfeszítéseink előnyére. Fogyasztása után dopamin szabadul fel a szervezetben, amely képes javítani a hangulatot, vagy eufóriát okozhat. Hosszú távú fogyasztása esetén azonban „csak” az alvás elé gördít akadályt. A súlyvesztéssel kapcsolatban biztosan fog érdekelni a termogén hatása, vagyis, hogy a megnövekedett hőtermelés miatt nagyobb mennyiségű kalória ég. Ugyanakkor növeli a vérnyomást, továbbá serkenti a szívműködést és a szervezetet. Ez az oka annak is, hogy a magas vérnyomással küzdő embereknek oda kell figyelni a koffeinbevitelre. Ezen felül, hosszú távú fogyasztása során a koffein képes arról is gondoskodni, hogy a zsírsavak, amelyeket a testünk üzemanyagként használ, fel tudjanak szabadulni a bőr alatti zsírból. [3]
Ha nem fogyasztasz koffeint rendszeresen, mindegy, hogy a kávé, tea, energia italok vagy étrendkiegészítők formájában, elég lesz 100 mg-os bevitellel indítani. Zsírégetéshez azonban, általában 200 mg-os mennyiséget használják. Nagyobb adag, például 500 mg esetében növekedhet az ereje is. Az állóképesség és a csapatsportolók, illetve a nagy intenzitású sportot űző emberek is élvezhetik a nagyobb dózis előnyeit.
Általánosságban elmondható azonban, hogy a javasolt mennyiség 3-6 mg/testtömeg-kilogram. Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szerint azonban egy egészséges 70 kg-os személy egyszerre legfeljebb 200 mg koffeint fogyaszthat. A koffeintúladagolás álmatlanságot, ingerlékenységet, szédülést, szívdobogást, valamint hányást vagy hasmenést okozhat. [4] [28]
A koffein ezen tulajdonságai tudományos megerősítést is nyertek. Kutatások például azt mutatják, hogy a koffein akár három órán keresztül 3-11% -kal is növelheti a metabolizmus sebességét nyugalmi állapotban – ebben az esetben a résztvevők 200 mg koffeint kaptak. Úgy tűnik ez jelentős gyorsulás? Nézzük meg egy konkrét példán keresztül, hogy teljesebb képet kapjunk róla. [5]
Vegyünk egy 30 éves 170 cm magas és 70 kg súlyú nőt, nyugalmi metabolizmusa körülbelül 1452 kcal. A valóságban ez azt jelenti, hogy a szervezetnek óránként legalább 60,5 kcal-ra van szüksége az összes funkció fenntartásához. Ha ez a nő részt vett a vizsgálatban, bevett 200 mg koffeint, és a nyugalmi anyagcseréje 3-11% -kal emelkedett 3 órán keresztül, az azt jelentené, hogy felhasználása körülbelül 5,5-20 kcal-val nőne anélkül, hogy bármit is tenne.
Ha ez a nő betartotta a koffeinbevitel a testsúlyára vonatkozó ajánlott maximális határértékét, a nap hátralévő részében elfogyaszthat még újabb 200 mg koffeint. Ha a tanulmány szerint a lehető legmagasabb eredménnyel számolunk, 40 kcal-t éget el naponta, csak a koffeinnek köszönhetően. Csak egy példa – 100 ml félzsíros tejben 47 kcal van, így ha a koffeint tejes kávéként itta meg, a nyugalmi anyagcsere felgyorsulása valószínűleg már csupán a tejjel bevitt kalóriát sem égetné el. Azonban, ha ez a nő edzett egyet a koffein elfogyasztása után, el tudta elérni, hogy több kalória égjen.
Tehát, ha koffein segítségével szeretnénk égetni a zsírt, akkor nem számítsunk rá, hogy az végzi el helyettünk az összes munkát. Ehelyett próbáld kihasználni azt a tényt, hogy fel tudsz vele ébredni, intenzívebb lehet vele az edzés, ezáltal növeli az elégetett kalóriák mennyiségét.
Egyetlen adag koffeinben ideális esetben körülbelül 200 mg van. [4]
Szinefrin
A szinefrin (különösen a p-szinefrin) egy olyan vegyület, amely például a citrusfélékben fordul elő. Hatással van a szervezet dopamin, adrenalin és noradrenalin szintjére, amely szintén befolyásolhatja a zsírégetést. Ehhez kapcsolódik az anyagcsere fokozódás is, a lipolízis és a bazális anyagcsere növekedése. Hatásai tudományos megerősítést is nyertek. Egy tanulmány a kalóriabevitelre összpontosított, és arra a következtetésre jutott, hogy 50 mg p- szinefrin bevétele után a kalóriafelhasználás átlagosan 3,7% -kal nőtt a következő 75 percben. [6–7]
Tulajdonságaival összhangban vannak egy felülvizsgálati tanulmány eredményei is, amely 20 másik tanulmányt és körülbelül 360 alanyt fog össze, amelyekben a válaszadók keserű narancskivonatot (Citrus aurantium) kaptak, amelyben a fő alkaloid a p-szinefrin. Ezek az alanyok a nyugalmi metabolizmus, az energiafelhasználás növekedését mutatták, és 6–12 hét alkalmazás után enyhe fogyást is megfigyeltek. Azt is megerősítették, hogy a szinefrin segíthet az étvágycsökkentésben. [7–9]
És ahogy fentebb már említettük, a szinefrin remekül megvan a koffeinnel és tökéletesen kiegészítik egymást. A szinergikus hatásnak köszönhetően kombinálhatók, így enyhén növelik az edzés során elégetett kalóriák számát.
Az ajánlott egyszeri adag 10-20 mg, amelyet naponta háromszor kell fogyasztani. A vizsgálatok azonban gyakran egyetlen 50 mg-os dózison alapulnak. [5]
Zöldteakivonat (EGCG)
Az EGCG a fő katekin a zöld teában. Segít növelni a noradrenalin mennyiségét a szervezetben bizonyos, a zsír lebontását elősegítő folyamatokon keresztül. Előnye, hogy a zöld tea az EGCG mellett koffeint is tartalmaz, és ez a két anyag szinergikusan fejti ki hatását. Az EGCG hatását számos tanulmány is megerősíti, amelyek azt állapították meg, hogy segít növelni az energiafelhasználást és a zsír oxidációját. [10–11]
Léteznek azonban olyan tanulmányok is, amelyek az EGCG koffeinnel együtt kifejtett hatását vizsgálják a fogyásra. Az eredmények azt mutatják, hogy a zöld tea legalább 12 héten keresztül történő fogyasztása napi rendszerességgel, mely 100-460 mg EGCG-t és 80-300 mg koffeint tartalmaz, statisztikailag jelentős fogyást és a testzsírszázalék csökkenését eredményezte.[12]
400-500 mg EGCG napi adagja mellett jelentős eredmények figyelhetők meg. [29]
Konjugált linolsav (CLA)
A CLA, vagy konjugált linolsav, jól ismert a fogyókúrázók körében, mert gyakran étvágycsökkentő, anyagcserefokozó, és a zsír lebontását serkentő hatás kötődik hozzá. Azt mondhatjuk, hogy biztosan közreműködik fenntartani a vér normális koleszterinszintjének fenntartásában, amely gyakorolhat valamilyen hatást a testsúlyra. Tanulmányok azonban különböznek annak kimutatásában, hogy a CLA jelentős hatással van-e a fogyásra. Alapvetően igen kis különbségek voltak megfigyelhetők a csoportok között. [13–14]
A CLA-pótlás dózisa a 3200-6400 mg tartományba esik. [15]
L-karnitin
Az L-karnitin ismét egy olyan anyagnak tekinthető, amelyhez zsírégető képesség kapcsolódik. A helyes értelmezés érdekében azonban el kell magyaráznunk, hogy milyen elv alapján működik. A testünkben, úgy működik, mint egy „vivőanyag”, amely a zsírt (zsírsavakat) szállítja a sejtekbe, ahol aztán energiává ég. Ez azt jelenti, hogy ha elegendő mennyiségű van a szervezetben, segíti a zsíranyagcserét, ami végső soron segíthet a fogyásban. Azoknak, akik kerülik az állati eredetű termékek fogyasztását, különösen oda kell figyelni az L-karnitin bevitelére, mivel ennek az aminosavnak a forrásai épp ott vannak.
Az L-karnitin fogyásra gyakorolt hatására összpontosító tudományos kutatások eredményei különbözőek. A meta-elemzések szisztematikus áttekintése alapján, amely 9 vizsgálatot ölelt fel, az L-karnitint használó személyek csoportja jelentősen nagyobb súlyt vesztett, mint a másik csoportban. Ennek megfelelően van egy másik, 37 ellenőrzött vizsgálatot felölelő metaanalízis is, amely megerősíti az L-karnitin fogyásra gyakorolt mérsékelt hatását. Egy következő vizsgálat, amelyben elhízott nők kaptak L-karnitin-t fél órával a séta előtt, nem mutatott statisztikailag szignifikáns különbséget a súlycsökkenésben az anyagot kapó csoport és a kontrollcsoport között. [16–17] [19]
Egy másik kutatás kimutatta, hogy alacsony aktivitású testmozgás során az izmokban a magasabb karnitinszint mellett csökkent a glikogénraktárak használata (50% VO2max). Intenzívebb testmozgás során (max. 80% VO2) az izmok tejsavszintje csökkent a karnitinnel kapcsolatban. A tanulmány azt is kimutatta, hogy 11% -kal növelheti a teljesítményt (30 perces testmozgás volt a vizsgálat tárgya), ami növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét. Meg kell jegyezni azonban, hogy az izmok karnitin szintjének növeléséhez szükséges a tartós pótlás, ideális esetben legalább egy hónapon át. [18]
A karnitin szokásos adagja 500-2000 mg között van. Az említett vizsgálatokat azonban nagyobb adagokkal végezték. [20]
Zsírégetőkben található egyéb anyagok
A fenti anyagok mellett, más adalékanyagokat is találhatunk a zsírégetőkben, amelyeket szintén okkal tartalmaz: [21–27] [30]
- Feketebors – segít melegíteni a szervezetet, javítja más anyagok felszívódását, és így az általános égető hatást
- Kapszaicin – segít melegíteni a szervezetet, csökkentheti az étvágyat
- Gyömbér kivonat – agyömbér általában elősegíti a hőtermelés fokozását
- Bromelain – ananász kivonat – antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású
- Kitozán – segíthet a fogyásban azáltal, hogy képes megakadályozni a zsír és a koleszterin felszívódását az élelmiszerből
- Teakrin – Segít növelni a koncentrációt és a motivációt
- Króm – segíthet csökkenteni az étvágyat, a normális vércukorszint fenntartására is hat
- Tirozin – egy aminosav, amely részt vesz a noradrenalin és a dopamin előállításában (hiányuk stresszhez és figyelmetlenséghez vezethet)
- Zöld kávé kivonat – klorogénsavat tartalmaz, amely csökkentheti a cukorbetegség kockázatát
- B6- és B12-vitamin – hatással vannak az anyagcserére, ami fontos az energiatermelésben, az idegrendszerben, és segítenek csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget
Mi alapján válasszuk ki a legjobb zsírégetőt?
A legtöbb zsírégető elsősorban az edzés előtt ad egy löketet, ami több energiát ad az edzéshez, így több kalória is ég el. Emiatt jó, ha olyan égetőket igyekszel kiválasztani, amelyek tartalmaznak valamilyen stimulánst, például koffeint. Emellett a szinefrinnel és a zöld tea kivonattal együtt fejti ki hatását. Tehát, ha koffeint van ezekkel az anyagokkal együtt a zsírégetőben, az kimondottan hatékony kombináció. De ne lépd túl a koffein ajánlott maximális napi adagját. Negatív hatással lehet az alvás minőségére, ami végső soron akadályozza a fogyást. A zsírégető elfogyasztása után az izzadás is fokozódhat.
L-karnitin kiegészítő használata is jó ötlet, különösen, ha kerülöd az állati eredetű termékeket. Annak érdekében, hogy a karnitinből a legtöbbet hozzuk ki, hosszú ideig kell szedni a kiegészítőt, mert a karnitin szint az izmokban csak körülbelül egy hónap használat után kezd el növekedni. A zsírégetőkben, akkor gyakran találunk egyéb olyan anyagokat, amelyek támogatják annak hatásait (például, növeli a hőtermelést vagy annak felszívódását). Az adagoláshoz a termék csomagolásán található javaslatot kell követni.
Mi a tanulság?
Ha úgy döntesz, hogy zsírégetőt kezdesz használni, mindig tartsd szem előtt, hogy ez nem valami mágikus pirula, amitől biztosan karcsúbb leszel úgy is, ha semmi mást nem teszel érte. A kalóriahiány elengedhetetlen tényező a fogyókúra során, mert anélkül nem fog működni. A fizikai aktivitásról sem szabad megfeledkezni. Ha a diéta és a testmozgás számodra nem jelent problémát, csak még keresel valamit a testzsír-százalék arányának csökkentésére tett erőfeszítéseid támogatására, akkor a zsírégető egy nagyszerű választás lehet. Növelheti az energiaszintet, fokozza a koncentrációt, a motivációt, és ezáltal növelheti az edzés során elégetett kalória mennyiségét. Általában egy mentális és fizikai feltöltődést ad, de fizikai aktivitás nélkül sajnos gyakran kevesebb hatást fejt ki, mint a legtöbben szeretnénk.
Te is támogatod az edzést valamilyen zsírégetővel? Ha igen, oszd meg velünk tapasztalataid, és ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztani barátaiddal is. Talán segíthet nekik a fogyókúrás erőfeszítéseik támogatásában.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/
Komment hozzáadása