9 tipp a menstruációs fájdalmak enyhítésére és a ciklus beállítására

Sok nő küzd minden hónapban a premenstruációs szindróma (PMS) kellemetlen tüneteivel. Ezután máris jön a menstruáció, és így folytatódik az ösztrogén és a progeszteron vad hullámvasútja. Ebben az időszakban fájdalmat és görcsöket érezhetünk az alhasi részen és jellemző még az erős vérzés, fáradtság vagy a hangulatváltozások. Mindez akadályozhatja a napi teendők elvégzését, csökkentheti a motivációt a testmozgásra, a diéta betartására és egyéb célok elérésére. Ehelyett X órán át fekszel a tévé előtt, és az egészségügyi termékek reklámjaiban szereplő nők vidámsága úgy tűnik, mintha másik bolygón élnének.

Mi történik a testeddel a menstruáció alatt?

A havi ciklust a hormonok irányítják. Ezek elsősorban az ösztrogén és a progeszteron. Szintjük a ciklus során változik, és ezzel együtt minden, ami a szervezetben történik. Előkészítik a megtermékenyített petesejt beágyazódását és a terhességet. Ha azonban ez nem következik be, akkor a megduzzadt méhnyálkahártyát a menstruációval kell eltávolítani a szervezetből. Sajnos ez gyakran olyan kellemetlen tünetekkel jár, mint fájdalmas görcsök, hangulatingadozás, fokozott fáradtság és kontrollálhatatlan édesség utáni sóvárgás.

A menstruáció általában 3-8 napig tart, és havonta előre meg lehet határozni, hogy mikor fog bekövetkezni. Néhány nő azonban rendszertelenséggel, kihagyott menstruációval vagy kellemetlen tünetekkel küzd, amelyek negatívan befolyásolják mindennapi életüket [1]

Melyek a menstruáció gyakori tünetei?

A menstruációs tünetek és azok intenzitása változó. Befolyásolja a genetika, a pszichológiai tényezők, de az életmód is. A vérzés mellett ezek a premenstruációs szindróma (PMS) tünetei is. Egyes nők a PMS alatt tapasztalják a legintenzívebben. Ebben az esetben maga a menstruáció paradox módon enyhülést hozhat.

1. Vérzés

A vérrel együtt a megduzzadt méhnyálkahártya is távozik a szervezetből. Hormonális egyensúlyzavar esetén, amikor a nyálkahártya túlzottan vastagra nő, a vérzés erősebb lehet. 

2. Alsó hasi és háti fájdalom

Itt a méhnyálkahártya által termelt prosztaglandin nevű anyag a leggyakoribb bűnös. Ez a méh izmainak összehúzódását idézi elő, ami a felhalmozódott réteg kiürítésére szolgál [2]

3. Hangulatváltozás

Valószínűleg a szerotoninszint csökkenése miatt érzed magad úgy, mintha egy érzelmi hullámvasúton ülnél. Ez a neurotranszmitter szorosan kapcsolódik a pszichéhez és a hangulathoz. Szintje általában az ösztrogénnel együtt emelkedik és csökken, amely különösen közvetlenül a menstruáció előtt és elején alacsony szinten van. [3]

4. Fokozott sóvárgás az édes és zsíros ételek iránt

Valószínűleg az alacsony szerotoninszint felelős a csokoládé, keksz, chips és más ételek iránti fokozott sóvárgásért, amit ezeken a napokon megkívánsz. Ez pedig a jóllakottság érzésének csökkenéséhez kötődik.. Az agy ilyenkor arra ösztönözhet, hogy több cukrot és zsírt fogyassz, amelyek energiában gazdagok [4]

5. Fáradtság

A csökkent szerotoninszint vagy az alvászavar a leggyakoribb okai annak, hogy ebben az időszakban fáradtabbnak érezzük magunkat. A PMS alatt és a menstruáció első napjaiban a hasi fájdalom és a lelki kellemetlenségek miatt nehéz a hosszan tartó, nyugodt alvás. [5]

Gyakran fáradtság gyötör, és nem tudod, hogyan kezeld? Cikkünk talán segíthet: Miért vagy mindig fáradt? A 7 leggyakoribb ok és megoldásuk.

6. Mellfájdalom és -érzékenység

Az ösztrogén és a progeszteron az emlőmirigyek és -csatornák megnagyobbodását okozza, ami nemcsak a mellek megnagyobbodásában, hanem fájdalomban és érzékenységben is megnyilvánulhat. [6]

7. Pattanások és egyéb bőrtünetek

Míg az ösztrogén- és a progeszteronszint a menstruáció alatt alacsony szinten ingadozik, a tesztoszteronszint a ciklus során szinte változatlan marad. Bizonyos időszakokban a szokásosnál is jellegzetesebben jelenik meg, ami például pattanásokat és a bőr rosszabb kinézetét eredményezheti. [7]

8. Puffadt has és egyéb emésztési problémák

A prosztaglandinok magas szintje a bélműködést is befolyásolhatja, elősegítve az emésztőrendszer izmainak fokozott összehúzódását. Ez megnyilvánulhat puffadt hasban, székrekedésben, de gyakori WC-látogatásban is. [8]

Ha érdekel, mi okozhat még hasi puffadást, olvasd el cikkünket  A hasi puffadás és hogyan küzdhetjük le?

9. Vízvisszatartás

A PMS alatt és a menstruáció első napjaiban a testsúlyod kissé, vagy akár több kilogrammal is megnőhet. Ez nagyrészt a hormonális változások okoztafokozott vízvisszatartásnak köszönhető. A menstruáció minden egyes napján a visszatartott víz mennyisége fokozatosan tér vissza a normális szintre. [9]

Ha kíváncsi vagy, mi állhat még a súlygyarapodásod hátterében, olvasd el a cikkünket: Miért mutat a mérleg magasabb számot és az miért nem zsírt jelent.

Mi okozhatja a menstruációs fájdalmakat?

Az alhasi fájdalmakat és a hátfájást a legtöbb nő a PMS alatt és a menstruáció első napjaiban tapasztalja. Általában elviselhető, és a nők a menstruáció velejárójának tekintik. Néhány nő azonban olyan intenzív fájdalmat és görcsöket tapasztal, hogy nehezen boldogul a mindennapi életben. Ezt az állapotot az orvostudomány dysmenorrhoeának nevezi, és gyakran fejfájás, szédülés, hányinger vagy hányás kíséri. [2]

Melyek a menstruációs fájdalmak vagy a dysmenorrhoea leggyakoribb okai?

A menstruációs fájdalmak konkrét okának meghatározása néha elég nagy kihívást jelent. A legjobb tanácsot az orvos (nőgyógyász) tudja adni, aki szakorvosi vizsgálatot végez, és ennek alapján diagnózist tud felállítani és lehetséges megoldást ajánlani. Vannak azonban olyan okok, amelyek gyakrabban fordulnak elő a dysmenorrhoeás nőknél. [10]

1. Elsődleges dysmenorrhoea

Ebben az esetben a görcsök közvetlenül a menstruáció előtt, illetve az elején jelentkeznek. Ezt elsősorban a méhnyálkahártyában képződő prosztaglandinok okozzák. Ezek az anyagok a méh izmainak és érrendszerének összehúzódását idézik elő. A menstruáció minden egyes napjával jellemzően csökken a szintjük, és ezzel együtt az érzékelt fájdalom is. [2]

2. Másodlagos dysmenorrhoea

Ez a típus nemcsak az eredetében, hanem a fájdalom jellegében is különbözik. Idővel fokozatosan súlyosbodhat, és általában tovább tart, mint a szokásos menstruációs fájdalom. A bajok leggyakoribb forrása a nemi szervek folyamatos betegsége. Ezek közé tartozik az endometriózis, amikor a méhnyálkahártya egyes darabjai a méhen kívül helyezkednek el. Aztán ott van még a PCOS, vagyis a policisztás ovárium szindróma. Ez utóbbi a hormonális egyensúlyhiányhoz kapcsolódik, és általában a menstruációs zavarként jelentkezik. Okozhat teherbeesési nehézségeket is. [11]

Ha többet szeretnél megtudni a PCOS-ről, olvasd el cikkünket:  PCOS – A szindróma, amit minden nőnek ismernie kell.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

9 módszer a menstruációs nehézségek és fájdalmak enyhítésére

Számos módszer létezik a menstruációs fájdalmak (elsődleges dymenorrhoea) jobb kezelésére. Ezért könnyebb megtalálni a számodra legmegfelelőbbet. Ne valami sámáni rituálét képzelj el, vagy hogy varázsitalokat kell inni a Roxfortból. Ezek a mindennapi élet egyszerű és teljesen természetes változásai, de nagyszerű eredményeket hozhatnak a menstruációs fájdalmak enyhítésében. És talán nekik köszönhetően ibuprofent és más fájdalomcsillapítókat sem kell többé szedned.

1. Próbálj ki egy kis könnyű testmozgást

Általában a menstruáció első napjaiban, amikor a fájdalom a legintenzívebb, inkább a kanapéra húzódsz, ahelyett, hogy az edzőterembe mennél. Egyszerűen gondolni sem tudsz nehéz súlyok emelésére, HIIT-re vagy egy kemény kardióra. De mi lenne, ha kipróbálnád a jógát, a nyújtást, egy könnyű kocogást vagy akár a sétát? Az alacsony intenzitású mozgás segíthet abban, hogy jobb legyen a véráramlás az egész testben, ellazuljanak a kismedencei izmok, és ami a legfontosabb, endorfinokat szabadít fel. A béta-endorfin a hangulatra gyakorolt pozitív hatása mellett különösen fájdalomcsillapító hatású. Így segíthet csökkenteni a fájdalomérzetet. Ezenkívül csökkentheti az étvágyat is, ami szintén jól jöhet ezekben a napokban. [12-13]

• A rendszeres testmozgás menstruációs fájdalmak csökkentésére gyakorolt előnyös hatását számos tanulmány is megerősítette.
• A résztvevők hetente 2-3 alkalommal 45-60 percet edzettek. 
• A leggyakoribbak a könnyű aerob tevékenységek, mint a futás, a tánc vagy a gyors gyaloglás, valamint a jóga vagy az izometriás gyakorlatok voltak. 
• A fizikai aktivitás eredménye általában a fájdalomcsillapítók használatának csökkenése és a menstruációs fájdalom miatti ritkább munkahelyi vagy iskolai hiányzások. [12-13]

2. Melegítsd át a tested

A melegítés a fájdalomcsillapítás egyik legismertebb módszere. Oldja az izomfeszültséget, ellazítja a hasizmokat és fokozza a vérkeringést a medencében. Ez lehetővé teszi a helyi vérbőség és duzzanat megszüntetését, ami az idegek összenyomódása által okozott fájdalom gyakori oka. Hagyományosan meleg törölközőt, zselés tasakot, meleg vizes palackot vagy meleg zuhanyt használnak. A szauna a higiéniai óvintézkedések betartása mellett szintén segíthet az enyhe fájdalmak enyhítésén. [14]

Ha érdekel, hogyan kell helyesen használni a szaunát, és mit nyerhetsz még vele a fájdalomcsillapítás mellett, olvasd el a Szauna és egészség: A helyes megközelítés, előnyei és hatásai a testre című cikkünket.

3. Aludj és pihenj sokat

A menstruáció alatti hormonális változások és fájdalmas görcsök szintén avarhatják az alvást. Az alváshiány fáradtsághoz vezet, ami viszont hozzájárul ahhoz, hogy nehezebben kezeljük a menstruációs tüneteket. Hosszú távon a rossz alvásminőség akár szabálytalan menstruációhoz is vezethet. 

Hogyan lehet jobban aludni menstruáció alatt?

• Délután és este ajánlatos korlátozni a kávé és más koffeintartalmú italok, az alkohol, valamint a magas zsír- és kalóriatartalmú ételek fogyasztását.
• Kerüld a telefon, a számítógép használatát és a tévénézést lefekvés előtt. Használhatsz akár kékfény-szűrőt is ezeken a készülékeken.
• A könnyű nyújtás vagy jóga közvetlenül lefekvés előtt segít csökkenteni az izomfeszültséget, így az egész test ellazul.
• A rendszeres esti rutin felkészít a lefekvésre. Lefekvés előtt végy egy meleg zuhanyt, majd teremts kellemes légkört a szobában, és jól szellőztess ki. Ezután a test lenyugtatására hallgathatsz valamilyen kellemes zenét, olvashatsz egy könyvet, és ihatsz egy finom gyógyteát vagy forró kakaó-maca italt.
• Egy melegített melegvizes palack segíthet a hasi fájdalom enyhítésében, akárcsak a fekvőhelyzet. Az ideális pozíció a magzat póz, amikor az oldaladra fekszel, a térdeidet a hasadhoz húzod, és átkarolod. Ez csökkenti a hasizmok feszültségét [15-16]

Ha nehezen alszol el, biztosan hasznosnak találhatod majd további tippjeinket is a gyorsabb elalváshoz és a jobb minőségű alváshoz a Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.

4. Korlátozd az alkoholfogyasztást

Ilyenkor, amikor érzelmileg nem vagy éppen stabil, eszedbe jut, hogy egy boros pohár fenekén keresd a megoldást. Az alkohol segít egy kis időre kikapcsolni, ellazulni és tompítani a fájdalmat. De az ivást követő józanodás általában még erősebb menstruációs tünetekkel és enyhe másnapossággal jár. Emellett kiszáradással is jár, ami a menstruációs vér besűrűsödését okozhatja. Ez megnehezíti a méhnyálkahártya leválását, ami még nagyobb fájdalmat és görcsöket okoz az alhasi területen. Ezenkívül az alkohol növelheti az ösztrogén és a tesztoszteron szintjét a szervezetben. Ez aztán még több hangulatingadozásban, ingerlékenységben és más PMS- és menstruációs tünetek súlyosbodásában nyilvánulhat meg. [17]

• A menstruáció kezdete előtt és az első napokban célszerű kerülni a kedvenc alkoholos italod, és inkább a víz és más alkoholmentes italok fogyasztására összpontosítani. 
• A napi folyadékbevitel nagy részét víznek kell kitennie. 
• A vízfogyasztást változatosabbá teheted egy koffeinmentes, BCAA-kat, cinket és vitaminokat tartalmazó itallal, teával vagy citrommal, mentával és más gyógynövényekkel ízesített vízzel.
• Egy nap testsúlykilogrammonként 30-45 ml vizet kell inni.   

5. Vigyázz az élelmiszerek túlzott cukor- és sótartalmával

Egy kocka csoki, egy pár darab keksz vagy egy adag házi készítésű desszert feldobhatja ezeket a nehéz napokat. De az édességfogyasztás reggelire, ebédre és vacsorára nem túl jó ötlet. A magas cukorfogyasztás tanulmányok szerint növelheti a fájdalmas menstruáció kockázatát. Ha inkább a sós ízeket, például a chipseket vagy a sós mogyorót kedveled az édesség helyett, akkor sem jobb a helyzet. Ezek az ételek magas sótartalmúak, ami túlzott mennyiségben hasi puffadást és vízvisszatartást okozhat a szervezetben. A PMS és a menstruáció alatt már így is megvannak ezek a tünetek, ezért nem érdemes kockáztatni, hogy még tovább rontsd a helyzetet. [18]

• Ügyelj az ételek sótartalmára is, és próbálj meg alacsonyabb sótartalmú ételeket választani. Ideális, ha otthon készíted el az ételt, mivel így jobban tudod ellenőrizni a sótartalmat. A fűszerezéshez célszerű fűszernövényeket, fokhagymát és egyéb ízesítőket használni, amiben nincs hozzáadott só.
• Az olyan probiotikus élelmiszerek, mint a joghurt, a kefir, a kimchi, a savanyú káposzta, a tempeh vagy a kombucha szintén elősegíthetik a megfelelő emésztést. [19]

Cikkünkben az egészséges táplálkozással kapcsolatos átfogó tanácsokat és ajánlásokat találsz Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?

6. Lényeges vitaminok bevitele

Az egészség megőrzéséhez az összes vitamin megfelelő bevitele kulcsfontosságú. Fontos szerepet játszanak a menstruációs ciklusban és annak zavartalan lefolyásában is. Több tanulmány szerint van amelyik még a PMS és a menstruáció tüneteinek enyhítésében is segíthet.

A tudományos vizsgálatok szerint mlyen vitaminok befolyásolhatják a menstruációs ciklust?

• A B1-vitamin csökkentheti a PMS tüneteit, és pótlása hatásosnak bizonyult a fájdalmas és erős menstruációtól szenvedő nőknél. [20]
• A B6-vitamin dopamin és a szerotonin neurotranszmitterek termeléséhez fontos. Ezek az anyagok közvetlen hatással vannak a hangulatra, és befolyásolhatják a szorongás és az étvágy érzését. A dopamin a megelégedettség- és a boldogságérzethez is kötődik. [21]
• A D-vitamin nemcsak az immunitás és a kalcium felszívódása szempontjából kulcsfontosságú. Segíti a menstruáció rendszerességének fenntartását és nyugodt lefolyását is. Ezenkívül befolyásolja a hormonális egészséget, a PCOS-ben szenvedő nőknél alacsony értékeket mérnek. [22]

7. Magnézium, kalcium, cink és omega-3

Az ásványi anyagok és az egészséges zsírok omega-3 zsírsavak formájában szintén hozzájárulnak a női test megfelelő működéséhez. Ezek a PMS-ben és menstruációs zavarban szenvedő nőknél gyakran hiányoznak. Tehát a tudósok megvizsgálták, milyen hatással vannak ezek az anyagok a menstruációs ciklus fizikai és pszichológiai jellemzőire. Tanulmányok kimutatták jótékony hatásaikat.

• A magnézium enyhítheti a PMS és a menstruáció tüneteit, különösen az idegrendszerre és az izmokra gyakorolt nyugtató hatása miatt. Segíthet enyhíteni a méhben lévő izomfeszültséget, így enyhítve a fájdalmas görcsöket. Az étrend-kiegészítőkben gyakran B6-vitaminnal kombinálják. Ilyen keverékben a nem kívánt menstruációs tünetek, például a vízvisszatartás, a hasi fájdalom és a szorongás enyhítésére is hatással van. [23]
• A kalcium a PMS és a menstruáció kellemetlen tüneteivel küzdő nők számára is hasznosnak bizonyult. Képes csökkenteni a ciklus ezen szakaszában jelentkező vízvisszatartást, az étvágyat és a fájdalmat. [24]
• Az Omega 3 zsírsavak is hozzájárulhatnak a menstruációs ciklus rendszerességéhez. Pótlása hatékonynak bizonyult a PCOS-ben szenvedő nőknél is. [25]
• A cink csökkentheti a prosztaglandinok termelését, amelyek a hasi görcsök fő okozói. Ezenkívül a reproduktív funkciókra gyakorolt pozitív hatásairól is ismert. [26]
• A króm segít szabályozni a szervezet vércukorszintjét, ami segít elnyomni az édesség utáni kontrollálhatatlan vágyat. Ezért népszerű összetevője az étvágycsökkentő étrend-kiegészítőknek, például az Appetite Controlnak [27]

9. Próbáld ki a gyógynövények erejét

A gyógynövények is segíthetnek abban, hogy könnyebben átvészeld ezt a nehéz időszakot. Tanulmányok szerint elég sok segít a szabálytalan és fájdalmas menstruáción. Nyugtató hatásuk van, és a szervezetben a dopamin boldogsághormonhoz hasonló hatást fejtenek ki. Márpedig ebből sosem lehet elég a hónapnak ebben az időszakában. Ezenkívül segíthetnek a felborult emésztés szabályozásában és a hasi puffadástól is megszabadíthat. [28-29]

A PMS és a menstruáció tüneteinek enyhítésére leggyakrabban használt gyógynövények

• Kamilla (Matricaria chamomilla)
• Gyömbér (Zingiber officinale)
• Édeskömény (Foeniculum vulgare)
• Palástfű (Alchemilla vulgaris)
• Illatos barátcserje (Vitex agnus castus)

Mindenkinek más és más gyógynövény működik és válik be. Tea vagy táplálékkiegészítők formájában kaphatók. [28-29]

9. Próbálj ki komplex táplálékkiegészítőket 

A női táplálékkiegészítők, mint például a Pink Balance, egyesítik a vitaminok, ásványi anyagok és növényi kivonatok erejét. Összetett összetevőprofiljuknak köszönhetően sokféle PMS és kellemetlen menstruációs tüneteket képesek kezelni. A Pink Balance ideális a PCOS-ben, szabálytalan és fájdalmas ciklustól szenvedő nők számára is. Azok a lányok és nők is értékelni fogják, akiknek nincsenek ilyen problémái, csak egy kicsit jobban szeretnék érezni magukat a menstruációjuk alatt. Összetevői jótékony hatással vannak a pszichére és a reproduktív funkciókra, és segítik a ciklus legfontosabb fázisainak helyes lefolyását.

A már említett cink, édeskömény vagy édesköménykivonat mellett más hatóanyagok is vannak ebben a kiegészítőben. A myo-inozitol például egy vitaminszerű molekula, amelyet a PCOS kezelésére használnak. Az anyagot kutató szakértők szerint a szerotoninszintet is növelheti. Valószínűleg ezért társul olyan gyakran a myo-inozitol a hangulatjavítással és a szorongás enyhítésével. A B9-vitamin (folsav) segít csökkenteni a fáradtságot és a kimerültséget, ami különösen hasznos azokon a napokon, amikor kicsit kiemrültebbnek érzed magad. Ezenkívül az alfa-liponsav (ALA) is hozzájárul a vércukorszint támogatásához, ami segíthet csökkenteni az édesség utáni sóvárgást.

Mire érdemes emlékezned?

A menstruáció alatt tapasztalt lelki és fizikai tünetek nemcsak téged, hanem néha még a szeretteidet is gyötörhetik. Szerencsére vannak módszerek, amelyekkel enyhíthetjük őket, és egy kicsit könnyebben átvészelhetjük a nehéz napokat.

Először is, megpróbálhatsz beépíteni a néhány életmódbeli változtatást. A könnyű fizikai aktivitás, például a jóga vagy a séta enyhítheti az alhasi és háti fájdalmat és feszültséget. A helyes ételválasztás segíthet az édesség utáni sóvárgás csillapításában, valamint a puffadás vagy más emésztési problémák enyhítésében. Célszerű arra is odafigyelni, hogy eleget aludj, ami energiát ad ahhoz, hogy jobban megbirkózz a nehéz napokkal. A kellemetlenségeket aztán válogatott vitaminok, ásványi anyagok vagy gyógynövények bevitelével lehet enyhíteni. Használhatsz például olyan komplex étrend-kiegészítőket, mint a Pink Balance, amelyet a női szervezet szükségleteinek kielégítésére terveztek.

Ha tetszett a cikkünk és új dolgokat tudtál meg, kérlek oszd meg ismerőseiddel. Örülni fognak, ha megtudják, hogyan kezelhetik jobban a PMS-t és a fájdalmas menstruációs tüneteket. 

Források:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html