Hogyan válasszuk ki a legjobb ízületi kiegészítőt?

Ha rendszeresen edzel, vagy fizikailag megterhelő a munkád, akkor a mozgásszervi rendszer maximális támogatása érdekében talán érdemes fontolóra venned néhány ízületi táplálékkiegészítő megvásárlását. Ez a fajta kiegészítő különösen előnyös az idősek számára, akik gyakran nehezen mozognak, és minden olyan ember számára, akinek fokozott a fizikai aktivitása.

Az ízületi kiegészítőkben található anyagok támogatják az ízületek megfelelő működését. Sérülés esetén segítenek felgyorsítani a sérült szövetek gyógyulási folyamatát, és visszarázódni a napi tevékenységekhez és a sportoláshoz. Rengeteg olyan összetevő van a piacon, amelyek ezeket a hatásokat ígérik. Ezért lehet, hogy egy kicsit nehezebb kiválasztani az elvárásaidnak megfelelő terméket.

A mai cikkben tanácsot kapsz arra vonatkozóan, hogy mely anyagok nem hiányozhatnak a komplex ízületi táplálékkiegészítőkből. Ezen túlmenően, arról is olvasni fogsz, hogy mi áll a hatásuk hátterében, és hogyan állíthatod be az ideális adagolást.

Melyek az ízületi fájdalom vagy merevség leggyakoribb okai?

Sportsérülések, gyulladás (arthritis) és funkcionális tömeg elvesztése (mint például osteoarthritis esetén a porc) az ízületi károsodás leggyakoribb okai. Ha az ízületek nem működnek megfelelően, a szervezet kellemetlen fájdalom, merevség és egyéb, a napi tevékenységek során jelentkező problémák formájában tudatja velünk. Az ízületek kezelése ezután a sérülés típusától és mértékétől függ, és gyakran számos szakértővel történő összehangolt együttműködést igényel (ortopédus, fizioterapeuta), akik egy adott személyre szabott egyéni tervet tudnak készíteni. [1]

Ízületi táplálékkiegészítőket gyakran a kezelés támogatására használják. Ezen kívül a mozgásszervi rendszert átfogó egészségügyi kezelésnek is általános része, különösen fokozott fizikai aktivitás esetén. Kiegészíti az egészséges táplálkozást, a rendszeres testmozgást és a megfelelő pihenést. Mindez hozzájárul az ízületek jó működéshez, a fájdalommentes edzéshez és a normális napi tevékenységekhez, a reggeli felkeléstől az esti lefekvésig. [2]

Kinek kell fontolóra venni az ízületi táplálékkiegészítők fogyasztását?

Az ízületi táplálékkiegészítők segíthetnek a túlsúlyos embereknek, vagy azoknak, akiknek voltak már gondja a mozgás terén. Osszuk fel több csoportra az embereket, akiknek fontolóra kellene venniük az ilyen kiegészítők használatát.

• Sportolók: Néha naponta többször edzenek, az ízületek intenzív terhelést kapnak, így nagyobb a kockázata a váz- és izomrendszeri sérüléseknek.
• Fizikailag megterhelő munkát végző vagy a testüknek csak valamelyik részét használó emberek: például építőmunkások, raktári dolgozók és más fizikai dolgozók. Gyakran nehéz tárgyakat kell cipelni a munkahelyükön, állandóan mozgásban vagy talpon kell lenniük.
• Idősebb emberek: A váz- és izomrendszer sok megbetegedése, mint például az ízületi gyulladás vagy osteoarthritis, az öregedéssel velejárója.
• Túlsúlyos vagy elhízott emberek: Az ízületek, különösen a csípő és a térd, vannak kitéve a felesleg okozta nagyobb terhelésnek. Ez a vázizomrendszer sérülésének vagy betegségének fokozott kockázatát eredményezi.
• Vannak olyanok is, akik genetikailag hajlamosak az ízületi betegségek kialakulására. [3–4]

Az ízületi táplálékkiegészítő-keverékek 3 leghatékonyabb összetevője

A glükózamin-szulfát, a kondroitin-szulfát és az MSM tartoznak a leginkább vizsgált anyagok, amelyek biztosan nem hiányoznak semmilyen minőségi, összetett ízületi kiegészítőből. Ezen anyagok hatékonyságát az osteoarthritisben szenvedőkkel végzett vizsgálatok is igazolják.

Az ízületi porc károsodása vagy elhasználódása az osteoarthritis egyik jellemző tünete és a mozgás közbeni fájdalomban, duzzadásban, ízületi merevségben, és általános nehézségekben nyilvánul meg. Mivel ezek a tünetek más ízületi problémáknál is gyakoriak, a vizsgálatok eredményei elméletileg rájuk is alkalmazhatók.

1. Glükózamin-szulfát

A glükózamin-szulfát jogosan tartozik az ízületi táplálékkiegészítők legnépszerűbb összetevői közé. A szervezetben fontos vegyületeket (glikózaminoglikánok, glikoproteinek) állít elő, amelyek építőanyagként szolgálnak a porcok és a mozgásszervi rendszer egyéb részeinek kialakulásához. A tanulmányok szerint a glükózamin használata csökkenti a kollagén lebomlását és az osteoarthritis tüneteit. [5–7]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Kondroitin-szulfát

A kondroitinnek hasonló hatása van, mint a glükózaminnak. Ez az ízületi porcok egyik fő építőköve, amely nagyban hozzájárul az ízületek rugalmasságához. Elősegíti továbbá a proteoglikánok és a hialuronsav termelését, amelyek szintén fontosak a megfelelő működéséhez. Ezen kívül, csakúgy mint a glükózamin, segít lelassítani az ízületi károsodást. [11–12]

Milyen hatásai vannak a kondroitin-szulfátnak?

Tulajdonságainak köszönhetően a kondroitin ígéretes lehetőségeket rejt ahhoz, hogy a porc egészséges, rugalmas, tartós maradjon, és így csökkentse az ízületi fájdalmat. [14]

• A kondroitinnel végzett vizsgálatok eredményeinek elemzése megerősítette annak az ízületi fájdalom csökkentésére gyakorolt pozitív hatását.[9]
• Egy másik vizsgálat eredményei arra utalnak, hogy a kondroitin fogyasztása csökkentheti az osteoarthritisben szenvedő betegeknél a fájdalom- és gyulladáscsillapítók fogyasztását. [13]

Mennyi a kondroitin-szulfát ajánlott adagja?

Rendszerint napi 800-1200 mg mennyiségben, 3 külön adagban kell bevenni, étkezés közben. A hatás gyakran csak hosszú távú, akár több hónapon át tartó fogyasztása után figyelhető meg. A cápaporc szintén remek kondroitin-forrás. [14]

3. MSM (metil-szulfonil-metán)

Az MSM a szervezet számára egy természetes anyag, amely szintén gyakran megtalálható néhány gyümölcsben, zöldségben és húsban. Szerves kénforrás, amely az ízület- és a csonttömege alkotórésze. Emellett az MSM elnyomhatja a gyulladásos sejtek aktivitását, amelyek akkor jelentkeznek, ha a szövet sérült vagy fertőzött. Ráadásul még antioxidánsként is hat, amely segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. Hatásmechanizmusának köszönhetően az MSM a minőségi ízületi táplálékkiegészítők egyik alapvető összetevője. [15–16]

Milyen hatásai vannak az MSM-nek?

Az MSM leginkább támogatja az ízületi működést és csökkenti a fájdalmat.

• A vizsgálati eredmények szerint az MSM javíthatja az ízületek mozgástartományát, valamint az osteoarthritisben szenvedő betegek vázizomrendszerének megfelelő működését. [16]
• Egy vizsgálatban osteoarthritisben szenvedő betegeknél, akik 12 héten keresztül napi 3 375 mg MSM-et kaptak, az ízületi fájdalom 21% -os csökkenését figyelték meg.[17]

Mennyi az MSM ajánlott adagja?

A maximális hatás elérése érdekében napi 3 000 mg-os adag ajánlott. A készítményt legalább néhány hónapig fogyasztani kell. [18]

A glükózamin, a kondroitin és az MSM kombinációjának hatása

Ez a 3 anyag alapvető építőanyaggal látja el a porcot. Segítenek jó állapotban tartani, és lelassítják a természetes lebomlást, amely általában erősödik a korral. A glükózamin, a kondroitin és az MSM hatásai kiegészítik egymást, így nagyszerű alapot jelentenek a komplex ízületi tápanyagpótláshoz. [19–21]

A glükózamin, a kondroitin, az MSM és ezeknek az anyagoknak a különböző kombinációi használatával folyamatosan foglalkoznak a kutatók, akik tanulmányozzák az ízületi fájdalom enyhítésére gyakorolt hatásukat.

• A kondroitin és a glükózamin hasonló tulajdonságokkal rendelkezik. Egyes tanulmányok szerint ezeknek az anyagoknak a hatása még fokozódhat is, ha együtt fogyasztják őket.
• Egy vizsgálatban az MSM (500 mg), a glükózamin (1500 mg) és a kondroitin (1200 mg) keverékének hatását hasonlították össze. Ez a kombináció jobban csökkentette a fájdalmat, mint a glükózamin és a kondroitin. [23] 
• Más tudományos vizsgálatok résztvevői szintén pozitív hatásokat figyeltek meg e 3 anyag (1500 mg glükózamin, 1200 mg kondroitin és 750 mg MSM) keverékének alkalmazásakor. 12 hét elteltével a térdfájdalom csaknem 40% -os csökkenéséről számoltak be.[19]

6 hatóanyag az egészséges ízületekért

Az általunk már említett alapanyagok mellett a komplex ízületi táplálékkiegészítőknek más gyakori összetevői is vannak. Vannak köztük gyulladáscsökkentő hatásúak,  amik elősegítik az ízületek működését. Fontos megemlíteni, hogy ezek az anyagok a legjobbat hozhatják ki a keletkező keverék potenciális hatásai tekintetében. Tehát, milyen anyagokra érdemes odafigyelni?

1. 1-es és 2-es típusú kollagén

A kollagén a kötőszövetekben található fehérje, amely a test különböző részeinek építőelemeként szolgál. A csontokban, inakban és szalagokban főleg az 1-es típusú kollagén található. Az ízületek viszont többnyire 2-es típusú kollagént tartalmaznak. Ezért a vázizomrendszer megfelelő működéséhez mindkét típus fontos. A kollagén kifejezetten a szövetek rugalmasságát és erősségét támogatja. Úgy működik, mint egy lengéscsillapító, amely segít tompítani a csontok és ízületek gyaloglás, futás, ugrás vagy egyéb hatások okozta rázkódást. A korral azonban természetesen csökken a kollagén mennyisége a szervezetben. Táplálékkiegészítők segíthetnek abban, hogy megfelelő mennyiség legyen a szervezetben. [24–⁠25]

Milyen hatásai vannak az 1-es és 2-es típusú kollagénnek?

Az 1-es és 2-es típusú kollagén segít csökkenteni az ízületi fájdalmat, és a csontritkulásban szenvedőknél vagy a sportolóknál javítja a mozgásterjedelmet.

• A kutatás szerint 10 g 1-es típusú kollagén 6 hónapon át történő szedése segíthet csökkenteni az ízületi fájdalmakat.
• A 2-es típusú kollagén esetében kevesebb az ajánlott napi adag.
• Egy másik tudományos vizsgálat szerint a 40 mg 2-es típusú kollagén 4 hónapon át történő fogyasztása testmozgás közben az ízületi fájdalom csökkenését és a mozgástartomány javulását eredményezte. Ehhez a típushoz gyulladáscsökkentő hatások is köthetők. Aktiválhatja a gyulladás ellen küzdő immunsejteket, és hozzájárulhat például a sérült porc helyreállításához. [25–26]

Mi az 1-es és 2-es típusú kollagén ajánlott adagja?

• Az 1. típusú kollagén hidrolizált kollagén formájában történő ajánlott bevitele napi 10 g.
• A 2-es típusú kollagén esetében a javasolt napi adag 40 mg.
• Mindkét típusú kollagén alkalmas hosszú távú fogyasztásra alkalmas. [27]

Ha többet szeretnél megtudni a kollagénről, olvasd el cikkünket: Milyen típusú kollagén a legjobb az ízületek számára?

2. C-vitamin

A C-vitamin támogatja az immunitást, ezt mindannyian tudjuk, de fontos szerepet játszik a vázizomrendszer megfelelő működésében is. Először is antioxidáns hatása van, amely segít a porcképző sejtek szabadgyökök káros hatásai elleni védelmében. Emellett fontos az optimális kollagéntermelés szempontjából is. Ezért a kollagén mellett gyakran megtalálható az ízületi táplálékkiegészítőkben. Bejut maga az építőanyag, és az is, amely elősegíti a természetes termelést. [28]

Milyen hatásai vannak a C-vitaminnak?

A vizsgálatok szerint a megfelelő C-vitamin-bevitel gyulladáscsökkentő hatású, és segít fenntartani az ízületek megfelelő működését. [29]

Mennyi a C-vitamin ajánlott napi adagja?

A C-vitamin ajánlott napi adagja körülbelül 60-200 mg. Bár néhány tanulmány 2000 mg-os napi adagokat is említ. [30]

3. Omega-3 zsírsavak

Az Omega-3 zsírsavak vagy egészséges zsírok, köztük az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexénsav) a látásra, a szívre és az immunitásra gyakorolt kedvező hatásukról ismertek. Továbbá, az Omega-3 az ízületek egészségét is támogatja. Enyhítheti a gyulladást, ami kellemetlen fájdalmat és duzzanatot okoz az ízületekben. [31–32]

Milyen hatásai vannak az omega-3 zsírsavaknak?

A vizsgálatok szerint az omega-3 zsírsavpótlás az ízületi fájdalom alacsonyabb intenzitását és jobb mobilitást eredményez. [31–32]

Mennyi az omega-3 zsírsavak ajánlott adagja?

Általában ajánlott legalább napi 250 mg EPA-t és DHA-t bevenni. Egyes egészségügyi szervezetek, mint például az American Heart Association, azt javasolják, hogy ezt a dózist emelni lehet napi 1 grammig. Egyes kísérletekben körülbelül 3000 g EPA-t és DHA-t használtak. [32]

4. Tömjénfa

Az indiai tömjénfa-kivonat (Boswellia serrata) szintén pozitív hatással lehet az ízületek egészségére. Hatása elsősorban a gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező boswellsavnak köszönhető.

Milyen hatásai vannak a boswellia serrata kivonatnak?

Az Indiai tömjénfa fogyasztása leggyakrabban az ízületi fájdalom csökkentését és az ízületi mobilitás elősegítését eredményezi. [33–34] 

Mennyi a Boswellia serrata ajánlott adagja?

Az indiai tömjénfát leggyakrabban naponta 3x 800-1800 mg adagban fogyasztják. Így jön ki az ideális 2400-5400 mg-os adag. A Boswellia fogyasztása hosszú időn át javasolt, fokozatosan emelve a teljes napi adagot. [33–34] 

5. Kurkumin

A kurkumin a kurkuma egyik összetevője, ez adja a sárga színét. Az ízületekre is számos jótékony hatást fejt ki. Ez az egyik legismertebb antioxidáns, és még  gyulladáscsökkentő hatást is megfigyeltek. A kurkumin önmagában nagyon gyengén hasznosul. Ezért a kurkumin mellett általában fekete bors (piperin) is kerül a táplálékkiegészítőkbe, amely elősegíti annak felszívódását a szervezetben. [35–36]

Milyen hatásai vannak a kurkuminnak?

Mai ismereteink alapján a kurkumin hozzájárul az izületi betegségekben szenvedő betegek fájdalomcsillapításához. [35–36]

• Az egyik vizsgálat során az ízületi betegségekben szenvedő emberek 1000 mg kurkumin bevétele után jelezték, hogy csökken a fájdalom.
• Egy másik vizsgálatban a kutatók a klasszikus fájdalomcsillapítók és a kurkumin hatásait hasonlították össze. A résztvevők naponta háromszor 500 mg kurkumint kaptak. Az osteoarthritisben szenvedő betegek állapota mindkét csoportban legalább 50% -kal javult. A kurkuminnak azonban kevesebb mellékhatása volt. [35–36]

Mennyi a kurkumin ajánlott adagja?

A vizsgálatok szerint a kurkumin ajánlott mennyisége 500 mg, naponta 1-3 alkalommal. [37]

6. Hialuronsav

A hialuronsav a szemekben, a bőrben és az ízületekben természetes módon előforduló anyag. Fő funkciója, hogy a folyadékot benntartsa a sejtekben. Ennek eredményeként természetes „gépolajként” működik, amely segít megelőzni az izületi végződések károsodását az izületekben. A korral azonban, természetesen csökken a mértéke a szervezetben, ezért tanácsos a pótlása. [38–39]

Milyen hatásai vannak a hialuronsavnak?

A jelenlegi vizsgálatok szerint a hialuronsav alkalmazása csökkentheti az ízületi fájdalmat és javíthatja a mobilitást. [38–39]  

A hialuronsav ajánlott adagja

A legtöbb vizsgálat napi 80-250 mg közötti adagokat említ. [39] 

Hogyan válasszuk ki a legjobb ízületi kiegészítőt és hogyan lehet kombinálni őket?

Amikor komplex ízületi táplálékkiegészítőket keresel, olvasd el az összetevők listáját. Glükózamint, kondroitint és MSM-et kell tartalmaznia.

Mire érdemes emlékezned?

A sportolók, az idősek és azok, akiknek fizikailag megterhelő munkát kell végezniük, kihasználhatják a komplex ízületi kiegészítők jótékony hatásait. Például segíthet enyhíteni a fájdalmat, és javíthatja az ízületi mobilitást.   A megfelelő ízületi kiegészítő kiválasztásához azonban érdemes tudni az alapelveket. Glükózamin-szulfátot, kondroitin-szulfátot és MSM-et kell tartalmaznia.

Jó, ha kollagén és C-vitamin étrend-kiegészítőt is fogyasztasz mellette. A gyulladáscsökkentő anyagok, mint például az omega-3 zsírsavak és a hialuronsav használata ezután elősegítheti az ízületi merevség megfelelő oldását. Reméljük, hogy miután elolvastad a mai cikket, tudni fogod, hogy mit kell tartalmaznia egy minőségi ízületi kiegészítőnek, és hogyan kell kombinálni más étrend-kiegészítőkkel.

Ismersz valakit, akinek ízületi problémái vannak? Oszd meg velük is ezt a cikket, hogy segítségükre legyen a megfelelő ízületi kiegészítő kiválasztásában.

Források:

[1] Understanding Arthritis in Athletes. – https://www.osmifw.com/sports-medicine/understanding-arthritis-in-athletes/

[2] Sandmeier, R. H. Osteoarthritis and Exercise: Does Increased Activity Wear Out Joints? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220608/

[3] Examine.Com. Supplementing for better joint health. – https://examine.com/nutrition/supplementing-for-better-joint-health/

[4] CDC. Osteoarthritis (OA) | Arthritis. – https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.html

[5] ScienceDirect Topics. Glucosamine—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glucosamine

[6] Uitterlinden, E., Koevoet, J., Verkoelen, C., Bierma-Zeinstra, S., Jahr, H., Weinans, H., Verhaar, J., & van Osch, G. Glucosamine increases hyaluronic acid production in human osteoarthritic synovium explants. – https://doi.org/10.1186/1471-2474-9-120

[7] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[8] Veronese, N., Demurtas, J., Smith, L., Reginster, J.-Y., Bruyère, O., Beaudart, C., Honvo, G., & Maggi, S. Glucosamine sulphate: An umbrella review of health outcomes. – https://doi.org/10.1177/1759720X20975927

[9] Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1186/s13018-018-0871-5

[10] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[11] Bertrand, J., & Held, A. Role of Proteoglycans in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.1007/978-3-319-45803-8_4

[12] Martel-Pelletier, J., Kwan Tat, S., & Pelletier, J.-P. Effects of chondroitin sulfate in the pathophysiology of the osteoarthritic joint: A narrative review. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.01.015

[13] Reginster, J.-Y., & Veronese, NHighly purified chondroitin sulfate: A literature review on clinical efficacy and pharmacoeconomic aspects in osteoarthritis treatment. – https://doi.org/10.1007/s40520-020-01643-8

[14] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[15] Versus Arthritis. MSM . – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/complementary-and-alternative-treatments/types-of-complementary-treatments/msm/

[16] Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. – https://doi.org/10.3390/nu9030290

[17] Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: A randomized controlled study. – https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50

[18] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[19] Sobhani, A. M. (b.r.). Efficacy and Tolerability of Glucosamine-Chondroitin Sulphate Methyl Sulfonyl Methane (MSM) in Osteoarthritis of Knee in Indian Patients. 5. – http://www.bioline.org.br/pdf?pt04009

[20] Kirkpatrick, D. What Are the Benefits of Chondroitin Glucosamine MSM? – https://www.dallaswellnesscenter.com/2016/07/28/what-are-the-benefits-of-chondroitin-glucosamine-msm/

[21] Usha, P. R., & Naidu, M. U. R. Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.2165/00044011-200424060-00005

[22] Calamia, V., Mateos, J., Fernández-Puente, P., Lourido, L., Rocha, B., Fernández-Costa, C., Montell, E., Vergés, J., Ruiz-Romero, C., & Blanco, F. JA pharmacoproteomic study confirms the synergistic effect of chondroitin sulfate and glucosamine. – https://doi.org/10.1038/srep05069

[23] Lubis, A. M. T., Siagian, C., Wonggokusuma, E., Marsetyo, A. F., & Setyohadi, B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28790224/

[24] Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.-Y., & Bruyère, O. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. – https://doi.org/10.1007/s40744-020-00240-5

[25] Harris, R. B., Fonseca, F. L. A., Sharp, M. H., & Ottinger, C. R. Functional Characterization of Undenatured Type II Collagen Supplements: Are They Interchangeable? – https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1931621

[26] Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P. L., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: A randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[28] Chiu, P.-R., Hu, Y.-C., Huang, T.-C., Hsieh, B.-S., Yeh, J.-P., Cheng, H.-L., Huang, L.-W., & Chang, K.-L. Vitamin C Protects Chondrocytes against Monosodium Iodoacetate-Induced Osteoarthritis by Multiple Pathways. International – https://doi.org/10.3390/ijms18010038

[29] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[30] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Vitamin C Research Analysis. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/

[31] Goldberg, R. J., & Katz, J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. – https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Fish oil Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fish-oil/

[33] Siddiqui, M. Z. Boswellia Serrata, A Potential Antiinflammatory Agent: An Overview. – https://doi.org/10.4103/0250-474X.93507

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Boswellia serrata Research Analysis. – https://examine.com/supplements/boswellia-serrata/

[35] Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://doi.org/10.1089/jmf.2016.3705

[36] Shep, D., Khanwelkar, C., Gade, P., & Karad, S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: A randomized open-label parallel-arm study. – https://doi.org/10.1186/s13063-019-3327-2

[37] Herbal Database. Turmeric Uses, Benefits & Dosage. – https://www.drugs.com/npp/turmeric.html

[38] Oral hyaluronan relieves knee pain: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729158/

[39] Hyaluronic acid: Uses, side effects, and risks. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326385

[40] Jackson-Gibson, A. These Science-Backed Supplements May Help Ease Joint Pain, According to Experts. – https://www.prevention.com/food-nutrition/g35384130/best-joint-supplements/