Tartalom
Az izületi fájdalom lehet bosszantó nem csak gyakorlatilag minden sporttevékenység, de még a szokásos napi tevékenységek közben is. Érezted már, hogy fáj a térded, miközben felmentél a lépcsőn vagy leguggoltál? A mai cikkben egy kollagén nevű segítséget mutatunk be, amely megelőzheti vagy enyhítheti az ízületi fájdalmat. Azonban talán nem könnyű az izületeidnek megfelelő kollagén kiválasztása. Különböző típusok vannak, és mindegyik valami másra alkalmas. Tehát milyen típusú kollagén a legmegfelelőbb az ízületek számára, és milyen kritériumokra kell összpontosítani a kiválasztáskor?
Mi is az a kollagén?
A kollagén egyszerűen olyan fehérjeként írható le, amely az emlősök szervezetében a legnagyobb mennyiségben van jelen. Kulcsfontosságú szerkezeti összetevője a csontok, máj, vese, szív, fogak és bőr kötőszöveteinek. Az egyes kollagéntípusok egyenletesen oszlanak el a szervezetben. Ha az egyik típus jelentősen megemelkedett a másikhoz képest, szöveti merevség alakulhat ki, vagy fordítva, jelentősen nőhet a rugalmasság. [1]
Milyen típusú kollagének léteznek?
Összességében többféle kollagén is van, amelyek mindegyike túlnyomórészt különböző szövetekben van jelen. A táblázat ezek közül mutat be néhányat: [2][3]
Az első négy típusú kollagén főként az emberi testben található. Az I. típusú kollagén teszi ki a szervezet összes kollagéntartalmánal 90% -át, és kiemelkedően erős. Az inak összekötik az izmokat a csontokkal, így nagy erőnek kell ellenállniuk. A II. típus a fő kollagén a porcban, amely a rázkódásokat segít tompítani. A III. típus támogatja az izmok, szervek és artériák szerkezetét, a IV. típus pedig a bőrben található, ahol annak szűrő funkcióját támogatja. [2]
Hogyan lehet kimutatni a kollagén hiányát a szervezetben?
A kollagénhiány sokféleképpen nyilvánul meg. Gyakran az életkorhoz köthető, de ez nem szükséges feltétel. Tünetei a bőrön, a hajon és a körmökön figyelhetők meg. A test fizikai képességei miatt az inak és a szalagok merevebbek lehetnek, nem olyan rugalmas már, és az izmok fokozatosan zsugorodnak és gyengülnek. Ugyanakkor ízületi fájdalmat és az osteoarthritis (degeneratív ízületi betegség) egyéb tünetei is tapasztalhatóak. Azonban az emésztési problémák sem jelentenek kivételt. [4]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Milyen ételek gazdagok kollagénben?
Sokféleképpen növelhető a szükséges kollagén bevitele. Kezdetnek jó, ha elegendő mennyiségű kollagént tartalmazó ételt fogyasztunk, például megfelelő marha- vagy csirkelevest, csirkét, halat és kagylót vagy tojásfehérjét. Azonban összpontosítanunk kell a fehérjebevitelre általában is, hogy a szervezetünk nem szenved aminosav-hiányban. A kollagénben gazdag ételek fogyasztásával biztosítjuk bizonyos aminosavak bevitelét, amelyek mennyisége étrend-kiegészítőkkel is pótolható. [18]
A kollagénforrások mellett, jó, ha olyan élelmiszerekre is összpontosítunk, amelyek növelik a termelését a szervezetben. A kollagén képződését az úgynevezett prokollagén előzimeg, amelyet a szervezet két aminosav – konkrétan glicin és prolin – kombinációjából állít elő. A folyamat során C-vitamint is használ, amely például citrusfélékből, szamócából vagy paprikából nyerhető. A szervezetnek hasznára válik maga a glicin bevitele is, amely megtalálható például a sertés- vagy csirkebőrben vagy étrend-kiegészítőkben. Jó döntés továbbá növelni a tojásfehérjében, búzacsírában, tejtermékekben vagy gombákban található prolinbevitelt. [5] [6]
Ugyanakkor át kell gondolnunk életmódunk olyan aspektusait, amelyek csökkenthetik a kollagéntermelést, és bizonyos mértékben befolyásolhatjuk is őket. A túlzott cukorbevitel problémás lehet a szervezet számára, mivel rontja a kollagén előállítás képességét. Talán meglep, de a túlzott barnulás is negatív hatással van a termelésére. Ennek az az oka, hogy a nagy mennyiségű ultraibolya sugárzás csökkenti a kollagén termelését, csakúgy, mint a dohányzás is. [7–9]
Ha olyan ételek fogyasztására összpontosítasz, amelyek nagyobb mennyiségű kollagént tartalmaznak, vagy támogatják annak termelését, elegendő fehérjét juttatsz be, és elkerülöd azokat a tényezőket, amelyek csökkentik a kollagénszintet, hamarosan pozitív előnyöket is tapasztalhatsz az ízületi fájdalom enyhítése mellett, mint például a bőr egészségének javulása, a hajhullás csökkenése, könnyebben épül az izomtömeg, az immunitás erősítése, a csontok vagy a szív egészségének javítása. [4]
Milyen típusú kollagén a legjobb ízületek számára?
Ahogy a cikk elején is jeleztük már, sokféle kollagén létezik. Ha véletlenül olyan kollagént vásárolsz, amit csak úgy meglátsz az üzletben, és vonz az alacsony ár és a színes címke, ez nem jelenti azt, hogy segítettél a problémáiban. Ha ízületi fájdalmaid vannak (pl. térd vagy váll), a legjobb, ha a II. típusú kollagént pótlod, amely a porcokban található. [10]
Általánosságban elmondható, hogy a kollagén kiválasztásakor a forrására, azaz arra kell összpontosítani, hogy milyen állatokból származik. A kiegészítők állati kötőszövetből, például csontokból, bőrből, patákból vagy pikkelyekből készülnek. Annak érdekében, hogy a kollagén a lehető legjobb legyen, jó tudni, hogy azok az állatok, amelyekből a kollagén készül, biogazdálkodásból származnak-e, azaz legeltek-e legelőkön, illetve azt hogy vadon élő halak-e.
A forrás mellett a kollagén formája is ugyanolyan fontos. Étrend-kiegészítők megtalálhatók számos formában, mint például por, shot, kis ital, kapszula, vagy zselékapszula. Az a tény, hogy sokszor nem csak tiszta kollagént, hanem vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, csak egy másik bónusz. A már említett C-vitamin vagy cink könnyen megjelenhet a keverékben, ami támogatja az egész termék hatékonyságát. [11]
Ha a II-es típusú kollagén pótlása mellett döntesz, akkor általában két lehetőség közül választhatsz, amelyek ajánlott mennyisége is eltérő: [19]
- hidrolizált kollagén, amelyet általában napi 10 g adagban kell bevenni
- nem denaturált kollagén, amelyet körülbelül napi 40 mg adagban kell bevenni
A hidrolizált kollagén remek választás, mert kiemelkedően jó a felszívódása. A hidrolízis során a kollagénszálak úgynevezett kollagénpeptidekre bomlanak, amelyek kisebb aminosavláncok. Ez a törési folyamat biztosítja a kollagén jobb felszívódását a szervezetben, mert kisebb részeket tartalmaz. Ez növeli a szervezetben a hasznosulását. [12]
A tudományos kutatások szerint mik a kollagénpótlás eredményei?
Abyste si o fungování kolagenu a jeho vlivu na klouby mohli udělat lepší představu, rozebereme si podrobněji i výzkumy, které se na něj blíže zaměřily.
Az első klinikai vizsgálatban, amelyre több hangsúlyt szeretnénk fektetni, térdízületi osteoarthritisben szenvedő embereket vizsgáltak, ami az egyik leggyakoribb ízületi betegség. A résztvevőket két csoportra osztották, az egyik 10 mg II-es típusú bioaktív, nem denaturált kollagént kapott kilencven napig, a másik glükózamin (1500 mg) és kondroitin (1200 mg) keverékét, amelyet gyakran használnak térdfájdalom és osteoarthritis kezelésére. Mi lett a vége? 90 napos kezelés után a II-es típusú kollagént kapó betegeknél jelentősen csökkent a fájdalom a napi tevékenységek során, ami nagy mértékben javította életminőségüket is. Egy előre meghatározott mutató alapján 20% -os javulás volt tapasztalható a kollagént szedő betegeknél, míg a glükózamin-kondroitin kombinációt szedő csoportban csak 6% -os volt a javulás. [13]
A második vizsgálatban a kollagén hatását paracetamollal (fájdalomcsillapító) kombinált térdízületi osteoarthritis kezelésében tanulmányozták. Ebben az esetben is két csoportra osztották a résztvevőket. Az első 1500 mg paracetamolt kapott naponta. A második csoport, a kutatók azonos mennyiségű paracetamolt adtak, plusz 10 mg eredeti II. típusú kollagént. A kísérlet kilencven napig tartott, ezután ismét megmérték a porc romlásának tüneteit és biokémiai markereit. Abban a csoportban, ahol a kollagént is alkalmazták, a fájdalom járás közben jelentősen javult a kollagén nélküli csoporthoz képest. A biokémiai markerek közötti különbségek azonban nem voltak jelentősek a csoportok között. [14]
Kollagén a fiatal sportolóknak is segít
Azt gondolhatjátok, hogy az ízületi fájdalom csak az időseket érinti, és titeket, fiatal sportolókat, nem fenyeget veszély. Pedig ennek épp az ellenkezője igaz. Funkcionális térdproblémák bármely életkorban előfordulhatnak. Ezért egy másik tanulmány 160 fiatal sportoló (18-30 év) térdfájdalmát vizsgálta. Őket is két csoportra osztották, és a kutatók naponta 5 g bioaktív kollagén peptidet vagy placebót adtak nekik 12 héten keresztül. A végén a fájdalom tekintetében statisztikai jelentőségű különbségeket találtak a kollagén-csoport javára. [15]
A fiatal sportolóknak, és valójában nem csak nekik, kollagénpótlás más egészségügyi problémákon is segíthet, amelyek általában nem túl súlyosak, de hetekre eltéríthet a sportolástól. Igen, bokaficamokról beszélünk. Bárki, aki tapasztalta már, tudja, hogy még néhány hónap elteltével is úgy érezheti, nem szívesen áll a lábára. A kutatások szerint azonban a kollagénpótlásnak segítenie kell azokon az embereken, akiknek problémáik vannak a boka instabilitásával, ami egyes esetekben a bokaficamból ered. A kollagén bizonyos mértékig segíthet az inak megerősítésében és a további rándulások megelőzésében. [16]
Minden bizonnyal nem csak ez a három tanulmány mutatja ki a kollagénpótlás statisztikailag jelentős eredményeit. Ha a szalagokkal, inakkal vagy izületekkel vannak problémáid, mindenképpen fontos, hogy figyelmet fordíts ennek az anyagnak a bejuttatására. A maximális ízületi támogatás érdekében komplex ízületi táplálékkiegészítőt is hozzáadhatsz a minőségi kollagénhez, amely magában foglalja a glükózamin-szulfátot (GS), a kondroitin-szulfátot és az MSM-et (metilszulfonil-metán). [17]
Mi a tanulság?
Az ízületi problémák, mint például a járás közbeni fájdalom, nagyon kényelmetlenné tehetik az életet. Úgy érezheted, hogy ezek a problémák inkább az időseket érintik. Ez azonban nem így van. Ezek a kényelmetlenségek olyan fiatalokat is érinthetnek, akik sportolnak és megpróbálnak egészséges életet élni. Ha szeretnéd maximálisan támogatni a csontok, ízületek vagy inak egészségét és működését, ne felejtsünk el elég kollagént juttatni a szervezetbe. A pótlás eredményeit számos tudományos vizsgálat igazolta, amelyeket különböző típusú embereken végeztek. Ha nem az étrenden keresztül szeretnél kollagént fogyasztani, mindig olvasd el a termék címkéjét, és próbáld meg kiválasztani a legjobb forrásokat, például biogazdálkodásból származó kollagént.
Biztosan nem nyúlsz mellé, ha a hidrolizált kollagén mellett döntesz, amely jól felszívódik a szervezetben. Ha bizonytalan vagy, hogy a kiegészítés milyen formáját válaszd, eldöntheted, hogy az oldható por, tabletták, ital, shot vagy zselé válik be. Az utóbbi esetben azonban ügyelj arra, hogy az összetétel ne tartalmazzon szükségtelen cukortöbbletet. A túlzott cukorbevitel képes elnyomni a kollagén termelését.
Neked is vannak ízületi fájdalmaid? Ha igen, oszd meg velünk tippjeid arról, hogyan enyhítsük vagy szüntessük meg a fájdalmat.
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
[4] Collagen Diet – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
[5] Foods highest in Vitamin C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
[6] Smith – What is the Amount of Collagen in Bone Broth? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth
[7] Danby – Nutrition and aging skin: sugar and glycation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
[8] Bosch a kol. – Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
[9] Knuutinen a kol. – Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
[10] The 7 Best Collagen Supplements, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056
[11] What Is Collagen? Health Benefits, Food Sources, Supplements, Types, and More – https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/
[12] León-López a kol. – Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
[13] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
[14] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
[15] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390
[16] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
[17] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf
[18] 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites
[19] Type-II Collagen – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
Komment hozzáadása